Vince Girondas 8 x 8 als Tool für den Deload oder die Diät

Warum gibt es keinen Gironda Plan zur SFA? Hätte ich spannend gefunden :P

SkinnyChef hat am 23 Jan 2019 14:43 geschrieben:Warum gibt es keinen Gironda Plan zur SFA? Hätte ich spannend gefunden :P

Gab es doch glaube mal im Summer Camp

Richtig, von Thomas:
https://www.team-andro.com/summer-camp- ... vince.html
Dazu noch die passende Ernährung:
https://www.team-andro.com/steaks-eier-vince.html

Hat mich auch etwas gewundert, dass der Autor Frank und nicht Thomas ist

@Swaghetti

8x8 kann sehr fordernd sein. Deload ist damit meines erachtens nur möglich, wenn man auch wirklich leichte gewichte verwendet. Mit gewichten, die man normalerweise bei 8 Wh verwendet wirds dann eher ein Blast als ein Deload.

na gut dann will ich mal etwas senf dazu geben

trainiere seit fast 1,5 jahren nur noch mit 6-10 sätzen pro übung á 8-15 wdhs und 30-60 sec pause. Als deload würde ich es nicht empfehlen, richtig angewendet ist es einfach zu hart. Man sollte schon genauso viel ehrgeiz reinstecken wie in "normales" training.
Kraftwerte haben sich seit start relativ wenig verändert, ist aber auch nicht nötig. Was gironda sagte stimmt schon, ist nur was für leute die das ego zurück stellen können wenn es um das erreichen von langfristigen zielen geht. Umfänge sind alle gewachsen und schwerer geworden bin ich auch. Zum vergleich: habe früher mit 130-150 kg auf der hantel gedrückt, jetzt eher 90-110 kg aufgeteilt auf zick sätze.
Was auch stimmt ist erhöhter kalorienverbrauch. Esse seit dem 300-500 kcal am tag mehr und werde nicht fett.
Weitere vorteile: weniger belastung der gelenke, geiles gefühl dank pump und schonung des zns.

Man merkt bin immernoch begeistert und werde wohl nicht mehr anders trainieren

Schöner Beitrag @Swaghetti

Du hast auch schon einen wichtigen Punkt angesprochen: "...für Leute, die das Ego zurück stellen können".
Das ist genau mein Problem mit Systemen wie 6x6, 8x8, 10x10 usw.
Ich tue mich schwer mit dem Zurückhalten und würde wahrscheinlich auch mal etwas abfälschen um die 8x8 voll zu machen.
Außerdem finde ich, dass es schwer ist, die Gewichte für den Tag zu finden. Bei mir hängt sehr viel von der Tagesform ab. Das können schon mal 10Kg bei einer Übung sein.
Heute mache ich es so, dass ich mit einem geringen Gewicht anfange und mich dann einfach auf einen all out Top-Satz steigere. Von da an reduziere ich wieder das Gewicht und schiebe 3-5 Sätze für das Volumen nach. Komme so auch auf meine 6-10 Sätze pro Übung. Aber für mich deutlich angenehmer (auch mental) als 8x8 mit starrem Gewicht.

Mark1308 hat am 23 Jan 2019 19:15 geschrieben:Schöner Beitrag @Swaghetti

Du hast auch schon einen wichtigen Punkt angesprochen: "...für Leute, die das Ego zurück stellen können".
Das ist genau mein Problem mit Systemen wie 6x6, 8x8, 10x10 usw.
Ich tue mich schwer mit dem Zurückhalten und würde wahrscheinlich auch mal etwas abfälschen um die 8x8 voll zu machen.
Außerdem finde ich, dass es schwer ist, die Gewichte für den Tag zu finden. Bei mir hängt sehr viel von der Tagesform ab. Das können schon mal 10Kg bei einer Übung sein.
Heute mache ich es so, dass ich mit einem geringen Gewicht anfange und mich dann einfach auf einen all out Top-Satz steigere. Von da an reduziere ich wieder das Gewicht und schiebe 3-5 Sätze für das Volumen nach. Komme so auch auf meine 6-10 Sätze pro Übung. Aber für mich deutlich angenehmer (auch mental) als 8x8 mit starrem Gewicht.

