Preperation Sport Studies

[danone]

Einen Wunderschönen...

Kurz vorab ein paar kleine Infos m3einerseits. Ich trainiere nun ungefähr seit 2 Jahren intensiv. Trainierte zwar schon vorher aber dies nicht mit der nötigen Begeisterung und Wissen. Mittlerweise versuche ich mich auf den Eignungstest für ein Sportstudium vorzubereiten. Hierfür sind Audauer und Kraftausdaer von großer Bedeutung. Deshalb trainiere ich zum einen meine Kraft und zum anderen meine Ausdauer. Das heiszt einen 2er Split Extremitäten/Torso zum anderen gehe ich laufen.

Bei Fragen einfach Fragen, ansonsten viel Spaß beim mitlesen!!!

Daten:

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Alter: 28 Jahre
Größe: 186cm
Gewicht: derzeit 90kg
Training seit: September 2010

Body - Benchmarks:

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Oberschenkel: 61cm
Oberarm: 39,5cm
Brust: 115cm
Bauch: 91,5

Alter Trainingsplan:

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Trainingsplan:

TE 1:

Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Trizeps
Bizeps

TE 2:

Kniebeuge
Schrägbankdrücken
Rudern
Schultern
Waden

Bauch wird nach Bedarf trainiert

2er Split Torso/Ex ab hier.

Neuer Trainingsplan:

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Trainingsplan:

Torso:

Kurzhantel Schrägbankdrücken
Langhantelrudern
Überkopfdrücken
Chin ups
Dips
aufrechtes Rudern

EX

Frontkniebeuge
Kreuzheben
Sz Überkopfstrecken
Langhantelcurls
Pushdowns
Kurzhantel Schrägbankcurls

Außerdem trainiere ich in zwei verschiedenen Fitti´s. Beide haben ihre Vor- und Nachteile.

Na dann hoffe ich mal, dass ich eure Neugier wecken konnte und ihr fleißig mitlest, -schreibt und -denkt und mir neue Inspirationen für mein Training geben könnt. Des Weiteren hoffe ich auf konstruktive Kritik euerseits.

Belibt nur noch zu sagen:

VIEL SPAß BEIM MITLESEN

[#schmidtamlimit]

Interessant, les mal mit.

LG

[danone]

Dann poste ich auch gleich mal das erste Training von gestern:

Wie schon erwähnt, trainiere ich zur Zeit 8x8 Gironda Style, d. h. 8 Sätze 8 WH, 30 sek. Pause zwischen den Sätzen. Supersätze werden wie folgt trainiert:
Bspw.: 8x50 kg BD --> 30 sek. Pause 8x5kg Dips --> 30sek. Pause 8x50kg BD --> 30 sek. Pause 8x5kg Dips (bei Übungen mit Supersätzen wird die jeweilige Übung um die Hälfte verkürzt, d.h. bei diesem Beipsiel: 4x 8x50kg BD und 4x 8x5kg Dips)

Aber nun zum Training von gestern:

Deadlift: 8x67,5kg / 8x67,5kg / 8x67,5kg / 8x67,5kg / 8x67,5kg / 8x67,5kg / 8x67,5kg / 8x67,5kg

BD im SS mit Dips:

BD: 8x55kg / 8x55kg / 8x55kg / 8x55kg / 8x55kg
Dips: 8x5kg / 8x5kg / 8x5kg / 8x5kg / 8x5kg

Latziehen: 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg (sehr russisch, da die Gewichte durcheinander auf dem Block liegen und man dadurch nicht erkennt wieviel Gewicht man wirklich zieht)

Trizepsdrücken am Kabelzug: 12x35kg / 10x35kg / 12x30kg (hierbei 60 sek. Pause)

Bizeps an der Bizepsmaschine: 8x35kg / 8x35kg / 8x35kg (hierbei auch wieder 60 sek. Pause) --> das erste Mal an der Maschine, sonst mit freien Gewichten)

Hammercurls: 8x25kg+x / 8x25kg+x (x=Stange; keine Ahnung wieviel das Teil wiegt)

Trainingsdauer: 1 Stunde

[danone]

Training heute nur Crossfit ABER härter als erwartet:

Fire 4 the road
10 rounds, start WOD with 1 mile run
20x, 18x, 16x, 14x,... 2x reps

Pull ups
Burpees
Push ups
sit ups
squats

Time: 57:35.8

Danach total im Ar...!!! War echt hart und auch viel zu lange um die Mittagszeit. Könnte auch daran liegen, dass ich nicht so der Ausdauer - Guru bin ;-) !!!

