T-Rex doesn't like pushups!

Powerbuilding-Programm mit 3er-Split für Krafterhalt in der Definitionsphase (Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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gorthul
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T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 26 Dez 2018 18:03

Hey Leute!
Ich glaube es ist schon einige Jahre her, dass ich letzte mal bei einer Aktion hier mitgemacht habe. Ich glaube das war bei Big and Strong 2014, wo ich auch einige gute Fortschritte gemacht habe.
Dieses mal möchte ich also für ein anderes Ziel einen Log machen: dem Fettverlust!
Während ich vor 4 Jahren noch mit 72KG gestartet habe, sind es dieses mal ganze 90KG, vor allem im Laufe von 2018 habe ich nochmal einiges an #Masse draufgepackt. :P
Ziel sind ~81-82KG und Bauchumfang unter 82cm entspannt.
Zuletzt habe ich in einem 4er Split trainiert (Schultern, Brust, Rücken, Beine).Aktuelle Kraftwerte in den 3 Grundübungen sind (Arbeitssatz, keine Maximalversuche):
Kreuzheben: 155KGx10
Kniebeugen: 110KGx10
Bankdrücken: 70KGx10

Stärken ganz eindeutig Rücken und Beine, Schwäche sind bei mir Brust, Bizeps und Schultern.
Bilder gibts dann im Laufe der Tage, Gewicht aktualisiere ich dann noch einmal zum 13.1.

Insgesamt bin ich sehr gespannt, wie ich mit dem Programm klar komme! In Vergangenheit habe ich vor allem nach 6 bis 8 Wochen mein Durchhaltevermögen in Diäten verloren, weshalb ich noch nie richtig trocken und definiert war. Dies würde ich nun sehr gerne ändern!
Was mir sehr zusagt ist die Freiheit bei der Übungsauswahl und die Nahrungsvorgaben. Ich habe bereits gute Erfahrungen mit Intermittierendem Fasten gemacht.

Alter: 27 Jahre
Körpergröße: 181 cm
Trainings­erfahrung: 6 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 2

Start :  Gewicht: 89 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40,5 cm
Brustumfang: 107 cm
Bauchumfang: 87 cm
Hüftumfang: 92 cm
Oberschenkel­umfang: 63 cm

back.JPG

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side.JPG
Update 1 :  Gewicht: 83,7 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39,0 cm
Brustumfang: 106 cm
Bauchumfang: 82,8 cm
Oberschenkel­umfang: 61 cm

IMG-2350.JPG

IMG-2370.JPG

IMG-2393.JPG
Update 2 :  Gewicht: 82,2 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 38,2 cm
Brustumfang: 105 cm
Bauchumfang: 80,3 cm
Oberschenkel­umfang: 60,3 cm

IMG-2586.JPG

IMG-2595.JPG

IMG-2606.JPG
Update 3 :  Gewicht: 79,5 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 38 cm
Brustumfang: 104 cm
Bauchumfang: 78,9 cm
Hüftumfang: 86 cm
Oberschenkel­umfang: 59 cm

IMG-2955.JPG

IMG-2966.JPG

IMG-2978.JPG
Update 4 :  Gewicht: 76,7 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 36,8 cm
Brustumfang: 104,5 cm
Bauchumfang: 77,4 cm
Hüftumfang: 84,6 cm
Oberschenkel­umfang: 56 cm

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 06 Jan 2019 13:12

So, ebend mal Bilder hinzugefügt. War doch schon etwas erschrocken als ich mich auf Kamera gesehen hab, dachte das sieht noch besser aus. :D Die Aktion kommt gerade also absolut passend.

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 13 Jan 2019 14:15

Hab heute schon mit der ersten Einheit angefangen, einfach weil mir das am besten gepasst hat den neuen Trainingszyklus an einem Sonntag anzufangen.
Gewicht heute morgen: 88,7KG
Push:
5min aufwärmen auf Fahrrad + Stretching
Schrägbankdrücken 5x5 55KG
Military Press 20x20KG, 13x 30KG, 11x 30KG, 9x 30KG
KH Bankdrücken 16x18KG, 11x24KG, 7x24KG, 13x20KG
Dips 2x6
Wadenheben stehend 102x 30KG
Wadenheben sitzend 77x 30KG
vorgebeugtes Seitheben 3x20x5KG
Bicycle Crunch 2x26

Schrägbankdrücken ging gut, sollten ja etwas niedriger starten. Kann da mit gutem Gewissen bei der nächsten Einheit die 2,5KG draufpacken. Pausen konnte ich bei jeder Übung recht gering halten, maximal 2 Minuten.
Beim KH Bankdrücken merkte ich aber schon, dass meine Brust ziemlich dicht macht. Dips konnte ich nur schwer durchführen, weil ich Schmerzen in der hinteren Schulter gespürt hab. Werd die Übung definitiv für eine andere rausschmeißen.
Die Wadenübungen für jeweils 3 Minuten waren schon hart. Meine Beine zittern jetzt noch :D
Insgesamt war ich recht schnell durch, ca. 70Minuten. Gefühl nach dem Training ist sehr gut!

