Vom Fettsack zum Fitsack

Das Forum für Erfahrungsberichte im Bereich Training.

Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Roughmaggot
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Vom Fettsack zum Fitsack

Beitragvon Roughmaggot » 18 Mai 2020 21:18

Gude und herzlich Willkommen hier auf meinem Log.

Wegen Wall of text alles in Spoiler gepackt *professor*

Kritik und Anregungen sind gerne gesehen #10#

Wer nur das nötigste lesen will kann ruhig die ersten par Spoiler weglassen, das ist nur Geschwafel.
Ich entschuldige mich aber schonmal für die, die sich alles geben #guenni#


Vergangenheit : Kurz zu mir und meinem Werdegang:
Ich bin 25 und das perfekte Beispiel für schlechte Langzeitdisziplin.
Streng genommen trainiere ich seit 2011 im Fitnessstudio (damals habe ich auch diesen Account hier erstellt).
Aufgrund der vielen guten Tipps und Anleitungen in diesem Forum hatte ich es damals geschafft von 100 auf 70 Kilo abzuspecken.
Während des Abiturs (und später dann während des Studiums) nahm das Übel durch meine Faulheit seinen Lauf:
Ich habe immer ein halbes Jahr trainiert und abgespeckt (nicht auf einen Adonis-Körper, sondern von Megafett auf nicht-ganz-so-Fett ^^), gefolgt von einem halben Jahr ohne Sport und schlechter Ernährung in dem alles wieder draufgekommen ist.



Die schlechteste Diät und eine miese Massephase
Den o.g. Zirkel aus Training und keinem Training habe ich seit März 2018 unterbrochen, was aber nicht bedeuten soll das jetzt alles glatt läuft.
Von März bis Oktober habe ich nicht auf die Ernährung geachtet und einfach nur im 3er Split von DZA trainiert. Bauch wurde etwas weniger, Muskeln etwas mehr aber großartig hat sich nichts getan, habe zu der Zeit aber auch ohne Ziel trainiert.
Im Oktober 2018 habe ich dann mit dem Beginn eines Praktikums (erneut) eine Diät gestartet, Ausgangslage waren 87 Kilo.
Diese lief aufgrund von Stress, zu wenig kcal (1.800 Wochenschnitt) und Schlaf nicht gut. Mir war andauernd kalt und ich hab gefroren, außerdem ging ab 80 Kilo ging das Gewicht nicht weiter runter.

Daraufhin dachte ich mir: Probiere es doch mal andersherum, indem ich bewusst und gezielt zunehme statt einfach nur zu ziellos zu fressen.
Also startete ich im März 2019 meine erste richtige Massephase.
Die lief bis Ende Oktober 2019 auch ganz gut, bin in der Zeit von 80 auf 88 Kilo hochgegangen, Kraft war zum ersten mal nennenswert gestiegen und das Spiegelbild wurde besser (Anmerkung: Ich war immer noch fett).
Training war ein 3er Split von DZA, Frequenz 5 mal die Woche, dazu 10.000 Schritte täglich.
Kalorien hatte ich mit der Zeit langsam gesteigert von 2.700 auf 3.300 (2,25gr EW, 1gr Fett, Rest Carbs).
Kraftwerte entwickelten sich folgend (Gewicht*Wiederholung):
Bankdrücken 70*6 → 100*10
Kreuzheben 100*4 → 140*7
Hackenschmidt-Kniebeuge 45*5 → 75*12

Im November und Dezember fiel ich dann in alte Muster zurück.
Nur noch maximal 3 mal die Woche ins Training, nichtmal 5.000 Schritte am Tag, zu den 3.300 Kalorien vom Plan noch tonnenweise Schokolade, Süßigkeiten, Fast-Food etc.
Weitere 6 Kilo pures Fett waren die Folge (Fotos weiter unten)

Deswegen befinde ich mich seit den Weihnachtsfeiertagen wieder in einer Diät, dazu mehr weiter unten.


