Das harte Studium der Kniebeugen

Piratina hat am 14 Sep 2017 22:56 geschrieben:Gute Beine

+1
@Tavel: Wenn ich auch so Beine aufbauen will, empfiehlt es sich dann, dein Beuge-Volumen und deine Beuge-Frequenz anzustreben (klar, geht nicht von heute auf morgen, aber langfristig als Ziel, wenn ich immer etwas mehr mache)?

Nein, auf gar keinen fall beugen

Man kann auf Tavels Art Beine aufbauen oder auf meine Art mit ner 2er Frequenz une voller Quallen @schdoi

Mehrere Wege führen nach Rom.

Weiß nicht ob du 5×Woche ans Max beugen solltest denk eher nicht
Der Trick ist ein hohes Volumen zu erreichen es aufrecht zu halten, es zu steigern und das alles ohne zu stark zu ermüden...das Problem der meisten Trainierenden ist, sie machen lauter Dinge die müde machen, können daher kein hohes Volumen verkraften und stangnieren...
Ich nutze niedrige WH seit eh und je in Hauptübungen...hohe WH sind für Nebenübungen...Hauptübungen bedeuten hohen systematischen Streß viele WH führen zur Ermüdung die Leistung kann nich gehalten werden...dazu Muskflversagen und es wird ganz schlimm...die Ermüdung entsteht durch das ganze Laktat und Abfallstoffe die den Körper ermüden auch wenn der Muskel erholt ist kann er nicht Optimal arbeiten wenn das ganze Laktat usw nicht weg ist...bri Hauptübungen die systematisch stark belasten doppelt doof...Nebenübungen sind da besser sie führen zu wenig systematischem Streß und erlauben hohe WH (kein Versagen!) ohne systematische Ermüdung aber einen muskulären Ermüdung was wichtig für Wachstum ist...momentan brauch ich kaum Nebenübungen...das brutale Volumen durchs beugen reichtt vollkommen aus...natürlich kann man nicht non stop so trainieren da die Arbeitskapazität irgendwann ausgereitzt ist...die hab ich entwickelt durch ne Tonne an Nebenübungen die es mir erlaubt sowas überhaupt zu verkraften...trainier ich Hauptübungen weniger intensiv gibts viel Nebenzeug das hält meine Kapazität aufrecht und entwickelt ohne starke Ermüdung weiter Arbeitskapazität...das iat meine Basis...die Erfolge in so einer Phase sind durchs akkumulierte Volumen nicht sehr groß...aber dreht man es jetzt um so wie ich es jetzt mach geringes Volumen (in meinem Fall) hohe Intensität zeigen sich die wahren Erfolge nämlich wie lang man durch seine erarbeitete Kapazität die Intensität hoch halten und noch steigern kann...das Volumen wird zudem groß sein aber durch die Hauptübungen kaum mehr die Nebenübungen...die systematische Belastung ist riesig...bin ich am Ende meiner Kapazität angelangt wird das Volumen drastisch gesenkt in den Hauptübungen...Intensität weiter hoch und etwas Volumen durch Nebenübungen bei behalten...das ist dann die Erholung hier findet die wirkliche Superkompensation statt...in meinen Augen liegt ein sehr großer Fehler darin zu denken die Superkompensation müsse bis zur nächsten TE passiert sein...das akkumuliert niemals hohes Volumen...so schaff ich es mit hohem Volumen und Intensität beständig zu arbeiten, mein Volumen und Intensität weiter zu steigern...der Fokus auf das Volumen ob von Haupt oder Nebenübungen ändert sich...ich bin non Stop ermüdet und weiß dadurch gar nicht wie stark ich wirklich bin...das wird sich zeigen...auch muskeltechnisch wird einiges passieren...durch das geringere Volumen jetzt haben meine Muskeln mal Zeit zum wachsen...
Viele Programme halten das anders...sie fangen mit hohem Volumen in Hauptübungen über hohe WH an, senken dann das Volumen und steigern die Intensität...ich hatte da immer das Problem dass nie beides hoch gehalten werden kann...du wirst Kraft verlieren wenn das Volumen hoch ist und Volumen wenn die Intensität hoch ist...nur die Art der Belastung wird variiert...von systematisch zu muskulär...was denkst du für ein Volumen werden meine Muskeln verpacken können wenn ich mit dem beugen durch bin? Um einiges mehr und ich müsste nicht erst schrittweise Volumen aufbauen weil es beständig hoch ist...wie viel systematische Belastung ich verpack sieht man jetzt aufgebaut durch Volumen...und das gute ist meine Intensität war beständig ich muss mich nicht erst hintasten...
