T-Rex doesn't like pushups!

Powerbuilding-Programm mit 3er-Split für Krafterhalt in der Definitionsphase (Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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gorthul
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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 10 Mai 2019 18:45

Pull:
Aufwärmen
FKB 20KGx10 / 60KGx20
Pull Up +2,5KG 5x8
T-Bar Rudern 45KGx20 / 70KGx20 / 90KGx15 / 110KGx9
Kreuzheben 70KGx10 / 120KG 2x5
Überzug 20KGx20 / 32KGx20 / 36KGx20 / 40KGx13 / 44KGx8
Scott Curl 35KG 6x6
Wadenheben sitzend 50KG x92

Hab vorgestern gelesen, dass Chilis leistungssteigernd wirken, wenn sie gut ne Stunde vorm Training verzehrt werden.
Also direkt mal nach der Arbeit eine Rawit / Piri Piri ( 8 von 10 auf der Hot Scale) gegessen und Booster hinterher. Ich weiß nicht obs einfach ein Placebo war oder ich allgemein einen guten Tag hatte (so fühlte ich mich nach dem Aufstehen heute Morgen nicht :D), aber im Gym fühlte ich mich absolut unaufhaltbar.
Die 20 Wdh. der Frontkniebeugen gingen völlig locker von der Hand, kaum Muskelermüden, Pull Ups kein Problem und auch beim Rudern hab ich ein recht stolzes Gewicht bewegt.
Lediglich beim Kreuzheben hab ich aufgrund meiner leichten Verletzung es ruhig angehen lassen, aber ich bin mir sicher da wäre so einiges gegangen!
Würd mich mal interessieren, ob das von euch schonmal jemand ausprobiert hat und wie euer Training verlaufen ist.

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon Tevil » 11 Mai 2019 19:26

gorthul hat am 10 Mai 2019 18:45 geschrieben:Die 20 Wdh. der Frontkniebeugen gingen völlig locker von der Hand, kaum Muskelermüden, Pull Ups kein Problem und auch beim Rudern hab ich ein recht stolzes Gewicht bewegt.

Hast die Chillis gesnifft oder gegessen? :-)

Nein, habe ich nicht ausprobiert. Ich bin war scharfes Essen angeht ein weinerliches Weichei und halte das absolut nicht aus. Mit scharfes Essen meine ich: zu viel Pfeffer reicht schon. Ich würze zwar schon gut und abwechslungsreich, mir schmeckt das auch. Aber wenn ich zum Beispiel Chilliflocken nicht in Apothekerdosis verwende, sterbe ich. Gewöhne mich da auch nicht dran...

Aber super, wenn das bei dir so gut hilft. Würde ich an deiner Stelle gleich nochmal versuchen nächstes Mal! #04#

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 12 Mai 2019 10:33

Ich werde definitiv weitere Feldstudien dazu durchführen. *professor*
Auch wenn die ersten 10 Minuten nach dem Essen absolute Hölle sind. Falls es nichts weiter bringt im Training, so habe ich dann immerhin einen potenten Fatburner.

Heutige Push-Einheit:
Aufwärmen
Beinstrecker 30KG 10x10
SBD 20KGx20 / 40KGx10 / 57,5KG 2x8 / x7 / x8 / x7 / x2
Military Press 30KGx20 / 40KG 2x6 / x5
Chest Press 50KG 4x12
Cable Fly 10KG 2x12 / 12,5KG 2x10
Trizepsdrücken Kabelzug 30KG 6x6
Wadenheben sitzend 50KG x96

Messung:
Gewicht 78,1KG
Bauch 78,6cm
Brust 103,4cm
OA 37,6cm
Hüfte 85cm
OS 57cm

Mein Oberarmumfang macht mich traurig. :(

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon Tevil » 13 Mai 2019 12:31

gorthul hat am 12 Mai 2019 10:33 geschrieben:Mein Oberarmumfang macht mich traurig. :(

Definierter Oberarm sieht sicher besser und muskulöser aus! Mach dich da nicht wahnsinnig, sind nur Messwerte. #04#

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 14 Mai 2019 17:03

Ja klar siehts besser aus, 3 cm weniger tun aber trotzdem etwas weh. :P

Heute Beintag:
Pushup x36
Pullup x19
FKB 20x10 / 60x10 / 85KG 5x8
Legcurl liegend 15KG 4x10
Beinpresse sitzend 150KGx10 / 170KGx10 / 190KG 2x10
Ausfallschritt 25KG x10 / 35KGx5

Bei den Pullups ist mir erst mitten im Satz eingefallen, dass ich die eigentlich im Deadhang machen sollte, worauf ich dann umgeswitcht bin bei der 12....da hätte ich wohl nicht so viele Wiederholungen geschafft. :D
Unterer Rücken fühlte sich heute wieder gut an, trotzdem erstmal noch ruhig angehen lassen und Kniebeuge durch Beinpresse ersetzt. Relativ unspektakulär, das maximale Gewicht von 190KG war mir dann auch irgendwo zu leicht. Sollte ich das nochmal machen, stell ich den Sitz halt tiefer.

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 16 Mai 2019 11:07

Pull:

Aufwärmen
Kniebeuge 20KGx10 / 60KGx10 / 90KGx20
Pull Up +5KG 5x8
Rudern sitzend 80KG 2x10 / 100KG 2x8
Kreuzheben 60KG x10 / 100KGx10 / 130KG 2x5
Überzug 24KGx20 / 32KGx20 / 36KGx20 / 40KGx15 / x7
Reverse SZ-Curl 15Kg x20 / 20KG 4x12

Kreuzheben weiterhin vorsichtig und nur mit Gürtel gehoben, leider kommt jetzt noch dazu, dass mein rechtes Handgelenk extrem schmerzt, hoffe mal das ist keine Sehnenscheidenentzündung.

