The Incredible Diet Log

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

Oetz
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Körpergewicht (kg): 80
Körpergröße (cm): 188
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Bankdrücken (kg): 95 3x3
Kreuzheben (kg): 130 3x3
Trainingsort: Zu Hause
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Ja

The Incredible Diet Log

Beitragvon Oetz » 13 Jan 2019 19:15

Hallo Forum,

das Jahr 2018 war sehr stressig, geschäftlich und privat viel um Ohren gehabt, jetzt sind aber diverse Projekte fertig, und ich kann mich wieder mehr dem Sport widmen. 2016 habe ich mal bei der SFA mitgemacht, leider nicht bis zum Ende durchgezogen, das soll jetzt anders werden!

Die Trainingszeit ist wie eine On - Off Beziehung, deshalb kann ich das nicht genau sagen, so richtig angefangen habe ich erst wieder Dezember 2018 im Home Gym.

Ich wünsche euch allen viel Erfolg und freue mich auf die nächsten 20 Wochen.

Alter: 32 Jahre
Körpergröße: 186 cm
Trainings­erfahrung: 1-2 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 2




Start :  Gewicht: 87 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 37 cm
Brustumfang: 106 cm
Bauchumfang: 89 cm
Hüftumfang: 94 cm
Oberschenkel­umfang: 61 cm

Bilder Beginn Strandfigur
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6 Wochen :  Gewicht: 83,3 kg -3,7 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 37 cm
Brustumfang: 108 cm +2cm
Bauchumfang: 87 cm -2cm
Hüftumfang: 92 cm -2cm
Oberschenkel­umfang: 59 cm -2cm

Bilder nach 6 Wochen
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10 Wochen : Gewicht: 82 kg -5kg
Oberarm­umfang (angespannt): 36,5 cm -0,5cm
Brustumfang: 109 cm +3cm
Bauchumfang: 86 cm -3cm
Hüftumfang: 88,5 cm -5,5cm
Oberschenkel­umfang: 58 cm -3cm


Bilder nach 10 Wochen
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16 Wochen :  Gewicht: 80 kg -7 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 36 cm -1cm
Brustumfang: 107 cm +1cm
Bauchumfang: 83,5 cm -5,5cm
Hüftumfang: 87 cm -7cm
Oberschenkel­umfang: 58 cm -3cm


Bilder nach 16 Wochen

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20 Wochen :  Gewicht: x kg
Oberarm­umfang (angespannt): x cm
Brustumfang: x cm
Bauchumfang: x cm
Hüftumfang: x cm
Oberschenkel­umfang: x cm

x Wochen :  Gewicht: x kg
Oberarm­umfang (angespannt): x cm
Brustumfang: x cm
Bauchumfang: x cm
Hüftumfang: x cm
Oberschenkel­umfang: x cm


Woche 1-6 Training

Tag A1. Woche2. Woche3. Woche4. Woche5. Woche6. Woche
Beugen 3x360kg65kg70kg70kg75kg75kg
Drücken 5x560kg65kg70kg75kg75kg75kg


Tag B1. Woche2. Woche3. Woche4. Woche5. Woche6. Woche
Drücken 3x370kg75kg80kg80kg,80kg,75kg80kg80kg
Beugen 5x550kg55kg60kg60kg65kg65kg


Tag C1. Woche2. Woche3. Woche4. Woche5. Woche6. Woche
Heben 1x3100kg105kg110kg110kg115kg115kg
Beugen 3x550kg55kg60kg60kg65kg65kg
Drücken 3x560kg65kg70kg75kg75kg75kg


Woche 7 - 10 Training

Tag A7. Woche8. Woche9. Woche10. Woche
Beugen 5x555kg60kg65kg65kg
Drücken 5x565kg70kg70kg70kg
Heben 1x590kg95kg95kg95kg


Tag B7. Woche8. Woche9. Woche10. Woche
Beugen 2x545kg50kg55kgkrank
OHP 3x525/25/30kg30/35/35kg35kgkrank
Klimmzüge max BW8/6/610/8/811/8/8krank
Good Mornings5x10x20kg5x10x25kg5x10x25kgkrank


Tag C7. Woche8. Woche9. Woche10. Woche
Beugen 1x570kg75kg75kgkrank
Drücken 1x580kg85/80/80/80/80kg80kgkrank
Heben 1x5105kg105kg105kgkrank


Woche 13 - 16 Training

Tag A13. Woche14. Woche15. Woche16. Woche
Arbeitssatz Kniebeugen12x60kg10x65kg10x70kg5x75kg
2. Arbeitssatz Kniebeugen15x50kg15x55kg12x60kg5x65kg
Bankdrücken 3x575kg76kg76kg75kg
Pull Ups 3x max10,9,810,9,810,10,1010,10,10


Tag B13. Woche14. Woche15. Woche16. Woche
Arbeitssatz Bankdrücken14x65kg12x70kg9x75kg5x80kg
2. Arbeitssatz Bankdrücken17x55kg15x60kg12x65kg9x70kg
Kreuzheben 3x3105kg105kg105kg105kg
Pull Ups 3x max10,9,610,10,1010,10,1010,10,10


Tag C13. Woche14. Woche15. Woche16. Woche
Arbeitssatz Kreuzheben11x90kgUrlaubUrlaub9x95kg
Kniebeugen 3x565kgUrlaubUrlaub70kg
Dips 3x max10,10,10UrlaubUrlaub10,10,10


Woche 17 - 20 Training

Tag A17. Woche18. Woche19. Woche20. Woche
Arbeitssätze Kniebeugen5x55kg,5x62kg,5x72kg3x60kg,3x67kg,3x75kg+3x75kgMAX TESTPAUSE
Bankdrücken 5x5 @ 50%50kg50kg50kg50kg
Pull Ups 3x maxxxxx


