The final push for dat beach look

Das Forum für Erfahrungsberichte im Bereich Training.

Moderator: Team Bodybuilding & Training

Benutzeravatar
Xephalos
TA Stamm Member
 
Beiträge: 526
Registriert: 16 Nov 2017 21:37
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 76
Körpergröße (cm): 175
Trainingsbeginn (Jahr): 2014

Re: valyn | StrongLifts 5x5 Comeback S.65

Beitragvon Xephalos » 14 Jun 2018 10:37

Ich würde in der ersten Einheit unbedingt noch was für den Beinbeuger machen.
1x5 Kreuzheben und das bisschen durch Beugen ist wahrscheinlich zu wenig #05#


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


Benutzeravatar
.valyn
TA Power Member
 
Beiträge: 1869
Registriert: 21 Feb 2014 11:07
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 77
Körpergröße (cm): 182
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 90x5
Kniebeugen (kg): 142,5x5
Kreuzheben (kg): 147,5x5

Re: valyn | StrongLifts 5x5 Comeback S.65

Beitragvon .valyn » 14 Jun 2018 10:47

Mache Beinbeuger & Waden eh immer vorm Training, gehört aber für mich irgendwie zum Warmup :-)

Benutzeravatar
TheWatcher
TA Elite Member
 
Beiträge: 3522
Registriert: 14 Apr 2011 11:05
Wohnort: Aachen
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 93
Körpergröße (cm): 183
Körperfettanteil (%): 20
Trainingsbeginn (Jahr): 2010
Bankdrücken (kg): 5x105
Kniebeugen (kg): 5x125
Kreuzheben (kg): 5x145
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Ziel Gewicht (kg): 78
Ziel KFA (%): 10
Studio: FitX
Ich bin: hartnäckig

Re: valyn | StrongLifts 5x5 Comeback S.65

Beitragvon TheWatcher » 14 Jun 2018 11:50

Okay, die Vorgehensweise bei Stagnation macht Sinn, wobei ich im Moment wirklich gut damit fahre, die Übung gegen eine Ähnlich auszutauschen (z.B. LH Rudern gegen Rudern am Kabel). Hab das Prinzip von Schiller übernommen (gab mal nen Artikel dazu) und eigentlich sollte das ja auch mit 5x5 funktionieren. Aber ist ja noch ein Zukunftsthema bei mir...

Mir gefällt auch, dass der Plan relativ reduziert ist. Durch die vielen Sätze + Aufwärmen sollte man ja trotzdem ne Stunde beschäftigt sein. Habe für mich herausgefunden, dass ich mit mehr aber dafür kürzeren Einheiten deutlich besser klar komme als mit langen Einheiten und tausenden Übungen. Bei den Plänen vieler Aktionen war ich fast 2 Stunden im Studio (mit Aufwärmen) und hatte immer irgendwann Überlastungserscheinungen.

2,5 kg mehr in jeder Einheit bei jeder Übung? Da ist man ja nach wenigen Wochen bei +25kg. Also ist das erst mal was für die Anfangsphase, oder? Kann man ja nach einigen Wochen sicher nicht mehr so durchziehen, auch wenn es schön wäre.

the_bearded_one
 

Re: valyn | StrongLifts 5x5 Comeback S.65

Beitragvon the_bearded_one » 14 Jun 2018 11:56

Natürlich kannst du diese schnelle Gewichtsprogression nicht ewig durchziehen. Aber ich muss sagen - ich selbst bin erstaunt, wie lange ich mit 5(UK) und 2.5(OK) KG Steigerung pro Woche zurecht komme. Ich mach das jetzt zwar nicht nach SL5x5 aber von der Steigerungsrate her ist es ähnlich. Und da geht schon einiges, vorausgesetzt man steigt tief genug ein und ist nicht gerade auf Diät :o

Benutzeravatar
.valyn
TA Power Member
 
Beiträge: 1869
Registriert: 21 Feb 2014 11:07
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 77
Körpergröße (cm): 182
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 90x5
Kniebeugen (kg): 142,5x5
Kreuzheben (kg): 147,5x5

