Vierer mit Kartonger, Toxi, M.I.T und dem alten Rocker

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Altrocker
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Vierer mit Kartonger, Toxi, M.I.T und dem alten Rocker

Beitragvon Altrocker » 16 Jan 2020 13:08

Hi, Altrocker hier,

seit 6 Monaten traineren wir hier schon und es wird Zeit, den Startpost mal zu aktualiseren. Den alten Post findet ihr im Spoiler unter meinem Geschreibsel. Könnt ihr euch aber schenken.

Zu mir: Alt (43), kaputt(Knie, BSV in unteren Rücken), seit 2017 erfolglos am Eisen (davon über die Hälfte der Zeit auf Diät), leicht fett (schätze Kfa auf 20%).
Sehr glücklich verheiratet, stolzer Vater eines 5jährigen, beruflich recht eingespannt mit vielen Auswärtsübernachtungen (wenn nicht gerade Koroner ist).
Trainingseinheiten muss ich mir also aus meinem Alltag irgendwie rauspressen. Seit April Home Gym, bestehend aus 1 Squatrack, einer Bank, eine Olympia Langhantel, 180Kg Bumperplates, Kurzhanteln, paar Bändern dies das. Das Ganze auf 2,5m² bei mir im Home Office.
Zu Koronerzeiten auch permanent im Home Office gearbeitet, deswegen waren 4-5 TE die Woche problemlos möglich. Im Alltag werden es dann 4 Einheiten werden, inshalla.

Seit Anfang 2019 passiert hier sowas, was man -mit ein wenig Augenzwinkern- schon fast als strukturiertes Training bezeichnen kann.
Seit Ende 2018/Anfang 2019 GK-Plan
April-Juli 2019 Push/Pull
Juli-Oktober P.i.t.t. Force
Oktober 2019-Januar 2020 Big and Strong-Aktion TA
Seit Januar 2019 Wendlers 5/3/1
(Das ganze Drama ist in meinen alten Logs noch nachvollziehbar)
Über die Zeit davor hüllen wir mal den Mantel des Schweigens.

Ernährungsmäßig war das alles eher auch so Stückwerk. War eigentlich bis zum Anfang der BaS quasi auf Dauerdiät. Dass dabei dann nichts rumkommen konnte, war klar. Aktuell schaue ich nur auf Protein und ausreichend Kalorien, jedoch ohne zu tracken. Dass ich dabei auch Fett draufpacke, ist mir klar und wird in Kauf genommen.
Wie gesagt, trainiert wird mit Wendlers 5/3/1.
Ziel: erstmal stärker UND massiger werden. Also auch Hypertrophie. Dass das evtl. nicht der perfekte Plan für meine Ziele ist, weiß ich. Er macht aber saumäßig Spass und der soll ja auch nicht zu kurz kommen. Dann darf der Progress ruhig was langsamer kommen.

Ausgangsdaten vor Start Januar 2020 -->Stand nach Ende Zyklus 6 Anfang Juli 2020:

Kraftwerte (Real und zur Vergleichbarkeit in Klammern E1RM)

Übung Januar 2020 --> Juli 2020
Kniebeuge: 5x80Kg (94Kg) --> 8x110Kg (139Kg)
Bank: 7x75KG (93Kg) --> 5x90Kg (106Kg)
Kreuzheben: 5x90Kg (106Kg) --> 6x137,5Kg (166Kg)
OHP: 5x42,5Kg (50Kg) --> 6x52,5Kg (63Kg)
Körpergewicht 90Kg --> 93Kg

Ursprünglich habe ich gemeinsam mit Toxicfox diesen Log eröffnet, weil wir beide zeitgleich mit 5/3/1 begonnen haben. Dabei trainieren wir aber nur virtuell zusammen. Wobei es sich immer anfühlt, als wenn er bei mir wäre *liebhabensmilie*
Seit Juni hat sich, zu unserer Freude auch M.I.T. hier reinschlawinert, der nun fleissig mitloggt.
Trotz des ganzen dummen Bullshit-Talks in diesem Log wird hier aber schon ernsthaft trainiert.

