Krisenmanagement mit Sport: GKP Fokus Bankdrücken & IF 16/8

Das Forum für Erfahrungsberichte im Bereich Training.

Moderator: Team Bodybuilding & Training

Benutzeravatar
striker1
TA Stamm Member
 
Beiträge: 502
Registriert: 30 Okt 2019 16:51
Körpergewicht (kg): 122
Körpergröße (cm): 185
Bankdrücken (kg): 5x5x120+

Krisenmanagement mit Sport: GKP Fokus Bankdrücken & IF 16/8

Beitragvon striker1 » 19 Nov 2019 13:47

Hallo ich bin Striker1, 38 J, 1,85, ich war schon mal um die Jahrtausendwende hier im Forum aktiv. Ich wollte damals meine Kickboxerei mit etwaige Kraftsport aufpimpen. *12smilie*

Ich selbst konnte durch einen Unfall und dadurch entstandenen Bandscheibenschaden lange keine Grundübungen ausführen.
Es ging noch Bankdrücken, abgestütztes Rudern und vielleicht noch ein paar andere, die den Lendenbereich nicht belasten.

Trainiert habe ich wegen der Geschichte länger nicht, mein Körpergewicht ist auf 124,5 kg angewachsen :-o
Dem rücke ich mit Intervallfasten zu Leibe. *upsmilie*

Am 01.01.2020 -> 125,4 kg
Am 18.04.2020 -> 119,2 kg :)

Aktuell versuche ich es wieder mit Kniebeugen und Heben, dafür habe ich den Klimmzug mal rausgeschmissen, bzw. durch
Rack-Varianten ersetzt.

Krisenmanagement mit Sport ist momentan die Devise, wie in den neuesten LOG-Einträgen zu lesen ist.

Zur Zeit GKP mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche:

1. Bankdrücken 5x5
2. Kniebeuge/Kreuzheben 1x5
3. Rack Rudern/Rack Klimmzüge 5x10 BW
4. Face-Pulls/Seitheben 3x20+ Tera-Band
5. Opt. Wadenheben, AB-Wheel, SZ Bizeps-Curls oder Backextensions 4 Sets
Zuletzt geändert von striker1 am 20 Apr 2020 16:17, insgesamt 11-mal geändert.


 


Benutzeravatar
striker1
TA Stamm Member
 
Beiträge: 502
Registriert: 30 Okt 2019 16:51
Körpergewicht (kg): 122
Körpergröße (cm): 185
Bankdrücken (kg): 5x5x120+

Re: The beauty of benchpress (2nd Ed.)

Beitragvon striker1 » 21 Nov 2019 22:26

Aufwärmen wie immer

Bankdrücken
10*50
8*70
6*90
4*100
5*5*112,5
Echt #buhhh#

Kniebeugen
Beincurls
AB-WHEEL m
Wadenheben
Bizeps-Curls

Benutzeravatar
Bankdrücker1990
TA Power Member
 
Beiträge: 2456
Registriert: 14 Feb 2019 21:46
Bankdrücken (kg): 170
Wettkampferfahrung: Ja
Steroiderfahrung: Nein

Re: The beauty of benchpress (2nd Ed.)

Beitragvon Bankdrücker1990 » 21 Nov 2019 22:32

Na gut...gestern

Warmup: 80x3
100x2

Dann 120x3
Dann 130x1

Dann 100x8
Dann 80x10
Drop auf 60x8

Ganz bittere Nummer. Bin jetzt aber auch 8tage in Folge im gym gewesen. Gefühlt fehlten 10-15kg.

Benutzeravatar
striker1
TA Stamm Member
 
Beiträge: 502
Registriert: 30 Okt 2019 16:51
Körpergewicht (kg): 122
Körpergröße (cm): 185
Bankdrücken (kg): 5x5x120+

Re: The beauty of benchpress (2nd Ed.)

