Success or liposuction

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Doubleunder
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Success or liposuction

Beitragvon Doubleunder » 11 Jan 2020 14:03

Hallo meine Lieben!
Herzlich willkommen zu meinem Abbrecher und Versager Log!

Nachdem ich hier schon einige Aktionene mitgemacht habe, hatte ich mich etwas von TA zurück gezogen.
Aber pünktlich zur SFA bin ich natürlich wieder am Start!
Bei mir hat sich beruflich und privat einiges getan (die letzten Aktionen waren ja immer durchzogen von kleineren Kriesen) und ich bin wieder mal voll motiviert.
Ich habe durch diese berufliche "Sortierung" nun viel Zeit für mich und nutze diese auch voll aus.
Neben dem Sport, liegt meine zweitgrößte Leidenschaft in der Meditation. Im Moment befinde ich mich auf einer Reise in mein Innenleben und erlebe dort viele verrückte/ schöne/ krasse Dinge.

Mehr weltlich ist aber mein Ziel für diese SFA. Wer meine anderen Logs etwas verfolgt die hat weiss: Ein Sixpack muss her!


Ich habe mich dazu entschlossen, dieses Jahr das Slayer Training der SFA2016 anzuwenden, um mein Sixpacktraum wahr zu machen.


Trainingsplan

Start : Woche 1-4
TE 1: Beine
Slayer 1: 1 Satz Frontkniebeugen (in Zukunft abgekürzt als FKB)
Slayer 2: 1 Satz FKB | 2 Sätze Kniebeugen (in Zukunft abgekürzt als KB)
Slayer 3: 2 Sätze Beincurls | 1 Satz Beinpresse
Slayer 4: 1 Satz einbeinige Beincurls (Spannung beim Anziehen halten) | 1 Satz Wadenheben stehend (Spannung beim Rausdrücken halten) | 1 Satz Wadenheben sitzen (Spannung beim Rausdrücken halten)

TE 2: Push:
Slayer 1: 1 Satz Schrägbankdrücken Multipresse (in Zukunft abgekürzt als SBD MP)
Slayer 2: 1 Satz SBD MP | 1 Satz Kurzhantel Schrägbankdrücken (in Zukunft abgekürzt als KH SBD) | 1 Satz Gironda Dips1
Slayer 3: 2 Sätze Langhantel Bankdrücken mit Füßen in der Luft angewinkelt (in Zukunft abgekürzt als LH BD) | 1 Satz enges LH BD2
Slayer 4: 1 bis 3 Sätze Liegestütze3 (abhängig davon, ob die Sätze beendet werden)

TE 3: Pull:
Slayer 1: Kreuzheben (in Zukunft abgekürzt als KH)
Slayer 2: 1 Satz Kreuzheben | 1 Satz Langhantel Rudern (in Zukunft abgekürzt als LH Rudern) | 2 Sätze Slayer Pull Ups4
Slayer 3: 2 Sätze T-Bar Rudern (aufgelegt – wenn vorhanden!) enger Griff | 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug eng zur Brust
Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine – wenn vorhanden!) breiter Griff zur Brust


Woche 2
TE 1: Beine
Slayer 1: 1 Satz Ausfallschritte Multipresse (in Zukunft abgekürzt als Ausfallschritte MP)
Slayer 2: 2 Sätze FKB | 1 Satz Kniebeugen
Slayer 3: 1 Satz Bulgarian Split Squats5 | 2 Sätze Gesäßpresse
Slayer 4: 1 Satz einbeinige Beincurls (Spannung beim Anziehen halt en) | 1 Satz Wadenheben stehend (Spannung beim Rausdrücken halten) | 1 Satz Wadenheben sitzen (Spannung beim Rausdrücken halten)

TE 2: Push:
Slayer 1: 1 Satz SBD MP
Slayer 2: 2 Sätze Gironda Dips6 | 1 Satz LH BD
Slayer 3: 1 Satz Dips | 2 Sätze enges LH BD
Slayer 4: 2 Sätze Cable Cross (in Zukunft abkürzt als CC) | 1 Satz Liegestütze
TE 3: Pull:
Slayer 1: 1 Satz Rumänisches KreuzhebenSlayer 2: 2 Sätze
Slayer Pull Ups | 2 Sätze T-Bar Rudern eng, stehend
Slayer 3: 2 Sätze horizontales Rudern Kabelzug mit breitem Griff | 2 Sätze Chin Ups7
Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine – wenn vorhanden!) breiter Griff zur Brust

