Stählerne Romantik - Zabuza Forever

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Stählerne Romantik - Zabuza Forever

Beitragvon Zabuza91 » 24 Feb 2014 12:30

Stählerne Romantik - Zabuza Forever

Screenshot_20170723-135315.jpg


Vorwort:
Amon Amarth hat geschrieben:Full on fight in training
It's the way of vikings
Every muscle straining
It's the way of the Jomsvikings
These men aim to shatter
It's the way of vikings
This is how we battle
It's the way of the Jomsvikings #07#


- About a guy named Zabuza and his eternal quest

- The Z-Guide:
Trainingstipps, Musterpläne & more


- Vorwort/Anmerkungen:
Moin moin und herzlich willkommen in meinem Log, lieber Leser *welcomesmilie*
Hier möchte ich meine Ernährung und mein Training festhalten, vor allem auch im Zusammenhang mit meinem Lebenswandel.
Auch möchte ich meine Trainingserfahrungen, Methoden, etc posten, genauso wie Foodpics, Rezepte...
Hier darf und soll auch über bestimmte Trainingsweisheiten, Ernährungsmethoden, leckeres Essen, usw sinnvoll diskutiert werden :)
Wichtig hierbei ist die Anmerkung, dass ich explizit keine Gewichte loggen will bzw evtl mal einen geilen PR oder so, aus folgenden Gründen:
- kein Bock im Wettbewerb um TA's beste Märchenstunde mitzumachen *fingersmilie*
- hier soll es vor allem um den Lifestyle an sich gehen und wie man Kraftsport, Kampfsport/Selfdefence, Ausbildung, gute Ernährung und so weiter alles unter einen Hut bekommt und dabei trotzdem ne anständige Lebensqualität hat (dazu weiter unten mehr) und eben auch um Diskussionen und regen Austausch über oben genannte. :)
- der Log soll mir persönlich auch helfen im Kopf freier zu werden und Leistungsdruck bezüglich Steigerungen wären da eher kontraproduktiv für mich persönlich
Nehmt mir das nicht übel, aber ich achte in der Hinsicht schon selbst auf mich bzw steht Progression auch im Vordergrund meines Trainings, aber mir sind hier andere Dinge eben wichtiger, von denen der stupide Gewichtskampf hier teilweise mehr ablenken würde.
In dem Sinne hoffe ich auf reichliche Leserschaft und natürlich auch möglich viel Spaß und Erfahrungen für mich und euch.
LG
Euer Zabuza 8-)

Werde hier in den nächsten Tagen ein paar Dinge aufbauen bzw vorbereiten. Offizieller Logstart voraussichtlich am WE oder nächste Woche
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Zuletzt geändert von Zabuza91 am 12 Jun 2018 12:25, insgesamt 44-mal geändert.
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Re: Tales of Zabuza - Log in Vorbereitung

Beitragvon Zabuza91 » 24 Feb 2014 13:16

Allgemeine Infos zu mir:
- Alter: 22 Jahre

- Körpergröße: 168cm

- Gewicht: derzeit knapp über 75kg (Logbeginn)
- 78+ Kg (Stand Juni 2014)

- Traingserfahrung: Kraftsport/BB seit Mitte 2008, Krav Maga seit September 2013

- Trainingspensum pro Woche:
aktuell 4x Krafttraining (Sa, So, Di, Mi) und bald wieder Kampfsport (Thaiboxen und MMA) dazu

- Ausbildung/Lebenswandel:
Seit September habe ich eine Ausbildung begonnen, in der ich auch sehr viel unterwegs bin zB auf Seminaren und auch allgemein arbeitstechnisch. Dazu habe ich auch notwendigerweise 2 Wohnorte. Von Sonntagmittag ab eben ein eigenes Zimmer wegen Arbeit und ab Freitag Nachmittag gehts heim zur Family :)
Zusätzlich kommen unter der Woche ein Haufen Arbeitsfahrten dazu, sodass ich eig nur 2-3h am Tag in meiner Arbeitswohnung bin (ohne Schlafzeit). Trotzdem muss natürlich auch das Training laufen und darum soll es hier auch gehen


Training
Trainingsziele:
- Powerbuilding *pump*
Stark aussehen und stark sein, Fokus des Trainings daher auf heavy ass basics. Gleichzeitig möchte ich meine derzeitige Form möglichst halten ohne Fett aufzubauen, also nix mit bulking, sondern sauberer Aufbau.
- zusätzlich Muay Thai zwecks Mobility, Cardio und Fighting Skills
- no bullshit, just train to be a mofu 8-)