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Ziel Gewicht (kg): 90

Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon Stoic89 » 13 Jan 2019 21:12

Ich wünsch Dir weiterhin viel Erfolg!

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 17 Jan 2019 20:31

Nachdem ich die letzten 2 Tage arbeitsunfähig war, nach dem Wadentraining von Sonntag, ging es dann erst heute mit der nächsten Einheit weiter.

Pull Einheit:

5Min aufwärmen + Stretching
Klimmzug 5x5 Eigengewicht
Rudern Obergriff 60KGx 15 / 13 80KGx 8 / 7
Sumo-Kreuzheben 10x60KG aufwärmen / 100KG x 15 / 130KG x 10/ 150KGx 8 / 170KG x 5
Überzüge 14KGx 20/ 22KGx 20/ 28KGx 16/ 34KGx 10
Bizepscurl Cabelzug 22,5KG x 20/ 12 / 27,5KGx 8 / 7
Front Delt-Raise 2,5KGx 20 / 16 / 12
Planks 2x 1Min

Wadentraining gabs heute nicht, erst Sonntag dann wieder, möchte mich da noch etwas erholen.
Die Klimmzüge gingen sehr gut, Pause zwischen jedem Satz lediglich 60 Sekunden.
Da wir ein bisschen Abwechslung reinbringen sollen habe ich heute mal Sumo-Kreuzheben statt Konventionellem gemacht, welches ich sonst immer gemacht hab. War ein bisschen ungewohnt da ich die Übung vielleicht 4 oder 5 mal in meiner ganzen Trainingszeit gemacht hab, insbesondere bei höherem Gewicht war das deutlich spürbar. Ging aber trotzdem ganz gut. Bei den 170KG war es aber doch schon ein Kampf die 5 Wdh. voll zu kriegen. :D
Bei den Überzügen habe ich abgesehen vom letzten Satz immer den Eindruck gehabt, dass mein Trizeps eher den Geist aufgibt als meine restliche Muskulatur...

Ernährung läuft bisher ganz gut, Makro-Vorgaben hab ich bisher alle erfüllt. Bin aber jeden Tag unter meinem angepeilten Kalorienziel von 2812. Meist liege ich zwischen 2100 und 2400.
Btw: Gewicht heute Morgen: 87,4KG (ich denke mal ist alles Wasser, welches ich verloren hab, da ich jetzt spürbar deutlich weniger Carbs esse).

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon Tevil » 17 Jan 2019 22:00

gorthul hat am 17 Jan 2019 20:31 geschrieben:Ernährung läuft bisher ganz gut, Makro-Vorgaben hab ich bisher alle erfüllt. Bin aber jeden Tag unter meinem angepeilten Kalorienziel von 2812. Meist liege ich zwischen 2100 und 2400.
Btw: Gewicht heute Morgen: 87,4KG (ich denke mal ist alles Wasser, welches ich verloren hab, da ich jetzt spürbar deutlich weniger Carbs esse).

Ich finde das nicht so klug, wenn du jetzt schon 400 bis 700 Kalorien (!) unter dem Ziel bist jeden Tag. Nutze besser jeden Tag, wo du noch ausreichend essen kannst. Eine oder zwei Wochen geht das sicher gut, aber du "brennst" dich langsam aus und machst es dir unnötig schwer. Das Programm dauert 20 Wochen...

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 17 Jan 2019 22:11

Ja muss mal schauen wie ich das am besten löse. Wenn ich nochmal ne normale Mahlzeit reinschiebe bin ich in den meisten Fällen mit meinen Carbs überm Ziel, am sinnvollsten wäre wohl einfach noch einen Shake reinzuhauen. Kann mir nicht noch mehr Fleisch oder Harzer reinhauen. *drehsmilie*

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon Tevil » 18 Jan 2019 18:30

gorthul hat am 17 Jan 2019 22:11 geschrieben:Ja muss mal schauen wie ich das am besten löse. Wenn ich nochmal ne normale Mahlzeit reinschiebe bin ich in den meisten Fällen mit meinen Carbs überm Ziel, am sinnvollsten wäre wohl einfach noch einen Shake reinzuhauen. Kann mir nicht noch mehr Fleisch oder Harzer reinhauen. *drehsmilie*

Also ich dosiere immer über die Reismenge. Ich mag es einfach, wenn ich nach dem Training eine große Mahlzeit mit Fleisch, Gemüse und Reis habe. Je nachdem wie viel Kalorieren noch übrig sind, spiele ich dann in 10g-Schritten mit der Reismenge. Mal 150g oder mehr an guten Tagen, wo ich nicht so viel Hunger hatte und bis zu meiner großen Mahlzeit sparsam war, also noch ausreichend Kalorien übrig habe. An schlechten Tagen halt nur 50 oder 100 oder was sich halt grade noch ausgeht... *skeptisch*

Ich selbst versuche Nahrung zum Kauen und Essen immer den Vorzug vor Shakes zu geben. Die sind natürlich praktisch, aber wer will schon nur Shakes saufen? Meine Kaumuskulatur muss auch trainiert werden! :-)