Beitragvon striker1 » 21 Nov 2019 22:38

8 Tage hintereinander gingen mir auf den Sack...
Mach nur 2-3x die Woche...

Benutzeravatar
striker1
TA Stamm Member
 
Beiträge: 502
Registriert: 30 Okt 2019 16:51
Körpergewicht (kg): 122
Körpergröße (cm): 185
Bankdrücken (kg): 5x5x120+

Re: The beauty of benchpress (2nd Ed.)

Beitragvon striker1 » 24 Nov 2019 21:22

Aufwärmen mit 10 Min Fahrradergo

Bankdrücken
10*50
8*70
6*90
4*105
5*5*115

#yeah#

Kabelrudern 4x10x67 (S.x Wh. x kg)
Latzug 4x10x67
Extensions 5x8
Seitheben v. 3x10x10/n. 3x10x14
Rotatoren 3x12x6
Zuletzt geändert von striker1 am 29 Nov 2019 09:39, insgesamt 1-mal geändert.

Benutzeravatar
striker1
TA Stamm Member
 
Beiträge: 502
Registriert: 30 Okt 2019 16:51
Körpergewicht (kg): 122
Körpergröße (cm): 185
Bankdrücken (kg): 5x5x120+

Re: The beauty of benchpress (2nd Ed.)

Beitragvon striker1 » 28 Nov 2019 22:23

Aufwärmen

Bankdrücken
10*50
8*70
6*90
4*105
5*5*117,5

*12smilie* ...rennt

Kniebeugen BSS 5x8 pro Seite
Beincurls 4x10x27,5
AB-WHEEL 5x10
Wadenheben 3x10
Bizeps-Curls 4x10x37,5

Benutzeravatar
striker1
TA Stamm Member
 
Beiträge: 502
Registriert: 30 Okt 2019 16:51
Körpergewicht (kg): 122
Körpergröße (cm): 185
Bankdrücken (kg): 5x5x120+

Re: The beauty of benchpress (2nd Ed.)

Beitragvon striker1 » 01 Dez 2019 22:59

Heute Nachtschicht :)

Aufwärmen

Bankdrücken
10*50
8*70
6*90
4*110
5*5*120 kg

Heftig *uglysmilie*

Bankziehen Kurzhantel 6*10*65
Klimmzüge 5 Einzelwiederholungen
Ewig keine gemacht, super schwer :o
Extensions 5*9
Seitheben v 3*12*10/n 2*12*12,1*10*12
Rotatoren 3*12*5

Körpergewicht 122 kg, etwas gesunken ohne große Änderung der Ernährung. Warscheinlich durch das Training...

Benutzeravatar
striker1
TA Stamm Member
 
Beiträge: 502
Registriert: 30 Okt 2019 16:51
Körpergewicht (kg): 122
Körpergröße (cm): 185
Bankdrücken (kg): 5x5x120+

Re: The beauty of benchpress (2nd Ed.)

Beitragvon striker1 » 02 Dez 2019 11:05

talent.JPG


:o Talent, auf jeden Fall, aber Supertalent: NEIN! *professor*
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.

Benutzeravatar
Felix1609
TA Power Member
 
Beiträge: 1814
Registriert: 24 Okt 2016 20:42
Geschlecht (m/w): m
Körpergröße (cm): 174
Trainingsbeginn (Jahr): 2016
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ich bin: zu fett

Re: The beauty of benchpress (2nd Ed.)

Beitragvon Felix1609 » 02 Dez 2019 15:31

Lese mal mit auch wenn ich Bankdrücken nicht grade meine Paradedisziplin ist ^^
Mein Log

Insta


Sonnigesgemüt hat am 20 Feb 2020 11:07 geschrieben:Wer fickt verliert

Benutzeravatar
striker1
TA Stamm Member
 
Beiträge: 502
Registriert: 30 Okt 2019 16:51
Körpergewicht (kg): 122
Körpergröße (cm): 185
Bankdrücken (kg): 5x5x120+

Re: The beauty of benchpress (2nd Ed.)

