ViKie's Road to Bikini Competition

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ViKie's Road to Bikini Competition

Beitragvon ViKie » 12 Jan 2014 21:45

Hallo liebe Andro-User! *winkeneusmilie*

Ich habe vor ca. 2 Monate beschlossen, aus meinem Spaß am Krafttraining mehr zu machen und mich auf die Bikiniklasse vorzubereiten. In diesem Log möchte ich euch laufend über meine ersten Schritte in Richtung Bühne und Wettkampf informieren und hoffe, dass ihr meinen Weg mit Interesse, guten Tipps, konstruktiver Kritik und Zuspruch verfolgen werdet :)
Damit ihr meine (hoffentlich eintretenden) Erfolge mit verfolgen könnt, möchte ich euch im folgenden erst einmal über meinen aktuellen Stand informieren *winkeye*

Über mich:
Erst einmal die Fakten...
  • Alter: 19 Jahre
  • aktuelles Gewicht: 52 Kg
  • Größe: 168cm

Um euch ein kleines Bild über mich zu geben, möchte ich euch erst einmal erzählen, wie ich zu meinem jetztigen Plan gekommen bin :)
Sowohl als Kind als auch als Jugendliche war ich nie wirklich sportlich und von der Körperform eher "normal bis moppelig". Außer Reiten, Standardtanz und ab und zu Fitnessstudio (alles nicht konsequent verfolgt) habe ich keinen Sport gemacht.
Als ich dann im September 2011 meine Ausbildung begann und ich immer unzufriedener mit mir selber wurde, faste ich den Entschluss, endlich etwas für meine Figur zu machen und von meinem damaligen Gewicht (68 Kg) endlich etwas zu verlieren.
Ich meldete mich also erneut in einem Fitnessstudio an und ging dann auch konsequent trainieren. Damals lag mein Ziel allerdings eher beim Abnehmen als beim Muskelaufbau. Zeitgleich stellte ich auch meine Ernährung um und versuchte nach und nach meine damals ungesunde Ernährung in einer gesunde und ausgewogene Ernährung umzustellen.
Durch meinen Freund fing ich an, nach einiger Zeit mehr Krafttraining und weniger Ausdauertraining zu absolvieren. Und ich hatte viel mehr Spaß bei meinem Training. Nachdem ich dann auch guten Erfolg hatte, ich Gewicht verlor und eine bessere Figur bekam, stelle ich fest, dass ich trotzdem nicht ganz zufrieden war. Ich war zwar dünner, jedoch fehlte mir noch die richtige Form von meinem Körper.
Ich stelle meine Trainingspläne also um und trainierte gezielter auf den Muskelaufbau hin. Dabei probierte ich einiges aus, hatte aber immer wieder das Gefühl, nicht richtig weiter zu kommen.
Im November 2013 faste ich dann den Entschluss und suchte mir einen Trainer, der mich nun auf meinem Weg zur Bikinifigur unterstützt und begleitet.
Mit ihm stellte ich neue Trainings- und Ernährungspläne zusammen, die ich euch im Folgenden auch noch schreiben werde. *upsmilie*


Trainingspläne:
Trainingsplan von November 2013 bis April 2014 : Ich möchte euch hier nur einen kurzen Überblick geben, die genauen Wiederholungen, Gewichte, Übungen, etc. werde ich am enntsprechenden Trainingstag posten ;)

Montag:
Rücken (vorrangig), Brust, Bizep, Trizep, Schulter, Bauch

Dienstag:
Beine, Po, Waden

Donnerstag:
Brust (vorrangig), Rücken, Bizep, Trizep, Schulter, Bauch

Freitag:
Beine, Po, Waden, Trapez

Samstag & Sonntag:
Bauch

Meine Pläne können sich immer mal ändern, damit neue Reize gesetzt werden, ich werde euch dann aber natürlich über meine neuen Pläne informieren *upsmilie*

Da ich mich momentan in der Aufbauphase befinde und das mit dem Zunehmen noch nicht so klappt wie ich es mir vorstelle, haben wir Cardio erst einmal komplett aus meinem Plan gestrichen (zu schade aber auch.. :p ).

