Strandfigur 2022: Pure Power (I)

Moderator: Team Coaching

Benutzeravatar
MaxPayne93
TA Neuling
 
Beiträge: 42
Registriert: 30 Aug 2016 17:37
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 97
Körpergröße (cm): 191
Körperfettanteil (%): 15
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 120
Kniebeugen (kg): 180
Kreuzheben (kg): 200
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Lieblingsübung: Kniebeuge
Ich bin: zu schwach

Re: Strandfigur 2022: Pure Power (I)

Beitragvon MaxPayne93 » 10 Jan 2022 14:23

Nach den Vorgaben habe ich mir nun folgenden Trainingsplan erstellt :

Aufwärmen

5 min Radergometer/Stepper/Laufband
10-15 min Mobilisierung
Habe mir das Video angesehen und selbst die Bücher gelesen, werde aber einen etwas größeren Ball verwenden. Der kleine Lacrossball war einfach zu viel für mich :-). Ich werde die Mobilisation an meine Schwerpunkte anpassen und hier und da etwas ergänzen oder auch streichen, je nach Tagesform.


Beine
FK 5x5
Beinbeuger liegend 3x12*
Beinstrecker 3x12*
Bulgarian Split Squats 3x12
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x15*
Wadenheben stehend 3min*
Wadenheben sitzend 3min*
Lying Rear Delt Raise 3x15 (Fokus auf die gleichmäßige Ansteuerung)
Plank 2x1 min

Push

SBD Multipresse 5x5
French Press 3x12
Bankdrücken KH 3x10
Schulterdrücken stehend KH 3x12*
Bizeps Curls im stehend im Wechsel 3x20 (10 je Seite)*
Wadenheben stehend 3min*
Wadenheben sitzend 3min*
Seitheben am Kabelzug 3x15* (Konzentration auf Delt weniger aus Trap)
L-Sit 2x1min

Pull

Klimmzüge 5x5 mit Band (in der Vergangenheit Probleme mit der Koordination der Schulterblätter gehabt, deshalb erstmal mit Band)
Rudern KH 3x12*
Kreuzheben 4x10 (Konventionell/Sumo im Wechsel je Woche)
Rudern am Turm 3x15*
Trizepsdrücken KH 3x12*
Wadenheben stehend 3min*
Wadenheben sitzend 3min*
Lying Rear Delt Raise 3x15 (Fokus auf die gleichmäßige Ansteuerung)
Cossack Squat 2x20

Cardio

auf nüchternen Magen 60min zügiger Spaziergang

Bonus

Power Clean 5x3 ramped (wechselnd mit Power Snatch)
Chin Ups 5x5
Bizeps Curls im sitzen 3x12
Trizepsstrecken mit KH stehend 3x12

Cooldown

10min Radergometer/Stepper/Laufband (nicht das gleiche Gerät wie zum Aufwärmen)

Dehnen

Hier werde ich mich verschiedener Techniken von Kelly Starrett oder Roman Pallesits bedienen, um die beanspruchte Muskulatur zu dehnen.
Dies wird aller Dings individuell an den Trainingstag angepasst.

*ein Großteil der Übungen werde ich Unilateral ausführen, weil ich links tendenziell schwächer bin oder Probleme mit der Ansteuerung habe.
Da es zu dem ein unheimliches Volumen ist, werde ich die Gewichte niedrig halten und mich auf Ausführung und Gefühl konzentrieren.

@Frank Ich hoffe alle Angaben zum Training umgesetzt zu haben. Vielleicht findest du ja nochmal Zeit einmal drüber zu schauen. Ansonsten nochmal großen Dank für das Programm.


 


Benutzeravatar
Frank
editor in chief
 
Beiträge: 44264
Registriert: 01 Okt 2006 23:17
Trainingsbeginn (Jahr): 1998

Re: Strandfigur 2022: Pure Power (I)

Beitragvon Frank » 10 Jan 2022 20:46

kann man so machen. der beintag wäre aber ne "leichte" variante, da kann man auch komplexere übungen machen und die wdh-range sieht generell vor, dass ihr eben gerade nicht in ein training geht und mit 3 x 12 wdh plant, sondern das gewicht varriert, schwer trainiert und guckt, was die tagesform bringt :)

Benutzeravatar
mo1506
TA Neuling
 
Beiträge: 41
Registriert: 21 Aug 2017 18:37
Wohnort: Aschaffenburg
Geschlecht (m/w): m
Körpergröße (cm): 193
Trainingsort: Studio
Studio: 7eleven

Re: Strandfigur 2022: Pure Power (I)

Beitragvon mo1506 » 11 Jan 2022 07:41

Naschfuchs hat am 10 Jan 2022 07:56 geschrieben:Gibt's ein paar gute Tipps, um den Eiweißbedarf möglichst vegetarisch zu decken? Ist dieses Jahr meine persönliche Challenge. Bin seit geraumer Zeit Team weniger Fleisch, aber dafür hochwertig und sonst so viel vegetarisch wie geht und schmeckt. Bei KH und Fetten habe ich da weniger Probleme.

