Vom Anfänger zum "Strong"man - Trainingsplan

Alles rund um das Thema Strongman!

Moderator: Team Bodybuilding & Training

Hale
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Vom Anfänger zum "Strong"man - Trainingsplan

Beitragvon Hale » 25 Mai 2019 20:55

Sers Leute,

nachdem ich im Forum "Die Anfänge ..." ein sehr voll gestopftes Thema "Wie soll ich nun weitermachen?" eröffnet habe, in das ich alles reingepackt habe was mich so beschäftigt, habe ich mich jetzt dazu entschieden die Themen zu trennen und einzelne Topics aufzumachen. Hier geht es nun um den Trainingsplan.

Das hier wird ein wenig ausführlicher, aber ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen und vielen Dank das ihr euch dafür Zeit nehmt.

Zur Übersicht meine Daten und Trainingswerte:

Alter: 27
Größe: 180cm
Gewicht: 94kg
Trainingszeit: 1 1/2 Jahre
Squat: 5RM 117,5kg
Bench Press: 5RM 77,5kg
Deadlift (normaler Griff): 5RM 127,5kg
Deadlift (Kreuzgriff): 5RM 140kg
Press: 5RM 50kg
Power Clean: 3RM 65kg


Ich habe zu Anfang viel Unsinn getrieben und bin dann einsichtig geworden und habe angefangen nach dem Programm Starting Strength zu trainieren. Zur Übersicht hier mein aktueller Trainingsplan:

Training Mo/Mi/Fr

Einheit A
Squat 3x5
Press 3x5
Deadlift 1x5

Einheit B
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Power Clean 5x3
Klimmzüge 3xmax

Einheit A und B wechseln sich immer ab


Nun stagniere ich allerdings bei den Squats, dem Deadlift und der Bench Press (erneut). Alleine bei der Press und bei den Power Cleans erziele ich noch Erfolge. Allerdings habe ich mit den Power Cleans auch erst jetzt angefangen.
Wahrscheinlich wird es für mich jetzt Zeit den Plan zu ändern und hier möchte ich euch um eure Meinung bitten.

Natürlich habe ich mir schon selbst Gedanken gemacht und viel recherchiert. Laut Mark Rippetoe, von dem Starting Strength ist, ist die Texas Methode der sinnvolle Weg weiter zu machen. Logisch erscheint mir das auch. In seinem Buch "Programmgestaltung im Kraftsport", das ich selbst besitze, erklärt er dort auch ausführlich wie der Plan verläuft.

Im Plan wird dreimal die Woche trainiert. Zum Beispiel: Mo/Mi/Fr. Freitags ist der Intensitätstag an dem die neuen 5RM erzielt werden.
Basierend auf diesen 5RM folgt Montag der Volumentag, an dem mit 90% des 5RM ein 5x5 trainiert wird. Mittwochs folgt dann der Erholungstag an dem mit ca. 90% des Gewichtes vom Montag 2-3 Sätze gemacht werden. Ziel ist also eine wöchentliche Progression.
Die Bench Press und der Press wird dabei immer gewechselt. Sodass in Woche 1 Freitags der 5RM der Bench Press bestimmt wird und in Woche 2 die von der Press. Dementsprechend wird dann in Woche 2 Montags der Volumentag für die Bench Press, bzw. in Woche 1 von der Press. Power Snatch und Power Clean wechseln sich als dritte Übung ebenfalls ab. Allerdings werden diese nur Mo und Mi trainiert. Freitag ist Deadlift-Tag.
Zur Übersicht der Plan:

Training Mo/Mi/Fr

Montag
Squat: 90% von 5RM am Freitag 5x5
Press: 90% von 5RM am Freitag (vorletzte Woche) 5x5
Power Cleans: weitere lineare Progression mit 5 Sätzen à 3 Wdh.