Alles weitere erzähle ich euch dann in meinen jeweiligen Logs ;)

[tabs]
Trainingsplan ab 30.06.2014 : Seit dem 30.06. arbeite ich nun mit anderen Plänen. Ich habe einen größeren Split und meine Pläne "rotieren".
Erst einmal zum Split... Der sieht wie folgt aus:
- Brust 11-13 Sätze; Schultern 5 Sätze
- Arme jeweils 6-9 Sätze; Trapez 4 Sätze
- Quadrizeps 10-12 Sätze; Ausfallschritte 3-4 Sätze
- Beinbizeps 8-10 Sätze; Ausfallschritte 4-5 Sätze
- Schultern 9-11 Sätze; Arme im Supersatz 3-4 Sätze
- Rücken 12-14 Sätze, Brust und Rücken im Supersatz 4 Sätze
- Bauch jeweils Montag, Mittwoch und Freitag 6 Sätze
- Waden jeweils Dienstag und Donnerstag 6 Sätze

Nun zur Reihenfolge. Die Pläne rotieren im 6 Wochen Takt. Das sieht wie folgte aus:
- Woche 1:
  • Montag Brust
  • Dienstag Arme
  • Mittwoch Quadrizeps & Beinbizeps ohne Ausfallschritte
  • Donnertstag Schultern
  • Freitag Rücken

- Woche 2:
  • Montag Beinbizeps
  • Dienstag Brust
  • Mittwoch Arme
  • Donnertstag Quadrizeps/list]
    • Freitag Schultern

    - Woche 3:
    • Montag Rücken
    • Dienstag Beinbizeps
    • Mittwoch Brust
    • Donnertstag Arme
    • Freitag Quadrizeps

    - Woche 4:
    • Montag Schultern
    • Dienstag Rücken
    • Mittwoch Quadrizeps & Beinbizeps ohne Ausfallschritte
    • Donnertstag Brust
    • Freitag Arme

    - Woche 5:
    • Montag Quadrizeps
    • Dienstag Schultern
    • Mittwoch Rücken
    • Donnertstag Beinbizeps
    • Freitag Brust

    - Woche 6:
    • Montag Arme
    • Dienstag Quadrizeps
    • Mittwoch Schultern
    • Donnertstag Rücken
    • Freitag Beinbizeps

    Nach 6 Wochen geht der Spaß dann von vorne los :) Bei den Übungen bevorzuge ich immernoch die Grundübungen und einige Isolationsübungen!


Ernährung:
Ich ernähre mich momentan nach einem genauen Ernährungsplan, den ich mit meinem Trainer zusammengestellt habe.
Dieser ist so aufgebaut, dass ich abwechselnd einen Tag habe, an dem ich mehr Kohlenhydrate und weniger Eiweiß/Fett zu mir nehme und und einen Tag an dem ich weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß/Fett zu mir nehme.
Einen Tag in der Woche (bei mir immer am Samstag) habe ich einen Cheatday, an dem ich ein richtige Cheatmeal, etwas Süßes und ansonsten die gleichen Lebensmittel allerdings in größeren bzw. nicht abgewogenen Mengen zu mir nehme.

Folgende Dinge esse ich, um meinen Kohlenhydrat-, Eiweß- und Fettbedarf zu decken:

Eiweiß:
  • Hühnchen, Pute
  • Thunfisch(natur), Seefische wie Kabeljau
  • fettarme Milch, Magerquark, fettarmer Joghurt
  • Whey Isolat
Da ich laktoseintollerant bin, sind alle oben genannten MIlchprodukte selbstverständlich laktosefreie Produkte. Darum auch das Isolat, da ich dieses trotz der Intolleranz super vertrage.

Kohlenhydrate:
  • parboiled Reis, Wildreis, Basmatireis
  • Banane, Apfel, Mandarine, Beeren, sonstiges Obst
  • Haferflocken, Buchweizen, Reiswaffeln

Fett:
  • Leinöl, Leinsamen
  • Nüsse
  • Mandelmus

Zu meinem Frühstück, meinem Mittagessen und meinem Abendessen nehme ich zusätzlich 1 1/2 handvoll Gemüse zu mir. Dieses beziehe ich nicht mir in meine Kohlenhydratwerte mit ein. Auch Gewürze (natürlich kein Zucker :D ) werden nicht mit in die Werte einbezogen.
Ansonsten ist es so, dass ich am Tag 4-5 Mahlzeiten zu mir nehme.

