Trainingsplan Bewertung und Fragen

Alles rund um CrossFit und Calisthenics

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Irgendwer87
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Trainingsplan Bewertung und Fragen

Beitragvon Irgendwer87 » 20 Mai 2020 19:47

Hallo,
nachdem ich im Bodybuilder Forum, sagen wir mal freundlich verscheucht und hier-hergelotst wurde, habe ich nach einigen Wochen probieren und trainieren einen neuen Plan erstellt und würde gerne eure Meinung dazu hören.

Mich interessiert vor allem ob ich etwas Wichtiges vergessen habe und ob die Aufteilung so gut ist.

Es ist ein P/P/L Plan für Bodyweightfitness mit dem Ziel stark für Calisthenics zu werden.
Die letzen drei Wochen habe ich einer Fullbody Routine gefolgt. Diese wird mir aber schnell, weil es recht lange dauert, zu langweilig.
Daher hier mein neuer Plan:


Tag 1 - Push:
Handstand Pushup Progression (Momentan Declined Pike Push-Ups) 5x6
Pushup Progression (Momentan nahe am Diamand Pushup dran) 5x12
Ring Triceps Extension 3x12
Parallel Dips an Bars 3x10

Tag 2 - Pull:
Klimmzug 5x6
Rudern an Ringen 5x8
Ring Face Pulls 3x12
Ring Bizeps Curls 3x12 *

Tag 3 - Legs/Core:
Squat Progression 5x12
Glute Ham Raise 3x12 *
Hanging Leg Raises 5x8
Planks (40sec)
Ab Roller 3x8
Side Planks (40s)
Reverse Hyperextension (40s)

Tag 4 = Tag 1
Tag 5 = Tag 2
Tag 6 = Tag 3
Tag 7 = Pause

Die beiden Übungen mit * finde ich nicht so toll oder sie sind schwer durchführbar. Falls es dafür eine gute Alternative gibt, höre ich sie mir gerne an.

Mit freundlichen Grüßen
Irgendwer


 


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Re: Trainingsplan Bewertung und Fragen

Beitragvon mrz » 21 Mai 2020 14:12

Ziele?

Ansonsten würd mich das auch langweilen jede Woche immer das selbe zu machen.

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Re: Trainingsplan Bewertung und Fragen

Beitragvon Irgendwer87 » 22 Mai 2020 13:17

Hallo,

Ziele sind Muskelaufbau und Stärke. Technisch ist mein Ziel Handstand push-up und das ultimative Ziel ist L-Sit to Handstand pushup.

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Re: Trainingsplan Bewertung und Fragen

Beitragvon _Kenny » 25 Mai 2020 19:38

Schau mal auf instagram the mindful mover oder les dir das Buch gymnastic bodies von coach Sommer durch.
Meiner Meinung nach macht ein ppl Plan bei calisthenics nicht so viel Sinn.
Grade durch den carry over Effekt im calisthenics bekommst du manche übungen for free ohne diese direkt zu trainieren.

Fokus würde ich eher auf schwerere progressions setzen, bei den du so max. 6-8 wdh schaffst. Und die isos würde ich raus schmeißen.
Calisthenics ist halt nicht bodybuilding.

Wenn du mehr Interesse an der Sache hast, schreibt das hier.
Habe zb nen ring muscle up fast for free gelernt, durch meine og. Carryover übungen. Hab nur den false grip trainieren müssen und die Kraft war schon von den anderen übungen da und ich trainiere max. 3 mal die Woche

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Re: Trainingsplan Bewertung und Fragen

Beitragvon Irgendwer87 » 26 Mai 2020 13:13

Ich hab eigentlich nur zum P/P/L gewechselt, weil mir der Full-Body zu Zeit intensiv ist.
Das hier war die Routine: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitn ... ed_routine

Klar habe ich mehr Interesse.
Was würdest du denn sagen sind die ersten Skills die man erlernen sollte/kann? Skin the cat zum Beispiel?

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Re: Trainingsplan Bewertung und Fragen

Beitragvon _Kenny » 26 Mai 2020 13:41

kenne die recommended routine auch, ist meiner meinung nach das volumen von nem split versucht in einem gk unterzubringen.
da muss man sich mal gedanken über minimal efeective dose und maximal recoverable volume machen. sprich wie viel du mindestens machen kannst um fortschritt zu erzielen und wie viel maximal drin ist, um nicht ins übertraining zu kommen. Orientiere dich an den dza trainingsplan zb. da gibts auch nur eine übung pro muskelgruppe. Die meisten Leute kennen einfach kaum bodyweight progressions die sehr schwer sind und denkne push up, pullups sind die härtesten. der Weg vom pull up zum one arm pull up ist ja auch ein riesiger sprung und dazwischen gibt es auch zig übungen, die man für sein level wählen kann.

Skin the cat bekommt man für free, wenn man backlever progressions oder planche push up progressions in den plan nimmt.

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Re: Trainingsplan Bewertung und Fragen

Beitragvon _Kenny » 26 Mai 2020 13:43

bis du ne solide basis hast würde ich so trainieren.
#A
Horizontal push 3-5x3-8
Horizontal pull 3-5x3-8
Squat pattern
Core zb Knee/Legraise

#B
Vertical push 3-5x3-8
Vertical pull 3-5x3-8
Hinge pattern
Core obliques

Beine ruhig mit gewicht, wenn keins vorhanden übungen wie split sqaut, pancake good mornings, jefferson curletc. um gleichzeitig weighted mobility mitzunehmen und zb frontsplit freizuschalten

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Re: Trainingsplan Bewertung und Fragen

Beitragvon Irgendwer87 » 26 Mai 2020 13:53

Danke für die Tipps.

