Vom Fatty @48% zur Maschine @15% |Powerbuilding|

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Gueri1la
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Kniebeugen (kg): 160
Kreuzheben (kg): 170
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Lieblingsübung: OHP
Ziel Gewicht (kg): 91
Ziel KFA (%): 15
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Vom Fatty @48% zur Maschine @15% |Powerbuilding|

Beitragvon Gueri1la » 12 Aug 2018 18:42

Daten:

  • Alter: 27
  • Körpergröße: 180cm
  • Geschlecht: m
  • Startgewicht: 103kg @23% am 10.07.2018
  • Zielgewicht: 91-93kg @15%
  • Tätigkeit: Student
  • Trainingserfahrung: 1 Jahr 11 Monate
  • ex fatty: 147kg@48%KF

preview.jpg

Tägliche Makros im Wochenschnitt:

Wochen 1-16 : 
Wo.1Wo.2Wo.3Wo.4Wo.5Wo.6Wo.7Wo.8Wo.9Wo.10Wo.11UrlaubUrlaubWo.14Wo.15Wo.16
Kcal: 3.2093.2993.3132.8333.1733.26929963299275038703728404944323826--
EW (g): 220220 220189185192206230193227239163202232--
KH (g): 357346 341260290265248242154254269347402325--
Fett (g): 100115119115141160116136137184153174227175--

Wochen 17-32 : 


Gewicht und Umfänge:

Wochen 1-16 : 
Start Woche 1 Wo. 2 Wo. 3 Wo. 4 Wo. 5 Wo. 6 Wo. 7 Wo. 8 Wo. 9 Wo. 10 Wo. 11 Urlaub Urlaub Wo. 14 Wo. 15 Wo. 16
Gewicht [kg] 103,2 101,4 100,6 101,6 100,8 100,2 99,7 98,1 97,7 97,1 96,6 98,5 98,3 99,6 98,8 - -
Bizeps [cm] 42 42 42 42 42 42 42 42 42 41,5 41,5 41,5 42 42 42 - -
Brust [cm] 112 112 111 110,5 111 110 109,5 109,5 110 109,5 109 110 110 111 109,5 - -
Bauch [cm] 107,5 106,5 106 106,5 106 105,5 106 105 104,5 103,5 103 104 104 104,5 105,5 - -
Hüfte [cm] 110,5 109 108,5 108 107,5 108 108,5 106,5 106,5 106,5 108 107,5 107,5 108 109 - -
Oberschenkel [cm] 68,5 68 68 68,5 68 68 68 67 66,5 66,5 67 66,5 67 68 68 - -
Wade [cm] 41,5 41,5 41,5 41,5 41,5 41,5 41,5 41 41 41 41 41,5 41 42 41,5 - -
ca. Körperfett [%] 22,9 21,6 21 21,7 21,1 20,6 20,7 19,9 19,6 19,2 19,2 19,7 20,0 20,5 20,6 - -

Wochen 17-32 : 


Kraftwerte:
Start Woche 4 Wo. 8 Wo. 12 Wo. 16 Wo. 20 Wo. 24 Wo. 28 Wo. 32
Bankdrücken [kg] 130 - - - - - - - -
Overheadpress [kg] 80 85 - - - - - - -
Kniebeuge [kg] 150 n/a n/a n/a n/a n/a n/a n/a n/a
Kreuzheben [kg] 170 n/a n/a n/a n/a n/a n/a n/a n/a
Dips [WH] 15 - 17 - - - - - -
Klimmzug weit [WH] 8 10 12 - - - - - -
Klimmzug eng [WH] 15 - 18 - - - - - -


Trainingsplan:

