Team Kühlschranktaille

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

Heile
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Beitragvon Heile » 07 Jan 2020 19:20

Hallo zusammen,

ich bin 38 und kam mit zarten 15 oder 16 Jahren über einen Schulsportkurs zum Krafttraining. Ich habe mich lange an die Tipps von den mit dem größten Bizeps gehalten und Beine mussten nicht trainiert werden weil ich ja Fußballer bin/war.

Seit 6 Jahren trainiere ich konstant 3mal die Woche und wenns die Familie zulässt kommt noch ein vierter Tag hinzu. Hohe Splits habe ich dabei nie trainiert. Ich bin bei Push/Pull oder GK Varianten geblieben. Mein Gewicht ist, Diäten ausgenommen, recht konstant bei ca 92Kg.

Trainiert wird nach dem Plan von Gottespartikel. Die klassische Kniebeuge habe ich an T2 durch Frontkniebeuge ersetzt. Mit der klassischen Kniebeuge bekomme ich mit der Zeit Probleme die ich so vermeide.

Ich befinde ich mit allen Einheiten in der Volumenphase

T1 OK
Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
Klimmzüge OG oder Latziehen
Trizeps
Bizeps Curls

T2 UK
Frontkniebeuge
Beinpresse
Rumänisches Kreuzheben
Wadenheben stehend
Bauch

T3 OK
Schrägbankdrücken
Rudern 3x8-12 / 3x6-8
Dips am Barren oder Enges Bankdrücken
Klimmzüge UG oder Latziehen UG
Seitheben
Bizepscurls

T4 UK
Kreuzheben
Beincurls
Frontkniebeuge 3x8-12 / 3x6-8
Wadenheben stehend
Bauch

Aktuell nehme ich ca. 2.500 Kcal täglich zu mir die ich über FDDB tracke und mich im damit im Defizit befinden sollte. Allerdings gehöre ich zur Fraktion derer die nicht so viele kcal benötigen.

Prot 230
KH 180
Fett 100g


 


Heile
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Re: Team Kühlschranktaille

Beitragvon Heile » 07 Jan 2020 19:39

ich wurde vor genau einem Jahr operiert und musste aufgrund Nabel und Leistenbruch bis Ende März aussetzen. Ich startete mit sehr leichten Gewichten und hatte mir aber eine Scharmbeinentzündung zugezogen. Das Beintraining war in 2019 also kaum vorhanden.

Anbei die letzten Trainingstage da der Zyklus erneut begonnen hat

BD mit 2 Sekunden Stopp 80Kg 8/8/8/8/8
Rudern 60Kg 8/8/8
Schulterdrücken 50 Kg 12/10/10
Latzug 60Kg 12/12/10
Trizeps einarmig am Kabelturm 20Kg 12/12/12
Bizeps KH Curls 18Kgx12 20Kgx10 22Kgx6

Kreuzheben 80Kg 8/8/8/8/8
Beinbeuger sitzend 30Kg 15/15/12
Beinpresse 100Kg 12/12/10
Wade stehend 40Kg 12/12/12
Beinheben liegend 12/12/12

SBD mit 1 Sekunden Stopp 85Kg 8/8/8/8/8
Rudern eng sitzend 75Kg 12/12/12
Trizeps einarmig am Kabelturm 20Kg 12/10/8
Latzug 65Kg 12/10/8
Seitheben 10Kg 12/12 8Kg 13/11/8
Hammercurls 12Kg 12/12/12

FKB 70Kg 8/8/8/8/8
Presse 120Kg 15/12/12
Beuger sitzend 45Kg 15/12/12
Wade stehend 40Kg 12/12/12
Beinheben liegend 12/12/12

BD mit 1 Sekunden Stopp 92,5 6/6/6/6/6
Klimmzug 8/6/6
Schulter 50Kg 12/12/12
Latzug 60Kg 12/12/12
Trizeps einarmig am Kabelturm 25Kg 12/10/8
Bizeps KH Curls 18Kgx12 20Kgx10 22Kgx6

Kreuzheben 100Kg 6/6/6/6/6
Beinbeuger sitzend 45Kg 15/15/15
Frontkniebeuge 60Kg 12/12/12
Wade stehend 50Kg 12/12/10
Beinheben liegend 12/12/12

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Re: Team Kühlschranktaille

Beitragvon Heile » 07 Jan 2020 22:07

So heute bei 2.000 Kcal gelandet (170g Prot/160 KH/ 74Fett) aber auch sehr wenig bewegt da bis eben gearbeitet.

