Strong Is New Skinny - Mit Curry zur Kraft!

The Russian Bear im Rahmen von Big and Strong 2016

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

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StrongIsNewSkinny
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Strong Is New Skinny - Mit Curry zur Kraft!

Beitragvon StrongIsNewSkinny » 25 Aug 2016 16:55

Allgemeine Infos:

  • Alter: 25
  • Körpergröße: 169cm
  • Geschlecht: weiblich
  • Beruf: Studentin
  • Trainingserfahrung: 12 Monate
  • Gruppenzuordnung: (regenerationsbedingt) 2 Tage-Plan, Powerbuilding-Option, Ernährung Option 2, je nach dem noch ein optionaler Tag (Light Weight oder Powerbuilding)

Kurz zu mir:
Ich bin eine fröhliche, hyperaktive, (manchmal zu) ehrgeizige Frau, die sich vorgenommen hat gesund zuzunehmen und ihren Spass an freien Gewichten zu haben :D

1RM Werte und Arbeitsgewicht:
Da mir eine saubere Technik wichtiger ist, als das Gewicht --> Kniebeugen 52,5kg (bei 55kg schiesse ich zuerst leicht mit dem Gesäss hoch und bei 57,5kg komme ich nicht mehr so tief) und Bankdrücken 32,5kg
Das heisst beim Kniebeugen: 80% = 42kg. Ich runde es auf, auf 42.5kg, da die minimale Gewichtsscheibe 1.25kg ist.
Und beim Bankdrücken: 80% = 26kg. Da ich entweder auf 25kg runter oder auf 27.5kg raufgehen muss, entscheide ich mich für 25kg.


Gewicht und Umfänge:
Start :  28.08.2016

Gewicht: 53kg
Oberarm: 26cm
Brust: 86cm
Bauch: 64cm
Hüfte: 87cm
Oberschenkel: 52cm
Waden: 33cm
Woche 1-4 :  Woche 1:
28.08.2016:
Gewicht: 53kg

Woche 2:
5.09.2016:
Gewicht: 53.4kg

Woche 3:
12.09.2016:
Gewicht: 52.3kg

Woche 4:
23.09.2016: Die Zahlen in Klammern beziehen sich auf die Veränderungen im Vergleich zum Start
Gewicht: 53.5kg (+0.5kg)
Oberarm: 27cm (+1cm)
Brust: 87cm (+1cm)
Bauch: 64cm (+0cm)
Hüfte: 88cm (+1cm)
Oberschenkel: 54cm (+2cm)
Waden: 33cm (+0cm)

Woche 5-8 :  Woche 5:
03.10.2016:
Gewicht: 54.1kg

Woche 6:
10.10.2016:
Gewicht: 53.8kg

Woche 7:
17.10.2016:
Gewicht: 53.6kg

Woche 8:
21.10.2016: Die Zahlen in Klammern beziehen sich auf die Veränderungen im Vergleich zum Start
Gewicht: 54kg (+1kg)
Oberarm: 27,5cm (+1.5cm)
Brust: 87cm (+1cm)
Bauch: 65cm (+1cm)
Hüfte: 87.5cm (+0.5cm)
Oberschenkel: 53.5cm (+1.5cm)
Waden: 32.5cm (-0.5cm)

Woche 9-12 :  Woche 9:
24.10.2016:
Gewicht: 54kg

Woche 10:
31.10.2016:
Gewicht:

Woche 11:
7.11.2016:
Gewicht: 52.5kg

Woche 12:
14.11.2016:
Gewicht:

Woche 13-16 :  Woche 13:
21.11.2016:
Gewicht: 53.1kg (+0.1kg)
Oberarm: 28cm (+2cm)
Brust: 86.5cm (+0.5cm)
Bauch: 65cm (+1cm)
Hüfte: 88cm (+1cm)
Oberschenkel: 54.5cm (+2.5cm)
Waden: 32.5cm (-0.5cm)
Woche 14:
28.11.2016:
Gewicht: 54.1kg

Woche 15:
5.12.2016:
Gewicht:

[b]Woche 16:

12.12.2016:
Gewicht:

Woche 17-20 :  Woche 17:
01.06.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 18:
08.06.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 19:
15.06.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 20:
22.06.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Ernährung:
Woche 1-4 :  Kcal: Esse so viel, dass ich satt bin :D
Da es bei Option 2 keine konkreten Angaben zu KH, EW und Fett gibt, werde ich die 8 Grundpfeiler einer individuellen Ernährung befolgen.