Rezepte folgen :o :)


Ziele & Motivation:

  • Mein Ziel ist kurzgefasst die Bikiniklasse. Da ich gerade erst angefangen habe, muss ich natürlich erst einmal gucken wie sich mein Körper entwickelt, mein erstes Etappenziel ist jedoch die internationale Norddeutsche Meisterschaft im Herbst 2014.
  • Meine Motivation ist einfach, dass ich wissen möchte, wie weit ich mit meinem Körper gehen kann. Ich möchte einen tollen, athletischen Körper mit dem ich irgendwann unter anderen heraussteche.
  • Zudem motiviert mein Freund mich sehr, der einer der großen Gründe ist, weshalb ich zu diesem Sport gekommen bin und der mich bei allem unterstützt. :) #03#
  • Auch meine Familie und meine Freunde unterstützen und motivieren mich total bei allem!
  • Und zu guter Letzt darf ich natürlich nicht meinen Trainer vergessen, der mich auf meinem Weg begleitet. Vorallem durch seine langjährige Erfahrung und seine Ehrlichkeit hilft er mir bei allem und zeigt mir wo und wie ich Dinge verbessern muss und an mir arbeiten muss. Und auch wenn ich erst seit ca. 2 Monaten mit seiner Hilfe trainiere, merke ich schon kleine Fortschritte und Verbesserungen.


Rezepte:
Morgenshake : Zustaten:
  • - 2-3 Möhren
  • - 100g Banane oder 166g Apfel
  • - 180g Magerquark
  • - 1 EL Leinöl & 1 EL Leinsamen
  • - 44 g Haferflocken
  • - etwas Zimt & Wasser
Dann alles einfach mir einem Stabmixer zerkleinern und pürieren. Schmeckt super und gibt einen super Start in den Tag:
Der Shake hat ca. 23g Einweiß & 45g Kohlenhydrate.
Foto(1).JPG

Eiweißpfannkuchen : Zutaten:
  • - 2 Eier
  • - 100g Banane
  • - 35g feine Haferflocken
  • - 1 EL Leinöl
  • - 2 EL gemahlene Mandeln
  • - 100ml Milch 1,5%
  • - 3g Eiweißpulver
Eier verquirlen, Banane zerdrücken und dann alles zusammen verrühren. Ab in die Pfanne und Fertig :)
Näherwerte: ca. 20g Eiweiß & 40g Kohlenhydrate.
Foto.JPG

Reis mit Hühnchen & Gemüse : Zutaten:
  • - parboiled Reis
  • - Hühnchenbrustfilet
  • - Bohnen, Paprika und passierte Tomaten
Einfach Reis und Gemüse kochen, Hühnchen anbraten und alles in eine Dose. Dann passierte Tomaten drüber und mit etwas Salz und Peffer würzen *upsmilie*
ReisHühnchenGemüse.JPG

Rührei mit Gemüse : Zutaten:
  • - 2 Volleier
  • - restliches Eiweiß mit Eiklar
  • - 1 1/2 handvoll verschiedenes Gemüse
Ich denke jedem ist klar, wie man Rührei macht und Gemüse kocht :D
Rührei mit Gemüse.JPG