Hi, Altrocker hier.

ihr kennt mich evtl. noch aus Logs, wie Ich mach mich krass mit Daniel Aminati! , 10Kg Muskelmasse in 3 Monaten mit nur täglich 7min Fitness oder Fappen ist Workout, täglich Fappen ist ein TP.
Aus irgendeinem Grund haben die nicht den Erfolg gebracht, den ich mir erhofft habe.
Dewegen habe ich mir den Technikfux geschnappt und zusammen machen wir jetzt Wendlers 5/3/1: Warum ausgerechnet den?
Ich bin nicht besonders stark, aber dafür geil alt. Regeneration also eher so meeh. Genau für solche Wracks, die aber dennoch stärker werden wollen, soll dieser TP genau das richtige sein - so wurde er mir zumindest verkauft.
Der Fuchs macht einfach mit, weil es sonst paar auf die Backen geben würde. Brauche nämlich jemanden, der mir technikmäßig ein wenig die Stange hält (gnihi...Stange)
Zu mir: Alt (42), kaputt(Knie, BSV in unteren Rücken, aktuell Schulter), seit 2017 erfolglos am Eisen (davon über die Hälfte der Zeit auf Diät), leicht fett (schätze Kfa auf 18-20%).
Was wird hier die kommenden Monate passieren? Um es kurz zu machen: Trainiert und #reingefressen!
Detaillierter? Okeeee.
Training: 4x die Woche wäre ein Traum. Ich bin aber realistisch, dass es wohl im Schnitt eher 3-4mal wird. Wenn am Jahresende 3,5TE/Woche auf der Uhr stehen, wäre ich sehr glücklich. Trainiert wird nach Wendlers 5/3/1. Ein TP, der sich der 4 GÜs Beugen, Heben, Drücken und Pressen annimmt. Paar Assists dazu, vorgeschriebenes Progressionsschema, fertig! Der Plan wiederholt sich alle 4 Wochen und mit jedem Cylce wird Gewicht erhöht.
Ernährung: Noch bis Ende Januar auf harter Diät. Danach Überschuss. Machen wir keine Wissenschaft daraus: Werde versuchen, nicht zu viel zuzunehmen, damit ich nicht irgendwann die Motten kriege, und diäten will. Am Tracken werde ich wohl weiterhin nicht vorbeikommen.
Genug Protein, viel Gemüse aber auch n bisschen Mist um auf die Kalorien zu kommen (und um bei Laune zu bleiben). Erhalt ist bei mir 2.500kcal. Ziel sind 2.700.
Ich habe mir fest vorgenommen, dass ich vom 1.Februar bis zum 31.12. keine Diät mehr machen werde. Das könnte hart werden. Schaffe ich das nicht, darf mich @M.I.T. mit seinem Penor ohrfeigen und @Cartunga mich mit der Scheisse seiner Katze bewerfen!

Klar wird hier auch viel ein bisschen gespammt werden, aber bei allem Bullshittalk hier, wollen wir schon ernsthaft trainieren.
Bilder, genaue Trainingspläne, dies das, wird noch die Tage folgen. Wir wollten aber jetzt einfach mal loslegen. Es wird also spannend.

Hab jetzt mal meinen Trainingsplan geordnet und werde auch noch ein Ausgangsfoto hinzufügen. Werde dann gelegentlich mal Fotos updaten....

Edit: Fek, ich sehe von 2018 bis jetzt kaum Veränderungen *sonstsmilie* Egal!

