Verzweifelt! Muskelaufbau und Hormonstörung

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Perdita
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Re: Verzweifelt! Muskelaufbau und Hormonstörung

Beitragvon Perdita » 19 Jun 2016 10:23

Fett u.U. zu niedrig; versuch mal, zu erhöhen.

Du kannst ja mal ein Bild posten (mirwegen auch per PN - ich bin auch eine Frau), aber erfahrungsgemäß sind "Anfänger" zu selbstkritisch, was die eigenen Erfolge angeht. Evtl. stehst du also ganz gut da ;)

Finde deinen TP ganz gut, du solltest damit eigentlich gut aufbauen können. Fraglich wäre hier aber, ob Technik/Reizsetzung genügend sind. Lässt sich ohne dich trainieren zu sehen natürlich nicht sagen. Kontrolliert jemand deine Bewegungsabläufe? Werden alle Übungen im vollen Bewegungsumfang ausgeführt?
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Re: Verzweifelt! Muskelaufbau und Hormonstörung

Beitragvon K4S4 » 19 Jun 2016 10:35

Wenn du das Problem hast, dass du an den falschen Stellen fett aufbaust, dann ist dein Cortisol wahrscheinlich zu hoch, kein Wunder bei dem Training auf dein Gewicht. Ich würde vorschlagen den Plan ein kleines wenig zu entschärfen und on/off zu trainieren, dafür kannst du 1-2 lockere Cardio Einheiten die Woche machen (max 60min), dass wird sowohl etwas für deine Leistung und gegen den Fettaufbau bringen. Lass das mit den Hormonen trotzdem weiter vom Arzt verfolgen.

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Re: Verzweifelt! Muskelaufbau und Hormonstörung

Beitragvon fyee » 19 Jun 2016 10:41

@Perida: ja trainingsablauf passt. Kniebeuge nur parallel. Anders ist es bei meinen Hebeln nicht wirklich sinnvoll. Meine Physio hat mir auch davon abgeraten, als ich mich bei ihr mal abchecken hab lassen zwecks "Anatomie" *uglysmilie*

ja ich habe nun auf 4 TE reduziert und mache nur noch 2x OK und 2x UK. nebenbei aber mehr cardio also an trainingsfreien Tagen 60min steadystade), da ich dem bauch etwas entgegen wirken möchte.
Irgendwie macht es allein von der Belastung her einen "enormen" Unterschied ob ich 3x in der Woche UK trainiere (also 5 Einheiten habe) oder eben nur 2xUK bzw 4 Einheiten.
UK wird auch immer schwieriger und anstrengender. Eine Freundin von mir die sehr gut trainiert findet es auch immer recht heftig, was ich an volumen an einem UK Tag zusammen bringe. Laut Rechner sind es schon mal 17 Tonnen (4 Langhantelübungen, 1x Beinpresse).

Danke für eure Antworten! Denn ich bin schon irgendwo etwas zermürbt. Andere Mädels haben oft wirklich schnell Erfolge, aber bei mir ändert sich kaum was. Nur das Creatin hat sich nun eingelagert und sieht daher etwas besser aus. Aktuell 57-58kg.

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Re: Verzweifelt! Muskelaufbau und Hormonstörung

Beitragvon fyee » 22 Jun 2016 08:32

Hallo!
Mich würde jetzt nur noch interessieren, ob ich nicht sogar Probleme hab nun Muskeln aufzubauen, wenn ich von 5 auf 4 EH reduziert hab? Weil das ist ja nun weniger Volumen in der Woche.

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Re: Verzweifelt! Muskelaufbau und Hormonstörung

Beitragvon *Matzzze* » 29 Jun 2016 14:07

Solange die Ärzte keine Bedenken wegen den Werten hatten: Vergiss mal den ganzen Hormon-scheiss. Du kannst auch gleich noch anderen Gedankenmüll rausbringen wie "Ich hab so ne schlechte Genetik", "Bei den anderen geht es aber viel schneller". Das einzige womit du dich ab jetzt vergleichen solltest, bist du selbst. Dein Ziel muss es sein, dein persönliches Potenzial maximal auszuschöpfen. Mach dafür einfach alle 3-4 Monate mal wieder Bilder von dir und vergleiche sie - somit kannst du deinen Fortschritt dokumentieren und ggf. entgegensteuern.