Mein erklärtes Ziel ist imo nicht Muskelaufbau das geht von allein...hab 2016 mit dieser Methode Muskelaufbau betrieben was heißt das Volumen durch die Decke zu schießen...ging gut weil ich viel durch meine Kapazität verpack...viele können kein Volumen aufbauen weil sie nie eine hohe Kapazität entwickeln...bei mir werden Anfänger schon mit Volumen hohem trainiert...das ganze ohne zu ermüden...meine Gf zB trainiert seit 6 Monaten 2 davon hat sie pausiert hat sich beim skaten verletzt ...sie beugt 3mal die Woche zZ noch moderat Technik und so aber hat ein hohes Volumen in Nebenübungen um ihre Schwachstellen zu beseitigen und um ihre Arbeitskapazität aufzubauen...Übungen von denen sie sich schnell erholt wie Beincurls, Hypers usw ohne MV...sie fing an und konnte nicht mal die leere Stange beugen...jetzt aktuell ist sie bei 50kg×4 war vor der Verletzung bei 60×4...hat sich von ner 15kg Stange im Bankdrücken auf 42,5kg×2 gesteigert...bei 52kg Körpergewicht...
Ein weiteres Beispiel ein Anfänger trainiert einen GK bis er stangniert...warum stangniert er? Weil seine Arbeitskapazität nicht ausreicht um mehr Volumen durch mehr WH oder eine Gewichtssteigerung zu verkraften...er nutzt dann ein Plan der ihm mehr Erholung gibt bis er wieder stangniert weil seine Kapazität ausgereizt ist...sie sind nicht übertrainiert sondern untertrainiert weil sie zusätzliches Volumen nicht verkraften können, wie auch? Haben sie ja nie trainiert...sie haben sich drauf trainiert sich müde zu machen das wars...können nur erholt ins Training weil das ZNS nie gelernt hat auch mit Ermüdung umzugehn...dumm sowas...
Die Superkompensation muss nicht von TE zu TE erfolgen bei Anfängern ist das so aber als Nicht Anfänger muss man weiter denken...
Wenn du hoch frequent beugen willst dann teste das 5×Woche beugen...
Und zwar in folgendem Schema ein Satz mit 5WH...das ist alles, bei Bedarf gern ein Aufwärmsatz davor...fang bei 65% von deim Max an und füg jedesmal 2,5kg hinzu...das geht nicht ewig und wenn du soweit bist dass du keine 5WH bei der nächsten Steigerung mehr schaffst wechsel auf 3×Woche beugen und nutz die Leiter...1 WH kurz Pause 2WH kurz Pause 3WH kurz Pause 2, dann 1, dann 2 usw solang bis du keine gute WH mit guter Technik mehr hinbekommst Pause zwischen den WH maximal 1 Minute...füg wieder 2,5kg jede Einheit hinzu...
Du würdest über die Zeit ein riesiges Beugevolumen aufbauen ohne müde zu werden...deine Kraft und Masse wird durch das akkumulierte Volumen durch die Decke gehn...du kannst das zum Anfang jeder Einheit machen aber das sind die einzigen Beugen die du dann machst...niemals eine WH die man nicht schafft...hab das letztens einem anderen TA User empfohlen mit Bankdrücken...seine Maxleistung lag bei 135kg...er hat die Leiter mit 130kg nicht mehr geschafft die 3WH gingen nicht...das akkumulierte Volumen war zu hoch er hat von 65% angefangen und bis 5kg unter seinem Max über Wochen gearbeitet zusätzlich zu seinem Training ohne müde zu werden...er hat mit hohem Volumen und Intensität mehrmals die Woche gearbeitet...jetzt erholen dann ein Maxtest...sein Max wird irgendwo bei 150 bis 160kg liegen...dazu freut er sich weil seine Brust endlich wächst...er hat ein Volumen zu seinem normalen Training aufgebaut über Wochen das ist brutal...
Zum Verdeutlichen wenn man das mit 100kg als Max macht startet man mit 65kg×5...sind 325kg Volumen...jedesmal 2,5kg erhöhnung gibt 12,5kg zusätzliches Volumen...das Anfangs 5mal die Woche...wäre Woche 1
325kg
337,5kg
350kg
362,5kg
375kg
Ergibt fast 1690kg Wochenvolumen ohne zu ermüden und das wird mehr und mehr pro Woche...so baut man Kapazität auf...das ZNS wird mit immer höherer Intensität und Volumen fertig

MarcYourLife hat am 14 Sep 2017 22:02 geschrieben:Mach mal den DC Quad Stretch. Hilft gegen Wackelpudding.

