Auch von mir ein paar Anfängerfragen

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

Holzmichl82
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Auch von mir ein paar Anfängerfragen

Beitragvon Holzmichl82 » 18 Mai 2018 14:07

Hallo Community,

als Studio-Neuling und nun intensiverer Beschäftigung mit der Marterie mit dem Ziel, der (zeitlichen) Optimierung meines aktuellen Trainingsziels Gewichtsreduktion sind mir einige Fragen aufgekommen.


zuerst ein paar Angaben zu mir:
m/35
Startgewicht August 2017: 110kg
aktuelles Gewicht: 95kg
den KFA kenne ich leider nicht, wenn ich mir bei den Kalorienbedarfsrechnern die Plauzen im Internet anschaue dürfte er so bei 30 liegen.
Zielgewicht: 80-85kg
aktuelles Trainingsziel: Gewichtsreduktion
Ernährung: ausgewogen, kein Fast-Food, keine "ungesunden" Snacks, kein Alkohol, abends wenig/keine Kohlenhydrate

Ich habe (vielleicht zu )viel gelesen und bin nun verwirrter als zuvor. Widerpsrüchliche/unterschiedliche Aussagen en masse. Habe aufgrund der mehreren Themengebiete das allgemeine Anfängerforum gewählt.

1.) Für die Gewichtsreduktion zählt am Ende des Tages nur die Energiebilanz. Wann/was ich zu mir nehme, ist im Grunde genommen für das reine Abnehmen wurst.

2.) Ich habe gelesen, dass Proteine Baustoffe sind und nur im äußersten Notfall zur Energiegewinnung verwendet werden. Was fange ich denn dann mit den 4kcal von Proteinen an, wenn ich nun akribisch Kalorien zählen möchte?
Dann könnte ich ja bei der empfohlenen Energiezufuhr (2500 abzgl. 300) nur die kcal von KH/Fett einberechnen und die Proteine mit empfohlener Menge quasi on top zu mir nehmen. Ich habe hier wahrscheinlich einen Denkfehler, für diese Frage habe ich nirgendwo etwas gefunden, bite nicht steinigen :-)

3.) Ich traue den im Netz kursierenden Kalorienbedarfsrechnern nicht so ganz, da sie doch sehr unterschiedliche Werte ausspucken. Möglichst genaue Bestimmung möglich?

4.) Mein Trainer hat mir empfohlen, erst die weitere Gewichtsreduktion zu verfolgen und lediglich ein leichtes Krafttraining der wichtigsten Muskelgruppen 2-3mal/Woche (dazu benötige ich etwa 30 Min) zwecks Reizsetzung durchzuführen, da der Körper sonst Muskelmasse abbaut ( da sind sie schon wieder die Proteine, warum denn?)
Dagegen Ausdauer so oft wie möglich mit Zielfrequenz Körpergröße abzgl. Alter und wenn an gleichem Tag mit Krafftraining erst nach diesem.
Habe oftmals gelesen, dass mehr Muskeln wg. höherem Energieverbrauch automatisch die Gewichtsreduktion
begünstigen (statt dem einfachen Aufrechterhalten). Macht es da nicht Sinn, etwas mehr zu machen?
Auch bzgl. Cardiotraining habe ich gelesen, dass ich mich doch eher auspowern sollte als "gemütlich" zu traben (unabhängig davon, dass die Kondition aktuell mies ist).
Eure Meinung?

5.) Zu guter letzt: Bekannter trainiert oftmals nur mit Fluppe und Käffchen am Morgen und empfiehlt mir das auch abundzu mal zu machen. Unabhängig davon, dass ich mir das mit knurrendem Magen gar nicht vorstellen will, wie effektiv ist so etwas? Da fehlt mir doch komplett die Power, wodurch ich wieder nichts gewinne (hinsichtlich Fettabbau).

Ich danke euch schon mal im voraus für eure Antwort. Leider kann ich als Neuling leider noch überhaupt nichts zu diesem Forum beitragen, doch ich hoffe, das wird sich in naher Zukunft ändern.

Viele Grüße,
Micha


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Michael62
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Re: Auch von mir ein paar Anfängerfragen

Beitragvon Michael62 » 18 Mai 2018 14:15

Hi Namensvetter!

Fluppe weglassen, Kaffee ist ok, ran ans Eisen.

Cardio - wenn du willst, aber keine Excesse.