[danone]

Sorry für die unbeschriebenen Tage in letzter Zeit. Erst war auf Nachtschicht das Inet inaktiv und danach gabs nen kurzen Wochenendausflug.
Nichtsdestotrotz folgt jetzt noch der Plan vom 24.04.2012 und anschließend gleich vom 28.04.2012

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Kreuzheben: 8x67,5 / 8x67,5 / 8x67,5 / 8x67,5 / 8x67,5 / 8x67,5 / 8x67,5 / 8x67,5

bench press: 8x55 / 8x55 / 8x55 / 8x55
im SS mit
Dips: 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5

Latziehen: 8x40 / 8x40 / 8x40 / 8x40 / 8x40 / 8x40 /8x40 / 8x40

Bizepsmaschine: 8x35 / 8x35 / 8x35
Hammercurls: 8x32 / 8x32 (fande die Auführung und allg. die Übung an der Maschine sehr komisch, deshlab noch 2 Sätze Hammercurls hinten dran)

Beinheben (hängend): 12x / 15x

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FKB (Mulitpresse): 8x22,5 / 8x22,5 / 8x22,5 / 8x22.5 / 8x22,5 (nach 5 Sätzen erst gemerkt das auf der einen Seite eine 2,5er Scheibe gefehlt hat;
leider!!!) / 8x25 / 8x25 / 8x25 Steigerung des Gewichts beim nächsten Training; Ausdauer wird besser und merke auch Kraftzuwächse)

KH - SBD: 8x22,5 / 8x22,5 / 8x22,5 / 8x22,5 pro Seite
im SS mit
KH - FLys: 8x12 / 8x12 / 8x12 / 8x12 pro Seite

Kabelrudern: 8x84 / 8x84 / 8x84 / 8x84
im SS mit
KH - Rudern: 8x25 / 8x25 / 8x25 / 8x25 pro Seite

Frontdrücken (sitzend) MP: 8x20 / 6x20 / 8x15 / 8x15
im SS mit
Seithebemaschine: 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x20

Langhantelcurls: 8x27 / 8x37 / 8x37

Face Pulls: 12x25 / 15 x 35 (nur mal so probiert, geht aber recht gut; gutes Gefühl!)

[danone]

Training wird ab jetzt etwas anders gestaltet, d. h. im Detail:

TE 1

Kreuzheben
Bankdrücken im SS mit Dips
Latiehen
Trizeps oder Bizeps (statt bisher Trizeps und Bizeps an einem Tag)
Waden

TE 2

Frontkniebeuge in der Multipresse
Kurzhantel Schrägbankdrücken im SS mit Flys
Kabelrudern/T-Bar Rudern im SS mit einarmigen Kurzhantelrudern
Aufrechtes Rudern
Trizeps oder Bizeps
Bauch

[#schmidtamlimit]

Training wird ab jetzt etwas anders gestaltet, d. h. im Detail:

TE 1

Kreuzheben
Bankdrücken im SS mit Dips
Latiehen
Trizeps oder Bizeps (statt bisher Trizeps und Bizeps an einem Tag)
Waden

TE 2

Frontkniebeuge in der Multipresse
Kurzhantel Schrägbankdrücken im SS mit Flys
Kabelrudern/T-Bar Rudern im SS mit einarmigen Kurzhantelrudern
Trizeps oder Bizeps
Bauch

weiterhin 8 x 8?

[danone]

Training wird ab jetzt etwas anders gestaltet, d. h. im Detail:

TE 1

Kreuzheben
Bankdrücken im SS mit Dips
Latiehen
Trizeps oder Bizeps (statt bisher Trizeps und Bizeps an einem Tag)
Waden

TE 2

Frontkniebeuge in der Multipresse
Kurzhantel Schrägbankdrücken im SS mit Flys
Kabelrudern/T-Bar Rudern im SS mit einarmigen Kurzhantelrudern
Trizeps oder Bizeps
Bauch

weiterhin 8 x 8?

