Strength is never a weakness - 645 kg raw Seite 61

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cold187
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Beitragvon cold187 » 10 Aug 2013 19:01

Willkommen in meinem Trainingslog.
Trainiere nun seit 2-3 Jahren (Stand 2014) auf Kraft und das bleibt auch mein Hauptziel.


Entwicklung Kraftwerte:

Kniebeugen 182,5 (10.9.13) 185 (24.9.13) 190(1.10.13) 195(22.10.13) 200 (13.11.13) 202,5 (4.12.13) 205 (26.12.13) 210 (13.1.14) 215(3.2.14) 220 (19.3.14) 222,5(11.4.14) 240 (wraps, 16.10.14) 250w(26.12.14) 255 (17.1.15)
240 raw (26.9.15) 250 raw (19.12.15)
Bankdrücken 100 kg (25.7.13) 105(12.9.13) 110(24.10.13) 112,5(6.12.13) 115(15.1.14) 117,5 (5.2.14) 120 (27.3.14) 125(3.5.14) 127,5(30.5.14) 130(10.9.14) 132,5(12.9.14) 137,5 m. Stopp (14.9.15) 140 m.Stopp (26.9.15) 142,5 m.Stopp (11.12.15)
Kreuzheben 195 (7.9.13) 205 (14.9.13) 215(4.10.13) 230(25.10.13) 235(14.12.13) 240(17.1.2014) 245(19.4.14) 250(31.5.14) 260(19.9.14)
Überkopfdrücken 72,5 kg 75 kg (3.9.13) 77,5 (30.9.13) 80x3 (20.5.15) 87,5 (23.8.15) 90 (12.9.15)

Ziele bis Ende des Jahres 2013:
Kniebeugen, Kreuzheben: 190 kg 205 bzw. 235 kg
Bankdrücken: 110 kg 112,5 kg
Überkopfdrücken: ca. 80 kg 77,5 kg

Ziele 2014 (lol):

Kreuzheben 250 kg
Kniebeugen 220 kg
Bankdrücken 125 kg
Zuletzt geändert von cold187 am 22 Dez 2015 00:57, insgesamt 63-mal geändert.


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Re: Strength is never a weakness (5/3/1)

Beitragvon cold187 » 10 Aug 2013 19:15

Ich logge schon mal die vergangenen Einheiten dieser Woche.
Das ist die erste Woche des 16. Zyklus (etwas leichter diese Woche, d.h. keine Singles und nicht ganz bis nichts mehr geht):

Montag, 5.8.:

Überkopfdrücken: 50x5 55x5 57,5x8 (2 Wh. zum PR gefehlt) 60x4 50x7,6,6
Bankdrücken (Schnellkraft): 67,5x8x3
Klimmzüge: 6 Sätze (verschiedene Griffe), insgesamt 52 Wh
LH-Rudern: 50x5x15
Pushdowns (Seil), Kurzhantelcurls je 3 Sätze

Dienstag, 6.8.

Kniebeugen: 125x5 132,5x5 140x10 (3 Wh. vor PR) 147,5x3 155x2 125x6,5,5
Kreuzheben (Schnellkraft): 117,5x5x3
Sit-Ups mit Gewicht, Shrugs, Face Pulls x3

Donnerstag, 8.8.2013
Bankdrücken 72,5x5 75x5 80x8 (3Wdh vor PR) 90x3 72,5x7,7,6 Anmerkungen: Letzten Wochen hatte ich Ellenbogenprobleme. Heute gings wieder gut, sehr auf Set-Up, Technik geachtet
Klimmzüge: 6 Sätze, versch. Griffe, insgesamt 59 Wh
KH-Rudern: 43,5x4x15
FacePulls, Trizeps(Seil) 3x

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Re: Strength is never a weakness (5/3/1)

Beitragvon cold187 » 11 Aug 2013 08:59

Samstag, 10.8.

Kreuzheben 125x5 135x5 142,5x7 150x3 157,5x2 165x2 125x5,5,6 (letzter Satz: touch and go)
Kniebeugen (Schnellkraft) 115x8x3
KH-Shrugs(kurz halten am obersten Punkt) 43,5x3x16-20
Face Pulls 3x, Beinheben 3x, Plank 1x

Anm.: Nie richtig reingekommen ins Kreuzheben heute, sah aber insgesamt ganz okay aus.