Also TP soll so aussehen, dass ich Die Assists aufteile. Ich mache die Hauptübung im Anschluss nochmal 5x10 mit ca. 50-55% des TM nochmal.
Danach werde ich zwei weitere Assists machen, die alternieren. D.h. ich werde die Assists eines anderen Trainingstages machen. Warum? ICh möchte die Frequenz für die einzelen Muskelgruppen erhöhen. So soll das Ganze dann aussehen

Traininsplan  : Ausgangsgewichte 1RM
KB: 107,5Kg
BD: 97,5Kg
DL: 120Kg (hier fange ich extrem niedrig an, da ich die Übung wegen Rücken lange nicht gemacht habe)
OHP: 55Kg

TE1 Kniebeuge
KB5/3/1; Assist KB 5x10
Assists2 Latzug5x10
Assists3 Rudern 5x10

TE2 Bankdrücken
BD 5/3/1 Assist BD 5x10
Assists2: Schulterheben
Assists3: Seitheben

TE3 DL
DL 5/3/1 Assists DL 5x8
Assists2: KB 5x10
Assists3: Beinbeuger 5x10

TE4 OHP
OHP 5/3/1 Assist OHP 5x10
Assists2: BD 5x10
Assists3: Rudern 5x10

Zusätzlich zu jeder TE werde ich noch ein wenig Bauch und/oder Aussenrotatoren trainieren. TROTZDEM wird der absolute Fokus auf den Hauptübungen liegen. Assists sind sekundär und werden auch nur nach Gefühl und vorsichtig erhöht
Ausgangslage September 2018  : 
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Fotos Start 5/3/1 Januar 2020  : 
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.
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Zuletzt geändert von Altrocker am 16 Jul 2020 19:51, insgesamt 21-mal geändert.
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M.I.T. hat am 29 Mai 2020 17:07 geschrieben:Es sei aber angemerkt, dass ich älter, dicker, hässlicher und dümmer bin. *professor*


Cartunga hat am 10 Jun 2020 07:42 geschrieben:Es ist so


 


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Re: Toxicfox|Altrocker:Techikfuch und alter Stümper machen 5

Beitragvon Toxicfox » 16 Jan 2020 13:08

Ein herzliches Willkommen auch von mir. @Altrocker hat mich so lange belabert bis ich zugestimmt habe mit ihm Wendler 5/3/1 zu starten. Mein Ziel ist weiterhin primär Masse- statt Kraftaufbau. Aber ich bin davon überzeugt, dass ich mit Wendler meine Laura Wunschprallität finde.

Trainingsplan:
Montag
Kniebeuge5/3/1
Rumänisches Kreuzheben5x10
Beinpresse5x10

Dienstag
Bankdrücken5/3/1
Horizontaler Zug5x10
Schrägbankdrücken5x10

Donnerstag
Kreuzheben5/3/1
Frontkniebeuge5x10
Beinbeuger5x10

Freitag
Überkopfdrücken5/3/1
Vertikaler Zug5x10
Bankdrücken5x10

Möglichweise kommen so Späße wie seitliche und hintere Schulter, Arme, Waden und Bauch noch hinzu. Aber nur wenn @M.I.T. nicht hinschaut. *drehsmilie*
Zuletzt geändert von Toxicfox am 24 Jan 2020 14:02, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: Toxicfox|Altrocker:Techikfux und alter Stümper machen 5/

Beitragvon M.I.T. » 16 Jan 2020 13:30

Was wird das hier??!??

Natürlich in, ihr Wendlerbrüder!! *liebhabensmilie*
1 Vierer mit drei lieben Menschen

1 starker Gruppenlog für alte Leute

1 ganz alter Log





Searching hat am 18 Aug 2019 21:27 geschrieben:
hartza hat am 18 Aug 2019 21:25 geschrieben:Ich bin: M.I.T.'s Sohn..

Mein Beileid!


Altrocker hat am 10 Jun 2020 20:04 geschrieben:
pera95 hat am 10 Jun 2020 18:24 geschrieben:Kann nicht lesen weil dumme jüngere Version von @M.I.T.
Mein Beileid!


Altrocker hat am 02 Aug 2020 17:00 geschrieben:
Nikk hat am 02 Aug 2020 14:09 geschrieben:
Gnom12 hat am 02 Aug 2020 14:05 geschrieben:
Anis hat am 02 Aug 2020 13:53 geschrieben:Gucke auch mit Papa :)

SEHT HER ICH HABE EINEN VATER

Mirin. Hab nur @M.I.T.