Ein spezifisch auf mich zugeschnittener und persönlich von mir angepasster Powerbuilding Plan von meinem Online-Coach zitronenquark, den ich in der Diät 4-5x die Woche ausführe, für den Aufbau werde ich mir einen anderen holen. Der Grundsatz lautet alle Grundübungen mit nur einem Arbeitssatz zu trainieren, das heißt 4-6 WH nahe am Muskelversagen, die diversen Sätze vorher sind zum Aufwärmen gedacht. Ein abschließender Pumpsatz mit 12-20WH bringt das Blut dann wirklich zur Zirkulation (**). Komplementäre Übungen werden eher im Hypertrophie-Bereich ausgeführt, daher 2-4 Sätze mit 10-15WH.
Aktuell kann ich wegen einer akuten Bandscheibenproblematik weder Deadliften, noch Squatten *sonstsmilie* , daher die eingeschlafenen Werte im Vergleich zur Bank. Versuche nun durch (meist) tägliche Übungen den Core auszubauen, damit ich möglichst bald wieder alle 3 Disziplinen trainieren kann.
Trainingsplan ab September 2018 : Brust/Trizeps&OHP (sowie Core + Stretching + Cardio)
Rücken (sowie Core + Stretching + Cardio)
Schulter/Bizeps (sowie Core + Stretching + Cardio)
Beine (sowie Core + Stretching + Cardio)
4-5x die Woche

Ziele 2018: : 15% Körperfett, bei rund 91-93kg.
140kg Bankdrücken
95kg Overheadpress

Core & unteren Rücken aufbauen, damit ich 2019 wieder Beugen und Heben kann.

Bilder:
2011 : 
2016 : 
sefsedfsef.png

2018 : 
2018.jpg

20181007_061109.jpg
20180916_154739.jpg

Woche 1 : 
17072018_102kg_front.jpg
17072018_102kg_side.jpg
17072018_102kg_doublebi.jpg
17072018_102kg_back.jpg

Nach 8 Wochen : 
03092018_98kg_front.png
03092018_98kg_side.png
03092018_98kg_doublebi.png
03092018_98kg_back.jpg

Nach 16 Wochen : 
Nach 24 Wochen : 
Nach 32 Wochen : 
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Zuletzt geändert von Gueri1la am 16 Okt 2018 15:00, insgesamt 35-mal geändert.


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Re: Vom Fatty @48% zur Maschine @15% |Powerbuilding|

Beitragvon Gueri1la » 13 Aug 2018 12:33

12.08.2018
Brust-Schulter-Trizeps

Bankdrücken
    20kg*15
    60kg*10
    80kg*8
    90kg*6
    100kg*4
    Warmup Ende
    110kg*5
    70kg*15
Overheadpress [sitzend]
    20kg*15
    40kg*12
    50kg*10
    60kg*7
    Warmup Ende
    70kg*6
    40kg*18
KH-Bankdrücken
    26er*15
    34er*12
    34er*10
Trizeps am Kabel

Face-Pulls

3x2min Core

5min Stretching
Zuletzt geändert von Gueri1la am 18 Aug 2018 16:30, insgesamt 3-mal geändert.

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Re: Vom Fatty @48% zur Maschine @15% |Powerbuilding|

Beitragvon Gueri1la » 14 Aug 2018 12:21

Woche-5 Fazit
-0,6kg | +/-0cm Bizeps | -1cm Brust | -0,5cm Bauch | +0,5cm Hüfte | +/-0cm Oberschenkel | +/-0cm Wade | -0,5%KF

Ernährung muss ich noch verbessern, zum einen 173kcal über meinem Ziel von 3000kcal, zum anderen nicht genügend EW, da ist meine Vorgabe 220g pro Tag. Das liegt daran, dass es aktuell wirklich eine Herausforderung ist, soviel Eiweiß mit 90% vegetarischer Ernährung zu decken. Ich mache einmal im Quartal ein Blutbild, und meine Harnsäure ist grauenhaft, das liegt daran dass ich die letzten Monate 1kg Fleisch pro Tag gegessen habe, das muss ich nun auf 200g reduzieren... Die restlichen Proteine kommen aktuell von Quark, Buchweizen, Quinoa, Mozzarella, Feta, Ricotta, Hüttenkäse. Ich werde wohl zusätzlich einen Shake trinken müssen, auch wenn ich nur ungerne Flüssignahrung zu mir nehme #05#

