Hilfe bei einem Plan

Ihr habt Fragen zu eurer Diät oder braucht Tipps zum Abnehmen?

Moderator: Team Ernährung & Supplemente

NielsHenning
TA Neuling
 
Beiträge: 9
Registriert: 11 Aug 2018 21:21

Hilfe bei einem Plan

Beitragvon NielsHenning » 11 Aug 2018 21:35

Hallo liebe Team-Andro Community!

Nachdem ich verletzungsbedingt und durch einen längeren Auslandsaufenthalt eine ca einjährige Sportpause eingelegt habe geht es für mich jetzt wieder los.
Zu Beginn möchte ich erstmal etwas Fett loswerden um dann später wieder in einen sauberen Aufbau zu gehen.

Erstmal zu mir:
Ich bin 21 Jahre alt ca. 186cm groß und wiege derzeit 110Kg. Davon ist einiges Fett ich habe jedoch auch von Natur aus einen eher breiteren Rücken und einige Muskeln verstecken sich wohl auch noch irgendwo.

Als Diät möchte ich Low Carb machen wobei ich erstmal mit 75g Carbs anfangen will und diese eventuell im weiteren Verlauf noch verringert werden. Aber erstmal sollen Ergebnisse her.

Mein zusammengestellter Ernährungsplan sieht wie folgt aus:
Morgens:
250g Skyr, 50g Haferflocken, 15g Chiasamen,30g Mandeln, 30g Rosinen und 25g Whey
„Snack“:
150g Thunfisch und 1 Ei
Mittag:
200g Pute, 100g Gouda, 1 Ei und 200g Broccoli
Abends:
200g Pute, 100g Gouda, 1 Ei

Damit komme ich dann auf 270g Eiweiß, 112g Fett 76g Carbs und 2392 kcal

Ich persönlich finde den Plan erstmal ganz okay bin allerdings mit dem Gouda nicht wirklich zufrieden, kann mir nicht vorstellen, dass das unbedingt gesund ist.

Was sagt ihr dazu? Welche Verbesserungsvorschläge und Anregungen habt ihr?

Trainiert wird 3 mal die Woche ein altendierender GK-Plan und zusätzlich 4-5 mal Cardio.

Ich freue mich auf eure konstruktiven Antworten und Tipps!

Niels
Zuletzt geändert von NielsHenning am 13 Aug 2018 23:08, insgesamt 1-mal geändert.


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


Benutzeravatar
H_D
TA Legende
 
Beiträge: 41799
Registriert: 23 Dez 2008 14:32

Re: LowCarb Plan

Beitragvon H_D » 11 Aug 2018 22:19

Wie hoch ist dein KFA?
Wie ist dein KCALumsatz?
Wenn du einen hohen KFA hast, dann würde ich entweder ein hohes Defizit (zu Beginn) nutzen oder zumindest Eiweiß deutlich zugunsten von Carbs reduzieren.
Gemüse kommt auch sehr kurz und Fett ist fast auch nur gesättigt
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


NielsHenning
TA Neuling
 
Beiträge: 9
Registriert: 11 Aug 2018 21:21

Re: LowCarb Plan

Beitragvon NielsHenning » 12 Aug 2018 06:15

Hallo H_D und danke erstmal für deinen Beitrag!

Eine aktuelle KFA Messung habe ich noch nicht.
Mein Grundumsatz liegt bei 2350kcal somit denke ich habe ich schon ein relativ hohes kcal Defizit. Eine Messung oder ein aktuelles Tracking vom Leistungsumsatz habe ich allerdings nicht.
Warum würdest du zu Anfang die Carb-Snacks eher erhöhen?

Gemüse habe ich nur nicht extra aufgeführt die Portion Broccoli ist eher als Beispiel drin mache zu jeder Mahlzeit etwas Gemüse worauf ich gerade Lust habe.

Das mit den Fetten ist auch mein Problem. Vielleicht den Käse austauschen z.B. gegen Nüsse? Oder noch eine Portion Pute gegen Lachs tauschen?

