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Das Forum für Erfahrungsberichte im Bereich Training.

Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Beitragvon -search- » 03 Jun 2016 07:13

Hallo,

und willkommen in meinem Log. Der Log wurde hier zum Beginn des Summer Camps 2016 eröffnet und einfach weitergeführt.
Ich fand die Gestaltung der Teilnehmerlogs immer recht gut und wollte das hier auch so beibehalten. Ich erstelle mir einfach meine Ziele in Form von kleinen Tabellen und verlinke sie hier im Startpost im Übersicht Bereich. Bilder sind unter "Erfahrungen" in den entsprechenden Aktions-logs von mir oder einfach mal nach jpg oder png im Log durchsuchen. :)

Aktuelle Ziele:
- Alle Progressionsstufen des Buches "Trainieren wie im Knast" erreichen
- Unteren Bauch richtig frei bekommen
Stand 02.04.2018
Aktueller Plan

Über Mich:
Allgemeine Daten : 
  • Jahrgang: 1992
  • Körpergröße: 189cm
  • Geschlecht: Männlich
  • Beruf: IT mit Stehtisch
  • Trainingserfahrung: Seit 2010 / Ernsthaft seit 2015

Körperliche Einschränkungen / Verletzungen : Becken- verwringung- und schiefstand Becken- verwringung- und schiefstand
Funktionelle Beinlängendifferenz (1,5cm)
Bandscheibenprotrusion (2x im LWS Bereich)
Initiale Spondylathrose (L5 S1)
Wie kam es zum Fitnessstudio? : Ich habe ewig Fußball gespielt. Von der D-Jugend bis zur 1&2 Mannschaft (Ende März 2014). Ganz normale Kreisklasse. Hat mir Spaß gemacht, bis irgendwann mein Rücken nicht mehr mitgemacht hat (Bandscheiben, Beckenschiefstand). Im Alter von 17 Jahren wollte ich zur Polizei. Um den Sporttest zu bestehen, hätte ich damals ein bestimmtes Gewicht beim Bankdrücken drücken müssen. Zur Vorbereitung bin ich also ins Studio gerannt. Wahrscheinlich müsste ich vollkommen anders aussehen, wenn man die Trainingsjahre sieht. Zum Sporttest habe ich es leider nicht geschafft, worüber ich im Nachhinein auch froh bin. So wurde aus mir ein ITler. :-) Gut das war alles 2010. Wie wahrscheinlich die Meisten, war das immer so ein On-Off-On-Off Spiel. Mal war die Motivation da, mal war sie weg. Gewicht schwankte auch bis ich 2016 mein Bestgewicht von 112kg hatte. Ich hatte schon viele Diäten hinter mir, aber war danach einfach nicht konsequent genug wirklich auf meine Ernärhung zu achten. Und wenn der Sport auch nicht regelmäßig betrieben wird, sieht man eben auch entsprechend aus. Irgendwann sieht man das auch selber im Spiegel und will etwas dagegen tun. So kam ich dazu OBG 2016 mitzumachen. Kannte das Forum schon seit Ewigkeiten und hatte mir sowieso mal vorgenommen gehabt die SFA mitzumachen. Gesagt getan. 20 Wochen komplett durchgezogen und zum damaligen Zeitpunkt, die Form meines Lebens erreicht. Danach finge ich auch an mich mehr mit dem Thema Ernährung und Trainingsgestaltung zu beschäftigen. Die meisten Bücher habe ich unten in meiner Literaturempfehlung angefügt. 2016 war für mich so gesehen das Jahr wo Vernunft und der Verstand kam. Leider fingen körperliche Beschwerden an. In meinem Log kann man nachlesen wie ich meine Probleme gelöst habe. Die Antwort ist kurz und knapp: Mobility. Es gibt nichts, was man damit nicht wieder in den Griff bekommt. Das hat mir auch meinen Beckenschiefstand gelöst + Osteopathische Behandlungen. Deswegen ist bei mir "Geschmeidigkeit" &Range of Motion das größte Thema im Training. Ich denke das sollte das Wesentliche sein. Bei Fragen kann man mich gerne im Log oder per PN kontaktieren. #04#
Philosophie : Training
Mobility ist das wichtigste Werkzeug für ein schmerzfreies Training und Leben.
Beende niemals ein Training mit einer schlechten Wiederholung.
Muskelversagen ist nicht nötig.
Ganzkörperplan kann auch kurz und knackig sein.
Cardio taugt mir nicht, gehe lieber spazieren.
HIIT ist was für Wahnsinnige.


