Snowflakes Reise durch die harte Wirklichkeit

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Snowflakes Reise durch die harte Wirklichkeit

Beitragvon loner85 » 22 Nov 2017 22:21

Hallo an alle Interessierten und los gehts :D

Vorgeschichte:
https://www.team-andro.com/phpBB3/erst-mal-hallo-t383754.html

Start - November 2017  : Gewicht: 126kg
Größe: 188cm
Alter: 32 Jahre
KFA: schätze so bei 37%
Daten Juli 2018  : Gewicht: 111kg
KFA: schätze 20%-25%
merkliche optische Fortschritte
Kraft fast auf dem alten Niveau
Daten Dezember 2018  : Gewicht: 118kg
KFA: schätze 20%-25%
Kraft massiv gestiegen



Trainingserfahrung
(vor der Pause) gute 6 bis 7 Jahre ....



Start November 2017 - April 2018

Derzeitiger Plan:
wieder zurück zu der alten Form. Zuerst mal sauber abnehmen, danach wieder schön aufbauen #04#

Ernährung
Ernährung:
Anabole Diät (hat in der Vergangenheit gut geklappt)
Startphase: 3100 Kcal pro Tag (Schnitt inkl. Ladetag) - der erste nach 2 Wochen.
Bringt ca. 1,2kg in 2 Wochen

Jetzt auf 2800 Schnitt gedrosselt und nur 1 sauberer Ladetag (1x pro Woche).

Verteilung Nährstoffe:
Carbs: 1 % (bis max. 20g)
Fett: 70-75%
EW: 24-29%

Morgens und Mittags nur eine Kleinigkeit, am Abend nach dem Training die Hauptmahlzeit
(meist mageres Rindfleisch, 500g Brokkoli und Mozzarella oder anderer Käse für den Fettanteil und die Sättigung)

Training
Training:
lt. Hulkine :D https://www.team-andro.com/phpBB3/2er-split-t144373.html
2er GK (Mo, Mi, Fr)
im 5x5 Schema (kam ich bis dato immer am besten damit zusammen ...)

Trainingseinheit 1
Kniebeugen (55kg)
Wadenheben (30kg)
Bankdrücken (56kg)
Military Press sitzend (30kg)
Dips (derzeit auf Eis, weil die Handgelenke noch nicht mitspielen *skeptisch* ;( )

Trainingseinheit 2
Kreuzheben gestr. (85kg)
Lat Zug (50 kg)
Langhantelrudern (37kg)
LH Curls (30kg)
Beinheben

Werte ändern sich aber ständig, da ich immer - irgendwo was dazu legen kann :D
(deswegen werde ich derweil nicht immer posten)

Cardio
Di/Do 30 min Ergometer
Täglich ca. 10.000 Schritte (von der Arbeit her bedingt)

Samstag / Sonntag - frei *uglysmilie*

Supplemente
Supplemente

Morgens
2g Fischölkapseln
1x Multivitamin
1g Vitamin C
1x Kalzium
4g BCAA

Abends
2g Fischöl
1g Vitamin C
4g BCAA (vor dem Schlafen gehen)
3g Kreatin (an trainingsfreien Tagen)

Vor dem Training
4g BCAA (auf nüchternen Magen)
3g Kreatin

Nach dem Training
35g ESN Whey
3g Kreatin

Wenn die Tage länger sind und ich auf unter 8h Schlaf komme - GABA

Trainingsort

mein Keller :D



Neuer Plan ab KW 16 - 2018 - 2er GK nach DZA
Training
Einheit A - Push
Kniebeuge 3x5
Bankdrücken 3x5
Military Press 3x5
Dips 3x5


Einheit B - Pull
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 3x5
Lh Rudern 3x5
LH Curls 3x5

Radfahren
gibt es dann auf den Weg in die Arbeit am Pulltag und am Freien Tag.
Dadurch sollte das "Vorermüden" durch das Radfahren am Push Tag
(bei den Übungen habe ich seitdem einen merklichen Einbruch) verschwinden.

