Vom Bison zum Schwan

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Bison75
TA Rookie
 
Beiträge: 134
Registriert: 24 Okt 2014 20:13
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 107
Körpergröße (cm): 172
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 90
Kniebeugen (kg): 110
Kreuzheben (kg): 140
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 80
Ziel KFA (%): 10
Ich bin: faul

Vom Bison zum Schwan

Beitragvon Bison75 » 06 Jan 2017 21:38

Ich grüße alle Mitmacher und den Coach. Bin zum ersten Mal dabei und freue mich schon drauf.

Allgemeine Infos:


Alter: 41
Körpergröße: 172
Geschlecht: männlich
Beruf: Büro
Trainingserfahrung: 4 Jahre ohne Ziel/Plan
Gruppenzuordnung: [Minimalistic Ripped]

Kurz zu mir: will mal wieder wissen. Da mit Beruf, 3 Kindern und noch Badminton 2-3 mal/Woche wenig Zeit bleibt, versuche ich mit dieser Programm.

Ich habe vor mich nach IF zu ernähren. Mit 2 unterschiedlichen Essfenstern: wenn ich Frühschicht habe dann von 16:00 bis 22:00 ; wenn ich Spätschicht habe dann 12:00 bis 18:00. Ab Mai habe ich auch noch Nachtschicht- werde dann Essfenster später anpassen.

Gewicht und Umfänge:
Start :  15.01.17

Gewicht: 97
Oberarm: 38
Brust: 122
Bauch: 109
Hüfte: 110
Oberschenkel: 65
Waden: 39
Woche 1-4 :  Woche 1:
23.01.17:

Gewicht:durchschnitt 96,5 kg(-0,5kg)
Oberarm:37,5 (-0,5)
Brust:120 (-2)
Bauch:108(-1)
Hüfte:108(-2)
Oberschenkel:64 (-1)
Waden:37 (-2)

Woche 2:
30.01.17:

Gewicht: 96,4kg (-0.1 kg)
Oberarm:38,5 cm (+ 1 cm)
Brust: 120 cm (0)
Bauch: 108 cm (0)
Hüfte:108 cm (0)
Oberschenkel:64,5 cm (0,5cm)
Waden: 39 cm(+2)

Woche 3:
06.02.17:

Gewicht: 95,5 kg (-1 kg)
Oberarm: 38(+0.5)
Brust:117(-3)
Bauch:108(0)
Hüfte:108(0)
Oberschenkel:61(-3)
Waden:38(+1)

Woche 4:
12.02.17:

Gewicht: 96 kg Vergleich zu 1.Woche -0.5 kg
Oberarm: 37(-0,5 cm)
Brust: 116 (-4 cm)
Bauch: 106 (-2 cm)
Hüfte: 107 (+0,5 cm)
Oberschenkel: 60 (-4 cm)
Waden: 37 (0)

Woche 5-8 :  Woche 5:
19.02.17:

Gewicht: 95,4 kg
Oberarm:38 cm
Brust: 117 cm
Bauch: 107 cm
Hüfte:107 cm
Oberschenkel: 62
Waden: 39

Woche 6:
26.02.17:

Gewicht: 94,6
Oberarm: 39
Brust: 116
Bauch: 106
Hüfte: 108
Oberschenkel: 64,5
Waden: 38,5

Woche 7:
05.03.17:

Gewicht: 93,7
Oberarm:37
Brust:116
Bauch: 106
Hüfte: 108
Oberschenkel:64
Waden: 38

Woche 8:
13.03.17:

Gewicht: 93,5 kg
Oberarm: 37,5
Brust: 115,5
Bauch: 101,5
Hüfte: 107
Oberschenkel: 61,5
Waden: 38,5

Woche 9-12 :  Woche 9:
20.03.17:

Gewicht: 92,1 kg
Oberarm:37,5
Brust: 110
Bauch: 102,5
Hüfte: 104
Oberschenkel: 64
Waden: 37,5

Woche 10:
26.03.17:

Gewicht: 91,4 kg
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 11:
02.04.17:

Gewicht:91,4 kg
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 12:
09.04.17:

Gewicht: 91,4 kg
Oberarm: 37 cm
Brust: 109 cm
Bauch: 100 cm
Hüfte: 101 cm
Oberschenkel:67 cm
Waden: 37 cm

Woche 13-16 :  Woche 13:
16.04.17:

Gewicht: 90,6 kg
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 14:
23.04.17:

Gewicht: 90,2 kg
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 15:
30.04.17:

Gewicht: 89,7 kg
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 16:
07.05.17:

Gewicht: 90,8 kg
Oberarm: 37,5 cm
Brust: 113 cm
Bauch: 100 cm
Hüfte: 106,5 cm
Oberschenkel: 62 cm
Waden: 38 cm

Woche 17-20 :  Woche 17:
15.05.2017:

Gewicht: 88,7 kg
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 18:
20.05.17:

Gewicht: 89,4 kg
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 19:
29.05.17:

Gewicht: 89 kg
Oberarm: 36,5 cm
Brust: 112 cm
Bauch: 101 cm
Hüfte: 104 cm
Oberschenkel: 62 cm
Waden: 37,5 cm

Woche 20:
05.06.17:

Gewicht: 88,5 kg
Oberarm: 37 cm
Brust: 112 cm
Bauch: 100 cm
Hüfte: 104 cm
Oberschenkel: 62 cm
Waden: 37,5 cm



Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
[spoil]Kcal Trainingstage:
Kcal Cardiotage/NTT:

400g Fleisch oder Fisch
6 Eier oder 300g Hüttenkäse
1 – 3 Protein Shakes
Wöchentliche kcal:
Durchschnittliche kcal:


Supplements: creatine, bcaa, whey, Omega 3 Kapseln

Log Woche 1
16.01.2017: Huhn Teile in offen gebacken-400 gr,400 gr Magerquark, 2 Äpfeln, 2 whey, Salat mit olivenöl
17.01.2017: Huhn-400 gr, cheatmeal: 100 gr Nudeln (trocken), Hüttenkäse 400 gr, 3 whey, 2 Äpfeln, gekochte Gemüse
18.01.2017: 6 Eieromelet mit gedünsteten kaiser Gemüse, 1 Orangen +1 Apfel, frisches Salat mit gebratenen Putenstreiten
19.01.2017 6 Spiegeleier mit gebratenen Gemüse, 2 whey, 400 gr Kessler mit gebratenem Gemüse, 1 Orangen +1 Apfel
20.01.2017 400 gr kessler(fettarm) 400 gr Reis (gekocht), Gemüsesalat mit Skyr 150 gr, Skyr 250gr +Whey, 2 x Whey im wasser , 1 bannane + 1 Apfel
21.01.2017: 6 eieromlet, 2 Bananen, 400 g Hühnchenbrust, 2 whey Salat mit Olivenöl
22.01.2017 300 gr Lachs + 6 Eier. 3 wheys, Cheatmeal: wurst-, Käsebrot