Beitragvon striker1 » 02 Dez 2019 15:38

Felix1609 hat am 02 Dez 2019 15:31 geschrieben:Lese mal mit auch wenn ich Bankdrücken nicht grade meine Paradedisziplin ist ^^

Willkommen :)

Benutzeravatar
striker1
TA Stamm Member
 
Beiträge: 502
Registriert: 30 Okt 2019 16:51
Körpergewicht (kg): 122
Körpergröße (cm): 185
Bankdrücken (kg): 5x5x120+

Re: The beauty of benchpress (2nd Ed.)

Beitragvon striker1 » 04 Dez 2019 22:24

Aufwärmen

Bankdrücken
10*50
8*70
6*90
4*110
5*5*122,5 Endlich über BW #10#
13*100 Batterie leer *sonstsmilie*

Kniebeugen BSS 5*9 pro Seite
Beincurl 4*10*30
AB-WHEEL 4*12
Wadenheben 3*10
Bizeps-Curls 3*10*45

Benutzeravatar
striker1
TA Stamm Member
 
Beiträge: 502
Registriert: 30 Okt 2019 16:51
Körpergewicht (kg): 122
Körpergröße (cm): 185
Bankdrücken (kg): 5x5x120+

Re: The beauty of benchpress (2nd Ed.)

Beitragvon striker1 » 05 Dez 2019 09:00

Gestern mal im Internet gesurft und das hier gefunden... Prädikat Wertvoll! :)
Ich scheine ja was richtig zu machen.

Alte Dame hat am 28 Dez 2013 23:08 geschrieben:Ich bin "nur" Bankdrücker(in) und trainiere den Rest nur um nicht zum Krüppel zu verkommen. Aus meiner Erfahrung:

1. Bankdrücken braucht einen sehr starken oberen Rücken und guten Lat. - Das Kreuzheben kann man sich schenken, wenn man nicht will oder nicht kann. Aber Klimmzüge und Rudern sind Pflicht. Es sei denn, man steigt auf schweres Bändertraining um. Das ist nämlich eine ganz tolle Sache für die Rückenmuskulatur, gerade für die Leute, die WS-Probleme haben.
http://www.youtube.com/watch?v=JFuVUzXfhFU
Das ist z.B. für die Muskeln, die die "Brücke" zusammenhalten. - Man soll den Band genau so führen, wie die Hantel beim Bankdrücken.

2. Ein bisschen Beine muss man auch machen, - wenigstens irgendwelche Beuger/Strecker Späschen an den Maschinen. - Sonst "steht" die Brücke nicht gut.

3. Für die Oberkörperstabilität schwöre ich seit neuerdings auf diese Übung:
http://www.youtube.com/watch?v=g-igOEW5Edw

4. Bankdrücken selbst: 2 x Woche
1 x "leicht" - ändert sich kaum im Verlauf des Zyklus, irgendwas um 5 x (5 x 70kg) bei 115kg Maximalleistung. - Die "leichte" Einheit ist fürs Tempo-Training reserviert.
1 x "mittel" oder "schwer", - das wechselt sich von Woche zu Woche und die Gewichte ändern sich im Verlauf des Zyklus erheblich. "mittel" ist um ca. 10% leichter als "schwer" bei gleicher Wh.-Zahl

5. Zubringer fürs Bankdrücken. Ich schwöre auf Kettlebell-Training, es macht schnell!!!

#guenni#
Ich habe den ganzen Verlauf durchgelesen, wo viele wertvolle Infos zu finden waren. *upsmilie*
Leider auch viele Streitereien... :(

Benutzeravatar
m.a.k
TA Elite Member
 
Beiträge: 5410
Registriert: 25 Mai 2006 19:58
Ich bin: die Konstante

Re: The beauty of benchpress (2nd Ed.)

Beitragvon m.a.k » 06 Dez 2019 08:54

Du hast dich jetzt in 4 Monaten von ... auf 122,5kg 5*5 gesteigert, das nenne ich mal stark. Was drückst du denn da max, 150kg?
Weiter, weiter ins Verderben. Wir müssen leben bis
wir sterben.