Mein Beileid!

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Re: Toxicfox|Altrocker:Technikfux und alter Stümper machen 5

Beitragvon Moseltaler » 16 Jan 2020 13:47

Altrocker hat am 16 Jan 2020 13:08 geschrieben:Klar wir hier auch viel gespammt werden,


Aber ganz sicher nicht *professor*
eclipsexx hat am 13 Jan 2016 10:18 geschrieben:natty bist du, wenn nur maximal 1 Steroid im Spiel ist.. Dosis egal..

GNBF-Doping-Regel:
-Entweder natty, dafür Regel s.o.
-oder ein Stack aus 2 Steroiden, solange Testo bis max 1g/Woche
-Bei Stacks aus 3 oder mehr AAS, gilt der Proband solange auch als natty, solange sein FFMI passt
-Falls FFMI nicht passt, wird dem Probanden angeraten, zu wachsen. (Gute nattys haben bereits bewiesen, dass das über Nacht möglich ist)
-Diuretika gelten NICHT als Doping, sondern gehören dazu


timbuktu hat am 09 Okt 2019 20:45 geschrieben:1. Sieht jemand aus als hätte er einen ffmi von über 24, dann stofft er definitiv (ok noch nachvollziehbar)
2. Sieht jemand am Ende seiner Diät nicht aus wie ein Ausschwitz Häftling, dann stofft er definitiv (naja)
3. Sieht jemand in der offseason zu massig aus, dann stofft er definitiv
4. Sieht jemand besser aus als man selbst, dann stofft er sowieso ( eh klar)
5. Ganz frisch und das Beste: Sieht jemand zwar nicht sonderlich spektakulär, aber immerhin solide, dann stofft er auch, weil es ja auch ein Haufen Leute gibt die stoffen und nach nichts aussehen

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Re: Toxicfox|Altrocker:Technikfux und alter Stümper machen 5

Beitragvon Altrocker » 16 Jan 2020 13:54

Moseltaler hat am 16 Jan 2020 13:47 geschrieben:
Altrocker hat am 16 Jan 2020 13:08 geschrieben:Klar wir hier auch viel ein bisschen gespammt werden,


Aber ganz sicher nicht *professor*


Besser @Moseltaler ?
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M.I.T. hat am 29 Mai 2020 17:07 geschrieben:Es sei aber angemerkt, dass ich älter, dicker, hässlicher und dümmer bin. *professor*


Cartunga hat am 10 Jun 2020 07:42 geschrieben:Es ist so

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Re: Toxicfox|Altrocker:Technikfux und alter Stümper machen 5

Beitragvon Moseltaler » 16 Jan 2020 13:54

Das wird sich zeigen.
eclipsexx hat am 13 Jan 2016 10:18 geschrieben:natty bist du, wenn nur maximal 1 Steroid im Spiel ist.. Dosis egal..

GNBF-Doping-Regel:
-Entweder natty, dafür Regel s.o.
-oder ein Stack aus 2 Steroiden, solange Testo bis max 1g/Woche
-Bei Stacks aus 3 oder mehr AAS, gilt der Proband solange auch als natty, solange sein FFMI passt
-Falls FFMI nicht passt, wird dem Probanden angeraten, zu wachsen. (Gute nattys haben bereits bewiesen, dass das über Nacht möglich ist)
-Diuretika gelten NICHT als Doping, sondern gehören dazu


timbuktu hat am 09 Okt 2019 20:45 geschrieben:1. Sieht jemand aus als hätte er einen ffmi von über 24, dann stofft er definitiv (ok noch nachvollziehbar)
2. Sieht jemand am Ende seiner Diät nicht aus wie ein Ausschwitz Häftling, dann stofft er definitiv (naja)
3. Sieht jemand in der offseason zu massig aus, dann stofft er definitiv
4. Sieht jemand besser aus als man selbst, dann stofft er sowieso ( eh klar)
5. Ganz frisch und das Beste: Sieht jemand zwar nicht sonderlich spektakulär, aber immerhin solide, dann stofft er auch, weil es ja auch ein Haufen Leute gibt die stoffen und nach nichts aussehen