Es gab 450g Rahmspinat, 400 Lightrinderhack, 150g Vollkornnudeln und dazu noch ne Packung Cremefine und wenn ich zuhause bin gibt's noch nen kleinen Shake

Morgen abend geht's wieder zum Sport und ein wenig mehr zu essen.

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Re: Team Kühlschranktaille

Beitragvon DasLuff » 07 Jan 2020 22:24

Huhu! Wünsche dir weiter viel Erfolg und Spaß beim erneuten Durchstarten.

Aber sag mal, was ist den "Lightrinderhack"? Fleisch von einer besonders sportlichen Kuh? :-)

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Re: Team Kühlschranktaille

Beitragvon Heile » 07 Jan 2020 22:44

Vielen Dank. Das ist die Tartar Variante von Aldi, Rinderhackfleisch mit 5 % fett. Kostet 10 Euro das Kilo und schmeckt mir deutlicher besser als hähnchen

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Re: Team Kühlschranktaille

Beitragvon Heile » 08 Jan 2020 22:38

10min Fahrrad

Schrägbankdrücken 95Kg 6/6/6/6/6 - letzter Satz war schwer würde es auf RPE 8-9 schätzen
Rudern eng sitzend 75Kg 12/12/8
Trizeps einarmig am Kabelturm 20Kg 12/12/12
Latzug 60Kg 12/12/10
Seitheben 8Kg 15/15/12/11/10
Hammercurls 16Kg 10/8/7 - war zu schwer aber alle 14er waren weg

Gegessen ca 2.400kcal
Prot 240g
KH 180g
Fett 70g

Es gab 400g Tartar mit Rosenkohl und 150g Vollkornnudeln um auf ein wenig Fett zu kommen habe ich noch 3 Eier und ein wenig Käse mit reingemacht

Abends gabs noch nach dem Training nen Shake und 500g Magerquark

Training war gut. Da ich Freitag abend ne Firmenveranstaltung habe, wird dafür morgen trainiert. Meine normalen Tage sind Montags/Mittwochs/Freitag

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Re: Team Kühlschranktaille

Beitragvon Heile » 10 Jan 2020 00:16

10Min Warmup
20Minuten Mobility

Frontkniebeuge 80Kg 6/6/6/6/6
Presse 100Kg 15/15/15
Beuger sitzend 45Kg 15/15/10
Wade stehend 50Kg 12/12/12
Beinheben liegend 12/12/12

Training lief gut. Die FKB ist noch realtiv leicht und konnte mit minimalen Pausen abgerissen werden. Aber hier werde ich auch nichts überstürzen und die Zyklen durchziehen um dann mit 2,5 oder 5Kg zu steigern

Cardio 30min

Gegessen habe ich 2.400kcal
250g Prot
165g KH
80g Fett

Hab heute meine Fitbit Charge 2 wieder nutzen wollen und da ist denn mal gleich das Armband kaputt gegangen. Direkt ein neues bestellt und das sollte Freitag abend ankommen. Gewicht war die Woche volatil wobei das Wiegen schwierig ist. Gestartet mit 91,7 hatte ich ein tief am 06. mit 90,2 und bin aktuell bei 91,2

Wir haben 2 nebeneinander stehende Beinpressen. Links von mir 3 18jährige die mit 300Kg rumgespielt haben und als sie fertig waren das Gewicht natürlich drauf gelassen hatten. Habe sie freundlich gebeten die Gewichte abzubauen wobei mir der Rudelführer mega aggresisiv indirekt Prügel androhen wollte. Abgebaut haben sie trotzdem...

Was für ein Kindergarten.

Evtl erlaubt die Familie ein Trainingstag am Wochenende ansonsten bin ich erst Montag wieder dran.

