Verbesserung des Verhältnisses der fettfreien Körpermasse

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Verbesserung des Verhältnisses der fettfreien Körpermasse

Beitragvon Sycos7985 » 18 Aug 2017 10:26

Guten Tag :)


Allgemeine Infos:

Alter: 32
Körpergröße: 187cm
Gewicht: 119,6 KG
Trainingserfahrung: 4 Jahre mit Verstand
zu 100% Endomorph

Standort: NRW, Essen/Bochum

Kurz zu mir: Nach der SFA 16 WOMR und dem SC 16 WOMR folgte die Aktion LBGB,
Die SFA 17 musste ich aufgrund einer Verletzung in der rechten Schulter leider vorzeitig beenden.
Ich bin mir aber sicher das ich diese auf Grund von Stress dieses mal nicht gut beendet hätte.

Im Feb. 17 hat meine Frau unser 2 Kind zur Welt gebracht somit haben wir 2 Kinder unter 2 Jahren.

Ziel ist es während alle an Masse zulegen, eine gute Grundlage für die SFA 2018 zu schaffen.

Getrackt wird mit My Fitnesspal





Training:

Beintraining Montag
Schultern Trizeps Dienstag
Frei Mittwoch
Rücken Bizeps Donnerstag
Beintraining Freitag
Frei Samstag
Brust Trizeps Sonntag

Frei Montag
Rücken Bizeps Dienstag
Beintraining Mittwoch
Schultern Trizeps Donnerstag
Rücken Bizeps Freitag
Frei Samstag
Beintraining Sonntag

Brust Trizeps Montag
Rücken Bizeps Dienstag
Frei Mittwoch
Beintraining Donnerstag
Schultern Trizeps Freitag
Frei Samstag
Rücken Bizeps Sonntag



zusätzlich werde ich versuchen noch ein paar Cardio Einheiten einzubauen.



Ernährung Woche 1-3: : 
Eiweiß: >=250g = 1025 kcal
KH: <=250g = 1025 kcal
Fett: <= 60g = 558 kcal

EW Quelle: Fleisch, Quark, Whey
KH Quelle: Kartoffeln, Reis, Bulgur

Supps: 24g BCAA, 10g Glutamin, Omega 3, PEAK A-Z, Grünteeextrakt, Zink 100 mg, Calcium/Magnesium 2000mg/1500mg
Vitamin D, Glucosamin 2000-1000 mg


Ernährung Woche 4-6: : 
Eiweiß: >=275g = 1127,5 kcal
KH: <=137g = 561,7 kcal
Fett: <= 60g = 560,8 kcal

EW Quelle: Fleisch, Quark, Whey
KH Quelle: Kartoffeln, Reis, Bulgur

Supps: 20g BCAA, 10g Glutamin, Omega 3, PEAK A-Z, Grünteeextrakt, Zink 100 mg, Calcium/Magnesium 2000mg/1500mg
Vitamin D 400, Glucosamin 1000 mg


Ernährung Woche 7-9: : 
Eiweiß: >=275g = 1127,5 kcal
KH: <=90g = 469 kcal
Fett: <= 80g = 744 kcal

EW Quelle: Fleisch, Quark, Whey
KH Quelle: Kartoffeln, Reis, Bulgur
Fett Quelle: Erdnussöl, Kokosöl, Walnussöl

Supps: 20g BCAA, 10g Glutamin, Omega 3, PEAK A-Z, Grünteeextrakt, Zink 100 mg, Calcium/Magnesium 2000mg/1500mg
Vitamin D 400, Glucosamin 1000 mg


Ernährung Woche 10-12: : 

Ernährung Woche 13-15: : 


Start Reduktion 07.08.2017:
Startgewicht 07.08.2017  : 

Gewicht: 120 KG

Brust: 132,0cm Umfang
Bauch: 119,0cm Umfang
Hüfte: 111,0cm Umfang




Gewicht 14.08.2017  : 
Gewicht: 119,0 KG

Brust: 130 cm Umfang
Bauch: 117 cm Umfang
Tailie: 109 cm Umfang


Gewicht 20.08.2017  : 
Gewicht: 118,7 KG

Brust: 129 cm Umfang
Bauch: 115,5 cm Umfang
Tailie: 107,5 cm Umfang

Gewicht 27.08.2017  : 
Gewicht: 118,3 KG

Brust: 129 cm Umfang
Bauch: 114,0 cm Umfang
Tailie: 106,0cm Umfang

Gewicht 03.09.2017  : 
Gewicht: 116,7 KG

Brust: 127,5 cm Umfang
Bauch: 113,5 cm Umfang
Tailie: 104,0 cm Umfang




Gewicht 10.09.2017  : 
Gewicht: 116,5 KG

Brust: 127,0 cm Umfang
Bauch: 112,5 cm Umfang
Hüfte: 103,5 cm Umfang



Gewicht 17.09.2017  : 
Gewicht: 115,7 KG

Brust: 127,0 cm Umfang
Bauch: 112,5 cm Umfang
Hüfte: 103,0 cm Umfang


Gewicht 24.09.2017  : 
Gewicht: 114,4 KG

Brust: 126,0 cm Umfang
Bauch: 111, cm Umfang
Hüfte: 101,5 cm Umfang
Zuletzt geändert von Sycos7985 am 25 Sep 2017 07:41, insgesamt 3-mal geändert.


