Alternierender GK - Volumen checken und Übungen

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren

Moderator: Team Bodybuilding & Training

prest
TA Neuling
 
Beiträge: 26
Registriert: 09 Aug 2011 18:50

Alternierender GK - Volumen checken und Übungen

Beitragvon prest » 11 Aug 2018 15:12

Moin Leute,
bei mir hat sich wieder ein bisschen was geändert, sodass ich nun 3mal pro Woche trainieren kann. Dazu hätte ich gerne eine kurze Einschätzung von euch bzgl. meiner Übungsauswahl und des Volumens meines Plans. Im Vergleich zu den restlichen Musterplänen zu alternierenden GKs scheint meiner vergleichsweise voller zu sein.

Kurz zu mir: Meine Ziele sind Kraft und Muskeln aufbauen mit Fokus auf meiner Gesundheit. Technik hat daher bei mir oberste Priorität bei den Übungen. Nebenbei gehe ich noch 1-2 Mal die Woche zum Yoga um meine Mobilität zu verbessern. Vor jedem Training gibt es aber auch noch eine Foamrolling- und Mobility-Einheint.

Meine 1RM Kraftwerte würde ich in dem Anfängerbereich einschätzen: Kreuzheben - 120, Kniebeugen - 90, Bankdrücken - 80

Bei den Sätzen handhabe ich das so, dass ich das Gewicht von Satz zu Satz erhöhe und mit den WDH runter gehe. Bsp.: Kniebeugen 60x8 -> 65x6 und 70x4. Die Ausnahmen bilden die Kreuzhebevariationen, die in jedem Satz konstant sind.

TE 1:
Kniebeugen 3x8-4
LH-Bankdrücken 3x8-4
rum. Kreuzheben 3x10
LH-Rudern 3x10-6
Schultdrücken 2x8-6
Klimzüge UG eng 3xmax

TE2:
Kreuzheben 3x5
KH-Bankdrücken 3x8-4
Frontkniebeugen 3x8-4
T-Bar Rudern 3x10-6
Dips 2xmax (später 8-6)
Latzung OG breit 3x8-4

Was haltet ihr von den Plänen? Meine Idee ist entweder 3x die Woche fest zu trainieren wie Mo-Mi-Fr mit einem Tag Pause oder 2 Tage Pause , also Mo-Do-So.
Über den DZA-Plan habe ich auch nachgedacht, aber ich finde ihn etwas unausbalanciert was Drücken und Ziehen angeht.

Ich würde außerdem gerne jeden Muskel in den einzelnen TEs anders belasten. Bei TE2 bin ich außer der Drück-Kombination mit KH-Drücken und Dips noch unsicher. Haltet ihr da evtl KH-Schrägbankdrücken und Dips besser als flachen KH-Drücken?


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


Benutzeravatar
strict_LIONESS
TA Premium Member
 
Beiträge: 15634
Registriert: 19 Apr 2015 12:31
Ich bin: Lioness

Re: Alternierender GK - Volumen checken und Übungen

Beitragvon strict_LIONESS » 11 Aug 2018 18:40

ich würde wenn ramp to top (zb 5x60, 5x70, 5x75, 5x80) oder straight sets (zb 4x5x75kg) machen.
bei deiner Variante hast du viel Vorermüdung und weniger Output. alternativ noch Backoff aber nicht so wie du es handhabst.

Ich würde 3x/Woche gehen. bei 2 Tagen Pause inzwischen kommst du eben auf so 2,5x/Woche.

ob du KH Bankdrücken oder KH Schrägbank machst ist in TE2 ziemlich egal.

prest
TA Neuling
 
Beiträge: 26
Registriert: 09 Aug 2011 18:50

Re: Alternierender GK - Volumen checken und Übungen

Beitragvon prest » 12 Aug 2018 02:19

Kannst du mir erklären, was du mit der Vorermüdung und dem output meinst?

Benutzeravatar
strict_LIONESS
TA Premium Member
 
Beiträge: 15634
Registriert: 19 Apr 2015 12:31
Ich bin: Lioness

Re: Alternierender GK - Volumen checken und Übungen

Beitragvon strict_LIONESS » 12 Aug 2018 07:17

prest hat am 12 Aug 2018 02:19 geschrieben:Kannst du mir erklären, was du mit der Vorermüdung und dem output meinst?

du wirst weniger mit dem schwersten Arbeitssatz schaffen

shreddedshrek
TA Member
 
Beiträge: 328
Registriert: 23 Mai 2016 22:07
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 93
Körpergröße (cm): 179
Körperfettanteil (%): 22
Trainingsbeginn (Jahr): 2016
Bankdrücken (kg): 100
Kniebeugen (kg): 150
Kreuzheben (kg): 165
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Stossen
Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 15
Ich bin: zu Fett

Re: Alternierender GK - Volumen checken und Übungen

Beitragvon shreddedshrek » 13 Aug 2018 10:56

Gefällt mir nicht schlecht. Wenn TE2 allerdings auf Mittwoch fällt kann es gut sein dass du bei 3x5 KH und Frontsquats mit Performance Einbussen am FR rechnen musst. Du schreibst du möchtest den Muskel in jeder TE anders belasten, dann wäre ein Trainingsschema besser als ein fixer Plan:

TE1:
5x5 Kniebeuge
5x5 Bankdrücken
4x8 Kreuzheben - Variation: Tempo/Paused, Rum. KH, Gestr. KH, Blockpulls, Beinbeugermaschine, ...
4x8 Rudern - Variation: Enger Griff, Weiter Griff, T-Bar, Kurzhantel, ...
Seitheben

TE2:
4x6 Frontsquat
5x5 Schulterdrücken
5x5 oder 4x6 LH Rudern
3x Dips
Seitheben

TE3:
3x5 Kreuzheben
4x8 Bankdrück - Variation: Paused/Tempo, Spoto-Bench, Incline/Decline - Bench, KH Bench, ...
4x8 Kniebeuge - Variation: Paused/Tempo, Boxsquats, Beinpresse, Beinstrecker
4x8 Latzug
Seitheben, (Arme)

an die schweren Übungen kannst du noch 1-2x10 Dropsets anhängen. Würde set-across und nicht ramped Trainieren.
Wenn du wirklich ein Schweres Set pro Übung machen möchtest, dann mach ein Top-set und N-sets mit 90%

prest
TA Neuling
 
Beiträge: 26
Registriert: 09 Aug 2011 18:50

Re: Alternierender GK - Volumen checken und Übungen

Beitragvon prest » 13 Aug 2018 17:41

Danke für die Antworten!
Die Idee mit einem Schema anstelle eines Plans finde ich ganz interessant. Kannst du mir da erklären, wie du das genau meinst? Bei den Übungen mit " - Variation" wähle ich im Training dann einfach aus, worauf ich gerade Lust habe?
Könntest du mir außerdem noch die englischen Begriffe erklären? Also set-across, ramped, Top-set und n-set? Und wie das umgesetzt aussieht?

Benutzeravatar
strict_LIONESS
TA Premium Member
 
Beiträge: 15634
Registriert: 19 Apr 2015 12:31
Ich bin: Lioness

Re: Alternierender GK - Volumen checken und Übungen

Beitragvon strict_LIONESS » 13 Aug 2018 18:47

shreddedshrek hat am 13 Aug 2018 10:56 geschrieben:
an die schweren Übungen kannst du noch 1-2x10 Dropsets anhängen. Würde set-across und nicht ramped Trainieren.
Wenn du wirklich ein Schweres Set pro Übung machen möchtest, dann mach ein Top-set und N-sets mit 90%

mich würde auch der Unterschied zwischen ramped und Top Set interessieren bzw was N-sets sind

@prest
ramped zb 5x70kg / 5x75kg / 5x80kg (letzter Satz = Topset)
set-across zb 3x5x75kg

shreddedshrek
TA Member
 
Beiträge: 328
Registriert: 23 Mai 2016 22:07
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 93
Körpergröße (cm): 179
Körperfettanteil (%): 22
Trainingsbeginn (Jahr): 2016
Bankdrücken (kg): 100
Kniebeugen (kg): 150
Kreuzheben (kg): 165
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Stossen
Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 15
Ich bin: zu Fett

Re: Alternierender GK - Volumen checken und Übungen

Beitragvon shreddedshrek » 13 Aug 2018 20:10

Top Set, zb 100kg Kniebeugen

1x5 20kg
1x5 40kg
1x4 60kg
1x2 80kg
1x1 90kg
1x5 100kg
Nx5 90kg (N = Anzahl der Arbeitssätze)

Der Vorteil ist eben keine Vorermüdung

prest
TA Neuling
 
Beiträge: 26
Registriert: 09 Aug 2011 18:50

Re: Alternierender GK - Volumen checken und Übungen

Beitragvon prest » 13 Aug 2018 21:33

Danke euch für die Erläuterungen!
Habe ich deinen Ansatz mit dem Trainings-Schema richtig verstanden, also die Übungen einfach nach Lust und Laune in den TEs zu ändern? Und weshalb empfiehlst du Latzug gegenüber Klimmzügen?

shreddedshrek
TA Member
 
Beiträge: 328
Registriert: 23 Mai 2016 22:07
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 93
Körpergröße (cm): 179
Körperfettanteil (%): 22
Trainingsbeginn (Jahr): 2016
Bankdrücken (kg): 100
Kniebeugen (kg): 150
Kreuzheben (kg): 165
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Stossen
Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 15
Ich bin: zu Fett

Re: Alternierender GK - Volumen checken und Übungen

Beitragvon shreddedshrek » 14 Aug 2018 09:56

Also, man kann schon nach Lust ändern. Besser wär natürlich man passt es je nach schwäche an.

zb Kreuzheben:
-Schlecht im oberen Teil bist: Blockpulls
-Rücken rundet ein: Rum. Kreuzheben, Paused Kreuzheben
-Schlecht vom Boden: Defizit Kreuzheben
-Quads zu dominant: Gestr. Kreuzheben
-Schlechte Technik: Tempo-Kreuzheben
-Schwache Beinbeuger: Rum. KH, Beinbeugermaschine

Wenn du keine signifikante Schwäche hast kannst du nach Lust machen, man kann auch einfach den Main-Lift machen.

Ich würde Variationen, die dem Main-Lift am Stärksten ähneln eventuell im 4x6 machen. Der Rest ist auch im 4x8-12 ok.

zur Erklärung: Ein Tempo-Kreuzheben ist spezifischer als ein Blockpull, ein Blockpull spezifischer als die Beinbeugermaschine.
Aber alles verbessert dein KH


Zurück zu Trainingspläne & Trainingssysteme

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: Gottespartikel, HST, hyperio, Razo0r und 6 Gäste