Anfänger

Bodybuilding-Bereich für Anfänger. Hier könnt ihr alles fragen, was euch so interessiert. Achtung: Bitte keine fachspezifischen Fragen

Moderator: Team Bodybuilding & Training

Stefkorg
TA Neuling
 
Beiträge: 6
Registriert: 02 Aug 2020 14:10

Anfänger

Beitragvon Stefkorg » 02 Aug 2020 14:29

Hallo. Ich hab angefangen zu trainieren. Ich habe meine training in A und B verteilt. Training A besteht aus Squat 5x10 (kommt drauf an ob ich 10 schaffe) + Pull up breiter griff, hände nach vorn 5x10 (kommt drauf an ob ich 10 schaffe), Deadlift 5x10 (das gleiche mit den reps) + Pull up 5x10 hände nach hinten (das gleiche mit den reps), Bench press 5x10 (gleiche mit den reps) + stehende Calves mit gewicht 5x10 (ich weiß nicht wie die ûbung heißt), Millitary press 5x10 (das glecihe mit den reps), Triceps extension 3x10 + Biceps 3x10 + crunches 3 x 30. In training B mache ich nur Romanian deadlift anstatt Normalen Deadlifft.
Meine frage ist, soll noch bent over row ins training hinzufügen? ich arbeite auf der baustelle den ganzen tag, manchmall bis 18,19h und manchmall komme ich echt müde und ohne bock auf irgendetwas Heim und dann noch training machen, aber ich gib mir mühe, ich habe nur gewichte und ich mache mein training zuhause, ist das zuviel, soll ich was ändern?
Zurzeit habe ich 85kg, einen leichten bierbauch, 178 cm und 29 jahre alt. Ich möchte mehr masse, größere beine. Was soll ich so essen, ist mir schwierig etwas auf dem bau zu kochen. Danke


 


Benutzeravatar
sonnyger
TA Stamm Member
 
Beiträge: 609
Registriert: 06 Jul 2019 16:40

Re: Anfänger

Beitragvon sonnyger » 02 Aug 2020 15:01

Stefkorg hat am 02 Aug 2020 14:29 geschrieben:Zurzeit habe ich 85kg, einen leichten bierbauch, 178 cm und 29 jahre alt. Ich möchte mehr masse


Bilder, um die Lage besser einschätzen zu können.

Stefkorg
TA Neuling
 
Beiträge: 6
Registriert: 02 Aug 2020 14:10

Re: Anfänger

Beitragvon Stefkorg » 02 Aug 2020 18:19

Wie kann ich die bilder uploaden?

Stefkorg
TA Neuling
 
Beiträge: 6
Registriert: 02 Aug 2020 14:10

Re: Anfänger

Beitragvon Stefkorg » 02 Aug 2020 18:27

https://teamand.ro/5rwl

Ich weiss nicht ob das reicht und ob ihr das sieht.

Benutzeravatar
Leon93
TA Power Member
 
Beiträge: 2077
Registriert: 08 Apr 2017 00:00
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 114
Körpergröße (cm): 193
Bankdrücken (kg): 130
Kniebeugen (kg): 215
Kreuzheben (kg): 240
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeuge
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 120
Ziel KFA (%): 10
Studio: Body and Soul
Ich bin: Pumpernickel

Re: Anfänger

Beitragvon Leon93 » 02 Aug 2020 21:13

Sorry muss mal gerade sortieren. Zitier mal meinen beitrag und ergänz deine Trainingsgewichte dahinter:
Training besteht aus:
Squat 5x10
Pull up breiter griff 5x10
Deadlift 5x10 / Rum. Kreuzheben 5x10
Pull up 5x10 UG
Bench press 5x10
stehendes wadenheben 5x10
Millitary press 5x10
Triceps extension 3x10 +
Biceps 3x10 +
crunches 3 x 30.

Auf den Foto stehste echt wie nen nasser sack, läufste so auch auf arbeit rum also schultern nach vorne gezogen und wampe rausgedrückt? *drehsmilie*
-Wie viel gewicht steht dir generell zu verfügung? oder brauchste dir keinen kopf darum machen?
-Irgendwelche wehwehchen oder gelenkbeschwerden etc.
-wie oft in der Woche machste den Plan?
-Könntest du dir vorstellen morgens 2 Mahlzeiten vorzukochen? oder lieber was schnelles für unterwegs?

