The Fritz way: Gewicht verlieren, Kraft gewinnen!

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

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Fritz187
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Re: The Fritz way: Gewicht verlieren, Kraft gewinnen!

Beitragvon Fritz187 » 27 Feb 2019 19:47

Nach Erkältung die ich leider immer noch in den Knochen habe ging es heute mit dem neuen Plan los.

KB 5x5 72.5KG
KH 1x5 105KG
BD 5x5 65KG

Training hat gut geklappt und war gut zum wieder reinkommen. Samstag geht's weiter.


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Fritz187
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Re: The Fritz way: Gewicht verlieren, Kraft gewinnen!

Beitragvon Fritz187 » 04 Mär 2019 14:32

Mit dem Diät Fortschritt bin ich momentan nicht zufrieden was die Waage angeht, hänge immer noch bei ~99KG und wollte bis zum Sommer eigentlich auf um die 90 kommen. Hier geht es aber natürlich primär um Kraft, also bleibe ich bei meinen 3.000kcal pro Tag was in Verbindung mit meiner Fitbit auch passen sollte.

PR Training heute:

KB 1x5 82.5 KG (relativ leicht, da geht noch einiges mehr)
KH 1x5 120KG (ist mir heute sehr schwer gefallen, da fehlt mir momentan die Kraft und es geht auch nicht super vorwärts)
BD 1x5 72.5 KG (war okay, hier geht auch noch was)

Beugen klappt momentan sehr gut und da ist noch einiges an Luft nach oben, während Kreuzheben ein wenig Quälerei ist, hab das auch vor dem Programm lange nicht mehr gemacht und das merke ich deutlich. Jetzt wo das ganze 2x die Woche gemacht wird, hoffe ich auf Verbesserungen.

Man wird sehen, ich bin guter Dinge das da noch mehr geht. *12smilie*

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Re: The Fritz way: Gewicht verlieren, Kraft gewinnen!

Beitragvon Fritz187 » 06 Mär 2019 10:10

Volumen Tag!

KB 5x5 75KG
KH 1x5 110KG
BD 5x5 67,5KG

Bei BD und KB ist noch Luft nach oben, bei Kreuzheben hab ich momentan etwas Probleme.

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Re: The Fritz way: Gewicht verlieren, Kraft gewinnen!

Beitragvon Fritz187 » 11 Mär 2019 16:27

Heute wieder mal PR Tag

KB 1x5 87.5 KG
KH 1x5 122.5 KG
BD 1x5 75KG

Heute bei KB direkt 5 KG hochgegangen weil da noch Luft war und war anstrengend, KH war besser als bisher und BD war okay.

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Re: The Fritz way: Gewicht verlieren, Kraft gewinnen!

Beitragvon Fritz187 » 18 Mär 2019 10:03

Ich tracke jetzt nicht mehr jedes Training hier, aber bin weiter fleissig dabei und heute war wieder PR Tag.

KB 1x5 90 KG
KH 1x5 125 K
BD 1x5 77.5 KG

KB wird langsam schwerer und bei BD war die letzte WH etwas schwerer als gehofft, dafür war Kreuzheben gut und ich hab mich vor allem sehr auf die Rumpfspannung konzentriert, das hat geholfen.

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Re: The Fritz way: Gewicht verlieren, Kraft gewinnen!

Beitragvon Fritz187 » 24 Mär 2019 13:13

Update ist da und festgestellt ich bin einer der Kanidaten der trotz gemessenem Fitbit Verbrauch nicht groß abgenommen hat in der Aktion und ja ich tracke alles mit und ess auch nicht hier und da andere Sachen.

Daher werden die Kalorien 10% auf 2700 gesenkt und wir gucken ab hier wie es weitergeht.

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Re: The Fritz way: Gewicht verlieren, Kraft gewinnen!

Beitragvon Fritz187 » 29 Mär 2019 11:55

Wochenüberblick Woche 11:

Mo:
KB 3x3 80KG
BD 5x5 65KG

Mi:
BD 3x3 70KG
KB 5x5 75KG

Fr:
KH 1x3 120KG
KB 3x5 75KG
BD 3x5 65KG

Heute das erste Mal Kreuzheben mit den Gewichtheberschuhen und weiter aufgedrehten Füßen gemacht (Danke für den Tip @Frank) und es war gefühlt besser als die Wochen vorher. *12smilie*

Woche hat sich sehr leicht angefühlt, aber so sollte es ja auch sein. #10#

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Re: The Fritz way: Gewicht verlieren, Kraft gewinnen!

Beitragvon Fritz187 » 11 Apr 2019 10:09

Muß sagen der neue Zyklus gefällt mir sehr gut, war letzte Woche im Kurzurlaub und hab am Montag begonnen, anhand der WH sehe ich allerdings das ich zu konservativ gedacht habe am Anfang.

Mo:
KB 77,5 Kg 12wh
KB 67,5 KG 13wh
BD 3x5 72,5 KG
KZ 3x5wh

Mi
BD 65 KG 12wh
BD 55 KG 13wh
KH 3x3 120KG
KZ 16wh (zwischen dem KH gemacht)
Zuletzt geändert von Fritz187 am 15 Apr 2019 09:31, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: The Fritz way: Gewicht verlieren, Kraft gewinnen!

