Strandkatze Freestyle

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Strandkatze
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Ziel Gewicht (kg): 68
Ziel KFA (%): 20
Studio: CleverFit

Strandkatze Freestyle

Beitragvon Strandkatze » 06 Jan 2017 18:03

***
30.6.18

*moin* und herzlich willkommen in meinem Log :) ! Da ich seit Januar 2017 fast durchgehend die Aktionen hier mitmache habe ich immer mehr Logs am Start, die ich so langsam nicht mehr untereinander verlinken konnte :-) . Deswegen war Eric so lieb, sie zusammenzuführen. Für bessere Übersicht und wenn jemand Ergebnisse gucken will, ohne hundert Seiten nachzulesen :-) verlinke ich mal die Startbeiträge.

Es geht hier im Beitrag direkt los mit der SFA 2017.
Summercamp 2017
Aufbau 2017
SFA 2018
Catosaurus
IPT Summercamp 2018
Muskelkatze - Big and Strong 2018





Aktueller Log

Strandkatze 2019




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Allgemeine Infos Januar 2017:

  • Alter: 46
  • Körpergröße: 181
  • Geschlecht: w
  • Beruf:
  • Trainingserfahrung: über 20 Jahre
  • Gruppenzuordnung: B

Kurz zu mir:

*moin*
Im Grunde trainiere ich schon lange, seit über 20 Jahren. Phasenweise lag mein Fokus mehr auf Krafttraining, einige Jahre bin ich aber auch Langstrecke gelaufen. Außerdem war ich lange im Ballett. Jedenfalls war ich meistens relativ fit und schlank. 2009 hat mich eine Krebserkrankung ausgeknockt. Ich habe auf niedrigem Niveau weitertrainiert während Chemo und Bestrahlung, war aber danach trotzdem völlig auf. Kaum noch Muskeln, dafür Fett und Wasser *deadsmilie* . Meine Versuche, wieder fit zu werden sind erstmal gescheitert. Entweder an der Erschöpfung (Fatigue) oder an diversen Zipperlein (Rücken und diverse Gelenke). Es machte auch einfach keinen Spaß mehr, weil ich nicht voran kam.

Letztes Jahr im März hatte ich die Faxen dicke. Ich war wirklich noch nie so unfit und hatte auch zugelegt. Kurz, ich gefiel mir überhaupt nicht mehr. Also habe ich mir ein "Rehasportprogramm" gestrickt. Ganzkörper-Maschinentraining dreimal die Woche, parallel konsequent bei fddb getrackt und bei 80% des Bedarfs gegessen. Nach 6 Wochen ging es mir bereits deutlich besser und ich habe mich wieder auf die Laufstrecke gewagt. Nur 5 km, aber ohne irgendwelche Probleme hinterher *drehsmilie* .

Nun wurde ich mutig und habe wieder Freihanteltraining in meinen Plan aufgenommen. Funktioniert auch gut. Ich muss sicherlich Abstriche machen gegenüber früher. Meine Schulterprobleme (durch die Bestrahlung) werden vermutlich nie ganz weggehen und mein Körpergewicht zu liften oder zu beugen erscheint mir zur Zeit auch noch eher unwahrscheinlich, weil ich ab 40 kg DL Rückenprobleme bekomme, egal ob ich mich schnell oder langsam rantaste. Sumo geht bis etwa 50 kg.

Naja, aber ich habe letzten Sommer etwa 8 Kilo abgenommen und schon mal Muskeln aufgebaut. Das ist mehr als ich zu hoffen gewagt hatte nach den vorherigen Erfahrungen. Nun bin ich sehr motiviert, den restlichen Speck abzuwerfen und noch mehr Muskeln aufzubauen und freue mich, hier im Team mitzumachen !
*hippismilie*


Gewicht und Umfänge:
Start :  16.01.2017

Gewicht: 75,5
Oberarm: 31
Brust: 102
Taille: 78
Bauch: 84
Hüfte: 99
Oberschenkel: 53
Waden: 37,5

Woche 4 :  11.02.2017:

Gewicht: 75
Oberarm: 28,5
Brust: 102
Taille: 75
Bauch: 82
Hüfte: 99
Oberschenkel: 50
Waden: 37,5
Woche 5-8 : 
Woche 5:

19.02.2017:

Gewicht: 74,6
Oberarm: 29
Brust: 101
Taille: 74
Bauch: 82
Hüfte: 98
Oberschenkel: 48,5
Waden: 37

Woche 6:

26.02.2017:

