Dann mal zu meiner Ernährungsumstellung die ich in den letzten Wochen vollzogen habe. Davor bestand meine Ernährung meist aus Fertigsachen, Pizzen und TK-Ware.
Da ich im Schichtdienst arbeite ist es immer sehr schwierig meine Essenszeiten zu timen, so dass es auch mal sein kann dass sich das gut und gerne um 2 Stunden verschiebt dass ich etwas zu mir nehmen kann.
Ich versuche das Ganze einfach mal nieder zu schreiben:
Frühstück: Kaffee mit Milch und Süßstoff, ein Shake aus 30g Whey und 500-600ml 1,5% Milch
Zwischendurch: eine Banane/Apfel, Reiswaffeln (Reiswaffeln könnte ich Kiloweise essen, habe richtig Gefallen an den Dingern gefunden)
Mittags: Reis (oder braune Nudeln oder Kartoffeln) mit Rapsöl damit er nicht so trocken ist, Tomatenstückchen, Paprika, Mais, täglich im Wechsel mit einer Dose Thunfisch oder eben Seelachs/Pute
Nachmittags: 500g Quark mit Paprika, Zwiebeln, einer Dose Thunfisch und Gewürzen.
Abends: Nochmal Reis mit Thunfisch oder Varianten wie oben.
Ab und zu gönne ich mir auch nochmal einen Proteinshake zwischendurch, einfach weil es schmeckt und sättigt. An Trainingstagen direkt nach dem Training dann so wie so.
Zum Frühstück greife ich auf einen Shake zurück einfach wegen der Tatsache dass ich beispielsweise um 5 Uhr vor dem Frühdienst einfach nichts anderes runterbekomme. Sollte ich da eventuell noch Haferflocken im Mixer dazu mischen?
Allgemein habe ich Schwierigkeiten auf eine Kalorienmenge von 4000 ungerade zu kommen so wie es ja im Aufbau notwendig werde (oder habe ich da was falsch verstanden?)
Hinzu kommt, dass ich einen recht ordentlichen Bauch samt Schwimmring vor mir her schiebe. Dazu wäre auch die Frage was nun sinnvoller ist, erst einmal den Bauch und seinen Anhang zu beseitigen und dann den Muskelaufbau vorran zu treiben, oder einfach ordentlich essen, direkt aufbauen und irgendwann wenn genug Muskelmasse da ist eine Diät zu machen?
Zu den Körperdaten an sich:
Alter: 34
Körpergröße: 179cm
Körpergewicht: 89kg
Körperfettanteil: Laut Messung im Studio knapp 22,7%
Bisherige Trainingserfahrung: Keine
Ziel: Muskelaufbau, Definition, BB (natural)
Trainingsplan: sauber-und-richtig-beginnen-t391316.html
Ich lasse das jetzt denke ich erst einmal so stehen und bin dankbar für jeden Tip, Hinweis oder Ratschlag den mir die BB´ler hier geben können, aber auch ob der Ansatz so schon mal in die richtige Richtung geht.
Bis dahin
Thargorin