Ernährung
Ess das was du auch selber kochen kannst.
Simplify & Win. (Großes Dankeschön an Philipp Rauscher für diese Idee)
Intermittierendes Fasten bis ich hunger kriege.
Besorg dir einen Reiskocher mit Dampfgarer! (Timesafer)
Wenig Getreide- und Milchprodukte, aber Alltag > Ernährungswahn.
Ich liebe Reis.
Mache mir keinen Kopf wenn mal ein "Cheat" in die Quere kommt.
Nehme Veganes EW Pulver zur Ergänzung an Trainingstagen, aber sonst gar keine Supplemente.
Hauptnahrungsmittel : Protein
- Geflügel / Rind / Fisch
- Reis / Erbsenprotein

Protein II
- Eier
- fettiger Fisch
- Rinderhack

Kohlenhydrate
- Reis
- Kartoffeln / Sußkartoffeln
- Reiswaffeln / Maiswaffeln
- Cornflakes ohne Gluten (z.B. Maisflakes)
- Honig
- Obst / Gemüse (all you can eat unabhängig ob stärkearm/-haltig)
- Buchweizenmehl
- Gummibärchen (ab und an)

Fett
- Avocado
- Oliven - / Lein - / Sesam - / Öl etc.
- Nüsse (alle möglichen)
- Protein II
- 90+% Zartbitterschokolade
- Kokosöl / Kokosmilch


Literaturempfehlungen
Training : 
  • Der neue Muskel Guide: Gezieltes Krafttraining · Anatomie
  • Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining
  • Krafttraining - Die Enzyklopädie
  • PITT-Force Professional Intensity Training Techniques: Professionelles Intensitätstraining von Karsten Pfützenreuter
  • PITT-Force® Training Übungsbuch: Einfach, sauber, sicher, smart
  • Science AND Development OF Muscle Hypertrophy
  • Science Driven Hypertrophy

Ernährung : 
  • Das Logisch-Ernähren-Body-System
  • Leistungsernährung für Kraftsportler - Strategien für Muskelaufbau, Fettabbau und optimale Regeneration
  • Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung
  • Iss mal wieder 'ne Scheibe Brot: Warum BCAAs eine biologische Wertigkeit von 0 haben und andere nicht vorhandene Ernährungsprobleme
  • Ernährung für (Kraft-)Sportler: Intermittent Fasting 2.0
  • Simplify and Win

Mobility : 
  • Werde ein geschmeidiger Leopard 1. & 2. Auflage
  • Sitzen ist das neue Rauchen
  • Ready to Run - Entfessle dein natürliches Laufpotential
  • Der perfekte Athlet



Erfahrungen
Übersicht : 2016
SFA
Summercamp S1-S27
Aufbau 2016 (Abbruch wegen körperlichen Beschwerden

2017
Diät
Bodyrecomp I II III
Aggressive Fat Loss

2018
Recomp Cycle I
Aggressive Fat Loss I
Recomp I

2019
Diät I II III IV V VI Peak Week
Recomp I
Trainingssysteme : PITT Force
Klassisches Volumentraining
HST nach Minimalistic Ripped
Ernährungsstrategien : Low Carb & Anabole Diät
High Carb / Low Fat
Simply & Win Methode (Phillip Rauscher)

Greetings
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Zuletzt geändert von -search- am 25 Okt 2022 08:23, insgesamt 103-mal geändert.
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Re: The Way To Legend SC 2016 / Outlaw PITT meets IIFYM

Beitragvon -search- » 03 Jun 2016 07:17

Vorlage
Allgemeine Infos:

  • Alter:
  • Körpergröße:
  • Trainingserfahrung:
  • Gruppenzuordnung:

Gewicht und Umfänge:
Start : Start:

Gewicht:
Oberarm angespannt:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:

Woche 1-4 : Nach 4 Wochen:

Gewicht:
Oberarm angespannt:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:

Woche 5-8 : Nach 8 Wochen:

Gewicht:
Oberarm angespannt:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:

Woche 9-12 (Ende) : Nach 12 Wochen:

Gewicht:
Oberarm angespannt:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:


Bilder:
Start : Start:

Woche 1-4 : Nach 4 Wochen:

Woche 5-8 : Nach 8 Wochen:

Woche 9-12 (Ende) : Nach 12 Wochen:
Zuletzt geändert von -search- am 15 Jun 2018 07:28, insgesamt 14-mal geändert.
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Re: The Way To Legend SC 2016 / Outlaw PITT meets IIFYM

Beitragvon -search- » 03 Jun 2016 07:17

ALT
Training:
Plan Woche 1-3 : 2er Split Push/Pull


Schrägbankdrücken
Kniebeuge
Dips
Bauch
Waden

Klimmzüge
Kreuzheben
LH Curls
Bauch

Cardio 120 Minuten
Erläuterung
Trainiert wird nach PITT Force 3 mal die Woche mit je 20 Wiederholungen. Zur Einführung sollten die zwei TEs vollkommen ausreichen. Ich habe eher Schiss bei den Kniebeugen zu sterben. :D Cardio bau ich denke ich mal einen Tag wie Samstag komplett ein und jeweils 2x 30 Minuten nach dem Training. Sollte absolut ausreichen. Ich gebe bei meinen Trainingslogs grundsätzlich das Gewicht ohne Stange an. Man kann sich also theoretisch bei Langhantelübungen 10-15kg dazudenken. :)

Woche 4-8 :  OK/UK Split mit alternierender Uk Einheit

OK
Schrägbank Multipresse
Klimmzüge
Dips
LH Curls
Seitheben

UK1
Kniebeugen
Beinbeuger
Seitheben Reverse
Waden
Bauch

UK2
Kreuzheben
Beinpresse 45°
Hyperextensions
Bauch

Cardio 180 Minuten (Woche 5), ansonsten 120 Minuten.

Woche 9-12 :  Push/Pull alternierend
Push
Schrägbankdrücken
Beinpresse 45 Schulterbreit
Dips
Seitheben Schrägbank
Waden sitzend

Pull
Klimmzüge UG
Kreuzheben
Seitheben Rev Maschine
Hammer Concentration Curls

Push 2
Fliegende Maschine
Beinpresse Parallel
Brustmaschine
Trizepsdrücken SZ
Seitheben Maschine

Pull 2
Klimmzug Maschine
Pullthroughs Kabel
Rudern KH
SZ-Curls mit Außenrotation
Cardio 120 Minuten. Bauch und Waden moderat.
Zuletzt geändert von -search- am 19 Mai 2017 10:10, insgesamt 22-mal geändert.
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Re: The Way To Legend SC 2016 / Outlaw PITT meets IIFYM

Beitragvon -search- » 03 Jun 2016 07:17

ALT
Maße und Gewichte
Start : [spoil]Gewicht: 89,9
Oberarm: 38,5
Brust: 104
Bauch: 84,3
Hüfte: 85,5
Oberschenkel: 61,3
Waden: 41,5

Woche 1-4 : Woche 1 :
11.06.2016:

Gewicht: 93,4 +4,5kg
Oberarm: 38,7 +0,2cm
Brust: 105,1 1,1cm
Bauch: 87,9 +4,3
Hüfte: 87,5 +2cm
Oberschenkel: 62,2 +0,9cm
Waden: 41 -0,5

Woche 2 :
19.06.2016:

Gewicht: 90,3kg
Oberarm: 38,5
Brust: 104,6
Bauch: 85
Hüfte: 86,7
Oberschenkel: 61,8
Waden:40,8

Woche 3 :
26.06.2016:

Gewicht: 90,8
Oberarm: 38,5
Brust: 104,2
Bauch: 84,8
Hüfte: 84,5
Oberschenkel: 61,5
Waden: 40,9