Aktueller Trainingsgsplan:
Screenshot_2015-03-27-20-43-03.png


Ernährung:
Allgemeines und bezüglich zu mir:
Habe vor ner gewissen Zeit schon bissl diätet (und relativ planlos :D ) und versuche seitdem den KFA zu halten und lean aufzubauen, gerade weil man lauter Probs für die Form bekommt und so. Wurde dann (auch in Verbindung durch viel Stress) immer strenger mit mir selbst und habe mich dadurch ziemlich gequält mit Kalorien zählen und nur noch sauber zu essen. Als Folge sinkt die Lebensqualität natürlich deutlich und man hat ständig Cravings, Power lässt nach, etc. Vor allem kommt man da psychisch nur schwer wieder raus :(
Hab selbst schon gewisse Änderungen vorgenommen und möchte mit dem aktuellen EP bischen geplanter meine volle Lebensqualität zurückerlangen ohne dass sich das mit dem sauberen Aufbau beißt. Seit ich öfter cheate und mehr Carbs esse, fühle ich mich auch wieder deutlich besser und kann mein Leben wieder viel mehr genießen :)
Der Log hier und mein neues Ernährungskonzept aus ner gewissen Mixtur versch. Methoden (Carbtiming, Kcal pendeln, geplante Cheats) sollen mir dabei helfen und eine Richtlinie geben.


Aktueller Ernährungsplan:
tales-of-zabuza-log-in-vorbereitung-t288689.html#p6182210

Meine Lieblingsrezepte :)
tales-of-zabuza-log-in-vorbereitung-t288689.html#p6181813

Favorite Foods (**)

Clean meals:
- Rühreier mit Schinken (und evtl Bratkartoffeln)
- Gemüsenudelpfanne (asiatisch angehaucht) mit passendem Fleisch dazu (vor allem Rindersteak) nach Rezept von Oma Zabuza
- Käsekartoffeln mit Schinken und Tomatensauce
- Chili Con Tuna
- Baked Beans mit Schinken/magerem Fleisch
- Paprikaschoten mit magerem Hack von Omi :)
- Geschnetzeltes nach Oma's Rezept mit Semmelknödeln und Blaukraut oder Kartoffelsalat :)
- Thunfischsalat Zabuza-Style
- Linsen&Spätzle mit Schinken
- Krautnudeln mit Schinken

Süßspeisen:
- "Zabuza Müsli" = MQ mit Erdbeeren o. Bananen, Süßstoff und Choco Krispies/Lion Cereals
- Zabuza Proteincake

Junk:
- Penne Spinat- Gorgonzola (+Schinken 4 dem proteinz :D )
- Ravioli in pikanter Soße (ich mach immer bissl Schinken oder Geflügelaufschnitt extra rein)
- gute Burger (vor allem von Mama (**) )
- guter Döner/Dürüm/Lahmacun
- Grillplatte beim Grieche
- gute Pizza (vor allem mit Dönerfleisch)
- Cordon Bleau
- diverse Hausmannskost von Oma
...

Süßigkeiten:
- Choco Duo Creme
- Donuts
- Berliner
- Milka Löffeleier
- gute Schoki (Kinderschokolade, Mr. Tom zB, diverse andere Sorten)
- Stuff mit Milchcreme allgemein
- Eis (vor allem Tiramisu und Straciatella)

Getränke:
- SchwipSchwap light (absolute Numero Uno hier
- Sprite Zero
- Nestea/Lipton Peach Zero
- Relentless Liberty (zuckerfrei)
...
...


Fotoalbum:
http://www.team-andro.com/phpBB3/tales-of-zabuza-log-in-vorbereitung-t288689.html#p6181954
Zuletzt geändert von Zabuza91 am 28 Mär 2015 14:30, insgesamt 31-mal geändert.
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Re: Tales of Zabuza - Log in Vorbereitung

Beitragvon Zabuza91 » 24 Feb 2014 13:17

Edit
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Re: Tales of Zabuza - Log in Vorbereitung

Beitragvon Zabuza91 » 24 Feb 2014 13:17

Meine Lieblingsrezepte :)
Kommt auch noch mit der Zeit ;)
Zuletzt geändert von Zabuza91 am 24 Feb 2014 18:52, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Tales of Zabuza - Log in Vorbereitung