Trainings sollten wir aufjedenfall anpassen und erstmal nen leichtes Kaloriendefizit fahren damit der bauch in griff kommt!
Arme sehen schon ganz gut aus und nen leichter beinschwung ahste auch schon drinne wenn man die etwas definiert sehen die bestimmt schon nach was aus

Benutzeravatar
H_D
TA Legende
 
Beiträge: 55589
Registriert: 23 Dez 2008 14:32

Re: Anfänger

Beitragvon H_D » 02 Aug 2020 22:18

Stefkorg hat am 02 Aug 2020 14:29 geschrieben:Hallo. Ich hab angefangen zu trainieren. Ich habe meine training in A und B verteilt. Training A besteht aus Squat 5x10 (kommt drauf an ob ich 10 schaffe) + Pull up breiter griff, hände nach vorn 5x10 (kommt drauf an ob ich 10 schaffe), Deadlift 5x10 (das gleiche mit den reps) + Pull up 5x10 hände nach hinten (das gleiche mit den reps), Bench press 5x10 (gleiche mit den reps) + stehende Calves mit gewicht 5x10 (ich weiß nicht wie die ûbung heißt), Millitary press 5x10 (das glecihe mit den reps), Triceps extension 3x10 + Biceps 3x10 + crunches 3 x 30. In training B mache ich nur Romanian deadlift anstatt Normalen Deadlifft.
Meine frage ist, soll noch bent over row ins training hinzufügen? ich arbeite auf der baustelle den ganzen tag, manchmall bis 18,19h und manchmall komme ich echt müde und ohne bock auf irgendetwas Heim und dann noch training machen, aber ich gib mir mühe, ich habe nur gewichte und ich mache mein training zuhause, ist das zuviel, soll ich was ändern?
Zurzeit habe ich 85kg, einen leichten bierbauch, 178 cm und 29 jahre alt. Ich möchte mehr masse, größere beine. Was soll ich so essen, ist mir schwierig etwas auf dem bau zu kochen. Danke

Wenn du dich selbst bewertest, dann nimm nicht deine Arbeitskollegen als Maßstab :D

Mach erstmal eine Diät.
Kannst du die Technik über 5 Sätze mit 10 Wdh beibehalten?
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


Stefkorg
TA Neuling
 
Beiträge: 6
Registriert: 02 Aug 2020 14:10

Re: Anfänger

Beitragvon Stefkorg » 02 Aug 2020 23:55

Leon93 hat am 02 Aug 2020 21:13 geschrieben:Sorry muss mal gerade sortieren. Zitier mal meinen beitrag und ergänz deine Trainingsgewichte dahinter:
Training besteht aus:
Squat 5x10
Pull up breiter griff 5x10
Deadlift 5x10 / Rum. Kreuzheben 5x10
Pull up 5x10 UG
Bench press 5x10
stehendes wadenheben 5x10
Millitary press 5x10
Triceps extension 3x10 +
Biceps 3x10 +
crunches 3 x 30.

Auf den Foto stehste echt wie nen nasser sack, läufste so auch auf arbeit rum also schultern nach vorne gezogen und wampe rausgedrückt? *drehsmilie*
-Wie viel gewicht steht dir generell zu verfügung? oder brauchste dir keinen kopf darum machen?
-Irgendwelche wehwehchen oder gelenkbeschwerden etc.
-wie oft in der Woche machste den Plan?
-Könntest du dir vorstellen morgens 2 Mahlzeiten vorzukochen? oder lieber was schnelles für unterwegs?

Trainings sollten wir aufjedenfall anpassen und erstmal nen leichtes Kaloriendefizit fahren damit der bauch in griff kommt!
Arme sehen schon ganz gut aus und nen leichter beinschwung ahste auch schon drinne wenn man die etwas definiert sehen die bestimmt schon nach was aus



Sorry muss mal gerade sortieren. Zitier mal meinen beitrag und ergänz deine Trainingsgewichte dahinter:

Nach einem monat bin ich bei

Squat 5x10 77kg
Pull up breiter griff 5x10 mein körpergewicht
Deadlift 5x10 / Rum. Kreuzheben 5x10 77kg
Pull up 5x10 UG mein körpergewicht
Bench press 5x10 54kg
stehendes wadenheben 5x10 immer mache ich es auf einem fuß + 10kg
Millitary press 5x10 42
Triceps extension 3x10 + 24kg
Biceps 3x10 + 24kg
crunches 3 x 30.
Ich trainiere montag, mittwoch und freitag.

Ne ich hab mich irgendwie so doff fotografiert lol.

Zur zeit habe ich bis 77kg gewichte, aber ich habe vor noch 4x20kg zu kaufen.