Gewicht: 73,9
Oberarm: 28,5
Brust: 100
Taille: 73
Bauch: 82
Hüfte: 97
Oberschenkel: 48
Waden: 36,5

Woche 7:

05.03.2017:

Gewicht: 72,2 (Wochendurchschnitt)
Oberarm: 29
Brust: 96
Taille: 71
Bauch: 81
Hüfte: 96
Oberschenkel: 47,5
Waden: 36

Woche 8:

12.03.2017:

Gewicht: 72,1 (Wochendurchschnitt)
Oberarm: 28,5
Brust: 99
Taille: 70
Bauch: 79
Hüfte: 96
Oberschenkel: 47,5
Waden: 36,5
Woche 9-12 : 
Woche 9:

18.03.2017:

Gewicht: 71,9
Oberarm: 29
Brust: 95
Taille: 68
Bauch: 78,5
Hüfte: 95
Oberschenkel: 47
Waden: 35,5

Woche 10:

26.03.2017:

Gewicht: 71,5 (Wochendurchschnitt)
Oberarm: 29
Brust: 96
Taille: 69
Bauch: 77,5
Hüfte: 94
Oberschenkel: 46,5
Waden: 36

Woche 11:

02.04.2017:

Gewicht: 70,9 (Wochendurchschnitt)
Oberarm: 28,5
Brust: 95
Taille: 68
Bauch: 75
Hüfte: 93,5
Oberschenkel: 46,5
Waden: 36

Woche 12:

09.04.2017:

Gewicht: 70,3 (Wochendurchschnitt)
Oberarm: 28
Brust: 94
Taille: 67
Bauch: 75
Hüfte: 93
Oberschenkel: 46,5
Waden: 36
Woche 13-16 : 
Woche 13:

16.04.2017:

Gewicht: 69,6 (Wochendurchschnitt)
Oberarm: 27,5
Brust: 93
Taille: 67
Bauch: 73
Hüfte: 93
Oberschenkel: 46,5
Waden: 36

Woche 14:

22.04.2017:

Gewicht: 68,9 (Wochendurchschnitt 69,5)
Oberarm: 27
Brust: 93
Taille: 66
Bauch: 73
Hüfte: 92
Oberschenkel: 46
Waden: 36

Woche 15:

30.04.2017:

Gewicht: 69,2 (Wochendurchschnitt)
Oberarm: 27,5
Brust: 93
Taille: 66
Bauch: 72
Hüfte: 92
Oberschenkel: 45,5
Waden: 36
Woche 16:

07.05.2017:

Gewicht: 69,5 (Wochendurchschnitt)
Oberarm:
Brust:
Taille: 66
Bauch: 72
Hüfte: 92
Oberschenkel:
Waden:
Woche 17-20 :  Woche 17:

14.05.2017:

Gewicht: 69,5 (Wochendurchschnitt)
Oberarm: 27,5
Brust: 96
Taille: 66
Bauch: 72
Hüfte: 92
Oberschenkel: 46
Waden: 36

Woche 18:

21.05.2017:

Gewicht: 68,9 (Wochendurchschnitt 69,1)
Oberarm: 27
Brust: 94
Taille: 65,5
Bauch: 71
Hüfte: 90
Oberschenkel: 46
Waden: 36

Woche 19:

27.05.2017:

Gewicht: 68,5 (Wochendurchschnitt 68,7)
Oberarm: 27
Brust: 94
Taille: 65
Bauch: 71
Hüfte: 90
Oberschenkel: 46
Waden: 36

Woche 20:

03.06.2017:

Gewicht: 68,5
Oberarm: 27,5
Brust: 90
Taille: 65
Bauch: 71
Hüfte: 90
Oberschenkel: 46
Waden: 35

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Wöchentliche kcal: 12881-13231
Durchschnittliche kcal: 1840-1890 täglich

Supplements: veganes Protein, Vitamin D, Magnesium

PWO: ESN Soja Protein Isolat mit Banane

Ernährung : Intermittent fasting vegan (und hin und wieder vegetarisch) (14-)16:8, Essensfenster (10-)12 bis 20 Uhr. Erste Mahlzeit wird meistens ein veganer Proteinshake sein und zwischen 10 und 12 (ja nach Hunger und Zeit) eingenommen.

