Trainingsplan Bewertung

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Leela21
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Trainingsplan Bewertung

Beitragvon Leela21 » 11 Jun 2021 16:25

Hallo, ich habe eine Frage.

Daten :

1.77 Groß
21 Jahre alt
Ungefähr 80 Kilo
BD : 120 Kilo
KB : 140 Kilo
KH : 150 Kilo

Ich möchte einen 4er Split ausprobieren für Kraft und Masse Aufbau und würde ihn euch gerne vorstellen.

Hier ist der Plan:

5x5 Kreuzheben
3x8 Rudern an der Maschine
3x8 Latzug zur Brust
3x12 Kurzhantelrudern
3x12 Latzug enger griff

5x5 Bankdrücken
3x10 Schrägbankdrücken
5x12 Kabelzug
4x8 Langhantel Curls
4x12 Hammer Curls

5x5 Kniebeugen
5x10 Gestrecktes Kreuzheben
3x12 Beinstrecker
3x12 Ausfallschritte

5x5 Schulterdrücken
3x12 Seitheben
3x12 Face Pulls
3x12 Enges Bankdrücken
3x12 Dips mit Gewichte

Gibt es Verbesserungsvorschläge? :)


 


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strict_LIONESS
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Re: Trainingsplan Bewertung

Beitragvon strict_LIONESS » 11 Jun 2021 20:47

Kraft wirst du mit einer höheren Frequenz eher steigern.
Gibts Fotos und wohin die Reise gehen soll?
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Leela21
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Re: Trainingsplan Bewertung

Beitragvon Leela21 » 12 Jun 2021 11:18

OK also eher 2er Split 4x die Woche ? Kann ich einen Torso/Ex oder Push pull Nehmen?

Fotos möchte ich nicht reinstellen, ich möchte nicht im Internet zu sehen sein :/ .

Ich möchte Kraft aufbauen und dazu Hypertrophie Training machen.

Leela21
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Re: Trainingsplan Bewertung

Beitragvon Leela21 » 12 Jun 2021 11:42

Wie wäre es, wenn ich am Brust Tag nochmal Kniebeugen Einbaue und am Schultertag, Bankdrücken mit einbaue ? Dann hätte ich die Hauptlifts 2x die Woche, darum geht's mir primär, stärker in den kdk Übungen zu werden :) und den biceps würde ich weiterhin 1x die Woche trainieren weil meine bicepssehne oft entzündet ist. Danke für deine Antwort :)

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H_D
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Re: Trainingsplan Bewertung

Beitragvon H_D » 12 Jun 2021 12:49

Dann solltest du die Entzündung zuerst angehen: woher kommt es (falsche Übung, falsche Technik) und dich dann auf ein Ziel fokussieren
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Re: Trainingsplan Bewertung

Beitragvon Leela21 » 12 Jun 2021 12:51

Ich bin der Meinung daß es daran liegt, das ich mein biceps zu häufig trainiert habe.

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Re: Trainingsplan Bewertung

Beitragvon Leela21 » 12 Jun 2021 14:05

Ich habe den Trainingsplan jetzte umgeschrieben :) so hätte ich alle Hauptübungen 2x die Woche.
Aufteilung wäre
Tag 1
Pause
Tag 2
Pause
Tag 3
Tag 4
Pause

Ich würde mich über Kritik freuen

5x5 Kreuzheben (Schwer)
3x8 Rudern an der Maschine
3x8 Latzug zur Brust
3x12 Kurzhantelrudern
3x12 Latzug enger griff

3x10 Kniebeugen (leicht)
5x5 Bankdrücken (Schwer)
3x10 Schrägbankdrücken
5x12 Kabelzug
4x8 Langhantel Curls


5x5 Kniebeugen (Schwer)
5x10 Gestrecktes Kreuzheben (Leicht)
3x12 Beinstrecker
3x12 Ausfallschritte

