Train for life – not only for summer! Janine's Weg..

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JanineDeadlift
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Trainingsplan: Volumen
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Train for life – not only for summer! Janine's Weg..

Beitragvon JanineDeadlift » 12 Mai 2016 11:10

….ja, wir (fast) alle wollen im Sommer eine gute Figur für den Strand haben. Aber ist das allein ein gutgesetztes Ziel? Ich kann für mich sagen: Nein! Denn ich möchte das ganze Jahr eine gute Figur haben – endlich nach vielen Jahren und diese auch halten. Stärker werden und sichtbare Muskeln bekommen. Auch wenn der Betreff etwas "abgedroschen" klingt, der Satz passt einfach.


*winkeneusmilie* Sportliche Grüße an meine Stalker und alle die, die es werden wollen…. :D

Hier ist nun mein allgemeiner Trainings-/Ernährungs-Log. Zunächst einmal paar Infos:

  • Alter: 32
  • Größe: 1,66 m
  • Aktivität: Sitzend - Bürojob
  • Trainingsmusik: Metal - Devil you know, Debauchery, 5FDP, Amon Amarth, Killswitch Engage, Heaven Shall Burn..
  • Längere Trainingspause nur bei Krankheit oder neuem Tattoo

  • Höchstes Körpergewicht in 2010: 111,0kg
  • Niedrigstes Körpergewicht im Mai 2015: 73,7 kg
  • Anfang SFA Januar 2016: 80,9 kg
  • -> Ende SFA Juni 2016: 77,9 kg (am 04.06.2016)
  • -> Restart Winter 16/17: 83,6 kg (am 23.01.2017)
  • -> Frühjahr 2017: 84,3 kg (am 06.05.2017)

Gewichts- und Umfangveränderung
Beginn -> Ende SFA 2016 : 10.01.2016 -> 04.06.2016

Gewicht: 80,9 kg -> 77,9 kg
- 3,0 kg
Oberarm: 37,8 cm -> 37,0 cm
- 0,8 cm
Brust: 89,0 cm -> 89,0 cm
+- 0,0 cm
Bauch: 102,0 cm -> 93,5 cm
- 8,5 cm
Hüfte: 106,0 cm -> 99,0 cm
- 7,0 cm
Oberschenkel: 68,0 cm -> 67,0 cm
- 1,0 cm
Wade: 41,5 cm -> 42,0 cm
+ 0,5 cm

Ende SFA -> Winter 2017 : 04.06.2016 -> 21.01.2017

Gewicht: 77,9 kg -> 83,6 kg
+ 5,7 kg
Oberarm: 37,0 cm -> 38,5 cm
+ 1,5 cm
Brust: 89,0 cm -> 94,5 cm
+ 5,5 cm
Bauch: 93,5 cm -> 103,5 cm
+ 10,0 cm :'(
Hüfte: 99,0 cm -> 105,0 cm
+ 6,0 cm
Oberschenkel: 67,0 cm -> 72,0 cm
+ 5,0 cm
Wade: 42,0 cm -> 43,5 cm
+ 1,5 cm

Winter 2017 -> Frühjahr 2017 : 21.01.2017 -> 06.05.2017

Gewicht: 83,2 kg -> 84,3 kg
+ 1,1 kg
Oberarm: 38,5 cm -> 37,5 cm
- 1,0 cm
Brust: 94,5 cm -> 90 cm
- 4,5 cm
Bauch: 102,5 cm -> 102 cm
- 0,5 cm
Hüfte: 105 cm -> 104,5 cm
- 0,5 cm
Oberschenkel: 72 cm -> 69,5 cm
- 2,5 cm
Wade: 43,5 m -> 42 cm
- 1,5 cm

Sommer 2017 : 
Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Wade:


Bisherige Leistungen:
Kreuzheben: 120,0 kg am 30.07.2016
Kniebeugen: 80,0 kg – unbekannt (finde ich nicht mehr)
Bankdrücken: 55,0 kg am 25.12.2015
Erster Klimmzug (aus dem Stand) am 17.07.2015
Erster Dip am 23.03.2016
27 Liegestütze am 26.04.2016
Erster breiter Klimmzug aus dem Stand am 27.05.2016
3x2 hängende enge Klimmzüge am 28.05.2016


Aktueller Trainingsplan:
ab 06.05.2017: Pumped, hard and horny von Intelligent Strength
  • Mo - Kein Training
  • Di - PHH Tag 1 (FitX)
  • Mi - PHH Tag 2 (FitX)
  • Do - Kein Training
  • Fr - PHH Tag 3 (FitX)
  • Sa - PHH Tag 4(FitX)
  • So - Kein Training