Fazit für die Woche: Insgesamt ganz gut gelaufen. PRs waren nicht sowieso nicht zu erwarten (Fußballtraining+leichte Woche), Technik war ok und keine Schmerzen beim Bankdrücken mehr.

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Re: Strength is never a weakness (5/3/1)

Beitragvon cold187 » 12 Aug 2013 18:33

16. Zyklus, 2. Woche

Montag, 12.8.

Training am Tag nach Fußball- nicht ideal. Fühlte mich körperlich dennoch erstaunlich gut, trotzdem kein PR.
Wenns weiter so läuft (bis zum Ende des Zyklus) muss ich wohl mal das Training umstellen. Z.B. Full-Body 531 mit 3 TEs oder Assistance ändern.

Überkopfdrücken 55x3 57,5x3 60x6 65x2 70x1 50x7 (Fehler) 55x4,4
insgesamt 58 Klimmzüge
Bankdrücken Schnellkraft 67,5x9x3 (letzter Satz 9 Wh)
LH-Rudern 50,55,60x15
Trizeps Seil, KH-Curls 3x

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Re: Strength is never a weakness (5/3/1)

Beitragvon cold187 » 13 Aug 2013 16:37

Dienstag. 13.8.

Kniebeugen 132,5x3 140x3 147,5x8 155x2 162,5x1 170x1 132,5x6,6,5
Kreuzheben (Schnellkraft) 117,5x5x3
Face Pulls, Sit-Ups+2,5 kg je 3x20

Bin ganz zufrieden mit der Einheit. Hab wieder etwas gebraucht, um "reinzukommen". Eventuell etwas mehr aufwärmen, wenn ich morgens trainiere.

Freitag will ich auch mal wieder mehr Kniebeugen auf Wiederholungen machen nach dem Kreuzheben. Ich habe den Eindruck, das bringt mir mehr als Schnellkrafttraining bei meinem Trainingsstand.

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Re: Strength is never a weakness (5/3/1)

Beitragvon cold187 » 16 Aug 2013 16:34

Donnerstag, 15.8.

Bankdrücken 75x3 80x3 85x7 90x3 100x1 75x8,7,5
58 Klimmzüge in 6 Sätzen
KH-Rudern 43,5x15 48,5x12 51,5x15 53,5x15
Dann noch was für Trizeps (Kurzhantelnx3, Seilx2), Bizeps(KH-Curls), Brust(Fliegende KH)

Insgesamt gut gefühlt heute, Gewichte schön explosiv von der Brust gedrückt. Ab und zu den linken Ellenbogen gemerkt, hoffentlich geht das bald weg.
Die Kurzhantelübungen für Brust und Trizeps hab ich eingefügt, um beide Seiten gleichmäßig zu trainieren. Ich sehe immer wieder, wie ich links mehr Schwierigkeiten beim Drücken habe als rechts.



Freitag, 16.8.

Kreuzheben 135x3 142,5x3 150x7 160x3 170x1 180x1 (Rekord!) 135x6,5,5
Gestrecktes Kreuzheben 70x10,9,6 (Griff bei letztem Satz *downsmilie* )
Face Pulls, einbeinige Kniebeugen, Bauch

Es lief viel besser als letzte Woche. Habe vor allem am Set-Up gearbeitet (Hantel näher zum Körper, Hüfte etwas höher lassen). Bei den Wiederholungen am Schluss bin ich etwas eingerundet, die Einser hingegen sahen ganz gut aus.
Bin mir nicht sicher, ob meine Tendenz zum einrunden an einem zu starken oder zu schwachen Rücken liegt oder sogar Probleme mit der Beweglichkeit.
Ich versuchs erstmal mit gestrecktem Kreuzheben die nächste Zeit, um Beweglichkeit und Gluteus, beinbizeps und co etwas zu stärken.

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Re: Strength is never a weakness (5/3/1)

Beitragvon cold187 » 20 Aug 2013 17:55

Montag, 19.8.

Überkopfdrücken 50x5 57,5x3 65x3 70x1 50x10
Pin Press (gibts da ein deutsches Wort für?) auf 95 hochgearbeitet, ging sehr langsam hoch
Bankdrücken 67,5x8x3, 1x10
LH-Rudern 60x15,15,12
Trizeps (Seil), Bizeps


Dienstag, 20.8.

