Train hard, shredd hard! * Update Woche 16

Alles rund um das Team "W.O.M.R." in der 2016er Runde der Strandfigur

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db94
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Train hard, shredd hard! * Update Woche 16

Beitragvon db94 » 04 Jan 2016 18:04

Guten Tag! :D
Allgemeine Infos:

  • Alter: 21
  • Körpergröße: 169 cm
  • Geschlecht: m
  • Beruf: Elektroniker
  • Trainingserfahrung: 4 Jahre
  • Gruppenzuordnung: 2?

Kurz zu mir:

Da mir das Gruppencoaching bei der BaS mit den Grizzly's gut gefallen hat und ich ohnehin eine Diät nötig habe, will ich die 20 Wochen hier durchziehen. Der Plan von Schiller kommt mir mit dem 3er Split sehr gelegen und da ich Cardio schon immer möglichst vermieden habe, fiel mir meine Wahl nicht mehr schwer.
Die Drop Sets, als auch das Rest Pause System versprechen Abwechslung, als auch Schmerzen. *teufelsmilie*

Bilder werde ich in den nächsten Tagen ergänzen.
Edit: Sind nun vorhanden #04#
Gewicht und Umfänge:
Tabelle mit den nötigen Werten : 
Daten W_16.jpg

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Kcal Trainingstage: 2667 kcal
Kcal Cardiotage/NTT:
EW 2,5 g/kg: 190 gr
KH: 100 gr
Fett: 165 gr

Wöchentliche kcal: 18'669 kcal
Durchschnittliche kcal:


Ernährung(kcal 2619 / EW 224,4 / F 143 / KH 86,6 ):

zum Wach werden: 5 Uhr
20g Whey (78 / 15,4 / 1,4 / 1,2)
10g Mandeln (61 / 2,4 / 5,4 / 0,6)

Frühstück: 9 Uhr
4 mittelgroße Eier (340 / 26 / 24,7 / 1,3)
60g Schinkenwürfel (139 / 12,6 / 9,6 / 0,6)
50g Paprika rot (18 / 0,5 / 0,2 / 3)
100g Zwiebeln ( 26 / 1,2 / 0,4 / 4,6)
1EL Oliven-Öl (128 / 0 / 13,7 / 0)
25g Mandeln (153 / 6 / 13,3 / 1,4)

Mittagessen: 12 Uhr
200g Hähnchen (204 / 46 / 1,4 / 0,2)
100g Tomate(20 / 1 / 0,2 / 2,6)
40g Feta 45% (109 / 8,4 / 8,8 / 0,4 )
1EL Oliven-Öl (128 / 0 / 13,7 / 0)

Intra-Workout: 15 Uhr
10g BCAA's (40 / 10 / 0 / 0)

Post- Workout:
30g Whey (117 / 23,1 / 1,8 / 2,1)
5g Creatin (0 / 0 / 0 / 0)

Zum Abendessen: 18:30 Uhr
1EL Oliven-Öl (128 / 0 / 13,7 / 0)
250g Lachs (274 / 63,6 / 1,8 / 0,4)
200g Rosenkohl (61 / 7,6 / 1 / 4,9)
+
300g Süßkartoffel (258 / 6 / 0,3 / 60) oder
80g Reis (278 / 5,6 / 0,5 / 62,4) oder
100g Nudeln (325 / 12,5 / 1 / 60) oder
400 g Kartoffeln, gegart (290 / 5 / 0 / 60)

Supplements:

Pre-Workout:
10 - 15 gr BCAA

Post Workout:
30 - 40 gr Whey
5 gr Creatin




Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
[spoil]• Gesamtkalorien = (2,5 – 3 g Protein x kg Körpergewicht) + (Y erlaubte Carb-Menge) + (Restkalorien durch Fett)
HighCarb Tag: 300 g Carbs
2346 kcal = 732 kcal (183 g) Protein+ 1200 kcal (300g) + 414 kcal (46g) Fett
Medium Carb Tag: 150 g Carbs
2346 kcal = 732 kcal (183 g) Protein + 600 kcal (150g) + 1014 kcal (112g) Fett
Low-Carb Tag: 50 g Carbs
2346 kcal = 732 kcal (183 g) Protein + 200 kcal (50g) + 1414 kcal (157g) Fett

• Gruppe B: Eure Gesamtkalorien werden um 12 % reduziert.