Re: valyn | StrongLifts 5x5 Comeback S.65

Beitragvon .valyn » 14 Jun 2018 12:07

Kann ich so bestätigen. Ich finde es wirklich wichtig, das man locker einsteigt in solche Programme. Es gibt nichts schlimmeres als nach 2 Wochen zu stagnieren. Man kann die Intensität mit kurzen Pausen, langsameren Wiederholungen etc ja trotzdem versuchen höher zu halten. Aber das Gewicht sollte erstmal leicht sein - und gerade bei einer Steigerung von 7,5kg pro Woche wird es schnell genug schwer. Aber selbst dann sind es eben nur 2,5kg pro Einheit. Und der Körper kann das easy verkraften. Bei Kniebeugen wirken sich 2,5kg natürlich anders aus, also beim Bankdrücken. Aber generell kann man sich ziemlich lange gut steigern. Und wenn man dann gute Werte hat kann man ja auch anfangen zu Periodisieren usw. - so ist jedenfalls mein Plan.

the_bearded_one
 

Re: valyn | StrongLifts 5x5 Comeback S.65

Beitragvon the_bearded_one » 14 Jun 2018 12:21

Um das nochmal zu konkretisieren - bei mir läuft das inzwischen über 1 Jahr und es ist kein Ende in Sicht. Klar gab es zwischendurch mehrere Resets aber die Progression ist ungebrochen. Für jüngere Leute mit weniger Wehwehchen sollte das schon gar kein Problem sein. Also wegen Stagnation würde ich mir erstmal keine Sorgen machen. Vorausgesetzt man hält sich an gewisse Regeln - niemals zum Versagen - Übungsausführung sollte passen usw. Ist ja eigentlich selbstverständlich aber man kann es wohl nicht oft genug sagen.

Benutzeravatar
Simon-Sez
TA Elite Member
 
Beiträge: 3183
Registriert: 12 Aug 2015 11:02
Wohnort: Ortenaukreis
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 73
Körpergröße (cm): 176
Körperfettanteil (%): 14
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Bankdrücken (kg): 102
Kniebeugen (kg): 114
Kreuzheben (kg): 144
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Nein
Ziel Gewicht (kg): 75
Ziel KFA (%): 10

Re: valyn | StrongLifts 5x5 Comeback S.65

Beitragvon Simon-Sez » 14 Jun 2018 19:53

Grillschorsch hat am 14 Jun 2018 07:49 geschrieben:Wird.

Bin mir unsicher wegem Heben. Klar, ist anstrengend, aber weiß net ob mir das genug Sätze sind. #05#
Allgemein überlege ich mir das Stronglifts-Programm vom Konzept/Plan grob zu übernehmen, aber trotzdem 3x8 oder 3x10 zu machen. Halt stärker auf Hypertrophie.

Wer 150kg auf der Bank drückt, 180kg Kniebeugen macht und 200kg im Kreuzheben bewegt, sieht auch danach aus. *uglysmilie*

Benutzeravatar
TheWatcher
TA Elite Member
 
Beiträge: 3522
Registriert: 14 Apr 2011 11:05
Wohnort: Aachen
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 93
Körpergröße (cm): 183
Körperfettanteil (%): 20
Trainingsbeginn (Jahr): 2010
Bankdrücken (kg): 5x105
Kniebeugen (kg): 5x125
Kreuzheben (kg): 5x145
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Ziel Gewicht (kg): 78
Ziel KFA (%): 10
Studio: FitX
Ich bin: hartnäckig

Re: valyn | StrongLifts 5x5 Comeback S.65

Beitragvon TheWatcher » 14 Jun 2018 21:08

the_bearded_one hat am 14 Jun 2018 12:21 geschrieben:Um das nochmal zu konkretisieren - bei mir läuft das inzwischen über 1 Jahr und es ist kein Ende in Sicht. Klar gab es zwischendurch mehrere Resets aber die Progression ist ungebrochen. Für jüngere Leute mit weniger Wehwehchen sollte das schon gar kein Problem sein. Also wegen Stagnation würde ich mir erstmal keine Sorgen machen. Vorausgesetzt man hält sich an gewisse Regeln - niemals zum Versagen - Übungsausführung sollte passen usw. Ist ja eigentlich selbstverständlich aber man kann es wohl nicht oft genug sagen.


