Tausche Hamsterbäckchen gegen Sixpack

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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Harmsterli
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Tausche Hamsterbäckchen gegen Sixpack

Beitragvon Harmsterli » 13 Jan 2019 12:16

Hallo zusammen,

nachdem ich mein Gewicht das letzte Jahr ganz gut halten konnte, hat sich dann doch in den letzten Monaten mehr Gewicht als gewünscht breit gemacht. Das Schlemmen im Urlaub und den anschließenden Weihnachtstagen hat dann noch sein übriges getan.
Da ich vor 2 Jahre schonmal mit der Strandfigur gute Erfolge erzielen konnte, bin ich dieses Jahr dann wieder dabei um das überschüssige Fett los zu werden.
Da ich es am liebsten unkompliziert habe, die Grundübungen mir am meisten Spaß bereiten und der Rest super in den Alltag passt, ist "Just Lift" einfach perfekt.

Ein paar Info's zur mir: Ich bin 25, gehe jetzt seit ca. 3 Jahre richtig trainieren und seit ca. 1,5 Jahren gehe ich wenn es geht 1-2 die Woche Boulder oder Klettern.

Ich wünsche euch allen viel Erfolg und freue mich auf die nächsten 20 Wochen.

Alter: 25 Jahre
Körpergröße: 163 cm
Trainings­erfahrung: 3 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 2

Start :  Gewicht: 64,1 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 33 cm
Bauchumfang: 76 cm
Hüftumfang: 98 cm
Oberschenkel­umfang: 60 cm

SFA START VORNE.jpg

SFA START SEITE.jpg

SFA START HINTEN.jpg
Update 1 :  Gewicht: 62,5 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 32,5 cm
Bauchumfang: 73 cm
Hüftumfang: 98 cm
Oberschenkel­umfang: 60 cm

SFA Woche 6 vorne.jpg

SFA Woche 6 Seite.jpg

SFA WOCHE 6 hinten.jpg
Update 2 :  Gewicht: 61,8 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 32,5 cm
Bauchumfang: 72 cm
Hüftumfang: 98 cm
Oberschenkel­umfang: 59 cm

SFA Woche 10 vorne-side.jpg

SFA Woche 10 Seite-side.jpg

SFA nach Woche 10 hinten.jpg
Update 3 :  Gewicht: 61,7 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 33 cm
Bauchumfang: 71 cm
Hüftumfang: 96 cm
Oberschenkel­umfang: 59 cm

SFA Woche 16 vorne-side-side.jpg

SFA Woche 16 Seite-side-side.jpg

SFA nach Woche 16 hinten-side.jpg
Update 4 :  Gewicht: 61,7 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 32,5 cm
Bauchumfang: 71 cm
Hüftumfang: 98 cm
Oberschenkel­umfang: 59 cm

SFA Abschluss vorne-side-side-side.jpg

SFA Abschluss vorne-side-side-side.jpg

SFA Ende hinten-side-side.jpg
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Re: Tausche Hamsterbäckchen gegen Sixpack

Beitragvon Harmsterli » 20 Jan 2019 17:20

So die erste Woche ist so gut wie geschafft und nun gibt es ein kleines Update von mir.

Ernährungstechnisch lief die Woche gut, unter der Woche und vor allem an Traingstagen, esse ich immer etwas weniger, was ich jetzt aber am Wochenende dann immer gut ausgleichen kann.

Das Training lief ganz gut, obwohl bei den den Kniebeugen und beim Bankdrücken bei den 5x5 noch ein wenig Luft nach oben ist. Aber gerade beim Bankdrücken finde ich es hinterher schwierig mich um 2,5 Kg zu steigern. Bin auch schon am überlegen, mir noch Gewichtsscheiben mit 0,5 Kg zu kaufen, damit ich das Problem dann nicht habe.