14.08.2018
Rücken-Bizeps
Klimmzüge [weit]
    Körpergewicht*8
    Körpergewicht*8
    Körpergewicht*8
Klimmzüge [eng]
    10kg+Körpergewicht*6
    10kg+Körpergewicht*6
    10kg+Körpergewicht*6
Ruderm am Kabelzug
    45kg*11
    55kg*9
    65kg*7
    75kg*5
    85kg*4
    95kg*3
Bizeps einarmig an der Schrägbank
    12er*12
    12er*12
    12er*10
Rückenheben
    50kg*8
    50kg*8
    50kg*8
3x2min Core

5min Stretching
Zuletzt geändert von Gueri1la am 15 Aug 2018 21:06, insgesamt 3-mal geändert.

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Ziel KFA (%): 10
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Re: Vom Fatty @48% zur Maschine @15% |Powerbuilding|

Beitragvon Sascha.46 » 14 Aug 2018 13:11

Ist ja nix los hier...bin mal in.
Wieso ungerne flüssige Nahrung?

Ist doch quasi nur Mittel zum Zweck in diesem Falle?!
Big&Strong 2018 Doggystyle


weniger #MASSE, mehr #PRALLITÄT - alter Diätlog #10#

Chevchelius hat am 29 Dez 2017 10:55 geschrieben:Danke für die antwort und den tipp aber das war eigendlich nicht meine frage . Der grund warum ich stoffe ist, ich gib mir einfach das zurück was die industrie versucht uns wegzunehmen. Damals hatten die menschen von natur aus ein höheren testospiegel als heute. Wenn man mal schaut was plastigflaschen enthalten östeogene hormone oder florid hoch giftig das zeug ist sogar in zahnpasta drin jeder wird schon morgens vergiften bevor man richtig wach geworden ist damit die leute krank werden und die pharmaindustrie geld verdient. Das können wir den juden verdanken rockafalla familie die scheissen geld der typ hat sich 7 herzen implantieren lassen und wurde über 100 jahre alt.

#guenni#

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Re: Vom Fatty @48% zur Maschine @15% |Powerbuilding|

Beitragvon Gueri1la » 14 Aug 2018 17:26

Hallo! Du hast wirklich einen beeindruckenden Log, ist ja eher selten, dass Leute, die so schwer anfangen, tatsächlich nach Jahren noch dabei sind. Ist cool zu sehen und auf jeden Fall inspirierend.

Umso mehr ich durch feste Nahrung abdecken kann, umso länger ist mein Magen aktiv mit der Verarbeitung beschäftigt, und ich hab einfach weniger Hunger. Außerdem ist die Struktur meiner Mahlzeiten immer noch die eines Fettsacks - große Mahlzeiten und Hauptaugenmerk auf Genuss, zwei Punkte die ein Shake nicht erfüllen kann. Vielleicht esse ich auch einfach 300g Hüttenkäse zusätzlich, habe aber etwas Sorgen dass sich bei all den gesättigten Fettsäuren meine LDL-Werte erhöhen. Spiele zurzeit viel Tetris mit Nahrung und hoffe, dass sich noch eine gute Lösung offenbart.

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Re: Vom Fatty @48% zur Maschine @15% |Powerbuilding|

Beitragvon Gueri1la » 16 Aug 2018 09:41

16.08.2018
Schulter-Beine

Overheadpress [stehend]
    20kg*15
    40kg*12
    50kg*8
    60kg*6
    Warmup Ende
    70kg*7

KH Schulterdrücken [sitzend]
    30er*8
    26er*10
    22er*12
    18er*12 sofort weiter mit:
    14er*12 sofort weiter mit:
    10er*12 sofort weiter mit:
    6er*12

