Brauche Rat für GK-Plan

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren

Moderator: Team Bodybuilding & Training

haze66678
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Brauche Rat für GK-Plan

Beitragvon haze66678 » 14 Jun 2018 10:08

Hallo,

ich lese hier seit 3 Jahren mit und habe sehr viel gelernt. Bis Mitte 2015 hatte ich von BB überhaupt gar keine Ahnung.

Jetzt habe ich mich angemeldet, weil ich nun doch mal individuelle Tipps für einen für mich passenden Plan mit Grundübungen benötige.

Hier deshalb erstmal ein paar Infos und Daten zu mir (wem das zu lang ist, ganz unten habe ich nochmal zusammengefasst, worum es mir geht):
Ich bin knapp 40 Jahre alt und trainiere seit Anfang 2016 mehr oder weniger systematisch mit Grundübungen (vorher ca. 1 Jahr BW-Übungen und Geräte-Training).
Mein Hauptziel ist es, Masse aufzubauen, was mir auch schon recht gut gelungen ist: über 20 kg mehr seit Mitte 2015 (allerdings nicht sauber).
Habe in den letzten 2 Jahren folgende Programme mindestens ein halbes Jahr ausprobiert:
- WKM
- Strong Lifts
- Superkniebeugen (Kurzprogramm)

Am besten hat mir davon das sehr minimalistische Kurzprogramm der Superkniebeugen gefallen (besteht "nur" aus 20er Kniebeugen, Überzügen, Bankdrücken und Rudern). Ich hatte den Eindruck, dass ich mich mit diesem Programm bei 2x die Woche Training am besten steigern konnte, eben weil ich jede Übung auch 2x die Woche ausgeführt habe. Allerdings wurden mir die 20er Atemkniebeugen irgendwann zu hart (siehe weiter unten mein Regenerationsproblem mit meinen Beinen).

In dieser Zeit habe ich für mich folgende Erkenntnisse gewonnen:
- weniger ist oft mehr (liegt wahrscheinlich auch an meinem schon etwas fortgeschrittenem Alter)
- 3x die Woche Training mit Grundübungen ist mir zu viel, 2x ist für mich besser
- 3 bis 4 Grundübungen pro TE sind für mich ideal, mehr schaffe ich meist auch gar nicht
- ich muss eine Übung 2x die Woche machen, bei lediglich 1x die Woche kann ich mich kaum steigern
- das schwierigste ist beim Training für mich, den Punkt zu finden, um rechtzeitig vor dem Muskelversagen aufzuhören
- meine Beine, vor allem die Knie, sind meine "Problemzone". Bekomme da recht schnell Schmerzen bzw. ein Überlastungsgefühl. Hatte da früher beim Fußball bzw. beim Radfahren auch schon oft Probleme mit

Dadurch scheiden Programme wie WKM oder Strong Lifts für mich aus, da sie auf 3x pro Woche Training ausgelegt sind.
Die GK-Programme für 2x die Woche (wie z.B. von DZA) sind mit ihren 5-6 Übungen pro TE für mich zu viel. Ich kann und will nicht länger als 1 Stunde pro TE trainieren und bin nach 3 bis 4 intensiven GK-Übungen auch platt.

Leider musste ich immer wieder alle paar Monate mehrere Wochen krankheits- oder jobbedingt pausieren, und dann immer wieder mehr oder weniger von vorn beginnen.
Meine besten Werte waren in dieser Zeit (bei 3x8 bzw. 5x5 Wiederholungen):
KB 80kg
KH 90kg
LH-Rudern: 50 kg
Bankdrücken: 55 kg
Bin wie man sieht also nie wirklich "weit" gekommen.

Nach diesen Jahren des Herumexperimentierens und Technik-Übens möchte ich jetzt mal einen Plan machen, den ich länger als ein paar Monate am Stück durchziehe.

Momentan trainiere ich 2x die Woche (jede TE gleich):
Kniebeugen 2x8-12 momentan 65 kg
Kreuzheben 2x8-12 momentan 60 kg
Dips 3xmax momentan 3x6
Klimmzüge 3xmax momentan 3x4
manchmal noch Curls 1x20

Ich finde diesen Plan eigentlich perfekt, da er meine Vorgaben erfüllt und den ganzen Körper abdeckt, wenn ich nicht folgendes Problem dabei hätte:
2x die Woche Kniebeuge und Kreuzheben ist mir anscheinend zu viel. Ich habe mittlerweile die ganze Woche lang schmerzende Beine und Knie. Auch in den anderen Programmen habe ich früher oder später Probleme mit den Beinen bekommen. Mit dem unteren Rücken habe ich hingegen keine Probleme. Vielleicht muss ich dazu sagen, dass ich in meinem Job sehr viel auf den Beinen bin und oft den Eindruck habe, dass sich meine Beine überhaupt nicht richtig erholen können.
Ich mache übrigens klassisches Kreuzheben. Mit dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen habe ich meine Probleme, vielleicht weil ich 2 m groß bin.
Beim Oberkörper habe ich keine Regenerationsprobleme.