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Re: Team Kühlschranktaille

Beitragvon Heile » 10 Jan 2020 13:48

Leichter Muskelkater in den Beinen kündigt sich an. Heute ist ja trainingsfrei aufgrund der Veranstaltung bei der es auch was zu essen gibt. Spanferkel mit Ofenkartoffel und als Nachtisch ein Himbeertiramisou.

Meine Makros ohne das was nachher kommt:

kcal. 1.500

Prot 173g
KH 73g
Fett 54g

Hatte mir 500g Tartar mit 300g Buttergemüse und 100g Gnoccis gemacht und auch schon verputzt. Proteine sollten also drin sein.

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Re: Team Kühlschranktaille

Beitragvon Heile » 11 Jan 2020 12:46

Konnte heute morgen trainieren gehen. Frau und Kind waren bei Hornbach, denn da gab es ne Kinderbastelstunde.

10min Warmup und vor jedem Training mache ich so nen kurzen Fle-xx Rückenzirkel und nen Couchstretch

BD mit 1 Sekunden Stopp 90Kg 7/7/7/7/7 - letzter Satz war Touch & Go
TBar gestützt 60Kg 8/8/6
Schulter 50Kg 12/12/10
Latzug 60Kg 12/12/10
Trizeps einarmig am Kabelturm 25Kg 12/12/9
Bizeps KH Curls 18Kgx8 20Kgx8 22Kgx6

Cardio habe ich mir aus Zeitgründen nicht erlauben können. Aber ich gehe gleich noch bei nem Kumpel ne Runde Holz hacken. Armband für die Fitbit ist gestern auch gekommen also kann ich wieder genauer monitoren. Dazu lese ich Franks neues Buch "Wie man in Form kommt... und diese hält" das Biohacking Buch von Ihm habe ich ebenfalls bestellt und das kommt danach dran.

Sonntag ist trainingsfrei und festgeschriebener Familientag. In der Regel fahren wir zu meinen Eltern und meine Schwester kommt ebenfalls mit Ihrer Familie.

Essen für heute abend ist noch nicht entschieden. Nach dem Training gabs Reste von gestern. Es ist soviel Spanferkel und Sauerkraut über geblieben, dass ich es nicht übers Herz bringen konnte es wegschmeissen zu lassen. Tupperbox vom mittag war ja am Start also gab es 200g Schwein und 200g Kraut. Davor nen Shake und so bin ich aktuell bei 830 kcal

Prot 81g
KH 40
Fett 49

Da kann heute abend geschlemmt werden :D

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Re: Team Kühlschranktaille

Beitragvon Heile » 14 Jan 2020 08:30

Warmup 10min
Fle-xx Rückenzirkel und Couchstretch

Kreuzheben 100Kg 7/7/7/7/7 - lt. Plan wären 92,5Kg dran. Da es aber noch alles so leicht ist steigere ich hier doch ein wenig flotter als geplant
Beinbeuger sitzend 55Kg 15/15/12
Frontkniebeuge 60Kg 12/12/12 - Kaum Pause mit kurzem sitzenbleiben. Ging gut auf die Pumpe
Wade stehend 50Kg 12/12/12
Beinheben liegend 12/12/12

Cardio 30min

Gestern ein wenig mehr gegessen ca 2.700kcal da ich lt. Fitbit 4.100 kcal verbrannt habe. Das Fitbit zeigt bei mir aber massiv zu viel an wenn ich mir meine Gewichtsprogression anschaue ist nämlich keine da. Ich habe Neujahr mit 91,7 Kg begonnen, tiefstes Gewicht war bei 90,2 und heute morgen warens 91,5. Seit 2 Wochen nehme ich ~2.500 kcal zu mir. Das Gute ist, dass ich im Spiegel positive Veränderungen sehe.
Kcal 2.700
Prot 232g
KH 184g
Fett 111g

Sehr wahrscheinlich wird heute und Morgen trainiert. Freitag fahre ich mit meinen Jungs nen Wochenende weg und vergewaltige meinen Körper mit viel trinken und wenig Essen.

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Re: Team Kühlschranktaille

Beitragvon *Heisenberg* » 15 Jan 2020 08:56

Grüß Dich,

lese hier ach mal mit.
Wie waren denn deine 1RM Werte zu beginn des Plans?