Zu den einzelnen Übungen werde ich keine Auflistung machen. Ist halt ein Onlinecoaching mit Trainingsplan. So viel sei gesagt: 4er Split mit Old School Bodybuilding Übungen. Cardio ist kein Muss. Mache ich nur nach Lust und Laune.


alt: 3er Split + 2-3x Cardio
  • Mo - Cardio
  • Di - Rücken + Bizeps (Zuhause/FitX)
  • Mi - Cardio
  • Do - Pause
  • Fr - Brust + Schulter + Trizeps (FitX)
  • Sa - Beine (FitX)
  • So - Cardio

Übungen bei Rücken + Bizeps:
Kreuzheben, LH oder KH Rudern, Klimmzüge, LH oder KH Bizeps Curls.
Optional: Gestrecktes Kreuzheben, Goodmornings.

Übungen bei Brust + Schulter + Trizeps:
LH Bankdrücken, LH Schulterdrücken, Dips, Seitheben, Trizeps am Kabelturm.
Optional: Brustpresse, Schultermaschine, KH Flys.

Übungen bei Beine:
Kniebeugen, Beinpresse, Kniebeugemaschine, Wadenheben stehend.
Optional: Beinbeuger Maschine, Beinstrecker Maschine, Hyper Extentions.

2-3x mal die Woche Cardio bestehend aus joggen oder Rennrad fahren mit je 30-40min. Vielleicht auch mal länger oder anderes Cardio. Wird spontan entschieden. Trainiere soweit wie möglich mit meinem Freund zusammen, nur wenn ich Spätschicht habe, trainiere ich alleine. Wenn ich mich entscheiden müsste ob Cardio oder Krafttraining, würde ich mich immer für Kraft entscheiden! Hab auch mal Kurse probiert, ist aber überhaupt nichts für mich!


Trainings- und Wettkampferfahrung im Laufe meines Lebens:
Vom 7. bis zum 14. Lebensjahr war ich Leistungsschwimmerin. Trainingspensum bis zu 7x die Woche – auch mal vor und nach der Schule am gleichen Tag. Am Wochenende immer mal wieder Wettkämpfe, in den Ferien Trainingslager mit mehrfachen Trainingseinheiten am Tag. Disziplin und Ehrgeiz sind mir nicht unbekannt. :)

Ganzkörperkrafttraining+Cardio kurzzeitig im Alter von 20 Jahren. Dann erst wieder im Herbst 2010 mit GK und Cardio angefangen für ca. 1,5 Jahre. Dann pausiert und in 2013 erneut angefangen. Seit 2014 splitte ich meinen Trainingsplan.

Diverse Schwimmwettkämpfe und „1. Halterner Grip Topz Challenge" am 14.12.2013 in Haltern.


Ernährung:
Ab 06.05.2017: Pumped, hard and horny Ernährung
Selbstverständlich weiterhin vegan! Gibt Vorgaben an die ich mich halte. Halt ein Onlinecoachingplan. Kalorien täglich ca. 2000. Esse meist 1800 - 2000 kcal. Komme damit sehr gut klar. Von der Süßigkeiten-Sucht bin ich seit meiner letzten Dienstreise im Mai 2017 fast vollständig geheilt. *uglysmilie*

An Supps nur ab und zu Mal Soy Whey und zum Training BCAA (weil die schmecken), ansonsten nichts mehr.

Meine Polar M400 ist weiterhin in Benutzung und tracken wie bisher mit MyFitnessPal.


Alt: IF 15/9, IIFYM, vegan, Medium/High Carb
Aktuell vegan. (Während der SFA 2016 vegetarisch, was ich bereue.) Bin was die Ernährung angeht total faul. :-) Ich hasse kochen, vorbereiten und das aufräumen der Küche. Darum lieber alles einfach und schnell. (An dieser Stelle einen großen Dank an George Foreman für seinen Grill!) Früher habe ich sehr ungesund gelebt – was natürlich auch die Gewichtszunahme erklärt. Inzwischen esse ich gesünder, werde aber bei Pizza und vor allem Süßigkeiten immer noch schwach. Natürlich nicht mehr so wie früher, inzwischen kann ich auch nein sagen. Aber wofür gibt es IIFYM? So lang es funktioniert, ist ja alles gut. :D

Verteilung der Ernährung:

Laut Lifesum 1365kcal. Die Sportkalorien hau ich noch oben drauf. Da bin ich meist so 1700kcal und ggf. 100-200kcal esse ich noch dazu. Jenachdem was ich gemacht habe. Samstags tracke ich gar nicht. Solang mein Futter dann im Rahmen bleibt, behalte ich das auch bei.


