Strandfigur Teilnahme 2017 - TP 2014, EP 2016

Alles rund um das Team "Oldie but Goldie" in der 2017er Runde der Strandfigur

Moderator: Team Coaching

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ZW89
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Steroiderfahrung: Nein
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Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
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Strandfigur Teilnahme 2017 - TP 2014, EP 2016

Beitragvon ZW89 » 15 Jan 2017 01:57

Hallo zusammen,

nachdem ich im vergangenen Jahr auf eigene Faust versucht habe den Oldie but Goldie Plan umzusetzen, versuche ich es in diesem Jahr nocheinmal mit einem Trainings- und Ernährungstagebuch. Seit 2010 trainiere ich nun mehr oder auch manchmal weniger kontinuirlich. Gerade habe ich mein Studium abgeschlossen und daher Motivation für neue Projekte. *winkeye*

In diesem Jahr möchte ich an die Ernährung aus ObG 2016 anknüpfen. Bei der Gruppenzuordnung bin ich mir als Neuling nicht ganz sicher. Habe mich jetzt in Gruppe 2 eingeteilt mit 35kcal/kg. Verbesserungsvorschläge, was die Gruppenenteilung angeht und die kcal nehme ich sehr gerne entgegen. :)

Allgemeine Informationen zu mir:
Alter: 27
Körpergröße: 175
Geschlecht: m
Beruf: Student
Trainingserfahrung: 7 Jahre
Gruppenzuordnung: Gruppe 2 TP2014 / EP 2016 mit 35kcal/kg

Gewicht und Umfänge:
StartWoche 1-4Woche 5-8Woche 9-12Woche 13-16Woche 17-20
Gewicht: 77,5kg
Oberarm: 39cm
Brust:
104cm
Bauch:
79cm
Hüfte:
94cm
Oberschenkel: 59cm
Waden:
35cm
Gewicht:
78-78,5kg
Oberarm: 39cm
Brust:
104cm
Bauch:
79cm
Hüfte:
94cm
Oberschenkel: 60,5cm
Waden:
36cm
Gewicht:
77,2-77,4kg
Oberarm: 39cm
Brust:
104cm
Bauch:
77,5cm
Hüfte:
93cm
Oberschenkel: 60,5cm
Waden:
36cm
Gewicht: 74,9kg (-2,3)
Oberarm:
38,5cm
Brust:
103cm
Bauch:
75cm
Hüfte:
91cm
Oberschenkel:
59cm
Waden:
35,5cm
Gewicht: 72,3kg (-2,6)
Oberarm:
38,5cm
Brust:
101cm
Bauch:
72,5cm
Hüfte:
90,5cm
Oberschenkel:
59cm
Waden:
35,5cm
Gewicht: 69-69,5kg
Oberarm: 37,5cm
Brust:
101cm
Bauch: 70,5cm
Hüfte:
89cm
Oberschenkel: 58cm
Waden: 35,5cm


Bilder:
Start  : 
Woche 1-4  : 
Morgens:
Bild
Bild
Bild

Über Tag:
Bild
Bild
Bild
Woche 5-8  : 
FRONT.jpg
SEITE.jpg
BACK.jpg
Woche 9-12  : 
Front1.jpg
Front2.jpg
Front3.jpg
Seite.jpg
Back1.jpg
Back2.jpg
Woche 13-16  : 
Front1.jpg
Front2.jpg
Front3.jpg
Front4.jpg
Seite.jpg
Back.jpg
Woche 17-20  : 
Front 6.jpg
Front 5.jpg
Front 2.jpg
Seite 2.jpg
Seite.jpg
Back 2.jpg
Back.png
Pose 1.jpg
Pose.jpg
Pose 2.jpg


Ernährung und Supplements:
Woche 1-4  : 
Kcal Trainingstage: 2712,5
EW 2,5 Gr. / Kg Körpergewicht: 193,75g
Fett 0,5 Gr. / Kg Körpergewicht: 38,75g
KH Rest Kcal: 379,6g

