Kein Kraftzuwachs

Bodybuilding-Bereich für Anfänger. Hier könnt ihr alles fragen, was euch so interessiert. Achtung: Bitte keine fachspezifischen Fragen

Moderator: Team Bodybuilding & Training

Johnny1604
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Kein Kraftzuwachs

Beitragvon Johnny1604 » 12 Aug 2018 16:31

Hallo,
Ich trainiere seit 1 Jahr und habe mich am Anfang aktzeptabel gesteigert. Seit 2 Monaten schaffe ich bei den Grundübungen aber nur gleiche Gewichte und gleiche Wiederholungsanzahl.
Ich trainiere 3× die Woche in einem GK-Plan:
-Kreuzheben 3×10 (90kg)
-Kniebeugen 3×10 (85kg)
-Bankdrücken 3×10 (70kg)
-Klimmzüge 3×10 (30kg Gegengewicht wiege 90kg)
-Rudern Kabelzug 3×10 (45kg)
-Schulterdrücken 3×10 (30 kg)
-Bizepscurls 3×10 (12,5kg)
-Trizepskickbacks 3×10 (12,5kg)
-Wadenpresse 3×10 (115kg)

Ich mache zwichen den Sätzen ca. 1min Pause.
Meistens schaffe ich im 2. und 3. Satz auch nur 5-6 Wdh.
Ich wiege 90kg bin 187cm groß und habe geschätzt 20% KFA.
Erwähnenswert ist vielleicht noch, dass ich auf der Baustelle arbeite und teilweise schwere körperliche Arbeit verrichte.
Vielleicht regeneriere ich dadurch nicht genug ?
Ernährungstechnisch esse ich genug kcal und immer sehr proteinreich.
Vielen Dank im Vorraus
Jonas


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Cruzifix
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Re: Kein Kraftzuwachs

Beitragvon Cruzifix » 12 Aug 2018 16:36

Hast du in den letzten 2 Monaten weiter konstant an Gewicht zugenommen?

Johnny1604
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Re: Kein Kraftzuwachs

Beitragvon Johnny1604 » 12 Aug 2018 17:03

@Cruzifix Nein ich habe von Beginn an eher abgenommen.
Von 100kg auf 90kg, aber ich esse 400 kcal mehr als mein Leistungsumsatz (vielleicht falsch berechnet 🤔 bin nämlich oft körperlich aktiv).
Habe auch an Fett abgenommen.
Habe aber auch viel Stress.
Vielleicht auch eine Option.

mann-nn
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Re: Kein Kraftzuwachs

Beitragvon mann-nn » 12 Aug 2018 17:06

längere satzpausen 3 min
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Re: Kein Kraftzuwachs

Beitragvon Cruzifix » 12 Aug 2018 17:06

Wenn du in einem Defizit bist, dann ist es ja absolut verständlich, dass du dich bei den Kraftwerten nicht mehr nennenswert steigerst.
Bei einem KFA von 20% würde ich aber auch erstmal versuchen weiter abzunehmen und das Kraftniveau so gut wie möglich zu halten.

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Re: Kein Kraftzuwachs

Beitragvon mann-nn » 12 Aug 2018 17:18

Cruzifix hat am 12 Aug 2018 17:06 geschrieben:Wenn du in einem Defizit bist, dann ist es ja absolut verständlich, dass du dich bei den Kraftwerten nicht mehr nennenswert steigerst.

bei seinen kraftwerten und körperdaten sollte da auch ohne gewichtszunahme noch was gehen
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Re: Kein Kraftzuwachs

Beitragvon H_D » 12 Aug 2018 17:21

Johnny1604 hat am 12 Aug 2018 17:03 geschrieben:@Cruzifix Nein ich habe von Beginn an eher abgenommen.
Von 100kg auf 90kg, aber ich esse 400 kcal mehr als mein Leistungsumsatz (vielleicht falsch berechnet 🤔 bin nämlich oft körperlich aktiv).
Habe auch an Fett abgenommen.
Habe aber auch viel Stress.
Vielleicht auch eine Option.

Bei dem KFA sollte der Fokus auf Diät liegen
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


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Re: Kein Kraftzuwachs

Beitragvon Johnny1604 » 12 Aug 2018 18:17

@H_DWieso kann ich nicht weiter auf Muskelwachstum trainieren und dann abnehmen ? Und wenn ich eine Diät machen würde, ab wieviel % sollte ich wieder auf Aufbau gehen ?
@cruzifix Ich bin mir sicher dass ich genug esse (3800kcal)
@mann_nn Das mit den Satzpausen werde ich probieren.