Solche Steigerungen ein ganzes Jahr am Stück...wie sind denn deine Kraftwerte? Man ist ja jede 10. Einheit (bzw. 20. bei dem Plan hier, weil es ja 2 verschiedene Einheiten gibt) bei 25 kg mehr Gewicht. Das ist im Jahr unfassbar viel. Ich bin froh, wenn ich bei 100kg im bd (5x5) im Monat 2,5 kg mehr schaffe.

the_bearded_one
 

Re: valyn | StrongLifts 5x5 Comeback S.65

Beitragvon the_bearded_one » 14 Jun 2018 22:01

TheWatcher hat am 14 Jun 2018 21:08 geschrieben:
the_bearded_one hat am 14 Jun 2018 12:21 geschrieben:Um das nochmal zu konkretisieren - bei mir läuft das inzwischen über 1 Jahr und es ist kein Ende in Sicht. Klar gab es zwischendurch mehrere Resets aber die Progression ist ungebrochen. Für jüngere Leute mit weniger Wehwehchen sollte das schon gar kein Problem sein. Also wegen Stagnation würde ich mir erstmal keine Sorgen machen. Vorausgesetzt man hält sich an gewisse Regeln - niemals zum Versagen - Übungsausführung sollte passen usw. Ist ja eigentlich selbstverständlich aber man kann es wohl nicht oft genug sagen.


Solche Steigerungen ein ganzes Jahr am Stück...wie sind denn deine Kraftwerte? Man ist ja jede 10. Einheit (bzw. 20. bei dem Plan hier, weil es ja 2 verschiedene Einheiten gibt) bei 25 kg mehr Gewicht. Das ist im Jahr unfassbar viel. Ich bin froh, wenn ich bei 100kg im bd (5x5) im Monat 2,5 kg mehr schaffe.

Nein, natürlich nicht solche Steigerungen am Stück für über ein Jahr. Diese irre Steigerungsrate klappt als Neueinsteiger und wenn man mit nichts als der Stange anfängt für eine Weile ganz gut. Aber nicht wenn man schon eine Weile am Eisen ist und mit moderatem Gewicht loslegt. Ich meinte ja, dass es zwischendurch mehrere Resets gab. Bei mir läuft das so, dass ich steigere bis ich nur noch 3 Reps im letzten Satz packe und dann wird das Gewicht zurückgesetzt auf 80% des letzten Arbeitsgewichts und das Spiel geht von vorne los.

Gestartet bin ich zb mit einem Kniebeugen-Max von etwa 130 (aus einer Diät kommend) und stehe heute bei einem Max von 165.
Deadlift hab ich zum Diätende keine 170 gezogen - aktuell 200.
Ist natürlich alles nicht die Welt aber es geht ja auch noch weiter :)

Benutzeravatar
TheWatcher
TA Elite Member
 
Beiträge: 3522
Registriert: 14 Apr 2011 11:05
Wohnort: Aachen
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 93
Körpergröße (cm): 183
Körperfettanteil (%): 20
Trainingsbeginn (Jahr): 2010
Bankdrücken (kg): 5x105
Kniebeugen (kg): 5x125
Kreuzheben (kg): 5x145
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Ziel Gewicht (kg): 78
Ziel KFA (%): 10
Studio: FitX
Ich bin: hartnäckig

Re: valyn | StrongLifts 5x5 Comeback S.65

Beitragvon TheWatcher » 15 Jun 2018 03:47

Danke für die Erklärung. Sind doch gute Werte, das schafft lange nicht jeder.