Supplements: Ich versuche möglichst ohne Supplements auszukommen. Aber wenn, dann werde ich als PWO-Shake ein Whey-Shake nehmen.

Ernährung : Das wird bei mir ein bisschen tricky, da bei uns häufig indisches (scharfes) Essen gibt mit Reis/Nudeln oder ähnliches. Aber ich könnte einfach Reis/Nudeln weglassen und dafür mehr vom Curry/Spinat/Linsensuppe essen, was mich auch nicht besonderlich stören würde. :D
Woche 5-8 : 
Da ich nicht abgenommen habe, wird die Ernährung so beibehalten, wie ich es bis jetzt gemacht habe. Ich werde mir aber ESN Designer Whey zulegen.
Woche 9-12 : 
Ernährung wird so beibehalten wie bis jetzt. Ich werde in der 10. Woche den Speedweek einlegen.
Woche 13-16 : 
Bei der Ernährung hat sich nichts geändert.
Woche 17-20 : 


Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
TAG 1 - Push schwer/Pull leicht:
Bankdrücken 6x3-6x80%
Kniebeugen 6x2x80%
1 – 3 Sätze Dips
1 – 3 Sätze Pull Ups
1 Satz Armübung der eigenen Wahl --> Bizeps
Mammutsatz 3xSchulter/2xCore

TAG 2 - Pull schwer/Push leicht:
Kniebeugen 6x3-6x80%
Bankdrücken 6x2x80%
1 – 3 Sätze rumänisches Kreuzheben
1 – 3 Sätze Rudervariante
1 Satz Armübung der eigenen Wahl --> Trizeps
Mammutsatz 3xSchulter/2xCore


Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
TAG 1 - Push schwer/Pull leicht:
Bankdrücken 5x5x85% (Woche 5) bis 2x2x100% (Woche 8)
Kniebeugen 6x2x80%
1 – 3 Sätze Dips
1 – 3 Sätze Pull Ups
1 Satz Armübung der eigenen Wahl --> Bizeps
Mammutsatz 3xSchulter/2xCore

TAG 2 - Pull schwer/Push leicht:
Kniebeugen 5x5x85% (Woche 5) bis 2x2x100% (Woche 8)
Bankdrücken 6x2x80%
1 – 3 Sätze rumänisches Kreuzheben
1 – 3 Sätze Rudervariante
1 Satz Armübung der eigenen Wahl --> Trizeps
Mammutsatz 3xSchulter/2xCore


Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Woche 9:
TAG 1 - Push schwer/Pull leicht:
Bankdrücken 1x1x105%
Kniebeugen 6x2x80%
3 Sätze Dips
3 Sätze Pull Ups
1 Satz Armübung der eigenen Wahl --> Trizeps
Mammutsatz 3xSchulter/2xCore

TAG 2 - Pull schwer/Push leicht:
Kniebeugen 1x1x105%
Bankdrücken 6x2x80%
3 Sätze rumänisches Kreuzheben
3 Sätze Rudervariante
1 Satz Armübung der eigenen Wahl --> Trizeps
Mammutsatz 3xSchulter/2xCore

Woche 10:
TAG 1 - Push schwer/Pull leicht:
Bankdrücken 6x2x80%
Kniebeugen 6x2x80%
3 Sätze Dips
3 Sätze Pull Ups
1 Satz Armübung der eigenen Wahl --> Trizeps
Mammutsatz 3xSchulter/2xCore

TAG 2 - Pull schwer/Push leicht:
Kniebeugen 6x2x80%
Bankdrücken 6x2x80%
3 Sätze rumänisches Kreuzheben
3 Sätze Rudervariante
1 Satz Armübung der eigenen Wahl --> Trizeps
Mammutsatz 3xSchulter/2xCore


Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
TAG 1 - Push schwer/Pull leicht:
Bankdrücken 6x5x27.5kg - 4x4x31.5kg
Kniebeugen 6x2x47.5kg
3 Sätze Dips
3 Sätze Pull Ups
1 Satz Trizeps-Übung
Mammutsatz 3xSchulter/2xCore

TAG 2 - Pull schwer/Push leicht:
Kniebeugen 6x5x47.5kg - 4x4x54kg
Bankdrücken 6x2x27.5kg
3 Sätze rumänisches Kreuzheben
3 Sätze Rudervariante
1 Satz Bizeps-Übung
Mammutsatz 3xSchulter/2xCore


Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

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Re: Strong Is New Skinny :D

Beitragvon strict_LIONESS » 25 Aug 2016 18:38

viel erfolg!! ich les mal mit!

Hast du schon Maxtests gemacht?

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Re: Strong Is New Skinny :D

Beitragvon StrongIsNewSkinny » 25 Aug 2016 18:41

Danke :)

Nein, werde sie ab morgen machen.
Morgen ist KH dran, Samstag BD und Sonntag KB.
Aber jetzt bin ich doch am überlegen, ob ich 3-Tage oder 2-Tage Option machen soll. Muss mich bis Ende dieser Woche entscheiden. :(
Teriyaki hat am 25 Aug 2016 18:38 geschrieben:viel erfolg!! ich les mal mit!

Hast du schon Maxtests gemacht?

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Re: Strong Is New Skinny :D

Beitragvon lexz » 25 Aug 2016 19:13

lese mal mit :D
Ein glückliches Leben ist der Genuss der Gegenwart, das ewige Leben ist die Hoffnung der Zukunft. - Ambrosius

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Re: Strong Is New Skinny :D

Beitragvon StrongIsNewSkinny » 25 Aug 2016 19:15

Danke :D

lexz hat am 25 Aug 2016 19:13 geschrieben:lese mal mit :D

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Re: Strong Is New Skinny :D

Beitragvon strict_LIONESS » 25 Aug 2016 19:31

StrongIsNewSkinny hat am 25 Aug 2016 18:41 geschrieben:Danke :)

Nein, werde sie ab morgen machen.
Morgen ist KH dran, Samstag BD und Sonntag KB.
Aber jetzt bin ich doch am überlegen, ob ich 3-Tage oder 2-Tage Option machen soll. Muss mich bis Ende dieser Woche entscheiden. :(
Teriyaki hat am 25 Aug 2016 18:38 geschrieben:viel erfolg!! ich les mal mit!

Hast du schon Maxtests gemacht?

hast du so selten zeit?

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Re: Strong Is New Skinny :D

Beitragvon StrongIsNewSkinny » 25 Aug 2016 19:38

Meine Regeneration ist eher der grössere Manko 8-| Ich fahre besser, wenn ich zwischen zwei Trainingstagen mind. 2 Tage Pause habe.

Teriyaki hat am 25 Aug 2016 19:31 geschrieben:hast du so selten zeit?

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Re: Strong Is New Skinny :D

Beitragvon Haferfloeckchen » 25 Aug 2016 19:41

Unsere Körperwerte sind sich ja sehr ähnlich - ABO :)

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Re: Strong Is New Skinny :D

Beitragvon StrongIsNewSkinny » 25 Aug 2016 19:42

Haha, dann bin ich mal gespannt, wie wir uns steigern :)

Du machst ja 3-Tage-Plan oder? Geht es bei dir mit der Regeneration gut so?