Verstehe ich voll und ganz. Und ist auch nicht weiter schlimm, du hast ja einen anderen weg gefunden um auf dein volumen zu kommen. Welchen weg man nutzt ist mMn nebensache. 8x8 oder 10x10 ist nichts magisches nur weil die zahl gut aussieht. Wenn du mit 7 sätzen und unterschiedlichen wdh zahlen auf einen ähnlichen workload kommst, sieht die zahl zwar nicht schön aus, bringt aber wohl genauso viel .
Am ende ist entscheidend das man persönlich damit klar kommt. Ich habe durch gironda lediglich gelernt das volumen wirklich der schlüssel für die masse zu sein scheint. Also bei mir ist es definitiv so.
Das hier oft propagierte gewicht ist alles macht mMn mehr leute unglücklich als glücklich - zumindest die, die eigentlich nur breit sein wollen und auf leistung scheißen. Habe schon soo viele leute getroffen die sehr stark waren, stärker als ich. Ausgesehen haben sie im tshirt nach nem schluck wasser in der kurve, sie waren teilweise 10-15 kg leichter als ich. Mag natürlich nicht auf jeden zutreffen aber ich persönlich aber die erfahrung gemacht das die meisten leute die sich ihr leben lang stur auf kraft konzentrieren nicht besonders breit werden. Die ersten 2-4 trainingsjahre mag das ok sein, danach sollte man sich entscheiden was man möchte.

Zurück zu den schlechten tagen. Bei mir hat sich das komischerweise so eingependelt das es eigentlich keine richtig schlechten tage mehr gibt. Selbst wenn ich kopfschmerzen habe, stress in der arbeit und mal nur 3-4 stunden schlafen konnte. Das training läuft ähnlich wie an guten tagen. Und wenn ich im 10. satz bei 10x10 1-2 wdh weniger schaffe und ansonsten alles gleich ist, stört mich das nicht wirklich. An solchen tagen bin ich froh das ich das training hinter mich gebracht habe.
Früher als ich noch eher richtung kraft trainiert habe und auch öfters in die region >80% von 1 rm gegangen bin war das viel schlimmer. Da ging es mir ähnlich wie dir. Oft totale einbrüche zur vorwoche, was bei strenger ernährung usw. einfach nur nervig ist..
Ist glaube ich eher ein mentales ding. Bei nur einem all out satz weiß man einfach shit das wird jetzt hart. Bei 10x10 fürchte ich mich vor einem einzelnen satz nicht, weil ein einziger satz nichts ist. Jeder satz baut auf den davor auf und die erschöpfung kommt sehr langsam und kontrollierbar und nicht abrupt wie bei 3 satz - training wo man am ende ans mv kommt.

Cooler artikel erstmal!

Muss mich meinen vorrednern allerdings anschließen. Ich halte das 8x8 auch für ein eher intensives training und nicht für deload einheiten geeignet. Natürlich spielt da das gewählte gewicht die entscheidende rolle.
60 sek pause sind echt nicht viel...wenn man dann noch ein forderndes gewicht benutzt, stell ich mir das schon echt hart vor!

Wird ne zeit lang dauern bis man da das "perfekte" trainingsgewicht gefunden hat. Ein versuch ist's sicher mal wert.