 


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Re: Verbesserung des Verhältnisses der fettfreien Körpermass

Beitragvon Sycos7985 » 18 Aug 2017 10:36

Die Erste Woche ist passe

Datum -------Kcal ---------------- EW in Gramm KH in Gramm Fett in Gramm
07.08.2017---- 2323------------ 289 ------------ 156 ------- 66
08.08.2017---- 2465------------ 272 ------------ 237 ------- 41
09.08.2017---- 2539------------ 272 ------------ 243 ------- 46
10.08.2017---- 2457------------ 305 ------------ 199 ------- 42
11.08.2017---- 2533------------ 309 ------------ 187 ------- 64
12.08.2017---- 2150------------ 280 ------------ 182 ------- 33
13.08.2017---- 2313------------ 256 ------------ 162 ------- 71


Bauch und Tailie jeweils -2,5 cm in Woche 1

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Re: Verbesserung des Verhältnisses der fettfreien Körpermass

Beitragvon Sycos7985 » 22 Aug 2017 10:31

So ich glaube ich mache es mir ein wenig einfacher und packe die Daten in ein JPG.

Die 2 Woche war weniger erfolgreich, aber davon lasse ich mich noch nicht stören.

Die durchschnittliche Kcal Menge lag bei 2378, davon 276g EW, 202g KH und 45g Fett.

Mein Gewicht will noch nicht so wirklich, die Maße verbessern sich Stück für Stück

Woche 1 und 2 Low Fat.jpg


Gewicht 118,7 KG also 300g weniger

Maße an Bauch und Tailie jeweils 1,5 cm weniger in Woche 2

Ab Woche 4 werden die KH reduziert um 50g also 205 kcal
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Re: Verbesserung des Verhältnisses der fettfreien Körpermass

Beitragvon Sycos7985 » 23 Aug 2017 12:34

Nun, mein Gewicht möchte weiter nicht sinken. seit 3 Tagen 118,8 KG. Erst dachte ich meine Waage spinnt,
aber da meine Maße sich auch mal rauf mal runter bewegen (1-2 cm) kann das schon sein.

Seit Sonntag habe ich jetzt noch nach jeder Einheit 30 min auf dem Crosser verbracht. Man erhofft sich am nächsten Morgen ja doch das es etwas gebracht hat.

Ich bin gespannt wann es mal wieder etwas runter geht. <= 2500 kcal mit Sport als 118,xy KG schwerer Mann ist genug um nicht zu hungern, aber es sollte nicht genug sein das der körper denkt "passt doch alles, ich will so bleiben wie ich bin..."

Hab mir aus der Apotheke jetzt noch Jodetten gekauft 200er die Nehme ich jetzt noch zusätzlich.

Diese Woche bleibt es wie gesagt noch bei +/- 2500 kcal und nächste Woche gehen die KH um 50g runter und damit auch die Kcal um ca 205.


Mittag Essen gab es grade auch schon, 250g Gnocchi, 270g Schweinefilet dazu hab ich aus 20g Erdnussbutter und 100 ml Milch ne "Erdnusssoße gemacht" I LIKE

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Re: Verbesserung des Verhältnisses der fettfreien Körpermass

Beitragvon Sycos7985 » 28 Aug 2017 08:01

So nun die 3 Woche ist nun auch um,
ich hätte nicht gedacht das ich mit 2500 kcal am Tag so wenig Fortschritte mache.
Vorallem hab ich mein Cardioprogramm Ende der 2 Woche gestartet :/

Nun für mich heißt das jetzt es wird angepasst auf 2250 kcal wobei nur KH gestrichen werden.

50 EW, 25 % KH, 25 % Fett


Woche 1-3.png



Ich bin gespannt wie es läuft.
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Re: Verbesserung des Verhältnisses der fettfreien Körpermass

Beitragvon Sycos7985 » 29 Aug 2017 09:37

Moinsen,

also >=250 kcal weniger am Tag merkt man doch schon recht schnell bei der Magenfülle, vorallem wenn es sich um KH handelt.

