Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Powerbuilding-Programm mit 3er-Split für Krafterhalt in der Definitionsphase (Fortgeschrittene)

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Tevil
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Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 09 Jan 2019 21:43

Habe es bisher viele Jahre so gehalten Januar, Februar und März eine Diät zu halten. Üblicherweise von circa 100kg auf circa 90kg. Das restliche Jahr dann sehr viel weniger Einschränkungen mit Kraftzuwachs und Aufbau. Das funktionierte immer gut und ohne große Probleme. Mein Fokus lag dabei immer auf der Kraft, wenn der Bauch dabei mitwuchs stört mich das kaum. Aber selbstverständlich ist es irgendwann auch zu viel...

Dieses Jahr möchte ich es mal langsamer angehen (6 statt 3 Monate Diät) um bestenfalls mehr Kraft zu erhalten als die Jahre zuvor? Zudem ist es sehr verlockend, hier gratis gecoacht zu werden, finde ich wunderbar! Ich erwarte mir viel davon, nicht selbst Training und Ernährung zu planen, da man selbst niemals objektiv sein kann. Deshalb hätte ich vor, die Vorgaben so genau wie möglich umzusetzen ... und bin natürlich sehr gespannt, was am Ende dabei raus kommt. Priorität dabei hat der Krafterhalt, ich bin sehr neugierig wie sich das entwickelt!

Im Juni habe ich Geburtstags, deshalb wird es ein Geburtstagsgeschenk an mich selbst. :-)

Alter: 36 Jahre
Körpergröße: 170 cm
Trainings­erfahrung: 15 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): Gruppe 2

Start :  Gewicht: 99 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 42 cm
Brustumfang: 120 cm
Bauchumfang: 119 cm
Hüftumfang: 101 cm
Oberschenkel­umfang: 65 cm

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20190113_Tevil_seitlich.jpg

20190113_Tevil_vorne.jpg

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Update 1 :  Gewicht: 92,1 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 42,0 cm
Brustumfang: 117,0 cm
Bauchumfang: 110,0 cm
Hüftumfang: 97,0 cm
Oberschenkel­umfang: 63,0 cm

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20190217_hinten_angespannt.jpg

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Sonne_hinten.jpg

Sonne_vorne.jpg
Update 2 :  Gewicht: 88,0 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 41,0 cm
Brustumfang: 113,0 cm
Bauchumfang: 105,0 cm
Hüftumfang: 94,0 cm
Oberschenkel­umfang: 63,0 cm

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Update 3 :  Gewicht: 85,2 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40 cm
Brustumfang: 111 cm
Bauchumfang: 100 cm
Hüftumfang: 92 cm
Oberschenkel­umfang: 60 cm

hinten.jpg

hinten_spannung.jpg

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vorne.jpg

vorne_spannung.jpg

Bad1.jpg

Bad2.jpg
Update 4 :  Gewicht: 84,5 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40 cm
Brustumfang: 109 cm
Bauchumfang: 99 cm
Hüftumfang: 92 cm
Oberschenkel­umfang: 60 cm

Bauch.jpg

hinten_doppelbizeps.jpg

hinten_doppelbizeps_sonne.jpg

seitlich.jpg

vorne.jpg

vorne_doppelbizeps.jpg

vorne_doppelbizeps_sonne.jpg
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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 09 Jan 2019 21:44

Bilder kommen am Wochenende, ich muss mir erst einen Platz suchen wo ich dann immer gleichen Hintergrund habe.

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Silvio1.0 » 13 Jan 2019 20:15

Bei den Stats lese ich gerne mit :)
"Phantasie ist wichtiger als Wissen. Wissen ist begrenzt. Phantasie umfasst die ganze Welt." *Albert Einstein*

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 13 Jan 2019 21:39

Silvio1.0 hat am 13 Jan 2019 20:15 geschrieben:Bei den Stats lese ich gerne mit :)

Das wirst bereuen, denn habe grade Bilder gemacht und muss sagen ... gefällt mir gar nicht! *uglysmilie*

Ist höchste Zeit, dass ich abnehme. Hab mich jetzt wirklich selbst erschrocken...

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Silvio1.0 » 14 Jan 2019 13:16

Wennst das in Form kriegst #muskel#
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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 14 Jan 2019 23:56

Silvio1.0 hat am 14 Jan 2019 13:16 geschrieben:Wennst das in Form kriegst #muskel#

Natürlich, 20 Wochen sind ja ausreichend Zeit dafür.

Gewicht heute morgen: 98,5kg

Schöner Start ins Training, fühlte sich gut an. Das hohe Volumen hatte ich jetzt schon länger nicht mehr, aber daran werde ich mich sicher wieder schnell gewöhnen. Nutze schon ewig http://www.trainingblog.com zum Eintragen, deshalb hier einfach ein Screenshot.

