T-Rex doesn't like pushups!

Powerbuilding-Programm mit 3er-Split für Krafterhalt in der Definitionsphase (Fortgeschrittene)

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon Tevil » 26 Mai 2019 22:12

gorthul hat am 26 Mai 2019 18:32 geschrieben:Sehr ernüchternd. Schrägbankdrücken kaum Kraft gehabt und sehr lange Pause gebraucht, Military Press ging dann wieder besser, beim neg. Bankdrücken hab ich bei 60KG die Stange bei der 5. Wdh nicht mehr komplett hoch bekommen und die kam dann auf meinem Gesicht zur Ruhe....kann nur besser werden.

Solche Tage muss es geben, damit es dann wieder bessere gibt! Kopf hoch, läuft doch alles insgesamt gut bei dir! #04#


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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 27 Mai 2019 17:15

Läuft ja auch bei allen Muskelgruppen gut, ausser bei Brust und Schulter. Das ist halt relativ demotivieren, ich war zwar noch nie stark bei Brustübungen aber hänge jetzt seit gut 4 Jahren bei dem selben Gewicht fest.
Mein Kiefer, wo die Stange drauf gelandet ist, tut grad auch gut weh und ist etwas geschwollen. Aber hätte auch schlimmer kommen können.
Von Bankdrückwerten wie deine kann ich da nur träumen. :P

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 28 Mai 2019 12:48

Deload:

Beinpresse 330KG 8x8 35Sek.
SBD 50KG 6x8 / 2x5 1Min.
Rudern 80KG 8x8 40Sek.
Latzug 65KG 8x8 45Sek.
Seitheben 12KG 8x8 50Sek.

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon Tevil » 29 Mai 2019 11:20

gorthul hat am 27 Mai 2019 17:15 geschrieben:Von Bankdrückwerten wie deine kann ich da nur träumen. :P

War lange nicht so! Aber zwei Trainingskollegen sind erfahrene Bankdrücker, da lernt man was. Was mir am meisten geholfen hat: weniger oder gar kein Bankdrücken. Klingt jetzt blöd, aber als ich unbedingt viel drücken wollte, ging irgendwann gar nichts mehr und Schulterschmerzen (Rotatoren-Training wurde mir da erst bewusst) kamen ständig dazu. War wohl zu viel für mich und nach wie vor halte ich das Bankdrücken für überschätzt und gefährlich. Man kann sich oft schnell steigern, achtet nicht auf Technik (oder weiß es halt nicht besser).

Wirklich stark wurde ich nachdem ich Dips und Überkopfdrücken priorisierte und zugleich Bankdrücken vollkommen gestrichen hatte. Dips mit Zusatzgewicht halfen mir am meisten, als dann Schulterschmerzen wieder im Griff waren durch viel Aufwärmen und Einbau vom Rotatoren-Training funktionierte dann auch das Bankdrücken.

Dabei auch ein Denkfehler: ich glaubte enger Griff sei besser für Schulter, aber wenn ich breiter greife bekomme ich Schultern stabiler und dazu noch Brücke und ich liege bombenfest. Bankdrücken mit engem Griff fühlte sich monatelang besser an, machte dann aber alles schlimmer... ohne das ich es anfangs bemerkte.

Lange Rede, kurzer Sinn: Bankdrücken ist überbewertet, konzentriert dich nicht darauf! Starke Dips und schönes Überkopfdrücken sind viel mehr Ausdruck von funktionaler Kraft als liegend irgendeinen Scheiß paar cm zu drücken. Viel erhabener und mächtiger ist es da eine Langhantel über den Kopf zu bringen (Military Press oder Push-Press) am Besten vom Boden gestartet (Clean & Jerk).

Und falls dir noch ein Gedankenspiel hilft, eine Frage die ich auch immer wieder stelle: was drückst du und bewegst du nicht bei Dips viel mehr Gewicht? Rechne mal was du bei Dips bewegst, viele unterschätzen das sie da mit eigenen Körpergewicht arbeiten und das ja auch schon ordentlich bewegtes Gewicht ist. Da wird nur blöd auf das Bankdrück-Gewicht geschaut, aber solche Sachen vernachlässigt. Klimmzüge und Dips in allen Varianten sind in meiner Gedankenwelt der Schlüssel zu guter Oberkörperkraft.

