Strandfigur, die Erste – OBG 2016, low fat

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Moderator: Team Coaching

Qrax
TA Neuling
 
Beiträge: 28
Registriert: 03 Jan 2017 13:15
Wohnort: Aachen
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 73
Körpergröße (cm): 172
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein

Strandfigur, die Erste – OBG 2016, low fat

Beitragvon Qrax » 09 Jan 2017 16:24

Allgemeine Infos

  • Alter: 26
  • Körpergröße: 172
  • Geschlecht: m
  • Beruf: Student
  • Trainingserfahrung: 1 Jahr
  • Gruppenzuordnung: 1 (35 kcal/kg)

Kurz zu mir: Vor Trainingsbeginn im Oktober 2015 wog ich 59 kg und war der Ansicht, dass ich essen könne was ich wolle ohne zuzunehmen. Nachdem ich meine Ernährung trackte, um zumindest ein Gefühl für die Kalorienzufuhr zu bekommen, und mit dem Training begann, nahm ich 13 kg zu. Da ich weder nach einem vernünftigen Plan trainierte noch aß, sehe ich die Strandfigur-Aktion als perfekte Möglichkeit dies zu ändern. Ich möchte die Aktion nutzen, um eine gute Ausgangslage für einen weiteren Aufbau zu schaffen.

Gewicht und Umfänge
Start : 16.01.2017

Gewicht: 71,4 kg
Oberarm: 33 cm
Brust: 96 cm
Bauch: 93 cm
Hüfte: 96 cm
Oberschenkel: 56 cm
Waden: 35 cm
Woche 4 : 13.02.2017

Gewicht: 71,6 kg (+0,2 kg)
Oberarm: 33 cm (+-0 cm)
Brust: 96 cm (+-0 cm)
Bauch: 90 cm (-3 cm)
Hüfte: 96 cm (+-0 cm)
Oberschenkel: 57 cm (+1 cm)
Waden: 36 cm (+1 cm)
Woche 8 : 13.03.2017

Gewicht: 69,9 kg (-1,7 kg) (-1,5 kg)
Oberarm: 33 cm (+-0 cm) (+-0 cm)
Brust: 96 cm (+- 0 cm) (+-0 cm)
Bauch: 87,5 cm (-2,5 cm) (-5,5 cm)
Hüfte: 95,5 cm (-0,5 cm) (-0,5 cm)
Oberschenkel: 57 cm (+-0 cm) (+1 cm)
Waden: 36 cm (+-0 cm) (+1 cm)
Woche 12 : 10.04.2017

Gewicht: 67,0 kg (-2,9 kg) (-4,4 kg)
Oberarm: 32,5 cm (-0,5 cm) (-0,5 cm)
Brust: 94,5 cm (- 1,5 cm) (-1,5 cm)
Bauch: 83 cm (-4,5 cm) (-10 cm)
Hüfte: 93 cm (-2,5 cm) (-3 cm)
Oberschenkel: 55,5 cm (-1,5 cm) (-0,5 cm)
Waden: 35,5 cm (-0,5 cm) (+0,5 cm)
Woche 16 : 08.05.2017

Gewicht: 62,8 kg (-4,2 kg) (-8,6 kg)
Oberarm: 31,5 cm (-1 cm) (-1,5 cm)
Brust: 93 cm (-1,5 cm) (-3 cm)
Bauch: 79 cm (-4 cm) (-14 cm)
Hüfte: 90,5 cm (-2,5 cm) (-5,5 cm)
Oberschenkel: 53,5 cm (-2 cm) (-2,5 cm)
Waden: 35 cm (-0,5 cm) (+-0 cm)
Woche 20 + Übersicht : 04.06.2017

Gewicht: 60,8 kg (-2,0 kg) (-10,6 kg)
Oberarm: 31,0 cm (-0,5 cm) (-2 cm)
Brust: 92 cm (-1,0 cm) (-4 cm)
Bauch: 76 cm (-3 cm) (-17 cm)
Hüfte: 89 cm (-1,5 cm) (-7 cm)
Oberschenkel: 52 cm (-1,5 cm) (-4 cm)
Waden: 35 cm (+-0 cm) (+-0 cm)

Gewichtsverlauf: 16.01.2017 - 04.06.2017
Gewichtsverlauf_20170604.png

vor SFA17 :  21.09.2015
Gewicht: 60,8 kg
Oberarm: 28 cm
Brust: 90,5 cm
Bauch: - cm
Hüfte: - cm
Oberschenkel: - cm
Waden: - cm

08.11.2015
Gewicht: 65,8 kg (+5 kg)
Oberarm: 30 cm (+2 cm)
Brust: 92 cm (+1,5 cm)
Bauch: - cm
Hüfte: - cm
Oberschenkel: - cm
Waden: - cm

20.12.2015
Gewicht: 68,4 kg (+2,6 kg)
Oberarm: 31,5 cm (+1,5 cm)
Brust: 94 cm (+2 cm)
Bauch: - cm
Hüfte: - cm
Oberschenkel: - cm
Waden: - cm

12.04.2016
Gewicht: 72,1 kg (+3,7 kg)
Oberarm: 33 cm (+1,5 cm)
Brust: 93 cm (-1 cm)
Bauch: - cm
Hüfte: - cm
Oberschenkel: - cm
Waden: - cm

27.06.2016
Gewicht: 71,1 kg (-1 kg)
Oberarm: 32,5 cm (-0,5 cm)
Brust: 92 cm (-1 cm)
Bauch: - cm
Hüfte: - cm
Oberschenkel: - cm
Waden: - cm


Ernährung und Supplements
Woche 1-4 : 
TTNTTRefeed
E2520 kCal2320 kCal---
KH353 g333 g---
F36 g34 g---
EW180 g155 g---

Durchschnitt
E-Gesamt: 17040 kcal
E-Täglich: 2434 kcal

Supplements
Zum Frühstück: -
Zum Mittagessen: -
Zum Abendessen: -
PWO: 35 g Whey
Woche 5-8 : 
TTNTTRefeed
E2140 kCal1940 kCal---
KH300 g (-15%)280 g---
F31 g (-15%)29 g---
EW153 g (-15%)128 g---