Woche 4 :
03.07.2016:

Gewicht: 90,8
Oberarm: 38,5
Brust: 104,5
Bauch: 84,8
Hüfte: 84,5
Oberschenkel: 61,4
Waden: 40,5


Woche 5-8 : Woche 5 :
10.07.2016:

Gewicht: 90,7
Oberarm: 38,5
Brust: 104,4
Bauch: 85
Hüfte: 84,3
Oberschenkel: 61
Waden: 40,9

Woche 6 :
17.06.2016:

Gewicht: 89,7
Oberarm: 38,1
Brust: 104
Bauch: 84,6
Hüfte: 85
Oberschenkel: 59,8
Waden:40

Woche 7:
24.07.2016:

Gewicht: 90,3
Oberarm: 38,1
Brust: 104,4
Bauch: 84,4
Hüfte: 85,2
Oberschenkel: 60,7
Waden:41,3

Woche 8 :
31.07.2016:

Gewicht: 92,2 Rest wurde ausgelassen, da Form wegen Tag vorher keine Aussagekraft gehabt hätte.
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 9-12 : Woche 9 :
07.08.2016:

Gewicht: 90,9
Oberarm: 38,4
Brust: 104,6
Bauch: 85
Hüfte: 85,3
Oberschenkel: 61
Waden: 41

Woche 10 :
14.08.2016:

Gewicht: 90,6kg maße sind unverändert
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 11:
21.08.2016:

Gewicht: 90,9
Oberarm: 38,2
Brust: 104,1
Bauch: 84,2
Hüfte: 85,5
Oberschenkel: 68,8
Waden: 39,4

Woche 12 :
28.08.2016:

Gewicht: 91,3
Oberarm: 38,5
Brust: 105,3
Bauch: 85,3
Hüfte: 84,6
Oberschenkel: 62
Waden:41
Zuletzt geändert von -search- am 19 Mai 2017 10:10, insgesamt 22-mal geändert.
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Re: The Way To Legend SC 2016 / Outlaw PITT meets IIFYM

Beitragvon -search- » 03 Jun 2016 07:17

ALT
Ernährung:
Berechnungsgrundlage :  Erläuterung

Ich beziehe mich auf die Kalorien aus meiner SFA. In den Letzten 4 Wochen nahm ich bei 2 schweren, 2 leichten und 3 Nichttrainingstagen 13899 kcal zu mir.
Da ich nun nur noch 3 Trainingstage haben werde, gibt es für mich nur noch Unterscheidung zwischen TT und NTT. Auf 7 Tage gerechnet habe ich 1986kcal im Durschnitt zu mir genommen.
Aus Sicht von Body Recomposition nehme ich also diesen Durchschnitt und zähle 20% dazu für Trainingstage. Für Trainingsfreie Tage ziehe ich vom TT 20% ab.

Kalorien
TT = 2383kcal
NTT = 1906kcal
Sind im Durchschnitt mit 3 TT und 4 NTT 14773kcal in der Woche, was ca 6% mehr an Kalorien sind. Passt also, wenn meine Kalorien um 200 pro Tag erhöhe.

Makros
Da ich nun deutlich leichter bin als zum Start der SFA, gehe ich erstmal runter auf 2g EW pro 1kg Körpergewicht. Das Fett setze ich auf 25% der Kalorien hoch abhängig vom Trainingstag. Den Rest füll ich mit Carbs auf. An Trainingfreien Tagen esse ich 500 kcal weniger in Form von EW und KH. Heißt einfach Pre- und Postworkout Shake streichen.
Ergibt sich also folgende Aufteilung:
Eiweiß TT : 90*2g = 180g NTT = 120g
Fett beziehe ich den Trainingstag: (2383 * 0,25) / 9,3 = 64g
Kohlenhydrate TT: (2383 - 738 (Eiweiß) - 595 (Fett)) / 4,1 = 256g NTT=196g
Die Reduzierung ergibt sich aus 250kcal EW und 250kcal KH. Ich denke das passt gut. Mein Körper soll wieder lernen, seine Energie aus Carbs zu ziehen.:) Sollte damit trotzdem noch im Defizit sein.