Das ein oder ander habe ich hier gelesen. Wir haben hier ja zum Glück auch erfahrene Vegetarier*innen und Veganer*innen dabei.


Ich halte es wie du mit dem Fleisch, Proteinquellen gestern im Laufe des Tages 6 Eier, 250g Joghurt3,8%+250g Skyr, eine Packung LikeMeat mit Gemüse & 100g Gorgonzola, 1/2 light Limburger mit Hummus, + 1 Shake "Vegan Designer Protein" ergab in Summe 223g Protein mit halbwegs breit gestreuten Quellen..

Benutzeravatar
Naschfuchs
TA Stamm Member
 
Beiträge: 663
Registriert: 11 Okt 2015 19:10

Re: Strandfigur 2022: Pure Power (I)

Beitragvon Naschfuchs » 11 Jan 2022 10:53

Danke an alle für die bisherigen Tipps. Da kann ich mir hier und da etwas gutes rausziehen. Die Like Meat Produkte finde ich auch recht gut. Allgemein hat sich da einiges von diversen Marken zu meinen echten Lieblingen entwickelt, sodass ich da kein Fleischprodukt selber Art mehr essen müsste oder unbedingt wöllte. The Vegetarian Butcher ist ja z.B. sogar der Partner von Burger King bei den pflanzlichen Burgern etc... Was mir noch ins Augen gestochen ist, sind die Produkte von endori. Die haben auch richtig gute Werte. Tofu schmeckt mir meist nur aus dem Import-Asialaden. Irgendwie hat der was besonderes, wenn man den dort geräuchert oder gebacken oder frittiert kauft. An Magerquark komme ich irgendwie nicht mehr ganz so ran und auch Naturjoghurt ist das mal phasenweise mehr und mal weniger. Jetzt kann man ja durchaus den mit mehr Fett nehmen. *hrhr* Sojaschnetzel habe ich jetzt auch schon öfters genutzt. Muss mal noch so ein bisschen nach Kombinaten schauen. Durch meine Freundin und einen guten Freund gibt es auch immer wieder neuen Input, da diese beide vegetarisch unterwegs sind.

Benutzeravatar
Benny Rümmele
TA Neuling
 
Beiträge: 9
Registriert: 09 Jan 2022 19:32

Re: Strandfigur 2022: Pure Power (I)

Beitragvon Benny Rümmele » 12 Jan 2022 08:26

Moin zusammen,

kurze Frage. Da ich noch sehr schwer und schwach bin, habe ich beim Pull Day jetzt die Klimmzug/Dipmaschine genutzt mit -53kg Gegengewicht. Die 5x5 gingen noch gut rein, der nächste Gewichtssprung ist aber um die -46kg. Springe ich dann nächste Woche direkt auf den oder mache ich nochmal die -53?

Achja, nicht wundern, habe aus der Gewohnheit der letzten Wochen mit Push angefangen und heute Pull gemacht. Die Beine kommen dann Freitag dran (Ich hoffe das ist okay).

Benutzeravatar
Frank
editor in chief
 
Beiträge: 44264
Registriert: 01 Okt 2006 23:17
Trainingsbeginn (Jahr): 1998

Re: Strandfigur 2022: Pure Power (I)

Beitragvon Frank » 12 Jan 2022 08:53

Spring ruhig.
Ich würde außerdem über die Anschaffung von Widerstandsbändern nachdenken, da richtige Klimmzüge idR so besser gelernt werden 😊

Benutzeravatar
matth82
TA Neuling
 
Beiträge: 46
Registriert: 06 Jun 2015 12:31
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 87
Körpergröße (cm): 187
Körperfettanteil (%): 11
Trainingsbeginn (Jahr): 2003
Bankdrücken (kg): 125
Kreuzheben (kg): 175
Oberarmumfang (cm): 42
Brustumfang (cm): 110
Oberschenkelumfang (cm): 59
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: SBD
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Kickboxen
Ziel Gewicht (kg): 95
Ziel KFA (%): 8
Studio: Fitgroup Ulm
Fachgebiet I: Ernährung
Fachgebiet II: Training

Re: Strandfigur 2022: Pure Power (I)

Beitragvon matth82 » 12 Jan 2022 10:27

Frank hat am 10 Jan 2022 20:46 geschrieben:kann man so machen. der beintag wäre aber ne "leichte" variante, da kann man auch komplexere übungen machen und die wdh-range sieht generell vor, dass ihr eben gerade nicht in ein training geht und mit 3 x 12 wdh plant, sondern das gewicht varriert, schwer trainiert und guckt, was die tagesform bringt :)


Gut zu wissen. Das mit dem stupide 3x12 hab ich dann auch falsch gemacht. Heisst dein Rat wär wirklich nur einen Satz über 10 und den Rest eher schwerer?