Die idee es als cardioeinheit zu nutzen ist aber sicher auch gut, wobei ich mir das dann schwer mit der allg. Regeneration vorstelle.
Da muss mann schon echt leichte gewichte benutzen um sich nicht zu verheitzen;)

Swaghetti hat am 23 Jan 2019 19:33 geschrieben:

Mark1308 hat am 23 Jan 2019 19:15 geschrieben:Schöner Beitrag @Swaghetti

Du hast auch schon einen wichtigen Punkt angesprochen: "...für Leute, die das Ego zurück stellen können".
Das ist genau mein Problem mit Systemen wie 6x6, 8x8, 10x10 usw.
Ich tue mich schwer mit dem Zurückhalten und würde wahrscheinlich auch mal etwas abfälschen um die 8x8 voll zu machen.
Außerdem finde ich, dass es schwer ist, die Gewichte für den Tag zu finden. Bei mir hängt sehr viel von der Tagesform ab. Das können schon mal 10Kg bei einer Übung sein.
Heute mache ich es so, dass ich mit einem geringen Gewicht anfange und mich dann einfach auf einen all out Top-Satz steigere. Von da an reduziere ich wieder das Gewicht und schiebe 3-5 Sätze für das Volumen nach. Komme so auch auf meine 6-10 Sätze pro Übung. Aber für mich deutlich angenehmer (auch mental) als 8x8 mit starrem Gewicht.

Verstehe ich voll und ganz. Und ist auch nicht weiter schlimm, du hast ja einen anderen weg gefunden um auf dein volumen zu kommen. Welchen weg man nutzt ist mMn nebensache. 8x8 oder 10x10 ist nichts magisches nur weil die zahl gut aussieht. Wenn du mit 7 sätzen und unterschiedlichen wdh zahlen auf einen ähnlichen workload kommst, sieht die zahl zwar nicht schön aus, bringt aber wohl genauso viel .
Am ende ist entscheidend das man persönlich damit klar kommt. Ich habe durch gironda lediglich gelernt das volumen wirklich der schlüssel für die masse zu sein scheint. Also bei mir ist es definitiv so.
Das hier oft propagierte gewicht ist alles macht mMn mehr leute unglücklich als glücklich - zumindest die, die eigentlich nur breit sein wollen und auf leistung scheißen. Habe schon soo viele leute getroffen die sehr stark waren, stärker als ich. Ausgesehen haben sie im tshirt nach nem schluck wasser in der kurve, sie waren teilweise 10-15 kg leichter als ich. Mag natürlich nicht auf jeden zutreffen aber ich persönlich aber die erfahrung gemacht das die meisten leute die sich ihr leben lang stur auf kraft konzentrieren nicht besonders breit werden. Die ersten 2-4 trainingsjahre mag das ok sein, danach sollte man sich entscheiden was man möchte.

Zurück zu den schlechten tagen. Bei mir hat sich das komischerweise so eingependelt das es eigentlich keine richtig schlechten tage mehr gibt. Selbst wenn ich kopfschmerzen habe, stress in der arbeit und mal nur 3-4 stunden schlafen konnte. Das training läuft ähnlich wie an guten tagen. Und wenn ich im 10. satz bei 10x10 1-2 wdh weniger schaffe und ansonsten alles gleich ist, stört mich das nicht wirklich. An solchen tagen bin ich froh das ich das training hinter mich gebracht habe.
Früher als ich noch eher richtung kraft trainiert habe und auch öfters in die region >80% von 1 rm gegangen bin war das viel schlimmer. Da ging es mir ähnlich wie dir. Oft totale einbrüche zur vorwoche, was bei strenger ernährung usw. einfach nur nervig ist..
Ist glaube ich eher ein mentales ding. Bei nur einem all out satz weiß man einfach shit das wird jetzt hart. Bei 10x10 fürchte ich mich vor einem einzelnen satz nicht, weil ein einziger satz nichts ist. Jeder satz baut auf den davor auf und die erschöpfung kommt sehr langsam und kontrollierbar und nicht abrupt wie bei 3 satz - training wo man am ende ans mv kommt.