KB und KH sehe ich aber, vor allem in Punkto Massegewinn, als die wichtigsten Übungen an, oder wie seht ihr das?
Allerdings würde ich auch gern ein bis zwei Übungen mehr für den Oberkörper machen.
Ich würde auch sagen, soweit man das bei meinen Werten überhaupt kann, dass sich meine Beine wesentlich besser entwickelt haben als der Rest -> ein Zeichen dafür, dass ich zu viel KB und KH im Verhältnis zu den anderen Übungen gemacht habe?

Was würdet ihr mir, unter Berücksichtigung der oben stehenden Voraussetzungen, raten?
- das naheliegendste wäre ja KB und KH zu alternieren (oder beides zusammen nur in 1 TE ausführen, in der anderen TE dafür gar nicht?), allerdings hätte ich dann wieder die Befürchtung, mich nicht steigern zu können
- eine der Übungen KB oder KH komplett weglassen?
- WKM machen, aber dann nur 2x die Woche? -> hier wäre jede Übung zwar dann nur 1x die Woche dran, dafür jeder Muskel aber 2x, oder? Befürchte aber, dass ich mich dann wieder schlecht steigern kann bei nur 2 mal Training die Woche

Hier nochmal eine Kurzzusammenfassung meines Anliegens:
Welcher GK-Trainingsplan wäre am besten unter folgenden Voraussetzungen:
- nur Grundübungen, zur Not gingen auch noch Curls und Bauchpresse falls es was bringen sollte
- nur 2 TEs die Woche
- 3 bis 4 Grundübungen pro TE
- jede Übung am besten 2x die Woche (also jede TE gleich), sonst habe ich Probleme, mich zu steigern
- Problem: Regeneration der Beine, deshalb KB und KH nur jeweils 1x die Woche (dann besser alternieren oder in 1 TE beides, dafür in der anderen TE gar kein KB und KH)? Oder eine dieser Übungen komplett weglassen (wie z.B. im Superkniebeugen-Kurzprogramm)?
- Fokus sollte mehr auf Oberkörper liegen, allerdings halte ich KB und KH für mein Ziel Massezuwachs für elementar, oder wie seht ihr das?


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shreddedshrek
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Lieblingsübung: Stossen
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Ziel KFA (%): 15
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Re: Brauche Rat für GK-Plan

Beitragvon shreddedshrek » 14 Jun 2018 11:47

TE1
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken
3x5 Rudern

TE2
3x5 Kreuzheben
3x5 Bankdrücken
3x5 Rudern

Erfüllt all deine Kriterien. Wie sinnvoll die sind Sei mal dahingestellt. Empfehlen würde ich dir:

TE1
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken
3x5 Rudern
3x10 Schulterdrücken oder Dips
3x10 Latzug

PAUSE
PAUSE

TE2
3x5 Kreuzheben
3x5 Schulterdrücken oder Schrägbank
3x5 Klimmzug (wenn zu schwer, enger Untergriff, wenn zu leicht, breiter Obergriff)
3x10 Bankdrücken oder Dips
3x10 Latzug

PAUSE
PAUSE
PAUSE oder Repeat
Repeat

Du kannst die Druckbewegungen (OK) kombinieren wie du möchtest, jediglich Flach + Schrägbank würd ich dir nicht empfehlen.

haze66678
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Re: Brauche Rat für GK-Plan

Beitragvon haze66678 » 14 Jun 2018 12:50

Vielen Dank, ich finde beide TP-Vorschläge richtig gut! Besonders den 2., der ist dann nicht gaaanz so minimalistisch und ich hätte mehr für den OK drin.
Was mich noch interessieren würde: Warum empfiehlst du 3x5, gerade auch bei Rudern und Klimmzügen?

Was ich beim 2. TP-Vorschlag auch gut und praktisch finde: Ich persönlich finde Dips effizienter als Bank- und Schulterdrücken, benutze diese beiden Übungen aber, um mich für Dips warm zu machen (dann allerdings nur bis 50 % des Gewichts, das ich schaffen würde). Genauso handhabe ich es mit Latzug und Klimmzügen. Beim 2. TP-Vorschlag könnte man das ja dann prima kombinieren.
Oder gibt es sinnvolleres als sich mit Schulter- bzw. Bankdrücken für Dips und Latziehen für Klimmzüge warm zu machen?

shreddedshrek
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Re: Brauche Rat für GK-Plan

Beitragvon shreddedshrek » 14 Jun 2018 13:05

Dips sind aber schlecht progressiv überladbar. Mal geht man Tiefer, mal weniger Tief. Darum ist es auch nur
eine Ergänzungsübung, aber eine wirklich gute.