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Bankdrücken (kg): 85
Kniebeugen (kg): 120
Kreuzheben (kg): 160
Oberarmumfang (cm): 39
Brustumfang (cm): 115
Oberschenkelumfang (cm): 58
Wadenumfang (cm): 39
Bauchumfang (cm): 95
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Heben
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: SV
Ziel Gewicht (kg): 100
Ziel KFA (%): 6
Fachgebiet I: Ernährung
Ich bin: Ruhig

Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon GingerBrew » 19 Jan 2019 12:16

gorthul hat am 17 Jan 2019 22:11 geschrieben:Kann mir nicht noch mehr Fleisch oder Harzer reinhauen. *drehsmilie*


Eier und Quark wären alternativen

So ein Omlett ist was feines, und dazu kann man noch einen Quark mit flavedrops als Topping machen

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 19 Jan 2019 13:33

Ja stimmt, Eier würden gehen. Quark esse ich eh schon jeden Tag, muss nicht 2 mal sein. :-)

Gewicht heute: 87,7KG

Grade meine Matheklausur geschrieben und dann auch direkt mal das Beintraining getestet.

Aufwärmen + Stretching
FKB 10x20KG, 5x60KG, 5x5x80KG
Good Mornings 20KGx18, 20KGx20, 40KGx15x2
Kniebeuge 40KGx20, 80KGx13, 100KGx7x2
Trizepsdrücken Kabelzug 20KGx20, 25Kgx20, 35KGx6, 35KGx7, 25KGx9
Lying Rear Delt Raise 3Kgx20, x15, x12
Push-Up to Plank 11x, 7x

Glaub beim FKB bin ich zu schwer eingestiegen, der letzte Satz war schon echt schwer. Werde trotzdem versuchen in den Folgewochen um 2,5KG zu steigern.
Good Mornings zum allerersten Mal heute gemacht. Fühlte sich...komisch an. 8-| Gewicht hat aber noch einiges an Spielraum nach oben, werde ich mal weiter mit rumexperimentieren.
Kniebeugen war dann schon ziemlich schwer nach den FKBs, wollte eigentlich mehr beugen. *drehsmilie*
Danach wollten meine Beine dann auch nicht mehr.

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 20 Jan 2019 14:41

Bin bei dem schönen Wetter heute mal zum Gym gelaufen, war dann schon halbwegs aufgewärmt als ich ankam.

Push:
Aufwärmen Fahrrad + Stretching
Beinstrecker 15KGx100 pro Bein

Schrägbankdrücken 20KGx15 / 50KGx10 / 57,5KG 5x5
Military Press 20KGx20 / 30Kgx17 / 40KGx6 / 30KGx7
KH Bankdrücken 18KGx20 / 24Kgx11 / 24KGx7 / 22KGx13
Schrägbank Flys 12KGx10 / x13
Trizeps-Kickbacks 6KGx20 / x15 / 7KGx10 / x8 / x8
Wadenheben stehened 30KGx204
vorgebeugtes Seitheben 5Kgx20x3
Bicycle Crunch 2x26

Fühlte mich heute sehr energiegeladen und gut, die meisten Übungen gingen damit auch sehr leicht von der Hand.
Waden hab ich erstmal nur 1 Satz gemacht, damit ich mich nicht wieder komplett aus dem Leben schiesse, dafür aber direkt mal die doppelte Anzahl an Wiederholungen von letzter Woche geschafft. #guenni#

Gewicht: 86,5KG
Umfänge
Bauch:86,4cm
Oberarme 40,2cm
Brust 106,5cm
Oberschenkel 63cm

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 22 Jan 2019 22:41

Heute den optionalen Tag gemacht...aufgrund von Zeitmangel wirklich nur das Allernötigste gemacht. Hätte von der Kraft bei der Beinpresse auch noch mehr geschafft, mein linkes Knie war aber nach der Arbeit etwas schmerzhaft, wollte da nichts riskieren.

Beinpresse 50KGx10 / 150KGx10 / 250Kgx5 / 350Kg x3 / 400KGx3 /410KGx3x3
Chinup 5x5
Enges Bankdrücken 50Kg 5x5
SZ Curls 25KGx15 / 30KGx8 /35KGx6
Trizeps Überkopfdrücken 12KGx20 / 14KGx10x2

Gewicht: 87,0

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Re: T-Rex doesn't like pushups!

Beitragvon gorthul » 24 Jan 2019 23:52

Nach dem Spätdienst noch schnell die Pull-Einheit gemacht...musste leider eine halbe Stunde länger bleiben und hatte dann nur knapp 60 Minuten Zeit für das ganze Training.

Pull-Up +2.5KG 5x5
T-Bar Rudern 35Kgx20 / 60KGx20 / 80Kgx10x2
Trap-Bar Deadlift 75KGx20 / 125KGx10 / x7 / x7
Überzüge 24Kgx20 / 28Kgx16 / 34Kgx9 / x8
Bizepscurl sitzend 25Kgx20 / 30Kgx11 / x7 / 25Kgx6 / 15Kgx12

Dann hat auch schon das Gym zugemacht *drehsmilie*
Zuletzt geändert von gorthul am 31 Jan 2019 22:31, insgesamt 1-mal geändert.

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