Benutzeravatar
Frank
editor in chief
 
Beiträge: 44264
Registriert: 01 Okt 2006 23:17
Trainingsbeginn (Jahr): 1998

Benutzeravatar
Naschfuchs
TA Stamm Member
 
Beiträge: 663
Registriert: 11 Okt 2015 19:10

Re: Strandfigur 2022: Pure Power (I)

Beitragvon Naschfuchs » 12 Jan 2022 12:38

Ich koche immer gern größere Mengen von etwas vor, z.B. bei Bolognese oder "Chicken" Curry, und füge das entsprechend bei einer gängigen App als Rezept bzw. gekochte Mahlzeit zusammen, sodass die Nährwerte gesamthaft dargestellt werden. Leider kann man das dann nur Portionieren durch Aufteilung der Gesamtmasse in 1/10 und nicht in Abhängigkeit des Gewichts. Habt ihr dafür eine Lösung? Ich habe mir jetzt eine kleine Excel gemacht, wo ich dann die Nährwerte auf das Gewicht umrechne.

Umrechner.xlsx
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.

Benutzeravatar
Sab_Rina
TA Stamm Member
 
Beiträge: 977
Registriert: 12 Nov 2015 11:06
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 52
Körpergröße (cm): 158
Körperfettanteil (%): 18
Trainingsbeginn (Jahr): 2007
Bankdrücken (kg): 57,5
Kniebeugen (kg): 80
Kreuzheben (kg): 115
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Lieblingsübung: Kreuzheben

Re: Strandfigur 2022: Pure Power (I)

Beitragvon Sab_Rina » 14 Jan 2022 20:40

Gibt's von der Ernährungstabelle eigentlich schon ein Update? Finde bloß den mit der Angabe max. 1750 g KH. Oder sollen wir uns einfach die Obergrenze merken? Bearbeiten funktioniert bei mir leider nicht.

Benutzeravatar
Frank
editor in chief
 
Beiträge: 44264
Registriert: 01 Okt 2006 23:17
Trainingsbeginn (Jahr): 1998

Re: Strandfigur 2022: Pure Power (I)

Beitragvon Frank » 14 Jan 2022 20:47

Ich hätte jetzt nur deswegen nicht extra nochmal ne neue hochgeladen. Ist die notwendig? 😊

Benutzeravatar
Sab_Rina
TA Stamm Member
 
Beiträge: 977
Registriert: 12 Nov 2015 11:06
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 52
Körpergröße (cm): 158
Körperfettanteil (%): 18
Trainingsbeginn (Jahr): 2007
Bankdrücken (kg): 57,5
Kniebeugen (kg): 80
Kreuzheben (kg): 115
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Lieblingsübung: Kreuzheben

Re: Strandfigur 2022: Pure Power (I)

Beitragvon Sab_Rina » 14 Jan 2022 20:50

Ne, ich hätte nur gemeint ich hätte was von ner Neuen gelesen, dann würd ich mir die runterladen. Aber funktioniert so natürlich auch ;-)

Benutzeravatar
hendo
TA Elite Member
 
Beiträge: 9524
Registriert: 29 Aug 2009 07:14
Geschlecht (m/w): m
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Ich bin: Hintern treten

Re: Strandfigur 2022: Pure Power (I)

Beitragvon hendo » 16 Jan 2022 15:36

Hat irgendjemand außer mir auch schon mit Hunger zu tun? Irgendwie war das beim letzten Mal eher so, dass ich das Futter kaum reinbekommen habe in den ersten Wochen

Benutzeravatar
Frank
editor in chief
 
Beiträge: 44264
Registriert: 01 Okt 2006 23:17
Trainingsbeginn (Jahr): 1998

Benutzeravatar
hendo
TA Elite Member
 
Beiträge: 9524
Registriert: 29 Aug 2009 07:14
Geschlecht (m/w): m
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Ich bin: Hintern treten

Re: Strandfigur 2022: Pure Power (I)

Beitragvon hendo » 16 Jan 2022 16:17

Frank hat am 16 Jan 2022 16:04 geschrieben:schränkst du deine lebensmittelauswahl ein?


Weiß nicht was genau du damit meinst. Aber ich futtere fast ausschließlich vollwertige Nahrung. Eiweiß decke ich mit maximal einem Shake pro Tag ab. Getränke sind sonst Wasser etc ohne kcal.

Ist auch noch kein krasses Hungern. Aber ich merke es schon Tagen mit Training im Studio etwas mehr. Da könnte ich mehr reinhauen. An Pausentagen passt es vom Gefühl her.

VorherigeNächste

Zurück zu Pure Power

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 0 Gäste