Yapp! Weiterhin auf 8x8. Hab zur Zeit einfach ein sehr gutes Gefühl dabei. Vorallem die FKB in der MP. Einfach der Hammer! Außerdem nehme ich zur Zeit gut dabei ab. Sehentlich senkt sich der KFA und die Waage zeigte mir gerade 93,6kg an. Werde das ungefähr noch einen Monat so fortführen und danach auf ein normales 3x8 Training umsteigen. Aber vllt. kommts auch anders. Mal schauen...

[danone]

So, na dann stell ich mal das gestrige Training Online:

Training vom 03.05.2012:

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Deadlift: 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg (30 sek. Pause zwischen den Sätzen)

bench press: 8x57,5kg / 8x57,5kg /8x57,5kg / 8x57,5kg (bench press und Dips finden abwechselnd statt mit einer Pause von 30 sek.
im SS mit zwischen den Sätzen)
Dips: 8x5kg / 8x5kg / 8x5kg/ 8x5kg

Latziehen: 8x48,5kg /8x48,5kg / 8x48,5kg /8x48,5kg / 8x48,5kg /8x48,5kg / 8x48,5kg /8x48,5kg (nächstes Training Steigerung; 30sek. Pause)

aufrechtes Rudern in der MP: 8x10kg / 8x15kg / 8x15kg / 8x15kg / 8x15kg / 8x15kg / 8x15kg / 8x15kg (Gewichtsangaben ohne Gewicht der MP - Stange; keien Ahnung wieviel das Ding wiegt, denke 20kg; 30sek. Pause)

Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug: 12x30kg / 12x40kg / 12x40kg (1min. Pause)

Bauch/Schrägbank: 20x / 20x / 20x ( 1 min. Pause; Bauch werde ich aber wahrscheinlich nicht mehr am Kreuzhebetag machen, Belastung zu groß)

[danone]

So, wollte eigentlich morgen Trainieren aber habe die ganze Angelegenheit mal auf heute verschoben. Ich meine, so lange man die Möglichkeit hat auch mal auf Arbeit die ein oder andere Einheit einzulegen; warum nicht!?

Also TE am 06.05.2012:

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FKB: (diesmal nicht in der MP, da keine MP vorhanden; daher freie Ausführung)

8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg

SBD: (diesmal mit Langhantel, da keine passenden Kurzhanteln vorhanden)

8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg
im Supersatz mit Flys:

8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg

vorgebeugtes LHR:

8x60kg / 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg

Frontdrücken (sitzend, mit fast gerader Rückenlehne):

8x40kg / 8x40kg / 5x40kg / 6x40kg
im Supersatz mit Seitheben:

8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg

Langhantelcurls:

8x40kg / 8x40kg /in meinen Augen aber zuviel Gewicht; sehr stark abgefälscht)

KH - curls auf der Schrägbank:

8x15kg / 8x15kg

Crunches auf Med. - ball:

20x5kg+BW / 25x5kg+BW / 40x5kg+BW (heute Bauch, da keine großartigen Möglichkeiten für Waden vorhanden waren und sind; wollte Bauch eigentlich immer am Kreuzhebetag machen aber irgendwie zwackt es im Rücken bei der Bauchübung am Ende)

[danone]

Nach kleinerer Überlegung und dem Vorhaben sowieso etwas an meinem Plan zu ändern, sowie nach Absprache mit glorydh1, nun ein neuer Plan. Der neue Trainingsplan ist ein 3er Split, da ich vorhabe etwas mehr als 3x die Woche zum Training zu gehen. Anders macht es keinen Sinn.
Außerdem habe ich etwas die Nase voll vom 8x8; ich will unbedingt wieder mal schwer heben. Also hier der neue Plan:

TE 2: Rücken/Brust

Chin ups: 4x8-4 Pyr.
Bankdrücken: 4x8-4 Pyr.
Pull ups: 3xMax
KH-SBD: 3x12-8
Flys: 2x15-12
T-Bar Rudern: 4x12-8 Pyr.