Grüße
Niels

Michael62
TA Elite Member
 
Beiträge: 5240
Registriert: 01 Mai 2015 18:25

Re: LowCarb Plan

Beitragvon Michael62 » 12 Aug 2018 07:11

Du benötigst -ausser bei speziellen Crashdiäten- maximal 2g der Zielgewicht Magermasse als Protein.

Muskelschutz erfolgt hauptsächlich durch Maximalbelastung mit hoher Intensität.

Bei 186cm und 110kg ohne Kraftsport hast du viel Fett, vielleicht eine Magermasse von 70kg (no Offense) also reichen 140g Protein.

Dazu 80g Fett.

Carbs steuerst du nach Abnahmegeschwindigkeit. Der Bereich 75g ist eher ungünstig (Stichwort "Low Carb Limbo")

Eher etwas mehr oder gleich ketogen.

NielsHenning
TA Neuling
 
Beiträge: 9
Registriert: 11 Aug 2018 21:21

Re: LowCarb Plan

Beitragvon NielsHenning » 12 Aug 2018 13:09

Hallo.
Bis vor ca einem Jahr habe ich noch Leistungssport betrieben und auch viel Krafttraining gemacht. Werde aber diese Woche auch mal eine Messung durchführen um einen Richtwert zu haben.

Gehe ich bei einer ketogenen Durchführung mal von 30g Carbs aus komme ich mit deiner Empfehlung von 140gEiweiß und 80g Fett auf gerademal 1400 kcal was alleine zu meinem Grundumsatz ein Defizit von über 1000 kcal ist. Wäre das nicht etwas krass?

Mit 150g Carbs lande ich dann bei 1880 kcal was schon zum Grundumsatz ein Defizit von ca 500kcal ist. Bietet sich sowas zum Einstieg eher an um die Carbs später weiter zu reduzieren?

Was genau spricht gegen die 75g?

Grüße
Niels

Benutzeravatar
H_D
TA Legende
 
Beiträge: 41799
Registriert: 23 Dez 2008 14:32

Re: LowCarb Plan

Beitragvon H_D » 12 Aug 2018 16:47

bei ketogen ist Protein und Fett 1:1 in Gramm
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


NielsHenning
TA Neuling
 
Beiträge: 9
Registriert: 11 Aug 2018 21:21

Re: LowCarb Plan

Beitragvon NielsHenning » 12 Aug 2018 23:40

Okay wäre dann also 140g Eiweiß und 140g Fett sprich da schonmal 1820kcal.

Wie würdest du das Defizit denn ansetzen?

Und was würdest du empfehlen eher ne ketogene Diät oder mit ca 150g Carbs zu starten?

Benutzeravatar
H_D
TA Legende
 
Beiträge: 41799
Registriert: 23 Dez 2008 14:32

Re: LowCarb Plan

Beitragvon H_D » 13 Aug 2018 06:42

Das Defizit wird abhängig vom KFA gewählt - siehe meinen ersten Post.
Ich würde keinem gesunden eine Keto empfehlen und zu Diätbeginn die Carbs so hoch wie möglich ansetzen
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


NielsHenning
TA Neuling
 
Beiträge: 9
Registriert: 11 Aug 2018 21:21

Re: LowCarb Plan

Beitragvon NielsHenning » 13 Aug 2018 17:18

KFA liegt laut Messung heute bei 25%.

Warum würdest du von der Ketogenen Form abraten?
Auch bei einem Zeitraum von 8-12 Wochen?

Carbs so hoch wie es geht im Rahmen von Low Carb also ca 150g oder würdest du eher zu einer High Carb Low Fat Variante raten und wenn ja wo liegen für die die Vorteile?

Jetzt aber schonmal vielen Dank für deine Antworten !

Michael62
TA Elite Member
 
Beiträge: 5240
Registriert: 01 Mai 2015 18:25

Re: LowCarb Plan

Beitragvon Michael62 » 13 Aug 2018 19:56

H_D hat am 13 Aug 2018 06:42 geschrieben:Das Defizit wird abhängig vom KFA gewählt - siehe meinen ersten Post.
Ich würde keinem gesunden eine Keto empfehlen und zu Diätbeginn die Carbs so hoch wie möglich ansetzen


Warum?

