Meine Ernährungsumstellung

[Thargorin]

Dann mal zu meiner Ernährungsumstellung die ich in den letzten Wochen vollzogen habe. Davor bestand meine Ernährung meist aus Fertigsachen, Pizzen und TK-Ware.

Da ich im Schichtdienst arbeite ist es immer sehr schwierig meine Essenszeiten zu timen, so dass es auch mal sein kann dass sich das gut und gerne um 2 Stunden verschiebt dass ich etwas zu mir nehmen kann.

Ich versuche das Ganze einfach mal nieder zu schreiben:

Frühstück: Kaffee mit Milch und Süßstoff, ein Shake aus 30g Whey und 500-600ml 1,5% Milch

Zwischendurch: eine Banane/Apfel, Reiswaffeln (Reiswaffeln könnte ich Kiloweise essen, habe richtig Gefallen an den Dingern gefunden)

Mittags: Reis (oder braune Nudeln oder Kartoffeln) mit Rapsöl damit er nicht so trocken ist, Tomatenstückchen, Paprika, Mais, täglich im Wechsel mit einer Dose Thunfisch oder eben Seelachs/Pute

Nachmittags: 500g Quark mit Paprika, Zwiebeln, einer Dose Thunfisch und Gewürzen.

Abends: Nochmal Reis mit Thunfisch oder Varianten wie oben.

Ab und zu gönne ich mir auch nochmal einen Proteinshake zwischendurch, einfach weil es schmeckt und sättigt. An Trainingstagen direkt nach dem Training dann so wie so.

Zum Frühstück greife ich auf einen Shake zurück einfach wegen der Tatsache dass ich beispielsweise um 5 Uhr vor dem Frühdienst einfach nichts anderes runterbekomme. Sollte ich da eventuell noch Haferflocken im Mixer dazu mischen?

Allgemein habe ich Schwierigkeiten auf eine Kalorienmenge von 4000 ungerade zu kommen so wie es ja im Aufbau notwendig werde (oder habe ich da was falsch verstanden?)

Hinzu kommt, dass ich einen recht ordentlichen Bauch samt Schwimmring vor mir her schiebe. Dazu wäre auch die Frage was nun sinnvoller ist, erst einmal den Bauch und seinen Anhang zu beseitigen und dann den Muskelaufbau vorran zu treiben, oder einfach ordentlich essen, direkt aufbauen und irgendwann wenn genug Muskelmasse da ist eine Diät zu machen?

Zu den Körperdaten an sich:

Alter: 34
Körpergröße: 179cm
Körpergewicht: 89kg
Körperfettanteil: Laut Messung im Studio knapp 22,7%
Bisherige Trainingserfahrung: Keine
Ziel: Muskelaufbau, Definition, BB (natural)
Trainingsplan: sauber-und-richtig-beginnen-t391316.html
Ich lasse das jetzt denke ich erst einmal so stehen und bin dankbar für jeden Tip, Hinweis oder Ratschlag den mir die BB´ler hier geben können, aber auch ob der Ansatz so schon mal in die richtige Richtung geht.

Bis dahin

Thargorin

[onkel112]

4000kcal brauchst du am Anfang wohl eher nicht, nen kleiner Überschuss sollte reichen. Da du hier jetzt zu deinen Werten (Größe etc.) schreibst kann man da nix genau sagen aber geh eher mal von ca. 3000-3300 aus. Wenn du nun aber einen "Schwimmring" am Bauch hast, solltest du eher mit einem Defizit anfangen und danach sauber aufbauen.

[Thargorin]

Habe ich in der Tat vergessen mit rein zu schreiben, sorry. Habe Größe, Gewicht und Körperfettanteil mal ergänzt.

[hundihandi]

Würde da erstmal mit einer Diät anfangen.

Wozu musst du deine Essenszeiten timen müssen?

Sieht für mich insgesamt nach zu wenig Fett aus.

[onkel112]

Es wird hier immer geschrieben, dass der Muskelaufbau bei einem KFA von ca <15% am besten funktioniert. Würde bei den Werten erstmal den KFA senken. Auch einfach aus dem Grund, das du dich wahrscheinlich besser fühlst, wenn du keinen Bauch mehr vor dir hast Zusätzlich siehst du dann auch deine Fortschritte besser (das Pusht).

[H_D]

- mach eine Diät
- führe 1-2 Wochen ein Ernährungsprotokoll um dich an deine KCAL heranzutasten
- iss mehr Gemüse
- iss mehr Fett
- verteil das Eiweiß gleichmäßig
- Muskelkater: ist nur am Anfang so heftig
- 40kg und du brauchst Zughilfen? Du setzt aber schon ab oder?
- Du meinst Hexbar? Super Sache, aber abhängig von deiner Anatomie was du damit trainierst

[Thargorin]

Gut, also erst mal runter mit dem Speck...

Ich versuche es dann mal mit einer Rechnung die ich hier aus dem Forum habe:

Grundumsatz = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6.8 x Alter)

Bedeutet für mich also:

Grundumsatz = 66 + (13.7 x 89) + (5 x 179) - (6.8 x 34)

Damit komme ich auf einen Grundumsatz von 1949,1

Mit einem Aktivitätsfaktor von 1,6 (moderate Aktivität) komme ich auf einen Gesamtumsatz von 3118,56

Nehme ich vom Gesamtumsatz nun nochmal 500 als Defizit weg bin ich bei 2618,56 und müsste ja somit abnehmen. Da ich noch Anfänger bin und mein Körper keine Belastung gewohnt ist dürfte ich trotz allem etwas an Muskulatur aufbauen, richtig?

Ich hoffe meine Denkweise ist soweit richtig und ich kann mich an´s tägliche Kalorienzählen machen.

[H_D]

Richtig, würde nur mit einer normalen KCALmenge beginnen um deinen Bedarf zu ermitteln