TE 2: Beine

Beinbeuger im SS mit Beinstrecker: 4x15
FKB oder KB: 4x10-4 Pyr.
rum. KH: 3x5 (nur ein Arbeitssatz; vorher 60% von 5RM und 80% von 5RM)
Ausfallschritte: 3x15-12
Beinpresse: 1x50 (hinten dran als i-Tüpfelchen )
Wadenheben sitzend: 3x12
Wadenheben stehend oder donkey: 3x20-25
Bauch

TE 3: Schultern/Arme

Schulterdrücken sitzend mit KH: 4x12-8 Pyr.
aufrechtes Rudern MP: 3x10-8
vorgebeugtes SH im SS mit SH: 3x12-8
LH-curls: 3x10-6 Pyr.
SB-curls: 3x8
BD eng: 3x12-6
vorgebeugtes Trizepsdrücken am Kabel: 3x10-8

[danone]

Brust/Rücken

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Chin ups

8xBW / 6x5kg + BW / 6x7,5kg + BW / 4x 12,5 +BW

BD

8x60kg / 7x80kg / 4x90kg / 4x90kg (leicht übernommen nach dem 8x8 System; mal schauen ob es beim nächsten mal besser klappt)

Pull ups

8 / 8 / 6

KH SBD

8x30kg p.S. / 8x27,5kg p.S. / 7x27,5 p.S. (genau das gleiche wie bei BD; leicht die Kraft überschätzt)

Flys

13x12,5kg p.S. / 15x12,5 p.S.

T-Bar Rudern

12x50kg / 11x60kg / 10x70kg / 10x80kg (Ausführung im letzten Satz in meinen Augen stark abgefälscht [owohl Abfälsche bei T-Bar Rudern nicht so tragisch ist]. Werde wohl das nächste mal mehr auf Ausführung achten, weil schon Rückenprobleme vorhanden sind)

Neuer Trainingsplan an sich ist eine starke Umstellung, da eine Veränderung in der Satzzahl/WH-Zahl, sowie der Trainingsvariante stattfand. Vom 8x8 zum normalen 3-4x8-12 Training und vom alternierenden GK zum 3er Split. Werde halt mal schauen wie ich mit diesen Plan zurecht komme.

Erste Trainingseinheit hat auf jedenfall schon mal gut reingehauen!!!

P.S. Das nächst mal noch mit gestrecktem Latziehen

[danone]

So dann poste ich mal noch TE Schulterm und Arme vom 09.05.2012 und Beine vom 10.05.2012:

TE Schulter/Arme

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KH - Schulterdrücken: 12x12,5kg p.S. / 12x17,5kg p.S. / 10x22,5kg p.S. / 7x25kg p.S.

aufrechtes Rudern MP: 10x40kg / 8x40kg / 10x40kg ( ABER: mit Verse vom Boden abgehoben; bescheidene Mulitpresse: war heute im anderen Fitti und dort geht die MP sehr sehr schwer und hat viel Spiel )

vorgebeugtes Seitheben auf der Bank: 12x12,5kg p.S. / 10x15kg p.S. / 11x15kg p.S.
im SS mit
Seitheben:12x12,5kg p.S. / 10x12,5kg p.S. / 12x10kg p.S.

LH-curls: 10x27,5kg / 8x32,5 / 9x37,5

SB KH-curls:8x10kg p.S. / 8x12,5kg p.S. / 7x15kg p.S.

enges BD: 13x40kg / 12x50kg / 10x60kg / 6x70kg

Überkofdrücken am Kabel: 12x30kg / 10x40kg / 10x50kg

TE Beine

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Beinstrecker: 15x35kg / 35kg / 35kg / 40kg
im SS mit
Beinbeuger: 15x30kg / 40kg / 30kg / 30kg

FKB MP: 10x60kg / 8x70kg / 6x80kg / 4x90kg (mit Versen nach oben geganben; das nächste mal mehr Augenmerk auf Ausführung legen; auf Fußstellung achten)

rum.KH: 5x50kg / 70kg / 90kg / 110kg (mehr auf aAusführung achten; leicht weiter nach unten; ansonsten gutes Gefühl)

Ausfallschritte: 13 / 13 / 16x17,5kg p.S.