Kniebeugen 125x5 140x3 157,5x4 165x1 172,5x1 177,5x1(Rekord!!) 125x10
Kreuzheben 117,5x5x3
Face Pulls, bauch, Shrugs

Heute eher in niedrigen Wh- bereichen geblieben, da ich an der Technik etwas arbeite. Habe die Tendenz ganz unten etwas einzurunden und mit den Knien zu weit nach vorne zu gehen. Was heute ganz gut geklappt hat, war die Abwärtsbewegung mit dem nach außen drücken der Knie einzuleiten und dann versuchen, GERADE nach unten zu gehen. Klappt nicht 100%. Hier mal ein Screenshot von meinem 165kg Versuch.

Falls sich mal jemand in diesen Log verirrt, sind Verbesserungsvorschläge gerne willkommen. *drehsmilie*
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Re: Strength is never a weakness (5/3/1)

Beitragvon Unchmaster12 » 20 Aug 2013 18:21

Bin dabei :)
Von mir als wichtig erachtete Zitate wichtiger Persönlichkeiten der deutschen Kraftsport-Historie:

Ralf hat geschrieben:Rücken war nie gefährdet


Der mit dem guten Körper hat geschrieben:Baut Kraft auf, wenn ihr Muskelmasse wollt


Mischa hat geschrieben:Träääckt eure Määcros, Dudes!


Karl hat geschrieben:Fickt euch! Verpisst euch von meinem Channel!


Ako hat geschrieben:GOOGLET CLOWN (ES) UND SCHAUT MEIN VIDEO MIT KANTE MONSTER BREITMAULNASHORN NUKLEARMUTANT UNIVERSALKATASTROPHE!!!

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Re: Strength is never a weakness (5/3/1)

Beitragvon cold187 » 22 Aug 2013 16:29

Unchmaster12 hat geschrieben:Bin dabei :)

Willkommen, ich werde bei dir auch mal vorbeischauen, sieht ganz gut aus, dein Log.


Donnerstag, 22.8.

Bankdrücken 70x5 80x3 90x5 95x1 100x1 70x14
Klimmzüge 58 auf 6 Sätze
KH-Rudern mit Restpause 53,5x24
Fliegende, Seitheben, Skullcrushers (KH), KH-Curls

Ganz okay, die Einheit heute. Wirkliche Steigerungen waren außer beim KH-Rudern und dem Iso-Kram nicht wirklich dabei, aber 90x5 ist schon ganz gut für mich und die 100 gehen auch immer sicherer hoch.
Als nächstes ist Kreuzheben am Samstag geplant, mal schauen, was es da gibt.

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Re: Strength is never a weakness (5/3/1)

Beitragvon cold187 » 24 Aug 2013 17:02

Samstag, 24.8.

Kreuzheben 125x5 140x3 160x5 175x1 185x1 192,5x1 (PR!!!) 125x10
gestrecktes Kreuzheben (bis zum Boden) 70x 10,9,8
Kniebeugen (high bar) 70,75,80 x 10
Face Pulls, shrugs (KH), Bauch (crunches, oben kurz halten)

Gute Einheit heute. Wenn ich das gerade richtig sehe, meine Bestleistung um 12,5 kg nach oben geschraubt. Hab mich richtig gut gefühlt und bin aggressiv ans Heben rangegangen. Dazu war die Technik auch insgesamt gut (bei den schweren Versuchen natürlich nicht 100%, aber im Rahmen).

Dieses Video hat mich heute morgen zu dieser aggressiven Herangehensweise, die ich in den letzten Wochen, nicht hatte, inspiriert (auch wenn ich nicht gebrüllt habe oder rumgehüpft bin). Pete Rubish ist einfach ein Biest, was das angeht.