TAG A - 14.01.19
Kniebeugen 50 KG - 3X3
Bankdrücken 25 Kg - 5x5

TAG B - 16.01.19
Bankdrücken 30 Kg - 3x3
Kniebeugen 47,5 Kg - 5x5

TAG C - 19.01.2018
Kreuzheben 70 Kg - 1x3
Kniebeugen 47,5 Kg - 3x5
Bankdrücken 25 Kg - 3x5

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Re: Tausche Hamsterbäckchen gegen Sixpack

Beitragvon Lilaen » 20 Jan 2019 18:15

Läuft doch gut.

Kann 0,5er Scheiben empfehlen. Hatte mir damals für the Russian Bear welche gekauft und es ist wirklich praktisch. 2,5kg können halt echt viel sein, gerade beim Bankdrücken

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Re: Tausche Hamsterbäckchen gegen Sixpack

Beitragvon powerliftinggirl » 20 Jan 2019 21:38

Bin dabei, stark werden macht Spaß und mit Unterstützung nochmal viel mehr #15#

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Re: Tausche Hamsterbäckchen gegen Sixpack

Beitragvon Harmsterli » 27 Jan 2019 12:02

So die 2. Woche ist nun auch schon so gut wie geschafft :)

Die Woche lief soweit ganz gut, ich hab die 10.000 Schritte jeden Tag geschafft (heute kommt auch noch) und beim Training war ich auch brav. Die Ernährung ist ein bisschen verbesserungsfähig. Ich hab die Makros nicht immer ganz so gut getroffen, aber ich bin im Defizit geblieben.

Das Training lief soweit gut, ich konnte mich in allen Übungen steigern und es ist eigentlich noch Luft nach oben. Gestern beim Tag C war ich nicht so gut drauf, weil ich am Freitag auf nem Geburtstag war und nicht ganz so viel schlaf hatte, aber ich konnte die Übungen alle doch ganz gut durchführen.
Heute geht es dann später noch zum Bouldern und ein kleiner Spaziergang für die Schritte ist auch noch eingeplant und dann kann die neue Woche auch schon starten :)

TAG A - 21.01.2019
Kniebeugen - 52,5 Kg 3x3
Bankdrücken - 27,5 Kg 5x5

TAG B - 23.01.2019
Bankdrücken - 31 Kg 3x3
Kniebeugen - 50 Kg 5x5

TAG C - 26.01.2019
Kreuzheben - 72,5 Kg 1x3
Kniebeugen - 50 Kg 3x5
Bankdrücken - 27,5 Kg 3x5

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Re: Tausche Hamsterbäckchen gegen Sixpack

Beitragvon Harmsterli » 11 Feb 2019 18:57

So nun kommt auch nochmal ein Update von mir, war die letzten beiden Wochen ständig unterwegs oder zu beschäftigt um hier zu schreiben. Hab es aber immer brav zum Training geschafft.

Die letzte Woche lief von der Ernährung ganz ok, ich hatte zwischendurch nur Abends richtig hunger aber keine Kcal mehr offen. Hat sich aber zum Wochenende hin wieder gelegt und jetzt scheint erstmal wieder alles gut zu sein. Mit der Makroverteilung komme ich soweit ganz gut klar, obwohl ich mit dem Protein noch ein wenig großzügiger sein könnte. Das training wird immer anstrengender, kann die Gewichte aber noch erhöhen und es macht noch immer sehr viel Spaß. Und mit dem neuen Plan ab Woche 7 bin ich auch sehr zufrieden, da ich Überkopfdrücken und Klimmzüge sehr mag. Ich muss nur noch gucken mit welchen Band ich bei den Klimmzüge anfangen werde...