Woche 3
TE 1: Beine:
Slayer 1: 1 Satz Kniebeugen
Slayer 2: 3 Sätze Kniebeugen
Slayer 3: 2 Sätze rumänisches Kreuzheben | 1 Satz Beinpresse
Slayer 4: 1 Satz einbeinige Beincurls (Spannung beim Anziehen halten) | 1 Satz Wadenheben sitzen (Spannung beim Rausdrücken halten) | 1 Satz Wadenheben stehend (Spannung beim Rausdrücken halten)
TE 2: Push
1 Satz SBD MP
Slayer 2: 1 Satz SBD MP | 2 Sätze Slayer Fliegende8
Slayer 3: 1 Satz Gironda Dips | 2 Sätze Dips
Slayer 4: 3 Sätze KH SBD9
TE 3: Pull:
Slayer 1: 1 Satz Rack Kreuzheben (in Zukunft abgekürzt als Rack KH)
Slayer 2: 1 Satz Rack KH | 1 Satz LH Rudern | 2 Sätze Slayer Pull Ups
Slayer 3: 2 Sätze Chin Ups | 2 Sätze T-Bar Rudern stehend eng
Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine – wenn vorhanden!) breiter Griff zur Brust

Woche 4
TE 1: Beine:
Slayer 1: 1 Satz FKB
Slayer 2: 2 Sätze KB | 1 Satz FKB
Slayer 3: 2 Sätze Ausfallschritte MP10 | 1 Satz Gesäßpresse
Slayer 4: 1 Satz einbeinige Beincurls (Spannung beim Anziehen halten) | 1 Satz Wadenheben stehend (Spannung beim Rausdrücken halten) | 1 Satz Wadenheben sitzen (Spannung beim Rausdrücken halten)
TE 2: Push:
Slayer 1: 1 Satz SBD MP
Slayer 2: 1 Satz SBD MP | 2 Sätze Slayer Fliegende
Slayer 3: 1 Satz Gironda Dips | 2 Sätze LH BD
Slayer 4: 3 Sätze CC
TE 3: Pull:
Slayer 1: 1 Satz Rumänisches Kreuzheben
Slayer 2: 1 Satz Stone Lift Kreuzheben (in Zukunft abgekürzt als SL KH)11 | 2 Sätze Slayer Pull Ups | 1 Satz T-Bar Rudern aufgelegt eng mit Stopp in oberster Position
Slayer 3: 2 Sätze T-Bar Rudern aufgelegt weit ohne Stopp | 2 Sätze gestrecktes Latziehen
Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine – wenn vorhanden!) breiter Griff zur Brust



Woche 5-8 :  04.05.2018:


Woche 9-12 :  2018:



Woche 13-16 : 
09.04.2016:


Sonstiges:
Ich werde pro Tag 10 000 Schritte tätigen und so viele Wege wie möglich mit dem Fahrrad bestreiten.
So fahre ich zb insgesamt 12km zum Gym.
Klassisches Cardio ist erst mal nicht geplant. Kann natürlich bei Bedarf zusätzlich eingeschoben werden.


Ernährung

Ich werde mich an folgende Punkte halten:
* lockeres 16/8 Fasten mit flexiblem Fenster
* zunächst 1 Fastentag pro Woche mit 0 Kalorien, später bei Bedarf 2 Fastentage
* max 150g KH pro Tag
* min 60g Fett pro Tag
* ca. 2g Protein pro Tag
* an nicht Fastentagen ca. 2000 Kalorien

Supplements

Da ich letztes Jahr unter einigen Vitaminmangeln litt, habe ich meine Nahrungsergänzungen etwas hoch gefahren:

Magnesium
Calzium
Vit D, B Komplex, K2, C
MSM

Creatin
BCAAs( für den Geschmack)

Allgemeine Infos und Bilder

Alter: 34 Jahre
Körpergröße: 172 cm
Trainings­erfahrung: 6 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 1A :p

Start :  Gewicht: 61,5 kg

IMG-20200119-WA0013.jpg

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IMG-20200119-WA0014.jpg
Update 1 :  Gewicht: 60,3 kg

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IMG-20200216-WA0001.jpg
Update 2 : 
20200419_085420.jpg

20200419_085429.jpg

20200419_085441.jpg
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Zuletzt geändert von Doubleunder am 19 Apr 2020 10:52, insgesamt 12-mal geändert.


