Training nach Vince Gironda

Aus gegebenen Anlass und weil der 8x8 Reloaded-Thread immer mehr "zweckentfremdet" wird, will ich mal initiativ werden und einen neuen eröffnen. Hier soll es rund um die Trainingsphilosophie von Vince gehen. Ich denke aber vorallem praxisorientiert.

Bitte keine "wie kein Bankdrücken", "keine Squats???" oder "kurze Pausen sind Kraftausdauer"-Spam Beiträge. Ansonsten hoffe ich auf rege Beiteiligung und einem guten Erfahrungsaustausch

Sehr schön. Wenn ich nachher zu Hause bin, habe ich schon direkt eine Idee.

Mich würden mal eure Erfahrungen zum aufrechten Rudern ala Gironda interessieren. Ich hab folgende Beschreibung gefunden:

One of Vinces favorite exercises for the side delt was a variation on the upright row. He called them "high pulls."

- Overhand grip on the bar about shoulder-width apart.

- At the "low position" the bar rests on the front of the thighs and the elbows are slightly bent.

- With the elbows pulled high the bar is raised to about the top of your head.

- At the raised position, the bar should be about 12 inches (30 cm) in front of the head.



Die 30 cm Abstand zwischen Hantel und Gesicht lassen das ganze schon in Richtung Frontheben tendieren. Wie trainiert ihr die Übung?

Jojo1985 hat geschrieben:Mich würden mal eure Erfahrungen zum aufrechten Rudern ala Gironda interessieren. Ich hab folgende Beschreibung gefunden:

One of Vinces favorite exercises for the side delt was a variation on the upright row. He called them "high pulls."

- Overhand grip on the bar about shoulder-width apart.

- At the "low position" the bar rests on the front of the thighs and the elbows are slightly bent.

- With the elbows pulled high the bar is raised to about the top of your head.

- At the raised position, the bar should be about 12 inches (30 cm) in front of the head.



Die 30 cm Abstand zwischen Hantel und Gesicht lassen das ganze schon in Richtung Frontheben tendieren. Wie trainiert ihr die Übung?

nehme einen breiteren griff, viel gewicht und ziehe nur bis zum bauchnabel. alternativ hinter dem rücken.

Ich mache die Übung so, wie sie von Vince beschrieben wurde. Viel Gewicht ist da zunächst nicht drin.

Sie erinnert dann vom Bewegungsablauf her stark an Seitheben, wenn die Stange weiter vor dem Körper geführt wird.

Bislang bringt die Übung bei mir sehr gute Ergebnisse.

Von Frontheben ist sie weit entfernt; bei richtiger Ausführung werden weder Trapezius noch die vorderen Deltas groß belastet.

Wie führt ihr die Übung aus?
Langsam? Haltet ihr die Hantel in der oberen Position etwas? Oder lediglich hoch und wieder runter?
Werde sie mal auch in meiner nächsten Schulter TE testen

Langsam und kontrolliert. Wenn mir die Kraft ausgeht, falsche ich ein wenig ab, um noch zwei bis drei Wiederholungen hinzukriegen.

Habe ich bisher ganz anders gemacht... SZ Stange, weiterer Griff und viel Gewicht.

Ich würde gerne noch mal ein paar Dinge von Gironda hier ins Spiel bringen, die zum Teil nicht ganz so bekannt sind. Ich hoffe, dass diese Tipps den Fred ein wenig mit Leben füllen.

1. Der Verzicht auf Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben

Gironda trainierte Bodybuilder. Er war zu seiner aktiven Zeit, bevor es mit Drogen losging, ein Musterexemplar an Symetrie und Definition. Der einzige Grund, warum er nie große Titel gewann war, dass er für damaligen Geschmack zu definiert war. Zu dieser Zeit war eher ein weicherer Look gefragt.

Als reinrassiger Bodybuilder nutze er Übungen, um den Körper gezielt nach symetrischen und ästhetischen Maßstäben zu formen. Dazu experimentierte er eine Menge selbst, sah sich aber auch das Training von Leuten wie z. B. Steve Reeves an. Vince war bzgl. der Anatomie des Menschen und der Funktion einzelner Muskeln so gebildet, dass er es mit jedem Mediziner diesbezüglich aufnehmen konnte. Er kannte sämtliche Muskeln im Körper und wusste, mit welchen Übungen er die Muskeln am besten treffen konnte. Übrigens wusste er auch je Menge über Ernährung und die biochemischen Abläufe im Körper. Er war ein wandelndes Lexikon in einer Zeit, in der es noch kein Internet gab.