Durchschnitt
E-Gesamt: 14380 kcal
E-Täglich: 2054 kcal

Supplements
Zum Frühstück: -
Zum Mittagessen: -
Zum Abendessen: -
PWO: 35 g Whey
Woche 9-12 : 
TTNTTRefeed
E1900 kCal1700 kCal2260 kCal
KH240 g (-20%)220 g360 g (+50%)
F31 g29 g29 g
EW153 g128 g128 g

Durchschnitt
E-Gesamt: 13260 kcal
E-Täglich: 1894 kcal

Supplements
Zum Frühstück: -
Zum Mittagessen: -
Zum Abendessen: -
PWO: 35 g Whey
Woche 13-16 : 
TT, schwerTT, leichtNTTRefeed
E1800 kCal1600 kCal1240 kCal2120 kCal
KH216 g (-10%)168 g (-30%)110 g (-50%)324 g (+50%)
F31 g31 g29 g29 g
EW153 g153 g128 g128 g

Durchschnitt
E-Gesamt: 11401 kcal
E-Täglich: 1629 kcal

Supplements
Zum Frühstück: -
Zum Mittagessen: -
Zum Abendessen: -
PWO: 35 g Whey
Woche 17-18 : 
TT, schwerTT, leichtNTTRefeed
E1890 kCal1460 kCal1110 kCal2060 kCal
KH238 g (+10%)134 g (-20%)77 g (-30%)378 g (6 g/kg)
F31 g31 g29 g- g
EW153 g153 g128 g126 g (2 g/kg)

Durchschnitt
E-Gesamt: 10499 kcal
E-Täglich: 1500 kcal

Supplements
Zum Frühstück: -
Zum Mittagessen: -
Zum Abendessen: -
PWO: 35 g Whey
Woche 19-20 :  analog zu Woche 13-16


Krafttraining und Cardio
Woche 1-4 :  Woche 1
Mo, 16.01.2017 - OK schwer + Cardio
Bankdrücken, LH, schräg: 4 x 6-8 (2): 8x20, 8x20, 8x20, 8x20
Kabelrudern, im Obergriff: 3 x 6-8 (2): 8x50, 8x50, 8x50
Klimmzugmaschine: 3 x 8-10 (1): 10x-20, 7x-20, 8x-30
Frontdrücken, MP: 3 x 6-8 (2): 8x10, 8x10, 7x10
Dipsmaschine: 2 x 6-8 (1): 8x-15, 8x-15
SZ-Curls: 2 x 6-8 (1): 8x25, 5x25
Cardio: 30 min. Laufband

Di, 17.01.2017 - UK schwer
Kniebeugen, MP: 3 x 6-8 (2): 8x10, 8x10, 8x10
Beinpresse: 3 x 8-10 (1): 10x117, 10x117, 9x117
Kreuzheben: 4 x 6-8 (2): 8x10, 8x20, 8x20, 8x20
Wadenheben, stehend: 3 x 6-8 (1): 8x50, 8x50, 8x50
Maschinencrunches: 3 x 8-10 (0): 10x55, 10x65, 10x65

Mi, 18.01.2017 - Cardio
Cardio: 30 min. Joggen

Do, 19.01.2017 - OK leicht
Bankdrücken, LH, flach: 4 x 10-12 (1): 12x20, 12x20, 12x20, 12x20
Fliegende, KH schräg: 3 x 12-14 (0): 14x10, 14x10, 14x10
Latzug, eng, neutraler Griff: 4 x 10-12 (1): 12x50, 10x50, 12x45, 11x45
Maschinenrudern, im Obergriff: 4 x 12-14 (0): 12x40, 14x30, 14x30, 14x30
Seitheben, KH: 3 x 12-14 (0): 14x6, 14x6, 14x6
Butterfly Reverse: 3 x 12-14 (0): 12x30, 12x25, 14x20
Pushdowns, am Kabel: 3 x 12-14 (0): 14x45, 12x40, 12x35
Maschinencurls: 3 x 12-14 (0): 14x25, 11x25, 10x20

Fr, 20.01.2017 - UK leicht
Beinstrecker: 4 x 12-14 (1): 14x40, 14x35, 14x35, 14x35
Kniebeugen, MP: 3 x 14-16 (1): 16x0, 16x0, 16x0
Beinpresse: 3 x 16-18 (0): 18x77, 18x85, 18x85
Legcurl, liegend: 4 x 12-14 (0): 14x30, 12x30, 14x22,5, 14x22,5
Kreuzheben: 4 x 14-16 (1): 16x20, 16x20, 16x10, 16x10
Wadenheben, stehend: 4 x 14-16 (1): 16x30, 16x30, 16x30, 16x30
Beinheben, hängend: 4 x 16-18 (0): 18x0, 16x0, 16x0, 16x0

Sa, 21.01.2017 - Cardio
Cardio: 30 min. Joggen

So, 22.01.2017 - Frei

Woche 2
Mo, 23.01.2017 - schwer + Cardio
Bankdrücken, LH, schräg - 4 x 6-8 (2): 8x25 (+5 kg), 8x25 (+5 kg), 8x25 (+5 kg), 8x25 (+5 kg)
Kabelrudern, im Obergriff - 3 x 6-8 (2): 7x55 (+5 kg), 8x50, 8x50
Klimmzugmaschine - 3 x 8-10 (1): 10x-20, 8x-20 (+1 Wdh.), 8x-25 (+5 kg)
Frontdrücken, MP - 3 x 6-8 (2): 8x15 (+5 kg), 7x15 (+5 kg), 5x15 (+5 kg)
Dipsmaschine - 2 x 6-8 (1): 8x-10 (+5 kg), 8x-10 (+5 kg)
SZ-Curls - 2 x 6-8 (1): 8x25, 8x25 (+3 Wdh.)
Cardio: 30 min. Laufband

Di, 24.01.2017 - UK schwer
Kniebeugen, MP - 3 x 6-8 (2): 8x20 (+10 kg), 8x20 (+10 kg), 8x20 (+10 kg)
Beinpresse - 3 x 8-10 (1): 10x125 (+8 kg), 10x125 (+8 kg), 10x125 (+8 kg)
Kreuzheben - 4 x 6-8 (2): 8x30 (+10 kg), 8x30 (+10 kg), 8x30 (+10 kg), 8x30 (+10 kg)
Wadenheben, stehend - 3 x 6-8 (1): 8x55 (+5 kg), 8x55 (+5 kg), 8x55 (+5 kg)
Maschinencrunches - 3 x 8-10 (0): 10x60 (+5 kg), 10x60 (-5 kg), 10x50 (-15 kg)

