Trainingsplan so ok für den Anfang?

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren

Moderator: Team Bodybuilding & Training

Jimieh
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Trainingsplan so ok für den Anfang?

Beitragvon Jimieh » 12 Jan 2019 10:26

Hallo

endlich habe ich es geschafft, mich anzumelden

Kurz zu mir:
männlich
Grösse: 1.58
Gewicht: 76kg
Alter: 39

Ich habe wieder seit letzten Februar (85 kg) mit dem Kraftraining angefangen, vorher zimmermal wieder aber grad Job bedingt., bin viel unterwegs, bedingt immer wieder aufgehört. Ich gehe daher auch in eine bekannte Billig-Kette, da es da halt fast überall ein Studio gibt. Aber ich denke, dadurch dass es da eher keine Trainer gibt, viel falsch gemacht. Angefangen mit 2x die Woche GK, dann nach 3 Wochen auf 2er Split, dann 3 Tage 3er Split, dann 4 Tage 4er Split, Also, wenn ich hier lese, viel zu früh hoch.

Zurzeit gehe ich jetzt 4-mal die Woche und habe mir einen 2-er Split Musterplan von hier genommen und auch mit den Gewichten runter, damit ich erstmal die Technik lerne. Ich bunt komplett Hobbymässig unterwegs, möchte dennoch Fortschritte erzielen und es seriös machen.

Mein jetziger Plan sieht so aus:
wie gesagt, Gewicht würde auch mehr gehen, bin aber absichtlich runter, versuche immer so lange zu machen, bis keine genaue Ausführung mehr geht. Maximal Gewicht wäre im Moment etwas mehr als das doppelte unten. Mein Rhythmus ist

1. Tag Montag
Bankdrücken
4 x 12 mit 20 kg

Military Press
4 x12 mit 20kg

Dipmaschine
4x6

Klimmzugmaschine
4x6

Rudern mit Langhantel
4x12 mit 20 kg


2.Tag Dienstag
Kniebeuge mit Langhantel
4x12 mit 20 kg

Kreuzwehen mit Langhantel
4x12 mit 20 kg

Ausfallschritt mit Langhantel
4x12 mit 20 kg

Wadenheben stehend
4x12 mit 90 kg

Beinheben im Unterarmstütz
4x12


Mittwoch Pause bzw. Cardio

3.Tag Donnerstag

Schrägbankdrücken
4x12 mit 20 kg

Nackendrücken mit Langhantel
4x12 mit 20 kg

Trizeps Dies auf der Bank
4x6

Bicepscurl mit Kurzhantel
4x12 mit 12 kg

Rudern mit Langhantel
4x12 mit 20kg


4.Tag Freitag

Kniebeuge mit Langhantel
4x12 mit 20 kg

Kreuzheben mit Langhantel
4x12 mit 20 kg

Beinpresse 45 Grad
4x12 mit 90 kg

Wadenhebend sitzend
4x12 mit 75 kg

Beinheben im Hang
4x12

Samstag, Sonntag Pause bzw. Cardio

Dazu folgende Fragen:
a) macht das Sinn? Viele empfehlen immer noch GK, aber aktuell mache ich Fortschritte, habe ich auch mit dem "falschen" 3er und 4er Split gemacht.
b) ist das Vorgehen korrekt?

Ernährung
Bei der Ernährung achte ich darauf genügend Proteine zu mir zu nehmen und ich zähle auch meine Kalorien per APP, bin in einem leichten Defizit, da ich noch zuviel Fett habe. Den genauen Wert habe ich leider nicht.bAchte aber darauf meine Makros, im besondern natürlich die Proteine, immer voll zu haben. Laut App soll ich 174g KH, 97g Proteine und 51g Fett nehmen. Oft fülle ich die Proteine mit einem Shake (ESN) nach dem Training auf (+30g).
Ich soll als Grundbedarf 1587 kcal nehmen. Bei Trainigstagen natürlich mehr.

Hierzu folgende Fragen:
a) reicht die Proteinzufuhr oder soll da erhöhen?
b) ich will eigentlich aktuell an Gewicht reduzieren. Reicht das mit dem Defizit? Ist die Makroverteilung ok?
c) Sehr viel verschiedene Angaben zur benötigten kcal am Tag verwirren mich, gerade an Trainigstagen und deshalb wäre ich um Erfahrungswerte und Tipps von euch dankbar.