Log Woche 1
Fastenfenster 20 - 12 Uhr

Im großen und ganzen läuft es gut. Die vielen Shakes sättigen mich sehr, so dass ich nicht ganz auf meine Kalorien gekommen bin, dafür stimmen aber die Makros. Mit IF komme ich gut zurecht, da ich sonst auch so esse. Nur meine Verdauung spielt verrückt. Ich hab so viel Gemüse dabei, dann noch Chia und heute Leinsamen, getrunken hab ich locker 3 Liter pro Tag (getrackt), aber es hilft alles nichts. Morgen besorg ich mir meine Geheimwaffe: Pflaumensaft :-). Das ist dann auch gleich gut für die KH-Bilanz 8-| . Wiegen und messen mache ich jetzt nicht, gefühlt wiege ich ungefähr das doppelte 8-|

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xxx

Log Woche 2
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Log Woche 3
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Log Woche 4
Kommende Woche ist Speedweek angesagt. Da ich Freitag und am Wochenende wieder essen muss/möchte habe ich gestern schon angefangen. Das erklärt die abweichenden Angaben für Sa und So
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Woche 5-9 :  Plan Woche 5-9
Woche 5: Speedweek vegan

Woche 6-9:
Wöchentliche kcal: 11665 bis 12005
Durchschnittliche kcal: 1665 bis 1715 täglich

Supplements: veganes Protein, Vitamin D, Magnesium, Omega-3 vegan, BCAA vegan

PWO: ESN Soja Protein Isolat mit Banane

Ernährung : Intermittent fasting vegan (und hin und wieder vegetarisch) (14-)16:8, Essensfenster (10-)12 bis 20 Uhr. Erste Mahlzeit wird meistens ein veganer Proteinshake sein und zwischen 10 und 12 (ja nach Hunger und Zeit) eingenommen.

Log Woche 5
Speedweek war mal eine Erfahrung :-) . Ich hab es ganz gut durchgehalten, hatte allerdings phasenweise heftige Gelüste nach was herzhaftem oder nach Carbs. Da ich am Sonnabend schon angefangen habe durfte ich am Freitag wieder nach Plan Phase 1 essen, was aber nicht geklappt hat - es wurde viel zu wenig. Mein Zeitplan wurde zerschossen. Egal, ich habe es Sonnabend nachgeholt. Ab Sonntag gelten dann schon die neuen Vorgaben von Phase 2.

Log Woche 6
Eigentlich lief die Woche trotz viel Arbeit und zu wenig Schlaf gut. Freitag war ernährungstechnisch aber ein fieser Ausrutscher. Ich hatte Magenprobleme, Kopfschmerzen und Hunger und hab dauernd gefuttert. Abends sogar ein Stück Stollen. Und ich hatte kaum was angespart durch die Kalorienreduktion. Aber seit sich mein Magen wieder beruhigt hat habe ich auch keinen Hunger mehr und so ist es mir tatsächlich gelungen, knapp unterhalb der erlaubten Kalorien zu bleiben #07# . Und das sogar ohne größere Anstrengung. Es ist nur etwas zu wenig Eiweiß geworden - ich bin 40 g unterhalb der Untergrenze. Das ist ja jetzt nicht sooo viel.

Ich freu mich, dass ich das noch wieder rumreissen konnte :) . Ab morgen gibts dann wieder 1600 kcal 8-) .

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Log Woche 7
Diese Woche war verrückt. Montag noch 73 Kilo, Dienstag war auf einmal ein Kilo weg und blieb es auch. Bis Sonnabend. Wir waren eingeladen und ich hatte eigentlich nur 200 ml Met eingeplant. Dann hatte ich aber noch ein Porter und etwas vom überraschend vegetarischen Buffet. Nachdem mir das Essen Sa aus dem Ruder lief und ich außerdem hier in der Gegend kein Seitan bekommen habe ist die Bilanz diese Woche nicht ganz so gelungen. Ich konnte zwar heute noch was ausgleichen, hab die Gesamtkalorien aber trotzdem überzogen und das Eiweißminimum nicht erreicht. Nächste Woche möchte ich nicht nur mehr laufen sondern auch die Makros mal wieder treffen :-)

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Log Woche 8
Die Woche war so durchwachsen. Zum Glück konnte ich die Abnahme (Gewicht und Umfänge) so halten. Mittwoch hat mich ein Migräneanfall platt gemacht, Donnerstag auch noch. Ich habe aber alle Trainingseinheiten geschafft und diesmal auch wieder Kalorien und Makros getroffen - Punktlandung :)

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Log Woche 9
Die Woche war migränetechnisch besser als die letzte, aber noch nicht optimal. Eiweiß ist etwas zu wenig, aber noch ok würde ich sagen, der Rest passt wieder.
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Woche 10-14 :  Plan Woche 10-14
Woche 10 ist eine optionale Speedweek, die ich diesmal leider nicht mitmachen werde. Die Woche ist arbeitsmäßig sehr stressig und ich hatte letztes mal gerade in den ersten Tagen erhebliche Kreislaufprobleme und außerdem echte Probleme mit der Verdauung. Ich hoffe, dass es das nächste Mal wieder so hinkommt, dass ich teilnehmen kann.