Beinpresse: 50x40kg

Waden sitzend: 12x56kg / 63kg / 70kg

Waden stehend: 20x37kg / 30kg / 30kg

Crunches: 50/40/50

[danone]

TE Brust/Rücken vom 14.05.2012

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Chin ups: 8xBW / 6x5kg + BW / 5x10kg + BW / 4x15kg + BW
BD: 8x60kg / 7x80kg / 5x90kg / 3x95kg (guter BD Tag)
Pull ups: 10 / 7 / 5
KH-SBD: 12x25kg / 7x27,5kg / 8x27,5kg (pro Seite)
Flys: 13x15kg / 13x15kg (pro Seite)
T-Bar Rudern: 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 10x80kg
gestrecktes Latziehen: 12x20kg / 12x25kg / 12x30kg

TE Schultern/Arme vom 15.05.2012

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KH-Schulterdrücken: 12x17,5kg / 10x20kg / 9x22,5kg / 5x25kg
aufrechtes Rudern MP: 10x30kg / 10x40kg / 10x45kg
vorg. SH: 12x12,5kg / 12x10kg / 12x12,5 kg
im SS mit
SH: 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
LH curls: 10x27,5kg / 8x37,5 kg / 5x42,5kg
Schrägbk. KH-curls: 8x10kg / 8x12,5kg / 8x12,5 kg
Überkopfstrecken am Kabel: 12x40kg / 12x42,5kg / 12x45kg
enges BD: 12x50kg / 10x60kg / 8x60kg

TE Beine 18.05.2012

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Beinstrecker: 15x40kg / 40kg / 40kg / 40kg
im SS mit
Beinbeuger: 15x30kg / 30kg / 30kg / 30kg
Kniebeuge: 20x20kg / 10x70kg 7 8x80kg / 8x90kg / 7x105kg
rum. KH (3x8): 8x50kg /8x60 / 8x70kg
Ausfallschritte: 13x/13x/14x12,5
Beinpresse: 50x40kg
Waden sitzend: 12x63kg/12x63kg/15x70kg
Waden stehend: 20x30kg/20x30kg/22x30kg
Crunches:50/40
Crunches Kabel: 30x40kg/30x50kg

TE Schultern/Arme 20.05.2012

• Vorab, diese Trainingseinheit nicht im Fitnessstudio absolviert, sondern in einem Selbstaufgebauten kleinen "Pump'"Raum

• Niemand kann so richtig sagen, was die KH´s wiegen und außerdem gibt es keine 2,5er Scheiben für LH

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LH-Schulterdrücken sitzend: 12x30kg/12x40kg/10x40kg/8x50 (mit Hilfe
aufrechtes Rudern LH: 10x60kg/10x60kg/10x60kg
vorg. SH:12x12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
im SS mit
SS: 12x12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
SZ-curls: 10x27,5kg/10x37,5kg/5x47,5kg
Schrägbk.-curls: 8x12,5/8x14kg/8x14kg
einarmiges KH Trizepsdrücken hinterm Kopf stehend: 12x/12x/15x12,5
BD eng: 10x50kg/8x60kg/9x70kg (mit Hilfe)

[danone]

TE Brust/Rücken 21.05.2012

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Chin ups: 8xBW/6xBW+5kg/6xBW+10kg/5xBW+15kg
BD: 8x60kg/6x80kg/4x90kg/5x90kg (mit Hilfe) (Tag vorher Arme und Schultern, wahrscheinlich deswegen weniger Gewicht; außerdem strenge Low Carb Diät)
Pull ups: 10/8/5
KH-SBD: 12x25kg/8x26kg/6x26kg
Flys: 14x12,5kg/14x12,5kg
T-Bar Rudern: (anderes Studio, also T-Bar Stange hinten und Querstange zum ziehen befestigt) 12x50kg/12x60kg/10x70kg/10x75kg
gestr. Latziehen: 12x27kg/12x36kg/12x36kg

TE Beine 22.05.2012

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Beinstrecker: 15x40kg/40kg/40kg/40kg
im SS mit
Beinbeuger: 15x30kg/30kg/30kg/30kg
Kniebeuge: 15x30kg/10x80kg/8x90kg/6x100kg/4x110kg
rum. KH: 8x60kg/8x70kg/6x80kg mit Gürtel
Ausfallschritte: 14x/14x/15x15kg pro Seite
Beinpresse: 50x45kg
Waden sitzend: 12x100kg/120kg/150kg (nicht in der Maschine)
Waden stehend: 25x87,5kg/25x80kg/25x80kg (anderes Studio, andere Wadenmaschine)
Crunches: 50/50
Schrägbank crunches: 26xBW+5kg/ 26xBW+5kg
Beinheben hängend: 20/22