Ansehen auf youtube.com


Insgesamt kann ich also mit dem 16. Zyklus zufrieden sein. Rekorde in Kniebeugen/Kreuzheben aufgestellt und die Leistung im Bankdrücken untermauert.
Leider habe ich schon in der Vergangenheit festgestellt, dass meine "Oberkörperübungen" während der Fußballsaison oft stagnieren. mal gucken, ob und wie sich das ändern lässt.
Ach ja, mein etwas pessimistisches "Jahresziel" Kreuzheben 190 kg hab ich ja nun auch erreicht. Als nächstes sollen die 200 fallen. #10#

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Re: Strength is never a weakness (5/3/1)

Beitragvon cold187 » 27 Aug 2013 17:08

Okay, mittlerweile bin ich im 17. Zyklus angelangt, die 5er Woche folgt. Hier lautet das Ziel relativ viel Volumen unterzubringen und vielleicht ein paar Rep-PRs zu knacken.

Montag, 26.8.

Überkopfdrücken 52,5x5 55x5 60x7 52,5x7,7,6
68 Klimmzüge
Pin Press Brusthöhe 80x2x1
Bankdrücken 5x 7-12
LH-Rudern 55x4x15 1x12
Trizeps Seil, Bizeps KH je 5 Sätze zu 15-20 Wh

Insgesamt okay. Eine Wiederholung hat gefehlt zum PR beim Schulterdrücken.


Dienstag, 27.8.

Kniebeugen 127,5x5 135x5 145x12 (Rep PR!!) 155x3 127,2x7,7,5
Kreuzheben 120x5x3
Face Pulls, Wadenheben, Sit-Ups, Shrugs je 5 Sätze 15-50 Wh.

Gute Einheit. Ein Rekord bei den Kniebeugen, welche dazu noch ganz in Ordnung aussahen. Immer noch ein bisschen das Problem mit dem nicht ganz perfekt neutralen Rücken. Liegt wohl an der Beweglichkeit, daran arbeite ich.

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Re: Strength is never a weakness (5/3/1)

Beitragvon cold187 » 29 Aug 2013 17:16

Donnerstag, 29.8.

Bankdrücken 75x5 77,5x5 82,5x10 (Rep-PR) 87,5x5 75x10,7,6
59 Klimmzüge
Seitheben 7,5x15,12,12
KH-Rudern 43,5x 15,16,16,16,15
Trizeps(KH), Fliegende 4x


So soll es sein, ein weiterer Rekord auf Wiederholungen. Bei ca. der 7. etwas an Spannung verloren und zu weit oben abgesetzt.

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Re: Strength is never a weakness (5/3/1)

Beitragvon cold187 » 31 Aug 2013 16:31

Samstag, 31.8.

Kreuzheben 130x5 137,5x5 147,5x10 (PR!) 160x5 130x7,7,6
gestrecktes KH (bis Boden) 70x3x10
Box-Beugen (ungefähr parallel) 90x3x8
Face-Pulls/Bauch 4 Sätze im Wechsel
Wadenheben 3x
Curls, Shrugs(KH) 3x

Mit der Leistung heute bin ich zufrieden. Schon ewig keinen Rekord auf Wiederholungen beim Heben gehabt (ok, es war nur 1 Monat).
Die Technik war auch ganz okay, aber nach dem 10er Satz wieder angefangen, zu viel aus dem Rücken zu heben, vor allem bei den letzten beiden Sätzen.
Also, mehr Spannung aufbauen und weiter nach hinten mit der Hüfte bei den Whs nächste Woche! Die Beugen waren hauptsache für die Technik und sahen sehr gut aus #04# .


Fazit für die Woche: Rep- PRs bei 3 von 4 Übungen und ordentlich Volumen bei den Assistenzübungen. Somit Ziele der Woche erreicht. #10#

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Re: Strength is never a weakness (5/3/1)

Beitragvon cold187 » 02 Sep 2013 15:44

Extra-Pausentag heute 8-) . Mal sehen, ob ich davon morgen profitieren kann.

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Bankdrücken (kg): 165
Kniebeugen (kg): 220
Kreuzheben (kg): 265
Oberarmumfang (cm): 46
Brustumfang (cm): 120
Oberschenkelumfang (cm): 76
Wadenumfang (cm): 43
Wettkampferfahrung: Ja
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 10
Studio: Olympic Gym
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: orangelig

Re: Strength is never a weakness (5/3/1)

Beitragvon nsc94 » 02 Sep 2013 17:08

Lese hier mal mit.
Hast ähnliche Kraftwerte wie ich! ;)

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