Log Woche 2
23.01.17 400 gr Lachs gebraten mit Gemüse, 1 Banane+ 1 Apfel, 400 gr körniger, 2 wheys
24.01.17 400 gr körniger, 3 Eiweiß Shakes, 300 gr Tunfisch mit Salat, Cheatmeal 150 gr Haferbrei
25.01.17 Schweinefleisch 400 gr mit weisskohl geschmoren, 2 whey, 200 gr körniger, 200 gr skyr mit whey 2 Apfel+ 1 Banane
26.01.17 Kabeljau 300 gr gekochte kaisergemuese 100 gr Nudeln, Salat mit 6 Eiern + 100 gr Tunfisch 3 wheys, 2 Apfel
27.01.17 Tunfisch 300 gr, Salat, 400 körniger, 1 Apfel+ 1 Banane, 3 whey, 50 gr schincken
28.01.17 Schweinefleisch 300 gr, 2 wheys, 1 Apfel 1 orange, 200 gr körniger, 350 gr skyr
29.01.17 600 gr Truthahn, 200 gr körniger, 3 Möhren, 3 whey, Cheatmeal: 1/2 Brötchen mit Wurst, 1/2 mit Honig

Log Woche 3
30.01.15 400 gr Pute, mit Rosenkohl, 2 Apfel, 200 gr körniger, 3 Spiegeleier, 2 whey
31.01.17 cheatmeal : 150 gr nudeln( trocken), 300 gr Pute , 4 wheys, 400 gr körniger, 2 Apfel
01.2.17 dosenfisch (400 gr ) mit Salat, 2 whey, 3 gekochte Eier, 200 gr koerniger, 2 Äpfeln
02.02.17 Cheatmeal: 2 x doppelten Vollkorntoast mir 100 gr schincken, Truthahn Fleisch 300 gr, 3 whey s, 2 Apfel, 350 gr skyr
03.02.17 Rindersteak 400 gr+ Salat, 400 gr körniger, 2 wheys, 2 Äpfeln
04.02.17 600 gr Schaschlik
05.02.17 Truthahn 400 gr 2 Apfel, 2 whey

Log Woche 4
06.02.17 400 gr gekochte Huhn, 2 wheys ,2 Apfel 400 gr körniger
07.02.17 300 gr Tunfisch (Dose),200 gr körniger, Cheatmeal: 120 gr Hafer(trocken), 2 wheys, 350 gr skyr
08.02.17 Lachs 370 gr, Gemüse, 2 wheys, 400 gr körniger 2 Apfel
09.02.17 Cheatmeal: gekochte Reis, 400 gr Pute, 2 Apfel, 3 whey, 350 gr skyr
10.02.17 Lachs 350 gr, Gemüse, 2 wheys, 400 gr körniger 2 Apfel
11.02.17 Omlet 4 Eier, Schweinefleisch im Sahne 300 gr, Käse 100 gr (60%), 2Apfel, 2 Bannanen 1 Whey
12.02.17 Cheatmeal: gekochte Kartoffel + Makrelen geräuchert 350 gr, 3 whey, 2 Apfel, 400 gr körniger

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8

Log Woche 5
13.02.17 Omelett aus 6 Eiern, 400 gr schincken (3%), 2 Apfel, 2 whey
14.02.17 Cheatmeal: Buchweizen, 400 gr Fisch gekocht, 3 whey, 2 Apfel, 150 gr skyr, 200 gr körniger
15.02.17 Omlet 3 eier, Salat, 200 gr Körniger, 2 Wheys, 400 gr Schinken, 1 Bannane, 1 Apfel
16.02.17 Cheatmeal: Buchweizen, 300 gr Puten gebraten, 3 wheys, 2 Apfel, 400 gr körniger.
17.02.17 400 gr Bratwurst, 350 gr skyr, 2 wheys,2 Apfel
18.02.17 Omelett aus 4 Eiern, 100 gr schincken, 320 gr Ofenkäse (30%), Brot- 150-200 gr, 2 wheys, halbe Flasche Wein #01# 2 Apfel
19.02.17
450 gr Tunfisch, Salat, 2 Apfel, 400 gr körniger, 2 whey
Log Woche 6
20.02.17 Ofenkäse 320 gr (30%), 400 gr schincken, 1 Banane 1 Apfel, 2 wheys
21.02.17 400 gr Puten gebraten, 1 Apfel, 350 gr skyr Erdbeeren, 2 whey
22.02.17 400 gr Fisch gekocht mit kaisergemuese, 400 gr körniger, 2 Apfel, 2 whey
23.02.17 Schweinefleisch 300 gr Cheatmeal:Brot mit Salat mit Bohnen, skyr 350 gr, 3 wheys, 2 Apfel
24.02.17 Gulasch 300 gr , 400 gr körniger mit 2 wheys, 2 Apfel.
25.02.17 Gulasch 300 gr mit Kartoffeln, Omelett 6 Eier, 3 whey, 2 Apfel (Popcorn)
26.02.17 Sardellen 375 gr (Dose), Omelett 6 Eier, 2 wheys, 3 Apfel

Log Woche 7
27.02.17 Cheatmeal: Milch mit whey, Brot, 3 Spiegeleier, 400 gr schinken, Brot, 1 Apfel, 200 gr körniger.
28.02.17
01.03.17 400 gr Pute, 2 Apfel, 3 wheys, 350 gr skyr
02.03.17 400 gr Fisch, 2 Apfel, 2 wheys, 350 gr skyr
03.03.17 Hähnchen 400 gr, Cheatmeal: Kartoffel + Brötchen, 3 wheys, 1 Apfel, 1 Kiwi, 350 gr skyr
04.03.17
05.03.17

Log Woche 8
06.03.17 3 Spiegeleier, 400 gr Huhn, 2 wheys,2 Apfel, 350 gr skyr
07.03.17 Cheatmeal: Spagetti balognese, 3 wheys, 2 Apfel, 350 skyr
08.03.17 400 gr Huhn, 2 Apfel, 2 wheys, 200 gr körniger, 3 Eier
09.03.17 Cheatmeal:2 Scheiben Brot, Reis mit Kabeljau, skyr 350 gr 2 Apfel 3 wheys
10.03.17 400 gr Tunfisch-Salat, 400 gr Magerquark, 1 Apfel,2 wheys
11.03.17 400 gr schinken, 2 wheys, 400 gr körniger
12.03.17 400 gr Schwarzwälder Schinken, 500 gr Quark mit 2 wheys

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12

Log Woche 9
13.03.17 Schweinfleisch mit weisskohl, 6 Eier Omelett, 2 wheys
14.03.17 Schweinefleisch mit weisskohl 200 gr + schinken Wurst 200, skyr 350 gr, 2 wheys Cheatmeal: Kartoffel mit zatziki​
15.03.17 Schweinefleisch mit weisskohl 300 gr, 600 skyr, 2 wheys, 2 Apfel
16.03.17 400 Huhn, 350 gr Skyr, 1 Apfel 1 Banane Cheatmeal: Haferbrei
17.03.17 schinken 400 gr, 400 gr Quark, 2 wheys
18.03.17 Wurst 200 gr, 200 gr schinken, 2 wheys
19.03.17 200 gr Wurst, 200 gr schinken, 400 gr Skyr, 200 gr körniger

Log Woche 10
20.03.17 400 gr Huhn geräuchert, 400 Skyr, 1 Birne, 1 Banane. Cheatmeal: Brot mit Konfitüre.
21.03.17 300 gr geräucherte Makrele, Skyr 350 gr, 2 Birnen, 2 wheys.
22.03.17 400 gr Hühner Fleisch, 2 wheys,400 gr skyr
23.03.17 350 gr Quark, Cheatmeal: Fleischbällchen mit Buchweizen, 2 wheys, 1 Apfel
24.03.17 Tunfisch-Salat, 450 gr Skyr, 2 wheys
25.03.17 Geburtstag Party
26.03.17