Sonst hat dein Trainier schon recht.

otto8619
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Re: Auch von mir ein paar Anfängerfragen

Beitragvon otto8619 » 22 Mai 2018 21:51

Holzmichl82 hat am 18 Mai 2018 14:07 geschrieben:Hallo Community,

als Studio-Neuling und nun intensiverer Beschäftigung mit der Marterie mit dem Ziel, der (zeitlichen) Optimierung meines aktuellen Trainingsziels Gewichtsreduktion sind mir einige Fragen aufgekommen.


zuerst ein paar Angaben zu mir:
m/35
Startgewicht August 2017: 110kg
aktuelles Gewicht: 95kg
den KFA kenne ich leider nicht, wenn ich mir bei den Kalorienbedarfsrechnern die Plauzen im Internet anschaue dürfte er so bei 30 liegen.
Zielgewicht: 80-85kg
aktuelles Trainingsziel: Gewichtsreduktion
Ernährung: ausgewogen, kein Fast-Food, keine "ungesunden" Snacks, kein Alkohol, abends wenig/keine Kohlenhydrate

Ich habe (vielleicht zu )viel gelesen und bin nun verwirrter als zuvor. Widerpsrüchliche/unterschiedliche Aussagen en masse. Habe aufgrund der mehreren Themengebiete das allgemeine Anfängerforum gewählt.

1.) Für die Gewichtsreduktion zählt am Ende des Tages nur die Energiebilanz. Wann/was ich zu mir nehme, ist im Grunde genommen für das reine Abnehmen wurst.

Ja das stimmt, aber nicht am Ende des Tages sondern jeweils am Ende mehrerer Wochen ;) Der Körper reagiert verzögert und abgepuffert, also macht es nur Sinn, einen Durchschnittswert über Wochen zu betrachten.

2.) Ich habe gelesen, dass Proteine Baustoffe sind und nur im äußersten Notfall zur Energiegewinnung verwendet werden. Was fange ich denn dann mit den 4kcal von Proteinen an, wenn ich nun akribisch Kalorien zählen möchte?
Dann könnte ich ja bei der empfohlenen Energiezufuhr (2500 abzgl. 300) nur die kcal von KH/Fett einberechnen und die Proteine mit empfohlener Menge quasi on top zu mir nehmen. Ich habe hier wahrscheinlich einen Denkfehler, für diese Frage habe ich nirgendwo etwas gefunden, bite nicht steinigen :-)

Habs nicht genau verstanden und es stimmt so wohl auch nicht ;) aber in der Praxis machen es die meisten Krafttrainierenden so, dass sie maximal 2g/kg Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Das sind bei 95kg Körpergewicht also 190g Eiweiß täglich, die bei ca. 4 kcal pro Gramm insgesamt ca. 760 kcal Energie liefern - die selbstverständlich mitgerechnet werden müssen und sollen !!!! Die übrigen 1740 kcal der geplanten täglichen Kalorienzufuhr von 2500 kcal solltest Du demnach über gesunde Fette und gesunde Kohlenhydrate decken.

3.) Ich traue den im Netz kursierenden Kalorienbedarfsrechnern nicht so ganz, da sie doch sehr unterschiedliche Werte ausspucken. Möglichst genaue Bestimmung möglich?

Diese Genauigkeit wird IMHO völlig überbewertet, siehe Dein eigener Punkt 1. Du fängst mit einem groben Schätzwert an, wenn das Gewicht sich in die richtige Richtung bewegt, passt es, wenn nicht, wird die Kalorienzufuhr in 4-Wochen-Schritten in die richtige Richtung angepasst, um 200 oder 300 kcal. Als Begründung, jeder Körper reagiert so individuell, dass das ganze Rechnen nur zu einer Scheingenauigkeit führt. Du hast ja schon längst einen Richtwert und kannst ausgehend von diesem anpassen, wenn erforderlich.

4.) Mein Trainer hat mir empfohlen, erst die weitere Gewichtsreduktion zu verfolgen und lediglich ein leichtes Krafttraining der wichtigsten Muskelgruppen 2-3mal/Woche (dazu benötige ich etwa 30 Min) zwecks Reizsetzung durchzuführen, da der Körper sonst Muskelmasse abbaut ( da sind sie schon wieder die Proteine, warum denn?)
Dagegen Ausdauer so oft wie möglich mit Zielfrequenz Körpergröße abzgl. Alter und wenn an gleichem Tag mit Krafftraining erst nach diesem.
Habe oftmals gelesen, dass mehr Muskeln wg. höherem Energieverbrauch automatisch die Gewichtsreduktion
begünstigen (statt dem einfachen Aufrechterhalten). Macht es da nicht Sinn, etwas mehr zu machen?
Auch bzgl. Cardiotraining habe ich gelesen, dass ich mich doch eher auspowern sollte als "gemütlich" zu traben (unabhängig davon, dass die Kondition aktuell mies ist).
Eure Meinung?

Teile die Meinung, dass du weiter auf Gewichtsreduktion arbeiten solltest. Ich bin nicht der gleichen Meinung, was die Methode anbelangt. Krafttraining verbraucht mehr Kalorien als Cardio (auf die gleiche "Arbeitszeit" bezogen) und hat auch den von dir beschriebenen Zusatzeffekt. Es ist daher nicht sinnvoll, das Krafttraining absichtlich "leicht" zu gestalten. Solange dich die Kombi Cardio/Kraft nicht überfordert, solltest du durchaus ernsthaftes Krafttraining auch mit Gewichtssteigerung machen, und ich würde die Cardio- und Krafttage aus diesem Grund auch splitten.