Das Kraftraining macht mir wirklich Spass und ist ein guter Ausgleich zu Job. Mittlerweile klappt es auch gut mit 4 mal die Woche. Und da ich ja schon Erfolge sehe, -9 kg und deutlich definierter, sagen zumindest meine Frau, Kollegen, Freunde und Kollegen, ist auch jetzt auch die Motivation da, es dauerhaft durchzuziehen.

Vielen Dank im Voraus mit Tipps und Hinweisen.
Alex


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barneymcnathan
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Re: Trainingsplan so ok für den Anfang?

Beitragvon barneymcnathan » 12 Jan 2019 11:41

Ja ein GK ist definitiv zu empfehlen. Als Anfänger wirst du mit fast allem Fortschritte machen. Aber langfristig ist am Anfang ein GK zu empfehlen. Gibt genug Musterplane hier.
Und wenn du unbedingt splitten willst, empfehle ich eher einen 2er split a la Ok/Uk 4mal die Woche.

Zur Ernährung. 1,500 kcal kommt mir etwas wenig vor. Und 94g Eiweiß auch. Wie groß ist das kalorische Defizit?

Herzliche Gratulation zu deiner Entscheidung und zu deinen bisherigen Erfolgen.
Blein dabei :D

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Re: Trainingsplan so ok für den Anfang?

Beitragvon Specialedition » 12 Jan 2019 19:23

Jimieh hat am 12 Jan 2019 10:26 geschrieben:Bei der Ernährung achte ich darauf genügend Proteine zu mir zu nehmen und ich zähle auch meine Kalorien per APP, bin in einem leichten Defizit, da ich noch zuviel Fett habe. Den genauen Wert habe ich leider nicht.bAchte aber darauf meine Makros, im besondern natürlich die Proteine, immer voll zu haben. Laut App soll ich 174g KH, 97g Proteine und 51g Fett nehmen. Oft fülle ich die Proteine mit einem Shake (ESN) nach dem Training auf (+30g).
Ich soll als Grundbedarf 1587 kcal nehmen. Bei Trainigstagen natürlich mehr.

Die 1.587 kcal sind Dein Grundumsatz, d.h., wenn Du nichts machst und Dein Körper einfach nur am Leben bleibt.
Die 174g KH, 97g Proteine und 51g Fett ergeben den Grundumsatz.
Dazu kommt aber noch der Leistungsumsatz (Energie, die Dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche Tätigkeiten und Aktivitäten benutzt). D.h., selbst an trainingsfreien Tagen hast Du mit 1.587 kcal schon ein Kaloriendefizit.

Jimieh hat am 12 Jan 2019 10:26 geschrieben:Hierzu folgende Fragen:
a) reicht die Proteinzufuhr oder soll da erhöhen?
b) ich will eigentlich aktuell an Gewicht reduzieren. Reicht das mit dem Defizit? Ist die Makroverteilung ok?
c) Sehr viel verschiedene Angaben zur benötigten kcal am Tag verwirren mich, gerade an Trainigstagen und deshalb wäre ich um Erfahrungswerte und Tipps von euch dankbar.

zu a. Faustregel 2g Eiweiß / kg Körpergewicht = 150g
zu b. Da Du mit 1.587 kcal im Defizit bist, wirst Du abnehmen. Wie viel pro Woche musst Du durch morgendliches Wiegen nach dem Toilettengang vor dem Frühstück ermitteln.
zu c. Man kann zwei Strategien fahren. 1. Die selben Kalorien an Trainingstagen und trainingsfreien Tagen oder 2. mehr Kalorien an den Trainingstagen. Bei mir hat 1. in der Diät gut funktioniert.

Wiegst und trackst Du Dein Essen?
Immer schön locker bleiben. #04#

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Re: Trainingsplan so ok für den Anfang?

Beitragvon strict_LIONESS » 12 Jan 2019 19:43

Der Plan ist unausgewogen. Schau mal in meine Signatur unter DZA Musterpläne OK/UK

Jimieh
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Re: Trainingsplan so ok für den Anfang?

Beitragvon Jimieh » 12 Jan 2019 20:26

Vielen Dank Euch dreien,

ich werde also den Plan auf GK umstellen und einen alternierenden Musterplan nehmen um Abwechslung zu haben.