Tag B17. Woche18. Woche19. Woche20. Woche
Arbeitssätze Bankdrücken5x60kg,5x70kg,5x80kg3x65kg,3x75kg,2x85kgMAX TESTPAUSE
Kniebeugen 5x5 @ 50%45kg50kg45kg45kg
Pull Ups 3x maxxxxx


Tag C17. Woche18. Woche19. Woche20. Woche
Arbeitssätze Kreuzheben5x70kg,5x80kg,5x90kg3x77kg,3x87kg,3x100MAX TESTPAUSE
Bankdrücken 8x3 @ 65%60kg60kg60kg60kg
Dips 3x maxxxxx
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Zuletzt geändert von Oetz am 16 Mai 2019 17:56, insgesamt 73-mal geändert.


 


Oetz
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Re: The Incredible Diet Log

Beitragvon Oetz » 13 Jan 2019 19:19

Noch ein paar Daten zu den Gewichten:

Kniebeugen 3x3 60kg
Kniebeugen 5x5 50kg

Bankdrücken 3x3 70kg
Bankdrücken 5x5 60kg

Kniebeugen 1x3 100kg

Oetz
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Re: The Incredible Diet Log

Beitragvon Oetz » 14 Jan 2019 20:57

Tag 1, war heut bisschen dizzy, Kopfschmerzen gehabt, aber durchgezogen.

3x3 KB 60kg
5x5 BD 60kg

Motivation Over 9000 :-)

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Re: The Incredible Diet Log

Beitragvon Oetz » 16 Jan 2019 21:47

Tag 2, heute wieder Kopfschmerzen gehabt, trotz viel trinken, denke das liegt an der Umstellung zu IF.

3x3 BD 70kg
5x5 KB 50kg

Nächste Woche wird erhöht

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Re: The Incredible Diet Log

Beitragvon Oetz » 18 Jan 2019 20:27

Tag 3,

1x3 Kreuzheben 100kg
3x5 Kniebeugen 50kg
3x5 Bankdrücken 60kg

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Re: The Incredible Diet Log

Beitragvon Oetz » 21 Jan 2019 21:28

Tag 4,

3x3 Kniebeugen 65kg
5x5 Bankdrücken 65kg

Steigerung war soweit ganz ok, mal sehen wie lange das mit der wöchentlichen Progression hinhaut

Kcal on Point, am Gewicht tut sich auch schon bisschen was! #04#

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Re: The Incredible Diet Log

Beitragvon Oetz » 24 Jan 2019 07:45

Tag 5,

läuft soweit

3x3 Bankdrücken 75kg (war fast am Limit)
5x5 Kniebeugen 55kg

Gewicht springt täglich ein kg hoch oder runter, laut Fitbit verbrenne ich am Tag zwischen 3k und 3,5k kcal. Führe 2500kcal zu, sollte also schon ein ordentliches Defizit sein. Das werden wohl Wasserschwankungen sein.

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Re: The Incredible Diet Log

Beitragvon Oetz » 26 Jan 2019 12:56

Dann führe ich den Monolog mal fort:

KH 1x3 105kg
KB 3x5 55kg
BD 3x5 65kg

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Re: The Incredible Diet Log

Beitragvon Oetz » 29 Jan 2019 09:35

Gewicht wird langsam schwer, vorallem das Beugen macht mich fertig. Da bin ich aber auch ne pussy, 70kg ist wohl nicht viel....

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Re: The Incredible Diet Log

Beitragvon Oetz » 29 Jan 2019 09:37

Hier mal the Place to be, hab die MDF Platte auf dem Boden ergänzt. Auf den Schaummatten ist der Stand nicht ideal.
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Re: The Incredible Diet Log

Beitragvon Balt3s » 30 Jan 2019 21:10

Das schaut aber eng aus da links an der Wand

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Re: The Incredible Diet Log

Beitragvon Oetz » 31 Jan 2019 07:52

Es reicht tatsächlich gerade so, beim Hantel beladen muss ich die Stange bisschen von der Wand wegziehen.

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Re: The Incredible Diet Log

Beitragvon Oetz » 04 Feb 2019 08:30

Es läuft, die Woche werde ich wohl nichts mehr an Gewicht drauflegen, evtl. beim Kreuzheben, das lief ziemlich gut.

Aber auf der Bank und beim Beugen bin ich quasi am Limit, wenn ich das Gewicht die Woche nochmal "bestätigen" kann, erhöhe ich nächste Woche.

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Re: The Incredible Diet Log

Beitragvon Oetz » 05 Feb 2019 08:18

So gestern mal wieder Tag A absolviert, Beugen hab ich vom Gewicht belassen, beim Drücken nochmal 5 kg draufgelegt, hat auch alles geklappt, außer die letzte Rep im letzten Satz wollte einfach nicht mehr hoch..

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Re: The Incredible Diet Log

Beitragvon Oetz » 18 Feb 2019 07:56

Kreuzheben konnte ich nochmal steigern, geht eigentlich, den Tag C hab ich am Freitag trainiert, hierbei gemerkt, das Montag - Mittwoch - Freitag nicht so geil ist.

Tag C muss ich Samstags absolvieren, brauche den zusätzlichen Tag Regeneration.

Aber bald wird es ja eh etwas anders sein. Bin schon gespannt auf Woche 7. Gewichtsmäßig läuft noch so einigermaßen. Ich denke ich werde um 200kcal ab Woche 7 reduzieren sonst ist denke ich bald Stagnation angesagt.

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