Face-Pulls

Zercher-Squats ;(
    40kg*12
    60kg*10
    80kg*8
    Warmup Ende
    100kg*6
    120kg*4 (fuck my life)
Beinstrecker

Abduktoren

Adduktoren

3x2min Core

5min Stretching
Zuletzt geändert von Gueri1la am 27 Aug 2018 20:48, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Vom Fatty @48% zur Maschine @15% |Powerbuilding|

Beitragvon Gueri1la » 17 Aug 2018 16:06

Der Muskelkater in den Quads ist heute brutal. Habe es wirklich vermisst, darf seit April weder KH noch KB trainieren, und habe nach ein wenig Forschung entschieden Zercher-Squats zu versuchen, da sie die Lendenwirbelsäule weniger stark belasten, wie bspw. FrontKB oder reguläre KB. Ich habe mich direkt in die Zercher verliebt, auch wenn die Armkehle wie Hölle schmerzt :D Heute merke ich allerdings direkt ein unangenehmes Ziehen im unteren Rücken, daher muss das Ego wohl wieder zurückstecken und ich muss weiterhin ohne geliebte KB auskommen :(.

Beintraining ist einfach so absurd langweilig, wenn man keine großen Gewichte auf dem Rücken unracken kann.
Coach sagt ich solle für den Beinbizeps einfach einbeinig und langsam Legcurls zum Aufwärmen und dann Reverse Hackenschmidt Squats machen. Die sehen etwas dämlich aus und der gemeine Gymbro wird sicher denken dass man die Übung falsch ausführt, allerdings wache ich am nächsten Tag ohne großartige Schmerzen auf, daher ist das bis auf Weiteres wohl meine go-to Beinübung.

Übriges Training ist sehr spassig, werde in Zukunft Schultertraining vom Brust-Tag ausgliedern, da ich OHP ohne Vorbelastung trainieren möchte, um bis zum Ende des Jahres 90-95kg zu erreichen. Bisher kam Schulter immer untergeordnet nach den Sätzen für Brust, da dürfte also noch größeres Potenzial bestehen. :)
Zuletzt geändert von Gueri1la am 22 Aug 2018 19:43, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Vom Fatty @48% zur Maschine @15% |Powerbuilding|

Beitragvon Ironman890 » 17 Aug 2018 21:41

Starke kraftwerte nach einem Jahr!
Mit zitronenquark haste dir ja n super Coach geholt🖒
"Jeder Mensch kann außergewöhnliche Leistungen vollbringen, jeder! Immer vor dem Hintergrund der subjektiven Voraussetzungen. Nicht jeder kann Mr. Olympia werden, nicht jeder kann 300kg auf der Bank drücken, aber wer ein Ziel hat und dieses eisern verfolgt, auch über Jahre und Jahrzehnte, wer bereit ist, Hilfe anzunehmen, sich und sein Handeln kritisch zu hinterfragen, wer bereit ist vielleicht auch einzusehen, dass der eingeschlagene Weg der falsche ist, der hat gute Chancen das für sich maximal mögliche Ergebnis zu erreichen. Und einer Sache könnt Ihr Euch gewiss sein: das liegt weit höher, als Ihr es Euch jemals zu träumen gewagt hättet."

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Re: Vom Fatty @48% zur Maschine @15% |Powerbuilding|

Beitragvon Gueri1la » 18 Aug 2018 16:12

Danke, den Coach habe ich nun seit ca. einem Jahr, vorher nur nach eigenem Plan trainiert, am 24. August sind dann auch die 2 Jahre voll. In den ersten paar Monaten war es noch ein Kampf sich 4-5x die Woche aufzuraffen, aber mittlerweile ist eher eine Obsession daraus geworden, denke nicht dass ich jemals wieder mit dem Sport aufhören werde :)
Training heute war super spassig, allerdings hab ich zurzeit massiven Hunger, werde die Woche wohl wieder ca. 200kcal über meinem täglichen Ziel landen. Gleiche das mit längeren Einheiten mit mehr Volumen aus, also hoffe ich dass die Maße trotzdem fallen werden.