Diät 2020 : Diät 2020 Übersicht
Ausgangslage: 94,2 Kilo

Woche 1
2.730 kcal / 185g EW / 285g KH / 81g F
Gewicht: 93,9 kg / Abnahme: 0,3 kg

Woche 2
2.600 kcal / 187g EW / 227g KH / 82g F
Gewicht: 93,6 kg / Abnahme: 0,3 kg
Schritte: 10.135

Woche 3
2.424 kcal / 198g EW / 210g KH / 80,5g F
Gewicht: 92,7 kg / Abnahme: 0,9 kg
Schritte: 9.662

Woche 4
2.412kcal / 205g EW / 190g KH / 81,5g F
Gewicht: 91,4 kg / Abnahme: 1,3 kg
Schritte: 9.296

Woche 5
2.465 kcal / 187,5g EW / 209,5g KH / 86g F
Gewicht: 90,9kg / Abnahme: 0,5 kg
Schritte: 7.196

Woche 6
2.381 kcal / 199g EW / 211g KH / 72,5g F
Gewicht: 90,4 kg / Abnahme: 0,5 kg
Schritte: 7.560

Woche 7
2.309 kcal / 199g EW / 180,5g KH / 77,5g F
Gewicht: 89,7 kg / Abnahme: 0,7 kg
Schritte: 8.063

Woche 8
2.306 kcal / 195,5g EW / 188g KH / 79,5g F
Gewicht: 89,5 kg / Abnahme: 0,2 kg
Schritte: 8.177

Woche 9
2.315 kcal / 212,5g EW / 171g KH / 76g F
Gewicht: 89,2 kg / Abnahme: 0,3 kg
Schritte: 11.145

Woche 10
2.220 kcal / 191g EW / 164g KH / 76,5g F
Gewicht: 88,1 kg / Abnahme: 1,1 kg
Schritte: 9.413

Woche 11
2.283 kcal / 198g EW / 198,5g KH / 65g F
Gewicht: 87,4 kg / Abnahme: 0,7 kg
Schritte: 9.102

Woche 12
2.228 kcal / 194g EW / 159g KH / 81,5g F
Gewicht: 86,5 kg / Abnahme: 0,9 kg
Schritte: 9.626

Woche 13
2.249 kcal / 198,5g EW / 152g KH / 85g F
Gewicht: 85,4 kg / Abnahme: 1,1 kg
Schritte: 7.644

Woche 14
2.281 kcal / 186,5g EW / 180,5g KH / 78g F
Gewicht: 84,5 kg / Abnahme: 0,9 kg
Schritte: 9.356

Woche 15
2.415 kcal / 184,5g EW / 198g KH /85,5g F
Gewicht: 83,9 kg / Abnahme: 0,6 kg
Schritte: 8.825

Woche 16
2.243 kcal / 189g EW / 162,5g KH / 80g F
Gewicht: 83,5 kg / Abnahme: 0,4 kg
Schritte: 7.705

Woche 17
2.342 kcal / 179,5g EW / 180g KH / 88g F
Gewicht: 82,9 kg / Abnahme: 0,6 kg
Schritte: 5.851

Woche 18
2.170 kcal / 185g EW / 140g KH / 82g F
Gewicht: 82,5 kg / Abnahme: 0,4 kg
Schritte: 5.083

Woche 19
2.349 kcal / 192,5g EW / 158g KH / 92g F
Gewicht: 82 kg / Abnahme: 0,5 kg
Schritte: 6.756

Woche 20
2.210 kcal / 188g EW / 147g KH / 81g F
Gewicht: 81,2 kg / Abnahme: 0,8 kg
Schritte: 8.355

Woche 21
2.216 kcal / 188g EW / 149g KH / 82g F
Gewicht: 80,3 kg / Abnahme: 0,9 kg
Schritte: 7.972

Woche 22
2.324 kcal / 197g EW / 165g KH / 82g F
Gewicht: 79,9 kg / Abnahme: 0,4 kg
Schritte: 10.382



Fotos Diätstart 94 KG
Bauch eingezogen, "Muskeln" angespannt

IMG_0330.PNG

IMG_0329.jpg

IMG_0328.jpg

IMG_0327.jpg

IMG_0326.jpg


Zwischenstand 85 KG
Bauch eingezogen, Muskeln angespannt

IMG_0331.jpg

IMG_0332.PNG


Zwischenstand 80 KG
Hie mal ein paar ungangespannte Bilder die die Situation am besten Wiedergeben

IMG_0334.jpg

IMG_0335.PNG

IMG_0336.jpg

D.PNG

IMG_0342.jpg

IMG_0344.jpg



Hier noch ein paar in "Pose"

IMG_0338.jpg

IMG_0341.jpg

IMG_0343.PNG

IMG_0345.jpg



Ziel
Nach Jahren der Speckigkeit ist mein Ziel, endlich mal Sixpackansätze zu haben.
Da ich dann wahrscheinlich wie ein abgemagertes Hühnchen aussehen werde will ich ab dann wieder langsam zunehmen, ohne zu verfetten wie bisher immer.
Aber das wird noch dauern, siehe Bilder oben :)

Außerdem möchte ich meine Schultern verbessern, da sie m.M.n. Meine größte Schwachstelle sind.