 


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Re: Success or liposuction

Beitragvon Doubleunder » 11 Jan 2020 14:04

Slayer 1: Aktivierung des Nervensystems
Slayer 1 wird in jeder Einheit eine relativ komplexe Übung sein. Wir arbeiten uns in Slayer 1 mit 3er Wiederholungen auf ein Gewicht hoch, mit dem wir maximal 2 Wiederholungen schaffen. Die Pausen sind dabei so kurz, wie oben beschrieben, so dass ihr nicht euer echtes 1-RM oder 2-RM (RM = Repetition Maximum, also Maximalgewicht für diese Wiederholungszahl) erreichen werdet, was auch nicht sein muss.

Uns interessiert in erster Linie die Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern, um den Körper bereits mental auf sein Höchstlevel zu pushen. Ihr macht also 3 Wiederholungen mit eurem Aufwärmgewicht, erhöht dieses um 5 bis 20 Kilogramm (je nach Übung wie und weit ihr am Max dran seid), macht 3 Wiederholungen, erhöht erneut, macht wieder 3 Wiederholungen usw. – Das Ganze führt ihr solange durch, bis nur noch 1 oder 2 saubere Wiederholungen absolviert wurden.

Es geht nicht darum, Rekorde zu brechen oder besser als beim letzten Mal zu sein, wenn diese Übung auf dem Plan stand. Das eigentliche Training startet erst im Anschluss mit…

Slayer 2: Cluster-Zeit
In Slayer 2 werden schwere Einzelwiederholungen absolviert. Das Ziel sind 3 bis 7 Wiederholungen pro Satz. Sollte deutlich spürbar eine 8. Wiederholung möglich gewesen sein, zählt der Arbeitssatz nicht!

Zwischen jeder Wiederholung habt ihr 7 Sekunden Pause, wobei das in einigen Fällen relativ ist. In speziellen Slayer-Abwandlungen bekannter Übungen haltet ihr in diesen 7 Sekunden einen dauerhaften Stretch, aber dazu später mehr.

Ein Arbeitssatz zählt, wenn ihr 3 Wiederholungen absolvieren konntet.

Slayer 3: Volumen-Pyramiden
Danach folgt Slayer 3, bei dem ein Arbeitssatz aus 5 Minisätzen mit jeweils 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Wiederholungen besteht, zwischen denen ihr 10 Sekunden Pause habt.

Das bedeutet ihr startet den Arbeitssatz und absolviert 5 Wiederholungen, legt ab und pausiert für 10 Sekunden, nehmt das Gewicht auf, führt 4 Wiederholungen durch, legt ab und pausiert für 10 Sekunden, usw. – Ziel sollte es sein, die vollen geforderten Wiederholungen zu absolvieren. Ein Arbeitssatz wird gezählt, wenn ihr mindestens 5 + 1 Wiederholung (also die erste aus dem 4er Teilsatz) geschafft habt und die letzte Wiederholung nur noch schwer zu bewältigen war.

Slayer 4: PUMP!
Zum Abschluss wird im vierten Slayer noch etwas gepumpt. Es bleibt beim 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Schema, nur legt ihr das Gewicht diesmal nicht ab, sondern haltet in der letzten Wiederholung des jeweiligen Teilsatzes für die Dauer der Wiederholungen die Spannung.

Das bedeutet: Ihr nehmt das Gewicht, führt 5 Wiederholungen durch und haltet bei der fünften Wiederholung beispielsweise bei Cable Cross 5 Sekunden die Kabel in der Endposition. Sofort geht es weiter mit 4 Wiederholungen, wobei die vierte Wiederholung für 4 Sekunden gehalten wird, bevor drei Wiederholungen durchgeführt werden…

Der Satz gilt als absolviert, wenn mindestens 5 + 1 Wiederholungen (also die ersten 5 Wiederholungen, 5 Sekunden Spannung und mindestens 1 weitere Wiederholung) absolviert wurden.
Zuletzt geändert von Doubleunder am 12 Jan 2020 21:25, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Success or liposuction

Beitragvon Doubleunder » 11 Jan 2020 23:45

hendo hat am 11 Jan 2020 20:17 geschrieben:😀 Kuckuck 💪


Als erster Abonent bekommen Sie heute .....
Einen kostenlosen Kettenbrief, bitte senden Sie Ihre Adresse an....