Supps & Werkzeuge:
Whey, durch die SFA sind BCAA und Creatin hinzugekommen. Wenn ich in der Diät bin, nehme ich Devils Burn – obs wirklich hilft!? Egal, es ist gut für meinen Kopf. Edit: 30.01.2017: Derzeit nehme ich nur ab und zu BCAA. Sowie selten mal Protein.

Zum Tracken der Ernährung nutze ich MyFitnesspal – wobei ich irgendwann versuchen werde nichts mehr zu tracken. Denn nach 2 Jahren eintragen möchte ich mich davon mal befreien. Für meine Aktivität habe ich den M400 von Polar inkl. Herzfrequenzmesser. Bin rundum zufrieden damit und finde es gut meine Bewegungen aufzuzeichnen.

Edit 30.01.2016: Den Polar M400 hatte ich ein halbes Jahr nicht genutzt, hat mich zu sehr gestresst. Nun sind er und ich wieder Freunde und ich nutze den Tracker erneut. Außerdem tracke ich meine Ernährung aktuell mit Lifesum, nicht mehr MFP.


Zukünftige Ziele:
Veränderung des Körpers & Steigerung der Kraft
Immer noch abspecken! Gesamte Gewichtsabnahme von 46kg. Möchte nach Jahrelangem Übergewicht endlich 65,0 kg wiegen und meinen Schwabbel am Bauch wegbekommen.

Zusätzlich natürlich stärker werden. Meinen Rekord im Kreuzheben habe ich Ende 2014 gezogen (Edit: Neuer Rekord im Juli 2016, ist noch nicht das Ende) und möchte nun endlich mehr heben können. LH Bankdrücken hatte ich sehr lange nicht im Plan, darum habe ich nie einen Maxversuch richtig ausreizen können und bisher nur 55,0 kg geschafft. Kniebeugen habe ich kein Ziel, nur dass meine Technik besser wird. Habe Schwierigkeiten mit der Stabilität. Natürlich möchte ich mehr Dips und auch mehr „richtige“ Klimmzüge können.


Das Ich in Bildern:
20160415_175820-kdcollage.jpg


Wird mit der Zeit ergänzt.....


Und zum Schluss... Ein Vergleichsbild von Früher und Heute:
0510-0416.jpg


Ich freue mich über Diskussionen, Tipps & Tricks, Kommentare, konstruktive Kritik und gegenseitige Motivation. *banana*
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Zuletzt geändert von JanineDeadlift am 04 Jun 2017 09:12, insgesamt 8-mal geändert.
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Re: Train for life – not only for summer! Mein Weg..

Beitragvon JanineDeadlift » 12 Mai 2016 11:10

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Re: Train for life – not only for summer! Mein Weg..

Beitragvon likeboshi » 12 Mai 2016 13:10

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Re: Train for life – not only for summer! Mein Weg..

Beitragvon oho » 12 Mai 2016 13:26

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Re: Train for life – not only for summer! Janine's Weg..

Beitragvon JanineDeadlift » 13 Mai 2016 08:00

Danke meine Lieben, dass ihr auch hier wieder mit dabei seid! #03#
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Re: Train for life – not only for summer! Janine's Weg..

Beitragvon M.I.T. » 13 Mai 2016 08:02

Starke Entwicklung, top! :)

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Re: Train for life – not only for summer! Janine's Weg..

Beitragvon Selaphiel » 13 Mai 2016 09:26

Für dich sowieso! Fand deine bisherige Entwicklung (auch die vor der SFA) schon so mega krass *professor*

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Re: Train for life – not only for summer! Janine's Weg..

Beitragvon JanineDeadlift » 14 Mai 2016 08:12

Karate4Life hat am 13 Mai 2016 08:02 geschrieben:Starke Entwicklung, top! :)

Selaphiel hat geschrieben:Für dich sowieso! Fand deine bisherige Entwicklung (auch die vor der SFA) schon so mega krass *professor*

Danke euch! Da geht noch mehr, seid gespannt. ;)

Luzy hat geschrieben:Auch wieder dabei #10#

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Re: Train for life – not only for summer! Janine's Weg..

Beitragvon traum2016 » 18 Mai 2016 10:33

da ist der gleiche haufen ja wieder versammelt :-)

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