Verflucht schreib ich viel, hatte wohl zu viel Kaffee... *skeptisch*

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 29 Mai 2019 22:01

Danke dir für die Tips, ich denke mal ich werde nach der Aktion tatsächlich mal mehr Dips einbauen mit Zusatzgewichten. Habe das die letzten Monate weggelassen wegen Schulterschmerzen, die sollten sich jetzt aber gebessert haben.
Rotatoren Training mache ich zum Aufwärmen mittlerweile vor jeder Brusteinheit. Damit bin ich dann ja schonmal auf einem richtigen Weg. *upsmilie*

Deload:

SBD 50KG 6x8 / 2x7 1Min.
Beinpresse 350KG 8x8 1Min.
Rudern sitzend 80KG 8x8 35Sek.
Latzug weit 65KG 8x8 40Sek.
Seitheben 12KG 8x8 45Sek.

Rudern gingen bei den letzten 3 Sätzen die letzten paar Wiederholungen kaum noch, nur mit ein bisschen Schwung. 35 Sekunden Pause waren mir da echt zu krass. :-)

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon Tevil » 31 Mai 2019 10:03

gorthul hat am 29 Mai 2019 22:01 geschrieben:Danke dir für die Tips, ich denke mal ich werde nach der Aktion tatsächlich mal mehr Dips einbauen mit Zusatzgewichten. Habe das die letzten Monate weggelassen wegen Schulterschmerzen, die sollten sich jetzt aber gebessert haben.
Rotatoren Training mache ich zum Aufwärmen mittlerweile vor jeder Brusteinheit. Damit bin ich dann ja schonmal auf einem richtigen Weg. *upsmilie*

Sei aber vorsichtig, wenn du jetzt von Schmerzen bei Dips schreibst ist das Alarmsignal. Bei mir war es so das ich trotz der Schulterschmerzen Dips und Überkopfdrücken schmerzfrei machen konnte. Deshalb funktionierte es, dass ich Bankdrücken ausließ und mit Priorität auf Dips und ÜKD stärker wurde, gleichzeitig mit Rotatoren-Training und Dehnen meine Schmerzen in den Griff bekommen habe. Habe dann aber wirklich langsam mit leerer Stange wieder Bankdrücken begonnen und jedes Training 2,5kg dazu geben. Geduld ist wichtig!

Also unbedingt weglassen was jetzt gerade Schmerzen macht. Am besten zum Orthopäden deines Vertrauens (sollte jeder Kraftsportler haben) und Ursache der Schmerzen abchecken lassen. Wenn es vom Bankdrücken kommt, zuerst mit Rotatoren-Training, Dehne usw das verbessern was jetzt die Schwachstelle ist. Du kannst ja für Technik-Training das Bankdrücken mit leerer Stange und vielen Wiederholungen (5x20 zb) ausführen, aber halt nur wenn das auch nicht weh tut.

Immer dran denken: es ist nur ein Hobby, nicht wert das du dich dafür dauerhaft schädigst. #04#

Das Wichtigste fände ich: raus finden woher die Schulterschmerzen kommen, ich vermute vom Bankdrücken (wie bei den meisten Leuten) aber wenn es Dips sind da nochmal Technik checken. Gibt ja einige gute Videos dazu auf Youtube.

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 01 Jun 2019 22:40

So, dann gibts auch mal mein finales Update:

Meine letzten Wochen waren vor allem dadurch geprägt, dass ich mich beim Training verletzt habe und dadurch eingeschränkt war. Einerseits Schmerzen nach dem Kniebeugen und in den Handgelenken. Auch die Ernährung lief nicht wirklich gut, ich glaube im Mai hatte ich 4 Tage an denen ich an der 5000kcal Grenze gekratzt habe.
Darum habe ich jetzt die letzte Woche nochmal die Ernährung richtig angezogen und auch die Entwässerungsvariante probiert. Damit bin ich grundsätzlich gut klar gekommen, lediglich am Freitag jedoch fühlte ich mich nicht sonderlich fit (Tag nach dem letzten Salz-Tag). Jedoch habe ich in diesen Tagen nochmal enorm an Gewicht und Bauchumfang verloren.
Die Daten der heutigen Messung:
Gewicht 76,7KG
Bauch 77,4cm
Brust 104,5cm
OA 36,8cm
OS 56cm
Heute stand dann demnach mein letztes Training für diese Aktion an. Gemäß den Vorgaben dann also ein Glas Cola vor dem Training getrunken, dazu noch einen Scoop Re1gn und ab ging es!
Habe das ganz normale Deload Training gemacht, wobei ich mit dem Vorsatz "schwer, viel, schnell" ins Training gegangen bin. Dabei habe ich auch ordentlich geschwitzt.