Log Woche 11
27.03.17 400 gr schinken, 450 gr skyr, 3 wheys. Cheatmeal: Kartoffel.
28.03.17 330 gr pangasius mit Rosenkohl, 450 gr Skyr, 2 wheys
29.03.17 400 gr schinken, 450 gr skyr, 2 wheys
30.03.17 450 gr Huhn, 400 gr Skyr, 2 wheys
31.03.17 400 gr Hühnchenbrust, 2 wheys, 400 gr skyr
01.04.2014 schinken, Käse, 3 Eier, Kuchen.
02.04.2014 pangasius 330 gr, 350 gr skyr, 2 wheys, Cheatmeal: Nudeln + Kuchen

Log Woche 12
03.04.2014 Schweinefleisch 400 gr, 350 gr skyr, 2 Bananen,2 wheys
04.04.2014 400 gr schinken, 350 gr skyr, 2 wheys , 2 Apfel
05.04.2014 Ofenkäse 320 gr , schinken 150 gr, skyr 350 gr
06.04.2014 Cheatmeal: Kartoffel, Truthahn 400 gr,
2 Apfel 400 gr skyr, 2 wheys
07.04.2014 400 gr Puten, 400 gr skyr, 2 wheys
08.04.2014 400 gr schinken, Gemüse, 350 Skyr, 200 gr körniger
09.04.2014 400 gr schinken mit 2 Brötchen als Cheatmeal,
350 gr skyr,

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16

Log Woche 13
10.04.17 Feuerwurst 100-150 gr, 350 gr skyr, 2 Apfel 300 gr Tunfisch mit Salat,2 wheys
11.04.17 400 gr Hühnchen, Cheatmeal: Pellkartoffeln, 2 wheys, 2 Apfel, 350 gr skyr
12.04.17 Grillfleisch 400 gr, 350 Skyr, 2 Apfel, 2 wheys
13.04.17 Cheatmeal: Haferbrei , 400 gr schinken, 350 gr skyr, 2 Apfel, 2 wheys
14.04.17 6 Eier, 200 gr schinken, 200 gr Käse, 1 Apfel, 2 Bananen, 1/2 l Wein. 300 gr Quark.
15.04.17 400 gr Hühnchenbrust mit Käse überbacken, 450 gr skyr, 2 Apfel.
16.04.17 Party

Log Woche 14
17.04.17 400 gr schinken, 3 Eier, 350 Skyr
18.04.17 300 gr Truthahn, 3 wheys, 350 gr skyr, 2 Bananen
19.04.17
20.04.17
21.04.17
22.04.17 Käse Wein....
23.04.17 Cheatmeal: Haferbrei, Truthahn Dosenfleisch 300 gr, 100 gr mozarella, 3 Apfel

Log Woche 15
24.04.17 Rindhack 400 gr, 350 gr skyr, 2 Apfel
25.04.17 Kartoffel Putenfleisch, Skyr, 2 wheys
26.04.17 schinken mit Salat, skyr, 2 Birne, 2 wheys
27.04.17
28.04.17
29.04.17
30.04.17

Log Woche 16
01.05.17
02.05.17
03.05.17
04.05.17
05.05.17
06.05.17
07.05.17

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

Log Woche 17
08.05.17
09.05.17
10.05.17
11.05.17
12.05.17
13.05.17
14.05.17

Log Woche 18
15.05.17
16.05.17
17.05.17
18.05.17
19.05.17
20.05.17
21.05.17

Log Woche 19
22.05.17
23.05.17
24.05.17
25.05.17
26.05.17
27.05.17
28.05.17

Log Woche 20
29.03.17
30.05.17
31.05.17
01.06.17
02.06.17
03.06.17
04.06.17

Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-2
Kniebeugen: 45 kg- 20/20
Dips: eigene Gewicht - 20/20
Latzug Kabel: 60 kg - 20/20
Military Press: 32kg - 20/20
Rudern am Kabel: 60 kg - 20/20


Log Woche 1
03.02.2014 - Brust/Rücken
16.01.17 - frei
17.01.2017 - Training (09:30-11:00 warm + mobility routine)
Kniebeugen : 45 KG -20/20 steigere ,pause 2 min
Dips: eigene Gewicht 20/15,3,2, pause 2 min
Latzug 60 kg 20/13,5,2, pause 2 min
Military Press sitzend 32,5 kg 20/11,6,3 pause 2 min
RUDERN Kabel 60 kg 20/16,4 pause 1,5 min, steigere
18.01.17 - frei
19.01.17 - frei
20.01.17 warm+Mobility Routine- 20 min
Kniebeugen :47,5 kg- 20/15,5
Dips:eigene Gewicht+1,5kg- 20/12,4,2,1,1
Latzug Kabel: 66 kg- 18,2/12,3,3,2
Military Press: 34kg -17,3/10,4,3,3
Rudern Kabel: 66 kg -20/14,4,2
21.01.17- frei-Badminton 1,5 Stunde
22.01.17warm+Mobility Routine- 20 min
Kniebeugen :50 kg- 20/15,5
Dips:eigene Gewicht+2,5kg- 17/13,4,2,1
Latzug Kabel: 66 kg- 16,4/12,4,4
Military Press: 34,5kg - 17,3/13,3,3,1
Rudern Kabel: 72 kg -19,1/16,2,2

Log Woche 2
23.01.17: frei(Badminton 2 stunden)
24.01.17 Mobility Routine+ warm - 30 min
Kniebeugen 52,5 kg 19,1/14,2,2,1,1 Gewicht nicht abgelegt, auf den Schultern
Dips eigene Gewicht+2,5 kg- 19,1/14,3,2,1
Latzug 66 kg-18,2/14,3,3
Military Press 34,5 kg-17,3/10,4,3,3
Rudern 72 kg-20/14,4,2,2
25.01.17 Badminton 2 Stunden
26.01.17Mobility Routine+ warm - 20 min
Kniebeugen 52,5 kg - 20/15,5
Dips eigene Gewicht+2,5 kg- 20/14,4,2
Latzug 66 kg-17,3/13,4,3
Military Press 34,5 kg- 20/13,5,2
Rudern 73,5 kg- 17,3/14,4,2
27.01.17 frei-Badminton 1,5 Stunden
28.01.17 frei
29.01.17 Kniebeugen 55 kg - 17,3/15,5
Dips eigene Gewicht + 3,75 kg- 15,5/12,4,2,2
Latzug 66 kg- 18,2/15,5
Military Press 35 kg - 16,4/12,4,4
Rudern 73,5 - 16,4/12,3,3,2

Plan Woche 3-4
Kniebeugen: 45 kg- 16/16 + Beinstrecken 36 kg-16
Dips: eigene Gewicht - 16/16 + Trizeps drücken am Kabel 48 kg - 16
Latzug Kabel: 60 kg - 16/16 + Überzüge am Kabel 30 kg
Military Press: 32kg - 16/16 + Seitenheben KH 15 kg - 16
Rudern am Kabel: 60 kg - 16/16 + Rudern LH 60kg - 16

