Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Powerbuilding-Programm mit 3er-Split für Krafterhalt in der Definitionsphase (Fortgeschrittene)

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 05 Mai 2019 19:49

04.05.2019 fauler Pausentag
05.05.2019 Rad-Ergometer (31km in 59min) + Film schauen + viel Dehnen. Fad, aber tut ganz gut *drehsmilie*


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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 06 Mai 2019 20:42

06.05.2019 Squat-Day
Wurde eine Kniebeugen-Massaker heute. Der Plan die 120kg zu lassen und jede Woche weniger Sätze mit mehr Wiederholungen pro Satz zu machen gelang. Aber war hart, bin gespannt ob da noch viel Steigerung die nächsten beiden Wochen drinnen ist... #05#

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Gefühl der fehlenden Stabilität
Kniebeugen sind anders, seit ich unter 90kg habe. Meine Körpermitte fühlt sich nicht so stabil wie gewohnt. Es geht zwar alles von der Kraft her, weil ich ja sonst auch immer ohne Gürtel gebeugt habe. Aber derzeit fühlt sich der Gürtel erstmals in meiner Trainingslaufbahn richtig GUT an und gibt Sicherheit. Beuge deshalb derzeit bei den Trainingssätzen mit Gürtel, beim Aufwärmen natürlich nicht. Kennt das wer und hat ähnliche Erfahrungen?

Riesige Portionen essen!
Früher hielt ich die Bodybuilder immer für ein bisschen blöd mit ihrem faden Essen. Aber heute habe ich mir für nach dem Training 500g Putenfleisch, 150g (ungekocht) Reis und 750g Brokkoli gekocht. Das ergibt Riesenportionen und macht furchtbar satt. Dank dem Brokkoli gar nicht so schlimm mit den Kalorien. Jedes Teller anders gewürzt und dann ist das sogar richtig lecker. Manche Sachen machen ja doch Sinn *uglysmilie*

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 07 Mai 2019 23:09

07.05.2019 Push-Day
Ging alles wunderbar! Zu Beginn wegen sehr gutem Kraftgefühl 3 Sätze schwerer probiert. Deshalb nur 30 Gesamtwiederholungen mit 110kg, die auch super von der Hand gingen. Die Leistungssteigerung liegt wohl daran, dass ich Ernährungsfehler ausbügle...

Ausfallschritte 10x10 waren fies, wegen Squat-Day gestern *sonstsmilie*

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Schleichender Ernährungsfehler: zu viel Eiweiß!
Viel Eiweiß ist gut ... ein Grundsatz über den ich bislang nicht viel nachdachte und als gegeben hinnahm. Hat sich in meine Ernährung so eingeschlichen, immer eiweißreich ohne großartig darüber nachzudenken. Probleme ergaben sich daraus nie und ich esse auch gerne viel Fleisch, womit es keine Schwierigkeit war.

Habe mich in den letzten Wochen aber zu dem Thema schlau gelesen und festgestellt das ich wohl zu viel Eiweiß esse, was unnötig ist. So ungefähr 300g am Tag war so circa mein Richtwert, waren es mal 250 auch egal, über 200g bin ich wohl jeden Tag. Was bei 100kg noch 3g/kg bedeutet, sind inzwischen aber bereits das 3,49g/kg weil ich derzeit durchschnittlich bei 86kg bin. 2g/kg sind sicher ausreichend, wohl auch 2,5g/kg noch kein Problem. Aber die 300g zu viel und gingen immer auf Kosten der Kohlenhydrate. Fette reduzierte ich nie (außer Speedweek) zu stark.

Tja und seit letzter Woche versuche ich das ein wenig zu ändern. Es kommt mir irgendwie noch etwas zu wenig EW vor, aber im Training merke ich die mehr Kohlenhydrate über den Tag verteilt schon. Oder bilde es mir zumindest ein! Mir egal, ob es die Einbildung ist die hilft oder wirklich die mehr Kalorien die ich für KH frei hab
*uglysmilie*

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 08 Mai 2019 20:45

08.05.2019 Pull-Day
Beim Kreuzheben heute das Schema eines leichten Tages vom Programm "The Russian Bear" ausprobiert. 6x2x80%. Wobei ich 80% von 250 gerechnet habe (und nicht von meinen aktuellen PR 260) und das schwer genug war. 8-|

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Morgen wohlverdienter Pausetag geplant. :D

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 10 Mai 2019 18:09

09.05.2019 entspannter Pausetag
*drehsmilie*

10.05.2019 Optionaler Tag = Kreuzheben und Bankdrücken statt Dips

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 11 Mai 2019 20:44

11.05.2019 Squats

Heute frisch und gut gefühlt, deshalb Squats. Die 170x6 waren die letzten 2 Wiederholungen von der Tiefe nicht mehr okay. Merkte ich erst danach durch Trainingsfreund, dann korrigiert und die nachfolgende Sätze extra tief. Anschließend noch Chinups 5 Sätze, je 10 Wiederholungen. Sechster Satz nur noch 8x und dann aufgehört, noch alles gut gedehnt und fertig.

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Hunger habe ich derzeit wieder mehr, keine Ahnung wieso. Vielleicht wegen nasskaltem Regenwetter? Aber halte Kalorien ein, auch wenn es schwer fällt derzeit. :(

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 12 Mai 2019 18:00

Mitch05 hat am 11 Mai 2019 21:26 geschrieben:Wirklich top!