Danach bleiben die Kalorien zum Glück gleich, die Carbs erhöhen sich auf 120 bis 170g pro Tag.


Log Woche 10
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Log Woche 11
Ernährungstechnisch war die Woche gut, die Punktlandung ist fast gelungen - es fehlen nur 6g Eiweiß :-) .
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Log Woche 12
Dicht daneben ist auch vorbei :-). Aber es ist wirklich knapp, von daher ok, insbesondere, da das Grillen gestern relativ spontan war, so dass ich wenig Zeit zur vorherigen Einsparung hatte. Kalorien sogar knapp überschritten, dafür aber doppelt so viel Cardio wie gefordert - insgesamt 2h gelaufen. Passt so, denke ich.
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Log Woche 13
Wieder nicht ganz getroffen, aber auch nicht schlimm daneben. Für eine Mega-Stresswoche ok.
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Log Woche 14
#10# #10# #10#
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Woche 15-19 :  Plan Woche 15-19
Woche 15 ist wieder optionale Speedweek, die ich leider aus wegen privatem und beruflichem Stress nicht mitmachen kann.

Danach gibt es eine entspannte und eine verschärfte Version mit erneuter Kalorienreduktion. Auch hier habe ich mich für die entspannte Variante entschieden, weil ich im Moment so viel anderes um die Ohren habe, dass ich mich mit der Ernährung nicht noch zusätzlich stressen will. Außerdem läuft es ja gut, schneller muss die Abnahme nicht werden. In den nächsten 6 Wochen wird schon noch was gehen :) . Einzige Änderung: es dürfen so viele Kohlehydrate gegessen werden wie in den Plan passen

Log Woche 15
Stress - Makros und Kalorien verfehlt.
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Log Woche 16
Noch so eine Stresswoche. Leider lasse ich mich davon schnell mal rausbringen und ein Tag mit zu wenig Protein und zuviel Kalorien ist schwer wider auszugleichen. Letztlich sind 200 kcal auf den Tag umgerechnet aber auch nur 40 kcal, insofern nicht so ein Drama. Eiweiß bleibt schwierig. Die letzten vier Wochen reiße ich mich zusammen, bleibe in den Vorgaben und mache extra Cardio.
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Log Woche 17
Diese Woche habe ich fast eine Punktlandung hingelegt. Den kleinen Überschuss habe ich durch fast 2,5 h Cardio rausgerissen 🌞
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Log Woche 18
Voll drüber *deadsmilie* . Es lag an den letzten drei Tagen. Sobald ich das Protein aus dem Fokus verliere geht es drunter und drüber. Stresslevel ist weiterhin hoch. Immerhin hab ich viel mehr Cardio gemacht als gefordert, ich hoffe, das gleicht es aus. Immerhin geht es nach der mehrwöchigen Stagnation jetzt weiter runter mit Maßen und Gewicht.
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Log Woche 19
Das Grillen gestern hat mich reingerissen. Selbstgbackenes Ciabatta... insgesamt hab ich mein Wochendefizit mal eben um 500 kcal verkleinert 🙈. Aber es geht wieder voran, das ist die Hauptsache
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Woche 20 :  Plan Woche 20

Log Woche 20

Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Übungen Tag A

Block A:
6 min Beinpresse
6 min KH Schulterdrücken oder Schulterdrücken an der Maschine

Block B:
3 – 5 Sätze Latzug Maschine zur Brust – alternativ Klimmzug Progression oder Klimmzüge
3 Sätze KH Bankdrücken
1 – 5 Sätze Rumänisches Kreuzheben
1 – 5 Sätze Spaßübung

Block C:
Schulterübungen Auswahl: Lying Rear Delt Raise | sitzendes Seitheben | Face Pulls | Reverse Butterfly
Core-Übungen: Beinheben an der Klimmzugstange / dem Dipbarren | T2B | L-Sit | Dragon Flag | Plankvarianten, die maximal 60 Sekunden gehalten werden können.