Pizzakatze hat am 25 Aug 2016 19:41 geschrieben:Unsere Körperwerte sind sich ja sehr ähnlich - ABO :)

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Re: Strong Is New Skinny :D

Beitragvon Haferfloeckchen » 25 Aug 2016 19:46

Ich hab seit Januar (bis auf die letzten paar Wochen) jede Woche 3-4 mal trainiert, mit der Regeneration hatte ich eigentlich nie Probleme. In Phase 1 werde ich zwar offiziell nur die 3 Pflichttage machen, aber trotzdem 4mal die Woche gehen, denn ich bin in der Zeit 2 Wochen im Urlaub und werde dadurch Einheiten vorziehen oder nachholen. In Phase 2 will ich dann dauerhaft auf 4 Einheiten hoch, wahrscheinlich nehme ich dann den Light Lift Tag mit rein

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Re: Strong Is New Skinny :D

Beitragvon strict_LIONESS » 25 Aug 2016 19:53

StrongIsNewSkinny hat am 25 Aug 2016 19:38 geschrieben:Meine Regeneration ist eher der grössere Manko 8-| Ich fahre besser, wenn ich zwischen zwei Trainingstagen mind. 2 Tage Pause habe.

Teriyaki hat am 25 Aug 2016 19:31 geschrieben:hast du so selten zeit?

hm könnte auch ein punkt sein: zugenommen hast du ja bisher nicht. dh defizit oder erhaltungskalorien. kann natürlich sein, dass deine regeneration dadurch geschwächt ist.

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Re: Strong Is New Skinny :D

Beitragvon StrongIsNewSkinny » 25 Aug 2016 19:58

Durch Kreatin habe ich 2kg zugenommen in den letzten 4 Wochen. Aber das meiste wird natürlich davon Wasser sein.
Hmm.. das könnte auch sehr gut sein.
Noch mehr essen und 3-Tage-Option oder lieber im Moment doch 2-Tage-Option bis sich die Regeneration verbessert?

Teriyaki hat am 25 Aug 2016 19:53 geschrieben:hm könnte auch ein punkt sein: zugenommen hast du ja bisher nicht. dh defizit oder erhaltungskalorien. kann natürlich sein, dass deine regeneration dadurch geschwächt ist.

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Re: Strong Is New Skinny :D

Beitragvon strict_LIONESS » 25 Aug 2016 20:25

also egtl hattest du 51 bei deiner größe? ja kreatin ist nur wasserzunahme in den muskeln und hilft dir auch mal stärker zu werden.

wie war denn vor der kreatineinnahme deine kraftentwicklung? auf lange sicht kommst du halt ohne zunehmen nicht weiter. jetzt mit kreatin wird sicher aber erstmal was tun.
ich hab auch lange gebraucht, um mich vom niedrigen gewicht zu lösen. heute würde ich nicht mehr zurück wollen bzw stört mich die zahl auf der waage nicht.

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Re: Strong Is New Skinny :D

Beitragvon StrongIsNewSkinny » 25 Aug 2016 20:36

genau genommen, habe ich bei 50.5kg angefangen.
Also ich habe vor und auch nach der Kreatineinnahme, jede Woche mich bessern können bei den Übungen. Ich konnte 1. Gewicht erhöhen oder 2. um 1-2 Wdh steigern.
Nur beim Bankdrücken und Schulterdrücken stagnierte ich irgendwann und kam nicht mehr weiter.

Jetzt frage ich mich, welche Option besser wäre #05#

Teriyaki hat am 25 Aug 2016 20:25 geschrieben:also egtl hattest du 51 bei deiner größe? ja kreatin ist nur wasserzunahme in den muskeln und hilft dir auch mal stärker zu werden.

wie war denn vor der kreatineinnahme deine kraftentwicklung? auf lange sicht kommst du halt ohne zunehmen nicht weiter. jetzt mit kreatin wird sicher aber erstmal was tun.
ich hab auch lange gebraucht, um mich vom niedrigen gewicht zu lösen. heute würde ich nicht mehr zurück wollen bzw stört mich die zahl auf der waage nicht.

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Re: Strong Is New Skinny :D

Beitragvon strict_LIONESS » 25 Aug 2016 20:52

frag mal am besten frank. evtl kannst du bei bedarf auch einen optionalen tag einschieben?

bzgl progression hört sich das gut an. ich hab nach einem jahr vor allem beim OK training stagniert.

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