"Wenn Athleten noch Lust auf Training haben,Lust zu Essen,Lust auf Sex und nicht den Gedanken haben sich umzubringen trainieren sie nicht hart genug!"

When you start placing demands on the brain to lift maximum weights every day, it says "oh crap I need to learn how to make and use these chemicals or he's going to kill us." So it goes through an adaptive period where it shuts down some functions and tries to upgrade. These are the "dark times".

Wenn ein Mensch zu viele Muskeln hat... also zu stark aufgebaut... besteht die Gefahr, dass diese Person ersticken oder auch durch Herzinfarkt sterben kann. Also, darum lieber so bleiben wie man ist.
Wir alle haben unsere Macken, aber wenn ein Mensch sich so hingibt und unbedingt aufgebaute Muskeln will, kann er das machen, aber NICHT zu viel.
http://www.palkan.de/bio-muskulatur2.htm

---------------------------------------------

wenn du morgens um halb 5 sturzbetrunken nach hause kommst, dann ist das ok
wenn du sturm klingelst, dann ist das okay,
wenn du ins schlafzimmer stürmst und deinen vater als zuhälter beschimpfst, dann ist das auch okay
wenn du deine mutter anbrüllst: ALTE; DU BIST ALS NÄCHSTES DRAN, dann ist das vielleicht auch noch okay,
aber wenn du ins wohnzimmer gehst, auf den teppich kackst, da salzstangen reinsteckst und sagst: ALTER, DER IGEL WOHNT JETZT HIER!!!!! dann ist das zuviel!!! bitte überdenke dein verhalten

quote="Dove";10063961]
Moin,

also ich hatte früher am Rack Stahlgussscheiben, dann Vollgummi Scheiben (M+F) und jetzt Bumper Plates. Jedes Mal ist es deutlich leiser geworden. Gerade die dünnen Stahlscheiben machen einen höllischen Lärm.
Ich habe beim Kauf meines Xebex Curved Laufbands die kalibrieren ATX Scheiben in der Hand gehabt und das Handling ist wirklich nicht cool, sodass ich die Dinger nicht mal haben wollen würde, wenn sie günstiger als Vollgummi Scheiben wären. Wenn du nicht zwingend kalibrierte Scheiben brauchst, spar dir das Geld und kaufe dir davon Vollgummi Scheiben oder Bumper Plates. Von dem Restgeld kannst du dir dann mit Verbundschaumstoff eine Plattform bauen. Das habe ich zur Reduktion der Lautstärke gemacht, weil normale Gummimatten mir nicht ausgereicht haben.

Hier eine Anleitung für Interessierte (Keine Garantie für Perfektion, ich bin kein Handwerker):

[spoil]Erst einmal zwei Videos vom Bau der Plattform (erst anschauen):

Download Box.com

Leider konnte ich die Videos aufgrund der Größe nicht direkt mit in die Nachricht packen.


Jetzt zum Aufbau des gesamten Bodens (von unten nach oben)

  1. Estrich Betonboden
  2. Billige Trittschalldämmung (für Laminat)
  3. 15mm OSB Platten (das ist mein Gym Boden)
  4. Holzrahmen aus 45° gesägten Latten für den Staubsaugerroboter, gerade geht auch (40x24mm)
  5. 24mm Verbundschaumstoff VB140 außen (Link Shop)
  6. 24mm Siebdruckplatten innen (OSB Platten 2,5x1,25m gehen auch und sind günstiger)
  7. 10mm Bautenschutzmatte komplett drüber (Link zu einem Shop)

Zur Bauanleitung
  1. Das Rack steht auf dem OSB Platten Boden (3.)
  2. Holzrahmen (24mm hoch) mit den OSB Platten verschrauben (vorbohren)
  3. Siebdruckplatten (2x12mm) sägen, sodass sie genau ins Rack passen und hinten noch einmal schmaler werden. (Für die Hex Bar)
  4. Schaumstoff mit Cutter schneiden (Tipp: Nur eine große Matte kaufen, dann hat man weniger Verschnitt)
  5. Bautenschutzmatten drüber legen
  6. Alles ausrichten und dann mit Holzschrauben und Rosettenscheiben verschauben (ACHTUNG: gleiches Material, sonst gibt es Kontaktkorrosion)