Ist das jetzt ein Split - Tag 1 #A / Tag 2 #B - oder alles an einem Tag?

Und noch was Generelles, da es bei der recommended routine auf die eine Art war und bei meinem Split jetzt anders:

Was ist eigentlich sinnvoller?
Übung 1 / 90 sec Pause / Übung 2 / 90 sec Pause / Übung 3 / 90 sec Pause
Übung 1 / 90 sec Pause / Übung 2 / 90 sec Pause / Übung 3 / 90 sec Pause
usw.

oder
Übung 1 / 90 sec Pause / Übung 1 / 90 sec Pause / Übung 1 / 90 sec Pause
Übung 2 / 90 sec Pause / Übung 2 / 90 sec Pause / Übung 2 / 90 sec Pause

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Re: Trainingsplan Bewertung und Fragen

Beitragvon _Kenny » 26 Mai 2020 15:32

Meine damit 2 trainingstage, ist ein alternierender gk plan training 1 pause training b pause usw
trainiere mo mi fr.
Kommt drauf an, sinnvoller oder besser gibt es nicht. Hat beides vor und nachteile.
Ich trainiere übung 1 90 sec pause übung 2 90 sec pause, damit ich schneller im training fertig bin, trotzdem mehr regenerationszeit je muskelgruppe habe und direkt ein wenig conditioning mit bei hab.

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Re: Trainingsplan Bewertung und Fragen

Beitragvon mrz » 26 Mai 2020 15:47

Irgendwer87 hat am 26 Mai 2020 13:53 geschrieben:Danke für die Tipps.

Ist das jetzt ein Split - Tag 1 #A / Tag 2 #B - oder alles an einem Tag?

Und noch was Generelles, da es bei der recommended routine auf die eine Art war und bei meinem Split jetzt anders:

Was ist eigentlich sinnvoller?
Übung 1 / 90 sec Pause / Übung 2 / 90 sec Pause / Übung 3 / 90 sec Pause
Übung 1 / 90 sec Pause / Übung 2 / 90 sec Pause / Übung 3 / 90 sec Pause
usw.

oder
Übung 1 / 90 sec Pause / Übung 1 / 90 sec Pause / Übung 1 / 90 sec Pause
Übung 2 / 90 sec Pause / Übung 2 / 90 sec Pause / Übung 2 / 90 sec Pause



Kommt drauf an.

Gestern meine schweren Squats hab ich nichts anderes gemacht. Heute meine Kurzhantel Bench Press und Ring Rows hab ich alternierend gemacht.

Ich mach das nach Gefühl - aber wenn sich ein Muster ergeben würde würde ich sagen:
ZNS Intensive Sachen alleine.
Muskuläre Erschöpfung alternierend.

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Re: Trainingsplan Bewertung und Fragen

Beitragvon Irgendwer87 » 26 Mai 2020 16:48

Super, danke.

Dann werde ich mir einen alternierenden GK Plan basteln und in den trainingsfreien Tagen an Skills und/oder Stretches arbeiten.

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Re: Trainingsplan Bewertung und Fragen

Beitragvon T.imo » 27 Mai 2020 08:40

@_Kenny
Gute Aufteilung, aber wie würdest du lever und planche progessionen mit einbauen, falls man diese direkt lernen will?
Handstandtraining kann man ja an den anderen Tagen machen.

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Re: Trainingsplan Bewertung und Fragen

Beitragvon Irgendwer87 » 21 Jun 2020 23:29

Hallo wieder,

ich fahre seit dem letzten post echt gut mit der Variante von @_Kenny.

Nun würde ich gerne noch etwas Cardio einbauen und da ich es effizient mag dachte ich an eine HIIT Routine ausschließlich mit Burpees (was gleichzeitig den Wellenreiter in mir stärkt)

Ich gehe stark davon aus, dass ich nicht einfach meine Regenerationstage damit austauschen sollte, um dem Körper genug Erholung zu bieten, oder wie ist das mit dieser Kombination?

Was ist sinnvoll und gesund:

Montag: Training wie gewohnt
Dienstag: HIIT Burpees anstatt Regeneration
Mittwoch: Training wie gewohnt
Donnerstag: HIIT Burpees anstatt Regeneration
Freitag: Training wie gewohnt
Samstag: HIIT Burpees anstatt Regeneration
Sonntag:Training wie gewohnt

Ist das zuviel des Guten?

Eher so:?
Montag: Training wie gewohnt
Dienstag: HIIT Burpees
Mittwoch: Training wie gewohnt
Donnerstag: HIIT Burpees
Freitag: Training wie gewohnt
Samstag: Regeneration
Sonntag: Regeneration oder Training wie gewohnt

Oder gar so:
Montag: Training wie gewohnt
Dienstag: HIIT Burpees
Mittwoch: Regeneration
Donnerstag: Training wie gewohnt
Freitag: HIIT Burpees
Samstag: Regeneration
Sonntag: Training wie gewohnt

Über Anregungen bin ich dankbar.

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Re: Trainingsplan Bewertung und Fragen

Beitragvon Irgendwer87 » 22 Jun 2020 08:15

Hi.

Hiit steht für High-intensity interval training.

Man zieht es wohl für 20-30 min durch und soll dann eine relativ effizienten Effekt haben.

Zum Beispiel so:

8 sets / 20 sec lang burpees / 10 sec pause
Dann 60 sec Pause
8 sets / 30 sec lang burpees / 15 sec pause
Dann wieder 60 sec Pause
8 sets / 40 sec lang burpees / 20 sec Pause.

Oder Google Mal burpees pyramide.

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