Frequenz zu Beginn

Mo (B)/ Mi (A) / Fr (B)

aktuelle Frequenz
Mo (B)/ Di (A)/ Do (B)/ Fr (A)

Ernährung
Ernährung:
Anabole Diät / WD / IF
ca. 2500 Kcal pro Tag (Schnitt inkl. Ladetag) bis 06.05.2018
Ladetag normal so alle 2 Wochen bzw. Cheatmeal

Kalorien neu - 2200Kcal pro Tag (Durchschnitt) 07.05.2018

Verteilung Nährstoffe:

Carbs: 1 % (bis max. 20g)
Fett: 50%
EW: 49%

Mittags nur eine Kleinigkeit (300g Huhn+500g Brokkoli)

Abend nach dem Training die Hauptmahlzeit
(meist mageres Rindfleisch / Huhn , Brokkoli )

Vor dem Schlafen gehen
50g Whey
30g Erdnussbutter
30g Öl (Walnuss / Leinöl ...)

Supplemente
Supplemente

Morgens
1g Fischölkapseln
1x Multivitamin
1g Vitamin C
1x Kalzium
3,5g BCAA
5g Glutamin

Mittags
1g Fischölkapsel
3,5g BCAA
5g Glutamin

Abends
1g Fischöl
1g Vitamin C
ZMA

Vor dem Training
3,5g BCAA (auf nüchternen Magen)
3,5g Kreatin
5g Glutamin

Nach dem Training
3,5g BCAA
5g Glutamin

Der Wiedereinstieg hat gut geklappt, die Kraftwerte steigen schön und optisch merkt man schon Veränderung.
Die Bekleidung gibt mir auch Recht.

Das Programm sollte jetzt einmal über den Sommer beibehalten werden.
Dann sind es in Summe 9-11 Monate mit GK bzw. 2er GK.

Danach wird dann ein Strich gezogen und das weitere Vorgehen festgelegt.

Im Log geht es ab hier mit der 2. Stufe weiter
https://www.team-andro.com/phpBB3/trainingslog-back-to-the-primitive-t383764-165.html#p9675741



Im Log geht es ab hier mit der 3. Stufe weiter - KW 22
https://www.team-andro.com/phpBB3/trainingslog-back-to-the-primitive-t383764-405.html#p9745675
Diät läuft gut, jede Menge Kilos abgeworfen, vorallem an den Problemzonen.
Training wird verändert und nochmal fokusierter auf Grundübungen, es stockt (vermutlich durch den KCal Defizit) derzeit.
Fokus werden auf Kniebeugen gelegt (mein Schwachpunkt)
Mal sehen was man da noch herausholen kann - auf keinen Fall Kraft verlieren



Im Log geht es ab hier mit der 4. Stufe weiter - KW 28
https://www.team-andro.com/phpBB3/trainingslog-back-to-the-primitive-t383764-480.html
Diät läuft nach Plan.
Kniebeugen haben sich verbessert.
Plan wird geringfügig angepasst.
(Übungen ein Bisschen abwandeln / anpassen, ein paar Isos dazu - für das Gewissen)


Hier geht es weiter ab KW 35- neuer Trainingsraum und 531 Wendler
https://www.team-andro.com/phpBB3/snowflakes-reise-durch-die-harte-wirklichkeit-t383764-735.html
Mehr Fokus auf Kraftsteigerung gelegt - hat auch gut funktioniert :D
Jedoch stagniert das Gewicht irgendwo bei 115-117 kg :(

Der neue Trainingsraum


2019 - Neues Programm - Klares Ziel
Ziele:
-Gewicht auf 100kg bekommen
-Kraftwerte so weit es geht erhalten
-Kampfsport + Training - daher Umstellung
-Messen der Umfänge, sauberes Protokoll
https://www.team-andro.com/phpBB3/snowflakes-reise-durch-die-harte-wirklichkeit-t383764-1200.html#p9990506
Zuletzt geändert von loner85 am 01 Jan 2019 11:35, insgesamt 26-mal geändert.
"Also warte ich ... ganz hinten im Bus..."
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"Ist er wirklich so gefährlich ?" - "Nur für uns Menschen."
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Re: Trainingslog - back to the primitive