18.08.2018
Brust-Trizeps-Agility

Bankdrücken
    20kg*25
    60kg*12
    80kg*8
    100kg*5
    Warmup Ende
    110kg*5
    70kg*23
enges Bankdrücken
    60kg*12
    60kg*12
    60kg*12
KH-Bankdrücken
    26er*15
    30er*10
    32er*10
    36er*6
Trizeps Pulldown am Kabel

Trizeps Pushdown-Maschine

Monkeybar-Hangeln

Seil-Klettern, Arme only

3x2min Core

5min Stretching

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Re: Vom Fatty @48% zur Maschine @15% |Powerbuilding|

Beitragvon H_D » 18 Aug 2018 21:43

Bist du im personalcoaching ober onlinecoaching bei ihm?
Was machst du denn um dein LDL runterzukriegen?
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


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Re: Vom Fatty @48% zur Maschine @15% |Powerbuilding|

Beitragvon Gueri1la » 19 Aug 2018 09:45

H_D hat am 18 Aug 2018 21:43 geschrieben:Bist du im personalcoaching ober onlinecoaching bei ihm?
Was machst du denn um dein LDL runterzukriegen?


Zitronenquark hat letztes Jahr regelmäßig kostenlose Gruppencoachings angeboten, jeweils um eine Grundübung und das Aufwärmen, sowie Mobility zielgerichtet dafür zu erklären. Da war ich mal bei der Squat Session. Hier ist seine Deadlift-Session sogar auf Youtube verfügbar.

Außerdem hatte ich anfangs 2 Termine zum Personal Coaching, damit mir alle wichtigen Übungen direkt im Gym erklärt werden, das war schon um Lichtjahre besser, als meine bisherige random-YouTube-Video Bildung. Das war im Juli und September 2017. Seitdem mache ich nur ab und zu Skype Telefonie, wenn ich im Plan nicht weiterkommen sollte, das ist aber seit mehreren Monaten schon nicht mehr nötig gewesen. Wenn man öfter bei ihm war, steht er auch in Whatsapp während des Alltags zur Verfügung, das ist super :)

Kenne ihn übrigens wegen einer Empfehlung aus irgend einem Video von Goko Fitness.

LDL - Da habe ich ehrlich gesagt noch Wissenslücken und wäre auch dankbar über Ratschläge. Bisheriger Plan ist es gesättigte FS durch ungesättigte zu ersetzen. Also statt Rinderhack, mehr Fisch, und falls Rinderhack dann das 5% vom Aldi, statt Kuhmilch Mandelmilch und Hafermilch, mehr Gemüse, mindestens 500g am Tag. Außerdem 5g Fischöl täglich. Sollte wieder anfangen Avocados zu essen, das ist in der Diät aber hohe Kaloriendichte...
Bisher ist LDL vor allem gesunken, wenn ich Gewicht verloren habe, also dürfte die Entwicklung eigentlich schon alleine durch die Diät positiv sein.

Achja, aktuelle Werte 55mg/dl HDL 150mg/dl LDL

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Re: Vom Fatty @48% zur Maschine @15% |Powerbuilding|

Beitragvon H_D » 19 Aug 2018 12:34

Ja das Video kenne ich. Du bist dann auch aus der Nürnberger Region?

LDL am einfachsten über etwas Cardio und wie du sagst etwas vernünftigere Ernährung
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Re: Vom Fatty @48% zur Maschine @15% |Powerbuilding|

Beitragvon Gueri1la » 20 Aug 2018 13:01

Yes, pendle wochentags täglich 2h30min nach Nürnberg, gehe hier auch trainieren. Am Wochenende dann in nem anderen Gym, sind aber beide richtig gut ausgestattet, sogar mit Crossfit(? sicher kann ich das nicht sagen, kenne mich da wenig aus)-Käfigen und anderem fancy Zeug; kosten jeweils 18 bzw. 22 Euro, das ist optimal.

