The same procedure as every year / low fat & 2014

Alles rund um das Team "Oldie but Goldie" in der 2017er Runde der Strandfigur

Moderator: Team Coaching

Z0CKER
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Trainingsbeginn (Jahr): 2008
Bankdrücken (kg): 150
Kniebeugen (kg): 160
Kreuzheben (kg): 160
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 8
Fachgebiet I: Training

The same procedure as every year / low fat & 2014

Beitragvon Z0CKER » 10 Jan 2017 13:51

Herzliches Willkommen zu meinem Strandfigur Log 2017

Meine Daten:

Alter: 26 Jahre
Größe: 178 cm
Gewicht: 87,2 kg 01.01.2017
Trainingserfahrung: 8 Jahre

Grundübungen Stand KW1:

Bankdrücken    130kg  6x 
Klimmzüge 115kg 6x
Kniebeugen 160kg 6x
Kreuzheben 160kg 6x
Langhantelrudern 110kg 6x
Military Press 75kg 6x


Training:

3er Split
• Woche 1-4: Brust / Rücken – Beine – Schultern / Arme
• Woche 5-8: Brust / Arme – Beine – Rücken / Schultern
• Woche 9-12: Brust / Schulter – Beine / Trizeps – Rücken / Bizeps
• Woche 13-16: Rücken / Beinbeuger / Bizeps – Brust / Schulter – Quadriceps / Trizeps
• Woche 17-20: Push – Beine – Pull

Ernährung:

Gruppe 1: 35 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 2,5g x Körpergewicht Eiweiß, 0,5 x Körpergewicht Fett & Rest Kohlenhydrate

Gewicht und Umfänge:


Vergleich 1.1.2015 , 2016 & 2017 : 
Gewicht: 82,4kg -> 95kg -> 86,2kg
Oberarm: Links & Rechts 41cm -> 44cm (+3cm) -> 41,5 (-2,5cm)
Brust: 111cm -> 115cm (+4cm) -> 110cm (-5cm)
Bauch: 99cm -> 94cm (-5cm) -> 91cm (-4cm)
Hüfte: 95cm -> 92cm (-3cm) -> 92cm (±0cm)
Hintern: 96 -> 98,5 (+2,5cm) -> 96,5cm (-2cm)
Oberschenkel: Links 50cm -> 62cm (+12cm) -> 60,5cm (-2cm) & Rechts 56cm -> 64cm (+ 8cm) -> 63cm (-1cm)
Waden 39 cm -> 41cm (+2cm) -> 40cm (-1cm)
KFA: 15% -> 20% (+5%) -> ()


nach 4 Wochen : 
Gewicht: 86,6 kg (-2,6 kg)
Oberarm: Links & Rechts 43 cm (+1,5cm)
Brust: 111 cm (+1cm)
Bauch: 88 cm (-3cm)
Hüfte: 94 cm (+2cm)
Oberschenkel: Links 61 cm (+0,5cm) & Rechts 63 cm (+0)
Waden: 39 cm (-1cm)
KFA:

nach 8 Wochen : 
Gewicht: 85,2 kg (-1,4 kg)
Oberarm: Links & Rechts 42cm (-1cm)
Brust: 111cm (0cm)
Bauch: 86cm (-2cm)
Hüfte: 92cm (-2cm)
Oberschenkel: Links 61cm (0cm) & Rechts 62cm (-1cm)
Waden: 41 cm (+2cm)
KFA:

nach 12 Wochen : 
Gewicht: 82 kg (-3,2 kg)
Oberarm: Links & Rechts 41cm (-1cm)
Brust: 110cm (-1cm)
Bauch: 84cm (-2cm)
Hüfte: 89cm (-3cm)
Oberschenkel: Links 60cm (-1cm) & Rechts 61cm (-1cm)
Waden: 41 cm (0cm)
KFA:


nach 16 Wochen : 
Gewicht: 79,5 kg (-2,5kg)
Oberarm: Links & Rechts 41cm (±0cm)
Brust: 111cm (+1cm)
Bauch: 79cm (-5cm)
Hüfte: 83cm (-6cm)
Oberschenkel: Links 59 (-1cm) & Rechts 60 (-1cm)
Waden: 39 (-2cm)
KFA:

nach 20 Wochen : 
Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel: Links & Rechts
Waden:
Vergleich Vorwoche
Vergleich Anfang



Ernährung:

Start : 
Gesamt an TT:   3000 Kcal 
Eiweiß: 218 g
Fett: 44 g
Kohlenhydrate: 386 g