Gestern hatte ich mein Beintraining und es war ne Qual, ich dachte mir dabei so "was den los mit dir ?" als hätte ich Blei in den Beinen,
bei der 3 Übung hab ich mich dran erinnert das ich am Samstag 35,7 km Rad gefahren bin und es daran liegen könnte.
Als die Muskeln dann beim Beinstrecker komplett dich gemacht haben, waren noch die Waden gefragt aber ging halt nicht mehr viel.

Beinpresse: 3 x (1 Bein 90kg x 6 + folgend 2 Beine x 12) + 2 x (1 Bein 105kg x 5 + folgend 2 Beine x 10)
Kniebeugen 5 x 5 x 60 kg + 3 x 3 x 80 kg
Legcurls 5 x (1 Bein x 30 kg x 8 + folgend 2 Beine x 12)
Beinstrecker 6 x (1 Bein x 30 kg x 8 + folgend 2 Beine x 12)
Waden Beinpresse 5 x 20 x 105 kg

Für die Regeneration 30 min auf dem Ergometer und ab Heim, 30g Whey + 20g Isolat für die Nacht.


Jetzt gleich gibt es 2 Frühstück (1 war nen Shake)
500g Magerquark 100 ml Milch, Flavdrops, 20g Hoopies 72% Vollkorn

Mittags dann 325g Schweinelachs (Fettbefreit), 200g Kartoffeln, 140g Erbsen, 50ml MiracleWhip Balance

Nachmittags nen Zeus Grapefruit

Abends 235g Tatar +1 Ei

Post WO Shake 30g Whey, 20g Iso 150ml Milch 150 ml Wasser

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Re: Verbesserung des Verhältnisses der fettfreien Körpermass

Beitragvon Sycos7985 » 30 Aug 2017 08:53

Guten Morgen :)

Ernährung hat gestern genau so geklappt und es war auch nicht so das ich mega Hunger hatte.

Abends mit meinem Bruder im Gym, es stand Brust und Trizeps auf dem Plan.

10 min Crosser
4 x 5-10 Rotatoren warm machen
Schrägbank KH 6 x 8 x 27,5 kg
Negativ Bank 6 x 5-4 x 90-100 kg
Bufly 6 x 12-8 x 17,5kg

Cablepushdown 6 x 12-8 x 40 kg
Frenchpress am Tower 5 x 8-10 x 27 kg
Single Pushdowns 5 x 8-10 x 15 kg

30 min Cardio auf dem Crosser

Das Brusttraining ist leider zu meinem Qualtraining geworden weil ich rechts im Arm (Trizepssehne) was immer blockiert.


Food heute:
1 Shake 30g Whey 20g Iso 150 ml Milch
1/2 ESN Bar
500g Magerquark mit Hoopies aus 72% Vollkorn

Mittags 275g Schweinefilet und 60g Bulgur 150g Brokkoli

Abends 1 Omlett 3 Eiklar 1-2 Eigelb

Post WO Shake 30g Whey, 20g Iso 150ml Milch 150 ml Wasser

Rücken steht an.


Morgen darf ich leider nix Essen da ich am Freitag eine Untersuchung habe, werde morgens zum Sport und nur BCAA zuführen

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Re: Verbesserung des Verhältnisses der fettfreien Körpermass

Beitragvon Sycos7985 » 04 Sep 2017 08:56

Guten Morgen :)

so wieder eine Woche um und es geht weiter.

nachdem ich am Donnerstag nichts essen durfte, habe ich am Freitag nach meiner Untersuchung etwas mehr gegessen, war nicht geplant aber ich gestehe ein das der Hunger gesiegt hat.

Mi-Fr war Trainingsfrei, hat auch mal gut getan.

Das Ergebnis ist aber ok. Das Gewicht geht nun entspannt runter und so soll es auch sein.

Samstag den Rücken bearbeitet

Kreuzheben: 6 x 100, 6 x 110, 6 x 120, 3 x 4 x 130
Latzug: 10 x 80, 8 x 90, 6 x 105, 4 x 5 x 105
Kabelrudern: 10 x 80, 10 x 100, 8 x 110, 8 x 120, 4 x 6 x 130
Überzüge og: 4 x 10 x 70
Überzüge ug: 3 x 8 x 55
Rudermas. einarmig: 2 x 6 x 70, 2 x 5 x 80

Cablecurls im og 5 x 8 x 40
Hammercurls 5 x 10 x 20-14 kg

30 min Radfahren

Sonntag war Schultern und Trizeps
Seitheben am Tower 5 x 12 x 10 kg 2 x 8 x 15 kg
Facepulls 5 x 10-12 x 70 kg
MP 3 x 10 x 40 kg 2 x 6 x 50 kg 2 x 8 x 40 kg
Bufly rev. 6 x 10 x 40 kg
Seith masch. 4 x 12 x 30 kg
Schulterdrücken 4 x 12 x 35 kg
Schulterheben 3 x 10 x je 34 kg + 3 x 8 x je 38 kg