Warum Sollte man Rudern denn nicht im 5er Bereich Trainieren? Bankdrücken, Beugen, Kreuzheben ist ok
aber beim Ziehen dann doch nicht? Schweres (LH) Rudern verbessert neben deinen hinteren Schultern, Trapez und Lat zusätzlich noch deine Rückenstrecker und Griffkraft, dein Kreuzheben wird besser.

Viele Argumentieren halt dass schweres Rudern oder Klimmziehen nur "rumgezupfe" wäre. Klar auf die Ausführung sollte man als Anfänger schon auch achten, dann wird es auch kein "rumgezupfe".

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Re: Brauche Rat für GK-Plan

Beitragvon haze66678 » 14 Jun 2018 14:20

Ok, danke.
Was würdest du in Sachen Progression empfehlen? Immer um 2,5 kg in jeder Übung steigern, wenn 3x5 bzw. 3x10 Wdh sauber geschafft wurden? Oder bspw. nur jede 3. TE oder ähnliches?

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Re: Brauche Rat für GK-Plan

Beitragvon shreddedshrek » 14 Jun 2018 14:35

in deinem Alter:

Schulterdrücken 1kg / Woche
Bankdrücken 1.25kg / Woche
Kniebeuge 2kg / Woche
Kreuzheben 2.5kg / Woche

Den Wert immer aufs geschätzte 1RM addieren und die 5er mit 80% und die 10er mit 65% und einfach mit den Platten aufrunden.

Dein 1RM sind ca 1.2 mal dein 5RM.

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Re: Brauche Rat für GK-Plan

Beitragvon haze66678 » 14 Jun 2018 18:40

Super, vielen Dank! Dann werde ich das mal so probieren.
Würde mich natürlich auch noch über andere Meinungen freuen.

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Re: Brauche Rat für GK-Plan

Beitragvon haze66678 » 17 Jun 2018 08:32

Ich schwanke noch zwischen diesen beiden Plänen:

2x pro Woche, bis auf KB und KH nicht alternierend:
Kreuzheben/Kniebeugen im Wechsel 3x5
Bankdrücken 3x5
LH-Rudern 3x5
Schulterdrücken 3x5
Latziehen UG 3x5

oder mehr alternierend, wie von shreddedshrek vorgeschlagen:
TE1
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken
3x5 Rudern
3x10 Dips
3x10 Latzug

TE2
3x5 Kreuzheben
3x5 Schulterdrücken
3x5 Klimmzug
3x10 Dips
3x10 Latzug

Bei letzteren Plan habe ich die Befürchtung, dass ich bei Bankdrücken/Schulterdrücken/Rudern nicht vorankomme, wenn ich diese Übungen nur 1x pro Woche ausführe.
Beim oberen, nicht alternierenden Plan ,sehe ich hingegen das Problem, mich bei Bankdrücken/Schulterdrücken und bei Rudern/Latzug bei der Progression kraftmäßig zu limitieren, weil alles in der gleichen TE ausgeführt wird.

Welchen Plan findet ihr sinnvoller bei 2x Training pro Woche? Oder ist das relativ egal und man muss bei nur 2x Training die Woche halt mit einer dieser Einschränkungen leben?

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Bankdrücken (kg): 100
Kniebeugen (kg): 145
Kreuzheben (kg): 165
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Lieblingsübung: Stossen
Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 15
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Re: Brauche Rat für GK-Plan

Beitragvon shreddedshrek » 17 Jun 2018 13:14

Dann mach doch die kombi

Schulterdrücken + Bankdrücken
Bankdrücken + Schulterdrücken

Dann hast du es zweimal pro woche drin

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Re: Brauche Rat für GK-Plan

Beitragvon haze66678 » 17 Jun 2018 14:39

Meinst du dann jeweils noch Bank- bzw. Schulterdrücken statt der 3x10 Dips in jeder TE?

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Kniebeugen (kg): 145
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Re: Brauche Rat für GK-Plan

Beitragvon shreddedshrek » 17 Jun 2018 16:24

TE1
Bank 5er
OHP 8er

TE2
OHP 5er
Bank 8er

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Re: Brauche Rat für GK-Plan

Beitragvon haze66678 » 21 Jun 2018 11:32

Ich habe jetzt mal 3 TEs nach folgendem Plan trainiert:

TE1
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken
3x5 Rudern
3xmax Dips
3xmax Klimmzüge

TE2
3x5 Kreuzheben
3x5 Schulterdrücken
3x5 Latzug
3xmax Dips
3xmax Klimmzüge

Hat mir auch soweit gefallen, mal mit 5er-Sätzen zu trainieren, allerdings mache ich in TE1 bei den Dips schlapp (wahrscheinlich wegen dem Bankdrücken vorher) und in TE2 bei den Klimmzügen (wegen dem Latzug vorher?). Oder es liegt daran, dass je 2x Klimmzug + 1x Latzug und 2x Dips + 1x Bankdrücken zu viel für mich in der Woche sind.