Benutzeravatar
H_D
TA Legende
 
Beiträge: 41799
Registriert: 23 Dez 2008 14:32

Re: LowCarb Plan

Beitragvon H_D » 13 Aug 2018 22:33

NielsHenning hat am 13 Aug 2018 17:18 geschrieben:KFA liegt laut Messung heute bei 25%.

Warum würdest du von der Ketogenen Form abraten?
Auch bei einem Zeitraum von 8-12 Wochen?

Carbs so hoch wie es geht im Rahmen von Low Carb also ca 150g oder würdest du eher zu einer High Carb Low Fat Variante raten und wenn ja wo liegen für die die Vorteile?

Jetzt aber schonmal vielen Dank für deine Antworten !

Ich habe nichts von low fat geschrieben.
Weißt du wie dein Körper auf unterschiedliche Nährstoffe reagiert oder fängst du erst an dich genauer mit der Ernährung zu befassen`?
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


NielsHenning
TA Neuling
 
Beiträge: 9
Registriert: 11 Aug 2018 21:21

Re: LowCarb Plan

Beitragvon NielsHenning » 13 Aug 2018 22:45

Hab nur nach Low Fat gefragt, weil du sagtest Carbs möglichst hoch hätte ja sein können, dass du meinst mehr als 150g.

Ich weiss zumindest, dass ich gut ohne/mit wenigen Carbs auskomme. An theoretischem Wissen habe ich auch schon einiges angesammelt.
Habe Low Carb schon mal gemacht (nicht besonders „professionell einfach nach dem Motto Carbs weglassen wos geht) und damit auch gute Erfolge gehabt.

Wenn mein Grundumsatz bei 2300 kcal liegt und der KFA bei 25% wie würdest du das Defizit ansetzen bzw. mit welcher kcal Menge und Makroaufteilung würdest du starten? Ich lese immer nur, dass zum Muskelschutz 2-2.5g Eiweiß pro Kg aktuellen Körpergewichts ratsam sind also 220 - 275g würdest du dem Zustimmen oder eher pro Kg Fettloser Masse (bei 110Kg und 25%KFA würde ich ohne Fett also ca 83Kg wiegen)?

Sorry für die vielleicht dummen Fragen!
Zuletzt geändert von NielsHenning am 13 Aug 2018 23:05, insgesamt 1-mal geändert.

Benutzeravatar
H_D
TA Legende
 
Beiträge: 41799
Registriert: 23 Dez 2008 14:32

Re: LowCarb Plan

Beitragvon H_D » 13 Aug 2018 22:50

Dann würde ich das Fett nicht unter 1g/kg senken
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


NielsHenning
TA Neuling
 
Beiträge: 9
Registriert: 11 Aug 2018 21:21

Re: Hilfe bei einem Plan

Beitragvon NielsHenning » 13 Aug 2018 23:12

Käme dann bei anfänglich 150g Carbs & 110g Fett auf einen „Rest“ von 200g Eiweiß und hätte damit 2400 kcal bei einem Grundumsatz von 2300 kcal. Ist das deiner Meinung nach okay oder würdest du die Kcal noch höher Ansetzen.

Unter welchen Umständen würdest du das Fett denn weiter senken?

Hustler776
TA Neuling
 
Beiträge: 49
Registriert: 13 Apr 2018 15:25

Re: Hilfe bei einem Plan

Beitragvon Hustler776 » 13 Aug 2018 23:28

150-200 carbs
100 fat
150 protein

-Carbs und Protein am besten soviel wie geht nachm Training
-Hormone sollten denke ich auch in Ordnung sein
-hast noch bisschen power durch die carbs

Wär meine Empfehlung

Nächste

Zurück zu Diäten und Abnehmen

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: ballhawk und 4 Gäste