@Specialedition
Ja, ich wiege und tracke mein Essen. Wenn ich das richtig sehe, sollte ich die Proteinzufuhr erhöhen und das Defizit so beibehalten, zumindest bis die Diät erledigt ist.

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Re: Trainingsplan so ok für den Anfang?

Beitragvon shazor » 12 Jan 2019 21:54

Jimieh hat am 12 Jan 2019 20:26 geschrieben:Vielen Dank Euch dreien,

ich werde also den Plan auf GK umstellen und einen alternierenden Musterplan nehmen um Abwechslung zu haben.

@Specialedition
Ja, ich wiege und tracke mein Essen. Wenn ich das richtig sehe, sollte ich die Proteinzufuhr erhöhen und das Defizit so beibehalten, zumindest bis die Diät erledigt ist.


Guten Entscheidung! Mit einem GK solltest du schneller Fortschritt machen! Allerdings sollte man den Fun-Faktor nicht unterschätzen. Also lieber ein schlechter Plan der Spaß macht als ein guter der keinen Spaß macht.

Dein Hauptproblem ist offensichtlich die Übungsausführung. Warum willst du jetzt (nach fast einem Jahr) deine Ausführung verbessern? (Und wie macht man Kreuzheben mit 20Kg (nur Stange?)?

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Re: Trainingsplan so ok für den Anfang?

Beitragvon Jimieh » 13 Jan 2019 07:00

Also, ich will die Grundlagen beherrschen, um bei höheren Gewichten keine Fehler bzw. Verletzungen zu bekommen und habe im 1. Jahr halt wenig bzw. keine Hilfe gehabt, also will ich lieber einen Schritt zurück und es richtig machen.

Ich habe wohl die Gewichte dann falsch angegeben, die 20 kg sind die Gewichte zusätzlich zur Stange, also z.B. 20 kg + 20 kg beim Kreuzheben, gilt für alle Übungen mit Langhantel.

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Re: Trainingsplan so ok für den Anfang?

Beitragvon strict_LIONESS » 13 Jan 2019 12:23

Jimieh hat am 13 Jan 2019 07:00 geschrieben:Also, ich will die Grundlagen beherrschen, um bei höheren Gewichten keine Fehler bzw. Verletzungen zu bekommen und habe im 1. Jahr halt wenig bzw. keine Hilfe gehabt, also will ich lieber einen Schritt zurück und es richtig machen.

Ich habe wohl die Gewichte dann falsch angegeben, die 20 kg sind die Gewichte zusätzlich zur Stange, also z.B. 20 kg + 20 kg beim Kreuzheben, gilt für alle Übungen mit Langhantel.

Ich gehe mal davon aus, dass du mit 10kg je Seite beim Kreuzheben in eine noch nicht passende Ausgangsposition kommst. Die Unterseite der Stange sollte sich auf einer Höhe von ca 20 cm über dem Boden befinden.

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Re: Trainingsplan so ok für den Anfang?

Beitragvon Jimieh » 13 Jan 2019 12:30

Das heißt, du würdest mehr Gewicht nehmen? Oder habe ich das jetzt völlig falsch verstanden?

Mein Maximum war 25 kg auf jeder Seite. Wollte halt erstmal die Technik richtig erlehrnen und daher der Rückschritt. In der Studio Kette gibt es halt wenig Hilfe und Feedback ä.

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Re: Trainingsplan so ok für den Anfang?

Beitragvon strict_LIONESS » 13 Jan 2019 13:41

Jimieh hat am 13 Jan 2019 12:30 geschrieben:Das heißt, du würdest mehr Gewicht nehmen? Oder habe ich das jetzt völlig falsch verstanden?

Mein Maximum war 25 kg auf jeder Seite. Wollte halt erstmal die Technik richtig erlehrnen und daher der Rückschritt. In der Studio Kette gibt es halt wenig Hilfe und Feedback ä.

ja 20kg je Seite oder du legst Scheiben unter die Scheiben um höher zu starten.

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Re: Trainingsplan so ok für den Anfang?

Beitragvon Jimieh » 14 Jan 2019 19:09

Danke für den Tipp. Das habe ich dann immer falsch gemacht mit der Höhe.


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