Beitragvon Fritz187 » 15 Apr 2019 09:30

Neuer Zyklus immer noch gut, allerdings habe ich Urlaubsbedingt leider wieder 1KG mehr auf den Rippen, was es gilt wieder runterzuholen diese Woche.

Training von letztem Freitag:
KH 110KG 10 wh
KB 3x5 80KG
Dips BW 10,8,10 wh

Training heute:
KB 82,5 KG 10wh
KB 72,5KG 10wh
BD 3x5 75KG
KZ 16 wh (zwischen BD Sätzen)

KB haben sich heute sehr schwer angefühlt, hab ich schon beim aufwärmen gemerkt obwohl ich vorm Training dachte 10wh sollten locker drin sein, so locker waren die leider nicht.

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Re: The Fritz way: Gewicht verlieren, Kraft gewinnen!

Beitragvon Fritz187 » 23 Apr 2019 14:08

Training 17.4.:
BD 70 KG 11wh
BD 60 KG 11wh
KH 3x3 122.5KG
KZ 16wh

Training 19.4.:
KH 115KG 11wh
KB 3x5 82.5KG
DIPS 3x10 wh

Training 22.4.:
KB 87.5KG 8wh
KB 77.5KG 8wh
BD 3x5 77.5KG
KZ: 12wh

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Re: The Fritz way: Gewicht verlieren, Kraft gewinnen!

Beitragvon Fritz187 » 26 Apr 2019 09:21

Training 24.4.:
BD 75KG 8wh
BD 65KG 10wh
KH 3x3 127.5KG
KZ 16 wh

Training 26.4.:
KH 120KG 9wh
KB 3x5 85KG
DIPS 3x11xbw

Muß ehrlicherweise sagen das es mir nach dem Urlaub extrem schwer fällt mich an die Kalorien zu halten und ich momentan eher wieder bei 100KG bin. Momentan fehlt mir essentechnisch die totale Disziplin, während das Training wirklich gut läuft.

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Re: The Fritz way: Gewicht verlieren, Kraft gewinnen!

Beitragvon Fritz187 » 05 Mai 2019 16:08

Letzte Trainingswoche für die Gewichtsberechnung letzter Zyklus:

29.4.:
KB 92,5 KG 8 Wh
KB 82,5 KG 10 Wh
BD 3x5 80KG
KZ 16wh

1.5.:
BD 80 KG 8 Wh
BD 70 KG 10 Wh
KH 3x3 130KG
KZ 17wh

3.5.:
KH 125KG 10Wh
KB 3x5 87,5 KG
DIPS 3x12xBW

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Re: The Fritz way: Gewicht verlieren, Kraft gewinnen!

Beitragvon Fritz187 » 05 Mai 2019 16:19

Fazit:
Gewichtsentwicklung/Kraftsteigerung

Beginn Just Lift
KB 70KG (3x3)
BD 57,5KG (3x3)
KH 115KG (1x3)

Stand jetzt:
KB 92,5KG -> 8wh
BD 80KG -> 8wh
KH 125KG -> 10wh

Mit der Kraftentwicklung bin ich zufrieden, mit der körperlichen Entwicklung nicht. Zwischendrin hatte ich mal 2 Wochen wo ich mehr gegessen habe und einfach nie satt war, trotzdem getrackt und nur leicht über dem Fitbit Bedarf den meine Uhr angezeigt hat. Die restlichen Wochen war ich on track wie es so schön heißt und in der letzten Woche hatte ich ein tägliches Defizit von fast 1000kcal täglich, aber auf der Waage tut sich nicht viel. Stelle ich schon seit längerem fest, obwohl ich alles tracke und keine versteckten Kalorien zu mir nehme.

Werde deswegen wohl nach der Aktion etwas mehr die Kalorien senken und im Anschluß leicht modifiziert Squatosaurus für 8-12 Wochen angehen und mal sehen was rauskommt. Danach werde ich mich etwas erholen und schauen wo ich stehe, denke das ich danach vielleicht nochmal den Russian Bear aus dem Trainingsbuch mache kombiniert mit etwas Powerbuilding.

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Re: The Fritz way: Gewicht verlieren, Kraft gewinnen!

Beitragvon Frank » 07 Mai 2019 16:26

Unabhängig vom Fitbit solltest du mit dem Gewicht bei der Kalorienzufuhr bei nem aktiven Alltag eigentlich abnehmen. Ich würde mal Blutwerte überprüfen ( https://www.team-andro.com/blutbild-bod ... werte.html ). Parallel könnte man n Stuhltest machen und gucken, ob die Darmbakterienkulturen passen.

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Re: The Fritz way: Gewicht verlieren, Kraft gewinnen!

Beitragvon Fritz187 » 08 Mai 2019 09:57

@Frank

Blutwerte werden relativ regelmässig genommen und sehen gut aus momentan, hab gerade heute erst nochmal ne Blutprobe abgegeben inkl. großes Blutbild, Schildrüse und einigen Extras, das habe ich immer auf dem Schirm.

Stuhltest ist eine Idee über die ich tatsächlich auch durch Deine Anregungen schon länger nachdenke, wobei die Verdauung momentan eigentlich passt.

Danke für den Input!

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