5.) Zu guter letzt: Bekannter trainiert oftmals nur mit Fluppe und Käffchen am Morgen und empfiehlt mir das auch abundzu mal zu machen. Unabhängig davon, dass ich mir das mit knurrendem Magen gar nicht vorstellen will, wie effektiv ist so etwas? Da fehlt mir doch komplett die Power, wodurch ich wieder nichts gewinne (hinsichtlich Fettabbau).

Siehe dein eigener Punkt 1. Es ist nicht wesentlich, wann die Nahrungsaufnahme erfolgt, es geht um einen Durchschnitt über mehrere Wochen. Wenn der Bekannte durch das "intermittierende Fasten" (ist gerade schwer angesagt) leichter seine Kalorienziele einhalten kann, ist das für ihn so ok. Andere Menschen müssen regelmäßig essen, um trainieren und arbeiten zu können. Die Fluppe gehört nicht zum sinnvollen Fastenprogramm, aber die meisten lernen das erst 20 Jahre später wenn die COPD jeden Morgen plagt, what shall I say.

Ich danke euch schon mal im voraus für eure Antwort. Leider kann ich als Neuling leider noch überhaupt nichts zu diesem Forum beitragen, doch ich hoffe, das wird sich in naher Zukunft ändern.

Viel Erfolg und bleib dran, Krafttraining ist ein Weg über Jahre, nicht über Wochen.

Viele Grüße,
Micha

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JustBleed
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Re: Auch von mir ein paar Anfängerfragen

Beitragvon JustBleed » 22 Mai 2018 23:06

Holzmichl82 hat am 18 Mai 2018 14:07 geschrieben:
1.) Für die Gewichtsreduktion zählt am Ende des Tages nur die Energiebilanz. Wann/was ich zu mir nehme, ist im Grunde genommen für das reine Abnehmen wurst.


Es geht ja nicht nur um das Körpergewicht sondern auch um die Körperzsuammensetzung. Eine Ernährung mit z.B. zu wenig Protein kann sich negativ auf die Körperzusammensetzung auswirken, da man Muskelmasse verliert.

Holzmichl82 hat am 18 Mai 2018 14:07 geschrieben:2.) Ich habe gelesen, dass Proteine Baustoffe sind und nur im äußersten Notfall zur Energiegewinnung verwendet werden. Was fange ich denn dann mit den 4kcal von Proteinen an, wenn ich nun akribisch Kalorien zählen möchte?
Dann könnte ich ja bei der empfohlenen Energiezufuhr (2500 abzgl. 300) nur die kcal von KH/Fett einberechnen und die Proteine mit empfohlener Menge quasi on top zu mir nehmen. Ich habe hier wahrscheinlich einen Denkfehler, für diese Frage habe ich nirgendwo etwas gefunden, bite nicht steinigen :-)


Bin nicht sicher, ob ich deine Frage richtig verstehe. Ein Kalorienüberschuss resultiert langfristig in mehr Körperfett, dabei spielt es keine Rolle ob du Protein, Kohlenhydrate oder Fette gegessen hast.

Holzmichl82 hat am 18 Mai 2018 14:07 geschrieben:3.) Ich traue den im Netz kursierenden Kalorienbedarfsrechnern nicht so ganz, da sie doch sehr unterschiedliche Werte ausspucken. Möglichst genaue Bestimmung möglich?


Das ist etwas Individuelles. Es gibt keine Formel, die dich und deine Genetik und deinen Lebensstiel so gut kennt, dass sie den richtigen Wert ausspucken könnte. Das sind Formeln, die höchstens durchschnittlich gesehen gute Werte angeben können. Für einen einzelnen Menschen muss man aber mit grossen Abweichungen rechnen.

Holzmichl82 hat am 18 Mai 2018 14:07 geschrieben:4.) Mein Trainer hat mir empfohlen, erst die weitere Gewichtsreduktion zu verfolgen und lediglich ein leichtes Krafttraining der wichtigsten Muskelgruppen 2-3mal/Woche (dazu benötige ich etwa 30 Min) zwecks Reizsetzung durchzuführen, da der Körper sonst Muskelmasse abbaut ( da sind sie schon wieder die Proteine, warum denn?)
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Habe oftmals gelesen, dass mehr Muskeln wg. höherem Energieverbrauch automatisch die Gewichtsreduktion
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Eure Meinung?