Log Woche 3
30.01.17 Frei-Badminton 2 stunden
31.01.17 Kniebeugen 57,5 kg - 16/16 + Beinstrecken 7(42kg) -15,1
Dips eigene Gewicht + 6,75 kg- 16/12,4 Kabel ziehen trizeps 8(48kg)-15,1
Latzug 72kg- 15,1/14,2 + Überzüge am Kabel 7 (42kg)-14,2
Military Press 37,5 kg - 16/12,4 + face pulls 3 (18 kg) - 16
Rudern - 74 kg 15,1/14,2 Batterfly revers 3 (18kg) -16
01.02.17
02.02,17 Kniebeugen 60 kg - 16/ 12,2,1,1,1 Stange nicht abgelegt + Beinstrecken 7(42kg) -13,3
Dips eigene Gewicht + 7,5 kg- 14,2/12,3,1 baterfly 5(30kg)- 11,3,2
Latzug 72kg- 13,3/ 11,5 + Überzüge am Kabel 6 (36kg)- 11,4,1
Military Press 40 kg - 12,4/11,2,1,2+ face pulls 4 (24 kg) - 16
Rudern - 74 kg 16/14,2+ Batterfly revers 3 (18kg) -12,4
03.02.17 ftei
04.02.17 Kniebeugen 62,5 kg - 16/10,4,2 + Beinstrecken 7(42kg) - 16
Dips eigene Gewicht + 7,5 kg- 16/11,3,2 Kabel drücken Trizeps 7(42 kg) - 16
Latzug 72kg- 16/12,4 + Überzüge am Kabel 7 (42kg)- 12,4,
Military Press 40 kg - 14,2/13,3 + face pulls 5 (30kg) - 14,2
Rudern - 75 kg - 16/16 Batterfly revers 3 (18kg) 16
05.02.17 frei
Log Woche 4
[spoil]06.02.17 - frei-Badminton 2 Stunden
07.02.17 - Kniebeugen 65 kg - 14,2/11,3,2 + Beinstrecken 7(42kg) - 16
Dips eigene Gewicht + 8,25 kg- 12,4/11,3,2 Kabel ziehen trizeps 8(48kg)- 14,2/12,2,2
Latzug 72kg- 14,2/12,4 + Überzüge am Kabel 7 (42kg)-14,2
Military Press 40 kg - 14,2/11,3,2 + face pulls 5 (30 kg) - 12,4
Rudern LH - 55kg - 12,4/12,4 Batterfly revers 3 (18kg) -
08.02.17 - frei, Badminton 2 Stunden
09.02.17 - Kniebeugen 65 kg - 12,3,1/10,3,3 + Beinstrecken 8(48kg) - 13,3
Dips eigene Gewicht + 8,25 kg- 14,2/12,3,1 Kabel ziehen trizeps 8(48kg)- 16
Latzug 74 kg- 14,2/12,4 + Überzüge am Kabel 7 (42kg)- 13,3
Military Press 40 kg - 16/12,4 + face pulls 5 (30 kg) - 14,2
Rudern LH - 55 kg 16/16 Batterfly revers 3+2kg (20kg) -13,3
10.02.17 - frei
11.02.17 - frei (Badminton Spieltag 3 Stunden)
12.02.17 Kniebeugen 65 kg - 16/12/4 + Beinstrecken 8(48kg) - 13,3
Dips eigene Gewicht + 8,25 kg- 16/13,3 Kabel ziehen trizeps 9(54kg)- 12,6
Latzug 74kg- 14,2/11,3,2 + Überzüge am Kabel 7 (42kg)- 14,2
Military Press 42,5 kg - 13,3/11,3,2 + face pulls 5 (30kg) - 13,3
Rudern LH - 57,5 kg - 16/12,4 Batterfly revers 3+2kg (20kg) - 13,3

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8

Log Woche 5
13.02.17 - frei
14.02.17 -Kniebeugen 67,5 kg - 12/12 + Beinstrecken 9(54 kg) -12/ 10 (60 kg)- 9,3
Dips eigene Gewicht + 10 kg- 12/ 12,5 kg - 12; Kabel ziehen trizeps 10(60kg)- 9,3/7,3,2
Klimmzüge- 7,3,2/6,2,2,1,1 + Überzüge am Kabel 8 (48kg)-9,3/9,3
Military Press 45 kg - 12/47,5kg-10,2 + face pulls 6(36kg) - 9,3/10,2
Rudern LH - 60 kg - 12/ 65 kg - 12 Batterfly revers 4 + (24kg)- 8,4/ 8,2,2
15.02.17 - frei
16.02.17 -Kniebeugen 70 kg - 12/ 75 kg- 10,2 + Beinstrecken 10(60kg) - 12/ 11(66kg)- 10,2
Dips eigene Gewicht + 15 kg- 10,2/9,2,1 Kabel ziehen trizeps 10(60kg)- 8,3,1/7,3,2
Klimmzüge- 7,2,2,1/6,3,3 + Überzüge am Kabel 8 (48kg)- 8,4/8,4
Military Press 47,5 kg - 12/10,2 + face pulls 6 (36kg) - 7,5/8,4
Rudern LH - 70 kg - 9,3/8,4 Batterfly revers 4(20/4kg) - 9,3/9,3
17.02.17
18.02.17 -Kniebeugen 70 kg - 12/12 + Beinstrecken 11(66kg) - 10,2/10,2
Dips eigene Gewicht + 15 kg- 10,2/9,3 Kabel ziehen trizeps 10(60kg)- 10,2/8,3,1
Klimmzüge- 8,2,1/6,3,1,2 + Überzüge am Kabel 7 (42 kg) - 8,4/9,3
Military Press 50 kg - 10,2/9,3 + face pulls 6 (36kg) - 12/12
Rudern LH - 70 kg - 9,3/9,3 Batterfly revers 4 - 10,2/9,3(24kg)
19.02.17 -frei

Log Woche 6
20.02.17 -frei
21.02.17 - Kniebeugen 72,5 kg - 12/12 + Beinstrecken 11(66kg)- 12/12
Dips eigene Gewicht + 15 kg- 12/12 Kabel ziehen trizeps 10(60kg)- 10,2/8,4
Klimmzüge 8,2,2/7,3,2 + Überzüge am Kabel 7 (42kg) - 12/12
Military Press 50 kg - 12/8,3,1 + face pulls 7 (42kg) - 9,3/8,4
Rudern LH - 70 kg - 12/10,2 Batterfly revers 4 (24kg) - 10,2/10,2
22.02.17 - frei, Badminton 1 Stunde
23.02.17 -Kniebeugen 75 kg - 12/12 + Beinstrecken 12(72kg) - 9,3/9,3
Dips eigene Gewicht + 17,5 kg- 9,3/8,3,1 Kabel ziehen trizeps 10(60kg)- 11,1/9,2,1
Klimmzüge 7,2,2,1/mit Hilfe(Gummi) 10,2 + Überzüge am Kabel 7 (42kg)- 12/12
Military Press 52,5 kg - 7,2,2,1/7,2,3 + face pulls 7 (42kg) - 7,5/7,3,2
Rudern LH - 72,5 kg - 8,4/9,3 Batterfly revers 4 (24kg) - 12/12
24.02.17 - frei, Badminton 3 Stunden
25.02.17 -Kniebeugen 77,5 kg - 9,3/9,3 + Beinstrecken 12(72kg) - 9,3/7,3,2
Dips eigene Gewicht + 17,5 kg- 10,2/8,2,2 Kabel ziehen trizeps 10(60kg)- 6,4,2/8,4
Klimmzüge 7,3,2/6,3,3 + Überzüge am Kabel 8 (48kg)- 9,3/9,3
Military Press 52,5 kg - 8,2,2/7,2,2,1 + face pulls 7 (42kg) - 7,5/7,5
Rudern LH 72,5 kg - 10,2/10,2 Batterfly revers 5 (30kg) - 6,3,2,1/5,3,2,2
26.02.17 -

