Trainingdplanung

Sammlung von lesenwerten Threads aus dem Bereich Gewichtheben/KDK

Moderator: Team Bodybuilding & Training

Lift87
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Trainingdplanung

Beitragvon Lift87 » 13 Dez 2016 13:51

Hallo zusammen. Ich bin neu hier und will mir hier paar Tipps und Anregungen für's Training holen. Zu meiner Person, ich bin 29 Jahre alt, wiege 106 Kilo und arbeite auf 4 Schicht in einer Gießerei, weshalb ich das Training ziemlich knapp halte wegen der Zeit. Meine max. Kraftwerte sind:
BD 131kg
KH 175kg
KB 150kg
MP 75kg
vorgebeugtes Rudern 80kg

Meine Ziele sind es stärker werden im 1RM und ein wenig Gewicht verlieren, da ich durch die Schichtarbeit 10kg zugelegt habe.

Mein Plan
10 Minuten warm up am Crosstrainer oder Rudern, danach Mobility Übungen. Dann geht's auch schon los mit den ersten Übungen und zum Schluss dehnen.

Mo.
Bankdrücken 5x5
Dips mit Zusatzgewicht 5x5
Di.
vorgebeugtes Rudern 5x5
Klimmzüge 5x5
Do.
Militarypress 5x5
Seitheben normal und vorgebeugt je 3x10
Fr.
Kniebeuge 5x5
Kreuzheben 5x5
Beinbeuger 3x10

Zwischen drin wieder mal Gewichtheberübungen für die Schnellkraft, die ich mir im Verein beibringen lassen habe.

Was sagt ihr dazu, sind meine Ziele so zu realisieren, oder soll ich etwas ändern?

Gruß Lift87


 


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Moccy
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Re: Trainingdplanung

Beitragvon Moccy » 16 Dez 2016 16:11

Ich würde die Trainingsfrequenz erhöhen. Einmal alle 7 Tage den Unterkörper zu bearbeiten ist zu wenig... wer stärker werden will, der muss die Bewegungsmuster ist den Fokusübungen total verinnerlicht haben und immer on Point abrufen können (zumindest bis zu einem gewissen %des 1RM sollte jede Rep technisch sehr gut ausschauen)

ich würde dir somit einen GK-Plan empfehlen, bei dem du von Einheit zu Einheit andere Lift mehr oder weniger fokussierst.

Trainingstage vllt Mo, Mi und Fr

Mo --> Fokus Squat
Mi --> Fokus Bank
Fr --> Fokus Heben

Sachen wie Volumen, Intensität etc. benötigen genauere Planung, aber jeden Lift 3 mal/Woche wird dich gut voran bringen.

LG
Hier zu meinem Log

Ziele 2018

+630kg Total - check, 10.11.2018 - 651
+220kg Kniebeuge - check 22.09.2018 - 235
+155kg Bankdrücken - check 10.11.2018 - 156
+260kg Kreuzheben - check 10.11.2018 - 262,5

Ziele 2019

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170kg Bankdrücken
280kg Kreuzheben

Lift87
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Re: Trainingdplanung

Beitragvon Lift87 » 16 Dez 2016 19:58

@Mokky
Ich muss zugeben, das ich mich bei meinem Plan zu sehr auf die einzelnen Muskelgruppen konzentriert habe. Denkst du von der Übungauswahl wäre der WKM Plan, nur mit anderer Einteilung der Sätze und Wh, oder Starting Strength besser?

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club900
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Re: Trainingdplanung

Beitragvon club900 » 16 Dez 2016 21:13

weiter unten ist die sammlung kraftorientierter pläne. da nimmste irgendeinen und machst irgendwas, da brauch man sich weder gedanken machen noch inden falschen thread posten.
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Lift87
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Re: Trainingdplanung

Beitragvon Lift87 » 16 Dez 2016 21:43

@club900

Danke für die Info, is mir aber schon aufgefallen das ich mich vertan habe.

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Re: Trainingdplanung

Beitragvon haggrid112 » 02 Apr 2019 17:49

Grundlagenplan. Völlig ausreichend um stark zu werden.

Gut gewählt.
...im übrigen bin ich der Meinung, dass Karthago zerstört werden muss.

martin1986
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Re: Trainingdplanung

Beitragvon martin1986 » 11 Nov 2019 17:52

Moccy hat am 16 Dez 2016 16:11 geschrieben:ich würde dir somit einen GK-Plan empfehlen, bei dem du von Einheit zu Einheit andere Lift mehr oder weniger fokussierst.

Trainingstage vllt Mo, Mi und Fr

Mo --> Fokus Squat + Bank leicht + Heben leicht
Mi --> Fokus Bank + Beuge leicht + Rudern
Fr --> Fokus Heben + Bank eng + Klimmzüge

...dazu noch regelmäßig etwas für Rumpf, Rotatoren und ggfs. für die Beweglichkeit, und du hast alles, was du brauchst.


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