Bild

Vergessen beim Eintragen: Facepulls 30kg 20/20/20/17

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 15 Jan 2019 22:45

Gewicht heute morgen: 97,8 kg

Heute Optionalen Tag mit Kreuzheben erledigt. Ich mag das wenn ich Squats am Tag zuvor hatte und dann gleich Kreuzheben, ergänzt sich bei mir seit Jahren sehr gut. So bleibt für den Rest der Woche der Push-Tag (wo ja auch mit 10x10 hochvolumiges Beintraining dabei sind) und der Pulltag. Meines Erachtens eine sehr sinnvolle Aufteilung, ich finden den Trainingsplan gut durchdacht.

Chinups waren genau richtig dosiert mit dem Gewicht (Körpergewicht abends +10kg), da ist für nächste Woche nur kleine Steigerung drin.
Aber Dips geht mehr, wird nächstes Mal angepasst.

Bild

Essen war okay, aber nur mit Vorplanen weil ich sonst deutlich darüber gekommen wäre... 8-|

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 16 Jan 2019 00:53

bb_natural88 hat am 15 Jan 2019 23:01 geschrieben:Da lese ich auch mal mit. Viel erfolg

Danke, werde mir Mühe geben. Denke mal das Essen wird mein Hauptproblem, beim Training hab ich keine Angst. Essen deshalb Problem, weil ich im Kopf stark verankert habe: Abnehmen => Kraftverlust => Abnehmen bäh...

Muss erst langsam umdenken, dass ja dann die Relativkraft zügig steigt. *drehsmilie*

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 16 Jan 2019 22:27

Gewicht: 97,6 kg

Heute Pause-Tag und 40min Rad-Ergometer um die Beine wieder gut zu durchbluten und der Regeneration zu helfen. Tat mir gut, ich mag das Radfahren nach dem Beintag sehr gerne. Verbinde das dann meist mit gründlichen Dehnen.

Ernährung steuere ich über den Reis die Kohlenhydrat-Höchstgrenze und plane ganzen Tag circa voraus, damit es keine bösen Überraschungen gibt. Ich könnte noch viel mehr essen, vor allem Kohlenhydrate! Aber ist ja nicht Sinn eines Diätprogramms und wird sich schon noch einpendeln...

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 17 Jan 2019 20:51

Gewicht: 97,7 kg

Schon lange nicht mehr so viel Volumen bei den Zusatzübungen nach dem Bankdrücken gemacht. Starker (für mich ungewohnter) Pump, ebenso bei den Ausfallschritten 10x10. Aber gerade die Ausfallschritte ohne Pause fühlten sich sehr gut an, eine wunderbare Durchblutungs- und Regenerationsübung!

Bild
Am Ende noch Reverse Butterfly auf Bank am Bauch liegend gemacht: 3kg 3x10

Mit dem Essen heute extra tagsüber viel gespart, damit die Portion jetzt am Abend nach dem Training schön groß sein kann. *banana*

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 18 Jan 2019 22:17

Gewicht: 96,8 KG

Trainingsfrei, deshalb nur Rad-Ergometer 35min und ausgiebig dehnen.

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 20 Jan 2019 18:15

Training gestern:

Bild

Bei dem Programm habe ich nur "Pullovers with Dumbbell" gefunden, weiß nicht wieso dann aus einer 24kg-Hantel eine 2x12 gemacht wird. Es war auf jeden Fall eine 24kg-Hantel. Da geht mehr, aber ich war vorsichtig weil schon ewig keine Überzüge mehr gemacht. Wird also starke Steigerungen geben dabei.

Das Kreuzheben lief perfekt. :)

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 21 Jan 2019 21:21

Heutiges Training alles gut. Ungewohnte Gewichte und deshalb neue Wiederholungsrekorde. Liegt aber nur daran, dass ich bislang nicht mit 122.5kg gemacht habe, sondern wohl immer gleich auf 125 ging. Aber lieber mal langsam, sind ja noch ein paar Wochen zu absolvieren :D

Bild

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Re: Tevils Geburtstagsgeschenk (Strandfigur 2019)

Beitragvon Tevil » 22 Jan 2019 22:14

Heute wieder Optionalen Tag wie letzte Woche auch gleich nach Bein-Tag eingefügt.

Leider heute in Arbeit von Beginn bis Ende sehr stressig und auch im Training nochmal angerufen worden. Das wirkte sich leider auf Konzentration aus und die 255kg gingen nur noch bis zu den Knien. Hatte dann keine (mentale) Energie mehr das nochmal zu versuchen und es für heute gelassen. Erfahrungsgemäß bringt es mir nichts mich so zu schinden, wenn Umfeld nicht passt. Wäre nur mehr Stress (vor allem der Ärger über Fehlversuch) und besser ich lasse es gut sein und warte auf nächste Woche...

Chinups plus 12,5kg, aber auch nur noch 98kg ohne und 98,5kg mit Dipsgürtel. Deshalb leichte Steigerung um 1kg (98,5+12,5=111). Alle 5x5 gingen gut, bin gespannt wie es hier mit den Steigerungen weiter geht...

Dips gesteigert, alles gut, wird nächstes Mal wieder erhöht.

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