Übungen Tag B


Block A:
6 min Latzug Maschine zur Brust – alternativ Klimmzug Progression oder Klimmzüge
6 min Rudern sitzend an der Maschine

Block B:
3 – 5 Sätze Sätze Bulgarian Split Squats
5 Sätze einbeinige Bein Curls
2 Sätze stehendes KH Frontrudern
optional 2 Sätze Ausfallschritte (KH oder LH) bis zum Muskelversagen (dürfen in beiden Sätzen auch mehr als 10 Wiederholungen sein)
3 – 5 Sätze Liegestütze bis zum Muskelversagen (dürfen in beiden Sätzen auch mehr als 10 Wiederholungen sein)
1 – 5 Sätze Spaßübung

Block C:
Schulterübungen Auswahl: Lying Rear Delt Raise | sitzendes Seitheben | Face Pulls | Reverse Butterfly
Core-Übungen: Beinheben an der Klimmzugstange / dem Dipbarren | T2B | L-Sit | Dragon Flag | Plankvarianten, die maximal 60 Sekunden gehalten werden können

Die einzelnen Tage werde ich in extra Beiträgen loggen. Das fällt mir glaube ich leichter, als mich immer in dieser html-Maske zurechtzufinden :-)

Log Woche 1
TE 1 Montag, Plan B
TE 2 Mittwoch, Plan A
TE 3 Freitag, Plan B

Cardio: 10 Minuten rudern, 40 min. laufen

Log Woche 2
TE 1 Montag, Plan A
TE 2 Mittwoch, Plan B
TE3 Sonnabend, Plan A

Cardio: 36 Minuten laufen Sonntag

Log Woche 3
TE 1 Dienstag Plan B
TE 2 Freitag Plan A
60 mi Cardio, davon 40 min. laufen
Ich war zwei Tage unterwegs und war am Wochenende platt, so dass die dritte Trainingseinheit ausfiel

Log Woche 4
Montag Plan B
Mittwoch Plan A
Sonnabend Plan B
Freitag laufen 25 Minuten

Plan war, Sonntag nochmal eine längere Tour zu laufen, aber leider war es tierisch glatt und ich bin eh nicht ganz fit. Insofern gab es diese Woche zu wenig Cardio

Woche 5-9 :  Plan Woche 5-9
Training Woche 5
Wir haben zwei Pflichttrainingstage. Wer möchte, darf den optionalen dritten Trainingstag absolvieren.

Die beiden Trainingstage sind wie folgt:
Tag A:
Beinpresse
Latzug Obergriff weit
KH Schulterdrücken
Rudern Maschine weit
Beincurls

Tag B:
Beinpresse
Rudern Maschine oder Kabelzug horizontal eng (wenn vorhanden - ansonsten weit)
Brustpresse Maschine (Winkel egal)
Latzug eng zur Brust
Beincurls
Alle Übungen werden im 8 x 8 Muster absolviert.

***

In Woche 6-9 werden drei Einheiten Krafttraining absolviert. Plan A und B aus Phase 1 bleiben bestehen, dazu kommt Plan C:

Block A:
6 min Rack Deads (Kreuzheben aus Erhöhung – Hantel liegt in etwa auf Kniehöhe)
6 min Latzug Maschine zur Brust – alternativ Klimmzug Progression oder Klimmzüge

Block B:
3 – 5 Sätze Ausfallschritte
4 – 5 Sätze KH Schulterdrücken oder Schulterdrücken an der Maschine
1 – 5 Sätze Spaßübung

Block C:
wie an Tag A und B

Log Woche 5
Speedweek mit zwei Trainingseinheiten
Dienstag Plan A
Donnerstag Plan B

Log Woche 6
Ich war dreimal trainieren, wie geplant. Dienstag B, Mittwoch C und Sonnabend A. Die geplante Laufeinheit am Freitag ist wegen völliger Plattheit ausgefallen. Heute war ich 5 km laufen. Das ist etwas zu wenig Cardio für die Woche. Wie immer nehme ich mir vor, es kommende Woche besser zu machen. Diesmal stehen die Chancen sogar gut, da ich frei habe. Es sollte also möglich sein.

Log Woche 7
Montag Plan B + 25 min Cardio (rudern 15 min, Crosstrainer 10 min)
Mittwoch Plan C +15 min Crosstrainer
Freitag Plan A
Sonnabend 5 km laufen 33 min
Sonntag Plan B

4x Training und 70 min Cardio

Log Woche 8
Montag: laufen 4 km 25 min, Fahrtspiel und Lauf-ABC
Dienstag: Plan A
Mittwoch: krank (Migräne mit Aura)
Freitag: Plan B
Sonnabend: laufen 7 km, 48 min
Sonntag: Plan C
3x Training, 2x laufen, insgesamt 73 Minuten. Cardio.