So und nun konzentriere dich auf das Wesentliche:
Cutten oder Aufbauen
Hüh und Hott geht nicht gleichzeitig, also entscheide ich für eines. Wenn du dich für den Aufbau entscheidest, dürfen dich ein paar Gramm Fett nicht stören. Und ja das lagert sich eben an den unschönsten Stellen an und leider nicht in den Brüsten ;)
Wenn du dich fürs cutten entscheidest, dann übertreibe nicht (spezielle psychische Vergangenheit) aber dich darfs auch nicht stören, wenn du nicht stärker wirst.

Trainieren
- Nimm einen bewährten Plan, z.B. hier aus dem Forum und ändere nix daran ab
- Fokussiere dich darauf die Gewichte möglichst kontinuierlich zu erhöhen
- übertreibe nicht mit dem Volumen, sondern schau, dass du stärker wirst, vor allem in den Big 4

Ernähren
- Je nach Ziel angepasst
- 2g EW/kg, mind. 0.7F/kg, Rest KH
- Leichter überschuss oder leichtes Defizit

Geduld haben
2 Jahre Training ist nichts. Es ist ein Marathon und kein Sprint.
Schau auch mal in meiner Signatur - vielleicht hast du ja auch die Fuck-around-itis und kommst deshalb nicht weiter.

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Re: Verzweifelt! Muskelaufbau und Hormonstörung

Beitragvon fyee » 29 Jun 2016 14:23

danke dir! bin im leichten überschuss. werde regelmäßig stärker, auch wenns nun schleppender geht. mein volumen ist schon ziemlich heftig. wenn ich jetzt zurück schraube, ist es doch bestimmt auch kontraproduktiv für das wachstum?! mache egtl alles im bereich 10-12 oder 12-15. außer bankdrücken und rudern. hab auch schon von 5 auf 4 einheiten reduziert.
was zählt als big 4? was ist neben bd, kb, kh die 4? kenn nur big 3 und die grundübungen allgemein.

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Re: Verzweifelt! Muskelaufbau und Hormonstörung

Beitragvon *Matzzze* » 29 Jun 2016 14:50

fyee hat am 29 Jun 2016 14:23 geschrieben:danke dir! bin im leichten überschuss. werde regelmäßig stärker, auch wenns nun schleppender geht.

Das sind doch gute Nachrichten. Ist normal, dass die Steigerungen immer schwieriger und langsamer werden

fyee hat am 29 Jun 2016 14:23 geschrieben:mein volumen ist schon ziemlich heftig. wenn ich jetzt zurück schraube, ist es doch bestimmt auch kontraproduktiv für das wachstum?! mache egtl alles im bereich 10-12 oder 12-15. außer bankdrücken und rudern. hab auch schon von 5 auf 4 einheiten reduziert.

Nicht zwangsläufig. Es könnte auch das Gegenteil der Fall sein: Nehmen wir mal an (was ja bei dir durchaus möglich ist), dass du momentan zu viel Volumen fährst und damit auch dein Körper insgesamt überlastet ist, so dass gar keine / kaum Superkompensation mehr stattfinden kann. Dann wäre weniger Volumen Gold wert und würde dich sogar weiter bringen. Viele Fortgeschrittenen Programme wie z.B. Wendler haben sowieso auch feste Deloadphasen in dem das Volumen immer wieder runtergefahren wird.