Plan Woche 7-8
Kniebeugen: 67,5 kg- 16/16 + Beinstrecken 9 (54kg)
Dips: eigene Gewicht + 10 kg- 16/16 + Trizeps drücken am Kabel 10 ([kg)/u]
[u]Klimmzüge mit Hilfe (Gummibänder) 16/16 + Überzüge am Kabel 7 - (42kg)

Military Press: 45kg - 16/16 + Facepulls 6 - (36kg)
Rudern LH: 62,5 kg - 16/16 + Batterfly revers - 4 (24 kg)

Log Woche 7/u]
27.02.17 -Kniebeugen 67,2 kg - 14,2/13,3 + Beinstrecken 9(54kg) - 13,3
Dips eigene Gewicht + 10 kg- 14,2/12,4 Kabel ziehen trizeps 10 (60kg)- 13,3
Klimmzüge mit Hilfe (Gummibänder) 13,3/10,4,2 + Überzüge am Kabel 7 (42kg)- 13,3
Military Press 45 kg - 14,2/12,4 + face pulls 6 (36kg) - 14,2
Rudern LH: 62,5 kg - 14,2/14,2 Batterfly revers 4 (24kg) - 14,2
28.02.17 - frei
01.03.17 -Kniebeugen 67,2 kg - 15,1/12,4 + Beinstrecken 9(54kg) - 14,2
Dips eigene Gewicht + 10 kg- 16/12,4 Kabel ziehen trizeps 10 (60kg)- 12,2,1
Klimmzüge mit Hilfe (Gummibänder) 12,4/10,4,2 + Überzüge am Kabel 7 (42kg)- 14,2
Military Press 45 kg - 14,2/12,4 + face pulls 6 (36kg) - 16
Rudern LH: 62,5 kg - 16/16 Batterfly revers 4 (24kg) - 16
02.03.17 - frei
03.03.17 -Kniebeugen 67,2 kg - 16/14,2 + Beinstrecken 9(54kg) - 16
Dips eigene Gewicht + 12,5 kg- 12,4/12,2,2 Kabel ziehen trizeps 10 (60kg)- 12,4
Klimmzüge mit Hilfe (Gummibänder)- 12,4/10,4,2 + Überzüge am Kabel 7 (42kg)- 13,3
Military Press 45 kg - 16/12,4 + face pulls 7 (42kg) - 11,5
Rudern LH: 65 kg - 16/ Batterfly revers 4 (24kg) - 16
04.03.17 -Badminton- Spieltag
05.03.17 - frei

[u]Log Woche 8

06.03.17 -frei, Badminton 3 Stunden
07.03.17 -Kniebeugen 70 kg - 13,3/11,3,1 + Beinstrecken 10(60 kg) - 10,4,2
Dips eigene Gewicht + 12,5 kg- 14,2/12,3,1 Kabel ziehen trizeps 10 (60kg)- 13,3
Klimmzüge mit Hilfe (Gummibänder) 13,3/10,3,3 + Überzüge am Kabel 7 (42kg)- 16
Military Press 47,5 kg - 13,3/10,3,3 + face pulls 7 (42kg) - 10,6
Rudern LH: 67,5 kg - 16/16 Batterfly revers 4 (24kg) - 16
08.03.17 -frei, Badminton 2 Stunden
09.03.17 -Kniebeugen 70 kg - 14,2/12,4 + Beinstrecken 10(60 kg) - 13,3
Dips eigene Gewicht + 12,5 kg- 16/13,3 Kabel ziehen trizeps 10 (60kg)- 10,3,2,1
Klimmzüge mit Hilfe (Gummibänder) 13,3/10,3,2,1 + Überzüge am Kabel 8 (46kg)- 11,3,2
Military Press 47,5 kg - 14,2/10,3,3 + face pulls 7 (42kg) - 10,5,1
Rudern LH: 70 kg - 12,4/11,5 Batterfly revers 4 (24kg) - 16
10.03.17 -frei
11.03.17 -frei
12.03.17 -Kniebeugen 70 kg - 13,3/10,3,3 + Beinstrecken 10(60kg) - 13,3
Dips eigene Gewicht + 15 kg- 12,4/12,2,2 Kabel ziehen trizeps 10 (60kg)- 12,4
Klimmzüge mit Hilfe (Gummibänder) 16/10,4,2 + Überzüge am Kabel 8 (48kg)- 11,5
Military Press 47,5 kg - 13,3/10,4,2 + face pulls 7 (42kg) - 12,4
Rudern LH: 70 kg - 16/16 Batterfly revers 5 (30kg) - 9,3,2,2

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12

Log Woche 9
13.03.17 - Badminton 3 Stunden
14.03.17 - Kniebeugen 77,5 kg - 12/10,2 + Beinstrecken 12(72kg) - 10,2/10,2
Dips eigene Gewicht + 17,5 kg-12/10,2 Kabel ziehen trizeps 11(66kg)- 8,4/8,4
Klimmzüge 9,3/7,3,2+ Überzüge am Kabel 8 (48kg)- 12/8,4
Military Press 52,5 kg - 12/8,2,2 + face pulls 8 (48kg) - 6,4,2/6,4,2
Rudern LH 75 kg - 12/12 Batterfly revers 5 (30kg) - 6,4,2/6,4,2
15.03.17 -frei, Badminton
16.03.17 - Kniebeugen 80 kg - 10,2/9,3 + Beinstrecken 12(72kg) - 10,2/8,4
Dips eigene Gewicht + 20 kg - 10,2/10,2 Kabel ziehen trizeps 11(66kg)- 9,3/7,3,2
Klimmzüge 10,2/7,3,2 + Überzüge am Kabel 9 (54kg)- 7,5/7,3,2
Military Press 55 kg -8,3,1/7,3,2 + face pulls 8 (48kg) - 8,4/8,4
Rudern LH 77,5 kg - 12/10,2 Batterfly revers 5 (30kg) - 9,3/7,3,2
17.03.17 - frei
18.03.17 - Kniebeugen 77,5 kg - + Beinstrecken 12(72kg) -
Dips eigene Gewicht + 17,5 kg- Kabel ziehen trizeps 10(60kg)-
Klimmzüge + Überzüge am Kabel 8 (48kg)-
Military Press 52,5 kg - + face pulls 8 (48kg) -
Rudern LH 77,5 kg - Batterfly revers 5 (30kg) -
19.03.17 -