Log Woche 9
Dienstag: Plan A
Mittwoch: Plan B
Freitag: laufen 4 km schnell bei Sturm
Sonnabend: Plan C
Sonntag: lange Laufeinheit ist leider ausgefallen, weil es den ganzen Tag gegossen hat und auch noch kalt war. Also zu wenig Cardio diese Woche.


Woche 10-14 :  Plan Woche 10-14
Woche 10 ist wieder optionale Speedweek mit 8x8-Training
Tag A:
Beinpresse
Latzug Obergriff weit
KH Schulterdrücken
Rudern Maschine weit
Beincurls
Tag B:
Beinpresse
Rudern Maschine oder Kabelzug horizontal eng (wenn vorhanden - ansonsten weit)
Brustpresse Maschine (Winkel egal)
Latzug eng zur Brust
Beincurls

Ab Woche 11 gibt es wieder einen Dreiersplit:

Tag A
Es bleibt beim 3-Blöcke-Ablauf:
Block A:
Beinpresse: 5 x 8 bis 15 Wdh
KH Schulterdrücken: 5 x 5 bis 12 Wdh
Block B:
4 Sätze Latzug (Griff frei wählbar) / Klimmzüge (Griff frei wählbar)
2 Sätze KH Bankdrücken / Dips / Duale Bankdrück-Maschine (beide Seiten einzeln geführt) / Schrägbankdrücken an der Multipresse
4 Sätze rumänisches Kreuzheben / bulgarisches Kreuzheben / Kreuzheben aus der Erhöhung
Block C: wie bekannt
Die Übungen in Block B werden weiterhin mit 5 bis 20 Wiederholungen absolviert. Pro Slot wird in jeder Woche nur eine Übung gewählt. Es dürfen also nicht 2 Sätze rumänisches Kreuzheben und 2 Sätze bulgarisches Kreuzheben in einer Woche durchgeführt werden. Das Gewicht wiederum darf sehr gerne zwischen den Arbeitssätzen variiert werden!

Tag B
Auch Tag B verläuft nach diesem Prinzip:
Block A:
Latzug Maschine zur Brust ODER Klimmzüge: 5 x 5 bis 12 Wdh
Rudern sitzend Maschine: 5 x 5 bis 12 Wdh
Block B:
5 Sätze Bulgarian Split Squats / Goblet Squats / Step Ups
5 Sätze Bein Curls / Gesäßpresse / Kickbacks (am Kabelzug) / Glute Ham Raises
3 Sätze stehendes KH Frontrudern / KH Frontheben / KH Schulterdrücken
3 Sätze Ausfallschritte / Frontkniebeugen / Hackenschmidt Kniebeugen
Block C: wie bekannt

Tag C
Schließlich noch der dritte Tag:
Block A:
Rack Deads: 5 x 5 bis 10 Wdh
Latzug Maschine zur Brust ODER Klimmzüge: 5 x 5 – 12 Wdh
Block B:
5 Sätze Ausfallschritte / Hackenschmidt Kniebeugen / Bulgarian Split Squats / Step Ups
3 Sätze KH Bankdrücken / Dips / Duale Bankdrück-Maschine (beide Seiten einzeln geführt) / Schrägbankdrücken an der Multipresse
3 Sätze stehendes KH Frontrudern / KH Frontheben / KH Schulterdrücken
Block C: wie bekannt

Log Woche 10
Speedweektraining. Mittwoch Plan A, Sonnabend Plan B. Sonntag war ich laufen und bin die 5 km erstmals wieder in 31 Minuten gelaufen. Die erste Hälfte bin ich förmlich geflogen, Pace 5:15 bis 5:20. dann haben mich die Steigungen ausgebremst, aber letztlich lag die Pace mit 6:10 immernoch deutlich besser als sonst 🌞

Log Woche 11
Diese Woche hatte ich Urlaub und konnte mein geplantes Pensum endlich mal schaffen. Mo, Mi und Fr waren Trainingstage, Di 5 km laufen, Sa 5 km laufen, So 9 km laufen. Das waren rund zwei Stunden Cardio. Wäre super, wenn ich den Umfang beibehalten könnte. Kommende Woche habe ich nochmal frei, so dass das klappen kann. Die Herausforderung wird dann sein, das während der Arbeitswochen beizubehalten. Immerhin kommen jetzt wegen anstehender Feiertage ein paar kurze Wochen mit vielen freien Tagen, vielleicht ist das die Chance.