Mittwoch
Squat 80-90% vom Montagsgewicht 2-3x5
Bench Press 90-95% vom Montag (Woche zuvor) 3x5
Power Snatch 2x4

Freitag
Squat 5RM
Press 5RM
Deadlift 5RM

Montags dann wieder Squat, Bench Press und dann Power Snatch statt Power Cleans (diese wieder dann am Mittwoch)


Mark Ripp stellt auch einen 4tägigen Split in der Texas Methode vor an dem der OK und UK getrennt werden und der Erholungstag entfällt. Auf diesen Plan beziehe ich mich. Sprich Montag Volumen OK, Dienstag Volumen UK, Donnerstag Intensität OK, Freitag Intensität UK.

Da aber @barneymcnathan Recht hat und ich, wenn ich den Strongmansport betreiben will, auch diese spezifische Sportübungen ausüben muss, benötige ich halt spezielle Abwanldungen an meinem Plan.
Mark Ripp bescheibt eine Blockperiodiesierung in diesem Buch, allerdings gehe ich jetzt nur minimal drauf ein, da das sonst hier den Rahmen sprengen würde. Ich habe mich aber davon inspirieren lassen. Er beschreibt dort einen OK/UK-Plan. Montags wird ein OK-Training im Studio abgehalten. Dienstag ist der Squat-Tag. Do und Sa werden Strongman spezifische Übungen traniert, dabei auch im OK/UK-Modus. Sprich z.B.: Do Loglift und Samstag Farmers Walk. Natürlich sind die Werte und Berechnungen der Gewichte in Mark Ripps Programm hier besonders wichtig, aber darauf gehe ich jetzt nicht ein, da es für mich auch keine Rolle spielt. Soweit bin ich noch lange nicht um in dieser speziellen Blockperiodiesierung zu trainieren. Ich erziele noch gut wöchentliche Progressionen. Es geht mir mehr um die Auswahl der Übungen.

Ich habe nun versucht beide Ansätze zu kombinieren und darauf ergibt sich folgender Plan für mich. Der Hintergedanke ist das ich Donnerstag und Freitag die Intesitätstage lege. Donnerstag für den Oberkörper. Freitag für den Unterkörper. Montag und Dienstag werden dann jeweils die Volumentage gesetzt. Montag für den OK, Dienstag für den UK. Die Erholungstage fallen weg.
Als Ersatz für den Loglift trainiere ich die Push Press. Für den Farmers Walk trainiere ich stattdessen Laufen mit KH. Statt Bench Press kommt Schrägbankdrücken mit rein, da im Strongmansport sowieso mehr nach oben gedrückt wird. Natürlich bleiben Squats und Deadlift bestehen. Als Übergang vom Anfänger zum Geübten mit Blick in Richtung Strongman finde ich diesen folgenden Plan gut gewählt:

Training Mo/Di/Do/Fr

Montag Volumen OK
Push Press 5x5
Schrägbankdrücken 3x8 (um Volumen zu akkumulieren)
LTE (Lying Triceps Extension) 3x10-12Wdh.

Dienstag Volumen UK
Squat 5x5
Power Clean 5x3
Klimmzug 3xmax.

Donnerstag Intensität OK
Push Press 5x1
Schrägbankdrücken 5RM
Dips 3xmax.

Freitags Intensität UK
Squat 5RM
Deadlift 5RM
Farmers Walk 3x60m


So was haltet ihr vom dem Plan. Kann man den so ausführen?

Beste Grüße

Hale

P.S.: Ein Studio in dem man direkt Atlas Steine heben kann u.s.w. gibt es bei mir leider nicht. Da ich Student bin und nicht mobil, kann ich leider nirgendwo schnell hin fahren. Also muss unser Studio vor Ort genügen. #05#


 


Hale
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Re: Vom Anfänger zum "Strong"man - Trainingsplan

Beitragvon Hale » 30 Mai 2019 02:13

Kann mir den keiner weiterhelfen?

readic
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Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Ziel Gewicht (kg): 140
Ziel KFA (%): 20
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Wettkampf
Ich bin: zu schwach

Re: Vom Anfänger zum "Strong"man - Trainingsplan

Beitragvon readic » 06 Jun 2019 10:41

Moin,

man kann alles so Ausführen. Mir ist dein ganzes vorgehen zu komplex, weshalb Ich mich hier bisher nicht zu Wort gemeldet habe. ( Ich halte es immer eher einfach strukturiert ) .
Gibt aber nicht so viele aktive Strongman hier am Board evtl. kann ja Faxe mal noch was schreiben.