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Re: Kein Kraftzuwachs

Beitragvon Cruzifix » 12 Aug 2018 18:24

3800kcal reichen eigentlich definitiv. Dann würde ich tatsächlich auch Mal die Pausenzeiten hochschrauben. 1 Minute Pause zwischen schweren Grundübungen sind zu kurz, um wieder Kräfte zu sammeln.

Wieso kann ich nicht weiter auf Muskelwachstum trainieren und dann abnehmen ?

Natürlich kannst du das machen. Die Frage ist inwiefern es sinnvoll ist bei einem KFA von 20% noch mehr draufzupacken. Wenn du weiter aufbauen willst, dann landest du irgendwann bei 25% und von da runter zu diäten wird nicht nur ewig dauern, du machst es dir auch unnötig hart deine aktuelle Muskelmasse zu halten. Machbar: ja. Empfehlenswert: nein.

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Re: Kein Kraftzuwachs

Beitragvon Johnny1604 » 12 Aug 2018 18:27

Alles klar das klingt sinnvoll #04# Dann werde ich jetzt erstmal den Fokus auf Diät setzen.
Dann bedanke ich mich für die vielen hilfreichen Antworten

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Re: Kein Kraftzuwachs

Beitragvon strict_LIONESS » 12 Aug 2018 19:06

Johnny1604 hat am 12 Aug 2018 18:27 geschrieben:Alles klar das klingt sinnvoll #04# Dann werde ich jetzt erstmal den Fokus auf Diät setzen.
Dann bedanke ich mich für die vielen hilfreichen Antworten


aber so willst du hoffentlich NICHT weiter trainieren?

Johnny1604 hat geschrieben:Ich trainiere 3× die Woche in einem GK-Plan:
-Kreuzheben 3×10 (90kg)
-Kniebeugen 3×10 (85kg)
-Bankdrücken 3×10 (70kg)
-Klimmzüge 3×10 (30kg Gegengewicht wiege 90kg)
-Rudern Kabelzug 3×10 (45kg)
-Schulterdrücken 3×10 (30 kg)
-Bizepscurls 3×10 (12,5kg)
-Trizepskickbacks 3×10 (12,5kg)
-Wadenpresse 3×10 (115kg)

Ich mache zwichen den Sätzen ca. 1min Pause.


Kreuzheben mit 3x10, dann noch dazu vor Kniebeugen *downsmilie*
alles im 3x10 auch nicht sonderlich kreativ. 1 Minuten Satzpause bei Grundübugen auf Dauer viel zu wenig. Wähle die Pausenzeit so, dass der Leistungsabfall im Rahmen bleibt (zb 8-8-7; 8-7-6; 12-11-11...) oder du deine Wdh voll bekommst

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Re: Kein Kraftzuwachs

Beitragvon Johnny1604 » 12 Aug 2018 19:48

@Strict_lioness Was empfiehlst du mir denn stattdessen zu machen ?
Bitte mit Begründung will das nachvollziehen können.

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Re: Kein Kraftzuwachs

Beitragvon strict_LIONESS » 12 Aug 2018 20:18

zb
Kniebeuge 3x6-8
Bankdrücken 3x6-8
Kreuzheben 3x5-6
Latzug 3x10
Schulterdrücken 3x10-12
Rudern am Kabel 3x8-10

bitte aber nicht Kreuzheben VOR Kniebeugen.

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Re: Kein Kraftzuwachs

Beitragvon Johnny1604 » 12 Aug 2018 20:26

Alles klar werde ich probieren danke

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Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Bankdrücken (kg): 116
Kniebeugen (kg): 195
Kreuzheben (kg): 224
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kreuzheben

Re: Kein Kraftzuwachs

Beitragvon TeamWiese » 13 Aug 2018 09:33

Johnny1604 hat am 12 Aug 2018 20:26 geschrieben:Alles klar werde ich probieren danke

Und vergiss nicht die Pausenzeiten.

Wenn du bei den Grunduebungen ans Limit gehst sind 60 Sekunden einfach zu wenig - plan mal 120 Sekunden ein - Anfangs wohl eher 150.
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torjin hat geschrieben:Es ist nie zu spät für Carbs *professor* Du wirst nicht fett nur weil du nach 20 Uhr noch Carbs isst. ;)
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