Danke, hatte aber keine Chance zu schwächeln weil Trainingskollege mit den ich schon lange nicht mehr gesehen habe weil er weiter weg wohnt. Er hat auch gebeugt und stärker als ich, da bemüht man sich umso mehr. Außerdem wurde ich natürlich die ganze Zeit veräppelt, weil ich so dürr und schwächlich geworden bin ... das spornt zusätzlich an. *uglysmilie*

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 14 Mai 2019 22:54

14.05.2019 PR im Bankdrücken und ... Übermut tut selten gut!
Heute Push-Day und das Bankdrücken ging so gut und fühlte sich in den Aufwärm- und Vorbereitungssätzen einfach toll an, weshalb ich PR versuchte. 130kg 2x bei 85,0 kg Körpergewicht (heute morgen) ist natürlich ein neuer PR für mich! Allerdings war ich dann übermütig und hätte es sein lassen sollen, mit 110kg das normale Push-Day-Programm absolvieren. Stattdessen versuchte ich es nochmal. 1 Wiederholung ging sehr gut, bei zweiter Wiederholung alles in Ordnung bis zum Gegenspannen bzw. wieder nach oben Drücken. Starker Schmerz rechter Brustmuskel, war wohl insgesamt zu viel.

Habe danach noch etwas herum probiert, aber zur Vorsicht das Training beendet. Mal sehen wie sich das die nächsten Tage entwickelt, hoffentlich bald wieder weg. Fühlt sich nicht an wie etwas ernstes, aber ich habe mir den Muskel definitiv beleidigt. Tja, selbst schuld, kein Mitleid verdient. Hab auch lange überlegt ob ich noch einen Satz mache und könnte mich jetzt in den Arsch beißen, dass ich so blöd war. Aber naja, ich lerne offenbar wieder mal nur durch Schmerz...

*sonstsmilie*

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 15 Mai 2019 22:05

15.05.2019 Pull-Day
Heute ein Rückentag ohne Kreuzheben, weil ich am FR schwerer heben werde. Rechter Brustmuskel heute schon wieder viel besser, hab ich wohl Glück gehabt! Werde natürlich die Woche damit noch vorsichtig sein.

20er-Kniebeugen gingen sehr gut, alles ohne Gürtel weil das möchte ich mir nur für schwere Sätze aufsparen.

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 17 Mai 2019 18:00

17.05.2019 Kreuzheben
Die schweren Sätze wieder mit Gürtel, war aber heute wieder zwiegespalten ob nötig oder nicht. Seit ich leichter bin ist Beugen mit Gürtel gut (weil es sich viel stabiler anfühlt als ohne) aber beim Kreuzheben weiß ich noch nicht so recht ob nötig oder nicht.

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 21 Mai 2019 20:52

18.05.2019 2 Stunden Spazieren gehen gemütlich
19.05.2019 1,5 Stunden Spazieren mit Freundin (sie ist viel zu schnell, 6km/h)

20.05.2019 Squat-Day
Frontkniebeugen gingen sehr gut, es passte einfach alles. Aber bei Kniebeugen war dann die Luft raus, extrem müde und kraftlos und Training beendet.

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21.05.2019 Pull-Day
Beim heutigen Pull-Day bereits einen leichten Tag beim Kreuzheben aus "The Russian Bear" zum Herumspielen ausprobiert 6x2x80% mag ich. Waren allerdings keine echten 80% sondern etwas darunter, weil beim Ausprobieren muss man nicht gleich übertreiben.

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 23 Mai 2019 20:11

22.05.2019 Dips + Bauch
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23.05.2019 Bankdrücken und leichte Squats
Bankdrücken noch vorsichtig wegen rechtem Brustmuskel der noch ein klein zwickt.

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Ansonsten derzeit aufgebläht und unwohl, wobei ich nicht weiß warum. Nichts geändert bei Ernährung? *skeptisch*

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 24 Mai 2019 18:30

Riskiert und ... verloren. Heute ging gar nichts, wäre auch zu schön gewesen!

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Nach den 3 Fehlerversuchen, dann ein normales Kreuzheben/Rücken-Training daraus gemacht. *uglysmilie*

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 25 Mai 2019 21:51

25.05.2019 Squat-Maximalkraftversuche
Ich bin absolut bereit für "The Russian Bear" und freu mich auf 20 Wochen Kraftprogramm, werde mit guten Kraftwerten starten und bin gespannt wohin es mich bringt. Natürlich schließe ich Squatosaurus noch sauber ab, also nächste Woche Speedweek! Wenn alles gut geht und ich mich danach fühle, dann nochmals Maximakraftversuche mit geringem Körpergewicht als diese Woche. Falls ich mich nicht ausgezeichnet fühle werde ich kein Risiko eingehen und das Training als Deload gestalten. Entwässern mache ich natürlich nicht, macht für mich keinen Sinn.

Ja, ich hinke bei den Kraftwerten bei der Beuge (2,2 faches Körpergewicht) stark hinter dem Kreuzheben (3,0 faches Körpergewicht) hinterher. War immer schon so, aber wird vielleicht mit dem "Russian Bear" ja etwas besser? Ich will halt nicht hässlich beugen, auch nicht für PR, ist mir zu gefährlich. Beim Kreuzheben hingegen ist es einfach: gehts nicht, lässt man Stange los und Gewicht knallt zu Boden...

*drehsmilie*

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