Wenn du mit der Bauhöhe eingeschränkt bist, solltest du das Rack so tief wie möglich stellen. Du kannst zB mit OSB Platten einen Boden um das Rack herum bauen und darauf alles schrauben und das Rack auf den nackten Boden stellen. Die Bautenschutzmatten müssen aber auf jeden Fall häufig mit dem Boden verschraubt werden, sonst verrutschen sie oder werfen Wellen. Alternativ kannst du auch in der Mitte ausschließlich mit Holz und die Gummimatten weglassen (siehe Skizze im Anhang):

  • Außen OSB Platten Boden (1x 12mm)
  • 24mm Rahmen aufschrauben
  • Innen OSB Platten (2x 22mm)
  • 24mm VB140 auf die 12mm Platten
  • 8mm Bautenschutzmatte auf den VB140 Schaum und den Rahmen
  • 8mm Bautenschutzmatte mit dem Rahmenveschrauben

SkizzeRackRichard.jpg

Benutzeravatar
striker1
TA Stamm Member
 
Beiträge: 502
Registriert: 30 Okt 2019 16:51
Körpergewicht (kg): 122
Körpergröße (cm): 185
Bankdrücken (kg): 5x5x120+

Re: The beauty of benchpress (2nd Ed.)

Beitragvon striker1 » 06 Dez 2019 08:58

m.a.k hat am 06 Dez 2019 08:54 geschrieben:Du hast dich jetzt in 4 Monaten von ... auf 122,5kg 5*5 gesteigert, das nenne ich mal stark. Was drückst du denn da max, 150kg?

Vor meinem Unfall habe ich mal 150 geschafft, aktuell kann ich es nicht sagen. #05#
Vielleicht maxe ich zum Jahresende hin noch mal aus und dokumentiere es hier.

Wenn Du willst, kann ich auch mal schreiben, wie ich vorgegangen bin. :)

Benutzeravatar
m.a.k
TA Elite Member
 
Beiträge: 5410
Registriert: 25 Mai 2006 19:58
Ich bin: die Konstante

Re: The beauty of benchpress (2nd Ed.)

Beitragvon m.a.k » 06 Dez 2019 08:59

Wäre interessant die Steigerung ist schon immens, davor komplett gar keinen Sport mehr?
Weiter, weiter ins Verderben. Wir müssen leben bis
wir sterben.

"Wenn Athleten noch Lust auf Training haben,Lust zu Essen,Lust auf Sex und nicht den Gedanken haben sich umzubringen trainieren sie nicht hart genug!"

When you start placing demands on the brain to lift maximum weights every day, it says "oh crap I need to learn how to make and use these chemicals or he's going to kill us." So it goes through an adaptive period where it shuts down some functions and tries to upgrade. These are the "dark times".

Wenn ein Mensch zu viele Muskeln hat... also zu stark aufgebaut... besteht die Gefahr, dass diese Person ersticken oder auch durch Herzinfarkt sterben kann. Also, darum lieber so bleiben wie man ist.
Wir alle haben unsere Macken, aber wenn ein Mensch sich so hingibt und unbedingt aufgebaute Muskeln will, kann er das machen, aber NICHT zu viel.
http://www.palkan.de/bio-muskulatur2.htm