Gesamt an NTT:  2700 Kcal 
Eiweiß: 218 g
Fett: 44 g
Kohlenhydrate: 316 g


nach 4 Wochen : 
Gesamt an TT:   3000 Kcal 
Eiweiß: 218 g
Fett: 44 g
Kohlenhydrate: 386 g

Gesamt an NTT:  2700 Kcal 
Eiweiß: 218 g
Fett: 44 g
Kohlenhydrate: 316 g



nach 8 Wochen : 
Gesamt an TT:   2700 Kcal 
Eiweiß: 225g
Fett: 45g
Kohlenhydrate: 307g


Gesamt an NTT: 2400 Kcal 
Eiweiß: 225g
Fett: 45g
Kohlenhydrate: 238g


Gesamt an Refeed:  3360 Kcal 
Eiweiß: 225g
Fett: 45g
Kohlenhydrate: 461g


nach 12 Wochen : 
Gesamt an TT 2400 Kcal 
Eiweiß: 225 g
Fett: 45 g
Kohlenhydrate: 258 g


Gesamt an NTT:   2100 Kcal 
Eiweiß: 225 g
Fett: 45 g
Kohlenhydrate: 185 g


Gesamt an Refeed   3000 Kcal 
Eiweiß: 225 g
Fett: 45 g
Kohlenhydrate: 404 g


nach 16 Wochen : 
Gesamt an TT:  2300 Kcal 
Eiweiß: 225 g
Fett: 45 g
Kohlenhydrate: 215 g


Gesamt an NTT 2000 Kcal 
Eiweiß: 225 g
Fett: 45 g
Kohlenhydrate: 145 g


Gesamt an NTT: 3000 Kcal 
Eiweiß: 225 g
Fett: 45 g
Kohlenhydrate: 404 g



Krafttraining und Cardio:

Start : 
Brust/Rücken
• Langhantelrudern 4 x 6-8
• Bankdrücken Langhantel 4 x 6-8
• Latzug zur Brust 4 x 8-10
• Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8-10
• Langhantelüberzüge 3 x 14-16
• Kreuzheben 7 x 10

Beine
• Kniebeugen 4 x 6-8
• Beinpresse 4 x 8-10
• Beinstrecker 4 x 10-12
• Legcurl 4 x 10-12
• Langhantelausfallschritte 4 x 6-8
• Wadenheben 4 x 6-8

Schultern/Arme
• Nackendrücken Multipresse 4 x 8-10
• Seitheben Kurzhantel 3 x 10-12
• vorgebeugtes Seitheben 3 x 10-12
• Langhantelcurls 4 x 6-8
• Dips 4 x 6-8
• Hammercurls 4 x 12-14
• Pushdowns am Tau 4 x 12-14

nach 4 Wochen : 
Beine
  • Kniebeugen 2x6-8 + 1x20 Widowmaker
  • Beinpresse 2x8-10 + 3x Drop Satz
  • Supersatz 3x14-16 Legcurl & Beinstrecker
  • Supersatz 3x12-14 Kreuzheben & Hyperextensions
  • Wadenheber 1x50 5er Cluster
Rücken/Schulter
  • Klimzüge 1x50 5er Cluster
  • T-Bar Rudern 2x8-10 + 2x Drop Satz
  • Kabelrudern 3x12-14
  • Supersatz 3x18-20 Shrugs & vorgebeugtes Seithaben
  • Shoulderpress 3x8-10 2x Drop Satz
  • Seitheben 7x10-12
Brust/Arme
  • Schrägbankdrücken 3x6-8 3x Drop Satz
  • Supersatz 3x10-12 Flachbankdrücken KZ & Fliegende
  • Dips 1x50 Cluster
  • SZ-Curls 2x21s
  • Supersatz 4x12-14 French Press & Hammercurls

nach Wochen 8 : 
Brust/Schulter
  • Bankdrücken 4x6
  • Fliegende Schrägbank 7x10
  • Chestpress 2x12 Drop/RP-Set
  • Military Press 10x3 (Pause 30s)
  • Supersatz Frontheben, Seitheben & vorgebeugtes Seitheben 4x12
Beine/Trizeps
  • Supersatz Beinbeuger & Beinstrecker 3x15
  • Kniebeugen 15 Min
  • Wadenheben 3x10 + 3 Dropsets nach jedem Satz
  • Supersatz Frenchpress & Bankdips 3x10
  • Pushdowns Kabel 2x15 Drop/RP-Set
Rücken/Bizeps
  • Langhantelrudern 4x8
  • Supersatz Latzug zur Brust & Nacken 4x12
  • Kreuzheben 10x10
  • Supersatz Kurzhantelcurls sitzend & Hammercurls sitzend 3x10
  • Kabelcurls 2x15 Drop/RP-Set