Log Woche 12
Freiwoche, alle drei Trainingseinheiten absolviert und dreimal gelaufen. 2x 5 km und heute das erste Mal seit langer Zeit 10,4 km in 1h 06 #10#

Log Woche 13
Dienstag A
Donnerstag B
Freitag laufen 40 min
Sonnabend C
Sonntag laufen 42 min


Cardio war weniger als geplant, das ist aber dem momentanen Stress geschuldet. Immerhin mehr als die 60 geforderten Minuten, man muss es ja positiv sehen *winkeye*

Kräftemäßig habe ich ganz schön nachgelassen. Gestern war es besonders schlimm. Ich war den ganzen Tag unterwegs und dann gegen 15 Uhr im Studio, ohne nennenswerten Kalorienintake. Morgens nüchtern zu trainieren ist kein Problem, aber ab mittags gehts dann abwärts. Ich hoffe mal, dass es nur daran lag. An den übrigen Tagen war es besser, aber insgesamt macht sich die Diät bemerkbar beim Training. Oder die Gesamtsituation. Oder beides *uglysmilie*

Log Woche 14
Montag: Plan A
Dienstag: laufen 5km/ca. 30 min
Mittwoch: Plan B
Sonnabend: Plan C
Sonntag: laufen 7,3 km/44 min
Cardio erfüllt

Woche 15-19 :  Plan Woche 15-19
Woche 15 ist optionale Speedweek, die ich aufgrund privaten und beruflichen Stresses nicht machen werde. Hier gibt es wie immer zwei Trainingstage mit 8x8, wie auch schon die letzten beiden Male.

Dann geht es weiter mit dem Training in Phase 4, hier habe ich mich für den Beinfokussierten Plan entschieden, weil ich da bei mir die größten Defizite sehe. OK und Arme werden hier aber auch genug gefordert.

Beinfokussierter Plan in Phase 4
Generell bleiben die Vorgaben aus Phase 3: Das bedeutet Trainingsablauf und Wiederholungsschemen für Block B bleiben wie dort angesprochen und werden nicht noch einmal wiederholt.

Tag A-B
Sieht wie folgt aus:
Block A:
Beinpresse: 5 x 8 bis 15 Wdh
KH Schulterdrücken: 5 x 5 bis 12 Wdh
Block B:
4 Sätze Latzug (Griff frei wählbar) / Klimmzüge (Griff frei wählbar)
4 Sätze rumänisches Kreuzheben / bulgarisches Kreuzheben / Kreuzheben aus der Erhöhung
3 Sätze Beincurls / Gesäßpresse / bulgarisches Kreuzheben (wenn noch nicht ausgeführt)
Block C: wie bekannt

Tag B-B
Sieht wie folgt aus:
Block A:
Ausfallschritte ODER Frontkniebeugen ODER Hackenschmidt Kniebeugen (Maschine erlaubt): 5 x 10 bis 15 Wdh
Rudern sitzend Maschine: 5 x 5 bis 12 Wdh
Block B:
5 Sätze Bein Curls / Gesäßpresse / Kickbacks (am Kabelzug) / Glute Ham Raises
5 Sätze Bulgarian Split Squats / Goblet Squats / Step Ups
3 Sätze stehendes KH Frontrudern / KH Frontheben / KH Schulterdrücken
3 Sätze KH Bankdrücken / Dips / Duale Bankdrück-Maschine (beide Seiten einzeln geführt) / Schrägbankdrücken an der Multipresse
Block C: wie bekannt

Tag C-B
Sieht wie folgt aus:
Block A:
Rack Deads: 5 x 5 bis 10 Wdh
Bein Curls 5 x 8 bis 15 Wdh
Block B:
5 Sätze Ausfallschritte / Hackenschmidt Kniebeugen / Bulgarian Split Squats / Step Ups
4 Sätze KH Rudern / LH Rudern / Rudern Kabelzug horizontal
3 Sätze stehendes KH Frontrudern / KH Frontheben / KH Schulterdrücke
Block C: wie bekannt

Log Woche 15
Mo Speedweek A
Fr Speedweek B
Sa 5 km laufen
So 10 km laufen

Log Woche 16
Di Plan A-B
Do Plan B-B
Sa 5 km laufen
So Plan C-B
Cardio - soll nicht erfüllt. Mit gutem Willen kommt es aber zusammen mit der Vorwoche hin. Kommende Woche habe ich frei und will sowohl ernährungstechnisch als auch das Training nochmal richtig anziehen.