Zum Frühstück: 100g Haferflocken, 25g Whey, Himbeeren, Nüsse
Zwischenmahlzeit 1: Volkornbrot, Frischkäse 4%, Tomate
Zum Mittagessen: Reis, Hähncheninnenfilet, Gemüse
Zwischenmahlzeit 2: 1 Apfel, Reiswaffeln
Zum Abendessen: Vollkornnudeln, Hähncheninnenfilet, passierte Tomaten

Supplements:
Frühstück: 2 Mega Daily One Plus
PreWorkout: 10g BCAA
PostWorkout: 5g Glutamin, 40g Whey, 2 Bananen
Vor dem Schlafen: Skyr (350g), 4-5g Omega-3, 5g Glutamin
Woche 5-8  : 
Kcal Trainingstage: 2441,25
EW 2,5 Gr. / Kg Körpergewicht: 174,38g
Fett 0,5 Gr. / Kg Körpergewicht: 34,88g
KH Rest Kcal: 341,95g

Supplements:
2 Mega Daily One Plus
10g BCAA zum Frühstück und vor oder während dem Training
10g Glutamin nach dem Training und vor dem Schlafen
20g Whey zum Frühstück, 40g nach dem Training
5g Omega3
Woche 9-12  : 
Kcal Trainingstage: 2230,95
Kcal NTT: 1902,95
Kcal Refeed: 2919,71
EW 2,5 Gr. / Kg Körpergewicht: 174,38g
Fett 0,5 Gr. / Kg Körpergewicht: 34,88g
KH Rest Kcal: 290,65g

Supplements:
1 Mega Daily One Plus
10g BCAA zum Frühstück und vor oder während dem Training
10g Glutamin nach dem Training und vor dem Schlafen
20g Whey zum Frühstück, 40g nach dem Training
5g Omega3
Woche 13-16  : 
Wie gehabt nach Plan.
NTT, TT schwer = Beine/Schulter/Trizeps, Rücken, TT leicht = Brust/Bizeps

Supplements:
1 Kapsel GreenTea Extrakt
1 Mega Daily One Plus
15g BCAA zum Frühstück und während dem Training
10g Glutamin nach dem Training und vor dem Schlafen
25g Whey zum Frühstück, 40g nach dem Training, 30g als Shake vor dem Schlafen mit Nüssen
5g Omega3

Woche 17-20  : 
Wie gehabt nach Plan.
NTT, TT schwer = Beine, Pull
TT leicht = Push

TT schwer = 2219,04 kcal
TT leicht = 1706,62 kcal
NTT = 1290,31 kcal
Refeed = 2866,34 kcal

Supplements:
1 Kapsel GreenTea Extrakt
1 Mega Daily One Plus
400 mg Magnesium
2 Kapseln Glucosamin (wieder Gelenkbeschwerden *uglysmilie* )
15g BCAA zum Frühstück und während dem Training
10g Glutamin nach dem Training und vor dem Schlafen
25g Whey zum Frühstück, 40g nach dem Training
5g Omega3


Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 : 
Brust / Rücken
Beine
Schultern / Arme
Woche 5-8  : 
Rücken / Schulter
Beine
Brust / Arme
3* Cardio
Woche 9-12  : 
Brust / Schulter
Beine / Trizeps
Rücken / Bizeps
3* Cardio
Woche 13-16  : 
Brust / Bizeps
Beine / Schulter / Trizeps
Rücken
3* Cardio
Woche 17-20  : 
Push
Beine
Pull
3* Cardio
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Zuletzt geändert von ZW89 am 11 Jun 2017 01:20, insgesamt 76-mal geändert.