Log Woche 10
20.03.17-
21.03.17 - Kniebeugen 80 kg - 12,10,2 + Beinstrecken 12(72kg) - 12/10,2
Dips eigene Gewicht +20 kg- 12/9,3 Kabel ziehen trizeps 11(66kg)- 10,2/9,3
Klimmzüge 10,2/9,3 + Überzüge am Kabel 8 (48kg)- 10,2/10,2
Military Press 55 kg - 10,2/9,3 + face pulls 8 (48kg) - 10,2/9,3
Rudern LH 80 kg - 10,2/10,2 Batterfly revers 5 (30kg) - 10,2/9,3
22.03.17 -
23.03.17 - Kniebeugen 82,5 kg - 8,4/7,3,2 + Beinstrecken 12(72kg) - 11,1/10,2
Dips eigene Gewicht + 21,25 kg- 9,3/9,3 Kabel ziehen trizeps 11(66kg)- 9,3/9,3
Klimmzüge 11,1/9,3 + Überzüge am Kabel 8 (48kg)- 11,1/11,1
Military Press 55 kg - 9,3/9,3 + face pulls 8 (48kg) - 9,3/9,3
Rudern LH 80 kg - 10,2/9,3 Batterfly revers 5 (30kg) - 9,3/8,4
24.03.17 -
25.03.17 -Kniebeugen 82,5 kg - 10,2/10,2 + Beinstrecken 12(72kg) - 12/10,2
Dips eigene Gewicht + 21,25 kg- 12/12 Kabel ziehen trizeps 11(66kg)- 5,5,2/10,2
Klimmzüge 11,1/8,4 + Überzüge am Kabel 8 (48kg)- 12/12
Military Press 55 kg - 11,2/8,4 + face pulls 8 (48kg) - 10,2/12
Rudern LH 80 kg - 12/12 Batterfly revers 5 (30kg) - 10,2/7,5
26.03.17

Woche 11-12 :  Plan Woche 11-12
Workout A:
3 x 9 Sätze Kniebeuge
2 x 9 Sätze Beinstrecker
3 x 9 Sätze Dips
2 x 9 Sätze Butterfly
3 x 9 Sätze Schulterdrücken mit Langhantel
2 x 9 Sätze face pulls
3 x 9 Sätze Trizepsdrücken am Kabel
Workout B:
3 x 9 Sätze Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 9 Sätze Beinbeuger stehend, abwechseld
3 x 9 Sätze Rudern mit Langhantel,
3 x 9 Sätze Chin-Ups
3 x 9 Sätze Bizepscurls mit Langhantel
2 x 9 Sätze Wadenhaben
2 x 9 Sätze Crunches mit gewicht

Log Woche 11
27.03.17 - Kniebeuge - 85 kg - 9/9/9
Ausfallschritte mit LH - 40 kg - 9,9/9,9
Dips - +25 kg - 9/8/7
Butterfly - 5st (30kg) - 9/ 6st (36kg)- 8
Schulterdrücken mit Langhantel - 57,5 kg - 9/7/7
face pulls - 9st(54 kg) - 7/7
Trizepsdrücken am Kabel - 12 st (72 kg) - 6/7/3
28.03.17 - Frei
29.03.17 - Kreuzheben mit gestreckten Beinen 80 kg - 7/7/7
Beinbeuger stehend, abwechseld 6st (36 kg) - 9,9/9,9
Rudern mit Langhantel - 82,5 kg - 9/8/7
Chin-Ups - +2,5 kg - 8/7/7
Bizepscurls mit Langhantel 37,5 kg - 9/9/9
Wadenhaben mit LH 82,5 kg - 9/9
Crunches mit gewicht 9st(54kg) - 9/9
30.03,17 frei
31.03.17 frei
01.04.17 - frei, Spieltag Badminton
02.04.17 - Kniebeuge - 87,5 kg - 7/7/7
Ausfallschritte mit LH - 42,5 kg - 7,8/7,8
Dips - +25 kg - 9/9/8
Butterfly - 6st (36kg)- 9/8
Schulterdrücken mit Langhantel - 57,5 kg - 7/7/7
face pulls - 9st(54 kg) - 8/7
Trizepsdrücken am Kabel - 12 st (72 kg) - 7/6/6
-
Log Woche 12
03.04.17-
04.04.17 - Kreuzheben mit gestreckten Beinen 80 kg -8/8/7
Beinbeuger stehend, abwechseld 7 st (42 kg)-7,6/6,6
Rudern mit Langhantel - 82,5 kg - 9/8/7
Chin-Ups - +2,5 kg - 9/7/7
Bizepscurls mit Langhantel 39,5 kg - 9/9/9
Wadenhaben - 85 kg - 9/9
Crunches mit gewicht 10st (60 kg) - 10/10
05.04.17 -
06.04.17 -Kniebeuge - 87,5 kg - 9/7/7
Ausfallschritte mit LH 42,5 - 9,9/9,9
Dips - +25 kg - 9/9/9
Butterfly - 6 st (36 kg) - 9/9
Schulterdrücken mit Langhantel - 57,5 kg - 7/7/6
face pulls - 9st(54 kg)- 9/9
Trizepsdrücken am Kabel - 12 st (72 kg) - 5/5/5
07.04.17 - frei, badminton
08.04.17 - frei
09.04.17 -Kreuzheben mit gestreckten Beinen - 80 kg -9/9/7
Beinbeuger stehend, abwechseld 7 st (42 kg)-9,9/9,9
Rudern mit Langhantel - 82,5 kg - 9/9/9
Chin-Ups - +2,5 kg - 9/9/9
Bizepscurls mit Langhantel - 41,5 kg - 9/9/8
Wadenhaben - 87,5 kg - 9/9
Crunches mit gewicht - 11st (66 kg) - 9/9

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16

Log Woche 13
10.04.17 - frei, Badminton
11.04.17 - Kniebeuge - 90 kg - 7/7/7
Ausfallschritte mit LH 40 kg - 12,12/12,12
Dips - + 30 kg - 6/6/6
Butterfly - 5 st (30 kg) - 15/14
Schulterdrücken mit Langhantel - 60 kg - 7/7/6
face pulls - 8st(48 kg)- 12/12
Trizepsdrücken am Kabel - 12 st (72 kg) - 6/6/6
12.04.17 - frei
13.04.17 - Kreuzheben mit gestreckten Beinen - 85 kg -7/7/7
Beinbeuger stehend, abwechseld 6 st (36 kg)-15,15/15,15
Rudern mit Langhantel - 85 kg - 7/7/7
Chin-Ups + 5 kg - 7/7/7
Bizepscurls mit Langhantel - 39,5 kg - 15/13/12
Wadenhaben - 80 kg - 15/15
Crunches mit gewicht - 10 st (60 kg) - 15/15
14.04.17 - frei
15.04.17 - frei
16.04.17 - Kniebeuge - 92,5 kg - 7/7/7
Ausfallschritte mit LH 40 kg - 12,12, 30 kg- 15,15
Dips - + 30 kg - 7/7/7
Butterfly - 5 st (30 kg) - 15/15
Schulterdrücken mit Langhantel - 60 kg - 7/7/5
face pulls - 7 st(42kg)- 15/15
Trizeps am Kabel - 9 st (54kg) - 15/15/15

Log Woche 14
17.04.17 -
18.04.17 - Kreuzheben mit gestreckten Beinen - 87,5 kg - 7/7/7
Beinbeuger stehend, abwechseld 6 st (42 kg) -15,15/15,15
Rudern mit Langhantel - 87,5 kg - 7/7/7
Chin-Ups - +7,5 kg - 7/7/7
Bizepscurls mit Langhantel - 39,5 kg - 15/15/13
Wadenhaben - 80 kg - 15/15
Crunches mit gewicht - 11st (66 kg) - 15/15
19.04.17 -
20.04.17 -Kniebeuge - 90 kg - 7/6/6
Ausfallschritte mit LH 30kg - 15,15/15,15
Dips - + 32,5 kg - 5/5/5
Butterfly - 5 st (30 kg) - 15/15
Schulterdrücken mit Langhantel - 60 kg - 6/6/6
face pulls - 7 st (48 kg)- 15/15
Trizepsdrücken am Kabel - 9 st (54 kg) - 15/15/15
21.04.17 -
22.04.17 -
23.04.17 -Kreuzheben mit gestreckten Beinen - 90 kg -7/7/7
Beinbeuger stehend, abwechseld 6 st (36kg)-15,15/15,15
Rudern mit Langhantel - 90 kg - 7/7/6
Chin-Ups + 10 kg - 7/6/5
Bizepscurls mit Langhantel - 39,5 kg - 15/15/15
Wadenhaben - 80 kg - 15/15
Crunches mit gewicht - 11st (66 kg) - 15/15