Mi, 25.01.2017 - Cardio
Cardio: 30 min. Joggen

Do, 26.01.2017 - OK leicht
Bankdrücken, LH, flach - 4 x 10-12 (1): 12x25 (+5 kg), 12x25 (+5 kg), 10x25 (+5 kg), 9x25 (+5 kg)
Fliegende, KH schräg - 3 x 12-14 (0): 12x12,5 (+2,5 kg), 11x12,5 (+2,5 kg), 14x10
Latzug, eng, neutraler Griff - 4 x 10-12 (1): 12x50, 10x50, 12x45, 11x45
Maschinenrudern, im Obergriff - 4 x 12-14 (0): 14x35 (-5 kg), 13x35 (+5 kg), 9x35 (+5 kg), 14x30
Seitheben, KH - 3 x 12-14 (0): 14x7 (+1 kg), 13x7 (+1 kg), 13x6 (-1 Wdh.)
Butterfly Reverse - 3 x 12-14 (0): 12x30, 10x25 (-2 Wdh.), 14x20
Pushdowns, am Kabel - 3 x 12-14 (0): 14x45, 11x40 (-1 Wdh.), 12x35
Maschinencurls - 3 x 12-14 (0): 14x25, 8x25 (-3 Wdh.), 8x20 (-2 Wdh.)

Fr, 27.01.2017 - UK leicht
Beinstrecker - 4 x 12-14 (1): 14x40, 14x40 (+5 kg), 14x40 (+5 kg), 12x40 (+5 kg)
Kniebeugen, MP - 3 x 14-16 (1): 16x10 (+10 kg), 16x10 (+10 kg), 16x10 (+10 kg)
Beinpresse - 3 x 16-18 (0): 18x85 (+8 kg), 18x85, 18x85
Legcurl, liegend - 4 x 12-14 (0): 14x30, 14x30 (+2 Wdh.), 12x30 (+7,5 kg), 14x25 (+2,5 kg)
Kreuzheben - 4 x 14-16 (1): 16x20, 16x20, 16x20 (+10 kg), 16x20 (+10 kg)
Wadenheben, stehend - 4 x 14-16 (1): 16x35 (+5 kg), 16x35 (+5 kg), 14x35 (+5 kg), 16x30
Beinheben, hängend - 4 x 16-18 (0): 18x0, 18x0 (+2 Wdh.), 18x0 (+2 Wdh.), 16x0

Sa, 28.01.2017 - Cardio
Cardio: 30 min. Joggen

So, 29.01.2017 - Frei

Woche 3
Mo, 30.01.2017 - OK schwer + Cardio:
Bankdrücken, LH, schräg - 4 x 6-8 (2): 8x30 (+5 kg), 8x30 (+5 kg), 8x30 (+5 kg), 7x30 (+5 kg)
Kabelrudern, im Obergriff - 3 x 6-8 (2): 7x55, 8x50, 8x50
Klimmzugmaschine - 3 x 8-10 (1): 10x-20, 9x-20 (+1 Wdh.), 9x-25 (+1 Wdh.)
Frontdrücken, MP - 3 x 6-8 (2): 8x15, 7x15, 6x15 (+1 Wdh.)
Dipsmaschine - 2 x 6-8 (1): 8x-5 (+5 kg), 8x-5 (+5 kg)
SZ-Curls - 2 x 6-8 (1): 7x25 (-1 Wdh.), 6x25 (-2 Wdh.)
Cardio: 30 min. Laufband

Di, 31.01.2017 - UK schwer:
Kniebeugen, MP - 3 x 6-8 (2): 8x30 (+10 kg), 8x30 (+10 kg), 8x30 (+10 kg)
Beinpresse - 3 x 8-10 (1): 10x133 (+8 kg), 10x133 (+8 kg), 10x133 (+8 kg)
Kreuzheben - 4 x 6-8 (2): 8x40 (+10 kg), 8x40 (+10 kg), 8x40 (+10 kg), 8x40 (+10 kg)
Wadenheben, stehend - 3 x 6-8 (1): 8x60 (+5 kg), 8x60 (+5 kg), 8x60 (+5 kg)
Maschinencrunches - 3 x 8-10 (0): 10x40, 10x45, 10x50

Mi, 01.02.2017 - Cardio:
Cardio: 30 min. Joggen

Do, 02.02.2017 - OK leicht:
Bankdrücken, LH, flach - 4 x 10-12 (1): 12x25, 12x25, 12x25 (+2 Wdh.), 12x25 (+3 Wdh.)
Fliegende, KH schräg - 3 x 12-14 (0): 12x12,5, 12x12,5 (+1 Wdh.), 14x10
Latzug, eng, neutraler Griff - 4 x 10-12 (1): 12x50, 10x50, 12x45, 12x45 (+1 Wdh.)
Maschinenrudern, im Obergriff - 4 x 12-14 (0): 14x35, 14x35 (+1 Wdh.), 12x35 (+3 Wdh.), 14x30
Seitheben, KH - 3 x 12-14 (0): 14x7, 14x7 (+1 Wdh.), 12x7 (+1 kg)
Butterfly Reverse - 3 x 12-14 (0): 14x30 (+2 Wdh.), 10x30 (+5 kg), 13x25 (+5 kg)
Pushdowns, am Kabel - 3 x 12-14 (0): 14x45, 12x40 (+1 Wdh.), 12x35
Maschinencurls - 3 x 12-14 (0): 14x25, 11x25 (+3 Wdh.), 9x20 (+1 Wdh.)