Mein Rat an dich ist ja ein bewährtes Programm, welche normalerweise schon das richtige Volumen mitbringen und dir immer auch ein bisschen Spielraum nach oben lassen. Nehmen wir DZA Push/Pull - das wären im Normalfall vier Einheiten die Woche:
{Push-Pull-Pause-Push-Pull-Pause-Pause} {usw.}
Hier könntest du - falls es wirklich zu wenig ist - einfach das Volumen (und auch die Frequenz) erhöhen zu:
{Push-Pull-Pause-Push-Pull-Pause-Push} {Pull-Pause-Push-Pull-Pause-Push-Pull} {Pause-P... usw.}

fyee hat am 29 Jun 2016 14:23 geschrieben:was zählt als big 4? was ist neben bd, kb, kh die 4? kenn nur big 3 und die grundübungen allgemein.

überkopfdrücken im Stehen - typischerweise mit der LH

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Re: Verzweifelt! Muskelaufbau und Hormonstörung

Beitragvon fyee » 30 Jun 2016 16:59

hallo matze!
Wie kann ich denn feststellen ob es zu viel volumen ist bzw. wie/wann macht es sich bemerkbar wenn ich das volumen reduzieren?

was hältst du denn von folgendem

uk plan
kniebeuge 4x8-10 anstatt 3x12
kreuzheben 4x6-8 anstatt 3x12-15 boxsquats
rum. kreuzheben 3x12 (wie immer)
hip thrusts 4x8-10 anstatt 3x12
beinpresse 3x8 anstatt 3x12-15
bauch

ok plan egtl gleich wie immer (außer rudern)
5x5 bankdrücken
3x8-10 schrägbankdrücken/butterfly
kabelrudern 4x6 anstatt 4x10-12
klimmzüge 4xmax
seitheben/schulterdrücken 3x12
facepulls/vorg. seitheben 2x20

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Re: Verzweifelt! Muskelaufbau und Hormonstörung

Beitragvon *Matzzze* » 01 Jul 2016 10:21

fyee hat am 30 Jun 2016 16:59 geschrieben:hallo matze!
Wie kann ich denn feststellen ob es zu viel volumen ist bzw. wie/wann macht es sich bemerkbar wenn ich das volumen reduzieren?

Indem wir dir das sagen bzw. indem sich nichts tut und du durchs training eher auslaugst, als weiterkommst.

Was mich sehr interessieren würde, wären deine Kraftwerte.
Wenn ich so lese wie oft du deadliftest (auch in deinem neuen vorgeschlagenen Plan), krieg ich richtig Angst :D

fyee hat am 30 Jun 2016 16:59 geschrieben:was hältst du denn von folgendem

uk plan
kniebeuge 4x8-10 anstatt 3x12
kreuzheben 4x6-8 anstatt 3x12-15 boxsquats
rum. kreuzheben 3x12 (wie immer)
hip thrusts 4x8-10 anstatt 3x12
beinpresse 3x8 anstatt 3x12-15
bauch

ok plan egtl gleich wie immer (außer rudern)
5x5 bankdrücken
3x8-10 schrägbankdrücken/butterfly
kabelrudern 4x6 anstatt 4x10-12
klimmzüge 4xmax
seitheben/schulterdrücken 3x12
facepulls/vorg. seitheben 2x20


Schau dir am besten mal diese Seite an, da steht wie man einen OK/UK aufbaut oder nehm gleich den DZA OK/UK von hier.

Wirklich wichtig ist, dass du dich bei korrekter Technik kontinuierlich steigern kannst. Dann wachsen auch die Muskeln.
Fang mit OK/UK viermal die Woche an und wenn es dir zu wenig ist, darfste auch 5x die Woche erhöhen. Bei KB/KH wenn möglich 2KG pro Session erhöhen, bei den anderen übungen 1KG.