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Re: Toxicfox|Altrocker:Technikfux und alter Stümper machen 5

Beitragvon Pinkglitterfladda » 16 Jan 2020 13:58

Ich lass mich hier auch mal nieder *pop*
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Birgit Scheum hat am 23 Sep 2018 12:18 geschrieben:wollten wir kleine, niedliche, zierliche Prinzessinen bleiben, wären wir nicht hier.
Hier werden PowerWeiber geschmiedet

Wilma57 hat am 29 Feb 2020 08:45 geschrieben:wenn ich nimmer laufen kann, dann lern ich eben fliegen

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Re: Toxicfox|Altrocker:Technikfux und alter Stümper machen 5

Beitragvon firemark » 16 Jan 2020 14:03

Dann lese ich hier auch wieder mit ;-)
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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

holzchris hat am 12 Jun 2020 16:34 geschrieben:Sonst war nach der Ess Eskalationen gestern, heute starkes Nässen angesagt.

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Re: Toxicfox|Altrocker:Technikfux und alter Stümper machen 5

Beitragvon RenA1 » 16 Jan 2020 14:05

Lel. Na da bin ich ja mal gespannt, was die älteren und alten Herren hier in der Spamlou...äh im Gemeinschaftslog so fabrizieren.
Das Leben ist wie ein Bizepscurl, manchmal kommt man nicht ganz nach oben - dann muss man einen Rest-Pause-Satz machen.

Pa3cia hat am 04 Jun 2020 18:47 geschrieben:Wenn ich dran bin dann brauch ich halt so lang wie ich brauche und mach sicher keinen Platz für jemanden der 3 Sätze Beugen mit Polster und im Supersatz mit Bizeps Curls macht.


Aktuelles Log:

Neustart ab Juni 2020: Backstreet Fox - 3er Split nach Yates nallern

Alte Logs:

Juni bis September 2018 IPT-Versuchskaninchen - Maximalkraft

Oktober bis Dezember 2018 A sceptical fox's way to kill his weak points

Ab Januar - Mai 2019 (Diät) Im Foxtrot zur Strandfigur

Sommercamp ab Juni 2019: Im Foxtrot durch den Sommer

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Ernährungsplan: Nein
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Re: Toxicfox|Altrocker:Techikfuch und alter Stümper machen 5

Beitragvon Altrocker » 16 Jan 2020 16:15

Toxicfox hat am 16 Jan 2020 13:08 geschrieben:Ein herzliches Willkommen auch von mir. @Altrocker hat mich so lange belabert bis ich zugestimmt habe mit ihm Wendler 5/3/1 zu starten. Mein Ziel ist weiterhin primär Masse- statt Kraftaufbau. Aber ich bin davon überzeugt, dass ich mit Wendler meine Laura Wunschprallität finde.

Trainingsplan:
Montag
Kniebeuge5/3/1
Rumänisches Kreuzheben5x10
Beinpresse5x10

Dienstag
Bankdrücken5/3/1
Schrägbankdrücken5x10
Horizontaler Zug5x10

Donnerstag
Kreuzheben5/3/1
(Front-)Kniebeuge5x10
Beinbeuger5x10

Freitag
Überkopfdrücken5/3/1
Bankdrücken5x10
Vertikaler Zug5x10

Möglichweise kommen so Späße wie seitliche und hintere Schulter, Arme, Waden und Bauch noch hinzu. Aber nur wenn @M.I.T. nicht hinschaut. *drehsmilie*


Sieht gut aus Fuchser. Ich bastel noch. Mit hinterer Schulter sagst du was. Als frischgebackenes Mitglied (Glied....) im Club Impingement werde ich auch noch Fokus auf die Rotatorenmanschette nehmen müssen. Das läuft dann aber unter "Reha". Wird im Anschluss an den Plan gemacht, zählt aber nicht dazu. Dementsprechend wenig Ehrgeiz werde ich hierzu auch an den Tag legen *drehsmilie* .
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M.I.T. hat am 29 Mai 2020 17:07 geschrieben:Es sei aber angemerkt, dass ich älter, dicker, hässlicher und dümmer bin. *professor*