Aber solang dein Plan dir Hilft deine Grundkraft aufzubauen, passt auch der Plan. Welche System du verwendest ist eher egal am Anfang.
Wichtig ist gerade in den Anfängen gute Technik zu erlangen in PushPress Deadlift Squat usw. ( hier solltest du dir wenn du die Möglichkeit hast prof. Unterstützung holen )


VG
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wenn der arzt gegen haatausfall hormone tabletten aufschreibt und diese nach dem schlucken wachsen müsste doch auch etwas für muckis geben...
testexx oder oxabol...einer sagt wirkt der ander nein....was nu????"

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Kreuzheben (kg): 340 Raw
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Ich bin: Strongman

Re: Vom Anfänger zum "Strong"man - Trainingsplan

Beitragvon Strong_Faxe » 04 Okt 2019 11:41

Hale hat geschrieben:Kann mir den keiner weiterhelfen?

Klar kann man dir helfen!
readic hat geschrieben:Moin,

man kann alles so Ausführen. Mir ist dein ganzes vorgehen zu komplex, weshalb Ich mich hier bisher nicht zu Wort gemeldet habe. ( Ich halte es immer eher einfach strukturiert ) .
Gibt aber nicht so viele aktive Strongman hier am Board evtl. kann ja Faxe mal noch was schreiben.

Aber solang dein Plan dir Hilft deine Grundkraft aufzubauen, passt auch der Plan. Welche System du verwendest ist eher egal am Anfang.
Wichtig ist gerade in den Anfängen gute Technik zu erlangen in PushPress Deadlift Squat usw. ( hier solltest du dir wenn du die Möglichkeit hast prof. Unterstützung holen )


VG

Ja ich halte es auch einfach ;)!

So "Hale"

Also erstmal Respekt wie genau du hier alles aufgelistet hast, Deine Werte dein Training und alles.
Dein Trainingsplan WOW, hälst du das alles so genau durch oder schreibst du es nur so!
Sorry ich bin Direkt! #
Also meiner Meinung nach, kann man sowas nicht auf dauer durchziehen und besser werden.
Du willst stärker werden und das ist eigentlich garn nicht so schwer.
Hart Trainieren, in den Grundübungen besser werden und alles andere auch Trainieren und auf den Körper hören.

Ich trainiere seit über 20 Jahre. War zwar immer Stark, hatte auch mal eine Zeit, wo man auf BB geht, aber war nie das meine!
Wenn ich aber so einen Plan hätte, würde ich nach einen halben jahr das Trainieren aufhören! Da braiuch ich ja ein Wöterbuch dazu was du alles machst.

Hale
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Re: Vom Anfänger zum "Strong"man - Trainingsplan

Beitragvon Hale » 14 Okt 2019 22:39

Strong_Faxe hat am 04 Okt 2019 11:41 geschrieben:Dein Trainingsplan WOW, hälst du das alles so genau durch oder schreibst du es nur so!


Hallo Faxe,

erstmal Danke für deine Antwort.
Und ja! ich trainiere so ;)
Habe jetzt einfach die letzen 3 1/2 Monate nach der Basic Texas Methode trainiert und einige Fortschritte gemacht. Beim Deadlift knapp 30 kg draufgepackt und auch beim Squat und der Press ging es weiter.
Hatte jetzt am We das erste Mal ein Training mit Strongman Equipment (Atlas Stones) und konnte da mal mit einem 100 kg Stone trainieren. Technik muss man noch üben, ist natürlich was ganz anderes, aber das Gewicht ging auf alle Fälle klar und den konnte ich auch ein paar Mal hochheben. Hab auch nen ~150kg Naturstein gehoben. Der war aber schon grenzwertig.

Für mich persönlich funktioniert es sehr gut einfach strukturiert zu trainieren und zu versuchen regelmäßig (wöchentlich) Progression zu machen.