Fr, 03.02.2017 - UK leicht:
Beinstrecker - 4 x 12-14 (1): 14x40, 14x40, 14x40, 14x40 (+2 Wdh.)
Kniebeugen, MP - 3 x 14-16 (1): 16x20 (+10 kg), 16x20 (+10 kg), 16x20 (+10 kg)
Beinpresse - 3 x 16-18 (0): 18x93 (+8 kg), 18x93 (+8 kg), 18x93 (+8 kg)
Legcurl, liegend - 4 x 12-14 (0): 14x30, 14x30, 14x30 (+2 Wdh.), 11x30 (+5 kg)
Kreuzheben - 4 x 14-16 (1): 16x25 (+5 kg), 16x25 (+5 kg), 16x25 (+5 kg), 16x25 (+5 kg)
Wadenheben, stehend - 4 x 14-16 (1): 16x35, 16x35, 16x35 (+2 Wdh.), 14x35 (+5 kg)
Beinheben, hängend - 4 x 16-18 (0): 18x0, 18x0, 18x0, 18x0 (+2 Wdh.)

Sa, 04.02.2017 - Cardio:
Cardio: 30 min. Joggen

So, 05.02.2017 - Frei

Woche 4
Mo, 06.02.2017 - OK schwer + Cardio:
Bankdrücken, LH, schräg - 4 x 6-8 (2): 8x30, 8x30, 8x30, 7x30
Kabelrudern, im Obergriff - 3 x 6-8 (2): 8x55 (+1 Wdh.), 8x55 (+5 kg), 8x55 (+5 kg)
Klimmzugmaschine - 3 x 8-10 (1): 10x-20, 10x-20 (+1 Wdh.), 8x-20 (+5 kg)
Frontdrücken, MP - 3 x 6-8 (2): 8x15, 8x15 (+1 Wdh.), 7x15 (+1 Wdh.)
Dipsmaschine - 2 x 6-8 (1): 5x0 (+5 kg), 8x-5
SZ-Curls - 2 x 6-8 (1): 8x25 (+1 Wdh.), 6x25
Cardio: 30 min. Laufband

Di, 07.02.2017 - UK schwer:
Kniebeugen, MP - 3 x 6-8 (2): 8x35 (+5 kg), 8x35 (+5 kg), 8x35 (+5 kg)
Beinpresse - 3 x 8-10 (1): 10x141 (+8 kg), 10x141 (+8 kg), 6x141 (+8 kg)
Kreuzheben - 4 x 6-8 (2): 8x50 (+10 kg), 8x50 (+10 kg), 8x50 (+10 kg), 8x50 (+10 kg)
Wadenheben, stehend - 3 x 6-8 (1): 8x65 (+5 kg), 8x65 (+5 kg), 8x65 (+5 kg)
Maschinencrunches - 3 x 8-10 (0): 10x50 (+10 kg), 10x50 (+5 kg), 10x50

Mi, 08.02.2017 - Cardio:
Cardio: 30 min. Joggen

Do, 09.02.2017 - OK leicht:
Bankdrücken, LH, flach - 4 x 10-12 (1): 10x30 (+5 kg), 8x30 (+5 kg), 10x25 (-2 Wdh.), 8x25 (-4 Wdh.)
Fliegende, KH schräg - 3 x 12-14 (0): 12x12,5, 11x12,5 (-1 Wdh.), 14x10
Latzug, eng, neutraler Griff - 4 x 10-12 (1): 12x50, 12x50 (+2 Wdh.), 10x50 (+5 kg), 12x45
Maschinenrudern, im Obergriff - 4 x 12-14 (0): 14x35, 14x35, 13x35 (+1 Wdh.), 14x30
Seitheben, KH - 3 x 12-14 (0): 14x7, 14x7, 13x7 (+1 kg)
Butterfly Reverse - 3 x 12-14 (0): 12x30 (-2 Wdh.), 10x30, 14x25 (+1 Wdh.)
Pushdowns, am Kabel - 3 x 12-14 (0): 13x45 (-1 Wdh.), 10x40 (-2 Wdh.), 12x35
MaschinencurlsSZ-Curls - 3 x 12-14 (0): 10x25, 11x20, 10x15 (falsche Übung ausgeführt ...)

Fr, 10.02.2017 - UK leicht:
Beinstrecker - 4 x 12-14 (1): 14x45 (+5 kg), 14x45 (+5 kg), 14x45 (+5 kg), 14x45 (+5 kg)
Kniebeugen, MP - 3 x 14-16 (1): 16x25 (+5 kg), 16x25 (+5 kg), 16x25 (+5 kg)
Beinpresse - 3 x 16-18 (0): 18x101 (+8 kg), 18x101 (+8 kg), 18x101 (+8 kg)
Legcurl, liegend - 4 x 12-14 (0): 14x30, 14x30, 14x30, 14x30 (+3 Wdh.)
Kreuzheben - 4 x 14-16 (1): 16x30 (+5 kg), 16x30 (+5 kg), 16x30 (+5 kg), 16x30 (+5 kg)
Wadenheben, stehend - 4 x 14-16 (1): 16x40 (+5 kg), 16x40 (+5 kg), 16x40 (+5 kg), 11x40 (+5 kg)
Beinheben, hängend - 4 x 16-18 (0): 18x0, 18x0, 18x0, 18x0

Sa, 11.02.2017 - Cardio:
Cardio: 30 min. Joggen

So, 12.02.2017 - Frei

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8

OK schwer:
Bankdrücken, LH, schräg - 4 x 6-8 (2)
Kabelrudern, im Obergriff - 3 x 6-8 (2)
Klimmzugmaschine - 3 x 8-10 (1)
Frontdrücken, MP - 3 x 6-8 (2)
Dipsmaschine - 2 x 6-8 (1)
SZ-Curls - 2 x 6-8 (1)

UK schwer:
Kniebeugen, MP - 3 x 6-8 (2)
Beinpresse - 3 x 8-10 (1)
Kreuzheben - 4 x 6-8 (2)
Wadenheben, stehend - 3 x 6-8 (1)
Maschinencrunches - 3 x 8-10 (0)

OK leicht:
Bankdrücken, LH, flach - 4 x 10-12 (1)
Latzug, eng, neutraler Griff - 4 x 10-12 (1)
Kurzhantelrudern - 4 x 12-14 (0) im Supersatz mit Fliegende, KH, schräg - 4 x 12-14 (0)
vorgebeugtes Seitheben, KH - 3 x 12-14 (0) im Supersatz mit Seitheben, KH - 3 x 12-14 (0)
Pushdowns, am Kabel - 3 x 12-14 (0) im Supersatz mit Kabelcurls - 3 x 12-14 (0)