---------------------------------------------

wenn du morgens um halb 5 sturzbetrunken nach hause kommst, dann ist das ok
wenn du sturm klingelst, dann ist das okay,
wenn du ins schlafzimmer stürmst und deinen vater als zuhälter beschimpfst, dann ist das auch okay
wenn du deine mutter anbrüllst: ALTE; DU BIST ALS NÄCHSTES DRAN, dann ist das vielleicht auch noch okay,
aber wenn du ins wohnzimmer gehst, auf den teppich kackst, da salzstangen reinsteckst und sagst: ALTER, DER IGEL WOHNT JETZT HIER!!!!! dann ist das zuviel!!! bitte überdenke dein verhalten

quote="Dove";10063961]
Moin,

also ich hatte früher am Rack Stahlgussscheiben, dann Vollgummi Scheiben (M+F) und jetzt Bumper Plates. Jedes Mal ist es deutlich leiser geworden. Gerade die dünnen Stahlscheiben machen einen höllischen Lärm.
Ich habe beim Kauf meines Xebex Curved Laufbands die kalibrieren ATX Scheiben in der Hand gehabt und das Handling ist wirklich nicht cool, sodass ich die Dinger nicht mal haben wollen würde, wenn sie günstiger als Vollgummi Scheiben wären. Wenn du nicht zwingend kalibrierte Scheiben brauchst, spar dir das Geld und kaufe dir davon Vollgummi Scheiben oder Bumper Plates. Von dem Restgeld kannst du dir dann mit Verbundschaumstoff eine Plattform bauen. Das habe ich zur Reduktion der Lautstärke gemacht, weil normale Gummimatten mir nicht ausgereicht haben.

Hier eine Anleitung für Interessierte (Keine Garantie für Perfektion, ich bin kein Handwerker):

[spoil]Erst einmal zwei Videos vom Bau der Plattform (erst anschauen):

Download Box.com

Leider konnte ich die Videos aufgrund der Größe nicht direkt mit in die Nachricht packen.


Jetzt zum Aufbau des gesamten Bodens (von unten nach oben)

  1. Estrich Betonboden
  2. Billige Trittschalldämmung (für Laminat)
  3. 15mm OSB Platten (das ist mein Gym Boden)
  4. Holzrahmen aus 45° gesägten Latten für den Staubsaugerroboter, gerade geht auch (40x24mm)
  5. 24mm Verbundschaumstoff VB140 außen (Link Shop)
  6. 24mm Siebdruckplatten innen (OSB Platten 2,5x1,25m gehen auch und sind günstiger)
  7. 10mm Bautenschutzmatte komplett drüber (Link zu einem Shop)

Zur Bauanleitung
  1. Das Rack steht auf dem OSB Platten Boden (3.)
  2. Holzrahmen (24mm hoch) mit den OSB Platten verschrauben (vorbohren)
  3. Siebdruckplatten (2x12mm) sägen, sodass sie genau ins Rack passen und hinten noch einmal schmaler werden. (Für die Hex Bar)
  4. Schaumstoff mit Cutter schneiden (Tipp: Nur eine große Matte kaufen, dann hat man weniger Verschnitt)
  5. Bautenschutzmatten drüber legen
  6. Alles ausrichten und dann mit Holzschrauben und Rosettenscheiben verschauben (ACHTUNG: gleiches Material, sonst gibt es Kontaktkorrosion)


Wenn du mit der Bauhöhe eingeschränkt bist, solltest du das Rack so tief wie möglich stellen. Du kannst zB mit OSB Platten einen Boden um das Rack herum bauen und darauf alles schrauben und das Rack auf den nackten Boden stellen. Die Bautenschutzmatten müssen aber auf jeden Fall häufig mit dem Boden verschraubt werden, sonst verrutschen sie oder werfen Wellen. Alternativ kannst du auch in der Mitte ausschließlich mit Holz und die Gummimatten weglassen (siehe Skizze im Anhang):

  • Außen OSB Platten Boden (1x 12mm)
  • 24mm Rahmen aufschrauben
  • Innen OSB Platten (2x 22mm)
  • 24mm VB140 auf die 12mm Platten
  • 8mm Bautenschutzmatte auf den VB140 Schaum und den Rahmen
  • 8mm Bautenschutzmatte mit dem Rahmenveschrauben

SkizzeRackRichard.jpg

Nächste

Zurück zu Erfahrungsberichte Training

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: _Spike_, ConCoyote, Just_Nik_, KnochenJochen, RR1000 und 3 Gäste

cron