Habe keine probleme mit geleken oder erwas, alles past bei mir.

Ich bin ein richtiger Morgenmuffel, aber bin bereit mich zu opffern. Aber wäre mir lieber was schnelles wenn es geht.



Ich hatte vor einen halben jahr fast 100 kg, dann habe ich keto diet gemacht und bin runter auf 85 kg.

Stefkorg
TA Neuling
 
Beiträge: 6
Registriert: 02 Aug 2020 14:10

Re: Anfänger

Beitragvon Stefkorg » 02 Aug 2020 23:58

H_D hat am 02 Aug 2020 22:18 geschrieben:
Stefkorg hat am 02 Aug 2020 14:29 geschrieben:Hallo. Ich hab angefangen zu trainieren. Ich habe meine training in A und B verteilt. Training A besteht aus Squat 5x10 (kommt drauf an ob ich 10 schaffe) + Pull up breiter griff, hände nach vorn 5x10 (kommt drauf an ob ich 10 schaffe), Deadlift 5x10 (das gleiche mit den reps) + Pull up 5x10 hände nach hinten (das gleiche mit den reps), Bench press 5x10 (gleiche mit den reps) + stehende Calves mit gewicht 5x10 (ich weiß nicht wie die ûbung heißt), Millitary press 5x10 (das glecihe mit den reps), Triceps extension 3x10 + Biceps 3x10 + crunches 3 x 30. In training B mache ich nur Romanian deadlift anstatt Normalen Deadlifft.
Meine frage ist, soll noch bent over row ins training hinzufügen? ich arbeite auf der baustelle den ganzen tag, manchmall bis 18,19h und manchmall komme ich echt müde und ohne bock auf irgendetwas Heim und dann noch training machen, aber ich gib mir mühe, ich habe nur gewichte und ich mache mein training zuhause, ist das zuviel, soll ich was ändern?
Zurzeit habe ich 85kg, einen leichten bierbauch, 178 cm und 29 jahre alt. Ich möchte mehr masse, größere beine. Was soll ich so essen, ist mir schwierig etwas auf dem bau zu kochen. Danke

Wenn du dich selbst bewertest, dann nimm nicht deine Arbeitskollegen als Maßstab :D

Mach erstmal eine Diät.
Kannst du die Technik über 5 Sätze mit 10 Wdh beibehalten?


Hatte schon Keto diät, hab 15 kg runter.

Wie beibehalten?

Sorry bin Kroate, ich kann schon Deutsch, schriftlich vieleicht nicht perfekt und manchmall verstehe ich nicht was sie meinen.

Benutzeravatar
Leon93
TA Power Member
 
Beiträge: 2077
Registriert: 08 Apr 2017 00:00
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 114
Körpergröße (cm): 193
Bankdrücken (kg): 130
Kniebeugen (kg): 215
Kreuzheben (kg): 240
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeuge
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 120
Ziel KFA (%): 10
Studio: Body and Soul
Ich bin: Pumpernickel

Re: Anfänger

Beitragvon Leon93 » 03 Aug 2020 01:31

-Erstmal hast du schon sehr viel richtig gemacht. gratulation zur 15kg gewichtsabnahme da muss aber noch etwas runter, dazu später mehr.
als erstes könntest du den traininsgumfang etwas verringern, dann kann man sich auch besser motivieren zur einzelnen Trainingseinheit und die Übungen etwas schwere gestalten:
"DZA hat geschrieben:
Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge breit 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B. Mo, Mi, Fr"
Klar nen bißchen bizeps, waden oder bauch könntest du am ende noch machen wenn du lust hast ist aber kein muss!

-Wenn du nicht genug gewichte hast für die Wiederholungsbereiche beim Kreuzheben oder kniebeugen dann erstmal mehr Wdh machen bis du die gewichte besorgt hast. So einen plan kannste erstmal 1 Jahr machen ohne probleme zu bekommen #04#

das kannste generell mal lesen das sind die basics:
-https://www.team-andro.com/phpBB3/anfaengertipps-t258978.html

wenn du mal etwas mehr zeit hast sind hier ein paar nette artikel drinne:
https://www.team-andro.com/anfaenger-training/

der ist besonders wichtig wenns ums Thema Essen und Ernärhung geht:
https://www.team-andro.com/ernaehrungsplan-fuer-fitness-und-bodybuilding-erstellen.html
generell ist keto zwar gut zum abnehmen aber viele haben durch die fehlenden kohlenhydrate keine kraft mehr im sport oder arbeit, daher ist für viele sportler eher eine low fat diät von vorteil. Wie gesagt müsste bei dir noch etwas runter du könntest mit kleinen Kalorienminus von 200-300 KKal starten, dann hättest du noch kraft im training, nimmst etwas ab und baust vielleicht sogar nebenbei noch etwas an muskulatur auf (formel zum ausrechnen von kkal im link) ;)