2667 – 12% = 2346 kcal

• Woche 4 – 6:
2 High Carb Tage
2 Medium Carb Tag
3 Low-Carb Tage

• Woche 6 – 8:
2 High Carb Tage
1 Medium Carb Tag
4 Low Carb Tage


Bei vier Trainingstagen würde es dann so aussehen:
Montag: Brust/Rücken (High Carb)
Dienstag: Pause (Low Carb)
Mittwoch: Schultern/Arme (Medium Carb)
Donnerstag: Beine (High Carb)
Freitag: Pause (Low Carb)
Samstag: Pause (Low Carb)
Sonntag: Brust/Rücken (Medium Carb)


Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Gesamtkalorient: 2102 kcal

High Carb: 165 g Protein, 270 g Carbs, 41 g Fett
Medium Carb: 165 g Protein, 135 g Carbs, 100 g Fett
Low Carb: 165 g Protein, 45 g Carbs, 141 g Fett

Woche 9-10:
1 High Carb
1 Medium Carb
5 Low Carb

Woche 11-12
1 High Carb
6 Low Carb


Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16


Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20
Carb Cycling
High Carb: 2196 kcal
Makros: 142 g Eiweiß - 54 g Fett - 285 g Carbs

Low Carb: 1897 kcal
Makros: 200 g Eiweiß - 108 g Fett - 30 g Carbs

Nahrungsmittel: Hühnchen, Pute, Rind, Fisch, Eier, Bacon, Reis, Reiswaffeln, Cous Cous, Bananen, Beeren, Gemüse, Kartoffeln, Dinkelflocken

Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Brust/Rücken:
- Bankdrücken: 5 Sätze x 12 WDH
- LH-Rudern vorgebeugt: 5 Sätze x 12 WDH
- Schrägbankdrücken Multipresse: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
- Klimmzüge 5 Sätze x Muskelversagen
- Cable-Crossover: 5 Sätze x 20 WDH REST PAUSE
- Sitzendes Rudern breiter Obergriff: 5 Sätze x 15 WDH
Beine:
- Beincurls (Art nach Wahl): 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + Dropsatz
- Kniebeugen: 5 Sätze x 12 WDH (z.B. 12 – 10 – 8 – 6 – 6) + Dropsatz
- Hackenschmidt / Beinpresse: 5 Sätze x 10 WDH
- Stiff legged Deadlifts: 4x6 WDH mit minimalen Pausen
Schultern/Arme:
- Military Press Stehend: 5 Sätze x 12 WDH
- Schulterdrücken Multipresse: 5 Sätze x 12 REST PAUSE
- Seitheben: 7 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + Dropsatz
- LH-Curls: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE Alternierend mit:
- French Press: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
- Hammercurls: 3 Sätze x 12 WDH Alternierend mit:
- Pushdowns Seilgriff: 3 Sätze x 12 WDH
Cardio:


Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Brust / Rücken
- Bankdrücken: 5 Sätze x 12 WDH
- LH-Rudern vorgebeugt: 5 Sätze x 12 WDH
- Schrägbankdrücken Multipresse: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
- Klimmzüge Untergriff 5 Sätze x Muskelversagen
- KH-Flyes: 5 Sätze x 10 WDH
- Sitzendes Rudern breiter Obergriff: 5 Sätze x 8 WDH