Bilder:
September 2011 : 
September 2011.jpg

Sommer 2012 : 
Sommer 2012.jpg

November 2013 : 
Frontansicht November 2013.jpg

Rückenansicht November 2013.jpg

Schrägansicht November 2013.jpg

Seitenansicht November 2013.jpg

Dezember 2013 : 
Frontansicht Dezember 2013.jpg

Rückenansicht I Dezember 2013.jpg

Rückenansicht II Dezember 2013.jpg

Seitenansicht Dezember 2013.jpg

Januar 2014 : 
Frontansicht Januar 2014.jpg

Rückenansicht Januar 2014.jpg

Doppel Bizepsansicht Januar 2014.jpg

Februar 2014 : 
Front Februar 2014 (2).jpg

seitlich 1 Februar 2014 (2).jpg

seitlich 2 Februar 2014 (2).jpg

Rücken Februar 2014 (2).jpg

März 2014 : 
März 2014, Frontansicht.JPG

März 2014, Linksansicht.JPG

März 2014, Rechtsansicht.JPG

März 2014, Rückenansicht.JPG

April 2014 : 
Frontansicht, April 2014.jpg

Seitenansicht links, April 2014.jpg

Seitenansicht rechts, April 2014.jpg

Rückenansicht, April 2014.jpg

September 2014 : 
IMG_4554.JPG
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Zuletzt geändert von ViKie am 02 Okt 2014 19:20, insgesamt 15-mal geändert.


 


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Re: ViKie's Road to Competition

Beitragvon Kathrin_E » 12 Jan 2014 21:50

Na da bin ich doch mal neugierig dabei... Gibt es denn auch bilder? Wann ist der erste Wettkampf geplant?

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Re: ViKie's Road to Competition

Beitragvon Flocki » 12 Jan 2014 21:51

in *professor*
#instagram
ad89 hat geschrieben:flocki Wingman of the day. *upsmilie*

scrubzz hat geschrieben:flockis signatur + avatar beste :-)

Knoedl hat am 04 Dez 2021 16:41 geschrieben:@Flocki einfach immer recht hat

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Re: ViKie's Road to Competition

Beitragvon ViKie » 12 Jan 2014 21:59

Kathrin_E hat geschrieben:Na da bin ich doch mal neugierig dabei... Gibt es denn auch bilder? Wann ist der erste Wettkampf geplant?


Hey, das freut mich! Bilder folgen in den nächsten Tagen natürlich ;)
Auf meinen ersten Wettkampf will ich im Herbst starten

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Re: ViKie's Road to Competition

Beitragvon Arztsohn » 12 Jan 2014 22:16

cheatday fest im plan *skeptisch*
viel erfolg aufjeden fall :)

Das mit den neuen Reizen ist ja an sich nicht schlecht, aber der Körper braucht schon ne gewisse Zeit bevor er sich an Bewegungsabläufe gewöhnt.
und wo siehst du die Vorteile bei deinem Plan, wenn man mal fragen darf? bzw warum kein simpler push pull beine?

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Re: ViKie's Road to Competition

Beitragvon ViKie » 12 Jan 2014 22:39

Arztsohn hat geschrieben:cheatday fest im plan *skeptisch*
viel erfolg aufjeden fall :)

Das mit den neuen Reizen ist ja an sich nicht schlecht, aber der Körper braucht schon ne gewisse Zeit bevor er sich an Bewegungsabläufe gewöhnt.
und wo siehst du die Vorteile bei deinem Plan, wenn man mal fragen darf? bzw warum kein simpler push pull beine?


Hey! Danke erstmal und ja, der Cheatday ist momentan fest mit ihm Plan. Ich bin das ausführlich mit meinem Trainer durchgegangen und da ich sowieso etwas Schwierigkeiten beim zunehmen habe, soll der das nur etwas unterstützen.
Das mit den wechselnden Plänen habe ich wohl etwas missverständlich ausgedrückt... Ich meinte damit nicht, dass die ständig wechseln, sondern nur, dass nach etwas Zeit auch mal ein anderer Plan kommt und ich diesem dann posten werde :)
Was die Trainingspläne an sich angeht, habe ich mich voll und ganz auf die Erfahrung von meinem Trainer verlassen :)

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Re: ViKie's Road to Competition

Beitragvon Kathrin_E » 12 Jan 2014 22:40

Was für Übungen machst du denn genau? Und welche Gewicht bewegt Frau so in der bikini Klasse? ;)

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Re: ViKie's Road to Competition

Beitragvon ViKie » 12 Jan 2014 22:57

Kathrin_E hat geschrieben:Was für Übungen machst du denn genau? Und welche Gewicht bewegt Frau so in der bikini Klasse? ;)


Genaue Trainingspläne mit Gewichten und Übungen folgen in den nächsten Tagen am jeweiligen Trainingstag :)
Grundsätzlich lässt sich aber sagen, dass ich eine gesunde Mischung aus Grundübungen (KB, KH, BD) und Isolationsübungen mache.