Und aktiver in diesem Forum werden #guenni#



EP + TP : Ernährungsplan
Hier mein derzeitiger Basis-Ernährungsplan.
Habe gemerkt dass ich mit ein bisschen Carbcycling ganz gut zurechtkomme, daher wird der „Basis-Plan“ 5 mal die Woche gegessen.
Am Ladetag gibt es 75gr Haferflocken extra.
Am Spartag wird das Mittagessen durch einen Protein Big-Block ersetzt.
Dazu trinke ich ca. 5 Liter Wasser am Tag, dazu manchmal noch 0,5 Liter Cola-Light.

Ab und zu esse ich Mittags auch eine Art Curry mit Hühnchen, Karotten, Paprika, Zucchini, Ingwer und einer Soße aus Soya Cuisine light von Alpro, die Makros sind aber ziemlich gleich zum Hackfleischgericht.

Training ist morgens vor der Arbeit auf nüchternen Magen.


Training
Menge
ESN EAA 14 gr 48 kcal / 0 E / 0,5 KH / 0 F

Frühstück / Post Workout

Haferflocken 75 gr 279 kcal / 10,1 E / 44 KH / 5,25 F
Mandelmilch 250 ml 55 kcal / 1 E / 6 KH / 2,75 F
ESN Whey 30 gr 116 kcal / 22,5 E / 2,1 KH / 2 F


Mittagessen

Rinderhack 200 gr 476 kcal / 42 E / 1 KH / 30 F
Mais 190 gr 152 kcal / 5,5 E / 20,5 KH / 3,61 F
Kichererbsen 88,33 gr 101,58 kcal / 5,5 E / 12,4 KH / 1,7 F
pass. Tomaten 333,33 ml 89,91 kcal / 6 E / 12,65 KH / 0,33 F

Abendessen

Ei 3 stk 258,9 kcal / 22,5 E / 2,85 KH / 17,58 F
Vollkorntoast 2 stk 134 kcal / 4,4 E / 21 KH / 2,8 F
mag. Schinken 25 gr 35 kcal / 6,75 E / 0,25 KH / 0,75 F
körn. Frischkäse 200 gr 182kcal / 25,4 E / 2 KH / 8 F
Ketchup light 25 gr 16 kcal / 0,35 E / 3 KH / 0,03 F
ESN Omega-3 3 stk 27 kcal / 0 E / 0 KH / 3 F

Vorm Schlafen

ESN Whey 60 gr 232 kcal / 45 E / 4,2 KH / 4 F

Summe 2.202 kcal / 197 E / 132,5 KH / 81,75 F


Summe vom Spartag. 1.753 kcal / 188 E / 107 KH / 59 F

Summe vom Ladetag. 2.481 kcal / 207 E / 176,5 KH / 87 F


Wochenschnitt 2.178 kcal / 197 E / 135 KH / 79 F

Sorry fürs schwierige lesen, Formatieren hab ich hier nich nicht so raus wie bei word *drehsmilie*



Trainingsplan
Momentan trainiere ich einen 3er Split, Brust/Rücken/Beine, in folgender Frequenz:
Mo-Mi Training
Do Pause
Fr-Sa Training
So Pause

Brust:

Bankdrücken				3*6-10
Schrägbankdrücken KH 3*8-12
Butterfly 3*10-14

Schulterdrücken 3*6-10
Seitheben 4*10-14
Facepulls 4*10-14
Trizepsdrücken am Kabelturm 4*8-12 inkl. Dropsatz


Rücken:

Latzug Turm Breit		3*6-10
Latzug Turm Eng 3*8-12
LH Rudern 3*6-10
Enges Rudern Turm 3*8-12

Bizeps-Curls 3*8-15
Reverse Butterfly 4*10-14
Seitheben 4*10-14



Beine:

Hackenschmidt		3*6-10
Kreuzheben 3*5-8
Beinbeuger Maschine 3*6-10
Beinstrecker 3*8-14

Waden 3*10-15


Während die Studios geschlossen waren habe ich den obigen TP zuhause mit einer Hantel (bis 40 Kilo aufsteckbar) und Klimmzügen trainiert.