Training:

TAG A - 28.01.2019
Kniebeugen - 55 Kg 3x3
Bankdrücken - 28,5 Kg

TAG B - 30.01.19
Bankdrücken - 32,5 Kg 3x3
Kniebeugen - 52,5 Kg 5x5

TAG C - 02.02.19
Kreuzheben - 75 Kg 1x3
Kniebeugen- 52,5 Kg 3x5
Bankdrücken - 28,5 Kg 3x5

Training Woche 4

TAG A - 04.02.2019
Kniebeugen - 57,5 Kg 3x3
Bankdrücken - 30 Kg 5x5

TAG B - 06.02.19
Bankdrücken - 33,5 Kg 3x3
Kniebeugen - 55 Kg 5x5

TAG C - 09.02.19
Kreuzheben - 77,5 Kg 1x3
Kniebeugen- 55 Kg 3x5
Bankdrücken - 30 Kg 3x5

Heute musste ich mal das Training ausfallen lassen, da ich noch vom bouldern gestern meine Unterarme zu habe, aber morgen wird dann mit voller Motivation in die neue Trainingswoche gestartet. Ich bin gespannt, ob ich diese Woche dann die 80 Kg beim Kreuzheben packe und meinen PR damit knacken kann :)

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Re: Tausche Hamsterbäckchen gegen Sixpack

Beitragvon Harmsterli » 23 Feb 2019 15:53

Update nach Woche 6

So die ersten 6 Wochen sind geschafft und das erste Update steht an.
Insgesamt lief es vom Training her sehr gut, bei der Ernährung und der Gewichtsentwicklung hätte es aber besser laufen können. Die Kalorienzufuhr lag zwar in den 6 Wochen insgesamt immer im Rahmen des möglichen, die Makroverteilung hätte aber besser laufen können. Die Umfänge haben sich bis auf den Bauch auch kaum geändert. Mal sehen ob es in den nächsten Wochen dann ein wenig besser läuft, immerhin haben wir ja noch 14 Wochen Zeit....

Gewicht: 62,5 (-1,6 Kg)
Oberarm­umfang (angespannt): 32,5 cm (-0,5 cm)
Bauchumfang: 73 cm (-3 cm)
Po: 98 cm (+/- 0)
Oberschenkel­umfang: 60 cm (+/- 0)

Trainingsgewichte:

Kniebeugen: 5x5 60 kg (+ 12,5 Kg)
3x3 61 Kg (+11 Kg)

Bankdrücken:5x5 32,5 Kg (+7,5 Kg)
3x3 36 Kg (+6 Kg)

Kreuzheben: 1x3 80 Kg (+10 Kg)
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Re: Tausche Hamsterbäckchen gegen Sixpack

Beitragvon Harmsterli » 24 Mär 2019 09:55

So das Update nach Woche 10 steht an...

Ich hab die letzten Wochen hier nichts geschrieben, trainiert wurde aber trotzdem fleißig.
Die letzten Wochen lief ganz gut, auch wenn ich mich die letzten 2 Wochen etwas schlapp gefühlt habe und sich das Training dementsprechend teilweise echt hart angefühlt hat. Bei den Kniebeugen ging es noch gut, das Gewicht pro Woche zu steigern, beim Kreuzheben nicht ganz so und beim Bankdrücken eigentlich nicht möglich. Aber das Bankdrücken war von der Steigerung bis jetzt immer am schwersten.

Die Ernährung lief ganz gut, könnte aber noch besser laufen, dafür bin ich aber ja selbst Verantwortlich. Das Gewicht geht runter aber eben sehr langsam. Ich merke aber leichte Veränderung an der Figur, zwar keine bahnbrechenden aber immerhin ein bisschen. So lange das Endergebnis stimmt, bin ich zufrieden.

Kommen wir zu den Zahlen:
Gewicht: 61,8 (-2,3 Kg)
Oberarm­umfang (angespannt): 32,5 cm (-0,5 cm)
Bauchumfang: 72 cm (-4 cm)
Po: 98 cm (+/- 0)
Oberschenkel­umfang: 59 cm (-1 cm)

Trainingsgewichte:

Kniebeugen:
Start 3x3 50 Kg
1x5 66 kg

Bankdrücken:
Start: 3x3 30 Kg
1x5 36 Kg

Kreuzheben:
Start 3x3 70 Kg
1x5 81 Kg
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Re: Tausche Hamsterbäckchen gegen Sixpack

Beitragvon Harmsterli » 05 Mai 2019 17:13

So das nächste Update steht an...