Beitragvon loner85 » 22 Nov 2017 22:33

Hier ein paar Bilder von meinem Keller :D

Hantelbank und Kniebeugenständer werden am Wochenende durch ein Power Rack (selber gebaut) ersetzt

20171122_193404.jpg

20171122_193410.jpg

20171122_193356.jpg

20171122_193349.jpg
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Zuletzt geändert von loner85 am 08 Mai 2018 12:32, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Trainingslog - back to the primitive

Beitragvon loner85 » 23 Nov 2017 20:58

Trainingszyklus um 1 Tag verschoben, da morgen keine Zeit.

Anpassung an reduzierte KCal + Cardio + Training auf leeren Magen abgeschlossen.

Training läuft super. Konnte bei allen Übungen Gewicht zulegen.

Tagsüber irgendwie "fokusiert".
Muskelgefühl und Spannung wieder voll da (speziell im Rücken). Merkt man bei der Military Press im sitzen.

Wenn die Trainingszeit kommt, beginnen die Muskeln quasi von alleine Spannung aufzubauen *uglysmilie*
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Re: Trainingslog - back to the primitive

Beitragvon loner85 » 26 Nov 2017 10:00

Das erstemal mit 2 freien Tagen - Training geht ja von Montag bis Freitag.

Irgendwie ungewohnt, mal schauen wie es morgen geht.
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Re: Trainingslog - back to the primitive

Beitragvon loner85 » 27 Nov 2017 21:07

Sodala.

Erstes Training nach 2 Tagespause, wegen dem neuen Rythmus.

Inkl. Heizstrahler im Keller + langer Hose,Sweatshirt und dem flachen neuen Schuh (irgendein Vans nachbau um 20€ mit glaube 0,5bm Gummisohle :))

Perfekt - alle Gewichte konnten gesteigert werden.

Auf Grund von einem Tipp, entfällt der EW Shake nach dem Training und wird durch BCAA ersetzt und
einer anschließenden AD gerechten Mahlzeit.

Gehe derzeit beim Training voll ab. Perfekt.
(bin manchmal am Tag etwas schlapp, aber wenn ich mal im Keller bin, fühlt es sich so an als ob die
Ventile voll aufgedreht werden ....)

Am WE werden mal die Kraftwerte aktualisiert *uglysmilie*
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Re: Trainingslog - back to the primitive

Beitragvon loner85 » 28 Nov 2017 21:29

Sodala, Cardio (45min.) Fertig.

Jetzt wird gefuttert :D

Am WE stell ich mal ein paar Wochenzusammenfassungen von der Ernährung rein.
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Re: Trainingslog - back to the primitive

Beitragvon H_D » 28 Nov 2017 23:52

loner85 hat am 27 Nov 2017 21:07 geschrieben:
Auf Grund von einem Tipp, entfällt der EW Shake nach dem Training und wird durch BCAA ersetzt und
einer anschließenden AD gerechten Mahlzeit.

gabs dafür auch eine Begründung?
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


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Re: Trainingslog - back to the primitive

Beitragvon loner85 » 29 Nov 2017 07:23

In einem Artikel über die AD stand drinnen, dass bei keiner Mahlzeit KH oder EW höher sein sollte (also der prozentuelle Anteil) als das Fett. Dadurch wird der Fettstoffwechsel, der gerade nach dem Training ja auf Hochtouren laufen sollte, unterbrochen.