Mit all diesem Wissen war er gegen die großen drei Übungen, um einen ästhetischen Körper aufzubauen.

Bankdrücken trainiere seiner Meinung nach besonders die vorderen Deltas und die Trizeps. Die Brust werde damit kaum getroffen. Das sehe man daran, dass die bankdrückende Zunft große vordere Deltas, aber eher schwache seitliche und hintere Köpfe habe und einen typischen, kastenförmigen Brustkorb.

Konventionelle Kniebeugen und Kreuzheben brächten besonders einen dicken Hintern und dicke Hüften hervor. Aus diesem Grund seien auch diese Übungen nicht geeignet. Ausnahmen seien Männer mit flachen Hintern und Frauen, bei denen ein kräftiger Po gewünscht ist. Hier merkt man, dass Gironda die Übungen als zielgerichtetes Werkzeug sah, um Schwächen auszubügeln.

Er empfahl zum Brusttraining eher seine Gironda-Dips und die Neckpresses, bei denen die Hantel mit weitem Griff zum Halsansatz geführt wird.

Anstelle von Kniebeugen sollte man Sissy-Squats, Frontsquads oder Hacksquads machen. Sissysquads sehen völlig verrückt aus und sind auch nur schwer zu erlernen.

Als Übung für den unteren Rücken empfahl er Hyperextensions.

2. Die Einschränkung von Bauchtraining

Wie allgemein bekannt baue Bauchtraining kein Fett ab, sondern Muskulatur auf. Daher sollte man die Bauchmuskeln auch nur dann trainieren, wenn dies ausdrücklich gewünscht sei. Wichtiger sei es aber, abzuspecken. Training der seitlichen Bauchmuskeln mache nur die Hüften dicker und darauf solle man natürlich verzichten.
Aber Bauchtraining schocke auch den Solarplexus. Und dies würde Muskelwachstum zum Erliegen bringen. Daher solle man vorsichtig damit sein.

Sit-Ups und Beinheben empfahl er nicht, sie würden nicht die Bauchmuskeln trainieren. Vom Umfang her solle das Bauchtraining nicht öfter und nicht mit mehr Wiederholungen trainiert werden als die anderen Muskeln, weil sie sonst flach und unschön werden würden.

3. Die Trainingssysteme

Viele denken, er habe nur 8x8 oder 6x6 gekannt. Das stimmt aber nicht. Er hatte jede Menge Systeme auf Lager; alle angepasst für den jeweiligen Trainingsstand. Er hatte Ganzkörperpläne für Anfänger, die diese 6x pro Woche trainieren sollten. Er wusste genau, dass die meisten so heiß auf ihr Training waren, dass er sie ohnehin nicht hätte bremsen können. Also nahm er Intensität raus und steigerte die Häufigkeit des Trainings. Für die Brust empfahl er ihnen übrigens Kabelzüge auf der negativen Schrägbank, weil er der Meinung war, dass die meisten Anfängerbrüste so schwach seien, dass sie nur diese Übung ordentlich ausführen könnten.

Er trainierte für die Hollywood-Studios eine ganze Reihe von Stars. Er hatte oftmals nur wenige Tage bis nur ein paar Wochen, um sie in Form zu bringen. Hier nutzte er ein Zirkeltraining für den ganzen Körper. Die Anzahl der zu absolvierenden Zirkel steigerte er; er erlaubte nur minimalste Pausen. Das führte zu einer ordentlichen Fettverbrennung; die Muskeln wurden geformt und gestärkt. Das war kein Massetraining, aber bestens geeignet, um faulen Schauspielern mit einer richtigen Diät ein leinwandreifes Äußeres zu verpassen.

Andere Wiederholungs-Schematas von ihm waren z. B. 10-8-6-15 oder 15x4. Dazu findet sich einiges im Internet. Seine Einteilung umfasste dabei Splits genauso wie Ganzkörperprogramme. Immer so, wie es nötig war und abhängig vom Trainingsstand seiner Klienten.

4. Drei Wochen Training, eine Woche Pause

Vince war der Meinung, dass Bodybuilder, die hart trainieren, nach drei Wochen Training eine Woche Pause einlegen sollten, damit der Körper sich erholen konnte. Das bisschen Verlust, dass man vielleicht haben würde sei nichts zu dem Wachstum, welches ein erholter Körper anschließen haben könne.

