Training + Bergtouren am Wochenende

Nabend liebes Andro Team,

ich habe die Frage zwar ähnlich schon im Bereich Calisthenics gestellt, bin aber nicht wirklich weiter gekommen.
Daher stelle ich sie etwas anders hier.

Ich habe seit über 1,5 Jahren nach diesem Plan trainiert (alles Calisthenics):

Mo: OK
Di: UK
Mi: frei
Do:OK
Fr: UK
Sa: Cardio
So: frei

Nun lebe ich seit ein paar Monaten im Alpenland und bin am Wochenende in den Bergen unterwegs. Touren mit über 3000 Höhenmetern und 8 h unterwegs sein, sind keine Seltenheit. Am letzten Wochenende war ich so im Eimer, das ich Sonntag 8 Uhr ins Bett bin.

Ich merke das ich mit meinem OK UK Split 4x die Woche nicht mehr klar komme, weil der Körper nicht mehr regeneriert.

Daher ist die Frage, welches Trainingssystem sollte ich wählen um meine Touren am Wochenende trotzdem machen zu können?

Für mich möglich:
3x GK (aber mit Körpergewichtstraining wenig reizvoll, es sei denn ich nutze Zusatzgewicht)

2 er Split, allerdings mit einer Frequenz von 1,5 x die Woche sehr wenig.

Kombi 2 er Split + GK (Mo: OK Mi: UK Fr: GK).

Prinzipiell gefällt mir die Idee einen alternierenden GK mit Zusatzgewicht zu machen, der vom Aufbau ähnlich von DZA ist, nur das es Körpergewichtsübungen sind.
Denn hier kann ich schnell eine hohe Intensität erreichen und muss nicht verschiedene Übungen kombinieren oder schwieriger machen, um einen Reiz zu setzen.
Hier sehe ich aber zwei Probleme. Ich habe Probleme mit meiner Bandscheibe, das war auch der Grund warum ich von BB zu Calisthenics gewechselt habe. Ich weiß nicht ob das Verwenden von Gewichtswesten und Dip Gürteln hier gesundheitliche Probleme machen kann.
Weiterhin wird es bei bestimmten Übungen nicht ganz leicht, mit Zusatzgewicht zu arbeiten, wie bsp Brücken.

Vielen Dank schon mal.

wie sieht denn dein Plan aktuell aus?
Was sind deine Ziele?
Wie groß und schwer bist du?
Wie ist der Gewichtsverlauf/Kalorienzufuhr?
Was verstehst du unter "Zusatzgewicht"? Hast du KH?

Ist das hier noch aktuell?
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Wenn es dir um die Optik geht, würd mich auch ein Foto von dir interessieren, da 70kg auf 165cm bei Cali doch nach recht viel klingt.

Ja, der Plan ist so in etwa noch aktuell.

Mir geht es um den Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Mein Gewicht kann ich dir leider gar nicht sagen, ich habe mich ewig nicht mehr gewogen. Ich würde aber mittlerweile behaupten, das es weniger als 70 kg sind.

Mit Zusatzgewicht meine ich Gewichtsweste und Dip Gürtel.

Wenn ich weiterhin meine Bergtouren am WE mache und trotzdem Muskeln mit Calisthenics aufbauen möchte, sehe ich eigentlich nur eine Option:

Mo: OK
Mi: UK
Fr: GK

Am Montag ist definitiv kein Beintraining möglich, daher macht da auch ein GK oder Push Plan keinen Sinn.

Für den GK am Freitag könnte ich Grundübungen einbauen die schwierig sind, aber trotzdem gut Muskeln aufbauen (L-Sit Pull Ups, Ring Dips ect)...

Nach langen Abwägen sehe ich diese Aufteilung als einzige Option.

Splittung wäre ok. ob du damit deinem Ziel näher kommst, kann ich mit den spärlichen Informationen nicht sagen.

Bilder, detaillierter TP und Kraftwerte fehlen einfach.

Oberkörper:
2x Handstand Push Up
2x Archer Pull Up
2x Archer Push Up

2x Pull Up/ oder Chin Up oder L-Sit Pull Up
2x Dips/ oder Straight Bar Dips oder Feet elevated Push Up

2x Bodyweight Rows (hier hohe WH)
2x Push Up (hier hohe WH)


Unterkörper:
3x Shrimp Squat
3x Supported One Leg Squat
2x Archer Squat

2x Bridge
2x candlestick bridge

2x Leg Raise
2x L-Hold


GK:
3x Pistols
3x Bridge
2x Ring Push Up
2x Ring Pull Up
2x Pike Push Up
2x Rows
2x L-Sit


So könnte das aussehen. Bitte nicht über das geringe Volumen wundern. Ich trainiere wie eine Art HIT, daher Time under Tension, Kadenz von etwa 2 - 1- 2. Nach jeder Übung wird eine Intensitätstechnik gemacht. Bsp.: Nach meinen 2 Sätzen Klimmzügen im Obergriff, werden noch 1-2 Sätze im Untergriff gemacht, auch halbe WH und anschließend wird die Obere Position so lange gehalten, wie es geht.

Zu den Kraftwerten ist es vlt etwas schwierig, hier im Calisthenics Bereich. Ich schaffe derzeit 5 einarmige Liegestütze, 5 Handstand Liegestütze (voller Bewergungsradius) und etwa 6 unterstützte einarmige Klimmzüge (andere Hand umgreift das Handgelenk des Zugarms).

Kenne deine Form nicht
Mach halt mal so

Weniger TUT, weniger Muskelschaden, kürzere Regeneration