Habe wirklich extremen Appetit, bereits die letzten 5 Tage über meinem täglichen Soll gelandet. Normalerweise mache ich IF 14/10, habe aber die letzten Wochen in der Früh einen Proteinshake (ESN Iced-Latte) mit Mandelmilch, Espresso und Quark getrunken. Schmeckt brutal gut, vor allem mit einer Prise Zimt und etwas Erithrit. Ist tatsächlich ähnlich gut wie ein Eiskaffee. Das lasse ich nun wieder sein. Um meinem Körper zu signalisieren, dass Fasten ansteht, werde ich heute nur Espresso und Wasser zu mir nehmen, dann sollte auch mein wöchentlicher kcal-Schnitt im Rahmen bleiben. Gestern sowieso rund 300g Protein konsumiert, das muss für heute ausreichen. Bin nur gespannt ob ich auf leeren Magen schlafen kann.

20.08.2018
Rücken-Bizeps
Klimmzüge [weit]
    Körpergewicht*8
    Körpergewicht*8
    Körpergewicht*8
Klimmzüge [eng]
    15kg+Körpergewicht*5
    15kg+Körpergewicht*5
    15kg+Körpergewicht*5
    Körpergewicht im UG*9
Ruderm am Kabelzug
    45kg*12
    55kg*10
    65kg*8
    75kg*8
    85kg*5
    45kg*20
Bizeps einarmig an der Schrägbank
    12er*12
    12er*12
    12er*12
Rückenheben
    50kg*8
    50kg*8
    50kg*8
3x2min Core

5min Stretching

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Gueri1la
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Re: Vom Fatty @48% zur Maschine @15% |Powerbuilding|

Beitragvon Gueri1la » 21 Aug 2018 10:59

Woche-6 Fazit
-0,5kg | +/-0cm Bizeps | -0,5cm Brust | +0,5cm Bauch | +0,5cm Hüfte | +/-0cm Oberschenkel | +/-0cm Wade | +0,1%KF

Die Woche war ziemlich am Ziel vorbei vorbeigeschossen. Habe ja wie erwähnt Fleisch reduzieren müssen und daher Milchprodukte erhöht. Habe nun allerdings gemerkt dass ich von den Unmengen Milchzucker richtig schlechte Haut bekomme, gerötet, juckend, sieht beschissen aus. Also ist das auch keine Lösung. Kaufe nun nur noch Milchprodukte mit niedrigem Laktose-Anteil. Das heißt Parmesan, Feta, Mozzarella, Gorgonzola - Käse eben. Quark werde ich auf einen halben Becher, also 125g am Tag reduzieren, kommt dann in den Proteinshake. Da ich nicht möchte, dass der Fettkonsum weiterhin so absurd hoch bleibt, baue ich wieder mehr Fleisch ein. 400g Rinderhack 5% vom Aldi, wenn es im Angebot beim Metzger ist auch mal Tartar sub 3%. Gemüse hoch auf 500-750g am Tag. Dazu 2-4 Eier täglich.

Ziel Woche 7 [täglich]: 3000kcal , 200g Protein, 110g Fett, 300g Carbs, wenig Milchzucker, wenige Purine, LDL nicht explodieren lassen... Eine neue Runde Tetris also.

Sollte wirklich auch Fisch einbauen, habe aber noch keinen gefunden der bezahlbar & schmackhaft ist.

Hat jemand Empfehlungen? Lachs ist mir zu teuer, Thunfisch mag ich nicht. Irgend ein Fisch, den man mit Gemüse und ner Carb Beilage mischen kann wäre gut, also einer der nicht zu krassen Eigengeschmack hat.
Zuletzt geändert von Gueri1la am 21 Aug 2018 11:11, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Vom Fatty @48% zur Maschine @15% |Powerbuilding|

Beitragvon InThisMoment » 21 Aug 2018 11:11

Bin hier mal in und gespannt wie es bei dir weitergeht :)
Was geht los da rein?

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