Woche 1 : Trainingstag
Eiweiß 180g
Kohlenhydrate 256g
Fett 64g
Kalorien 2383kcal

Trainingsfrei
Eiweiß 120g
Kohlenhydrate 196g
Fett 64g
Kalorien 1891kcal


Woche 2-3 : Trainingstag
Eiweiß 180g
Kohlenhydrate 277g
Fett 67g
Kalorien ca. 2500 kcal

Trainingsfrei
Eiweiß 126g
Kohlenhydrate 209g
Fett 67g
Kalorien ca. 2000kcal

Woche 4 : 
Trainingstag
Eiweiß 182g
Kohlenhydrate 311g
Fett 70g
Kalorien ca. 2600 kcal

Trainingsfrei
Eiweiß 132g
Kohlenhydrate 236g
Fett 70g
Kalorien ca. 2100kcal

Woche 5-8 : 
Trainingstag
Eiweiß 182g
Kohlenhydrate 280g
Fett 50g
Kalorien ca. 2300 kcal

Trainingsfrei
Eiweiß 132g
Kohlenhydrate 236g
Fett 50g
Kalorien ca. 2000kcal

Woche 9-12 : 
Trainingstag
Eiweiß 175
Kohlenhydrate 279g
Fett 65g
Kalorien 2400

Trainingsfrei
Eiweiß 145g
Kohlenhydrate 206g
Fett 77g
Kalorien 2100

Wochenbilanz 15600 kcal
Supplemente : 5g Fischöl
Preworkout: Carbs + Whey Beispiel: 50g Datteln + 30g ESN Designer Whey + 300ml 0,3% Milch
Postworkout: Carbs + Whey Beispiel: 50g Skittles + 30g ESN Designer Whey + 300ml 0,3% Milch
Die Shakes können also sehr variabel sein. Wenn ich mal kein Obst da habe, nehme ich einfach Süßigkeiten mit wenig Fettanteil.
Zuletzt geändert von -search- am 22 Mai 2017 07:12, insgesamt 17-mal geändert.
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Re: The Way To Legend SC 2016 / Outlaw PITT meets IIFYM

Beitragvon -search- » 03 Jun 2016 11:25

Yeah cool das ihr beide wieder am Start seid! :) Habe meine Nährstoffverteilung ergänzt. Sollte damit denk ich gut fahren. :)
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Re: The Way To Legend SC 2016 / Outlaw PITT meets IIFYM

Beitragvon -search- » 03 Jun 2016 11:29

Training auch ergänzt. #10#
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Re: The Way To Legend SC 2016 / Outlaw PITT meets IIFYM

Beitragvon -search- » 03 Jun 2016 11:59

Gleich mal back-abonniert! #04#
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Re: The Way To Legend SC 2016 / Outlaw PITT meets IIFYM

Beitragvon SideBob » 03 Jun 2016 12:42

Vllt wäre The Devil's Pact auch was für dich?
Sind ja quasi pro Einheit 2 PITT Sätze :)

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Re: The Way To Legend SC 2016 / Outlaw PITT meets IIFYM

Beitragvon -search- » 03 Jun 2016 12:48

Franks Programme sind mir zu viel zum lesen. :D Habe es nur kurz überflogen. Ich mache jetzt PITT da ich im Aufbau 4x4 + PITT machen möchte und mich damit erstmal "einarbeiten" will. :) Außerdem möchte ich gerne selber Erfahrung sammeln, da ich paar Lektüren durch habe und jetzt ein bisschen mehr Ahnung von der Materie besitze. :D We will see!
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Re: The Way To Legend SC 2016 / Outlaw PITT meets IIFYM

Beitragvon -search- » 06 Jun 2016 09:49

So habe alles geupdatet! Heute Abend kommt ein Log über Makros und Training!
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Re: The Way To Legend SC 2016 / Outlaw PITT meets IIFYM

Beitragvon TheWatcher » 06 Jun 2016 10:18

Ich bin auch wieder dabei.

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