Hab mich nun auch entschlossen, wie ich nach Ende der Aktion weitermachen werde.
Ich werde vorerst den Juni nur das Deload Training 3x die Woche machen, um meine Gelenke und auch meinen Rücken mal wieder etwas zu erholen. Dazu kommt, dass ich in den Deloadwochen immer gute Kraftsprünge gemacht habe und das Training auch anstrengend genug war, um weiterhin einen hohen Kalorienverbrauch zu haben. Anschliessend werde ich im Juli und August Squatosaurus nochmal von vorne beginnen mit angepassten Gewichten und ohne Kaloriendefizit, bis ich dann im September wohl bei Big and Strong mitmache.
Ich denke mal, dass ich auf diese Weise bis September noch einiges an Kraft aufbauen kann, ohne dass meine aktuelle Form darunter leidet.

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon Tevil » 17 Mai 2019 17:04

Bin gespannt wie es dir bei nochmals Squatosaurus geht. Ich bin derzeit am Überlegen ob ich das Kaloriendefizit überhaupt verlassen soll über den Sommer, werde dann ja mit "Russian Bear" starten. Aber wenn ich jetzt mit derzeitigen Kalorien sowieso stabil bleibe und nur in Speedweek abnehmen, sollte das eigentlich passen. Ist ja dann eigentlich Erhaltung und keine Kaloriendefizit mehr... *skeptisch*

Wieso nochmals Squatosaurus wenn ich fragen darf, bist so gut mit dem Programm zurecht gekommen?

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 17 Mai 2019 17:50

Jo genau, bin bisher sehr gut mit dem Programm zurecht gekommen.
Hatte eine kontinuierliche Progression bei den Gewichten, die Trainingseinheiten haben mir meist Spaß gemacht, und eigentlich möchte ich jetzt für lediglich 2 Monate keinen komplett neuen Trainingsplan anfangen, wenn ich im September eh bei Big and Strong mitmache.

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Bankdrücken (kg): 85
Kniebeugen (kg): 130
Kreuzheben (kg): 165
Oberarmumfang (cm): 39
Brustumfang (cm): 115
Oberschenkelumfang (cm): 63
Wadenumfang (cm): 39
Bauchumfang (cm): 95
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Heben
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: SV
Ziel Gewicht (kg): 100
Ziel KFA (%): 6
Studio: Clever fit Buxtehude
Ich bin: Batman

Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon GingerBrew » 18 Mai 2019 21:43

Ist schon wider Speedweek?

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 19 Mai 2019 08:48

Nö, hab das nur gemacht, um den Tag überhaupt etwas Sport zu machen. Ins Gym konnte ich nicht da ich Bereitschaftsdienst hatte.

Push:
Aufwärmen
Beinstrecker 30KG 10x10
SBD 20KGx15 / 40KGx10 / 60KG 2x8 / 3x7 / 1x3
Military Press 40KG 2x8 / 1x7 / 1x8
KH Bankdrücken 16KGx20 / 24KGx10 / 28KGx3 / 2x5
KH Fly 8KGx14 / 10KGx10 / 12KG 2x10
French Press 30KG x10 / 4x8
Reverse Cable Fly 5KG x16 / x11 / x7
Hanging Leg Raise 2x10

Jeez....ich hasse Brusttraining. Muss echt mal die Schwachstelle vermehrt ausgleichen...

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 21 Mai 2019 09:00

Beine:

Aufwärmen
FKB 20KGx10 / 60KGx5 / 88KG 5x8
Legcurl sitzend 20KGx20 / 25KGx15 / 30KGx12 / 35KGx8
Beinpresse 90° 150KGx10 / 170KGx10 / x6 / x7
Bizepscurl Maschine 30KGx10 / 35KG 3x6 / x5

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 23 Mai 2019 20:03

Pull:
Aufwärmen
Kniebeuge 20KG x10 / 60KGx10 / 90KGx20
Pullup BW x10 / +7,5KG 4x8 / x6 / x2
Rudern einarmig 35KGx10 / 45KGx10 / 55KG 2x5
rum. Kreuzheben 70KG 4x10
Überzug 20KGx10 / 32KGx20 / 40KGx12 / 44KGx8
Scott Curl 35KG 5x8

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 25 Mai 2019 14:30

optional:

Beinpresse 150KGx10 / 250KGx10 / 330KGx10 / 410KGx5 / 440KGx3 / 470KG 3x3
Pullup x5 / +10KG x5 / +20KG 2x5 / x4
enges Bankdrücken 20KGx15 / 40KGx10 / 60KGx8 / 70KG 3x3
Bizepscurl Kabel 8,75KG 4x15
Trizepsdrücken Kabel 8,75KG 4x15

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 26 Mai 2019 17:32

Push:
Aufwärmen
Beinstrecker 30KG 10x10
SBD 20KGx10 / 50KGx10 / 62,5KG x7 / 2x6 / x5 / x4 / x3 / x2 / x3 / x1
Military Press 40KG x10 / x8 / x6 / x8
negatives Bankdrücken 40KG x14 / 50KG x11 / 60KG x5 fail / 50KG x7
Fly 9KGx12 / 12KG 3x10
KH Kickback 12KG 5x10

Sehr ernüchternd. Schrägbankdrücken kaum Kraft gehabt und sehr lange Pause gebraucht, Military Press ging dann wieder besser, beim neg. Bankdrücken hab ich bei 60KG die Stange bei der 5. Wdh nicht mehr komplett hoch bekommen und die kam dann auf meinem Gesicht zur Ruhe....kann nur besser werden.

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