Kniebeuge 100KG 8x8 1Min
SBD 50KG 7x8 / x6 1Min
Latzug 65KG 8x8 40Sek.
Rudern 82,5KG 8x8 1Min
Seitheben 10Kg 8x8 30Sek.
Dips 8x8 45 Sek.

Auf Pump dann noch ein paar Bilder gemacht, die ich hier in den Anhang setze. Die Pflichtbilder sind im Startbeitrag.

Insgesamt bin ich extrem zufrieden mit meinem Ergebnis. Mit Sicherheit könnte da noch 1KG Fett runter, um richtig shredded und trocken zu sein. Doch wenn ich bedenke, wie oft ich während der Aktion auswärts essen war und gecheatet habe, so ist meine Form doch äußerst gut geworden.
Insgesamt konnte ich sehr viel in der Aktion lernen bezüglich Training und auch Ernährung, insbesondere das Tracken der Ernährung hat mir den Erfolg der Diät möglich gemacht. Vorher habe ich dies immer vermieden, da ich es als lästig erachtet habe, Nahrung abzuwiegen. So schlimm war es in der Realität jedoch nicht.
Dennoch bin ich froh, dass die Diät nun vorbei ist und ich wieder mehr Kalorien verputzen kann ohne ein komplett schlechtes Gewissen zu haben. Dabei möchte ich jedoch drauf achten, nicht großartig wieder zu verfetten in der Zukunft.

Wie ich schon geschrieben habe, werde ich im Juni nur das Deload Training durchziehen zur Regeneration, um im Juli und August nochmal Squatosaurus ohne Kaloriengrenze und mit angepassten Gewichten zu starten.
Ich konnte meine Kraftwerte und auch Optik besonders im Bereich oberer Rücken und Beine stärken, Brust, Schultern und Arme sind leider weiterhin meine Schwachstelle, die ich dann bis nächstes Jahr ausbauen möchte. Ich denke da ist noch viel Potenzial, somit sollte es dann auch realistisch sein nächstes Jahr bei dem KFA 1,5 bis 2KG mehr auf die Waage zu bringen.
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Zuletzt geändert von gorthul am 02 Jun 2019 09:25, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon GingerBrew » 01 Jun 2019 23:40

Tolles Ergebnis, hast gut durchgezogen. Kannst Akku auf dich sein

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon Kinderschokoladius » 02 Jun 2019 06:59

GingerBrew hat am 01 Jun 2019 23:40 geschrieben:Tolles Ergebnis, hast gut durchgezogen. Kannst Akku auf dich sein


Wuerde sogar soweit gehen zu sagen du kannst stolz auf dich sein.
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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 03 Jun 2019 11:36

Danke euch!

Das Wochenende wurde dann auch erstmal ordentlich genascht, alleine gestern gabs 6 Kugeln Eis und ne selbstgemachte Pizza. Da ich aber noch 3 Stunden Fahrrad fahren war, geht das wohl in Ordnung. :-)

Da ich in Zukunft wohl nicht weiter in diesem Log logge, wollte ich mal fragen, ob ihr eine gute App kennt, mit der ihr euren Trainingsfortschritt dokumentiert?

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon Kinderschokoladius » 03 Jun 2019 11:58

Fitnotes
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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 03 Jun 2019 21:38

Danke!
Sofort heute beim Workout getestet und für gut befunden. :)

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon Kinderschokoladius » 04 Jun 2019 07:24

Wenn du dir mal nen Abend Zeit nimmst kannst du auch Übungen nach Muskelgruppen erstellen und dann sortieren, da fällt das loggen noch leichter. Ist ein bissel fummelig, aber man muss das ja nur einmal machen.
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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon tschu_lia » 10 Jun 2019 19:52

Hut ab - Richtig krasses Ergebnis :)

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