UK leicht:
Legcurl, liegend - 4 x 12-14 (1) im Supersatz mit Beinstrecker - 4 x 12-14 (1)
Kniebeugen, MP - 4 x 14-16 (1) im Supersatz mit Kreuzheben - 4 x 14-16 (1)
Beinpresse - 3 x 16-18 (1)
Wadenheben, stehend - 4 x 14-16 (1)
Beinheben, hängend - 4 x 16-18 (0)

Cardio:
Laufen

Woche 5
Mo, 13.02.2017 - OK schwer + Cardio:
Bankdrücken, LH, schräg - 4 x 6-8 (2): 8x30, 8x30, 6x30 (-2 Wdh.), 5x30 (-2 Wdh.)
Kabelrudern, im Obergriff - 3 x 6-8 (2): 8x55, 8x55, 8x55
Klimmzugmaschine - 3 x 8-10 (1): 10x20, 10x20, 10x20 (+2 Wdh.)
Frontdrücken, MP - 3 x 6-8 (2): 8x15, 8x15, 8x15 (+1 Wdh.)
Dipsmaschine - 2 x 6-8 (1): 7x0 (+2 Wdh.), 8x5
SZ-Curls - 2 x 6-8 (1): 8x25, 6x25
45 min. Laufband

Di, 14.02.2017 - UK schwer:
Kniebeugen, MP - 3 x 6-8 (2): 8x40 (+5 kg), 8x40 (+5 kg), 8x40 (+5 kg)
Beinpresse - 3 x 8-10 (1): 10x141, 10x141, 10x141(+4 Wdh.)
Kreuzheben - 4 x 6-8 (2): 8x60 (+10 kg), 8x60 (+10 kg), 8x60 (+10 kg), 8x60 (+10 kg)
Wadenheben, stehend - 3 x 6-8 (1): 8x70 (+5 kg), 8x70 (+5 kg), 8x70 (+5 kg)
Maschinencrunches - 3 x 8-10 (0): 10x55 (+5 kg), 10x55 (+5 kg), 10x55 (+5 kg)

Mi, 15.02.2017 - Cardio:
45 min. Joggen

Do, 16.02.2017 - OK leicht:
Bankdrücken, LH, flach - 4 x 10-12 (1): 10x30, 10x30 (+2 Wdh.), 9x30 (+5 kg), 10x25 (+2 Wdh.)
Latzug, eng, neutraler Griff - 4 x 10-12 (1): 12x50, 12x50, 12x50 (+2 Wdh.), 12x50 (+5 kg)
Kurzhantelrudern, einarmig - 4 x 12-14 (0) im Supersatz mit Fliegende, KH, schräg - 4 x 12-14 (0): 14x12,5 (neu)/14x12,5 (+2 Wdh.), 14x12,5 (neu)/14x12,5 (+3 Wdh.), 14x12,5 (neu)/10x12,5 (+2,5 kg), 14x12,5 (neu)/14x10 (+1 Satz)
vorgebeugtes Seitheben, KH - 3 x 12-14 (0) im Supersatz mit Seitheben, KH - 3 x 12-14 (0): 12x5 (neu)/11x7 (-3 Wdh.), 11x4 (neu)/14x5 (-2 kg), 11x4 (neu)/12x5 (-2 kg)
Pushdowns, am Kabel - 3 x 12-14 (0) im Supersatz mit Kabelcurls - 3 x 12-14 (0): 14x45 (+1 Wdh.)/14x40 (neu), 13x45 (+5 kg)/10x40 (neu), 13x40 (+5 kg)/12x30 (neu)

Fr, 17.02.2017 - UK leicht:
Legcurl, liegend - 4 x 12-14 (1) im Supersatz mit Beinstrecker - 4 x 12-14 (1): 14x35 (+5 kg)/14x50 (+5 kg), 14x35 (+5 kg)/14x50 (+5 kg), 14x35 (+5 kg)/14x50 (+5 kg), 12x35 (+5 kg)/12x50 (+5 kg)
Kniebeugen, MP - 4 x 14-16 (1) im Supersatz mit Kreuzheben - 4 x 14-16 (1): 16x30 (+5 kg)/16x35 (+5 kg), 16x30 (+5 kg)/16x35 (+5 kg), 16x30 (+5 kg)/16x35 (+5 kg), 14x30 (+1 Satz)/16x35 (+5 kg)
Beinpresse - 3 x 16-18 (1): 18x109 (+8 kg), 18x109 (+8 kg), 18x109 (+8 kg)
Wadenheben, stehend - 4 x 14-16 (1): 16x40, 14x40 (-2 Wdh.), 14x40 (-2 Wdh.), 13x40 (+2 Wdh.)
Beinheben, hängend - 4 x 16-18 (0): 18x0, 18x0, 18x0, 18x0

Sa, 18.02.2017 - Cardio:
45 min. Joggen

So, 19.02.2017 - Cardio:

Woche 6
Mo, 20.02.2017 - OK schwer + Cardio:
Bankdrücken, LH, schräg - 4 x 6-8 (2): 8x30, 7x30 (-1 Wdh.), 5x30 (-1 Wdh.), 8x20 (-10 kg)
Kabelrudern, im Obergriff - 3 x 6-8 (2): 6x60 (+5 kg), 8x55, 8x55
Klimmzugmaschine - 3 x 8-10 (1): 10x15 (-5 kg), 8x15 (-5 kg), 10x20
Frontdrücken, MP - 3 x 6-8 (2): 6x20 (+5 kg), 8x15, 6x15 (-2 Wdh.)
Dipsmaschine - 2 x 6-8 (1): 8x0 (+1 Wdh.), 6x0 (-5 kg)
SZ-Curls - 2 x 6-8 (1): 8x25, 6x25
45 min. Laufband

