The Russian Bear Powerbuilding

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Aloy
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The Russian Bear Powerbuilding

Beitragvon Aloy » 22 Okt 2019 13:11

#10# Hallo zusammen *winkeneusmilie*

Bilder & Maße werden am Wochenende noch nachgereicht. Fall jemand meine bisherige sportliche Laufbahn interessiert, die kann man in meinem allgemeinen Log durchlesen: Aloy's Log [w, 159cm].


Körpermaße
Vergleich : Datum: 17.11.19 (Woche 4) / 27.10.19 (Woche 1)
Ø Gewicht: 58,1 kg / -0,2 kg
Ø Körperfett (Waage): 26,6 % / +0,7 %
Oberarm angespannt l/r: 30,5 cm | 30,5 cm / +0,5 cm | +0,5 cm
Oberarm locker l/r: 28,0 cm | 28,5 cm / +0,5 cm | +0,5 cm
Brust: 85,0 cm / 0,0 cm
Unterbrust: 72,5 cm / +2,0 cm
Taille: 66,0 cm / +1,0 cm
Bauchnabel: 74,0 cm / 0,0 cm
Bauch: 75,5 cm / +1,5 cm
Hüfte: 81,0 cm / 0,0 cm
Po: 91,0 cm / -0,5 cm
Oberschenkel l/r: 55,0 cm | 55,0 cm / +0,5 cm | 0,0 cm

Ø Gewicht + / -
Start 57,7 kg
Woche 1 58,3 kg +0,6 kg
Woche 2 58,3 kg 0,0 kg
Woche 3 58,2 kg -0,1 kg
Woche 4 58,1 kg -0,1 kg
Woche 5 59,0 kg +0,9 kg
Woche 6 59,2 kg +0,2 kg
Woche 7 58,9 kg -0,3 kg
Woche 8 00,0 kg 0,0 kg
Woche 9 00,0 kg 0,0 kg
Woche 10 00,0 kg 0,0 kg
Woche 11 00,0 kg 0,0 kg
Woche 12 00,0 kg 0,0 kg
Gesamt +1,2 kg

Start : Datum: 27.10.19 (Woche 1)
Ø Gewicht: 58,3 kg
Ø Körperfett (Waage): 25,9 %
Oberarm angespannt l/r: 30,0 cm | 30,0 cm
Oberarm locker l/r: 27,5 cm | 28,0 cm
Brust: 85,0 cm
Unterbrust: 70,5 cm
Taille: 65,0 cm
Bauchnabel: 71,0 cm
Bauch: 74,0 cm
Hüfte: 81,0 cm
Po: 90,5 cm
Oberschenkel l/r: 54,5 cm | 55,0 cm
nach 4 Wochen : Datum: 17.11.19 (Woche 4) / 27.10.19 (Woche 1)
Ø Gewicht: 58,1 kg / -0,2 kg
Ø Körperfett (Waage): 26,6 % / +0,7 %
Oberarm angespannt l/r: 30,5 cm | 30,5 cm / +0,5 cm | +0,5 cm
Oberarm locker l/r: 28,0 cm | 28,5 cm / +0,5 cm | +0,5 cm
Brust: 85,0 cm / 0,0 cm
Unterbrust: 72,5 cm / +2,0 cm
Taille: 66,0 cm / +1,0 cm
Bauchnabel: 74,0 cm / 0,0 cm
Bauch: 75,5 cm / +1,5 cm
Hüfte: 81,0 cm / 0,0 cm
Po: 91,0 cm / -0,5 cm
Oberschenkel l/r: 55,0 cm | 55,0 cm / +0,5 cm | 0,0 cm
nach 8 Wochen : Datum:
Ø Gewicht:
Ø Körperfett (Waage):
Oberarm angespannt l/r:
Oberarm locker l/r:
Brust:
Unterbrust:
Taille:
Bauchnabel:
Bauch:
Hüfte:
Po:
Oberschenkel l/r:
nach 12 Wochen : Datum:
Ø Gewicht:
Ø Körperfett (Waage):
Oberarm angespannt l/r:
Oberarm locker l/r:
Brust:
Unterbrust:
Taille:
Bauchnabel:
Bauch:
Hüfte:
Po:
Oberschenkel l/r:


Fotos
Vergleich : 
191027_vergleich.jpg

191117_vergleich.jpg

Start : 
191027_vergleich.jpg

191027_vorne.jpg

191027_seite_2.jpg

191027_seite_1.jpg

191027_hinten.jpg

nach 4 Wochen : 
191117_vergleich.jpg

IMG_2039.JPG

IMG_2031.JPG

IMG_2041.JPG

IMG_2033.JPG

nach 8 Wochen : 
nach 12 Wochen : 


Ernährung, Verbrauch & Schritte
Woche 1-4 : 
Woche 1
ernährung_woche1.jpg

Woche 2
ernährung_woche2.jpg

Woche 3
ernährung_woche3.jpg

Woche 4
ernährung_woche4.jpg

Woche 5-8 : Woche 5
ernährung_woche5.jpg

Woche 6
ernährung_woche6.jpg

Woche 7
ernährung_woche7.jpg

Woche 8
ernährung_woche8.jpg

Woche 9-12 : Woche 9

Woche 10

Woche 11

Woche 12


Training
Training : Für das unterstrichende Gewicht habe ich mich immer beim Training entschieden.

Tag 1:
  • W1: Kniebeuge Max | 70kg
  • W2:Kreuzheben leicht 6 x 2 x 80 % | 68,8kg (68,5kg oder 69,5kg)
  • W2: Kniebeuge leicht 6 x 2 x 80 % | 56kg
  • W3: Kreuzheben leicht 6 x 2 x 80 % | 68,8kg (68,5kg oder 69,5kg)
  • W3: Kniebeuge leicht 6 x 2 x 80 % | 56kg
  • W4: Kreuzheben leicht 6 x 2 x 80 % | 68,8kg (68,5kg oder 69,5kg)
  • W4: Kniebeuge leicht 6 x 2 x 80 % | 56kg
  • W5: Kreuzheben leicht 6 x 2 x 80 % | 68,8kg (68,5kg oder 69,5kg)
  • W5: Kniebeuge leicht 6 x 2 x 80 % | 56kg
  • W6: Kreuzheben leicht 6 x 2 x 80 % | 68,8kg (68,5kg oder 69,5kg)
  • W6: Kniebeuge leicht 6 x 2 x 80 % | 56kg
  • W7: Kreuzheben leicht 6 x 2 x 80 % | 68,8kg (68,5kg oder 69,5kg)
  • W7: Kniebeuge leicht 6 x 2 x 80 % | 56kg
  • W8: Kreuzheben leicht 6 x 2 x 80 % | 68,8kg (68,5kg oder 69,5kg)
  • W8: Kniebeuge leicht 6 x 2 x 80 % | 56kg
  • W1-8: Dips 2-4 x 5-20
  • W1-8: Pull Ups 2-4 x 5-20
  • W1-4: Armübung 2-4 x 5-20
  • W5-8: Armübung oder Hamstrings 2-4 x 5-20
  • W1-8: Mammutsatz Schulter 3 x 10-20 / Core 2 x 5-20/60s

Tag 2:
  • W1: Bankdrücken Max | 52,5kg
  • W2: Kniebeuge schwer 6 x 3 x 80 % | 56kg
  • W2: Bankdrücken schwer 6 x 3 x 80 % | 42kg
  • W3: Kniebeuge schwer 6 x 4 x 80 % | 56kg
  • W3: Bankdrücken schwer 6 x 4 x 80 %| 42kg
  • W4: Kniebeuge schwer 6 x 5 x 80 % | 56kg
  • W4: Bankdrücken schwer 6 x 5 x 80 % | 42kg
  • W5: Kniebeuge schwer 6 x 6 x 80 % | 56kg
  • W5: Bankdrücken schwer 6 x 6 x 80 % | 42kg
  • W6: Kniebeuge schwer 5 x 5 x 85 % | 59,5kg
  • W6: Bankdrücken schwer 5 x 5 x 85 % | 44,6kg (44,5kg oder 45kg)
  • W7: Kniebeuge schwer 4 x 4 x 90 % | 63 (62kg oder 63,5kg)
  • W7: Bankdrücken schwer 4 x 4 x 90 % | 47,3kg (47kg oder 47,5kg)
  • W8: Kniebeuge schwer 3 x 3 x 95 % | 66,5kg (66kg oder 67kg)
  • W8: Bankdrücken schwer 3 x 3 x 95 % | 49,9kg (49,5kg oder 50kg)
  • W1-8: rum. Kreuzheben 2-4 x 5-20
  • W1-8: Rudervariante 2-4 x 5-20
  • W1-4: Armübung 2-4 x 5-20
  • W5-8: Armübung oder Hamstrings 2-4 x 5-20
  • W1-8: Mammutsatz Schulter 3 x 10-20 / Core 2 x 5-20/60s