Hormone : Schilddrüse / Testosteron
Da meine Schilddrüse zu klein ist, nehme ich seit etwa 10 Jahren L-Thyroxin Henning.
Es hat auch sehr gut gegen meine alltägliche Müdigkeit geholfen, jetzt bin ich nur noch nach dem Training müde^^.
Derzeitige Dosis: 100 Mikrogramm.
Letztes Blutbild war im Juli 2019, lasse aber am 28.05 ein neues machen.

TSH Basalwert 0,59 mlU/I (0,22-4,46)
freies T3 3,51 pg/ml (2,3-3,8)
freies T4 1,26 ng/dl (0,9-1,6)

Testosteron 5,83 ng/ml (1,65-7,53)



Vielen Dank fürs lesen und viel Spaß :D
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Zuletzt geändert von Roughmaggot am 25 Mai 2020 22:58, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: Vom Fettsack zum Fitsack

Beitragvon Roughmaggot » 20 Mai 2020 14:05

Diätwoche 22 - Dienstag

Heute (bzw. gestern :D ) das zweite Brusttraining seit Wiedereröffnung der Studios gehabt.
Trainingsgewichte und Wiederholungen sind wieder ungefähr auf dem Stand von vor der Schließung, außer beim Bankdrücken und Schulterdrücken, da fehlt noch einiges *lauch*


Bankdrücken 			90kg 5/4  80kg 6
Schrägbank KH 32kg 10/8/6
Butterfly 65kg 11/8/7

Schulterdrücken 22kg 9/7/7
Seitheben 12kg 12/10/10 10kg 14
Trizepdsdrücken Kabel 70kg 10/8 65kg 7 60kg 8 & Dropsatz



Essen war normal und nach Plan, dazu 5 Liter Wasser und die 10.000 Schritte geknackt.
2.202 kcal / 197 EW / 132,5 KH / 81,75 F


PS: Eingagnspost werde ich die Tage überarbeiten, ist mir doch zu unstrukturiert und unübersichtlich *drehsmilie*
Zuletzt geändert von Roughmaggot am 23 Mai 2020 00:03, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Vom Fettsack zum Fitsack

Beitragvon Roughmaggot » 20 Mai 2020 23:46

Diätwoche 22 - Mittwoch


Training heute war relativ durchwachsen, da ich es im Rücken noch ordentlich vom Kreuzheben am Montag gespürt habe *sonstsmilie* Aber alles halb so wild, immer noch besser als Training zuhause :-)


Latzug breit Maschine	120kg 7  110kg 7/5
High-Rows 60kg 9/9/9
Latzug breit pausierte WDH 90kg 11/9/8
Rudern eng Kabelturm 70kg 11/10/8

Bizeps-Curls KH 14kg 11/9/8
Reverse Butterfly 70kg 11/9/9



Essen unauffällig, 5 Liter Wasser, 10.000+ Schritte.
2.230 kcal / 200 EW / 140 KH / 81 F
Zuletzt geändert von Roughmaggot am 23 Mai 2020 00:03, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Vom Fettsack zum Fitsack

Beitragvon Roughmaggot » 23 Mai 2020 00:03

Diätwoche 22 - Donnerstag


Vatertag = Schlaftag :D Außer 10k Schritten und Essen. mit der Familie nichts getan. Eigentlich ist Donnerstag der Spartag, aber weil es Abends was vom Inder gab war er es dann doch nicht so wirklich :)

1.973 kcal / 188,5 EW / 176,5 KH / 56 F



Diätwoche 22 - Freitag


Trainingsgewichte steigen langsam wieder und normalisieren sich. Außer beim Kreuzwehen, da ist irgendwie der Wurm drin. Spiegel sagt Diät, Magen&Schultern sagen Aufbau.