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Re: Strandfigur Teilnahme 2017 - TP 2014, EP 2016

Beitragvon ZW89 » 15 Jan 2017 21:01

Hi. Danke dir auch. :) Bilder müssten jetzt eigentlich drin sein, zumindest werden sie bei mir angezeigt. Ernährung werde ich dann bestmöglich zusammenstellen (so gut es als Neuling auf dem Gebiet geht), wenn ich weiß wie viel Tages kcal sinnvoll wären. :)

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Re: Strandfigur Teilnahme 2017 - TP 2014, EP 2016

Beitragvon ZW89 » 25 Jan 2017 01:31

So bisher läufts ganz gut dank der Fddb App ;) Den Eiweiß-Anteil um ein paar Gramm mehr und dafür ein paar Gramm Kohlenhydrate weniger ist denke ich ok? Da ich Nüsse nicht so sonderlich gerne mag, reicht Fischöl?
Zuletzt geändert von ZW89 am 25 Jan 2017 13:43, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Strandfigur Teilnahme 2017 - TP 2014, EP 2016

Beitragvon deressener » 25 Jan 2017 12:16

Die Ausgangsform sieht vielversprechend aus. Viel Erfolg!

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Kniebeugen (kg): 200
Kreuzheben (kg): 230
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Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 46
Bauchumfang (cm): 92
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Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: T-Bar Rudern
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Ziel Gewicht (kg): 84
Ziel KFA (%): 4
Studio: Outback Gym
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
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Re: Strandfigur Teilnahme 2017 - TP 2014, EP 2016

Beitragvon Thomas » 25 Jan 2017 13:56

Eher Gruppe 2
Viel Erfolg!
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Re: Strandfigur Teilnahme 2017 - TP 2014, EP 2016

Beitragvon ZW89 » 19 Feb 2017 19:21

Erstes Fazit der Umstellung auf den neuen Plan mit Supersätzen und Intensitätstechniken: Ich habe vom Gefühl her wesentlich weniger Gelenk-Beschwerden als bisher. #10#

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Re: Strandfigur Teilnahme 2017 - TP 2014, EP 2016

Beitragvon itsjennyku_ » 20 Feb 2017 14:01

Dankeschön, wünsche dir auch viel Erfolg, sieht auf jedenfall schon viel versprechend aus ! :P
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Re: Strandfigur Teilnahme 2017 - TP 2014, EP 2016

Beitragvon ZW89 » 21 Feb 2017 13:01

Jenny Kuhn hat am 20 Feb 2017 14:01 geschrieben:Dankeschön, wünsche dir auch viel Erfolg, sieht auf jedenfall schon viel versprechend aus ! :P

Danke sehr *essensmilies* :)

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Re: Strandfigur Teilnahme 2017 - TP 2014, EP 2016

Beitragvon ZW89 » 01 Mär 2017 15:40

Durch eine Woche hin und her Gereise und damit nicht wirklich sauberer Ernährung befinde ich mich immernoch auf dem selben Gewicht. Aber schauen wir mal was jetzt noch in der zweiten Hälfte von Monat zwei so geht. #04#

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Trainingsplan: Volumen
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Lieblingsübung: T-Bar Rudern
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Ziel Gewicht (kg): 84
Ziel KFA (%): 4
Studio: Outback Gym
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
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Re: Strandfigur Teilnahme 2017 - TP 2014, EP 2016

Beitragvon Thomas » 02 Mär 2017 16:21

Sieht super aus! Alles im Rahmen!

Sorry für die späte Rückmeldung... :( *gnade*
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Re: Strandfigur Teilnahme 2017 - TP 2014, EP 2016

Beitragvon ZW89 » 07 Mär 2017 16:43

Vielen Dank. *drehsmilie* Motiviert gehts in Woche 8. #04# Schön die Brust ballern. *winkeye* Hat jemand Tipps gegen nächtlichen Hunger? Habe heute um halb 4 mein Frühstück zu mir genommen 8-| weil ich wach wurde.

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Re: Strandfigur Teilnahme 2017 - TP 2014, EP 2016

Beitragvon ZW89 » 11 Mär 2017 18:19

Noch schnell eine HIIT Einheit absolviert, morgen dann das letzte Krafttraining für Monat 2. *drehsmilie*

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