Cablepush 5 x 10 x 60-80 kg
Frenchpress am Kabel 5 x 10 x 45 kg
Cabelpush ug 5 x 8 x 60 kg
singl. push am Kabel 4 x 5-6 x 25 kg

5 min Stepper
30 min Ergometer

Woche 4.png



Heute gibt es

1 Shake 30g Whey 20g Iso,
450g Skyr + 1 40% Qi Bar

200g Gnocchi
200g Hähnchen
150g 30% weniger Fett Gehacktes
75g 0,2 Exquisa

150g Hähnchenbrust
100g Blumenkohl
100g Brokkoli

1 Shake wie oben Post WO

30g Bcaa 10g Glutamin 3g extra L Leucin

Guten Start in die Woche
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Re: Verbesserung des Verhältnisses der fettfreien Körpermass

Beitragvon Birgit Scheum » 04 Sep 2017 11:57

Noch einer, der diätet, während die Anderen futtern :-) wünsche gutes Gelingen :)

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Re: Verbesserung des Verhältnisses der fettfreien Körpermass

Beitragvon Sycos7985 » 04 Sep 2017 12:00

Hallo, ich grüße Dich :)

das wünsche ich Dir auch, ich bin mal gespannt wie wir dann in die SFA starten.
in der nächsten Ausgabe muss ich mal was reißen :)

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Re: Verbesserung des Verhältnisses der fettfreien Körpermass

Beitragvon Leviathan09 » 04 Sep 2017 14:54

Wie Birgit schon sagt "nich einer der diätet"
Da muss ein Abo her, dann bin ich nicht so alleine :D

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Re: Verbesserung des Verhältnisses der fettfreien Körpermass

Beitragvon Sycos7985 » 05 Sep 2017 08:27

Guten Morgen :)


und wieder ein Montag geschafft ^^

Food ging gestern wie geplant über die Bühne :)

heute sieht es relativ ähnlich aus,

nur beim Mittag gibt es weniger Gnoochi weil meine kleine gestern Hunger hatte und die meisten davon gefuttert hat.
Aber Sie darf das *-*

Dafür gibt es heute abend 200g Rinder minuten Steaks mit 200g Champignons in Butter geschwenkt *OMG BUTTER*^^

Gestern war ja Beintraining und es war interessant :D

Erstmal 15 min Crosser zum Warm werden.

Kniebeugen 6 Sätze je 5-6 WdH 60-80 KG
Beinpresse: 5 Sätze 6 x 80kg li + 6 x 80 kg re + 12 x 80 kg beide
Beinbeuger: 5 Sätze 10 x 35kg li + 10 x 35 kg re + 12 x 35 kg beide
Beinstrecker: 5 Sätze 12 x 25kg li + 12 x 25 kg re + 12 x 25 kg beide
Waden: 5 x 20 x 110 kg

30 min Crosser


Heute Abend wird der Rücken geärgert :)

Schönen Tag :)

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Re: Verbesserung des Verhältnisses der fettfreien Körpermass

Beitragvon Souto » 05 Sep 2017 13:48

Ich Wunder mich schon warum man nichts mehr von dir liest und dann hat er einfach ein neuen Log eröffnet und erzählt es nicht.

Bin natürlich IN.

Wie läuft das Training, das Essen, das Gewicht und das Leben als 2 facher Papa? Machen sich die kleinen gut?

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Re: Verbesserung des Verhältnisses der fettfreien Körpermass

Beitragvon Sycos7985 » 05 Sep 2017 14:03

Haha ich hab einfach mal gemacht, mehr um mich selbst anzuspornen :)

Freut mich das Du in bist, ich bin momentan dabei gemächlich mein Gewicht zu reduzieren.
Das funktioniert aktuell auch gut.


Trainiere wieder deutlich mehr trotz kleiner wehwehchen^^ Gewicht ist ok bewegt sich langsam runter, aktuell 116,9 KG


Also ehrliche Antwort ist, das es wirklich Stressig ist und sehr anstrengend.
Der kurze möchte 24/7 auf dem Arm bleiben und geschaukelt werden, ansonsten wird geschriehen.

Die kurze entwickelt sich sehr gut aber merkt auch das er sehr viel auf dem Arm ist und möchte natürlich auch.
wenn ich Ihn dann mal halte ist sie direkt am Weinen weil "Papa auch arm"

Das ist der Nachteil wenn die Beiden so nah zusammel liegen vom Alter her.

Arbeit --- Kinder --- 1/2 Haushalt --- Sport --- Bett zack ist der Tag um.

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