Hackenschmidt	75kg 7/6/5
Kreuzheben 120kg 5/5/4
Beinbeugermaschine 70kg 8/5 65kg 8 & Dropsatz
Beinstrecker 65kg 12/10/8 Slow Reps
Wadendrücken sitzen 80kg 11/11/10/8 mit pausierten Wiederholungen


Essen normal, 5 Liter Wasser, 10k+ Schritte
2.202 kcal / 197 EW / 132,5 KH / 82 F

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Re: Vom Fettsack zum Fitsack

Beitragvon KnochenJochen » 23 Mai 2020 09:32

Hi, ich gucke hier mal als erster rein und sage viel Erfolg. Spartag, gute Idee..... :-)

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Re: Vom Fettsack zum Fitsack

Beitragvon Motmöt » 23 Mai 2020 13:56

Da ist doch schon ordentlich was an Gewicht runter. Da kannst du schon stolz drauf sein. Das Sixpack kommt da bestimmt auch noch, der Sommer ist ja auch noch lang #guenni#
Und die Schultern kommen dann bestimmt auch. Habe den Eindruck, dass da viele noch mehr als bei anderen Muskelgruppen eine Weile herumexperimentieren bis sie das haben, was für sie wirklich gut funktioniert.

Ich lese auch mal ein wenig mit.

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Re: Vom Fettsack zum Fitsack

Beitragvon Roughmaggot » 24 Mai 2020 00:12

Vielen Dank euch beiden für euer Interesse ^^

@ KnochenJochen: Vorteil vom Spartag: Es gibt auch einen Fresstag :D
Habe gemerkt dass ich das einfach von der Psyche her brauche.

@ Motmöt: Bin bei Schulterübungen generell auch relativ schwach, vor allem im Vergleich zum Rest #01#
Das ist das Hauptproblem :D Gerade heute im Brusttraining wieder gemerkt.


Diätwoche 22 - Samstag

Bankdrücken				90kg 6/4 85 4
Schrägbankdrücken KH 32kg 10/6/7
Butterfly 65kg 12/8/7

Schulterdrücken 22kg 10/8/7
Seitheben 12kg 14/12/10/9
Trizepsdrücken am Kabelturm 75kg 10 70kg 9 65kg 8 60kg 10 & Dropsatz



Essen war heute mehr als sonst da Ladetag. Die extra Portion Reis hat gut getan :D
2378 kcal / 201,5 EW / 170 KH / 82 F

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Re: Vom Fettsack zum Fitsack

Beitragvon Motmöt » 24 Mai 2020 02:54

Wenn du bei den Schultern solche Probleme hast könntest du mal damit spielen die Frequenz einfach zu erhöhen. Das sind ja sehr kleine Muskeln, die du in der Regel ohne extremen Load belastest. Anstelle von 1-2x pro Woche könntest du die hintere Schulter im Zweifel auch doppelt so häufig belasten.

Denkbar wäre einfach in jeder TE und nicht bloß in der Pull-Einheit was für die hintere / seitliche Schulter zu tun. Oder schlicht 3-4 mal pro Woche, wie es sich am besten einfügen lässt. Das wäre auf jeden Fall ein Hebel an dem du mal ansetzen kannst, wenn sonst nicht so viel funktioniert. Vorg. Seitheben, Facepulls, Pull-Aparts sind da ja Dinge, die man eigentlich fast täglich machen könnte.

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Re: Vom Fettsack zum Fitsack

Beitragvon Roughmaggot » 25 Mai 2020 22:16

@motmöt: Vielen Dank für den Tipp! Hatte es zwar mal mit leicht erhöhten Frequenzen im Seitheben probiert, aber das war wohl zu wenig und einseitig *drehsmilie*

Habe den Trainingsplan im Eingangspost mal dahingehend abgeändert, wäre cool wenn du mal drüber gucken könntest #04#
Frequenz für mittlere und hintere Schulter wäre dann 3-4 mal die Woche, je nachdem wie die Trainingstage liegen.
Für die vordere Schulter Nehm ich mir nur vor stärker zu werden, wenn ich da die Frequenz hochschraube geht in den schweren Übungen für Brust/Rücken nichts mehr bei mir *drehsmilie*


Diätwoche 22 - Sonntag

Heute kein Training und eine Pizza zu Abend reingezogen. War jetzt nicht optimal, aber ab und zu was gönnen ist drin #10#

3.153 kcal / 192 EW / 295 KH / 114 F

Hat den Wochenschnitt zwar nach oben gehauen, aber war im Endeffekt immer noch eine Abnahme von 400 Gramm.