Cartunga hat am 10 Jun 2020 07:42 geschrieben:Es ist so

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Re: Toxicfox|Altrocker:Technikfux und alter Stümper machen 5

Beitragvon Euler69 » 16 Jan 2020 16:39

2. unnötigster Log in der TA Geschichte (nach 531 meins...) da bin ich mal in :)

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Kniebeugen (kg): 150
Kreuzheben (kg): 200
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Re: Toxicfox|Altrocker:Techikfuch und alter Stümper machen 5

Beitragvon firemark » 16 Jan 2020 23:04

Altrocker hat am 16 Jan 2020 16:15 geschrieben:
Toxicfox hat am 16 Jan 2020 13:08 geschrieben:Ein herzliches Willkommen auch von mir. @Altrocker hat mich so lange belabert bis ich zugestimmt habe mit ihm Wendler 5/3/1 zu starten. Mein Ziel ist weiterhin primär Masse- statt Kraftaufbau. Aber ich bin davon überzeugt, dass ich mit Wendler meine Laura Wunschprallität finde.

Trainingsplan:
Montag
Kniebeuge5/3/1
Rumänisches Kreuzheben5x10
Beinpresse5x10

Dienstag
Bankdrücken5/3/1
Schrägbankdrücken5x10
Horizontaler Zug5x10

Donnerstag
Kreuzheben5/3/1
(Front-)Kniebeuge5x10
Beinbeuger5x10

Freitag
Überkopfdrücken5/3/1
Bankdrücken5x10
Vertikaler Zug5x10

Möglichweise kommen so Späße wie seitliche und hintere Schulter, Arme, Waden und Bauch noch hinzu. Aber nur wenn @M.I.T. nicht hinschaut. *drehsmilie*


Sieht gut aus Fuchser. Ich bastel noch. Mit hinterer Schulter sagst du was. Als frischgebackenes Mitglied (Glied....) im Club Impingement werde ich auch noch Fokus auf die Rotatorenmanschette nehmen müssen. Das läuft dann aber unter "Reha". Wird im Anschluss an den Plan gemacht, zählt aber nicht dazu. Dementsprechend wenig Ehrgeiz werde ich hierzu auch an den Tag legen *drehsmilie* .


Er hat Glied gesagt #08#

Dann lese ich auch wieder mit #07#
Bild Bild Bild Bild

Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

holzchris hat am 12 Jun 2020 16:34 geschrieben:Sonst war nach der Ess Eskalationen gestern, heute starkes Nässen angesagt.

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Bankdrücken (kg): 130
Kniebeugen (kg): 215
Kreuzheben (kg): 240
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Ziel Gewicht (kg): 120
Ziel KFA (%): 10
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Re: Toxicfox|Altrocker:Technikfux und alter Stümper machen 5

Beitragvon Leon93 » 16 Jan 2020 23:26

bitte in spamm lounge verschieben^^

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TaubeNuss
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Re: Toxicfox|Altrocker:Technikfux und alter Stümper machen 5

Beitragvon TaubeNuss » 17 Jan 2020 08:25

Altrocker hat am 16 Jan 2020 13:08 geschrieben:Was sagen @M.I.T.@Felix1609 oder die anderen dazu? @Toxicfox? Und die topdummen Baddibilder @Cartunga und @TaubeNuss?


Nein, ich werde nichts sagen außer.

#Rein & #Fressen & # Viel!


Leon93 hat am 16 Jan 2020 23:26 geschrieben:bitte in spamm lounge verschieben^^

INNN


Ebenfalls nein, dies wird ein absoluer Seriöser Log mit seriösen Typen mit Seriösen Trennerplänen und Seriösen Trenners und Seriösen Realtalk über diesen Wendler 531.

Hab euch lieb und fresst endlich mehr, inb4 Toxifux *guennix*

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