Benutzeravatar
Simon-Sez
TA Elite Member
 
Beiträge: 3183
Registriert: 12 Aug 2015 11:02
Wohnort: Ortenaukreis
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 73
Körpergröße (cm): 176
Körperfettanteil (%): 14
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Bankdrücken (kg): 102
Kniebeugen (kg): 114
Kreuzheben (kg): 144
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Nein
Ziel Gewicht (kg): 75
Ziel KFA (%): 10

Re: valyn | StrongLifts 5x5 Comeback S.65

Beitragvon Simon-Sez » 15 Jun 2018 08:28

Was würdet ihr empfehlen zum Einstieg? 1RM minus? Nur mit der Stange ist glaub kontraproduktiv

Benutzeravatar
.valyn
TA Power Member
 
Beiträge: 1869
Registriert: 21 Feb 2014 11:07
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 77
Körpergröße (cm): 182
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 90x5
Kniebeugen (kg): 142,5x5
Kreuzheben (kg): 147,5x5

Re: valyn | StrongLifts 5x5 Comeback S.65

Beitragvon .valyn » 15 Jun 2018 08:30

Autor des Programmes empfiehlt 50% des 5rm, ich würde sagen wenn man nicht aus einer Pause kommt kann man ruhig mit 70% des 5rm starten.

the_bearded_one
 

Re: valyn | StrongLifts 5x5 Comeback S.65

Beitragvon the_bearded_one » 15 Jun 2018 09:08

Simon-Sez hat am 15 Jun 2018 08:28 geschrieben:Was würdet ihr empfehlen zum Einstieg? 1RM minus? Nur mit der Stange ist glaub kontraproduktiv

Ich bin, aus der SFA 2017 kommend, mit ca. 60% vom damaligen 1RM eingestiegen. Das hat für mich gut funktioniert. Nur mit der Stange halte ich auch für affig wenn man nicht gerade totaler Neueinsteiger ist.

Allerdings, falls das eine Rolle spielt, habe ich ja nicht SL5x5 gemacht sondern (am Beispiel der Kniebeuge) 3x3-6 mit immer noch 1 sauberen Wiederholung im Tank - wenn im letzten Satz 5 oder 6 Reps gehen wird nächste Woche um 5kg gesteigert, bei 3 oder 4 Reps um 2.5Kg und wenn ich bei 3x3 angekommen bin wird auf 80% zurückgesetzt.

Benutzeravatar
Billybob255
TA Elite Member
 
Beiträge: 6233
Registriert: 18 Jul 2012 12:10
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Lieblingsübung: Kniebeugen
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: süchtig

Re: valyn | StrongLifts 5x5 Comeback S.65

Beitragvon Billybob255 » 15 Jun 2018 11:32

Progression kann auch über Wiederholungen erzielt werden! ZB. 8-12 Wdh voll machen dann Gewicht erhöhen, wieder 12 voll machen usw. :) bin damit fast 1 Jahr gut gefahren #04#

Benutzeravatar
TheWatcher
TA Elite Member
 
Beiträge: 3522
Registriert: 14 Apr 2011 11:05
Wohnort: Aachen
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 93
Körpergröße (cm): 183
Körperfettanteil (%): 20
Trainingsbeginn (Jahr): 2010
Bankdrücken (kg): 5x105
Kniebeugen (kg): 5x125
Kreuzheben (kg): 5x145
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Ziel Gewicht (kg): 78
Ziel KFA (%): 10
Studio: FitX
Ich bin: hartnäckig

Re: valyn | StrongLifts 5x5 Comeback S.65

Beitragvon TheWatcher » 15 Jun 2018 11:37

Das ist würde ich sagen wohl auch das klassische Schema. Ich wechsle erst die Übung, wenn dieses Schema nicht mehr zum Ziel führt. Habe nur 2 Arbeitssätze: 1x6 und 1x12 für so ziemlich jede Übung. Erreiche ich im ersten Satz 7 oder 8 Wdh wird erhöhrt, wobei ich dann schon mind. 5 schaffen möchte / muss. Dann arbeite ich mich wieder hoch. Beim 2. Satz liegt der Bereich bei 10-14 Wdh (10 gerade noch okay, ab 13 oder 14 wird erhöht).

VorherigeNächste

Zurück zu Erfahrungsberichte Training

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: Billybob255, fraurambo, Funkmasterflo, jayjayjayjay, Max1993, Strahler, Trueffeline, Xephalos und 9 Gäste