Tag 3:
  • W1: Kreuzheben Max | 86kg
  • W2: Kreuzheben schwer 6 x 3 x 80 % | 68,8kg (68,5kg oder 69,5kg)
  • W2: Bankdrücken leicht 6 x 2 x 80 % | 42kg
  • W3: Kreuzheben schwer 6 x 4 x 80 % | 68,8kg (68,5kg oder 69,5kg)
  • W3: Bankdrücken leicht 6 x 2 x 80 % | 42kg
  • W4: Kreuzheben schwer 6 x 5 x 80 % | 68,8kg (68,5kg oder 69,5kg)
  • W4: Bankdrücken leicht 6 x 2 x 80 % | 42kg
  • W5: Kreuzheben schwer 6 x 6 x 80 % | 68,8kg (68,5kg oder 69,5kg)
  • W5: Bankdrücken leicht 6 x 2 x 80 % | 42kg
  • W6: Kreuzheben schwer 5 x 5 x 85 % | 73,1kg (72,5kg oder 73,5kg)
  • W6: Bankdrücken leicht 6 x 2 x 80 % | 42kg
  • W7: Kreuzheben schwer 4 x 4 x 90 % | 77,4kg (77kg oder 77,5kg)
  • W7: Bankdrücken leicht 6 x 2 x 80 % | 42kg
  • W8: Kreuzheben schwer 3 x 3 x 95 % | 81,7 (81kg oder 82kg)
  • W8: Bankdrücken leicht 6 x 2 x 80 % | 42kg
  • W1-8: Klimmzugvariante 2-4 x 5-20
  • W1-8: Schulter 2-4 x 5-20
  • W1-4: Armübung 2-4 x 5-20
  • W5-8: Armübung oder Hamstrings 2-4 x 5-20
  • W1-8: Mammutsatz Schulter 3 x 10-20 / Core 2 x 5-20/60s

Sonstiges:
1x die Woche 90 Min Yogakurs
Woche 1-4 : Woche 1
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 21.10.19
[✓] WARM-UP + Tag 1 | Datum: 22.10.19
[✓] WARM-UP + Tag 2 | Datum: 25.10.19
[✓] WARM-UP + Tag 3 | Datum: 27.10.19

Woche 2
[✓] WARM-UP + Tag 1 | Datum: 29.10.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 30.10.19
[✓] WARM-UP + Tag 2 | Datum: 01.11.19
[✓] WARM-UP + Tag 3 | Datum: 03.11.19

Woche 3
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 04.11.19
[✓] Tag 1 | Datum: 05.11.19
[✓] WARM-UP + Tag 2 | Datum: 08.11.19
[✓] WARM-UP + Tag 3 | Datum: 10.11.19

Woche 4
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 11.11.19
[✓] Tag 1 | Datum: 12.11.19
[✓] WARM-UP + Tag 2 | Datum: 14.11.19
[✓] WARM-UP + Tag 3 | Datum: 17.11.19

Woche 5-8 : Woche 5
[✓] WARM-UP + Tag 1 | Datum: 19.11.19
[✓] WARM-UP + Tag 2 | Datum: 21.11.19
[✓] WARM-UP + Tag 3 | Datum: 23.11.19

Woche 6
[✓] WARM-UP + Tag 1 | Datum: 25.11.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 27.11.19
[✓] WARM-UP + Tag 2 | Datum: 28.11.19
[✓] WARM-UP + Tag 3 | Datum: 01.12.19

Woche 7
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 02.12.19
[✓] WARM-UP + Tag 2 | Datum: 04.12.19
[✓] Tag 1 | Datum: 06.12.19
[✓] WARM-UP + Tag 3 | Datum: 08.12.19

Woche 8
[ ] 90 Min Yoga | Datum:
[ ] WARM-UP + Tag 1 | Datum:
[ ] WARM-UP + Tag 2 | Datum:
[ ] WARM-UP + Tag 3 | Datum:

Woche 9-12 : Woche 9
[ ] 90 Min Yoga | Datum:
[ ] WARM-UP + Tag 1 | Datum:
[ ] WARM-UP + Tag 2 | Datum:
[ ] WARM-UP + Tag 3 | Datum:

Woche 10
[ ] 90 Min Yoga | Datum:
[ ] WARM-UP + Tag 1 | Datum:
[ ] WARM-UP + Tag 2 | Datum:
[ ] WARM-UP + Tag 3 | Datum:

Woche 11
[ ] 90 Min Yoga | Datum:
[ ] WARM-UP + Tag 1 | Datum:
[ ] WARM-UP + Tag 2 | Datum:
[ ] WARM-UP + Tag 3 | Datum:

Woche 12
[ ] 90 Min Yoga | Datum:
[ ] WARM-UP + Tag 1 | Datum:
[ ] WARM-UP + Tag 2 | Datum:
[ ] WARM-UP + Tag 3 | Datum:
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Phteven
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Re: The Russian Bear

Beitragvon Phteven » 22 Okt 2019 13:17

Erster :)

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LittleMissSpeed
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Kniebeugen (kg): 3x6x95
Kreuzheben (kg): 3x6x115
Oberarmumfang (cm): 34
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: KH
Ernährungsplan: Nein
Ziel Gewicht (kg): 68
Ziel KFA (%): 15
Studio: FitX
Ich bin: hartnäckig

Re: The Russian Bear

Beitragvon LittleMissSpeed » 22 Okt 2019 13:23

Zweiter. Ich kapier gerade nur nicht, wie du bei 3 Tagen auf diesen TP kommst. #05#
Schritt für Schritt, Schlag für Schlag, Runde für Runde.

Operative Hektik ist ein Zeichen für geistige Windstille.



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Re: The Russian Bear

Beitragvon Aloy » 22 Okt 2019 13:37

LittleMissSpeed hat am 22 Okt 2019 13:23 geschrieben:Zweiter. Ich kapier gerade nur nicht, wie du bei 3 Tagen auf diesen TP kommst. #05#

Oh ja mir fällt gerade auf, dass ich Block A etwas blöd aufgeschrieben hab. *uglysmilie* Hab einfach nur die 3 Hauptübungen aufgeschrieben. :-) Ich habs mal korrigiert. Hoffe jetzt passt es? *drehsmilie*

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Kniebeugen (kg): 60
Kreuzheben (kg): 75
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Beinbeuger
Studio: Fitpol Weilimdorf
Ich bin: out of order

Re: The Russian Bear

Beitragvon Pinkglitterfladda » 22 Okt 2019 13:52

Yeah, bin hier auch dabei *winkeneusmilie*
💪💛OBG Hüftgold-Log💛💪

🌼 Instagram 🌼


Birgit Scheum hat am 23 Sep 2018 11:18 geschrieben:wollten wir kleine, niedliche, zierliche Prinzessinen bleiben, wären wir nicht hier.
Hier werden PowerWeiber geschmiedet

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Kreuzheben (kg): 3x6x115
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Steroiderfahrung: Nein
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Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: KH
Ernährungsplan: Nein
Ziel Gewicht (kg): 68
Ziel KFA (%): 15
Studio: FitX
Ich bin: hartnäckig

Re: The Russian Bear

Beitragvon LittleMissSpeed » 22 Okt 2019 13:55

Aloy hat am 22 Okt 2019 13:37 geschrieben: Ich habs mal korrigiert. Hoffe jetzt passt es? *drehsmilie*

Würde sagen, ja #04#
Schritt für Schritt, Schlag für Schlag, Runde für Runde.

Operative Hektik ist ein Zeichen für geistige Windstille.



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Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 69
Ziel KFA (%): 20
Studio: CleverFit

Re: The Russian Bear

Beitragvon Strandkatze » 22 Okt 2019 13:56

Ja klasse, dass Du auch mitmachst #10# #10# #10# !