Di, 21.02.2017 - UK schwer:
Kniebeugen, MP - 3 x 6-8 (2): 8x45 (+5 kg), 8x45 (+5 kg), 8x45 (+5 kg)
Beinpresse - 3 x 8-10 (1): 10x149 (+8 kg), 10x149 (+8 kg), 10x149(+8 kg)
Kreuzheben - 4 x 6-8 (2): 8x60, 7x65 (+5 kg), 7x60 (-1 Wdh.), 8x60
Wadenheben, stehend - 3 x 6-8 (1): 8x75 (+5 kg), 8x75 (+5 kg), 7x75 (+5 kg)
Maschinencrunches - 3 x 8-10 (0): 10x60 (+5 kg), 8x60 (+5 kg), 10x55

Mi, 22.02.2017 - Cardio:
45 min. Joggen

Do, 23.02.2017 - OK leicht:
Bankdrücken, LH, flach - 4 x 10-12 (1): 11x30 (+1 Wdh.), 10x30, 9x30, 12x25 (+2 Wdh.)
Latzug, eng, neutraler Griff - 4 x 10-12 (1): 12x50, 12x50, 12x50, 12x50 (+2 Wdh.)
Kurzhantelrudern, einarmig - 4 x 12-14 (0) im Supersatz mit Fliegende, KH, schräg - 4 x 12-14 (0): 14x15 (+2,5 kg)/14x12,5, 14x15 (+2,5 kg)/13x12,5 (-1 Wdh.), 14x15 (+2,5 kg)/10x12,5, 14x15 (+2,5 kg)/14x10
vorgebeugtes Seitheben, KH - 3 x 12-14 (0) im Supersatz mit Seitheben, KH - 3 x 12-14 (0): 14x4 (-1 kg)/14x6 (-1 kg), 11x4/13x6 (+1 kg), 11x4/14x5 (+2 Wdh.)
Pushdowns, am Kabel - 3 x 12-14 (0) im Supersatz mit Kabelcurls - 3 x 12-14 (0): 14x45/10x40 (-4 Wdh.), 12x45 (-1 Wdh.)/10x35 (-5 kg), 14x40 (+1 Wdh.)/10x30 (-2 Wdh.)

Fr, 24.02.2017 - UK leicht:
Legcurl, liegend - 4 x 12-14 (1) im Supersatz mit Beinstrecker - 4 x 12-14 (1): 14x35/14x50, 14x35/14x50, 14x35/14x50, 14x35 (+2 Wdh.)/14x50 (+2 Wdh.)
Kniebeugen, MP - 4 x 14-16 (1) im Supersatz mit Kreuzheben - 4 x 14-16 (1): 16x30/16x40 (+5 kg), 16x30/16x40 (+5 kg), 16x30/16x40 (+5 kg), 16x30 (+2 Wdh.)/16x40 (+5 kg)
Beinpresse - 3 x 16-18 (1): 18x117 (+8 kg), 18x117 (+8 kg), 18x117 (+8 kg)
Wadenheben, stehend - 4 x 14-16 (1): 16x40, 16x40 (+2 Wdh.), 14x40, 14x40 (+1 Wdh.)
Beinheben, hängend - 4 x 16-18 (0): 18x0, 18x0, 18x0, 18x0

Sa, 25.02.2017 - Cardio:
45 min. Joggen

So, 26.02.2017 - Cardio:

Woche 7
Mo, 27.02.2017 - OK schwer + Cardio:
Bankdrücken, LH, schräg - 4 x 6-8 (2): 8x30, 8x30 (+1 Wdh.), 8x30 (+3 Wdh.), 7x30 (+10 kg)
Kabelrudern, im Obergriff - 3 x 6-8 (2): 6x60, 8x55, 8x55
Klimmzugmaschine - 3 x 8-10 (1): 10x15, 9x15 (+1 Wdh.), 7x15 (-5 kg)
Frontdrücken, MP - 3 x 6-8 (2): 6x20, 8x15, 7x15 (+1 Wdh.)
Dipsmaschine - 2 x 6-8 (1): 8x0, 8x0 (+2 Wdh.)
SZ-Curls - 2 x 6-8 (1): 8x25, 6x25

Di, 28.02.2017 - UK schwer:
Kniebeugen, MP - 3 x 6-8 (2): 8x50 (+5 kg), 8x50 (+5 kg), 8x50 (+5 kg)
Beinpresse - 3 x 8-10 (1): 8x157 (+8 kg), 10x149, 10x149
Kreuzheben - 4 x 6-8 (2): 8x65 (+5 kg), 6x65 (-1 Wdh.), 8x60 (+1 Wdh.), 8x60
Wadenheben, stehend - 3 x 6-8 (1): 8x75, 8x75, 8x75 (+1 Wdh.)
Maschinencrunches - 3 x 8-10 (0): 10x60, 9x60 (+1 Wdh.), 10x55

Mi, 01.03.2017 - Cardio:

Do, 02.03.2017 - OK leicht:
Bankdrücken, LH, flach - 4 x 10-12 (1): 11x30, 10x30, 9x30, 11x25 (-1 Wdh.)
Latzug, eng, neutraler Griff - 4 x 10-12 (1): 11x55 (+5 kg), 11x50 (-1 Wdh.), 11x50 (-1 Wdh.), 9x50 (-3 Wdh.)
Kurzhantelrudern, einarmig - 4 x 12-14 (0) im Supersatz mit Fliegende, KH, schräg - 4 x 12-14 (0): 14x17,5 (+2,5 kg)/14x12,5, 13x17,5 (+2,5 kg)/13x12,5, 13x17,5 (+2,5 kg)/10x12,5, 12x17,5 (+2,5 kg)/14x10
vorgebeugtes Seitheben, KH - 3 x 12-14 (0) im Supersatz mit Seitheben, KH - 3 x 12-14 (0): 14x4/14x6, 12x4 (+1 Wdh.)/13x6, 11x4/14x6 (+1 kg)
Pushdowns, am Kabel - 3 x 12-14 (0) im Supersatz mit Kabelcurls - 3 x 12-14 (0): 14x45/14x40 (+4 Wdh.), 13x45 (+1 Wdh.)/10x40 (+5 kg), 13x40 (-1 Wdh.)/13x30 (+3 Wdh.)