Zur Arbeit könntest du mitnehmen:
Vollkornbrot mit Hänchenbrust, Thunfisch oder lachs und rohkost
Hartgekochte eier
Haferflocken mit quark und etwas Obst
Harza Käse/ quäse/ Körniger frischkäse etc.
Reispfanne mit Hänhchen und gemüse abends vorkochen... reicht bestimmt für 2-3 Mahlzeiten
um nur mal ein paar beispiele zu nennen.

viel Spaß und liebe Grüße #04#

Stefkorg
TA Neuling
 
Beiträge: 6
Registriert: 02 Aug 2020 14:10

Re: Anfänger

Beitragvon Stefkorg » 03 Aug 2020 06:42

Vielen dank für deine antwort, aber mit dem essen verstehe ich das nicht so gut. Ok 200 300 kkal im defizit sein, aber was heißt das, wie viel sollte ich eigentlich kkal pro tag haben?

Da ich aus Kroatien bin, und wir machen selber schweine würst, kann ich auch so was essen, anstatt hänchen?

Kann ich in der Zeit nur laufen gehen das ich mein Bauch wegkrieg oder laufen und gewichte heben bis es weg kommt und dann wenn es weg ist mich auf muskelaufbau konzetrieren?

Benutzeravatar
Leon93
TA Power Member
 
Beiträge: 2077
Registriert: 08 Apr 2017 00:00
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 114
Körpergröße (cm): 193
Bankdrücken (kg): 130
Kniebeugen (kg): 215
Kreuzheben (kg): 240
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeuge
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 120
Ziel KFA (%): 10
Studio: Body and Soul
Ich bin: Pumpernickel

Re: Anfänger

Beitragvon Leon93 » 03 Aug 2020 11:52

komme auf ca 3000kkal wenn ich deine werte in rechner eingebe sprich 2800 sollten leichtes defizit sein
wurst (sprich alles was verabeitet ist) kann ich dir fürs bodybuilding nicht empfehlen.
3x pro Woche gewichte heben und locker 2-3 mal laufen pro woche laufen je nach zeit.

Benutzeravatar
strict_LIONESS
Mod Team Bodybuilding & Training
 
Beiträge: 30409
Registriert: 19 Apr 2015 12:31
Ich bin: Lioness

Re: Anfänger

Beitragvon strict_LIONESS » 03 Aug 2020 18:21

starte mit 2500kcal wenn du am Bau sehr aktiv bist und tracke den Gewichtsverlauf (jeden Morgen nach dem Klogang nackt wiegen)

Würste sind nicht ideal. Haben einfach zuviel ungesundes Fett.

habt ihr am Bau nen Kühlschrank für euer essen? Du kannst dir Hüttenkäse/Quark/Eier mitnehmen oder etwas für die Woche vorkochen (Quarkauflauf, Putenpfanne mit Kartoffeln...). Essen immer mit yazio app tracken. Eiweiß sollte bei mindestens 140g liegen und Kalorien wie gesagt erstmal bei um die 2500kcal da du wohl körperlich sehr aktiv bist.

Training zu Hause:
Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge breit/KH Rudern 3x8-10
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Besorg dir zusätzliches Gewicht. Du kannst auch mit KH arbeiten wenn du willst.
Mein Log

Basics:
Read First Stickysammlung
DZA Musterpläne
Ernährungsplan erstellen


Beratung per pn nur gegen Stundenlohnverrechnung *professor* !

Benutzeravatar
Leon93
TA Power Member
 
Beiträge: 2077
Registriert: 08 Apr 2017 00:00
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 114
Körpergröße (cm): 193
Bankdrücken (kg): 130
Kniebeugen (kg): 215
Kreuzheben (kg): 240
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeuge
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 120
Ziel KFA (%): 10
Studio: Body and Soul
Ich bin: Pumpernickel

Re: Anfänger

Beitragvon Leon93 » 03 Aug 2020 18:53

hab ich nen rechenfehler gemacht?
warum spuckt der squatosaurusrechner 3000kkal raus?
habs jetzt nochmal in 3 andere eingeben und die kommen auch auf 2400-2600 *thinkabout*


Zurück zu Die Anfänge ...

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: Juhini95, nick1395 und 3 Gäste