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Re: Verzweifelt! Muskelaufbau und Hormonstörung

Beitragvon fyee » 01 Jul 2016 11:15

ich kann mich doch laufend steigern bei gleichbleibender technik.
das kreuzheben hatte ich davor ja fast kaum drin. meist rum. kreuzheben.

kann man als frau jedes mal um 2kg erhöhen auch wenn man bei kniebeuge (15x65kg) und sumo kreuzheben (5x82,5kg) schon fortgeschritten ist?

nur eine quads und eine hammie übung am uk tag halte ich doch für sehr wenig. dann hab ich für mein aktuelles empfinden nicht mal richtig trainiert. klar nach kniebeuge und boxsquats bin ich schon mal sehr gefordert. aber dann mit rum. kreuzheben, hip thrusts und beinpresse wirds eh nicht mehr schwerer.

eventuell so?

TE1
kniebeuge 5x8-10
rum. kreuzheben 3x12
hip thrusts 4x10
beinpresse 3x12
bauch

TE2
sumo kreuzheben 5x5
kniebeuge 4x10
hip thrusts 4x10
ausfallschritte 2x12
bauch

sind das zu viele wdh? also gewicht evtl höher? Doch da fällt schon mal ordentliches volumen durch die fehlenden boxsquats weg (3x12x85)

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Re: Verzweifelt! Muskelaufbau und Hormonstörung

Beitragvon *Matzzze* » 01 Jul 2016 13:56

fyee hat am 01 Jul 2016 11:15 geschrieben:ich kann mich doch laufend steigern bei gleichbleibender technik.
das kreuzheben hatte ich davor ja fast kaum drin. meist rum. kreuzheben.

kann man als frau jedes mal um 2kg erhöhen auch wenn man bei kniebeuge (15x65kg) und sumo kreuzheben (5x82,5kg) schon fortgeschritten ist?


Du wiegst 56 richtig?
Dann wärst du bei Kniebeugen bei 65x15 schon im "Elite Bereich" und würdest gute Platzierungen bei KDK Wettkämpfen erreichen - sorry aber das kauf ich dir jetzt einfach mal nicht ab.
Meine Vermutung hier ist, dass die KB nicht sauber sind. Deshalb würde ich ein Gewicht wählen mit dem du vernünftig "below parallel" also Hüftknochen unter Kniehöhe kommst. Das wird dann dein ZNS auch ganz schön belasten

Auch was den Deadlift angeht, sind das super Werte, auch fast schon wieder zu schön um wahr zu sein.


fyee hat am 01 Jul 2016 11:15 geschrieben:nur eine quads und eine hammie übung am uk tag halte ich doch für sehr wenig. dann hab ich für mein aktuelles empfinden nicht mal richtig trainiert. klar nach kniebeuge und boxsquats bin ich schon mal sehr gefordert. aber dann mit rum. kreuzheben, hip thrusts und beinpresse wirds eh nicht mehr schwerer.

eventuell so?

TE1
kniebeuge 5x8-10
rum. kreuzheben 3x12
hip thrusts 4x10
beinpresse 3x12
bauch

TE2
sumo kreuzheben 5x5
kniebeuge 4x10
hip thrusts 4x10
ausfallschritte 2x12
bauch

sind das zu viele wdh? also gewicht evtl höher? Doch da fällt schon mal ordentliches volumen durch die fehlenden boxsquats weg (3x12x85)


Das is jetzt kein OK/UK Split mehr und es fehlen mir da auch einige wichtige Partien wie Brust, Schultern, Lat. Warum weigerst du dich so, einen fertigen Plan zu nehmen?

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Re: Verzweifelt! Muskelaufbau und Hormonstörung

Beitragvon fyee » 02 Jul 2016 11:34

Das war nur der auszug vom UK (also alternierend).
schreib dir ne pn, wenn das ok geht.

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Re: Verzweifelt! Muskelaufbau und Hormonstörung

Beitragvon *Matzzze* » 02 Jul 2016 11:57

Sorry, dass du den Uk Tag nur alternden willst, kam mir garnicht in den Sinn! Mein Fehler :-o
Dann schaut das ganze doch super aus. Darfst mir natürlich trotzdem ne PN schreiben, wenn du magst

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