nach 12 Wochen : 
Rücken / Beinbeuger
• Klimzüge 10 x 5
• T-Bar 4 x 10
• Latzug zur Brust & Kabelüberzüge 3 x 12
• Shrugs & vorgebeugtes Seitheben 3 x 12
• Beinbeuger 3 x 12 Drop/RP-Set
• Kreuzheben & Hyperextensions 3 x 10 /max
Brust / Bizeps / Waden
• Schrägbankdrücken 5 x 8
• Chestpress 3 x12 Drop/RP-Set
• Kurzhantelfliegend & Liegestütz 4 x 12/max
• SZ-Curls 4 x 10
• Hammercurls Kabel 3x12 Dropset
• Wadenheben Sitzen & Stehen 4 x 8/max
Quadriceps / Schulter / Trizeps
• Kniebeugen 4 x 12
• Beinpresse 5 x 20
• Beinstrecker 3 x 12 Drop/RP-Set
• Militarypress 4 x 10
• Seitheben & Frontheben LH 3 x 15
• Pushdowns am Kabel 3 x 12 Drop/RP-Set
• Dips 2 x max

nach 16 Wochen : 
Push 1
• Bankdrücken 4 x 10 RP-Set
• Butterfly 4 x 15 RP-Set
• Dips 100 Wh Cluster
• Nackendrücken 4 x 15 Dropset
• Seitheben down the rack
Beine 1
• Kniebeugen 4 x 10 (letzten 3 pro Satz mit Dead Stop)
• Beinpresse 4 x 20 Dropset
• Ausfallschritte 100 pro Bein Cluster
• Kreuzheben 4 x 20
• Wadenheben 4 x 20
Pull 1
• Klimmzüge 100 Wh Cluster
• Kabelrudern 4 x 15 Dropset
• vorgebeugtes Seitheben 4 x 25
• Shrugs 4 x 25 Dropset
• SZ Curls 4 x 21s
Push 2
• Supersatz Frontkniebeug & Kniebeuge 5 x 15
• Supersatz Military Press & Seitheben 5 x 15
• Supersatz French Press & enge Liegestütz 5 x 15
Beine 2
• Supersatz Frontkniebeug & Kniebeuge 5 x 15
• Supersatz Beinstrecker & Beinbeuger 5 x 15
• Supersatz Beinpresse & Wadenheben 5 x 15
Pull 2
• Supersatz Kreuzheben & Hyperextensions 5 x 15
• Supersatz Latzug & LH Rudern 5 x 15
• Supersatz Hammercurls & Butterfal Reverse 5 x 15



Bilder:
Start : 
Bilder:
Hinten_Hoch[1].png

Hinten_unten[1].png

Vorne[1].png

Seite[1].png

nach 4 Wochen : 
Bilder:
Hinten Teil 2.png

VORNE TEIL 2.png

Seite Teil 2.png

nach 8 Wochen : 
Bilder:
20170315_062311.png

20170315_062700.png

20170315_062929.png

nach 12 Wochen : 
Bilder:
20170411_062106.png

20170411_062314.png

20170411_062510.png

nach 16 Wochen : 
Bilder:
20170508_062300.png

20170508_062631.png
20170508_062037.png

nach 20 Wochen : 
Bilder:

20180312_131749.jpg

Screenshot_20180312-132106_Gallery.jpg

20180312_131656.jpg

20180312_131709.jpg
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Re: The same procedure as every year / low fat & 2014

Beitragvon Thomas » 25 Jan 2017 13:35

Viel Erfolg!
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Re: The same procedure as every year / low fat & 2014

Beitragvon Thomas » 02 Mär 2017 16:19

Ja sauber! Weiter so!

Sorry für die späte Rückmeldung... :( *gnade*
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Re: The same procedure as every year / low fat & 2014

Beitragvon Thomas » 30 Mär 2017 22:38

Alles in Ordnung! Weitermachen!
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Re: The same procedure as every year / low fat & 2014

Beitragvon Thomas » 26 Apr 2017 16:16

Und wieder bin ich zufrieden! :)
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Re: The same procedure as every year / low fat & 2014

Beitragvon Thomas » 15 Mai 2017 15:17

Und wieder bin ich zufrieden!

Und der Witz: Ich hatte meinen Post darüber nicth mal vorher gelesen... :-)
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