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Re: The Russian Bear

Beitragvon Birgit Scheum » 22 Okt 2019 14:59

Hey, freu mich, dass Du mit im Team bist *banana*

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Re: The Russian Bear

Beitragvon Aloy » 23 Okt 2019 07:23

WARM-UP + Tag 1 | 22.10.19
  • Highbar Kniebeuge: 5x 20kg | 5x 30kg | 3x 40kg | 1x 50kg | 1x 60kg | 1x 65kg | 1x 70kg | 0x 75kg | 0x 72,5kg
  • Dips: 10x frei | 7x 2,5kg
  • Pull Ups: 8x schwarzes Widerstandsband | 5x rotes Widerstrandsband
  • Trizepsextension: 15x 6kg | 11x 7kg
  • Mammutsatz Face Pulls & Beinheben an Klimmzugstange: 19x 22,5kg | 10x | 10x 22,5kg | 6x | 10x 22,5kg
Mein letzer Maximalversuch war am 21.05.19 mit 57,5kg bei Frontkniebeugen. :D Da ist 70kg nochmal ne andere Hausnummer. Hat sich auf jeden fall gut was getan in diesen 5 Monaten. Danach hab ich es recht kurz gehalten, da es schon recht spät war. Deswegen immer nur jeweils 2 Sätze. Beim Mammutsatz dachte ich mein Unterarm fällt gleich ab. Ist auf jeden fall ein gutes Griffkrafttraining an der Stange zu hängen im Wechsel mit Face Pulls. *uglysmilie* Hatte auch seit langem wieder mal richtig Spaß am Training. War glaub ich eine gute Entscheidung erst mal nen wechsel zu machen für mein momentanes Motivationsloch. :D



@Pinkglitterfladda, @Strandkatze & @Birgit Scheum super das ihr alle wieder dabei seit! *liebhabensmilie* Bei Gelegenheit Stöber ich auch mal in allen neuen Logs. Bin leider noch nicht dazu gekommen alles anzuschauen.
@LittleMissSpeed Perfekt! Da hat der Kaffee gestern wohl nicht mehr gewirkt. *jaja*

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Re: The Russian Bear

Beitragvon luminettenbär » 23 Okt 2019 07:56

Aber Frontkniebeugen sind ja sowieso schwerer als "normale" Back-Squats, oder ist das nur meine subjektive Empfindung? Selbst zu meinen stärksten Zeiten konnte ich bei weitem nicht so viel Gewicht Frontbeugen wie im normalen Kniebeugen.

Aber willkommen im 70kg Club der Beugen. Das gibt für 80% so eine schöne krumme Zahl wo man mit Standardgewichten überlegen muss, ob man up- oder downscaled. *uglysmilie*

Blubber blubber - viel Spaß wollt ich eigentlich sagen!

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Re: The Russian Bear

Beitragvon Birgit Scheum » 23 Okt 2019 10:22

luminettenbär hat am 23 Okt 2019 07:56 geschrieben:ADas gibt für 80% so eine schöne krumme Zahl wo man mit Standardgewichten überlegen muss, ob man up- oder downscaled.

oder sich MiniPlates anschafft *professor*

Was hier so weggebeugt wird ..... weia ..... fühl ich mich schwach *uglysmilie* ne, Spaß, ich freu mich mit Euch :)

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Re: The Russian Bear

Beitragvon Aloy » 23 Okt 2019 11:03

@luminettenbär Frontkniebeugen find ich nur minimal 'schwerer' ich denke so stark wird da der Unterschied nicht sein. #05#

Ich hab wie Birgit es vorschlägt MiniPlates bei mir im Homegym. Also diese kleinen 0,5kg Scheiben. Deswegen sind die 56kg nicht so das Problem. :D

Danke dir auch viel Spaß & Erfolg!

@Birgit Scheum hihi hab mich gestern echt total gefreut. Hätte nicht gedacht, dass ich doch schon so weit bin. (**)

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Re: The Russian Bear

Beitragvon luminettenbär » 23 Okt 2019 11:05

Ich geb mein ganzes Geld für Schokolade aus. Da bleibt für Miniplates nix übrig. *schnellwegsmilie*
Ich würfel noch aus ob es 55kg oder 57.5kg werden.

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Steroiderfahrung: Nein
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Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: KH
Ernährungsplan: Nein
Ziel Gewicht (kg): 68
Ziel KFA (%): 15
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Re: The Russian Bear

Beitragvon LittleMissSpeed » 23 Okt 2019 11:16

luminettenbär hat am 23 Okt 2019 07:56 geschrieben:Aber Frontkniebeugen sind ja sowieso schwerer als "normale" Back-Squats, oder ist das nur meine subjektive Empfindung? Selbst zu meinen stärksten Zeiten konnte ich bei weitem nicht so viel Gewicht Frontbeugen wie im normalen Kniebeugen.



Same here. Scheint nicht bei allen so empfunden zu werden. Bei mir sind FKB ca 80% von BSq (Voraussetzung: Beides wird gerade trainiert).
Schritt für Schritt, Schlag für Schlag, Runde für Runde.

Operative Hektik ist ein Zeichen für geistige Windstille.



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Re: The Russian Bear

Beitragvon frully » 23 Okt 2019 17:46

Natürlich auch wieder dabei #04#

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