Fr, 03.03.2017 - UK leicht:
Legcurl, liegend - 4 x 12-14 (1) im Supersatz mit Beinstrecker - 4 x 12-14 (1): 14x40 (+5 kg)/14x55 (+5 kg), 10x40 (+5 kg)/14x55 (+5 kg), 14x35/10x50 (+5 kg), 11x35 (-3 Wdh.)/11x50 (-3 Wdh.)
Kniebeugen, MP - 4 x 14-16 (1) im Supersatz mit Kreuzheben - 4 x 14-16 (1): 16x35 (+5 kg)/16x45 (+5 kg), 16x35 (+5 kg)/14x45 (+5 kg), 16x35 (+5 kg)/16x40, 16x35 (+5 kg)/10x40 (-6 Wdh.)
Beinpresse - 3 x 16-18 (1): 18x125 (+8 kg), 18x125 (+8 kg), 18x125 (+8 kg)
Wadenheben, stehend - 4 x 14-16 (1): 16x40, 16x40, 15x40 (+1 Wdh.), 14x40
Beinheben, hängend - 4 x 16-18 (0): 18x0, 18x0, 18x0, 18x0

Sa, 04.03.2017 - Cardio:

So, 05.03.2017 - Cardio:

Woche 8
Mo, 06.03.2017 - OK schwer + Cardio:
Bankdrücken, LH, schräg - 4 x 6-8 (2): 8x30, 8x30, 8x30, 6x30 (-1 Wdh.)
Kabelrudern, im Obergriff - 3 x 6-8 (2): 6x60, 8x55, 8x55
Klimmzugmaschine - 3 x 8-10 (1): 10x15, 10x15 (+1 Wdh.), 8x15 (+1 Wdh.)
Frontdrücken, MP - 3 x 6-8 (2): 6x20, 8x15, 8x15 (+1 Wdh.)
Dipsmaschine - 2 x 6-8 (1): 8x0, 8x0
SZ-Curls - 2 x 6-8 (1): 8x25, 6x25

Di, 07.03.2017 - UK schwer:
Kniebeugen, MP - 3 x 6-8 (2): 8x55 (+5 kg), 8x55 (+5 kg), 8x55 (+5 kg)
Beinpresse - 3 x 8-10 (1): 10x157 (+2 Wdh.), 10x157 (+8 kg), 10x157 (+8 kg)
Kreuzheben - 4 x 6-8 (2): 8x65, 6x65, 6x60 (-2 Wdh.), 6x60 (-2 Wdh.)
Wadenheben, stehend - 3 x 6-8 (1): 8x80 (+5 kg), 8x80 (+5 kg), 7x75 (-1 Wdh.)
Maschinencrunches - 3 x 8-10 (0): 10x60, 10x60 (+1 Wdh.), 10x60 (+5 kg)

Mi, 08.03.2017 - Cardio:

Do, 09.03.2017 - OK leicht:
Bankdrücken, LH, flach - 4 x 10-12 (1): 12x30 (+1 Wdh.), 9x30 (-1 Wdh.), 8x30 (-1 Wdh.), 11x25
Latzug, eng, neutraler Griff - 4 x 10-12 (1): 11x55, 11x50, 11x50, 10x50 (+1 Wdh.)
Kurzhantelrudern, einarmig - 4 x 12-14 (0) im Supersatz mit Fliegende, KH, schräg - 4 x 12-14 (0): 14x17,5/14x12,5, 14x17,5 (+1 Wdh.)/14x12,5 (+1 Wdh.), 14x17,5 (+1 Wdh.)/13x12,5 (+3 Wdh.), 14x17,5 (+2 Wdh.)/11x12,5 (+2,5 kg)
vorgebeugtes Seitheben, KH - 3 x 12-14 (0) im Supersatz mit Seitheben, KH - 3 x 12-14 (0): 14x4/14x6, 14x4 (+2 Wdh.)/14x6 (+1 Wdh.), 14x4 (+3 Wdh.)/14x6
Pushdowns, am Kabel - 3 x 12-14 (0) im Supersatz mit Kabelcurls - 3 x 12-14 (0): 14x45/14x40, 14x45 (+1 Wdh.)/11x40 (+1 Wdh.), 13x45 (+5 kg)/14x30 (+1 Wdh.)

Fr, 10.03.2017 - UK leicht:
Legcurl, liegend - 4 x 12-14 (1) im Supersatz mit Beinstrecker - 4 x 12-14 (1): 14x40/14x55, 14x40 (+4 Wdh.)/14x55, 12x40 (+5 kg)/14x55 (+5 kg), 14x35 (+3 Wdh.)/14x55 (+5 kg)
Kniebeugen, MP - 4 x 14-16 (1) im Supersatz mit Kreuzheben - 4 x 14-16 (1): 16x35/16x45, 16x35/16x45 (+2 Wdh.), 16x35/16x45 (+5 kg), 16x35/14x45 (+4 Wdh.)
Beinpresse - 3 x 16-18 (1): 18x132 (+8 kg), 18x132 (+8 kg), 18x132 (+8 kg)
Wadenheben, stehend - 4 x 14-16 (1): 16x40, 16x40, 16x40 (+1 Wdh.), 14x40
Beinheben, hängend - 4 x 16-18 (0): 18x0, 18x0, 18x0, 18x0

Sa, 11.03.2017 - Cardio:

So, 12.03.2017 - Cardio:

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12

OK schwer:
Bankdrücken, LH, schräg - 4 x 6-8 (2)
Kabelrudern, im Obergriff - 3 x 6-8 (2)
Klimmzugmaschine - 3 x 8-10 (1)
Frontdrücken, MP - 3 x 6-8 (2)
Dipsmaschine - 2 x 6-8 (1)
SZ-Curls - 2 x 6-8 (1)

UK schwer:
Kniebeugen, MP - 3 x 6-8 (2)
Beinpresse - 3 x 8-10 (1)
Kreuzheben - 4 x 6-8 (2)
Wadenheben, stehend - 3 x 6-8 (1)
Maschinencrunches - 3 x 8-10 (0)

OK leicht:
Bankdrücken, LH, flach - 3 x 10-12 (1) + 1 x RP-Drop-Satz
Fliegende, KH schräg - 2 x 12-14 (0) + 1 x RP-Drop-Satz
Latzug, eng, neutraler Griff - 3 x 10-12 (1) + 1 x RP-Drop-Satz
Maschinenrudern, im Obergriff - 3 x 12-14 (0) + 1 x RP-Drop-Satz
Seitheben, KH - 2 x 12-14 (0) + 1 x RP-Drop-Satz
Butterfly Reverse - 2 x 12-14 (0) + 1 x RP-Drop-Satz
Pushdowns, am Kabel - 2 x 12-14 (0) + 1 x RP-Drop-Satz
Maschinencurls - 2 x 12-14 (0) + 1 x RP-Drop-Satz