Log Woche 17
Mo Plan A-B
Mi Plan B-B
Do laufen 5 km
Fr Plan C-B
Sa laufen 5 km schnell
So laufen 12 km

Alles erfüllt, Cardio mehr als verdoppelt 🌞.
Vielleicht hilft das gegen die momentane Stagnation

Log Woche 18
Mo Plan A-B
Do Plan B-B, Cardio 12 min Stairmaster
Sa Plan C-B, Cardio 15 min Stairmaster, 20 min Laufband
So laufen 11 km

Cardio verdoppelt

Log Woche 19
Mo Plan A-B
Mi Plan B-B
Do laufen 6,4 km
Sa Plan C-B
So laufen 10,8 km
Cardio 1h50 Minuten

Woche 20 :  Plan Woche 20


Log Woche 20


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Zuletzt geändert von Strandkatze am 14 Jan 2019 18:00, insgesamt 127-mal geändert.


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Re: Projekt Strandkatze

Beitragvon Vanella » 06 Jan 2017 18:06

Wow, Katzenminze! Ich bin mit dir gespannt!
Selbst die größte Katze kann nicht, was der Löwe kann...!

Mein SC Loghttp://www.team-andro.com/phpBB3/beitrag9207288.html#p9207288

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Re: Projekt Strandkatze

Beitragvon Strandkatze » 06 Jan 2017 18:08

Oh klasse, herzlich willkommen, Vanella *winkeneusmilie* ! Ich freu mich !

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Re: Projekt Strandkatze

Beitragvon ReggyD2015 » 06 Jan 2017 18:29

Ich bin auch mal in. Schwieriger Lebenslauf, bin gespannt wies laufen wird #04#

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Re: Projekt Strandkatze

Beitragvon InWork » 06 Jan 2017 18:42

Kätzchen. *winkeye*
Aber sowas von in. #03#
http://www.team-andro.com/phpBB3/i-do-n ... 45538.html

Es ist schön zu sehen wie sehr sich wenige Menschlein über Monate an einem Kaugummi erfreuen können. So simpel kann es manchmal sein, nech. :-)

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Strandkatze
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Re: Projekt Strandkatze

Beitragvon Strandkatze » 06 Jan 2017 18:59

Oh toll, das freu mich sehr, Reggy und InWork #03#

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Re: Projekt Strandkatze

Beitragvon Sandy_Cheeks » 06 Jan 2017 20:29

Kampfkatze #10# hast ja einiges hinter Dir, wünsche Dir von Herzen, dass Du diese miese Krankheit für immer hinter Dir gelassen hast!
Ganz viel Erfolg und vor allem Spaß hier bei der Aktion *drehsmilie*

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Strandkatze
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Re: Projekt Strandkatze

Beitragvon Strandkatze » 06 Jan 2017 23:58

Danke, Dani und Sandy ! Yay, wir packen das #15# !

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Re: Projekt Strandkatze

Beitragvon ß-Oxidation » 07 Jan 2017 00:07

Sowas von auch hier dabei! Du bist so groß wie ich und hast mein Traumgewicht (**) bin gespannt auf deine Fotos und freue mich auf eine super Zeit! #15#

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Re: Projekt Strandkatze

Beitragvon Strandkatze » 07 Jan 2017 00:45

Herzlich willkommen #03# ! Du hast einen klasse nick, das kann ja nur klappen #04#

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Re: Projekt Strandkatze

Beitragvon Strandkatze » 07 Jan 2017 16:12

Ach Du meine Güte, wenn sich hier nicht bald jemand als noch älter outet muss ich wohl den Titel in "Projekt Strangoma" ändern :-o #12# . Ehrlich, soooo alt fühle ich mich gar nicht *uglysmilie* .


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Re: Projekt Strandkatze

Beitragvon Strandkatze » 07 Jan 2017 17:13

Sandy_Cheeks hat am 07 Jan 2017 16:36 geschrieben:Pffff so'n Quatsch, Alter ist nur ne Zahl *drehsmilie*


Auch wieder wahr :) .

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Re: Projekt Strandkatze

Beitragvon Fraeulein Mietz » 07 Jan 2017 20:23

Hier lese ich doch auch mal mit ;)

Viel Erfolg! #03#

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