Deswegen gibt es direkt nach dem Training BCAA und Creatin.
Dann, nach dem Duschen wird gekocht (500g Brokkoli, 300 bis 400g mageres Fleisch und Kokosöl - meist um die 1000 Kcal)

Bei der AD hat man eh rund um die Uhr ausreichend Eiweiß :D

Dachte mir, ich versuch es mal - schauen wie es wirkt.
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Re: Trainingslog - back to the primitive

Beitragvon H_D » 29 Nov 2017 19:23

na dann
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Re: Trainingslog - back to the primitive

Beitragvon loner85 » 29 Nov 2017 21:21

Harter Tag. Viel gelaufen (10km...)

Training funzt, Gewicht gesteigert.

Schon sehr hart - denke das die Kcal Grenze gut ausgelotet ist. Mal auf das WE und die Werte warten ...

Könnte mir gerade für die letzten paar Jahre gewaltig in die Fresse hauen (Trainingspartner hab ich ja keinen :-) )
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Re: Trainingslog - back to the primitive

Beitragvon loner85 » 30 Nov 2017 21:27

Aaaalso. 40min Cardio - hat super hingehauen.

War anscheinend gestern nur a zache Mischung...

Bin mal auf morgen gespannt.
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Re: Trainingslog - back to the primitive

Beitragvon loner85 » 01 Dez 2017 09:06

:D Schönen guten Morgen :D
Die heutige Messung war perfekt.

Gewicht in 2 Wochen - 2kg weniger
Umfänge sind überall gleich geblieben - nur am Bauch hat er sich verringert ;)
Gewichte konnten überall gesteigert werden. - Aktualisierung erfolgt am WE, nach dem heutigen Training.

---------------------------------------------------------------------

UPDATE

Kcal Schnitt:
2746 Kcal - Schnitt der 2 Wochen
2910 Kcal - Schnitt von 2 Wochen inkl. der 2 Ladetage

Nährstoffverteilung:
KH: 2% (max. 20 Gramm)
Fett: 68% (70% angepeilt)
EW: 29% (30% angepeilt) - sind knappe 200g EW pro Tag.

----------------------------------------------------------------------

Supplemente

Morgens
2g Fischölkapseln (2 Gramm)
1x Multivitamin
1g Vitamin C (1 Gramm)
1x Kalzium
BCAA (3,3 Gramm)

Abends

2g Fischölkapseln (2 Gramm)
1g Vitamin C (1 Gramm)
BCAA (3,3 Gramm) (vor dem Schlafen gehen)
3,5g Kreatin (an trainingsfreien Tagen-beim Abendessen)

-------------------------------------------------------------------------

Vor dem Training (letzte Mahlzeit ca. 6h vorher)
BCAA (3,3 Gramm)
3,5g Kreatin

Nach dem Training
BCAA (3,3 Gramm)
3,5g Kreatin

---------------------------------------------------------------------------

Plan für die Nächsten 2 Wochen - genau so beibehalten.

Mal sehen, wie das Training heute läuft *uglysmilie*
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Re: Trainingslog - back to the primitive

Beitragvon loner85 » 02 Dez 2017 08:40

Sodala, aktualisierte Kraftwerte

Trainingseinheit 1
Kniebeugen (65kg)
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Lat Zug (55 kg)
Langhantelrudern (50kg)
LH Curls (32.5kg)
Beinheben

Jetzt wird das Power Rack aufgebaut :o
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Re: Trainingslog - back to the primitive

Beitragvon loner85 » 04 Dez 2017 18:56

:-) Ironie :-)
Bei Amazon extra ein paar Euro mehr gezahlt, damit die Gummibänder für die Klimmzüge heute kommen und dann - GRIPPE *skeptisch* wird wohl mal 2 Wochen dauern. Mal sehen.

Was Grippe angeht nur nix überstürzen...
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Re: Trainingslog - back to the primitive

Beitragvon loner85 » 07 Dez 2017 08:38

Sodala. Heute anscheinend wieder voll da. Mal schauen, eventuell am Montag wieder langsam starten *uglysmilie*

Was mir aufgefallen ist, ich stehe wieder mit der Stirn beim Türstock an - anscheinend wieder die alte Größe durch das viele herumliegen *drehsmilie* *drehsmilie*
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