Beitragvon Zabuza91 » 24 Feb 2014 13:17

Übungskatalog

Hier mal ein paar meiner Lieblingsübungen (grob eingeordnet) bzw meine aktuell verwendeten Hauptübungen (bzw meine 6 Grundpfeiler) + Assistence:
- Brust: LH FBD
- Schultern: OHP
- Rücken: Pull-Ups (mittelweiter OG) mit und ohne ZG, LH Rudern
- Quads: KB
- Beinbizeps/Posterior Chain: KH
- Weitere Assistence: Plate loaded Incline Press, KH SBD, HS Plate loaded Seated Row, FKB MP, KH Überzüge, Dips, Deficit DLs
- Isos: Facepulls, Butterfly Reverse, KH SB Curls, Trizepsstrecken Überkopf am Seil, Dragonflags, Hanging Leg Raises, HS Bauchmaschine

Andere gute Übungen bzw Übungen, die ich gerne mag/empfehlen kann (hier auch nur grob geordnet):
- Brust: Dips, LH/KH SBD, Incline Plate loaded press
- Schultern: Nackendrücken (wenn eure Schultern das vertragen), Seitheben am Kabel
- Rücken: Yates Rows, vorg. LH Rudern 45°, T-Bar Rows, (Oldschool, Maschine mit u. ohne Stütze), LH Bankziehen, KH Rudern, KH, Rack Deads, Latziehen enger UG, HS Plate loaded Rows, Meadows Rows
- Quads: Front Squats frei und an der MP, BP 45°
- Beinbizeps: RDL, Leg Curls
- Trizeps: Narrow reverse grip low incline smith machine press (lustiger Name :-) ), Dips, Skullcrushers
- Bizeps: stehende Curls einarmig am doppelten Kabelzug, SZ/LH Curls

Anmerkung:
Je nach nach verwendetem Trainingsplan kann sich das auch leicht ändern, sind aber alles feine Übungen und ihr habt hier einen guten Übungspool zur Hand :)
Zuletzt geändert von Zabuza91 am 12 Aug 2015 14:44, insgesamt 7-mal geändert.
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Re: Tales of Zabuza - Log in Vorbereitung

Beitragvon Zabuza91 » 24 Feb 2014 13:18

Platzhalter
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Re: Tales of Zabuza - Log in Vorbereitung

Beitragvon Zabuza91 » 24 Feb 2014 13:18

Edit
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Re: Tales of Zabuza - Log in Vorbereitung

Beitragvon -OSU- » 24 Feb 2014 13:58

Mitleser Numero Uno

:)

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Re: Tales of Zabuza - Log in Vorbereitung

Beitragvon Zabuza91 » 24 Feb 2014 14:01

-OSU- hat geschrieben:Mitleser Numero Uno

:)

Hab nix anderes erwartet :) #04#
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Re: Tales of Zabuza - Log in Vorbereitung

Beitragvon Zabuza91 » 24 Feb 2014 14:11

Paar Pics:
Sind jetzt so die aktuellsten Fotos von mir, auch wenn ich nicht alle so gut gelungen finde (gerade Titten und Arme kommen da krass kacke auf den Pics :-) )
Hoffentlich genügen die wenigstens euren Erwartungen *drehsmilie*
20140204_182440_1-1-1.jpg

20140204_182421-2.jpg

20140204_182428-2.jpg

20140204_182455-1-1.jpg

Screenshot_2013-09-27-20-51-39-1.png
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Re: Tales of Zabuza - Log in Vorbereitung

Beitragvon Dkm24_7 » 24 Feb 2014 15:17

auch in, finde trizeps kommt doch richtig gut #04#

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Re: Tales of Zabuza - Log in Vorbereitung

Beitragvon Zabuza91 » 24 Feb 2014 15:41

Dkm24_7 hat geschrieben:auch in, finde trizeps kommt doch richtig gut #04#

Danke danke #03#
Mich nerven halt die blöde Brust und Bizeps Optik auf den Fotos (uhhh Klischee) :-)
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Re: Tales of Zabuza - Log in Vorbereitung

Beitragvon Zabuza91 » 24 Feb 2014 15:52

Aktueller Ernährungsplan:


Altes Konzept, sry :D
Mein zukünftiges Ernährungskonzept ist geprägt von der Pendeldiat von Andreas Frey, EOD Refeeds und einem Carbcycling Artikel von Thibs. Dabei habe ich mir verschiedenes rausgepickt und auch entsprechend abgewandelt, um es bestmöglich auf mich anzupassen.Dabei wechseln sich verschiedene Tage bezügliche Kcal- und Carbzufuhr ab (high (H), medium (M), low (L) und Cheat Day). Entgegen meiner ersten Planung werde ich aber keine fixen Tageswerte bezüglich verfolgen, sondern eher einen gewissen Spielraum und dann eben auf die Woche rechnen. Denke das ist einfacher und auch natürlicher (soll ja die Lebensqualität fördern). Dazu werden die kcal grob überschlagen, wobei Kleinigkeiten wie ein Schuss Milch im Kaffee, etc weggelassen werden.
Proteinzufuhr wird bei 3-3,5g/kg BW gehalten, also recht hoch, da ich der Meinung bin, davon versch. Vorteile bezüglich sauberem Aufbau zu haben und auch gerne eiweißhaltig esse. Fett wird täglich zwischen 50-80g gehalten und die Carbs regulieren sich dann durch die kcal Richtwerte je nach Tag.

Grobkonzept und Einteilung
Anvisierter Kcal-Durchschnitt/d : ca. 3000
Protein: ca 225-250g/d
Fett: ca. 50-80g/d
Carbs: selbstregulierend

LC= low calories day, leichtes Defizit
MC= medium calories, ca Erhaltungswert
HC= high cal, leichtes Plus
CD= Cheatday, größeres Plus

Anmerkung Hauptmahlzeit:
Bedeutet bei mir immer eine warme Mahlzeit aus Proteinquelle (mageres Fleisch / Fisch) + Carbbeilage ( Kartoffeln, Reis, Nudeln, HF...) + Salat oder Gemüse (nicht immer das gleiche). Ich achte dabei auf ungefähr gleiche Makros und kcal und passe die Mengen an.

Anmerkung X:
Versch. Möglichkeiten:
- normale Hauptmahlzeit (also relativ clean) + Süßes, etc dazu
- fette Portion Hauptmahlzeit
- Cheatmeal zB ne fette Pizza, etc
-> allg. Mahlzeiten mit mehr Kcal und Carbs, am Cheatday kommen noch diverser Kram extra dazu zB X + Pott Eis

Carbtiming:
- TT/KM/CD: zum Frühstück (ca. 10-11Uhr) und zeitig vor dem Training (ca. 2-3h, zB Mittags bei 16Uhr Traingsbeginn) komplexe Carbs, dann noch nach dem Training bzw zum Abendessen Carbs
- NTT: Nur Abends 2x um Speicher für nächsten Tag aufzuladen

Tagesaufteilung:
Mo: Krav Maga, LC
Di: TT, HC
Mi: Krav Maga, MC
Do: TT, HC
Fr: NTT, LC - MC (zum laden für den nächsten Tag und We genießen :) )
Sa: TT, CD
So: NTT, LC

Die Einzeltage
Mo u. Mi:
- Frühstück: Hauptmahlzeit (am Mo ohne Carbquelle)
- Mittagssnack und Nachmittagssnack: Jeweils 500g MQ
- 1. Abendessen (ca. 18Uhr): Hauptmahlzeit
- Krav Maga (von 19.45-21.15Uhr bzw 20.15-21.45)
1. Abendessen:100g Kochschinken und 125 Käseaufschnitt mit VK-Toast/Brot

HC (Di u. Do):
- Frühstück: 200g Kochschinken mit VK-Toast/Brot
- Mittagessen: Hauptmahlzeit
- Nachmittagssnack (ca. 1h vor Training): 500g MQ
- Training
- PWO: Proteinriegel o. -shake
- 1. Abendessen: X
- 2. Abendessen: 250g MQ + 2EL Leinöl

CD (Sa):
- Ausschlafen :D
- Frühstück: 500g Magerquark
- Mittagessen : Chili Con Tuna
- Training
- PWO : Proteinriegel o. -shake
- 1. Abendessen: X
- Diverser Stuff, etc
- 2. Abendessen : Chili Con Tuna

LC(Fr u. So):
- Frühstück: 500g Magerquark
- Mittagessen: Fleisch, Fisch o. Harzer Chips mit Gemüse/Salat
- Nachmittagssnack: 500g MQ
- 1. Abendessen : X
- 2. Abendessen: Hauptmahlzeit
(Freitag entweder LC oder MC nach Gefühl -> X entsprechend größer o. kleiner)
;)
Zuletzt geändert von Zabuza91 am 06 Nov 2014 13:55, insgesamt 13-mal geändert.
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Re: Tales of Zabuza - Log in Vorbereitung

Beitragvon LMA » 24 Feb 2014 16:50

Endlich mal ein Körper ähh Gesicht hinter dem Nick. Sympathisch und Abo !
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