Das Training lief die letzten Wochen echt gut. Ich war teilweise echt erstaunt, wie gut die All-Out-Sätze liefen. Trotzdem merke ich, dass mein Körper doch recht erschöpft ist und ich ihm doch ab und zu etwas mehr Erholung gönnen sollte.

Die Ernährung lief die letzten Wochen auch ganz gut und ich bin bis jetzt relativ zufrieden. Das Gewicht ist die letzten Wochen nicht mehr wirklich runter gegangen, dafür ist nochmal 1 cm am Bauch weg. Da das Programm ja nicht auf den maximalen Fettverlust ausgelegt ist, bin ich auch zufrieden.

Ich muss sagen, dass das Training einfach mega bock macht. Ich freue mich jetzt noch auf die letzten Wochen.

Jetzt kommen wir zu den Zahlen:
Gewicht: 61,7 (-2,4 Kg)
Oberarm­umfang (angespannt): 32,5 cm (-0,5 cm)
Bauchumfang: 71 cm (-5 cm)
Po: 96 cm (- 2)
Oberschenkel­umfang: 59 cm (-1 cm)

Trainingsgewichte:

Kniebeugen:
Start 3x3 50 Kg
1x5 66 kg
Nach Woche 16: 66Kg x 8

Bankdrücken:
Start: 3x3 30 Kg
1x5 36 Kg
Nach Woche 16: 36Kg x 6

Kreuzheben:
Start 3x3 70 Kg
1x5 81 Kg
Nach Woche 16: 82,5 x 6
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Re: Tausche Hamsterbäckchen gegen Sixpack

Beitragvon Frank » 07 Mai 2019 15:31

die kraftentwicklung liest sich sehr gut! das ist - egal wie du weitermachst - eine gute basis um im zukünftigen training mehr Intensität aufbringen zu können. für 16 wochen darf man da stolz sein :)

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Re: Tausche Hamsterbäckchen gegen Sixpack

Beitragvon Harmsterli » 02 Jun 2019 19:53

So die 20 Wochen sind jetzt rum und wir kommen zum Abschluss...

In den 20 Wochen habe ich zwar nicht die beste Strandfigur erreicht, aber es hat sich was an meinem Körper getan und damit bin ich erstmal zufrieden. Die Kraftentwicklung war definitiv besser und mit den Werten bin ich mehr als zufrieden. In den letzten 4 Woche hat sich am Gewicht und Maßen eigentlich nichts mehr verändert, was ich jetzt aber auch nicht dramatisch finde. In den nächsten Wochen werde ich dann erstmal mit dem Trainingsplan von Squatosaurus weitermachen. Zusätzlich werde ich dann noch die Intensität mit dem Bouldertraining etwas erhöhen und dann erstmal gucken, wie die beiden Sachen so zusammen passen...

Insgesamt war Just Lift einfach super. Das Training hat einfach egal zu welchem Zeitpunkt richtig spaß gemacht und ich habe eigentlich nie eine andere Übung vermisst. Gerade das Training war in den letzten Wochen doch sehr fordern, was ich aber nicht als unangenehm empfunden habe. Die Ernährung war über die ganzen 20 Wochen konstant und auch das hat mir gefallen. Also alles in allem ein Super Program, welches ich bestimmt nochmal so machen würde.

Jetzt kommen wir noch Abschließend zu den Kraftwerten:

Kniebeugen:
Start 3x3 50 Kg
1x5 66 kg
Nach 20 Wochen: 1 x 76 Kg

Bankdrücken:
Start: 3x3 30 Kg
1x5 36 Kg
Nach 20 Wochen: 1x 41 Kg

Kreuzheben:
Start 3x3 70 Kg
1x5 81 Kg
Nach 20 Wochen: 1 x 87,5Kg
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