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Re: Team Kühlschranktaille

Beitragvon Heile » 15 Jan 2020 08:59

Hatte mein Trainingsbuch zu Hause vergessen und war mir sicher, dass gestern Flachbank dran war. Als ich wieder zuhause angekommen bin habe ich gesehen, dass Schrägbank dran gewesen wäre. So überspringe ich jetzt Woche 3 mit einer OK und UK Einheit. Damits nicht zu chaotisch wird und mache mit Woche 4 (der schwersten) weiter.

Warmup 10min
Fle-xx Rückenzirkel und Couchstretch

Bankdrücken flach 105 5/5/5/5/6 - Letzter Satz in Woche 4 kann man soviele WH wie möglich machen. Nr. 5 fühlte sich super easy und WH 6 war RPE 10
TBar gestützt 60Kg 8/8/8
Schulter 55Kg 12/10/10
Latzug 65Kg/70Kg/65Kg 12/10/10
Trizeps Pushdown 35Kg 12/12/12
Bizeps KH Curls 18Kgx8 20Kgx8 22Kgx5

Cardio 30min.

Kcal 2.600
Prot. 220g
KH 183g
Fett 103g

Hatte mittags gecheatet gab 2 Royal mit Käse bei Mcdonalds. Immer wieder erstaunlich, wie schnell man mit Müll auf 1.000 kcal kommt. Heute habe ich wieder vorgekocht und das heutige Training findet auch früher statt als sonst. Werde gegen 17.15 Uhr anfangen. Normalerweise bin ich erst gegen 19.30-20.00 Uhr im Studio wenn der Lütte im Bett ist.

Waage hat heute morgen 90,9Kg angezeigt.

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Re: Team Kühlschranktaille

Beitragvon Heile » 15 Jan 2020 11:09

*Heisenberg* hat am 15 Jan 2020 08:56 geschrieben:Grüß Dich,

lese hier ach mal mit.
Wie waren denn deine 1RM Werte zu beginn des Plans?


Moin Heisenberg,

müsste mal zuhause in mein Büchlein schauen ob ich es mir notiert hatte. Kann ich Dir heute abend sagen. Ansonsten müsste ich es anhand der ersten Logs schätzen. Die dreimonatige Pause OK und knapp 5 monatige Pause für UK verfälscht natürlich ein wenig das Ergebnis. Davor waren es meine Profilwerte.

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Re: Team Kühlschranktaille

Beitragvon Heile » 16 Jan 2020 15:51

Training vom 15.01.

Warmup 10min
Fle-xx Rückenzirkel und Couchstretch

Frontkniebeuge 90Kg 5/5/5/5/5 - Ging gut
Presse 120Kg 12/12/12
Kreuzheben 100Kg 8/8/8 - hatte die Chance von nem K3K meine Technik überprüfen zu lassen
Wade stehend 50Kg 12/12/12
Beinheben liegend 12/12/12

Cardio habe ich heute ausgelassen. Hatte die Woche schon 3x30min.

Gegessen habe ich 2.500kcal und Fitbit zeigte nen Verbrauch von 3.700kcal
Prot 216g
KH 180g
Fett 95g

Gewicht war heute morgen bei 90,4Kg und ich war mit zufrieden mit dem Spiegelbild :)

@*Heisenberg* Die 1RM zu Beginn des Plans müssten folgende gewesen sein:

Bankdrücken 120Kg
Schrägbank 110Kg
Frontkniebeuge 100Kg - geschätzt wegen langem Ausfall
Kreuzheben 150Kg - geschätzt wegen langem Ausfall

So morgen früh um 11 Uhr wird der Grill angeschmissen und Burger für die Jungs gemacht dazu gibt's Bier. Um 13 Uhr geht der Bus nach Finteln und dann passieren wenig BB gerechte Sachen...

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Re: Team Kühlschranktaille

Beitragvon Heile » 21 Jan 2020 09:14

Wochenende war super, aber ich hab mir nen Bänderris mit starker Prellung zugezogen. Habe ne Schiene, gehe aufKrücken und darf ne Woche den rechten Fuss gar nicht belasten... Beintraining fällt also mal wieder längere Zeit aus *sonstsmilie*

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