Wie schaffst du es, ne ganze Packung Milchschnitte auf einmal zu essen???

sind ja nur 300g und 1200kcal

Tavel isst auch 3 große Subs in einer halben Stunde Mittagspause inkl. Hin- und Rückweg, Anstehen und Bestellen, da überraschen mich die paar Milchschnitten nicht so

tavelino (du hast mir mal das Recht gegeben dich so zu nennen ) da bist dann aber nicht nur du stark, sondern auch dein GF. wüsste jetzt nicht welches 52kg girly nach 6 Monate über 40kg drückt und 60kg beugt

strict_LIONESS hat am 15 Sep 2017 19:05 geschrieben:tavelino (du hast mir mal das Recht gegeben dich so zu nennen ) da bist dann aber nicht nur du stark, sondern auch dein GF. wüsste jetzt nicht welches 52kg girly nach 6 Monate über 40kg drückt und 60kg beugt

Sie klettert auch schon jahrelang das sollte man auch beachten das skaten lässt sie jetzt

tavel hat am 15 Sep 2017 19:07 geschrieben:

strict_LIONESS hat am 15 Sep 2017 19:05 geschrieben:tavelino (du hast mir mal das Recht gegeben dich so zu nennen ) da bist dann aber nicht nur du stark, sondern auch dein GF. wüsste jetzt nicht welches 52kg girly nach 6 Monate über 40kg drückt und 60kg beugt

Sie klettert auch schon jahrelang das sollte man auch beachten das skaten lässt sie jetzt

erklärt für mich nur eine gute Rückenmuskulatur und Griffkraft

@thisismyname guten Abend

strict_LIONESS hat am 15 Sep 2017 20:02 geschrieben:

tavel hat am 15 Sep 2017 19:07 geschrieben:

strict_LIONESS hat am 15 Sep 2017 19:05 geschrieben:tavelino (du hast mir mal das Recht gegeben dich so zu nennen ) da bist dann aber nicht nur du stark, sondern auch dein GF. wüsste jetzt nicht welches 52kg girly nach 6 Monate über 40kg drückt und 60kg beugt

Sie klettert auch schon jahrelang das sollte man auch beachten das skaten lässt sie jetzt

erklärt für mich nur eine gute Rückenmuskulatur und Griffkraft

Und eine gute Rückenmuskulatur und ein starker Griff erklären Kraft
Der Rücken ist essentiell beim Bankdrücken ist er die Basis je fester man ihn kriegt desto höher die Spannung was eine bessere Kraftübertragung auf die Hantel bedeutet zudem einen besseren Hantelpfad und der Rücken hilft sogar von unten raus zu drücken...beim Kniebeugen sorgt ein guter Rücken ebenfalls für eine gute Ablage eine bessere Kraftübertragung und höhere Spannung die im ganzen Körper entsteht...je stärker der Griff desto mehr Spannung in den umliegenden Muskeln wie Schulter, Trizeps, Bizeps, Rücken und Brust

Training lief gut
Frontbeuge:
5×60
5×80
5×95
5×105
3×115
3×125
2×135
2×142,5
1×147,5
1×152,5
1×157,5
4×120
3×130
3×120
4×110
3×115
2,5kg mehr als letzten Donnerstag

Heben semi sumo
2×60
2×100
2×140
2×160
1×180
1×200
2×2 215
Klimmzüge:3×8
Rudern am Kabel:3×10 90kg
Sitzendes Wadenheben:3×10 50kg

sabinefriesinger hat am 15 Sep 2017 15:08 geschrieben:Sehr interessant, danke für die umfangreichen Erläuterungen immer, Tavel! ...

+1
Vielen Dank für die ausführlichen Erläuterungen. Damit kann ich was anfangen

Beuge hohe Hantel:
5×60
5×80
5×100
3×120
3×140
3×155
2×165
2×175
1×185
1×190
4×140
4×150
3×160
3×140
3×120
3×100
5kg mehr als letzten Samstag

Bank
5×60
5×80
5×100
3×120
3×140
2×150
1×157.5
1×162,5
3×130
4×120
5×100

Beincurls:3×10 dreivieftel Stapel
Reverse flys:3×15 15kg
Kabelcrunch:3×12 120