Schultern / Bizeps / Trizeps
- Schulterdrücken sitzend KH: 5 Sätze x 12 WDH
- Schulterdrücken Multipresse: 5 Sätze x 12 REST PAUSE
- Seitheben sitzend: 7 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + Dropsatz
- KH-Curls: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE Alternierend mit
- KH-French Press Schrägbank: 5 Sätze x 12
- Hammercurls: 3 Sätze x 12 WDH Alternierend mit
- Pushdowns Seilgriff: 3 Sätze x 12 WDH

Beine
- Beincurls (Art nach Wahl): 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + Dropsatz
- Kniebeugen: 5 Sätze x 12 WDH (z.B. 12 – 10 – 8 – 6 – 6) + Dropsatz
- Beinpresse: 5 Sätze x 10 WDH
- Stiff legged Deadlifts: 4x6 WDH mit minimalen Pausen


Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Einheit 1: Brust / Rücken
- Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 5 Sätze x 12 Wiederholungen (12 - 10 – 8 – 6 – 6)
- Latzug breiter Obergriff: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + Dropsatz
- Flachbankdrücken Kurzhanteln: 5 Sätze x 12 Wiederholungen (12 – 10 – 8 – 6 – 6)
- Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern: 5 Sätze x 10 Wiederholungen
- Fliegende auf leichter Schrägbank: 5 Sätze x 10 Wiederholungen
- Sitzendes Kabelrudern: 5 Sätze x 12 Wiederholungen
Einheit 2: Schulter / Bizeps / Trizeps
- Schulterdrücken Langhantel: 5 Sätze x 10 Wiederholungen REST PAUSE
- Schulterdrücken Multipresse: 5 Sätze x 12 Wiederholungen
- Seitheben am Kabel: 5 Sätze x 10 Wiederholungen REST PAUSE + DROPSATZ
- SZ-Curls: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
alternierend mit:
- French Press mit Kurzhanteln auf Schrägbank: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
- Reverse Grip SZ-Curls: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
alternierend mit:
- Dips: 5 Sätze x MAX
Einheit 3: Beine

- Beincurls (Art nach Wahl): 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + Dropsatz
- Beinpresse: 1 Satz x 100 Wiederholungen ohne Absetzen (nicht durchstrecken, erstes "Mini-Versagen" bei 40)
- Kniebeugen: 5 Sätze x 12 Wiederholungen (12 – 10 – 8 – 6 – 6)
- Beincurls (selbe Variante wie oben): 5 Sätze x 12 Wiederholungen (ohne REST PAUSE)


Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
Einheit 1: Brust Rücken

Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 5 Sätze x 12 Wiederholungen (12 – 10 – 8 – 6 – 6)
Klimmzüge (frei oder mit Unterstützung): 50 Wiederholungen x so viele Sätze wie nötig
Leichte 25 Grad-Schräge Multipresse: 5 Sätze x 10 Wiederholungen REST PAUSE + DROPSATZ
Pendlay Rows (alternativ vom Rack): 5 Sätze x 8 Wiederholungen
Kurzhantel-Fliegende Flachbank: 5 Sätze x 10 Wiederholungen
Sitzendes Kabelrudern: 5 Sätze x 15 Wiederholungen REST PAUSE

Einheit 2: Schultern Bizeps Trizeps

Schulterdrücken Kurzhanteln: 5 Sätze x 12 Wiederholungen (12 – 10 – 8 – 6 – 6)
65 Grad-Schräge Schulterdrücken Multipresse: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + DROPSATZ
Seitheben: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
Im SUPERSATZ mit: Vorgebeugtes Seitheben: 5 Sätze x 10 Wiederholungen
Kabelcurls: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
alternierend mit: French Press am Kabel Überkopf: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
Reverse Grip SZ-Curls: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
alternierend mit: Dips: 5 Sätze x MAX

Einheit 3: Beine

Beincurls (Art nach Wahl): 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + DROPSATZ
Beinpresse: 1 Satz x 100 Wiederholungen
Kniebeugen: 8 Sätze x 12 Wiederholungen: (12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 4 – 4 – 3)
5 Minuten Zwangspause
Beincurls (Art nach Wahl): 4 Sätze x 10 Wiederholungen (In den Satzpausen Stretching)


Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20
Einheit 1: Brust Rücken

Schrägbankdrücken Multipresse: 5 Sätze x 12 Wiederholungen (12 – 10 – 8 – 6 – 6)
Klimmzüge (frei oder mit Unterstützung): 50 Wiederholungen x so viele Sätze wie nötig
Leichte 25 Grad-Schräge Kurzhanteldrücken: 5 Sätze x 10 Wiederholungen (10 – 8 – 6 – 6 – 5 )
T-Bar Rows: 5 Sätze x 8 Wiederholungen DEAD STOP
Kurzhantel-Fliegende Schrägbank: 5 Sätze x 12 Wiederholungen
Kroc Rows: 3 Sätze x 25-35 Wiederholungen

Einheit 2: Schultern Bizeps Trizeps

Schulterdrücken Langhantel Stehend: 5 Sätze x 10 Wiederholungen REST PAUSE
65 Grad-Schräge Schulterdrücken Kurzhanteln: 5 Sätze x 10 Wiederholungen + DROPSATZ
Seitheben: 7 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
Reverse Butterfly: 5 Sätze x 10 Wiederholungen + 10 Teil-WDH
Kabelcurls: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
alternierend mit: French Press am Kabel Überkopf: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
Reverse Grip SZ-Curls: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
alternierend mit: Dips: 5 Sätze x MAX

Einheit 3: Beine

Beincurls (Art nach Wahl): 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + DROPSATZ
Beinpresse: 1 Satz x 100 Wiederholungen
Kniebeugen: 3 Sätze x 20 Wiederholungen ATEMKNIEBEUGEN (Gewichtsreduktion von Satz zu Satz denkbar aber nicht mit Handkuss begrüßt)
5 Minuten Zwangspause
Beinpresse / Hackenschmidt: 5 Sätze x 10 Wiederholungen

Bilder:
Start :  Start:
Front entspannt
Front entspannt.jpg

gestern Abend
gestern abend.jpg

Rücken
Rücken entspannt.jpg

von der Seite
Seite.jpg

Front/Rücken mal angespannt
Front angespannt.jpg

Rücken angespannt.jpg

Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
Front entspannt
Front entspannt.jpg


Rücken entspannt
Rücken entspannt.jpg


Seite
Seite entspannt.jpg


Front angespannt
Front angespannt.jpg


Rücken angespannt
Rücken angespannt.jpg

Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:
Front unangespannt
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Rücken unangespannt
Rücken entspannt.jpg


Seite
Seite entspannt.jpg


Front angespannt
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Rücken angespannt
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Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:
Front unangespannt
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Rücken unangespannt
Rücken unangespannt.jpg

Seite
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Front angespannt
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Rücken angespannt
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Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:
Front
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Rücken
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Seite
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Front angespannt
Front angespannt 1.jpg

Rücken angespannt
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Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:
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Zuletzt geändert von db94 am 08 Mai 2016 15:38, insgesamt 30-mal geändert.
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Re: Train hard, shredd hard! - Bilder im Startpost

Beitragvon JoannaJ » 06 Jan 2016 16:09

viel Erfolg! #04#
'Um ein Champion zu sein, sind gute Gene erforderlich, aber jeder Mann, jede Frau..., egal, wie ''schlecht'' ihre Genetik ist - kann den Körper um 100% verbessern.' (Joe Weider)

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Re: Train hard, shredd hard! - Bilder im Startpost

Beitragvon db94 » 06 Jan 2016 20:41

Danke :)
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Re: Train hard, shredd hard! - Bilder im Startpost

Beitragvon DukeofLancaster » 07 Jan 2016 01:47

Sieht doch schon stramm und kompakt aus - IN!