3x10 Bankdrücken (leicht)
5x5 Schulterdrücken (Schwer)
3x12 Seitheben
3x12 Face Pulls
3x12 Enges Bankdrücken

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Re: Trainingsplan Bewertung

Beitragvon Mysterix_202 » 12 Jun 2021 17:01

Ich würde dir einen Powerbuildig Plan emfehlen.
z.B
OK/UK

Kreuzheben
Kniebeuge Assistance (z.B. Frontbeuge, Pausierte Kniebeuge o.Ä.)
Hypertrophie-Training für:
Beinbizeps
Quadrizeps
(Unterer Rücken)
Bauchübung

Bankdrücken
Überkopfdrücken Assistance (z.B. Schrägbank, KH-Überkopfdrücken o.Ä.)
Hypertrophie-Training für:
Rücken
Schulter
Brust
Arme

Kniebeuge
Kreuzheben Assistance (z.B. Sumo, wenn du normal hebst - oder andersrum)
Hypertrophie-Training für:
Quadrizeps
Beinbizeps
(Unterer Rücken)
Bauch

Überkopfdrücken
Bankdrücken Assistance (z.B. Engbank, Bankdrücken mit langer Pause o.Ä.)
Hypertrophie-Training für:
Rücken
Brust
Schulter
Arme

Mysterix_202
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Re: Trainingsplan Bewertung

Beitragvon Mysterix_202 » 12 Jun 2021 17:20

Oder halt einen Powerbuilding GK.
4x2-4Heben
4x6Bank
4x6Klimmzüge
4x8Schrägbankdrücken
4x10Tricep extension
(supersatz Facepulls)
4x10-12Leg curl

4x4-6Beuge
4x6Überkopfdrücken
4x8LH Rudern/Kabel Rudern
4x10-12Seitheben
4x10-12Leg extension
4x10-12Bicep Curl

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strict_LIONESS
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Re: Trainingsplan Bewertung

Beitragvon strict_LIONESS » 12 Jun 2021 18:52

Leela21 hat am 12 Jun 2021 11:18 geschrieben:OK also eher 2er Split 4x die Woche ? Kann ich einen Torso/Ex oder Push pull Nehmen?

Fotos möchte ich nicht reinstellen, ich möchte nicht im Internet zu sehen sein :/ .

Ich möchte Kraft aufbauen und dazu Hypertrophie Training machen.

ok. würde halt einiges erleichtern... wo du optisch stehst (KFA, Muskelmasse), um besser auf den Trainingsplan Feedback geben zu können

Anmerkungen nachstehend in blau:

Tag 1 (Montag)
5x5 Kreuzheben (Schwer)
3x8 Rudern an der Maschine
3x8 Latzug zur Brust
3x12 Kurzhantelrudern
3x12 Latzug enger griff kann raus und zb Beinbeugermaschine rein

PAUSE (Dienstag)

Tag 2 (Mittwoch)
3x10 Kniebeugen (leicht) wäre für 4x6-8. mit Bankdrücken kannst ja starten
5x5 Bankdrücken (Schwer)
3x10 Schrägbankdrücken
5x12 Kabelzug besser T-Bar Rudermaschine gestützt
4x8 Langhantel Curls Curls bei Schmerzen raus, Waden rein

PAUSE (Donnerstag)

Tag 3 (Freitag)
5x5 Kniebeugen (Schwer)
5x10 Gestrecktes Kreuzheben (Leicht)
3x12 Beinstrecker könnte raus
3x12 Ausfallschritte
Waden?

Tag 4 (Samstag)
3x10 Bankdrücken (leicht)
5x5 Schulterdrücken (Schwer) Start mit OHP, wenn du die Übung wirklich als relevant betrachtest, ansonsten Bankdrücken nochmal 4-5x5-6 und danach Schrägbank/Dips/Schulterdrücken
3x12 Seitheben
3x12 Face Pulls
3x12 Enges Bankdrücken

PAUSE (Sonntag)
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