5. Kurze Pausen

Vince war ein absoluter Verfechter von zügigen Trainings und kurzen Pausen. Er schmunzelte über die vielen Bankdrücker, die nach einem Satz zehn Minuten quatschen und dabei denken würden, dass sei Training.
Ein Training solle nicht länger als 45 Minuten dauern und man solle stets bestrebt sein, die Pausen so kurz wie möglich zu halten. Dazu empfahl er

6. Hyperventilation

Zwischen den Sätzen solle man eine "Sauerstoff-Dusche" nehmen, um das Blut mit Sauerstoff anzureichern. Acht bis zehn tiefe Atemzüge und anschließend den nächsten Satz ! Wer das mal ausprobiert bei einem 6x6 Satz mit Frontkniebeugen weiß, warum man nicht viel Gewicht nehmen kann.

7. Gewichte

Mit hohen Gewichten war er nicht zu beindrucken. Es kam ihm auf saubere Technik an. Das dürfte etwas sein, was vielen im Studio schwer fällt. Wenn die Kumpels Bankdrücken mit 80kg machen, ein junger Gironda-Fan aber Neckpresses mit 40kg macht, ist schon ein großes Selbstbewußtsein nötig.

8. Übungsauswahl

Man ist geneigt zu glauben, dass es nur eine Handvoll spezieller Gironda-Übungen gibt. Das ist aber falsch. Wer das lohnende Geld investiert und sich das eBook "Unleashing the wild physique" auf ironguru-Seite herunterlädt, wird eine Vielzahl von Übungen für jeden Körperteil entdecken, die nicht so bekannt sind. Oftmals wurden bekannte Übungen durch kleine Kniffe etwas abgewandelt, um die Effektivität zu erhöhen.

Ich könnte noch lange so weitermachen. Aber ich denke das reicht für das Training vorerst. Aber ich habe noch zwei Dinge zum Thema Ernährung:

9. Kohlehydrate und Eiweiss / Fett sollten immer getrennt konsumiert werden

Vince glaubte, dass der Körper Protein nicht richtig verwerten kann, wenn gleichzeitig Kohlehydrate konsumiert werden. Diese bräuchten ein alkalisches Umfeld im Magen, während Proteine / Fette ein saueres Umfeld brauchen.

10. Proteine sollten nicht ohne Fett konsumiert werden

Ein Ei, die perfekte biologische Mahlzeit, besteht auch aus beiden Komponenten: Fett und Eiweiss. Man können kein Protein ohne Fett verwerten.

Ich hoffe das reicht erstmal, um ein wenig Leben in das Thema zu bringen. Ich erhebe keinen kompletten Anspruch auf Richtigkeit - vieles änderte im Laufe seines Lebens ab.

(Ergänzung: Vince glaubte auch sehr wohl daran, dass es möglich sei, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Darum gehe es sich bei Bodybuilding schließlich. Aber es käme besonders auf die Ernährung an !)

Mal wieder ein super Beitrag von dir


Was ich noch einbinden würde, wären die beiden Punkte:

1. Seine Verwendung von Supps (ziemlich viel... bis zu 5x5g BCAA's, Leberkapseln etc.)

2. Seine Ernährungsweise ( Low Carb)

3. der mmn wichtigste Punkt: ein paar Beispielpläne

Das ist sehr, sehr viel verlangt. Da gibt es ganze Bücher zu. Vielleicht nehme ich mir die
Zeit mal.

Ich empfehle aber ausdrücklich seine Bücher. Manchmal kostet gutes Wissen Geld.

Bei den Supps wäre ich aber vorsichtig, weil der heutige Markt ganz anders ist als zu seiner Zeit.

http://www.google.de/imgres?q=vince+gir ... x=67&ty=22

dort sind 4 bücher von vince gironda

Hammer! Genau die habe ich noch nicht gelesen! Vielen Dank!

Was haltet ihr von diesen Gironda Übungen. Ich trainiere diese seit 2 wochen und ich muss sagen, dass ich ein hammer Gefühl im Trizeps und im Lat hab: http://www.youtube.com/watch?v=5VwwHGYg ... ure=fvwrel
http://www.youtube.com/watch?v=9TpaCV-TkM0

ayran213 hat geschrieben:Was haltet ihr von diesen Gironda Übungen. Ich trainiere diese seit 2 wochen und ich muss sagen, dass ich ein hammer Gefühl im Trizeps und im Lat hab: http://www.youtube.com/watch?v=5VwwHGYg ... ure=fvwrel
http://www.youtube.com/watch?v=9TpaCV-TkM0

Das sind beides sehr gute Übungen. Für die zweite hatte er wohl noch eine spezielle Bank, bei der der Kopf tiefer lag als die Trizeps. Leider braucht man auch diesen verstellbaren Latzug, um von den Übungen voll profitieren zu können.

Aber wenn die Übungen bei dir ihre Wirkungen entfalten: optimal!