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Re: ViKie's Road to Competition

Beitragvon ViKie » 13 Jan 2014 20:06

Sooo... nun der erste "richtige" Plan von meinem heutigen Training :)

Zum Aufwärmen:
2x Liegestütze und 2x enge Liegestütze á 10 Wdh. im Supersatz

Schrägbankdrücken Langhantel:
1 x 20Kg x 12 Wdh.
1 x 22,5Kg x 11 Wdh.
2 x 22,5Kg x 8Wdh.

Butterfly:
1 x 30Kg x 8 Wdh.
1 x 25Kg x 8 Wdh.
1 x 25Kg x 12 Wdh.

Kreuzheben:
1 x 40Kg x 12 Wdh.
4 x 42,5Kg x 8 Wdh.

Schulterdrücken KH:
5 x 7,5Kg p.S. x 12 Wdh.

Bizeps (Curls mit SZ) & Trizeps (French Press mit SZ) im Supersatz:
- Bizeps: 1 x 2,5 p.S. + SZ x 12 Wdh.
4 x 3,75 p. S. + SZ x 12 Wdh.
- Trizeps: 1 x 2,5 p.S. + SZ x 12 Wdh.
4 x 3,75 p.S. + SZ x 10 Wdh.

Bauch (Ab Coaster & Beinheben im Supersatz):
- Ab Coaster: 3 x 5Kg extra Gewicht x 20 Wdh.
- Beinheben: 3 x 12 Wdh.

Abgesehen davon, dass es wieder mal total voll war im Studio und ich deshalb öfter mal warten musste, bis ich weitermachen konnte, hatte ich ein gutes Gefühl beim Training :)
Und morgen gehts weiter :p
Zuletzt geändert von ViKie am 17 Jan 2014 07:48, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: ViKie's Road to Bikini Competition

Beitragvon Kathrin_E » 13 Jan 2014 20:42

hey

na da bin ich ja schon auf Fotos gespannt :)

baust du momentan auf? also hast du einen Kalorien Überschuss?

lg

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Re: ViKie's Road to Bikini Competition

Beitragvon ViKie » 13 Jan 2014 20:47

Kathrin_E hat geschrieben:hey

na da bin ich ja schon auf Fotos gespannt :)

baust du momentan auf? also hast du einen Kalorien Überschuss?

lg


Ja genau ich bin momentan im Aufbau :) Fotos folgen am Samstag!

Lg

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Re: ViKie's Road to Bikini Competition

Beitragvon gtr- » 14 Jan 2014 12:55

Training schaut gut aus!

Viel Erfolg :)

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Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 7
Studio: Fitness Tönisvorst
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: ziemlich lecker

Re: ViKie's Road to Bikini Competition

Beitragvon Noshay » 14 Jan 2014 13:31

Für ne Dame hast du ordentliche Kraftwerte #06#

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Re: ViKie's Road to Bikini Competition

Beitragvon ViKie » 14 Jan 2014 20:08

Hey!

Erst einmal danke für die letzten beiden Posts :)

Und hier sind einmal die Fakten von mein heutiges Training ;)

Hackenschmidt(vorne & hinten):
jeweils: 1x 15Kg extra Gewicht x 12 Wdh.
2 x 20Kg extra Gewicht x 12 Wdh.

Beincurl:
3 x 20Kg x 12 Wdh.

Beinstrecker:
3 x 60Kg x 12 Wdh.

Ausfallschritt (tief):
3 x 5Kg pro hand x 12 Schritte pro Bein (insg. 24 Schritte)

Wadenheben stehend:
3 x 60Kg x 12 Wdh.

Wadenheben an der Horizontalbeinpresse (ca. 35Kg):
3 x 12 Wdh.

Hatte heute richtig Spaß beim Training... Beine trainieren ich am liebsten!

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Re: ViKie's Road to Bikini Competition

Beitragvon ViKie » 15 Jan 2014 06:49

Also ich persöhnlich kann ohne ein leckeres und gutes Frühstück nicht gut in den Tag starten!
Deshalb machen ich mir morgens immer meinem Shake :)
Das Rezept und ein Foto habe ich oben im Spoiler "Rezepte" gepostet!

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