Für das Ziel Fettabbau: Kaloriendefizit und Krafttraining (für den Erhalt von Muskelmasse). Das Kaloriendefizit lässt sich auf mehrere Arten erreichen. Viel Ausdauertraining kann man machen wenn man will, muss man aber nicht. Es geht um die Energiebilanz.

Holzmichl82 hat am 18 Mai 2018 14:07 geschrieben:5.) Zu guter letzt: Bekannter trainiert oftmals nur mit Fluppe und Käffchen am Morgen und empfiehlt mir das auch abundzu mal zu machen. Unabhängig davon, dass ich mir das mit knurrendem Magen gar nicht vorstellen will, wie effektiv ist so etwas? Da fehlt mir doch komplett die Power, wodurch ich wieder nichts gewinne (hinsichtlich Fettabbau).


Redest du von Kraft- oder von Ausdauertraining?

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abergau
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Re: Auch von mir ein paar Anfängerfragen

Beitragvon abergau » 23 Mai 2018 10:19

Holzmichl82 hat am 18 Mai 2018 14:07 geschrieben:5.) Zu guter letzt: Bekannter trainiert oftmals nur mit Fluppe und Käffchen am Morgen und empfiehlt mir das auch abundzu mal zu machen. Unabhängig davon, dass ich mir das mit knurrendem Magen gar nicht vorstellen will, wie effektiv ist so etwas? Da fehlt mir doch komplett die Power, wodurch ich wieder nichts gewinne (hinsichtlich Fettabbau).

Von der "Fluppe" mal abgesehen (Zigaretten sind Gift, Finger weg davon): Das sogenannte "Nüchtern-Training", also Training auf nüchternen Magen, ist in puncto Fettverbrennung tatsächlich wirkungsvoller als das Training mit vollen Glykogenspeichern. Allerdings - und das ist der Haken! - ist das Energielevel dabei in der Tat auch niedriger. Ob Nüchtern-Training sinnvoll ist, hängt also davon ab, WIE man sein Cardio-Training gestalten will: Will man eher kurz und mit hoher Intensität trainieren (Intervall-Sprints, Seilspringen etc., max. 30 Min.), dann ist Nüchterntraining nicht zu empfehlen. Will man hingegen eher lange und mit niedriger Intensität trainieren (1 h Dauerlauf o. Ä.), dann ergibt es Sinn.

Wem es nur um möglichst zügiges Abspecken geht - und nicht etwa darum, seinen Fettstoffwechsel für den nächsten New-York-Marathon auf Touren zu bringen -, der ist mit kürzeren Cardio-Einheiten von höherer Intensität indes besser bedient als mit stundenlangem Joggen.
Hinweis (in der Signalfarbe Rot; vielleicht nützt's was): Ich bitte darum, mir keine Fragen zum Thema Steroide per PN zu stellen - diese beantworte ich aus Prinzip nicht.

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Re: Auch von mir ein paar Anfängerfragen

Beitragvon derwoyzeck » 24 Mai 2018 06:35

Noch mal zum Thema Cardio oder Krafttraining während der Gewichtsabnahme.

Dein Trainer hat nur halb Recht. Zu viel Cardio bei wenig oder keinem Krafttraining bei Kaloriendefizit führt eher zu Muskelabbau als wenn man das Cardio zurück schraubt und Krafttraining beibehält.

Ganz vereinfacht ausgedrückt, behält der Körper das, was er braucht. Und wenn du ihm signailisierst, dass seine Muskulatur gebraucht wird (indem du sie 2-4 mal die Woche durch Krafttraining beanspruchst), dann wird er die auch nicht bevorzugt abbauen, sondern vorwiegend Fett abbauen.

Wird die Muskulatur nicht in dem Maße beansprucht und gleichzeitig ein Training absolviert, bei dem Muskulatur eher stört (da sie ja viel Energie benötigt und auch viel wiegt), dann baut der Körper natürlich lieber die Muskulatur ab, während das Fett auf den Rippen bleibt (wie gesagt, sehr vereinfacht dargestellt).

Fazit: Krafttraining immer in der Diät beibehalten. Allerdings nicht 1000 Wiederholungen etc. Sondern kurz, relativ schwer und kraftorientiert trainieren.
the_bearded_one hat geschrieben:Steck dir einfach in jede Tasche die du in deinen Klamotten findest morgens ein Snickers rein. Und wann immer du 1 Minute zeit hast zum aufreißen und in den Mund stecken machst du genau das. Kauen kannst du auch beim Arbeiten.

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Re: Auch von mir ein paar Anfängerfragen

Beitragvon Holzmichl82 » 26 Mai 2018 08:13

Wow,
herzlichen Dank für eure Antworten. Ich habe zwischenzeitlich viel in diesem Forum gelesen, bin nun wesentlich schlauer und habe einen Plan, den ich bestmöglich verfolgen werde.

Wir hören uns und ich werde berichten.

Viele Grüße und ein schönes Wochenende.


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