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Kniebeugen (kg): 3x6x95
Kreuzheben (kg): 3x6x115
Oberarmumfang (cm): 34
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: KH
Ernährungsplan: Nein
Ziel Gewicht (kg): 68
Ziel KFA (%): 15
Studio: FitX
Ich bin: hartnäckig

Re: Success or liposuction

Beitragvon LittleMissSpeed » 12 Jan 2020 02:54

Kettenbrief hier nicht notwendig, hab dich auch so gefunden.
Bin dabei #10#
Schritt für Schritt, Schlag für Schlag, Runde für Runde.

Operative Hektik ist ein Zeichen für geistige Windstille.


SFA 20
BaS 19
Normal-Log

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Lieblingsübung: Kniebeuge
Studio: Horst Appel

Re: Success or liposuction

Beitragvon Höfer » 13 Jan 2020 10:53

Ganz toll dass du wieder da bist, freue mich auf die gemeinsame Aktion :)
Da ich Gluten und Laktose ausgesprochen gut vertrage, erlaube ich mir Intoleranzen im zwischenmenschlichen Bereich #guenni#

Log:
https://www.team-andro.com/phpBB3/viewt ... 45&start=0

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Kampfsport: Nein
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Studio: CleverFit

Re: Success or liposuction

Beitragvon Strandkatze » 13 Jan 2020 11:41

Ha, gefunden #10# ! Freut mich, dass Du wieder da bist (**) !

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Re: Success or liposuction

Beitragvon Kinderschokoladius » 13 Jan 2020 12:28

Lese hier auch mit.
Vor Fehlern ist niemand sicher. Das Kunststück besteht darin, denselben Fehler nicht zweimal zu machen. (Edward Heath)

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Re: Success or liposuction

Beitragvon Doubleunder » 13 Jan 2020 15:28

Ich freue mich das ihr da seid ihr Lieben!

Ich habe heute schon mal TE 1 angetestet.
Musste natürlich noch oft auf die Erläuterungen schauen (deshalb hatte ich heute mal mein Handy mit, was ich sonst vermeide) aber es hat mir Spaß gemacht.

Bei den Gewichten ab Slayer 2 hatte ich etwas zu wenig genommen, aber das wird sich dann ja einpendeln.
Ich trainiere sonst keine Waden, weil die mich wir nicht interessieren. Hab ich heute aber dann laut Plan gemacht: Aua! Hat gut gebrannt.

Gestern war ich ne große Runde mit Hund, Mann und einem Freund spazieren. Wir sind einfach mal drauf los und es sind dann 10km geworden. War schön.

Ich werde dann ab ca. nächster TE meine Gewichte aufschreiben und hier posten. Ich muss nur noch mal sehen wie genau ich das dann aufschreibe.

Ich wünsche euch schon mal eine schöne Woche!

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Re: Success or liposuction

Beitragvon Doubleunder » 14 Jan 2020 11:24

Willkommen!

Ich hatte ja geplant kein extra Cardio zu machen, ich sitze aber gerade auf dem Ergometer. :-)
Ich wollte eig zum Gym und TE2 testen, es ist aber mega windig und so #05#
Also hab ich, um mein Gewissen zu beruhigen, entschieden zu Hause ein wenig zu radeln. Ich denke ich werde so bei 45min aufhören, hab schon 37.
Dann gibt's Frühstück.

Ich habe mir vorgenommen, nicht früher als 10Uhr mit dem Essen anzufangen.
Wenn ich morgens trainiere esse ich meistens erst ab 12 oder später.


Sonst hab ich heute morgen schon meditiert . Gestern lief es gar nicht gut, heute dafür schon besser.

Ich habe immer mal wieder Tage an denen echt schöne Sachen passieren und dann mal wieder Tage da passiert einfach nix #05#
Falls euch das interessiert, kann ich gerne mal ein paar Erfahrungen aufschreiben.

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Re: Success or liposuction

Beitragvon Pinkglitterfladda » 14 Jan 2020 11:54

Doubleunder hat am 14 Jan 2020 11:24 geschrieben:Falls euch das interessiert, kann ich gerne mal ein paar Erfahrungen aufschreiben.

Klar, hau raus #04#

Vielleicht muss ja auch nicht immer "was passieren". Vielleicht ist das normal? Kurze Auszeit von der Welt genießen ohne zu erwarten dass halt "was passiert"? ;)
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Birgit Scheum hat am 23 Sep 2018 12:18 geschrieben:wollten wir kleine, niedliche, zierliche Prinzessinen bleiben, wären wir nicht hier.
Hier werden PowerWeiber geschmiedet

Wilma57 hat am 29 Feb 2020 08:45 geschrieben:wenn ich nimmer laufen kann, dann lern ich eben fliegen

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