Log Woche 15
24.04.17 -
25.04.17 -Kniebeuge - 87,5 kg - 9/9/7
Ausfallschritte mit LH 39,5 kg - 9,9/9,9
Dips - +25 kg - 9/9/9
Butterfly - 6 st (36 kg) - 9/9
Schulterdrücken mit Langhantel - 57,5 kg - 9/8/8
face pulls - 9st(54 kg)- 9/9
Trizepsdrücken am Kabel - 12 st (72 kg) - 8/7/5
26.04.17 -
27.04.17 -Kreuzheben mit gestreckten Beinen - 82,5 kg -9/9/7
Beinbeuger stehend, abwechseld 7 st (42 kg)-9,9/9,9
Rudern mit Langhantel - 82,5 kg - 9/9/9
Chin-Ups - +2,5 kg - 9/9/9
Bizepscurls mit Langhantel - 39,5 kg - 9/9/9
Wadenhaben - 85 kg - 9/9
Crunches mit gewicht - 12st (72 kg) - 9/9
28.04.17 - frei, badminton 2 stunden
29.04.17 frei
30.04.17 - Kniebeuge - 87,5 kg - 9/9/9
Ausfallschritte mit LH 40 kg - 9,9/9,9
Dips - + 27,5kg - 9/9/9
Butterfly - 7 st (42kg) - 7/7
Schulterdrücken mit Langhantel - 57 kg - 9/7/7
face pulls - 9st(54 kg)- 9/9
Trizepsdrücken am Kabel - 12 st (72 kg) - 8/8/7

Log Woche 16
01.05.17 -
02.05.17 - Kreuzheben mit gestreckten Beinen - 82,5 kg -9/9/9
Beinbeuger stehend, abwechseld 8 st (48 kg)- 8,8/8,8
Rudern mit Langhantel - 85 kg - 9/9/7
Chin-Ups - + 3,75 kg - 9/9/7
Bizepscurls mit Langhantel - 42 kg - 9/9/9
Wadenhaben - 90 kg - 9/9
Crunches mit gewicht - 12st (72 kg) - 15/15
03.05.17 -
04.05.17 -Kniebeuge - 87,5 kg - 9/7/7
Ausfallschritte mit LH 42,5 - 9,9/9,9
Dips - +25 kg - 9/9/9
Butterfly - 6 st (36 kg) - 9/9
Schulterdrücken mit Langhantel - 57,5 kg - 7/7/6
face pulls - 9st(54 kg)- 9/9
Trizepsdrücken am Kabel - 12 st (72 kg) - 5/5/5
05.05.17 -
06.05.17 - Kreuzheben mit gestreckten Beinen - 82,5 kg -9/9/7
Beinbeuger stehend, abwechseld 8 st (48 kg)-9,9/9,9
Rudern mit Langhantel - 85 kg - 9/9/9
Chin-Ups - + 3,75 kg - 9/9/9
Bizepscurls mit Langhantel - 41,5 kg - 9/9/8
Wadenhaben - 87,5 kg - 9/9
Crunches mit gewicht - 11st (66 kg) - 9/9
07.05.17 -

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20
Trainingseinheit 1:
2 x 6 – 8 Wdh Kniebeugen
2 x 6 – 8 Wdh rum. Kreuzheben
2 x 6 – 8 Wdh Rudern (Kabel oder Maschine bevorzugt)
2 x 6 – 8 Wdh Chin-Ups
2 x 6 – 8 Wdh Wadenheben stehend
Trainingseinheit 2:
2 x 6 – 8 Wdh Schrägbankdrücken
2 x 6 – 8 Wdh Flachbankdrücken
2 x 6 – 8 Wdh Seitheben
2 x 6 – 8 Wdh Dips
2 x 6 – 8 Wdh Crunches am Kabel

Log Woche 17
08.05.17 -
09.05.17 -Kniebeugen 92,5 kg- 7 , 82,5 kg- 8
rum. Kreuzheben 90 kg -8 80 kg- 9
Rudern LH 90 kg - 7, 80kg- 8
Chin-Ups + 8,75 kg - 8 ,7,5 kg - o
Wadenheben stehend LH 102,5 kg - 8, 92,5 kg - 9
10.05.17 -
11.05.17 - Schrägbankdrücken LH 70 kg - 8, 62,5 kg - 9
Flachbankdrücken LH 80 kg - 7, 72,5 kg - 8
Seitheben KH 9 kg - 10, 7 kg - 10
Dips +33kg - 6, 30 kg- 7
Crunches + 20 kg - 15/15
12.05.17 -
13.05.17 - -Kniebeugen 92,5 kg- 7 , 82,5 kg- 8
rum. Kreuzheben 92,5 kg -8 82,5 kg- 9
Rudern LH 92,5 kg - 7, 82,5 kg- 8
Chin-Ups + 10 kg - 8 ,7,5 kg - 7
Wadenheben stehend LH 105 kg - 8, 95 kg - 9
14.05.17 -

Log Woche 18
15.05.17 -
16.05.17 -Schrägbankdrücken LH 60 kg - /
Flachbankdrücken LH 82,5 kg - 7/6, 72,5 kg- 8/7
Seitheben KH 11,5 kg - 7/
Dips +33 kg - 7, 30 kg- 6
Crunches + 20 kg - 15/7
17.05.17 -
18.05.17 -Kniebeugen 92,5 kg- 7 , 82,5 kg- 8
rum. Kreuzheben 95 kg -8 85 kg- 9
Rudern LH 95 kg - 7, 85kg- 8
Chin-Ups + 12,5kg - 7, 10 kg - 7
Wadenheben stehend LH 107,5 kg - 8, 97,5 kg -
19.05.17 -frei
20.05.17 - Spieltag Badminton
21.05.17 -frei

Log Woche 19
22.05.17 -
23.05.17 -Schrägbankdrücken LH 72,5 kg - 8, 62,5 kg - 9
Flachbankdrücken LH 80 kg - 7, 72,5 kg - 8
Seitheben KH 10 kg - 8, 9 kg - 9
Dips +33kg - 7, 30 kg- 6
Crunches + 20 kg - 15/15
24.05.17 -
25.05.17 - Kniebeugen 95 kg- 5, 85 kg- 6
rum. Kreuzheben 97,5 kg -8 87,5 kg- 9
Rudern LH 95 kg - 8, 85kg- 9
Chin-Ups + 12,5kg - 8, 10 kg - 8
Wadenheben stehend LH 110 kg - 9, 100 kg - 10
26.05.17 -
27.05.17 -Schrägbankdrücken LH 75 kg - 4, 65 kg - 7
Flachbankdrücken LH 80 kg - 7, 72,5 kg - 8
Seitheben KH 11 kg - 8, 11 kg- 8
Dips +33kg - 7, 30 kg- 8
Crunches + 25 kg - 15/15
28.05.17