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Kreuzheben (kg): 160
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Brustumfang (cm): 113
Oberschenkelumfang (cm): 65
Bauchumfang (cm): 90
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ziel KFA (%): 10
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Fachgebiet II: Training
Ich bin: Jemand

Re: Train hard, shredd hard! - Bilder im Startpost

Beitragvon flsh666 » 07 Jan 2016 14:04

in! viel erfolg :)
For the Devil!

"If you're vegan and you do Crossfit, which do you tell people first?"

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Re: Train hard, shredd hard! - Bilder im Startpost

Beitragvon db94 » 07 Jan 2016 16:33

SamtheBam hat geschrieben:Sieht doch schon stramm und kompakt aus - IN!


*welcomesmilie* Danke :D der einzige Vorteil, der Körpergröße #10# :D

Yalnizkurt83 hat geschrieben:Auch IN


#10# *moin*

flsh666 hat geschrieben:in! viel erfolg :)


Dankeschön, dir auch #04#
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Re: Train hard, shredd hard! - Bilder im Startpost

Beitragvon mfglne93 » 07 Jan 2016 19:31

Das sieht wirklich schon stark aus. Ich werde deinen Thread mal abonnieren. Viel Glück!

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Re: Train hard, shredd hard! - Bilder im Startpost

Beitragvon db94 » 07 Jan 2016 21:31

mfglne93 hat geschrieben:Das sieht wirklich schon stark aus. Ich werde deinen Thread mal abonnieren. Viel Glück!


Herzlich Willkommen :) Dankeschön 8-)
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Re: Train hard, shredd hard! - Bilder im Startpost

Beitragvon mfglne93 » 07 Jan 2016 21:38

Ja, auch ich werde mich mit dem Programm hier bespaßen.

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Re: Train hard, shredd hard! - Bilder im Startpost

Beitragvon db94 » 07 Jan 2016 21:48

#04#
die Ergebnisse werden uns belohnen :D
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Re: Train hard, shredd hard! - Bilder im Startpost

Beitragvon vblegende » 08 Jan 2016 15:50

schaut ja ganz stark aus! Ende der Aktion wird bestimmt super! #04#

lese mit! *pop*

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Re: Train hard, shredd hard! - Bilder im Startpost

Beitragvon db94 » 08 Jan 2016 16:58

-b-€-t-t-Y- hat geschrieben:schaut ja ganz stark aus! Ende der Aktion wird bestimmt super! #04#

lese mit! *pop*

*welcomesmilie*
Danke ;) Ist meine erste ernsthafte Diät und gerade deshalb bin ich echt gespannt, was sich darunter versteckt :D
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Kreuzheben (kg): 172,5
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Brustumfang (cm): 112
Oberschenkelumfang (cm): 59
Wadenumfang (cm): 40
Bauchumfang (cm): 90
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10
Studio: Halle 22
Ich bin: Rechtshänder

Re: Train hard, shredd hard! - Bilder im Startpost

Beitragvon pdurben » 08 Jan 2016 18:17

Bin auch wieder dabei #07#
2019
Alter hilft vor Training nicht - OUTLAW
2017
No Time - may be muscels ;-)
No Time? - No Body Fat!: Gewicht halten ist angesagt :)
Minimalistic Ripped: vom Mammut zum Leoparden
2016
Mammut Mass: Gross wie ein Mammut ohne ruessel und haare
W.O.M.R. SC: WOMR Camp - Die Geisselung geht weiter - Route 1
W.O.M.R: Oldie kriegt sein Fett weg
2015
Grizzly Gainz: The way to become a Grizzly
Heavy Weight Heavy Progress: Peter high as f-ck - lifting heavy weights
LoMaxIn: Peter high as f-ck - doing LoMaxIn
2014
Powerbuilding 2.0: Peter's Log - The Bigger The Better

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db94
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Re: Train hard, shredd hard! - Bilder im Startpost

Beitragvon db94 » 09 Jan 2016 11:06

pdurben hat geschrieben:Bin auch wieder dabei #07#


Herzlich Willkommen #07#
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W.O.M.R. - Train hard, shredd hard!

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