LG

Hale

michelli
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Körpergröße (cm): 196
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 98
Kniebeugen (kg): 150
Kreuzheben (kg): 215
Trainingsort: Zu Hause
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ich bin: Begeistert

Re: Vom Anfänger zum "Strong"man - Trainingsplan

Beitragvon michelli » 28 Okt 2019 23:53

Hy hale.
Wie faxe schon sagte damit kommst nicht auf Dauer klar. Je nach dem wie weit der nächste Wettkampf weg ist fahren fast alle verschiedene wdh schemas. Von leicht bis immer schwerer Richtung Wettkampf. Am besten mal offene Trainings o. Ä besuchen in nem gfsa Stützpunkt.

Hale
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Re: Vom Anfänger zum "Strong"man - Trainingsplan

Beitragvon Hale » 29 Okt 2019 00:00

Ok, danke für deinen Tipp^^

showMi2squat
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Re: Vom Anfänger zum "Strong"man - Trainingsplan

Beitragvon showMi2squat » 20 Nov 2019 10:04

War mal in einer ähnlichen Situation wie du und habe mir auch viel zuviel Platte gemacht.
Am Ende musst du einen Plan machen, der dir im Studio erlaubt in den Basics stärker zu werden, ohne auszubrennen und Muskeln aufzubauen. Womit ich und Freunde sehr gute Erfolge hatten, im Kraft Bereich (bei ähnlichem Trainingsstand wie du) war ein simpler OK/UK Plan. Wenn man die Möglichkeit hat Strongman zu trainieren, kann man z.B. Dienstag OK, Donnerstag UK trainieren, am Samstag dann Strongman.
Hat man die Möglichkeit nicht, kann man halt 4x die Woche OK/UK trainieren. Hierbei haben wir die Hauptübungen im Wechsel schwer/volumen trainiert, so kannst du auch technisch noch super üben und packst Fleisch und Eisen drauf.
Hier ein Beispielplan, mit Fokus auf Strongman (geht nat. auch Flachbank, statt Engbank etc.)

Tag 1 : OK
Engbank 5x5
Kraftdrücken 3x10
Rudern
hint. Schulter
Arme

Tag 1 : UK
Snatch Kreuzheben 5x5
Frontkniebeugen 3x10
Beinbeuger
Waden
Bauch

Tag 2 : OK
Kraftdrücken 5x5
Engbank 3x10
Klimmzug
hint. Schulter
Arme

Tag 2 : UK
Frontkniebeugen 5x5
Snatch Kreuzheben 3x10
Beinstrecker
Waden
Bauch


Wir haben Snatch KH genommen/gemacht, da der Übertrag aufs normale einfach da ist, aber das Gewicht etwas niedriger ist, nur so ging es bei 4x Training die Woche z.B. super umzusetzen. Bitte nicht verrückt machen, welche Armübungen, oder WDH hintere Schulter, alles Nebenschauplätze.
Wenn man nach paar Monaten stagniert, kann man von 5x5 auf 4x4 runter, dann auf 3x3 und 2x2, dann neu orientieren. Wer das Vollgas macht, hat dann aber auch 1 Jahr aufgebaut mit dem Plan.
Wer Powerlifting noch mittrainieren will, macht halt statt Frontkniebeuge die Normale und statt Engbank das Bankdrücken, kommt immer auf den Schwerpunkt an. Am WE kann man dann mit Log trainieren und normales Kreuzheben, oder Auto Kreuzheben usw. hier dann gerne Schulter mit Bein Einsatz. Wenn du die Möglichkeit halt nur selten hast, machst du den Plan ansonsten immer weiter. Oder mal Geld sparen, Log kaufen, Farmer Walks, paar Gewichte, Sandsäcke, schon hast du 3 Disziplinen und vielleicht 500€ ausgegeben. Geht auch als Student.

Hoffe, dass dir das helfen konnte, bei Fragen gerne PM. lg

Hale
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Re: Vom Anfänger zum "Strong"man - Trainingsplan

Beitragvon Hale » 22 Nov 2019 14:22

Danke dir für die Tipps und für den Trainingsplan.^^ Werde ich mir mal näher ansehen.


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