Würde es jetzt mal so probieren:
TE1
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken
3x5 Rudern
3xmax Bauchpresse
3xmax Klimmzüge oder Curls

TE2
3x5 Kreuzheben
3x5 Schulterdrücken
3x5 Klimmzüge
3xmax Dips
(+ ggf. Curls?)

Soweit in Ordnung? Immer dabei bedenken, ich trainiere nur 2x pro Woche und will den Fokus auf OK legen...
Die Bauchübung in TE1 würde ich nur machen, um nicht Klimmzüge/Curls direkt nach dem Rudern zu machen. Sinnvoll? Oder gibts da was besseres, das ich zur Erholung der Arme dazwischen schieben könnte?
Die Dips in TE2 will ich auf jeden Fall machen, damit ich 2x in der Woche auch die Brust trainiere.
Ob ich in TE1 Klimmzüge oder Curls mache, würde ich erstmal testen, je nachdem ob mir 2x Klimmzüge die Woche zu viel oder 1x zu wenig für die Progression in dieser Übung sind.

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Kniebeugen (kg): 145
Kreuzheben (kg): 165
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Re: Brauche Rat für GK-Plan

Beitragvon shreddedshrek » 21 Jun 2018 11:54

TE1
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken
3x5 Rudern
3x10 Schulterdrücken oder Dips
3x10 Latzug

PAUSE
PAUSE

TE2
3x5 Kreuzheben
3x5 Schulterdrücken oder Schrägbank
3x5 Klimmzug (wenn zu schwer, enger Untergriff, wenn zu leicht, breiter Obergriff)
3x10 Bankdrücken oder Dips
3x10 Latzug 3x10 Rudern

War ein Tippfehler von mir. Wenn dir Dips zu schwer sind denn lass sie raus oder mach sie vor Schrägbankdrücken/Schulterdrücken in TE2. Man kann eben nicht alles haben.

TE1:
Bankdrücken
Schulterdrücken

TE2:
Dips
Schrägbank

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Re: Brauche Rat für GK-Plan

Beitragvon haze66678 » 21 Jun 2018 14:23

Vielen Dank für deine Hilfe!

Da es in meinem Studio keine Schrägbank gibt, würde ich es dann so versuchen:

3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken
3x5 Rudern
3x10 Schulterdrücken
3x10 Latzug

PAUSE
PAUSE

TE2
3x5 Kreuzheben
3x5 Schulterdrücken
3x5 Klimmzug
3x10 Dips
3x10 Rudern


shreddedshrek hat am 21 Jun 2018 11:54 geschrieben:TE1
War ein Tippfehler von mir. Wenn dir Dips zu schwer sind denn lass sie raus oder mach sie vor Schrägbankdrücken/Schulterdrücken in TE2. Man kann eben nicht alles haben.

TE1:
Bankdrücken
Schulterdrücken

TE2:
Dips
Schrägbank

Fände ich eigentlich gut, Schulterdrücken und Dips in TE2 zu tauschen, dagegen spricht aber, dass ich mich mit (natürlich leichtem) Schulterdrücken und Bankdrücken schon für Dips warm mache. Wenn ich Dips nach vorn verlege, müsste ich ja Schulterdrücken/Bankdrücken fürs Warmmachen - Dips - dann wieder Schulterdrücken in TE2 machen. Ist zwar eigentlich nur reine Bequemlichkeit, fände ich aber trotzdem irgendwie zu viel Hin und Her.

Falls mir 2x5 Übungen dennoch zu viel sein sollten, mache ich
TE1
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken
3x5 Rudern
3x? irgend ne leichte Iso, die nicht Bizeps und Rücken beansprucht als "Pausenfüller" zwischen Rudern und Klimmzug
3xmax Klimmzüge

TE2
3x5 Kreuzheben
3x5 Schulterdrücken
3x5 Latzug
3xmax Dips

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Bankdrücken (kg): 100
Kniebeugen (kg): 145
Kreuzheben (kg): 165
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Re: Brauche Rat für GK-Plan

Beitragvon shreddedshrek » 21 Jun 2018 15:23

3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken
3x5 Rudern
3x10 Schulterdrücken
3x10 Latzug

PAUSE
PAUSE

TE2
3x5 Kreuzheben
3x5 Schulterdrücken
3x5 Klimmzug
3x10 Dips
3x10 Rudern

Mach das und wenn dir Dips zu schwer sind mach halt 8 Reps oder weniger Tief


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