Trainingsplan (3er Split) - Optimierung

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren

Moderator: Team Bodybuilding & Training

yungnk
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Körpergröße (cm): 170
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Trainingsbeginn (Jahr): 2018
Bankdrücken (kg): 115
Kniebeugen (kg): 120
Kreuzheben (kg): 150
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja

Trainingsplan (3er Split) - Optimierung

Beitragvon yungnk » 01 Aug 2020 14:56

Trainingsplan

Einheit A: Schultern / Arme

Military Press 4x6
Seitheben (sitzend) 4x12
Butterfly Reverse 4x12
SZ Curls 3x10
Trizeps Überkopf 3x10
Hammercurls 3x12
Trizepsdrücken 3x12

Einheit B: Beine

Kniebeugen 4x6
Beinstrecker 3x12
Deadlifts 3x6
Wadenheben 5x12
eventuell Bauch 3x12

Einheit C: Brust / Rücken

LH Bankdrücken 4x6
LH Rudern 4x6
KH Schrägbank 3x10
Latzug (breit) 4x10
unilaterale Flys (Maschine) 3x12
Überzüge (Kabel) 3x12


Pro Trainings erfolgt eine Steigerung (von mindestens 1,25 Kg)
Je nach Gefühl (Steigerung / Regeneration etc.) eventuelle Deload Woche (Reduzierung der Gewicht, um 20-30 %)

Trainingsfrequenz:
Angestrebt werden 5 Trainingseinheiten pro Woche. Wenn die Regeneration und Laune mitspielt: eventuell 6 Einheiten (eher unwahrscheinlich)


Zu mir:
22 Jahre alt, trainiere schon seit mehr als 3 Jahren (seit einem Jahr ziehe ich aber erst so "richtig" durch, was Ernährung und Technik/Ausführung/Steigerung angeht). Kein Stoff.

Grobe Kraftwerte:
Bench: 115 max
Squat: 120 max
Dead: 150 max

Ich trainiere seit einem halben Jahr nach "Starting Strength". Konnte hierbei deutlichen Kraftwachstum feststellen. Mittlerweile fällt mir die Steigerung aber immer schwerer und dementsprechend lässt der Spaß nach.

Ziel des o.g. Trainingsplans:
Ich möchte mal wieder etwas Neues ausprobieren und meinen Muskelaufbau optimieren. Befinde mich im Aufbau.


Ich würde mich über eure Meinung freuen. Habt ihr Verbesserungsvorschläge? Lasst hören!


 


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Denis1
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Re: Trainingsplan (3er Split) - Optimierung

Beitragvon Denis1 » 01 Aug 2020 17:47

Würde beim Armtraining eine Drückende Bewegung (eng Bank, Dips) machen und beim Rückentraining 2 Ruderbewegungen machen. Aber denke das ist Geschmacksache.

Ladso
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Re: Trainingsplan (3er Split) - Optimierung

Beitragvon Ladso » 01 Aug 2020 19:48

Abend zusammen,

du machst ja noch Kampfsport. Weiß ja nicht wie intensiv.
Ich gehe mal bei der Trainnigsplangestaltung von indivuellen Vorlieben aus.
Sinn von Split ist ja sich auf die einzelnen Muskeln besser fokussieren zu können. Guck mal die Belastungen von drückenden Bewegungen nach und dann bei den Belastungen von Zug und Ruderbewegungen. Da wirds beim 3er-Split bissel unschön mit einem Extratag für Schultern und Arme. Würde eher zu
1. Beine
2. Brust plus vordere und mittlere Schulter sowie Trizeps
3. Rücken plus Bizeps und hintere Schulter

tendieren.
Einige werden Dir sagen, das Du zuviel Bizeps und Trizepsisos hast... ^^aber naja...das empfinde ich dann eher als Geschmackssache. Sei halt vorsichtig bei Trizips überkopf, ist nicht immer so gut für Schulter und Ellenbogen.
Du solltest Dich halt in punkto Kraftgewinn auf eine drückende, eine beugende sowie eine rudernde fokussieren.
Dann würde ich Dir noch ergänzend zu Beincurls raten.
Naja, ich kenne Dich nicht, also rate ich Dir vorher einen Gesundheitscheck machen zu lassen. Ansonsten noch mehr für die Außenrotatoren machen, lieber zwei Übungen.
Ansonsten blablabla....

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H_D
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Re: Trainingsplan (3er Split) - Optimierung

Beitragvon H_D » 01 Aug 2020 23:37

Respekt wenn das dein unterer Rücken abkann
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld



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