UK leicht:
Beinstrecker - 3 x 12-14 (1) + 1 x RP-Drop-Satz
Kniebeugen, MP - 2 x 14-16 (1) + 1 x RP-Drop-Satz
Beinpresse - 2 x 16-18 (0) + 1 x RP-Drop-Satz
Legcurl, liegend - 3 x 12-14 (0) + 1 x RP-Drop-Satz
Kreuzheben - 3 x 14-16 (1) + 1 x RP-Drop-Satz
Wadenheben, stehend - 3 x 14-16 (1) + 1 x RP-Drop-Satz
Beinheben, hängend - 3 x 16-18 (0) + 1 x RP-Drop-Satz

Cardio:
Laufen

Woche 9
31.03.2014 -
01.04.2014 -
02.04.2014 -
03.04.2014 -
04.04.2014 -
05.04.2014 -
06.04.2014 -

Woche 10
07.04.2014 -
08.04.2014 -
09.04.2014 -
10.04.2014 -
11.04.2014 -
12.04.2014 -
13.04.2014 -

Woche 11
14.04.2014 -
15.04.2014 -
16.04.2014 -
17.04.2014 -
18.04.2014 -
19.04.2014 -
20.04.2014 -

Woche 12
21.04.2014 -
22.04.2014 -
23.04.2014 -
24.04.2014 -
25.04.2014 -
26.04.2014 -
27.04.2014 -

Woche 13-16 : 
Woche 17-20 : 
Übersicht :  Übung: SFA-Start -> SFA-Max -> SFA-Ende => Differenz (Ende-Start)

Oberkörper schwer
Schrägbankdrücken: 8x20, 8x20, 8x20, 8x20 -> 8x30, 8x30, 8x30, 7x30 -> 9x27.5, 8x25, 8x22.5, 9x20 => +1/+7.5, +0/+5.0, +0/+2.5, +1/+0.0
Kabelrudern: 8x50, 8x50, 8x50 -> 8x60, 8x60, 7x60 -> 9x55, 8x55, 10x50 => +1/+5, +0/+5, +2/+0
Klimmzüge: 10x-20, 7x-20, 8x-30 -> 10x-10, 10x-10, 7x-10 -> 11x-10, 12x-15, 10x-15 => +1/+10, +5/+5, +2/+15
Frontdrücken: 8x10, 8x10, 7x10 -> 8x20, 8x20, 6x20 -> 8x17.5, 8x15, 8x10 => +0/+7.5, +0/+5.0, +1/+0.0
Dips: 8x-15, 8x-15 -> 7x10, 5x10 -> 9x7.5, 8x5 => +1/+22.5, +0/+20.0
SZ-Curls: 8x25, 5x25 -> 8x25, 8x25 -> 12x20, 9x20 => +4/-5, +4/-5

Unterkörper schwer

Oberkörper leicht
Flachbankdrücken: 12x20, 12x20, 12x20, 12x20 =>

Unterkörper leicht

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Re: Strandfigur, die Erste – OBG 2016, low fat

Beitragvon Thomas » 24 Jan 2017 17:02

Viel Erfolg!
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Re: Strandfigur, die Erste – OBG 2016, low fat

Beitragvon Thomas » 02 Mär 2017 16:22

Relativ unverändert, aber das ist nicht schlimm!

Haltung optimieren!!

Sorry für die späte Rückmeldung... :( *gnade*
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Re: Strandfigur, die Erste – OBG 2016, low fat

Beitragvon Qrax » 12 Mär 2017 11:23

Update nach Woche 8:
Startbeitrag aktualisiert!

Anmerkung:
Seit dem 13.02 befinde ich mich in meiner (hoffentlich) letzten Klausurphase an der Uni, die für mich noch bis zum 20.03 läuft. Deshalb musste ich aus Zeitgründen einige Trainingseinheiten ausfallen lassen. Dem Zeitmangel fiel dabei das Cardio zum Opfer und ich konnte gerade einmal 6 der 16 geplanten Einheiten absolvieren. Das Krafttraining und die Ernährung liefen weiter nach Plan. Für die kommende Woche vom 13.03 bis 19.03 wird sich an dieser Misere leider nichts ändern. Danach wird auch in den Cardioeinheiten wieder voll angegriffen!

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Re: Strandfigur, die Erste – OBG 2016, low fat

Beitragvon Thomas » 30 Mär 2017 22:03

Sehr schön! Bauch wird viel besser
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Re: Strandfigur, die Erste – OBG 2016, low fat

Beitragvon Qrax » 09 Apr 2017 12:17

Update nach Woche 12:
Startbeitrag aktualisiert!

Anmerkung:
Keine

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Re: Strandfigur, die Erste – OBG 2016, low fat

Beitragvon Thomas » 26 Apr 2017 15:15

Wo ist der Bauch hin?
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Re: Strandfigur, die Erste – OBG 2016, low fat

Beitragvon Qrax » 05 Mai 2017 23:16

Update nach Woche 16:
Startbeitrag aktualisiert!

Anmerkung:
Da mein Gewicht kontinuierlich fällt, überlege ich die kcal-Zufuhr für die Wochen 17-20 nicht zu reduzieren und mit den Nährwerten für die Wochen 13-16 weiter zu machen. An die Veränderung des Lebensmittelpools werde ich mich allerdings halten.

Oder dennoch reduzieren und bei zu starkem Gewichtsverlust auf die Vorgaben der Wochen 13-16 umschwenken?

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Re: Strandfigur, die Erste – OBG 2016, low fat

Beitragvon Thomas » 15 Mai 2017 14:35

kcal lassen passt. das wird sonst zu heftig
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Re: Strandfigur, die Erste – OBG 2016, low fat

Beitragvon Qrax » 04 Jun 2017 10:09

Update nach Woche 20:
Startbeitrag aktualisiert!

Anmerkung:
Keine


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