Log Woche 20
29.05.17 -
30.05.17 - Kniebeugen 95 kg- 7 , 85 kg- 8
rum. Kreuzheben 97,5 kg -8 87,5 kg- 9
Rudern LH 97,5 kg - 6, 87,5kg- 8
Chin-Ups + 12,5kg - 8, 10 kg - 8
Wadenheben stehend LH 115 kg - 9, 105 kg - 10
31.05.17 -
01.06.17 -Schrägbankdrücken LH 70 kg - 6, 62,5 kg - 7
Flachbankdrücken LH 80 kg - 6, 70 kg - 8
Seitheben KH 13,5 kg - 8, 11 kg - 9
Dips +33kg - 8, 30 kg- 9
Crunches + 20 kg - 15/15
02.06.17 -
03.06.17 - Kniebeugen 92,5 kg- 7 , 82,5 kg- 8
rum. Kreuzheben 95 kg -8 85 kg- 9
Rudern LH 95 kg - 7, 85kg- 8
Chin-Ups + 12,5kg - 7, 10 kg - 7
Wadenheben stehend LH 107,5 kg - 8, 97,5 kg -
04.06.17

Bilder:
Start:
IMG_20170115_105250.jpg
IMG_20170115_105234.jpg
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IMG_20170115_100452.jpg
IMG_20170115_100431.jpg
IMG_20170115_100422.jpg

Nach 4 Wochen:
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IMG_20170212_104046.jpg
IMG_20170212_104058.jpg
IMG_20170212_104111.jpg

Nach 8 Wochen:
IMG_20170313_101526_HDR.jpg
IMG_20170313_101637_HDR.jpg
IMG_20170313_101653_HDR.jpg
IMG_20170313_101706_HDR.jpg

Nach 12 Wochen:
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IMG_20170411_170143_HDR.jpg

IMG_20170411_170211_HDR.jpg

IMG_20170411_170159_HDR.jpg

Nach 16 Wochen:
IMG_20170507_094930.jpg
IMG_20170507_094945.jpg
IMG_20170507_095003.jpg
IMG_20170507_095015.jpg

Nach 20 Wochen:
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Re: Vom Bison zum Schwan

Beitragvon Bison75 » 06 Jan 2017 21:47

Habe heute Probefahrt gemacht *12smilie* . Muss mich ans Gewichte reintasten, habe noch nie mit 20 Wiederholungen traniert - neue Erfahrung für mich. War hinterher platt... *nzf* aber Geil. Kann kaum erwarten.

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Oberschenkelumfang (cm): 66
Wadenumfang (cm): 38
Bauchumfang (cm): 99
Wettkampferfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Frontkniebeuge
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
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Steroiderfahrung: Nein
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Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 80
Ziel KFA (%): 10
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Re: Vom Bison zum Schwan

Beitragvon Bison75 » 16 Jan 2017 09:01

Willkommen

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Re: Vom Bison zum Schwan

Beitragvon Bison75 » 13 Mär 2017 12:46

update nach 8 Wochen...
Vergleich zu update nach 4 Wochen: (4.Woche -8.Woche)
Gewicht: 95,4 kg - 93,5 kg (verlust 1,99%)
Oberarm: 38 cm - 37,5 cm (verlust 0,5 cm)
Brust: 117 cm - 115,5 cm (verlust 1,5 cm)
Bauch: 107 cm - 101,5 cm (verlust 5,5 cm)
Hüfte: 107 cm - 107 cm (0)
Oberschenkel: 62 cm - 61,5 cm (verlust 0,5 cm)
Waden: 39 cm - 38,5 cm (verlust 0,5 cm)

bin zufrieden #10#

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Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 80
Ziel KFA (%): 10
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Re: Vom Bison zum Schwan

Beitragvon Bison75 » 20 Mär 2017 10:44

Letzte Woche 2 Sachen: erstmal eigenen Rekord bei Klimmzügen gebrochen - 10 #10# .
2.: Weniger gute - habe zum ersten Mal Training ausfallen lassen. (Beruflich).

Ansonsten läuft gut... #04#

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Kniebeugen (kg): 110
Kreuzheben (kg): 140
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 80
Ziel KFA (%): 10
Ich bin: faul

Re: Vom Bison zum Schwan

Beitragvon Bison75 » 11 Apr 2017 10:04

Update nach 12 Wochen:

Vergleich zu Woche 8:
13.03.17:

Gewicht: 93,5 kg - 91,4 kg (-2,1kg)... -2,3%
Oberarm: 37,5 cm - 37 cm (-0,5cm)
Brust: 115,5 cm - 109 cm (-5,5 cm)
Bauch: 101,5 - 101 cm (-0.5 cm)
Hüfte: 107 cm - 102 cm (-5 cm)
Oberschenkel: 61,5 m - 62 cm (+0,5)
Waden: 38,5 cm - 37 cm (-1,5 cm)

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Kreuzheben (kg): 140
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Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 80
Ziel KFA (%): 10
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Re: Vom Bison zum Schwan

Beitragvon Bison75 » 07 Mai 2017 11:52

Update nach 16 Wochen:

Vergleich zu Woche 12:
Gewicht: 91,4 kg - 90,8 kg (-0,6 kg)
Oberarm: 37 cm - 37,5 cm (+0,5 cm)
Brust: 109 cm - 113 cm (+4 cm)
Bauch: 100 cm - 100 cm (0)
Hüfte: 101 cm - 106,5 cm (+5,5 cm)
Oberschenkel:67 cm - 62 cm (-5 cm)
Waden: 37 cm - 38 cm (+1)

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Re: Vom Bison zum Schwan

Beitragvon Hardt87 » 07 Mai 2017 14:53

Respekt bisher! Weiter so!

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Kniebeugen (kg): 110
Kreuzheben (kg): 140
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 80
Ziel KFA (%): 10
Ich bin: faul

Re: Vom Bison zum Schwan

Beitragvon Bison75 » 23 Mai 2017 09:31

Ernährung notiere ich nicht mehr, aber halte mich dran.... Denke bei mir wird Vorsetzung geben bei Sommer Camp!!

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Steroiderfahrung: Nein
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Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 80
Ziel KFA (%): 10
Ich bin: faul

Re: Vom Bison zum Schwan

Beitragvon Bison75 » 05 Jun 2017 12:08

letzte Update:
Woche 20 - Vergleich zu Start

Gewicht: 88,5 kg- Gewicht: 97 -8,5 kg
Oberarm: 37 cm- 38cm - 1 cm
Brust: 112 cm - 122 cm - 10 cm
Bauch: 100 cm - 109 cm - 9 cm
Hüfte: 104 cm 110 cm - 6 cm
Oberschenkel: 62 cm - 65 cm - 3 cm
Waden: 37,5 cm - 39 cm -- 1,5 cm

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Steroiderfahrung: Nein
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Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Kick-Boxen
Studio: Kraftwerk
Fachgebiet I: Ernährung
Fachgebiet II: Training
Ich bin: fit;-)

Re: Vom Bison zum Schwan

Beitragvon JoannaJ » 06 Jun 2017 21:53

Super Ergebnis #04#
Bleib dran und mach weiter - es lohnt sich!
'Um ein Champion zu sein, sind gute Gene erforderlich, aber jeder Mann, jede Frau..., egal, wie ''schlecht'' ihre Genetik ist - kann den Körper um 100% verbessern.' (Joe Weider)

SFA 2019: https://www.team-andro.com/phpBB3/joann ... -3735.html
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Re: Vom Bison zum Schwan

Beitragvon Bison75 » 06 Jun 2017 22:02

Dankeschön


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