Wochenschnitt Diätwoche 22

2.324 kcal / 197 EW / 165 KH / 83 F
Gewicht 79,9 kg / Abnahme 0,4 kg
Schritte: 10.382



Diätwoche 23 - Montag

Ernährungs- und Trainingstechnisch normal in die Woche gestartet.
Rückentraining lief ganz gut, lag aber auch an der Pizza vom Sonntag :D

Latzug Turm Breit		90kg 10/7/6
Latzug Turm Eng 70kg 9/6 65kg 7
LH Rudern 50kg 11 70kg 8/7
Enges Rudern Turm 70kg 11/8 65kg 11

Bizeps-Curls 14kg 12/11/8
Reverse Butterfly 70kg 12/9/9



2.202 kcal / 197 EW / 132 KH / 82 F


PS: Eingagnspost ist jetzt nicht mehr so lang und geordneter #04#

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Re: Vom Fettsack zum Fitsack

Beitragvon Roughmaggot » 28 Mai 2020 00:05

Diätwoche 23 - Dienstag

Mies geschlafen, Katze hat mega Terror geschoben und mich von 4-7 jede halbe Stunde geweckt *uglysmilie*
Dementsprechend war der Drive im Training fast gar nicht vorhanden, vor allem beim Kreuzheben.

Hackenschmidt		75kg 7/6/5
Kreuzheben 120kg 4/4/4
Beinbeuger Maschine 70kg 8/6 65kg 6 60kg 6
Beinstrecker 65kg 12/10/10

Waden 380kg 12/9/8/8


Dazu gabs 2.242 kcal / 203 EW / 136 KH / 82 F


Diätwoche 23 - Mittwoch

Heute hat die Katze mal nicht genervt und ich konnte den verlorenen Schlaf vom Dienstag nachholen :D
Training lief gut, hab auch wie von motmöt vorgeschlagen das Pensum für die Schulter etwas erhöht.
Hat sich gut angefühlt, mal sehen wie sich das morgen am Restday zeigen wird #10#

Bankdrücken				90kg 5/4  85kg 5
Schrägbankdrücken KH 32kg 9/8/7
Butterfly 65kg 12/8/7

Schulterdrücken 22kg 9/8/6/5
Seitheben 12kg 14/12/10/9
Facepulls 50kg 12/12/11/9
Trizepsdrücken am Kabelturm 75kg 10/7 70kg 8 65kg 9 & Dropsatz


Zu essen gab es genau das gleiche wie am Dienstag 8-|
2.242 kcal / 203 EW / 136 KH / 82 F

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Re: Vom Fettsack zum Fitsack

Beitragvon Roughmaggot » 30 Mai 2020 00:14

Diätwoche 23 - Donnerstag

Pausentag. Passend dazu den Termin zum Blut abnehmen verpennt. Also nochmal 2 Wochen länger bis zum Blutbild warten *teufelsmilie*

Fressmäßig war heute wieder Spartag, aber auch ganz gut, dann gibts auf der Arbeite keine Mittagspause und ich kann früher heim :-)

1.815 kcal / 196 EW / 113 KH / 60 F


Diätwoche 23 - Freitag

Das heutige Rückentraining lief erstaunlich gut. Es gab zwar keine Verbesserung zum letzten Training was die Wiederholungszahl und die Gewichte angeht, aber die ersten Reps jedes Satzes gingen deutlich leichter von der Hand. Dafür waren die letzten dann umso schwerer und das Volumen war gleich :-)

Hab morgens auch mal wieder das Maßband ausgekramt und den Bauch-/Taillenumfang gemessen.
Bauch lag bei 83,5cm (-4,5cm seit 17.04 @83kg) und die Taille bei 79,5cm (-4,5cm).

Latzug Turm Breit		90kg 10/7/6
Latzug Turm Eng 70kg 9/6 65kg 7
LH Rudern 70kg 10/8/7
Enges Rudern Turm 70kg 11/8/7

Bizeps-Curls 14kg 15/9/8 12kg 15
Reverse Butterfly 70kg 11/9/7 65kg 9
Seitheben 12kg 14/12/10/10


Brauchte mal ne Pause vom Hackfleisch, also gab es Hühnchen mit einer Menge Paprika, Karotten, Zucchini, Kichererbsen und etwas Reis.
2.345 kcal / 209 EW / 195 KH / 65 F


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