Kann ich alles so unterschreiben. Habe früher mit Systemen wie DC auch mehr auf Kraft bzw. Progression trainiert und dabei das Volumen immer relativ gering gehalten. Gebracht hat es mir auch nie wirklich viel - außer Verletzungen. Seit dem Wechsel auf Volumen hat sich einiges in Sachen Fortschritt getan und auch die Verletzungen sind - größtenteils - verschwunden.
Ich komme mit meiner Methode zu einem ähnlichen Workload wie bei 8x8. Versuche mich pro Übung bei ca 75 Wiederholungen einzupendeln, wobei die ersten Sätze natürlich leichter und als Warm Up zu verstehen sind. Ich habe mir viel von Dorian abgeschaut. Der hat ja auch nicht nur 1 Satz gemacht, sondern mehrere progressiv schwerere Sätze und dann halt 1 Satz, den er als Arbeitssatz gezählt hat. Anstatt der Forced-Reps gehe ich halt mit dem Gewicht runter und sorge für Volumen.
Seitdem ich so trainiere, ist mir eigentlich auch das Gewicht egal. Wenn ich den Muskel treffe gehe ich schwerer, wenn nicht, lass ich es. Kein Gewicht der Welt bringt mir was, wenn es nicht den Teil des Körpers trifft, den es soll.
Ich werde auf jeden Fall auch bei Volumen bleiben und sehen, wie lange es klappt. Alle Systeme funktionieren bekanntlich nur für eine Weile

sehr schöner artikel

im deload ist es mMn auch sehr wichtig volumen zu reduzieren, nicht nur effort runter - dafür intensität wenn überhaupt nur geringfügig zu reduzieren. deswegen find ich 8x8 eigentlich überhaupt nicht geeignet.
ich machs zB so: 5 tage komplett pause, dann 2 leichte einheiten mit ca 50% volumen, 100% intensität, 80% effort.

das heißt zB: reguläre brusteinheit: bankdrücken 2 sätze, 1x5-7; 1x9-12; kh-schrägbank 1x5-7; 1x9-12, fliegende 1x5-7; 1x9-12. also 6 arbeitssätze alle bis zum MV. im deload dann nur die 3 sätze reprange 5-7 ohne backoffsatz, und mindestens eine WH im tank lassen..
konkretes beispiel bankdrücken: letzte einheit mesozyklus: 1. satz 120kg 7x; 100kg 12x; deload: 120kg 6x.

Ich habe letzten Sommer/Herbst für circa 12 Wochen 8x8 gemacht.
Von Deload konnte da aber keine Rede sein

Von der Belastung her, war es für mich das härteste Programm überhaupt.
Ausserdem konnte ich damit meinen Rücken und die Mind-Muscle Connection so weit verbessern, dass ich nun auch im konventionellen Training wieder Erfolge habe.

Wer wirklich auf einem Plateu ist, sollte diesen Ansatz einfach ausprobieren.
War eine interessante Erfahrung und baue ich dieses Jahr wahrscheinlich wieder ein

Burenhaut hat am 25 Jan 2019 08:33 geschrieben:im deload ist es mMn auch sehr wichtig volumen zu reduzieren, nicht nur effort runter - dafür intensität wenn überhaupt nur geringfügig zu reduzieren. deswegen find ich 8x8 eigentlich überhaupt nicht geeignet.
ich machs zB so: 5 tage komplett pause, dann 2 leichte einheiten mit ca 50% volumen, 100% intensität, 80% effort.

das heißt zB: reguläre brusteinheit: bankdrücken 2 sätze, 1x5-7; 1x9-12; kh-schrägbank 1x5-7; 1x9-12, fliegende 1x5-7; 1x9-12. also 6 arbeitssätze alle bis zum MV. im deload dann nur die 3 sätze reprange 5-7 ohne backoffsatz, und mindestens eine WH im tank lassen..
konkretes beispiel bankdrücken: letzte einheit mesozyklus: 1. satz 120kg 7x; 100kg 12x; deload: 120kg 6x.

ich finde man muss auch auf den Athleten schauen. Jemand mit hohen Kraftwerten hat auch eine hohe Beanspruchung der passiven Strukturen durch das hohe Gewicht wenn getapert wird

@Swag
Hast du eigentlich deutlich dominante Muskelfasern?